Гольф, упражнение на растяжку. Упражнения для растягивания грудных мышц и плечевого пояса. Гольф на открытой воде

Единый государственный экзамен, 2017 г. Математика, 11 класс Тренировочный вариант № 169 использование в образовательных коммерческих целях http://pin.it/KQpMwh3 Какой наименьшей площади можно сложить треугольник, используя все палочки? (Разламывать палочки нельзя) Задача Дидоны. https://vk.com/video4689112_456239254 Можно ли, используя все палочки, сложить прямоугольный треугольник? На рисунке клетка имеет размер 1см х 1см. Найдите площадь трапеции АРКВ. Ответ дайте в квадратных сантиметрах. 4. Гольфист на тренировке пытается за пять ударов закрыть лунку (попасть мячом в специальную ямку в земле). Вероятность попадания в лунку при первом ударе равна 0,1, при втором – 0,3, при третьем – 0,5, при четвертом – 0,8, при пятом – 0,9. Какова вероятность того, что гольфист сумеет закрыть лунку за пять или менее ударов 5. Найдите корень уравнения. В равнобедренную трапецию АВСD вписана окружность. Найдите высоту трапеции, если ВС=9, АD=25. 7. Функция у = f определена на промежутке . На рисунке приведен график её производной. Найдите количество точек графика функции у = f , касательная в которых образует с положительным направлением оси Ох угол 45. В конус вписан цилиндр так, что его нижнее основание лежит в плоскости основания конуса, а верхнее касается каждой образующей конуса и пересекает высоту конуса в его середине. Найдите объем конуса, если объем цилиндра равен 45. Найдите значение выражения 3log5log7log9. При адиабатическом процессе для некоторого газа выполняется закон pVk = const, где p – давление газа в паскалях, V – объём газа в кубических метрах. В ходе эксперимента с этим газом (для него k=1,5) из начального состояния, в котором const = 105 Па м5, газ начинают сжимать. Какой наибольший объём V может занимать газ при давлениях p не ниже 1,25 107 Па Ответ выразите в кубических метрах. Имеются два раствора с разным процентным содержанием соли. Если смешать 1 кг первого раствора и 3 кг второго, то полученный раствор будет содержать 32,5% соли. Если смешать 3,5 кг первого раствора и 4 кг второго, то полученный раствор будет содержать 26% соли. Каким будет процентное содержание соли в растворе, если смешать равные массы первого и второго растворов. Найдите точку максимума функции. Найдите остаток от деления 2015^2016 на 3. в) Найдите остаток от деления 2010^2011 на 17. В начале января 2017 года планируется взять кредит в банке на S млн. рублей, где S – целое число, на 4 года. Условия его возврата таковы: каждый июль долг возрастает на 10% по сравнению с началом текущего года; с августа по декабрь каждого года необходимо выплатить часть долга; в январе каждого года долг должен составлять часть кредита в соответствии со следующей таблицей: Найдите наибольшее значение S, при котором разность между наибольшей и наименьшей выплатами не будет превышать 2 млн. руб. Найдите все значения параметра а, при каждом из которых уравнение не имеет корней. а) Найдите остаток от деления 2013^2014 на 5. Комплексные числа возведение в степень Российская электронная школа американского физика Алекса Эдвардсона методы Султанова.

В дни в Москву приезжал американский тренер по специальной физической подготовке Дэвид Донатуччи (David Donatucci) . Несмотря на загруженный график тренировок со спортсменами и плотное расписание в эти несколько дней, он нашел время дать интервью Марии Миловидовой () и рассказать об опыте работы с мировыми звездами спорта, тенденциях в гольфе и, конечно же, о впечатлениях и планах на совместную работу со Сборной.

- АГР: Г-н Донатуччи, добрый день и добро пожаловать! Знаю, что это ваш первый приезд в Россию. Интервью я хотела бы начать с вопроса о вашей биографии: где вы родились, и как началась ваша карьера?

- Д. Донатуччи: Добрый день, вы можете называть меня Дэвид, нет проблем.

Несколько слов о моей биографии? Хорошо.

Я родился в штате Пенсильвания, США, в 1967 году. В университете Дэйтона (Dayton, USA) я получил степень бакалавра по специальности «физическая подготовка», затем продолжил обучение в университете Кливленда (Cleveland) и получил степень специалиста.

10 лет я работал в департаменте спортивной медицины в «Cleveland Clinic Foundation» с профессиональными мужскими и женскими баскетбольными командами. Мне также посчастливилось поработать в качестве специалиста с футбольной командой «Кливленд Браунс», с несколькими олимпийскими призерами в фигурном катании, например, c Тимоти Гэйблом (Timothy Richard Goebel) , который завоевал бронзовую медаль на Олимпийских играх в Солт-Лейк - Сити в 2000 году.

Через некоторое время я начал работать в должности директора в «IMG International performance institute», где сотрудничал и участвовал в разработке совместных проектов и программ для баскетбольных, футбольных, гольф, теннисных школ.

Мне представилась возможность поработать с Национальной футбольной лигой: я занимался тестированием физических нагрузок для игроков, разрабатывал индивидуальные программы совместно с их специалистами и тренерами.

В августе 2008 года я перешел на работу в на позицию директора по фитнесу, где я писал программы подготовки для инструкторов по фитнесу, участвовал в разработке и тестировании новых программ по фитнесу и физической подготовке.

В PGA Village наша команда специалистов работает с профессиональными гольфистами, готовя для них программы подготовки к сезону и комплексы упражнений для совершенствования техники игры.

Я участвую в программах, направленных на популяризацию и привлечение людей, и, в частности, детей в гольф совместно с Мишель Обама (жена Президента США Барака Обамы, прим.ред.). Мы создали и сейчас продвигаем несколько программ детского гольфа.

- АГР: Как произошло ваше знакомство с гольфом и почему сегодня вы все же большую часть времени заняты работой с гольфистами?

- Д. Донатуччи: В 1994 году знакомый подарил мне сет клюшек, так и произошло моя «встреча» с гольфом.

Я познакомился и начал сотрудничать с крупным спортивным агентом, который работал с Грегом Норманном (Gregory John Norman) , Дэвидом Дювалем (David Robert Duval) и другими известными гольфистами.

В начале моей работы над разработкой индивидуальных планов и комплексов упражнений для гольфистов, я получал много важных и полезных советов. В силу того, что к этому времени уже имел многолетнюю практику работы с профессиональными спортсменами в других видах спорта, мне было интересно изучить новый вид спорта с точки зрения своей специализации и использовать свой опыт для создания новых программ подготовки.

Я действительно увлекся гольфом и начал составлять программы для гольфистов, исследуя и анализируя их игру. У меня появилась возможность сотрудничать с очень профессиональными консультантами и, используя накопленные знания и профессиональный опыт, я начал разрабатывать новые комплексные программы подготовки.

На протяжении последних 10-ти лет я составляю программы фитнес - подготовки для гольфистов, которые дополняют их ежедневные тренировки на поле и работу над техникой и свингом.

Изучая гольф, я увидел, что это очень красивая и увлекательная игра, но ввиду профессии он интересовал меня больше с точки зрения разработки планов подготовки к игре, работы над улучшением физической формой спортсмена.

Должен признаться, что сам я еще не участвовал ни в одном турнире в качестве игрока. Это в планах, но пока у меня очень много работы.

- АГР: Дэвид, гольф это игра, в которой люди придерживаются определенного стиля и тенденций. Быть «атлетичным» гольфистом все больше и больше входит в тренд, что вы об этом думаете?

- Д. Донатуччи : Я думаю, это уже происходит. Посмотрите на Тайгера Вудса (Tiger Woods)! За последние 10 лет, он очень изменился; видно, что много времени он уделяет работе над физической формой.

Многие успешные игроки: Рори Маклрой (Rory McIlroy), Падрейг Херингтон (Padraig Harrington), Ли Вествуд (Lee Westwood), Люк Дональд (Luke Donald) используют специальные программы физической подготовки.

Я думаю, в ближайшие пять лет необходимость этого станет еще более очевидной. Есть, если хотите, традиционный подход - старая школа, когда концентрируются только на свинге и работе над ним, но сегодня все больше спортсменов ежедневно тренируются с фитнес инструкторами в залах, используют индивидуальные программы работы над развитием мышц тела.

И я не говорю о работе только в спортзале. Все, что поспособствует развитию, улучшению вашего физического состояния, вашего тела: йога, пилатес, пожалуйста, пусть это будет плавание, прогулки, игры с мячом, что угодно, если это доставляет вам удовольствие и учит ваше тело двигаться правильно, развивает его.

Занимайтесь, чем вам больше нравится, но занимайтесь регулярно и с отдачей.

- АГР: Каково, по вашему мнению, процентное соотношение между ментальными и физическими процессами во время игры?

- Д. Донатуччи : По моему мнению, физическая подготовка, работа над физической формой должна составлять 50, а лучше 60% времени подготовки к игре.

Скажем так, существует три крупных блока работы для гольфиста, это:

Первое - физическая форма, ваше тело,
второе - техника вашей игры и свинг,
третье - выбор наиболее подходящего для вас оборудования.

Работа над всеми тремя слагаемыми важна, но если вы не уделяете достаточно времени физическим упражнениям, то все равно не сможете контролировать свою игру, какой бы хорошей ни была ваша техника.

Состояние вашего разума, ваша концентрация, точность и уверенность в себе во время игры очень сильно зависят от состояния вашего тела. Конечно, есть и другие факторы, способные повлиять на них во время игры, но физическая неподготовленность проявит себя сразу.

Если вы устали на поле, хорошей игры ждать не придется. Если же, напротив, вы в хорошей физической форме, прекрасно себя чувствуете, выносливы, то вы уверены в себе, своих силах, игра доставляет удовольствие.

Что же касается ментальной подготовки, в моем понимании, то это работа над постановкой цели. Голфист должен понимать, что его игра не всегда будет идеальной … но зацикливаться на неудачах - это верный путь к проигранному раунду. Совершил ошибку, сделал вывод, играешь дальше …

Опять же возвращаясь к процентному соотношению, для большинства гольфистов ментальная подготовка это примерно 30%, физическая – 20%, а 50% составляет работа над техникой ударов.

Конечно, это все очень индивидуально, но я считаю, что если гольфист еще молодой, то для него это соотношение должно быть: 30% гольф, 50% физическая подготовка, 20% ментальная подготовка.

Нужно уметь чувствовать свое тело, уметь его контролировать, нужно добиваться, что бы движения были стабильными. Работая только над свингом, этого не добиться.

- АГР: Дэвид, расскажите, пожалуйста, о ваших впечатлениях от работы с членами Российской Национальной сборной команды. Как вы оцениваете их потенциал?

- Д. Донатуччи : Я встретился с ребятами этой зимой во время их приезда в США, где они 3 месяца тренировались на базе PGA Village. Мы познакомились и приступили к совместным тренировкам.

Дэвид Донатуччи и его подопечные

На этой базе есть все необходимое современное оборудование, чтобы делать разные тесты и иметь возможность тренироваться на большом количестве тренажеров. После первой недели тренировок стало понятно, над чем работать каждому из членов Сборной.

Я разработал для них индивидуальные планы подготовки и работы в спортзале, а также предложил упражнения на гольф-поле. В гольфе, так же, как и в любом другом виде спорта, физическая подготовка крайне важна для достижения высоких результатов. Если не уделять этому достаточно внимания, я не думаю, что получится добиться мирового уровня игры.

Я очень рад, что ваши спортсмены это понимают. Во время тренировок я видел их интерес к процессу: они усердно работали, задавали много вопросов, я понимал, что им важно изучить предмет до конца.

Эффект от ежедневных комплексных тренировок не заставил себя ждать, ведь мы занимались каждый день утром и вечером: ребята стали лучше двигаться, быстрее воспринимать информацию, им стало легче и проще выполнять определенные физически-сложные удары, поэтому они смогли сконцентрироваться на точности, не так сильно задумываясь о механике ударов.

Я думаю, что соблюдая режим регулярных тренировок в спортзале, очень скоро они сильно прибавят в игре.

- АГР: Какой у вас дальнейший план совместной работы со Сборной?

- Д. Донатуччи : Я приехал на несколько дней во время Открытого Чемпионата России, что бы поработать с командой. Уже провел ряд тестов, написал для каждого индивидуальный план подготовки на ближайшие месяцы.

Мне было важно приехать и увидеть реальные условия, в которых тренируется Сборная. Сейчас это происходит в , где есть современный профессиональный тренажерный зал и прекрасное поле.

Я понимаю, что усилия, затраченные на совместные занятия в США, не были напрасными, ребята в хорошей форме и настроены на успешный сезон. Для них пока еще не просто соблюдать режим тренировок утром и во второй половине дня после игры на поле, но во время Чемпионата я их в этом поддержу, а после моего отъезда, уверен, что их тренеры также не дадут им расслабиться.

Конечно, важно соблюдать баланс и успевать восстановить силы, но я точно знаю, что Валерий, Ульяна и Игорь за этим проследят.

Что же касается следующей встречи - думаю, что на Чемпионате Мира в Турции мне удастся их поддержать, во всяком случае постараюсь сделать для этого все возможное.

- АГР: Спасибо вам, что нашли время на интервью и от имени нашей Сборной и всех сотрудников Ассоциации гольфа благодарю за работу и поддержку нашей команды. Надеемся скоро вновь встретиться с вами!

Популяризированное когда-то Терри Лафлином, упражнение Гольф стало очень распространенным на тренировках пловцов, которые уже освоили технику кроля и плавают на достаточно хорошем уровне. По сути, благодаря разработкам Лафлина и его коллег из Total Immersion, мы получили отличную серию упражнений, которая вписывается в тренировочные циклы и подходит половцам разного уровня.

В статье пойдет речь о применении этого упражнения при работе над техникой кроля (вольного стиля), но оно равнозначно применимо и при плавании другими стилями.

Как человек специализирующийся на длинных дистанциях, я буду рассказывать именно об этом направлении, так как у стаеров есть много специфики как в принципах тренировок, так и в самой технике кроля. Вместе с тем, я слышал, что гольф иногда применяется и спринтерами.

Упражнение гольф при первом знакомстве удивляет своей простотой. У него есть несколько вариаций, но стоит остановиться на двух основных:

1. Простой Гольф

Проплывается один бассейн и считается количество гребков.

Количество гребков на один бассейн принято обозначать как SPL (Strokes per Length). Бассейн может быть 25 м или 50 м, но суть упражнения не меняется и для других размеров бассейна.

2. Гольф + время

К простой версии добавляется время преодоления одного бассейна. Таким образом, измеряется сумма: SPL + время .

Суть упражнения

Идея очень простая - чем меньше количество гребков на один бассейн, тем более эффективна ваша техника.

Упражнение гольф легко «обмануть». Например, так: вы можете проплыть полбассейна на ногах, тогда количество гребков будет неоправданно низким. Или вы можете скользить последние 5 метров, не совершая гребков. Скорость при этом будет черепашья, но SPL уменьшится на несколько единиц.

Чтобы исключить возможный обман (правильнее сказать - самообман), применяется более сложная версия упражнения, где замеряется SPL + время.

Почему гольф + время применяется редко?

На тренировках 2я версия упражнения применяется редко… по очень простой причине. Зачем обманывать самого себя и занижать SPL? Это главное. Но есть и другие причины.

1. Измерять время и количество гребков одновременно технически довольно сложно.
2. Даже, если вы случайно проплыли со слишком низким SPL, то проверить себя очень просто. Реальную эффективность надо проверять на длинных дистанциях: 100 м, 500 м, 1500 м и т.п.

Нас интересуют не абстрактные достижения, а техника плавания, которая может быть воспроизведена на длинных дистанциях.

SPL и эффективность техники

Прежде чем писать про применение гольфа на тренировках, хотел бы разочаровать «фанатов» этого упражнение. Низкий SPL - это не самоцель. Более того, низкое количество гребков на бассейн не всегда говорит о хорошей технике кроля. Важно обратное. Большое количество гребков - это верный признак недоработок в вашей технике (как вариант - признак усталости). Из этого следует, что упражнение гольф следует использовать в тренировочных циклах совместно с другими упражнениями, не замыкаясь на своём SPL.

Варианты использования гольфа на тренировках

Мне часто приходилось встречаться с ситуациями, когда начинающий пловец, прочитав великолепную книгу Лафлина Полное погружение, полностью «погружается» в упражнение гольф, борясь за низкое SPL. При этом, книга, написанная в 1996 году, во-первых, не имела целью стать самоучителем. Во-вторых, с 1996 года подходы самого Лафлина настолько изменились, что от его методики 90х остались лишь некоторые базовые упражнения.

Ниже приведены варианты применения гольфа, а также последовательность этапов для тренировок пловцов, готовящихся к длинным дистанциям и плаванию на открытой воде.

Первые варианты использования гольфа в тренировочных циклах относятся к тренировке технических навыков. Объем при этом может быть довольно умеренный. Последние этапы имеют цель тренировки выносливости и скорости пловца без ущерба в технике. Здесь силовая нагрузка и объемы могут быть значительно увеличены. Хотя, нужно признать, что для тренировки скорости и выносливости в плавании есть другие, не менее эффективные упражнения. Гольф их лишь дополняет.

Этап 1. Формирование персонального диапазона SPL

На первых тренировках, когда пловец начинает применять упражнение гольф, его целью является формирование привычки считать гребки и ознакомление со своим персональным диапазоном SPL.

Как считать гребки

Казалось бы, чего тут сложного? Плывешь и считаешь… Но сложности начинают встречаться даже здесь.

Хорошим вариантом тренировок на этом и других уровнях может быть привязка счета к различным элементам техники:

• Начало гребка (из положения захвата)
• Вход руки в воду
• Поворот бедра
• Удар ноги (для двухударного кроля, 2BK)

С точки зрения самого счета, я бы рекомендовал считать гребки подряд 1, 2, 3, 4, 5 …, 11, 12. Хотя многие пловцы привыкли считать вдохи, а потом умножать количество вдохов на количество гребков между ними и прибавлять 2-3 гребка, которые остались до бортика. Это тоже неплохой вариант, особенно для тех, кто плавает 5Х5 и больше. Но проблема этого метода в том, что при неудачном вдохе потребуется перевдохнуть и вся «математика» ломается.

Диапазон должен быть персональным

Типичной ошибкой на этом уровне является попытка снизить число гребков. Не стоит этого делать. Прежде чем, вмешиваться в свою технику и заниматься «тюнингом», необходимо иметь понятную точку отсчета . Что немаловажно, точкой отсчета является не какое-то конкретное количество гребков, но их диапазон. Например, преодолев первые несколько бассейнов, вы скорее всего убедитесь, что у вас уходит, скажем, 18 - 21 гребок на один бассейн. Начинать желательно с небольших дистанций 25 - 100 м.

SPL и рост

Ещё один важный момент, о котором необходимо помнить. Диапазон SPL - параметр очень персональный, зависящий от вашей техники, уровня тренированности и… роста.

Например, трёхкратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира по плаванию на 1500 м Сунь Ян проплывает эту дистанцию за 14 мин 31 сек. При этом он совершает в среднем 11-12 гребков на 25 м при темпе 1,1 сек/гребок. Это, конечно, выдающийся результат. Мало кто может сравниться с Сунь Яном по эффективности гребка. Но не стоит забывать, что Сунь Ян - это атлет с ростом 198 см, что дает ему некоторые преимущества.

Высокие пловцы могут преодолеть один бассейн за меньшее количество гребков, если применяют правильную технику. Примерная зависимость диапазона SPL от роста изображена на графике.

SPL и длина бассейна

Если вы плаваете в бассейне 50 м, то количество гребков увеличится. Каждый толчок от бортика дает выигрыш в несколько гребков. На открытой воде разворотов и толчков нет вообще.

В среднем пловец теряет до 20% скорости (по сравнению с 25 м бассейном) при плавании на открытой воде, что для многих становится не очень приятным сюрпризом.

SPL и стиль кроля

Если вы плаваете двухударным кролем (2BK), то диапазон SPL сместится на 1-2 гребка вверх по сравнению с шестиударным кролем, которым плавает большинство. Но это не значит, что эффективность техники падает с применением двухударного кроля. При правильном подходе как раз происходит обратное. Скорость незначительно падает, но при этом заметный выигрыш достигается благодаря экономии сил.

Этап 2. Удержание диапазона SPL на более длинных дистанциях

Следующим этапом в тренировках техники обычно является удержание SPL на более длинных дистанциях. По мере нарастания опыта пловца можно плавать 200 м, 500 м, 800м и более длинные отрезки, регулярно проверяя свою эффективность. На длинных дистанциях нет необходимости считать гребки каждый бассейн. Достаточно включать «счетчик» в начале, середине и в конце дистанции. Последнее особенно важно, так как изменение SPL в конце дистанции свидетельствует о том, насколько хорошо вы можете держать свою технику под контролем при уставании.

Этап 3. Осознанный контроль SPL

Количество гребков на один бассейн напрямую связано со скоростью. Увеличение SPL при сохранении техники означает увеличение темпа (количество гребков в единицу времени). Если вы увеличите темп гребков, то получите прирост в скорости. Поэтому, если пловец сознательно увеличивает SPL, то скорость движения возрастает.

На тренировках рекомендуется увеличивать SPL незначительно, на 1-2 гребка, наблюдая за тем, как возрастает скорость движения. При увеличении на 3-4 гребка, как правило, уже достигаются скоростные режимы, близкие к максимальным. Первые эксперименты с контролем SPL желательно сочетать с полным восстановлением и небольшими дистанциями (25, 50 и 100 м). При этом объем может достигаться при помощи большего количества повторений.

На этом этапе важно запомнить ощущения, которые соответствуют каждому темпу движения, и научиться переключать скоростные режимы осознанно. Контроль скоростных режимов очень полезен при плавании на открытой воде, когда других ориентиров скорости (кроме субъективной оценки физической нагрузки) нет.

Этап 4. Применение гольфа совместно с Tempo Trainer

Довольно удобно работать со скоростными режимами, применяя Temp Trainer (ТТ) совместно с упражнением гольф. Отличием от предыдущих этапов является лишь то, что скоростные режимы переключаются при помощи ТТ. У этого метода есть много плюсов, но есть и один минус. При регулировании скорости с помощью увеличения / уменьшения SPL развивается внутренний контроль скорости. Если скорость изменять только с помощью ТТ тренировки внутреннего контроля не происходит.

Об особенностях применения ТТ:

На этом этапе вполне возможно кроме скорости и техники тренировать выносливость. При комфортных или немного ускоренных темпах пловец преодолевает серию длинных дистанций, контролируя при этом эффективность через SPL. К этому этапу обычно уже вырабатывается умение считать гребки в почти автоматическом режиме, что в значительной степени высвобождает внимание. Таким образом на длинных дистанциях становится возможным применение различных фокусов внимания к отдельным деталям техники (о точках внимания напишем в одной из следующих статей). Такой подход очень характерен для Total Immersion .

Упражнение Voodoo Speed

Продвинутым вариантом упражнения гольф с применением ТТ является вариант Voodoo Speed (так назвал это упражнение Терри Лафлин). Пловец плывет серию из 50м, начиная с комфортного темпа и увеличивая темп на 5 сотых секунды на каждом подходе. Например:

50м - темп 1,40 сек

50м - темп 1,35 сек

50м - темп 1,30 сек

50м - темп 1,25 сек

Задача - проверить, как долго вы сможете сохранять SPL, увеличивая постепенно темп. Если SPL увеличился, значит упражнение закончено.

Гольф на открытой воде

На открытой воде, как правило нет хорошо промеренных отрезков. Но даже когда они есть, траектория заплыва может значительно изменить количество метров. Тем не менее, некоторые часы имеют встроенный счетчик, который измеряет SPL и даже SPL+время. Правда, чаще всего эти данные неточные, так как они всегда опираются на использование GPS.

Гольф входит в список спортивных игр и предполагает, как любой вид спорта физическую нагрузку. Безусловно, смешно сравнивать партию в гольф с беговым марафоном в несколько часов или футболом, однако физическую форму следует поддерживать в любом случае. Данный вид спорта предполагает беспрерывные наклоны, повороты туловища и растяжку мышц. За время игры гольфист наматывает приличный километраж с багажом за плечами (сумка с клюшками и необходимым инвентарем).

Чтобы подготовить организм к необходимым нагрузкам следует провести накануне игры небольшую разминку. Безусловно, Вы не найдете данное правило ни в одном руководстве по гольфу, однако для разогрева мышц и улучшения кровоснабжения следует проделать комплекс упражнений. Таким образом, Вы обезопасите себя от возможных растяжений и травматизма. Профессионалы и опытные спортсмены никогда не выходят на игровое поле без разминки, гольф не является исключением. Многие гольфисты уделяют внимание своему здоровью и поэтому составляют специальный комплекс упражнений для поддержания тела в тонусе.

Для игры в гольф следует прорабатывать отдельные группы мышц, на которые предполагается максимум нагрузки. Наш гольф центр предлагает следующую систему физических упражнений для поддержания здоровья игроков. Кроме этого мы всегда готовы предложить дополнительные услуги: организация конференций , праздников и веселых мероприятий, к Вашим услугам конференц сервис в Киеве .

Упражнения для растягивания мышц поясницы

Положение, лежа на спине. Делаем захват колен руками и подтягиваем к груди. При условии правильного выполнения Вы почувствуете натяжку в области поясницы. В таком положении нужно находиться примерно 15 секунд.

Упражнения для растягивания грудных мышц и плечевого пояса

Нужно принять положение стойка ровно, спина распрямленная, ноги на ширине плеч, при этом немного согнутые в коленях. Руки располагаем за спиной, замкнутые в замок и поднимаем их в таком положении вверх, насколько это возможно. Мышцы шеи не должны перенапрягаться. Руки фиксируем в максимально высоком положении и максимально низком на несколько секунд.

Упражнения для растягивания мышц ног

Для проработки мышечного тонуса ног максимально результативными являются приседания и бег. Если во время приседаний Вы не ощущаете напряжения в мышцах, стоит добавить утяжелители в виде гантелей. В течение выполнения приседаний колени не должны выходить за линию ступней.

Чтобы развить равновесие стоит произвести приседания на одной ноге. Для этого следует подготовить стульчик. Стойка прямо, спина распрямленная, одна нога на стуле, другой делаем приседание.

Кроме этого эффективным упражнением являются выпады ногами вперед и назад. Руки на поясе, спина ровно. При надобности можно использовать утяжелители.

Растяжка классического типа позволяет сделать тело гибким. Положение, сидя на полу, ноги ставим вперед. Упражнение заключается в том, чтобы дотянуться до ступней и удержать данное положение на несколько секунд.

Данный комплекс упражнений следует применять перед каждой тренировкой. Это поможет Вам оставаться в хорошей физической форме и избежать нежелательных травм.

Развитие гольфа в России идёт своим, особенным, путём.

При достаточно многочисленных публикациях о технике гольфа, редко встретишь публикации о физической подготовке гольфиста.

Вместе с тем в последние 2-3 года гольф стал атлетическим видом спорта, все ведущие спортсмены продолжают заниматься в тренажёрном зале и в соревновательном периоде.

Чебин В.Г.

КОМПЛЕКС ПОДВОДЯЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

«Дохлый жук»

- два и.п.

- четыре и.п.

Продолжительность 4-5 мин.

Подводящие упражнения:

1. Перенос веса тела по линии цели.

2. Перенос веса тела вращением

3. Упражнения на передачу силовой энергии

а. и.п. лицом к зеркалу, кисти рук на разноимённых плечах

-не допускайте вращения бёдер

-не допускайте вращения бёдер
-достигните максимального разворота плеч без применения силы
-удерживайте позицию 2-3 секунды
-вращайте плечи против часовой стрелки до нейтральной позиции

4. Упражнения на ускорение рук

И.п. стойка лицом к зеркалу

Сольное вращение

Русское вращение

Разминка перед раундом игры в гольф

Акцент сделан на динамической растяжке.

Одно упражнение длится 1 мин, весь комплекс 10 мин, не уменьшайте и не увеличивайте время этого комплекса.

1. Делайте усилие передней и задней частью ваших плеч, сохраняя высокую стойку.

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, средний айрон в руках хватом снизу, руки согнуты в локтях под 90 градусов, голова вертикально вверх.

Тяните ваши руки в стороны задней частью плеч, руки крепко держат клюшку. Удерживайте позицию 2-3 сек.

Сводите ваши руки вместе передней частью ваших плеч (как бы желая укоротить шафт), руки крепко держат клюшку. Удерживайте позицию 2-3 сек.

Повторите 10 раз, растягивая(удлиняя) и сжимая(укорачивая) клюшку.

2.Размах и плавное движение. (оказывает воздействие на нижнюю часть живота и открывает грудную клетку, растягивает боковые мышцы туловища)

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, вес распределён поровну на обе ноги, средний айрон хватом сверху чуть шире плеч, руки подняты вертикально в небо.

Начинайте наклон в одну сторону, затем в другую создавая изогнутую дугу плавным движением.

Давите нижней частью живота внутрь по направлению к позвоночнику и сжимайте мышцы дна таза, держите ваш таз неподвижно, двигается только верхняя часть торса, колени выпрямлены и неподвижны.

Держите подбородок слегка вытянутым вперёд, уши по направлению к плечам.

Повторите 15 раз в одну сторону и 15 раз в другую, с ритмом 1 сек. на стремительное плавное движение в одну сторону и 1 сек. на возвращение в стартовую позицию, всегда растягивайтесь вверх, сохраняя ширину рук.

3.Ветрянная мельница (сведите заднюю часть плеч и почувтвуйте напряжение между лопатками).

И.п. встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка сведите лопатки (не напрягая).

Поднимите одну руку вверх, ладонь смотрит вперёд, другую вниз, ладонь смотрит назад, удерживайте позицию 2 сек., затем то же на другую руку.

Повторите 15 раз в каждую сторону.

4. Верхнее на нижнем. (контролируемое движение верхней части торса при неподвижном тазе и неподвижном положении головы(прямо вперёд).

И.п. станьте прямо, ноги вместе, драйвер лежит сзади-сверху на плечах.

Удерживайте нижнюю часть тела неподвижной и вращайте только ваши плечи, сначала вправо, затем влево.

Держите лицо и пуп всё время вперёд, делайте плавное, контролируемое, продолжительное движение до конца в каждую сторону.

Выполните по 20 раз в каждую сторону.

5. Нижнее под верхним.(Делайте плавное, контролируемое движение вашего таза ниже зафиксированных торса и головы).

И.п. стоя прямо, ноги вместе, драйвер лежит сзади-сверху на плечах.

Поворачивайте только ваш таз влево и вправо.

Выполните 20 раз в каждую сторону, держите плечи и голову абсолютно неподвижными.

6. Тянем колено стоя (активируем баланс на одной ноге с растяжкой верхней ноги,).

И.п. стоя, ноги вместе. Спина всё время прямая!

Поднимите левую ногу вверх максимально, возьмитесь правой рукой за левое колено спереди и продолжайте поднимать ваше колено, подбородок держите по направлению к левому плечу.

Сохраняйте баланс и удерживайте позицию 1-2 сек., напрягите большие мышцы ноги, находящейся под весом и затем опустите левую ногу.

Выполните то же на правую колено.

Повторите 10 раз в каждую сторону.

7. Стоя, активизация обоих подколенных сухожилий.

И.п. ноги на ширине стойки с дравейром, удерживая баланс, положите обе прямые руки сверху на торец драйвера, установленный вертикально, спина прогнута, взгляд вперёд на 20-30 метров.

Держа колени согнутыми, начинайте сгибаться в тазобедренных суставах вперёд, до тех пор пока ваше тело и руки не примут около горизонтального положения на уровне гриппа клюшки.

Начинайте мягко выпрямлять колени до ощущения натянутости подколенных сухожилий.

Удерживайте 2 сек., расслабтесь и повторите 15 раз.

8. Пирамидальный выпад.

И.п. стоя, левая нога впереди, левая рука опирается на вертикальный ведж для сохранения баланса.

Сгибайте левую ногу до вертикали с подбородком, одновременно правая нога встаёт на большой палец. Двигайте заднее (правое) колено до вертикали с правым плечом.

Поднимайте и тяните правую руку и ладонь сзади вперёд прямо в небо, в конце движения ладонь смотрит вниз-вперёд.

Удерживайте выпад 1-2 сек.

Выпрямлением левой ноги вернитесь в исходное положение.

Смените ногу, выполните то же для правой ноги.

Выполните 5 раз для каждой ноги.

9. Вращение бёдер с опорой ноги на большой палец.

И.п. стоя, руки лежат на бёдрах, левая нога опирается на большой палец, находящийся напротив правой пятки.

Правая нога прямая, стоит плотно на земле, вращаем тело вправо, бёдра и плечи вращаются одновременно, левое колено приходит в соприкосновение в правым.

Держим бёдра под торсом, вы должны почувствовать растяжение с наружной стороны правого бедра.

Удерживаем 2 сек., повторяем 15 раз.

После выполнения в правую сторону меняем и.п. на противоположное.

Выполняем 15 раз в левую сторону.

10. Свинг с широко расставленными руками, затем нормальный полный свинг.(делайте плавное, включающее всё тело движение, выполняйте вращение вокруг бёдер).

И.п. возьмите средний айрон за концы, хват сверху, примите стойку гольфиста со средним айроном. Смотрите на воображаемый мяч.

Поднимите руки с айроном вверх, начинайте бэк-свинг верхней частью тела, сделайте ѕ бэк-свинг позиции. Главное внимание на перенос веса тела на правую ногу.

Опираясь, сознательно надавите с силой правой ногой на землю и начинайте вращение сквозь весь удар, с полным переносом веса тела на левую ногу, с полным финишем, насколько позволяет верхнее тело. Немедленно вернитесь в позицию бэк-свинга.

Повторите 10-15 раз праворукий свинг, затем выполните 10-15 повторений леворукий свинг.

Возьмите средний айрон обычным хватом и выполните нормальный полный свинг 5 раз, удерживая финишную позицию несколько мгновений перед возвращением в адрес-позицию.

Чебин В.Г.

Данный комплекс выполняется 2-5 раз в неделю в течение соревновательного сезона, вне зала. Продолжительность 25-40 минут.

Эластичность (гибкость)

1. Ягодицы – и.п. лёжа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов и опираются на стену.

Положите левую ногу на правое колено, левой рукой надавите на левое колено в направлении к стене, удерживайте 30 секунд.

Вернитесь в и.п.

По 2 раза на каждое колено.

2. Левый, правый бок - и.п. лёжа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов и опираются на стену.

Положите левую ногу на правое колено, правой рукой возьмитесь снаружи за колено и натяните по направлению к правому плечу и удерживайте 30 секунд.

Вернитесь в и.п.

Поменяйте колено и выполните то же упражнение.

По 2 раза на каждый бок.

3. Вращение бёдер с опорой ноги на большой палец.

И.п. стоя, руки лежат на бёдрах, левая нога опирается на большой палец, который находится напротив правой пятки.

Правая нога прямая, стоит плотно на полу, вращаем тело вправо, бёдра и плечи вращаются одновременно, левое колено соприкасается с правым.

Держим бёдра под торсом, вы должны почувствовать растяжение с наружной стороны правого бёдра.

Удерживаем 35- 40 секунд, возвращаем таз в и.п., левая нога опирается на

большой палец, повторяем два раза.

Повторяем для противоположной стороны тела по тем же указаниям.

4. Вращение торса

И.п. стоя спиной к стене на раст.15-20 см. руки на уровне плеч, ладонями вниз, слегка согнуты.

Начинайте поворот вправо до тех пор, пока не почувствуете растяжение в области таза и нижней задней части тела.

Начинайте поворот таза также. Положите правую ладонь на стену, голова смотрит вниз на воображаемый мяч. Положите левую ладонь также на стену, удерживайте позицию 30 сек.

Вернитесь в и.п. , повторите в другую сторону

По 2 раза в каждую сторону

5. Эластичность верхней задней части тела(верхней части спины, грудной клетки, подбородка и стабилизация нижней части тела)

И.п. стоя спиной к резиновому мячу диаметром 65-75 см.

Сядьте устойчиво на мяч, небольшими шагами перемещайте тело вперёд с одновременным наклоном тела назад, до тех пор пока средняя часть спины и голова не будут лежать на мяче, руки всё время опущены вниз.

Начните движение руками через верх до горизонтальной линии, ладони вверх, растяните тело вдоль горизонтальной линии(ноги, таз, спина, голова, руки составляют прямую линию), начинайте движение ногами в сторону головы, вращайте мяч на 15-20 см.

Удерживайте 3 сек. . повторите 15 раз.

Вернитесь в и.п.

На протяжении всего движения тело, голова, руки составляет прямую линию!

6. Эластичность задней части плеч до мягких ощущений в суставе.

И.п. лёжа на правом боку, ноги слёгка согнуты, соприкасаются коленями, сложенное полотенце лежит под головой для поддержки шеи.

Нижняя рука лежит на полу под прямым углом к телу, согнута в локте на 90 градусов и указывает в потолок.

Другая рука лежит ладонью на тыльной стороне нижней руки и вращает её по направлению к полу (медленно и мягко!). Удерживайте 30 сек., повторите два раза на каждую сторону.

7. Плечи. (растяжение мышц передней части плеч и подбородка).

И.п. стоя лицом в угол или дверной проём.

Поднимите руки в стороны, согните в локтях под 90 градусов вверх, положите ладони на противоположные стороны угла или дверного проёма, лицо смотрит в угол.

Сделайте одной ногой шаг вперед, почувствуйте растяжение мышц передней части плеч и подбородка.

Удерживайте 30 сек., повторите 3 и большее число раз.

8. Эластичность верхней части тела, передней части нижней ноги, мышц задницы.

И.п. левая нога на стуле, согнута под прямым углом, левая рука лежит на левом бедре, нижняя (правая) нога прямая, стопа плотно стоит на полу, правая рука внизу ладонью к ноге.

Начинайте движение прямой правой рукой вверх через сторону, над головой

правая ладонь согнута под 90 градусов и смотрит вниз, слегка наклоните торс влево, натянув правую сторону тела, почувствуйте растяжение выше бёдер и ягодиц, передней верхней части нижней ноги.

Удерживайте 30 сек. . повторите два раза в каждую сторону.

9. Повышение эластичности обоих подколенных сухожилий стоя.

И.п. ноги на ширине стойки с драйвером, удерживая баланс, положите обе руки на рукоятку длинного айрона или драйвер, спина прогнута, взгляд вперёд на 20-30 метров.

Согните колени в середину стойки на 7-10 см. (вперёд и внутрь), удерживая стойку.

Держа колени согнутыми, начните сгибаться в тазобедренных суставах вперёд, до тех пор пока ваше тело и руки не примут горизонтального положения на уровне гриппа клюшки.

Начинайте мягко выпрямлять колени до ощущения натянутости подколенных сухожилий,

Удерживайте 2 сек.. расслабтесь и повторите 15 раз.

Стрейчинг (растяжка)

1. Боковой мост

И.п. лёжа на боку, опора на локоть одноимённой руки, кисть лежит на полу ладонью вниз, свободная рука лежит на грудине, стопа верхней ноги опирается на пол внутренней стороной перед стопой нижней ноги.

Втяните и напрягите живот.

Поднимите таз до прямой линии между ногами и головой, опирайтесь давлением на ноги и плечи. Опирайтесь жестко.

Удерживайте 3 сек., расслабтесь и повторите 10-15 раз.

2. Подьём ноги лёжа.

И.п. лежа на полу лицом вниз, ноги вытянуты, лоб опирается на сложенные ладони, ладони смотрят на пол, локти в стороны, под животом сложенное полотенце для опоры.

Втяните и напрягите мышцы живота.

Поднимите левую ногу на 25 см от пола.

Держите тело неподвижным и удерживайте ногу 20-25 сек.

Расслабтесь, повторите движение с другой ноги.

Повторите 10 раз на каждую ногу.

3. Давление на стену сидя (расширение, гибкость грудной клетки при крепком, устойчивом теле).

И.п. сидя спиной к стене (давим на стену нижней частью спины и ягодицами), колени развёрнуты наружу и согнуты, стопы упираются друг в друга, лежат на полу и максимально приближены к тазу.

Руки согнуты в локтях, прилегают к стене и находятся внизу, ладони смотрят вперёд.

Начинаем подьём согнутых (под 90 градусов) рук по стене до горизонтального положения, затем фиксируем руки и продолжаем движение

верхней части тела влево по стене, как только нижняя часть тела начинает скользить по стене, фиксируем позицию и удерживаем 10 сек.

Возвращаемся в и.п., то же в другую сторону

Повторить по 5 раз в каждую сторону.

4. Выпады вперёд. (нижнее тело)

И.п. стоя, руки вниз.

Начиная шаг вперёд, делаем выпад правой ногой, сгибая её в колене под 90 градусов, тело вертикально, руки вниз.

Удерживаем 12 сек.

То же в другую сторону.

5. Подьём неподвижной ноги (нижнее тело).

И.п. стоя на двух ногах, руки в стороны, ладони вниз.

Сгибаясь в правом тазобедренном суставе, наклоняемся вперёд до тех пор пока тело не примет горизонтальное положение, левая нога неподвижна на протяжении всего движения до горизонтали.

Удерживаем позицию 5 сек.

То же с другой ноги.

Повторяем 9 раз с каждой ноги.

6. Монстр-ходьба (бёдра и устойчивость во фронтальном плане).

И.п. атлетическая стойка, на стопы надето резиновое кольцо (амортизатор)

Возьмите длинный айрон и поместите его сзади, так чтобы он касался головы, середины тела и копчика, удерживая его одной рукой у шеи, второй у поясницы.

Напрягите живот и сделайте каждой ногой шаг в сторону на 2,5-3 см, чтобы почувствовать натяжение резинового кольца, начинайте идти вперёд (лидируют стопы!), пройдите 2-3 метра и затем вернитесь назад.

Держите неподвижно всё тело, всё время в соприкосновении с клюшкой.

Сделайте 5 кругов (один круг: путь туда и обратно).

7. Рубка (растяжение и тренировка верхнего тела).

И..п. тьюбинг (амортизатор) закреплён на стене на уровне головы, встаньте левым боком к стене, опуститесь на правое колено, левое колено согнуто под углом 90 градусов, повернитесь торсом и лицом к стене, выпрямите руки вверх, возьмитесь за рукоятки амортизатора (хват сверху,

рукоятки соприкасаются торцами и составляют прямую линию).

Зафиксируйте руки перед грудью, держа руки максимально прямыми начинайте вращение торса по диагонали вниз за левое колено, достигнув поворота торса на 90 градусов, удерживайте позицию.

Медленно вернитесь в исходное положение, выполняя точное и красивое движение.

Повторите 10 раз.

Смените и.п. на противоположную ногу.

8. Подьём (растяжка и тренировка верхней части тела).

И.п. тьюбинг (амортизатор) закреплён на стене на уровне середины голени, встаньте правым боком к стене, опуститесь на правое колено, левое колено согнуто под углом 90 градусов, торс и лицо повёрнуты к стене, выпрямите руки вниз, возьмитесь за рукоятки амортизатора (хват сверху, рукоятки соприкасаются торцами и составляют прямую линию) .

Зафиксируйте руки перед грудью, держа руки максимально прямыми начинайте вращение торса по диагонали вверх за левое плечо, достигнув поворота торса на 90 градусов, зафиксируйте позицию.

Медленно вернитесь в и.п., выполняя точное и красивое движение.

Повторите 10 раз.

Смените и.п. на пртивоположное.

Следуя указаниям повторите 10 раз.

Баланс (всё тело)

1. Баланс на полу (контроль тела через одну ногу. Ровное, плавное движение).

И.п. возьмите средний айрон, встаньте на полу в адрес-позиции на одной правой ноге, сохраняя центр баланса.

Вернитесь в адрес-позицию, удерживая баланс на одной ноге.

Повторите движение 7 раз.

2. Баланс на полу с модифицированным финишем.

И.п. возьмите средний айрон, встаньте на полу в адрес-позиции на одной левой ноге (для правшей) , сохраняя баланс.

Сделайте полный свинг и удерживайте финишную позицию 10 сек.

Вернитесь в адрес-позицию, сохраняя баланс на одной ноге.

Повторите движение 7 раз.

3. Подьём неподвижной ноги, с вращением торса.

И.п. стоя на двух ногах, руки в стороны на уровне плеч, ладони вниз.

Сгибаясь в правом тазобедренном суставе, наклоняемся вперёд до тех пор, пока тело не примет горизонтальное положение, левая нога занимает фиксированное положение и неподвижна на протяжении всего движения до горизонтали.

Начинаем вращение торса вокруг горизонтальной оси вправо-влево до достижения руками вертикальной линии, таз и нижняя часть тела сохраняют позицию на протяжении всего вращения.

Продолжительность вращения 10 сек.

То же с другой ноги.

Повторить 7 раз на каждую ногу.

4. Последовательность сегментов (последовательное движение частей тела на протяжении свинга).

И.п. стоя правым боком к стене в стойке гольфиста со средним айроном, амортизатор (закреплённый на стене на уровне середины голени) через низ живота, левый бок, наискосок через спину закреплён на правом плече.

Выполните мягко бэксвинг. Не делайте сквозной свинг. Как только достигните верха бэксвинга, остановитесь и повторите снова упражнение. Сквозной свинг будет приводить к плохим ударам!

Всё время смотрите на воображаемый мяч, акцентируйте на этом внимание. Избегайте быстрых повторений.

Выполните 15 раз.

5. Свинг с ускорением.

И.п. адрес-позиция со средним айроном.

Выполните полный свинг со скоростью от очень медленной до нормальной к шестому-седьмому свингу, затем увеличивайте скорость до максимальной к 10-15 свингу.

Чебин В.Г.

Физическая подготовка в гольфе. Комплекс подводящих упражнений

«Дохлый жук» AFTER MASH SWING

И.п. лёжа спиной на скамье, ноги подняты вверх и согнуты под прямым углом, руки вертикально вверх с гантелями.

Раз жим гантели пр.рукой вверх с одновременным выпрямлением левой ноги

Три жим гантели левой рукой вверх с одновременным выпрямлением правой ноги

Четыре и.п.

Продолжительность 4-5 мин.

Подводящие упражнения:

1.Перенос веса тела по линии цели.

И.п. стойка гольфиста лицом к зеркалу

Переносим скольжением 80% веса тела на правую ногу (сохраняя позицию)

Поворот тела по часовой стрелке, (поворот верхней части тела в позицию бэксвинга, бёдер в положение перед даунсвингом)

Держите и прочувствуйте положение (на ощущениях)

Медленно перенесите (скольжением вперёд) 80% веса на фронтальную (левую) ногу

2.Перенос веса тела вращением

И..п. стойка гольфиста лицом к зеркалу

Боковым скольжением переносим 80% веса на заднюю (правую) ногу

Поворачиваем сегментами по 45% тело по часовой стрелке, начинаем бёдра-нижняя часть торса, затем верхняя часть торса-плечи, послледнтмт плечи-руки.

Держите и прочувствуйте положение (на ощущениях)

Медленно перенесите вес с задней ноги на фронтальную и выполните разворот против часовой стрелки. Закончите с переносом 90% веса на левую (фронтальную) ногу.

3.Упражнения на передачу силовой энергии

а. и.п. лицом к зеркалу, кисти рук на разноимённых плечах

Поворот плеч по часовой стрелке

Не допускайте вращения бёдер

Достигните максимального разворота плеч без применения силы

Удерживайте позицию 2-3 секунды

Вращайте плечи против часовой стрелки до нейтральной позиции

б. и.п. лицом к зеркалу, кисти рук на разноимённых плечах

Поверните плечи по часовой стрелке

Не допускайте вращения бёдер

Достигните максимального разворота плеч без применения силы

Удерживайте позицию 2-3 секунды

Вращайте плечи против часовой стрелки до нейтральной позиции

Продолжайте вращение против часовой стрелки

Отпустите(освободите) бёдра и завершите вращение финальной стойкой

4. Упражнения на ускорение рук

И.п. стойка лицом к зеркалу

Держите руки прямо вперед, напротив подбородка, ладони вместе

Примите основательную (прочную) стойку. Почувствуйте изолированно каждую мышцу, чтобы не было сопротивления вращению со стороны ваших бёдер.

Вращайте ваше верхнее тело (торс) , плечи и руки по часовой стрелке

Достигнув позиции максимального разворота, начните обратное движение,ускоряйте движение вашего тела против часовой стрелки

Остановите вращение в нейтральной позиции, должна получиться нейтральная сгруппированная позиция.

Держите бёдра свободными через всё движение.

Сольное вращение

И.п. сидя на полу, колени полусогнуты, торс под углом 45% к полу, мед. болл в прямых руках справа на полу

Вращение торса влево-вправо с касанием пола 12-15 раз х 5 подходов

Русское вращение

И.п. лёжа на полу, колени полусогнуты, зажимают полотенце, мед. болл в прямых руках, напротив подбородка,

Подьём торса, мяч вертикально вверх, движение начинается с отрыва плеч от пола 12-15 раз х 5 подходов

Вес швейцарского мяча 1- 5 кг, в зависимости от возможностей спортсмена.

Чебин В.Г.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ - 2