Нередко можно услышать жалобы: «Так шея болит! Не представляю почему!», «Плечи ломит каждый вечер - а ведь не было нагрузок никаких». Сетующие в большинстве случаев не осознают, что ответом на вопрос, отчего регулярно болят плечи, шея или поясница, является всего одно слово – офис. В обзоре представлен мастер-класс из 8 упражнений, основанных на классических асанах йоги. Они гарантированно помогут разгрузить напряженные от сидячей работы мышцы прямо на рабочем месте. Все, что понадобится, это стул!
Упражнения для шеи
Шейный отдел страдает от сидячего образа жизни в первую очередь. Бытует мнение, что сидячая работа «убивает» только поясницу. Но это не так. Если после часов работы в офисе человек достаточно много ходит пешком, то это станет компенсацией нагрузки на поясницу во время проведенного сидя рабочего дня. Шея страдает максимально, а компенсации во время ходьбы практически не получает. Поэтому очень важно совмещать чайную паузу в офисе с йога-пятиминутками, которые помогут снять с шеи напряжение, неизбежно возникающее при работе за компьютером/с бумагами более 4 часов в сутки.
Наклон вперед с поворотами нужно выполнять с учетом следующих рекомендаций. Пальцы рук нужно скрестить и положить их на область затылка, слегка давя на голову. Должна появиться складка на шее впереди (второй подбородок). Усилие рук не должно быть чрезмерным, чтобы мышцы шеи сзади не получили микротравм. После удержания этой асаны с подбородком по центру, следует медленно перекатить подбородок к левому плечу, затем к правому. Удерживать данную офис-асану нужно не менее 30 секунд в каждом из трех положений. В конце можно сделать несколько перекатов головы по плечам сзади, по желанию.
После интенсивного вытяжения шеи сзади резонно будет выполнить наклоны шеи влево и вправо. Наклонять голову следует медленно, ни в коем случае не рывком. Когда наклон уже осуществлен, неплохо бы задать максимальную работу мышцам, ведь времени на длительную профилактическую физкультуру у работников офиса, как правило, не бывает. Рукой, к плечу которой осуществляется наклон, нужно мягко надавить на голову в области находящегося сверху виска. Другой рукой нужно взяться за край стула и выполнять взаимное противодействие: нужно представить, что плечо держащейся руки тянется вверх, а ладонь, ухватившаяся за стул, не дает это сделать. Таким образом работа в шее усиливается в 2-3 раза. Всего 30 секунд в такой офис-асане в день – достаточная профилактика нежелательных болей в шее, подаренных сидячей работой.
Скрутка позвоночника
Классические скрутки из йоги можно легко адаптировать под офис. Сидя на стуле, нужно максимально повернуться назад в одну из сторон. При этом бедра должны остаться на месте, ни одно из колен не должно выйти вперед. Делая скрутку вправо, следует положить левую руку на внешнюю часть правого колена и отталкиваться ею для более глубокой растяжки. Таким образом левая рука помогает сделать скрутку более интенсивной. Правая рука при этом должна находиться строго возле копчика на стуле. Это опора и гарант того, что позвоночник будет находиться строго вертикально, без нежелательных прогибов. Это упражнение также способно улучшить настроение: дело в том, что зажатости вдоль позвоночника нередко приводят человека в подавленное состояние. Крайне эффективное и простое, это упражнение расслабит мышцы и придаст сил для дальнейшей работы.
Упражнение для спины и боков
На иллюстрации показаны классические йога-наклоны в стороны с зафиксированным туловищем - разница лишь в том, что офис-асана выполняться будет на стуле. Нужно положить руку на противоположное ей бедро, зафиксировать ее, создав противодействие. Затем нужно поднять свободную руку вверх и осуществлять наклон в сторону, противоположную зафиксированной ладони на бедре. При правильном выполнении появится довольно сильное ощущение вытяжения боковых мышц. Но при этом работа начинается также в мышцах спины, идущих вдоль позвоночника, а также в мышцах живота. Даже на работе, сидя на офисном стуле, можно подтянуть бока и сделать их более спортивными – нет ничего невозможного!
Упражнение для плеч
Очень сложно следить за тем, чтобы во время длительной работы с клавиатурой или бумагами плечи не подавались вперед, создавая множество дополнительных проблем организму: нарушение осанки, боль в плечевом поясе, а также головные боли. Это очень простое и удивительно эффективное упражнение поможет максимально нагрузить плечевой пояс, снять боли, а также подкачать бицепс и трицепс. Одну руку необходимо вывести строго в сторону и согнуть под углом 90 градусов. Наверняка все видели кукол «Барби», руки которых были только в таком положении. Это воспоминание поможет выполнить асану верно. Ладонью второй руки начинаем с максимально доступным усилием давить на область над запястьем согнутой руки. При правильном выполнении с первых секунд чувствуется мощнейшая работа в плече, бицепсе, а также во всех мышцах давящей руки, проходящей перед грудью. Получить накачанные бицепсы и удивить всех можно, не покидая рабочего места, если выполнять это упражнение каждый день!
Упражнения для поясницы
Если сидячая работа 5 дней в неделю совмещается с малоактивным образом жизни вне офиса, нагрузка на поясницу приходится просто катастрофическая. Избавить от болей в пояснице, возникающих к концу рабочего дня или после него, быстро помогут вариации асаны «верблюд», выполняемые не на коленях, а с использованием подручного средства офисного работника – стула. Голень одной ноги нужно поставить на стул. В зависимости от физической подготовки можно выполнить 3 вариации прогиба. Ладонями можно ухватиться за спинку стула по бокам – это самый простой (но не значит, что малоэффективный) вариант. Более сложный вариант - с опорой рук в районе поясницы. И самый сложный вариант – руки вверху, смотрящие ладонями друг на друга. Каждый сможет выбрать вариант по душе. Разумеется, эффективнее всего будет выполнить все три, поочередно. Прогибы следует выполнять сначала с одной ногой на стуле, а затем с другой.
Планка со стулом – настоящий лайфхак. Выполнение не отличается от обычной планки на полу, нагрузка на все мышцы тела приходится такая же, как во время классической планки на спортивном коврике. Важное условие: таз не следует поднимать вверх. Лучше выполнить упражнение на протяжении всего 15 секунд, но качественно. Если смотреть сбоку, выполняющий должен представлять собой ПРЯМУЮ ЛИНИЮ (как на иллюстрации). При желании в конце можно добавить несколько динамических отжиманий, разведя локти в стороны.
Самым классическим способом снятия напряжения с поясницы является уттанасана – наклон стоя к прямым ногам. Варианты глубины выполнения могут быть разными, но следует запомнить раз и навсегда: даже если наклон получается небольшим, поясница все равно разгрузится, а от болей, даже очень сильных, можно избавиться, если удерживать наклон к прямым ногам 1-1,5 минуты. Противопоказания – значительно повышенное артериальное давление.
Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.
Лайфхакер собрал упражненияYoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial. , Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.
Когда тренировка не поможет
Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.
Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и , как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.
Какие упражнения выполнять
Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.
Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.
Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.
Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч
Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.
1. Повороты и наклоны
13. Перевод рук за голову
Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.
Как делать упражнения из йоги
Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.
1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)
Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.
Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть . Удерживайте позу 20–30 секунд.
2. Поза воина II (вирабхадрасана)
Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.
Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую - отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.
Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.
3. Скручивание (бхараваджасана)
Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.
Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.
4. Поза ребёнка
Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.
В медицине взгляды на восстановление после травм у спортсменов существенно различаются, одни настоятельно рекомендуют выполнять активные упражнения при боли в плече или позвоночнике, другие строго-настрого прописывают полный покой. Какой вариант действительно является правильным и позволяет в кратчайшие сроки устранить боль и улучшить состояние?
Только спортивные специалисты и опыт профессиональных тренеров и может дать правильный ответ. Именно поэтому в этой статье мы будем рассматривать все восстановительные методики с учетом современных исследований и советов специалистов с мировым именем. Важно понимать, что лечебная гимнастика не всегда будет полезна, не смотря на её название. При некоторых травмах любые движения плеча противопоказаны, а гимнастика назначается только после оперативного вмешательства.
Причины болевых ощущений после тренировки
Боль всегда является сопутствующим эффектом физической нагрузки, особенно при тяжелой силовой работе. Тем не менее, боль боли рознь. Она может сигнализировать как о том, что вы хорошо потренировались в зале или выполняли любую физическую нагрузку, так и о наличии травм. Важно понимать, насколько выражен болевой синдром, когда он проявляется и какой характер имеют возникающие ощущения.
Если боль ноющая, но не навязчивая, то чаще всего это говорит о мышечном восстановлении. Чаще всего этот эффект называют «крепатурой». Тем не менее, если боль возникает во время выполнения упражнений, имеет резкий или волнообразный характер (то усиливается, то уменьшается), то чаще всего это свидетельствует о наличии повреждений. Среди них выделяют:
- Растяжения – легкая и ноющая боль, чаще всего проявляется в ночное время или во время нагрузки;
- Разрывы – самые тяжелые травмы, сопровождаются очень сильной болью, синюшностью и прочими симптомами. Лечится только хирургическим путем;
- Воспаления и защемления – нервные корешки воспаляются в области повреждений, вызывая умеренную или резкую боль;
- Нестабильность, протрузии или грыжи – наиболее опасные случаи, которые могут проявляться как обычной болью (за счет воспаления нервных корешков), так и прострелами, головокружением и прочими симптомами. Особенно опасны в области шеи.
Также часто болевые ощущения вызывают артроз, артрит и прочие «длительные» заболевания. В результате происходит деградация костных или суставных тканей, из-за чего боль проявляется регулярно. Обостряется после тренировок и в ночное время.
Важно понимать, что если нет серьезных патологий, например, артрита (поражения сустава), гимнастика и лечебно-профилактические упражнения помогут устранить проблему. Даже при наличии грыж и протрузий упражнения помогут убрать боль и облегчить состояние, вплоть до нормального. Исключение составляют лишь те случаи, когда требуется оперативное вмешательство, обычно это происходит при защемлениях, прострелах, выпячивании диска и т.д. (примерно 5% от всех грыж).
Именно поэтому нужно понимать, когда просто болят плечи после тренировки, особенно если вы поработали с большими весами, а когда речь идет о конкретных повреждениях. Точно ответить может только специалист, потому если дискомфорт не проходит через 2-3 дня, то лучше обратиться к врачу.
Наличие болей в плече является одним из самых популярных обращений спортсменов к врачам. Любое упражнение и подход могут привести к негативным последствиям, особенно если нарушается техника выполнения или берется большой вес. Очень часто провоцируют проблемы с плечевым суставом такие упражнения, как:
- Жим штанги лежа;
- Жим штанги за голову;
- Разводка с гантелями;
- Разведение гантелей в наклоне.
В силовом спорте травмы или боли в суставе не являются чем-то необычным, особенно для атлетов продвинутого уровня, которые работают с большими весами. Что делать в таком случае, если болит плечо во время и после тренировки? Ответ однозначный – наблюдать, обратить внимание на характер боли, воспользоваться обезболивающими мазями и гелями (желательно без разогревающего эффекта). Если ситуация не улучшается за 2-3 дня, то нужно смело идти к врачу. При резкой боли обратиться за помощью к специалистам лучше уже на следующий день.
Проблемы в шейной зоне являются одними из наиболее опасных. Обычно специалисты выделяют два типа повреждений: растяжения мышц, которые сопровождаются резкой болью и отсутствием подвижности, а также деградационные процессы. К последним относятся протрузии, грыжи и частично относится нестабильность позвонков в шейной зоне. Симптомами могут служить как резкие боли, так и ноющие. Также может возникать онемение, прострелы, головокружение, звон в ушах и тд. В таком случае нужно срочно обратиться к врачу.
Проблемы шейного отдела могут проявляться при неправильном выполнении упражнений. Как правило, это происходит при жиме лежа (если голова отрывается от лавки), во время поворотов или наклонов шеи при работе с большими весами (приседания, шраги, армейский жим и тд), а также при непосредственном закачивании мышц.
В отличие от больных плеч, где травмы возникают при непосредственной работе сустава, позвоночник может быть травмирован во многих упражнениях. Это связано с тем, что он работает везде, где нужно удерживать вес и стабилизировать корпус. Проще говоря, позвонки могут травмироваться от любой компрессионной нагрузки. Чаще всего ее вызывают упражнения, где вес удерживается на уровне плеч или головы (армейский жим, приседания и тд).
Чаще всего проблемы со спиной проявляются не сразу, вначале это может быть легкая и ненавязчивая боль, которая усиливается постепенно. Резкое ухудшение отмечается в основном при защемлении или выпячивании диска. В таком случае не обойтись без срочной госпитализации.
Часто найти баланс между тем, когда нужно просто перетерпеть боль, как временное явление (касается мышечных болей), и срочно записываться к врачу. Если от боли в шее и плечах появляется дискомфорт во время упражнений, это является первым звоночком для обращения в клинику. Как минимум, чтобы провести квалифицированное обследование. То же самое нужно делать при наличии сопровождающих явлений, таких как онемение, прострелы, потеря функциональности и тд. Если же боль проявляется просто как боль, а после выполнения движения затихает и никак не проявляет себя, то в данных случаях нужно просто наблюдать. Обращаться к врачу стоит только если ситуация усугубляется.
Важно понимать, в каких случаях разрешается делать лечебную гимнастику, а когда лучше избежать лишних движений. У врачей на этот счет один ответ. Любое восстановление подразумевает активные действия, то есть необходимо двигаться, выполнять лечебную гимнастику, которую прописал врач. Единственные случаи, когда необходим покой и ограничение движения, отмечаются только в послеоперационный период. И только на незначительный срок.
Сколько будет длиться лечение при травме плеча или шеи?
Все зависит от сложности конкретного случая. При незначительных проблемах ситуация может улучшиться уже через 1-2 недели. При более тяжелых случаях, например, когда боль в плече не проходит даже после тренировки, могут потребоваться месяцы.
Огромную роль будет играть режим. Если спортсмен продолжает регулярно травмировать нужную область, выполняя тяжелые упражнения при болях, даже самая действенная гимнастика лечения в плечах и суставах не принесет особой пользы. Очень важно не нагружать область, в которой отмечаются боли, или работать в щадящем режиме. Например, при болях в позвоночнике при приседаниях, лучше временно заменить упражнение приседаниями в Гакк-машине.
Можно ли заниматься в тренажёрном зале при подобной травме?
При разумном подходе тренировки в зале всегда показаны, но только в легком режиме. При травмах плеча нужно сосредоточить внимание на проработку низа тела или других мышц, которые можно нагружать без воздействия на больной сустав и область. Например, когда болит плечо, любое упражнение может спровоцировать усугубление ситуацию.
Большое значение играет сопутствующая терапия. Если кроме упражнений для больного плеча больше не выполняется никаких мер, в том числе и лекарственной поддержки, то восстановление может затянутся, так как эта мышечная группа регулярно работает в повседневной жизни.
Упражнения при боли в плече и шее
Специалисты в большинстве случаев согласны, что не стоит полностью прекращать тренироваться при травме плеча, такие тренировки являются лучшим видом активного восстановления. Если вы прекратите нагружать травмированную область полностью, то организм будет восстанавливать поврежденные ткани намного медленнее. Это связано с притоком крови и питательных веществ, а также выработкой гормонов.
Упражнения лучше всего выполнять через день, хотя бывают случаи, когда нагрузка рекомендована ежедневно, небольшими порциями. Назначить правильный вариант может лишь врач после осмотра.
Если при работе в тренажерном зале у вас болит плечо или шея, тренировки должны быть максимально «лайтовыми». Эти области достаточно нежные и опасные, стоит лишь немного переусердствовать и последствия усугубятся. Восстановительный комплекс упражнений для шеи и плеч обычно состоит из двух типов движения, статической растяжки и динамики. Причем, динамические движения должны выполняться без рывков и в медленном темпе.
- Наклоните голову вперед, разместите руки на затылке и слегка надавите, без усилия;
- Удерживайте такую позицию на протяжении 15-25 секунд в подходе;
- Делайте по 2-3 подхода через день на каждую сторону (вперед, назад и в стороны).
Динамическая часть комплекса для шеи должна выполняться в виде наклонов головы вперед, назад и в стороны и идти перед растяжкой (в качестве разминки).
Важно при болях шеи избегать упражнений с компрессионной нагрузкой на позвонки, а также не нагружать плечи и трапеции. Это может усугубить ситуацию.
Одной только лечебной физкультурой можно существенно уменьшить или вовсе устранить боли. Главное запастись терпением и не форсировать восстановление, налегая на большие веса в упражнениях. Важно помнить, что движение необходимо, но в меру. Среди упражнений лучше всего использовать:
- Горизонтальные махи в стороны;
- Вертикальные поочередные махи;
- Тягу верхнего и нижнего блоков с D-рукоятью в кроссовере (с очень легким весом);
- Вращение руками в положении лежа на животе (аналог «позы снежного ангела», но лежа на животе);
- Опускание и подъем плеч в положении стоя. Можно также делать шраги, но с очень легкими гантелями и в медленном темпе.
Главное помнить, что растягивать плечевую манжету нужно очень осторожно, без резких движений и рывков.
Лечебный комплекс Бубновского
Доктор Бубновский является одним из самых авторитетных специалистов по активному восстановлению. Он всегда настаивает на активном восстановлении, предпочитая движение даже в самых запущенных случаях. Потому на вопрос, что делать на тренировке при срыве плеча ответ всегда один – разминать, восстанавливать и тренировать поврежденную область в правильном режиме.
Бубновский выпустил целый ряд видеороликов, которые можно найти в свободном доступе. Они наглядно демонстрируют все упражнения, которые стоит выполнять при травмах и проблемах с шеей и плечевой зоной.
Лечебный комплекс Попова
Часто методики Попова воспринимают как обратную сторону комплексов Бубновского. Доктор Попов известен своим тренажером, который рассчитан на растягивающую статическую нагрузку. Тренажер отлично устраняет проблемы с шеей и со спиной, но не всегда подходит при проблемах в плечевом суставе.
Часто методику Попова совмещают с активным восстановлением. Например, выполните упражнение на разминку плечевой зоны или спины, после чего сделайте цикл движений на доске Попова.
Единственный способ как-либо ускорить восстановление поврежденной области, помимо упражнений и ЛФК, заключается в поддержке организма с помощью добавок. Важно понимать, что обезболивающие препараты, которые спортсмены часто принимают для снижения боли, лишь временно купируют болевые ощущения. Они никак не воздействуют на первопричину и не лечат, то есть не улучшают состояние.
Что может действительно помочь? В первую очередь это витаминно-минеральные комплексы. Микроэлементы нужны организму для поддержания обменных процессов, выработки гормонов и правильного функционирования почти всех систем. Это напрямую влияет на скорость восстановления. И хоть витаминно-минеральные добавки не дают быстрого результата, они вносят едва ли не самый серьезный вклад в процесс восстановления.
Вторым важным элементом восстановления являются жирные кислоты, а именно омега-3. Они не только ускоряют восстановление суставов, связок, мышечных тканей и кожи, но и позволяют снизить болевые ощущения уже через неделю после начала приема. Также омега-3 выполняют ряд важнейших функций в организме, что будет приятным «бонусом» от их применения.
Третьим и наиболее важным элементом восстановления являются хондропротекторы. Это единственные вещества, которые могут проникать в костные и хрящевые ткани, способствуя их естественному восстановлению. Они абсолютно естественны для организма и не вызывают побочных явлений. Тем не менее, важно помнить, что принимать хондропротекторы нужно только вовнутрь, мази и гели совершенно не подходят. В таких препаратах молекулы активных компонентов слишком большие и они попросту не проникают в хрящевую ткань. Среди самых действенных веществ обычно выделяют:
- Глюкозамин сульфат;
- Хондроитин сульфат;
- Метилсульфонилметан.
Также улучшить состояние могут аминокислотные комплексы или протеин, которые обеспечат организм необходимыми для восстановления веществами.
Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:
Важно помнить, что без физической активности при восстановлении после травм не обойтись, но она должна быть дозированной и мягкой, без фанатизма. Также не стоит тут же бросаться в крайности и вновь приступать к тяжелым тренировкам после первого облегчения.
Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и постоянные стрессы способны провоцировать боль в шее. Постоянно принимать медикаменты, которые помогают облегчить состояние, опасно. Поэтому можно рассмотреть ряд упражнений, которые способствуют укреплению мышц шеи, а также снятию напряжения.
Эти несложные движения доступны как для работоспособного населения, так и пожилых людей.
Единственным противопоказанием является запрет врача по причине наличия хронических воспалительных процессов в шее, а также дистрофии мышц.
Польза ЛФК и механизм воздействия на организм
Терапевтический эффект от ЛФК нельзя недооценивать , как это делает большая половина пациентов с проблемами шеи.
Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатно
Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО "Московская поликлиника".
Мнение эксперта
Митруханов Эдуард Петрович
Врач -невролог, городская поликлиника, Москва. Образование: Российский государственный медицинский университет, ГБОУ ДПО Российская медицинская академия последипломного образования МЗД РФ, Волгоградский государственный медицинский университет, Волгоград.
Польза упражнений в следующем:
- Мышцы расслабляются, спазм уходит, при этом отмечается приток крови к пораженному участку шеи, что усиливает его питание, ускоряя процессы регенерации.
- Хрящевая ткань восстанавливается быстрее, а защемленный нерв проявляется меньшую болезненность.
- Растяжение мышечной ткани приводит к увеличению подвижности и гибкости шеи.
- Укрепив мышцы шеи можно подготовить свое тело к внезапным нагрузкам, что позволит избежать дальнейших травм.
Показания к применению
- дегенеративные процессы костной и хрящевой ткани;
- искривления позвоночника, при котором нагрузка на шею распределяется неравномерно;
- болезнь Бехтерева;
- вывих и подвывих позвонков шейного отдела;
- спондилолистез.
Мнение эксперта
Филимошин Олег Александрович
Врач -невролог, городская поликлиника г. Оренбурга. Образование: Оренбургская государственная медицинская академия, Оренбург.
Чтобы не навредить собственному здоровью, специалист по ЛФК показывает необходимые упражнения, после чего просит соблюдать все его рекомендации.
Важным аспектом является систематичность . Нельзя пропускать занятия, или делать их чрезмерно интенсивно, что может спровоцировать обратный эффект.
Противопоказания
- У больного имеется перелом шейного отдела позвоночника с компрессией спинного мозга.
- Заболевание прогрессирует и имеет необратимый характер.
- Патология находится в острой стадии, требующей медикаментозного лечения.
- К болям в шее присоединяется головокружение и тошнота, а при любых поворотах головы проявляется полуобморочное состояние.
После выполнения упражнений (на следующий день) могут проявляться дискомфортные ощущения, что вполне естественно.
Не следует прекращать занятия, а боль пройдет, как только мышцы привыкнут к нагрузкам.
Стоит прекратить занятия, а также обратиться за помощью к врачу, если при движении шею заклинило в одном положении, и невозможно ее вернуть в исходное положение, а любые движения головой провоцируют невыносимые боли.
Основные и общие правила выполнения
Перед началом выполнения упражнений необходимо хорошо проветрить комнату, чтобы максимально обогатить организм кислородом. Следует придерживаться таких советов:
- Все движения выполняются медленно и плавно – следует исключить любые резкие наклоны головы, так как это может спровоцировать негативные последствия.
- Перед началом упражнений следует разогреть мышцы – для этого используют разминку (2-3 минуты), что позволит снизить травматизм мышечных волокон во время физических нагрузок.
- Не стоит бросать занятия, как только болевые ощущения полностью исчезли. Их можно выполнять в качестве профилактики, что позволит избежать рецидива. В ЛФК важна комплексность.
- Не рекомендуется перед началом занятия принимать седативные и снотворные препараты, так как организм будет находиться в искусственно созданном расслабленном состоянии.
- Тренировки производят дважды в день: утром, через 1,5 часа после завтрака и вечером, перед сном.
- При наличии развития побочных реакций необходимо немедленно обратиться к специалисту.
- Не рекомендуется заниматься сразу после еды. Желудок должен быть пуст.
При наличии серьезных травм позвоночника рекомендуется первый курс упражнений проходить под контролем специалиста , что позволит снизить вероятность развития побочных реакций.
Упражнения и зарядка от боли в шее помогут в кратчайшие сроки избавиться от нежелательных проявлений, а также способствуют скорейшей регенерации поврежденных клеток при наличии травмы или патологии.
Обзор упражнений
Рассмотрим ряд простых, но очень эффективных упражнений, выполняя которые можно навсегда забыть о болях в шее. Всего 15 минут в день и результат не заставит себя долго ждать.
Перед началом физкультуры необходима разминка, для которой делают 10 медленных наклонов головы вверх, вниз, вперед и назад попеременно.
Упражнение №1 «Незнайка»
Исходное положение — сидя на стуле, спина ровная. Медленно поднять плечи к голове, стремясь достать ими мочек ушей. После положение в верхней точке зафиксировать на 5 секунд, и вместе с выдохом плавно вернуть плечи в исходное положение. Выполнять 15 раз.
Упражнение №2 «Гребля»
В положении сидя на стуле необходимо опустить руки вниз, параллельно телу, максимально расслабив конечности. Произвести вращение руки в плечевом суставе, напрягая исключительно плечи. Руки находятся в расслабленном и неподвижном состоянии.
Упражнение выполнять попеременно, 15 раз на каждое плечо.
Упражнение №3 «Стретчинг шеи»
Голову наклонить вперед, максимально касаясь подбородком головы. Руки укладывают за голову, как при качании пресса, закрепляя их в замок на затылке. Медленно и очень аккуратно тянем голову к груди, помогая руками. Шея при этом максимально расслаблена. Дыхание должно быть ровным и плавным.
Упражнение №4 «Упор»
Руку ставят перпендикулярно голове, упираясь ладонью в висок. Напрягая мышцы шеи, необходимо упираться в ладонь, руку при этом не отводя. Упражнение выполняют попеременно, по 15 раз на каждую руку. Важно напрягать мышцы шеи плавно, иначе не избежать микро разрывов.
Такие упражнения руками, если болит шея, способствуют укреплению мышц плеча и самой шеи.
Упражнение №5 «Плавные наклоны»
Голову аккуратно наклоняют в сторону, после чего обнимают голову рукой, так, чтобы было удобно ее тянуть к плечу. Движение следует выполнять очень плавно, постепенно увеличивая нагрузки. Следует делать по 10 наклонов в каждую сторону, чередуя руки.
Упражнение №6 «Кошка»
Это упражнение помогает не только шее, но и всей спине в целом. Необходимо встать на четвереньки, прогнуться в пояснице, имитируя, как кошка пролазит под забором.
Движение можно выполнять как в прямом положении, так и в обратном, начиная с головы.
Упражнение №7 «Стрекоза»
Руки ставят на уровне плеч в стороны, после чего выполняют круговые вращения с небольшой амплитудой. Выглядит это так, как будто напряженная рука рисует небольшую окружность. Выполнять по 10 раз в одну сторону и в противоположную.
Упражнение №8 «Мячик»
Принимают горизонтальное положение на ровной поверхности, после чего руки укладывают вдоль тела, ладонями вниз. Напрягают мышцы шеи, поднимая подбородок к потолку (не к груди!).
Голова должна незначительно отрываться от пола, при этом все движения активные.
Упражнение №9 «Полумостик»
Из положения лежа на спине медленно поднимают таз вверх. В неподвижном состоянии остаются ступни ног и голова. Руки лежат параллельно туловищу или сведены под ним в замок. Выполнять по 15-20 упражнений за один подход.
Упражнение №10 «Супермен»
Из положения лежа на спине переворачиваются плавно на грудь, руки выставляя вперед. Тело должно образовать прямую линию. Голова наклонена вниз к полу. Аккуратно поднимают верхнюю часть туловища вместе с руками и головой так, чтобы затылок не выступал за пределы рук. Упражнения делают 10-15 раз.
Этот комплекс упражнений следует выполнять в указанной последовательности, что позволит избежать травм, а также постепенно подготовит организм к нагрузкам.
Эти упражнения очень простые , но обладают высокой эффективностью. Выполняя их в качестве профилактики, можно избавиться от болезненных ощущений в шее, как при длительном сидении, так и при наличии более серьезных патологий.
Другие методы лечения
Если боль застала врасплох и нет возможности сделать подобную зарядку, можно воспользоваться другими, не менее эффективными процедурами:
- активно помассировать уши, после чего кровь неизбежно будет стремиться к голове;
- шеи, при котором снимается мышечный спазм;
- наклоны головы в стороны и плавные повороты.
Профилактическа
В качестве профилактики рекомендуется использовать этот комплекс упражнений минимум 3 раза в неделю , а также каждый раз, когда возникают боли в шее. Упражнения просты, поэтому их можно выполнять в перерыве на работе, в гостях или дома, что не вызовет никакого дискомфорта. В том случае, когда после упражнений боль усиливается, необходимо проконсультироваться со специалистом, а занятия временно прекратить.
Таким образом, наличие болей в шее вполне можно контролировать физическими упражнениями.
Обязательно посмотрите следующее видео
Они очень просты, поэтому вполне могут выполняться самостоятельно. Противопоказаниями служат опасные патологии опорно-двигательного аппарата, а также наличие травм. При выполнении рекомендованных упражнений трижды в неделю, никакие боли в шее не страшны.
Вкратце
- Упражнения делают мышцы более подготовленными к нагрузкам, разгоняют кровь и лимфу, увеличивают гибкость шеи, на длительной дистанции – уменьшают боль.
- Показания: остеохондроз, дегенеративные нарушения в суставах, болезнь Бехтерева, слабые мышцы шеи.
- Противопоказания: переломы, прогрессирующий неизлечимые патологии в шее, острая фаза болезни, тошнота и головокружение при попытке выполнения упражнений.
- Общие правила: делать медленно и плавно, разминаться перед основным комплексом, делать постоянно, не заниматься сразу после еды.
- Весь комплекс занимает 15 минут.
- Упражнения можно использовать для профилактики. В этом случае комплекс нужно делать трижды в неделю.
Остеохондрозом называют поражения суставных хрящей, которые приводят к нарушению работы сустава. В позвоночнике чаще страдают межпозвонковые диски, суставные ткани которых разрушаются под действием внешних факторов.
Причиной остеохондроза позвоночника медицина считает сидячий образ жизни: за компьютером, не поднимая головы, в не самом удобном положении. Сегодня эта болезнь стремительно молодеет. И согласно статистике, если раньше 30-летних девушек больше волновала возможность похудеть с помощью велотренажера, то сегодня - какая лечебная гимнастика для шеи поможет избавиться от боли.
Как проявляется остеохондроз шейного отдела
Шейные позвонки значительно меньше, чем поясничные. В этой области расположены тысячи сосудов и нервных окончаний. При возникновении минимального напряжения происходит сдавливание нервов и нарушение проходимости сосудов, что со временем приводит к развитию отеков, грыж, протрузий. При нарушении кровоснабжения нередко возникает воспалительный процесс, который приводит к патологическим изменениям и даже к инвалидности.
Симптомы заболевания зависят от его типа.
- Шейный радикулит - боль отдает от шеи на лопатку, распространяется к пальцам руки через предплечье. Нередко пропадает чувствительность пальцев, кисти.
- Ирритативно-рефлекторный синдром - возникает интенсивная сверлящая боль в шее и затылке. Отдает в плечо, грудь, нередко проявляется в предплечье.
- Синдром позвоночной артерии - головная боль не проходит, шумит в ушах. Преследует головокружение и расстройство зрения. Он признан опаснейшим видом шейного остеохондроза, который приводит к нарушению кровообращения головного мозга. Бороться с ним лишь гимнастикой для шеи и спины невозможно.
- Кардиальный синдром - боль локализуется в области шеи, лопаток, сердца. Усиливается при чихании, повороте головы.
Лечение шейного остеохондроза
Остеохондроз опасен не только постоянными болевыми ощущениями, но и риском осложнений. Поэтому при длительных и интенсивных болях в области шеи обязательно следует обратиться к специалисту. На начальных стадиях заболевания вам будет рекомендованы лишь упражнения для шеи при остеохондрозе. В запущенном состоянии болезнь требует медикаментозной терапии для устранения воспаления, восстановления проходимости сосудов. В некоторых случаях требуется ношение специального корсета, поддерживающего голову.
Однако в каждом случае не обойтись без упражнений для мышц шеи. Их главная задача состоит в укреплении мышц шейного отдела для правильной поддержки суставов позвоночника. При регулярном выполнении гимнастика дает ощутимый эффект: снижается интенсивность боли или она полностью отпускает, восстанавливается нормальный кровоток, значительно улучшается самочувствие.
Важно лишь помнить - упражнения для укрепления мышц шеи не вылечивают заболевание. Оно никуда не проходит! И не будет беспокоить лишь тогда, когда вы выполняете правильный комплекс упражнений. Как только гимнастика для шеи при остеохондрозе будет забыта, неприятные ощущения вернутся через неделю или две.
Гимнастика при шейном остеохондрозе
Комплекс включает упражнения для расслабления мышц шеи и их укрепления.
- Встаньте или сядьте на стул с прямой спиной. Расслабьте руки, опустите вниз. 10 раз поворачивайте голову влево и вправо, насколько сможете. Если боль мешает сделать поворот, сделайте несколько резких рывков голову вправо и влево.
- Оставайтесь в том же положении. Опустите голову вниз и постарайтесь дотянуться подбородком к груди. Остановитесь на 10 секунд. Выполните 5 наклонов головы.
- Сядьте на стул, расслабьте руки. Втяните подбородок и постарайтесь переместить голову назад. Сделайте 10 движений. Упражнение полезно для растяжения задних шейных мышц и показано людям, вынужденным работать в напряженной позе.
- Сидя на стуле, положите на лоб любую ладонь. Наклоните голову вперед, сильно надавливая ладонью на лоб. Задержитесь на 10 секунд, сделайте перерыв, повторите 10 раз. Благодаря напряжению мышц упражнение помогает укрепить переднюю части шеи и обеспечивает правильное положение головы.
- Встаньте, расслабьте руки. Высоко поднимите плечи максимально высоко, задержитесь на 10 секунд. Расслабьте плечи и сделайте глубокий вдох, ощутите, как руки тянут вниз плечи. Повторите 5-10 раз.
- Лягте на спину на пол. Поднимите голову, задержитесь на 10 секунд, положите на пол. Повторите через 5 секунд. Сделайте 8 раз.
- Попросите помощника с силой помассировать мышцы между костью затылочной области и ее мягкой частью. Сначала вы ощутите интенсивную боль, которая сменится значительным облегчением состояния.
- Лягте на пол и попросите помощника помассировать верхний участок лопатки - место крепления главной шейной мышцы. Болезненные ощущения сменятся приятным теплом.
Эти упражнения для шеи при остеохондрозе помогут вам жить с неприятной болезнью без неприятных ощущений.
