Аэробика для похудения в домашних условиях: видео курс. Танцевальная аэробика дома. Кому стоит заниматься танцевальной гимнастикой?

04.04.201827.05.2017

Кто сказал, что стройность тела достигается лишь изнурительными тренировками? На смену велотренажерам, тяжелым гантелям и беговым дорожкам пришел вид активности, позволяющий обрести идеальное телосложение при минимальных энергозатратах.

Он включает элементы традиционной аэробики, чуть усложняемой дополнительным оборудованием - платформой. Если к этим составляющим добавить ритмичную музыку, умного тренера и веселый коллектив, получится степ-аэробика - эффективный вид спорта для тех, кто хочет получать удовольствие от тренировок. Заниматься степ-аэробикой можно в домашних условиях, и дело за местом вовсе не встанет. Из статьи вы узнаете как можно похудеть дома с помощью платформы и найдете программу тренировок для новичков.

Что это такое?

худеем танцуя

Степ-аэробика - танцевальная гимнастика под музыку, выполняемая при помощи особой подставки (степера). Название происходит от английского слова «step», означающего «шаг». Такой вид гимнастики есть сочетание традиционной аэробики с либо спуском.

Суть тренировки - выполнение упражнений при подъеме на платформу или спуске.

Степ-аэробика востребована в полусотне стран планеты.

Вспомогательный элемент - степер с механизмом регулирования высоты.

Разновидности тренировки

Интенсивность движений - главный критерий классификации степ-аэробики. Различают следующие виды танцевальной гимнастики:

basic - подходящий уровень для начинающих; сочетает элементарные движения и хореографию;
dance - базовые элементы складываются в танцевальные связки; ученик начинает красиво двигаться;
power - включает силовые упражнения ( , и т. п.), позволяющие комплексно проработать мышцы и умеренно нагрузить сердечно-сосудистую систему;
comb - подходит людям с опытом; являет собой сложные комбинации движений, с которыми новичку не совладать;
interval - сочетание и силовой нагрузки; подойдет людям, осилившим базовые движения и желающим быстро обрести стройность.

Если поднять подставку на 5 см, нагрузка увеличится на 12%.

Начать заниматься степ-аэробикой до смешного легко. Для этого не требуется дорогое оборудование, а 30-60 минут тренировки 3-4 раза еженедельно позволят обрести оптимальную форму весьма скоро.

Достоинства степ-аэробики

Большинство женщин занимается аэробикой, чтобы избавиться от лишних килограммов. Со временем они добьются своей цели, но при этом приобретут массу других преимуществ, среди которых:

снятие стресса, улучшение настроения;
нормализация деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, кровеносной систем, опорно-двигательного аппарата;
оптимизация величины артериального давления;
нормализация работы вестибулярного аппарата;
искоренение предпосылок артроза, артрита, остеопороза, остеохондроза;
мышцы перестанут утомляться («забиваться»), как при занятиях на тренажерах;
экономия на лекарствах и врачах.

Степ-аэробика не требует дорогостоящих вложений. Достаточно удобной легкой одежды, позитивного настроя и платформы со ступеньку высотой.

За часовое высокоинтенсивное занятие сжигается порядка 400-600 ккал (зависит от веса человека). Первый очевидный результат придет через месяц регулярных тренировок.

Стройную, подтянутую фигуру женщина приобретет через 3-5 месяцев занятий.

Кому стоит заниматься танцевальной гимнастикой?

Женщины приходят на степ-аэробику по десяткам причин. Пользу занятий ощущают те, кто:

желает сбросить лишние килограммы;
хочет, чтобы тело стало физически развитым, подтянутым, сексуальным;
профессионально занимается другими видами спорта (им танцевальная гимнастика служит полноценной разминкой);
ценит свои деньги и отказывается покупать неоправданно дорогое спортивное оборудование;
не ищет «волшебных формул» для здоровья и осознает, что физическая нагрузка - лучший способ держаться в форме.

Тренировка футболистов сборной Бразилии начинается с нескольких минут упражнений на платформе.

Противопоказания

Увы, не всем подходит степ-аэробика. Она категорически противопоказана:

больным гипертонией;
людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
страдающим варикозом;
людям с проблемами печени, почек;
при наличии болезней либо травм поясничного отдела позвоночника;
людям с больными суставами ног.

Самостоятельно или с тренером?

Говоря о преимуществах самостоятельной тренировки, очевидна гибкость графика занятий. Если не получается найти полчаса днем, можно перенести занятие на вечер. С тренером такое не пройдет - он собирает многочисленные группы, поэтому перенос занятия из-за одного человека исключен.

При самостоятельных тренировках можно ставить нравящуюся музыку, заниматься больше или меньше (по настроению), мотивировать своих сожителей.

Но лучше посещать зал, чтобы быть под контролем специалистов. Тренер подскажет, как правильно делать движения, поможет исправить ошибки. Напутствия позволят избежать травм. При корректном выполнении упражнений похвалит, подняв этим вашу самооценку. Сами занятия вырабатывают дисциплину, исключают покупку оборудования для них, а звучащая музыка не отвлечет домочадцев.

За тысячу часов тренировок случается лишь одна травма.

В зале занимаются все; сей факт заставляет соответствовать обстановке и усердно трудиться. Вы точно приобретете новых подруг, а вложенные средства стократно окупятся вашей стройностью, сексуальностью и здоровьем.

Через некоторое время, получив базовые навыки степ-аэробики, прилежные новички уже смогут заниматься дома самостоятельно.

Видео урок степ-аэробики для .

Примерный план тренировки для новичков

Ниже представлены простые упражнения для начинающих. Они не требуют специфических навыков, а также исключают возможность получения травмы. Первоначально выполняется несколько разминочных действий по 5 минут каждое:

Простой шаг на месте.

Стопы поставлены на расстояние 15 см друг от друга, спина прямая, руки расслаблены. Шагать пружинисто, держать ровными плечи со спиной.

Приставной шаг.

В такт музыке ноги приставляются друг к другу сначала пружинистыми движениями, затем - скользящими.

Шаг с поднятием колена.

После трех пружинистых либо приставных шагов колено подтягивается к груди. Упражнение отлично развивает гибкость.

Захлест голени.

Первый шаг - пружинистый, затем - два скользящих, после этого пятка одной ноги подтягивается к ягодице.

Прыжок в сторону.

Напоминает приставные шаги. Сначала делаются два маленьких приставных, затем один большой приставной влево. Шаги чередуются (левый/правый).

Теперь, когда суставы и мышцы разогрелись, можно добавить ключевой сегмент степ-аэробики - платформу. Фиксация ее на высоте 10 см будет достаточной для новичка. С помощью платформы выполняются такие упражнения (по 3 либо 5 минут):

Шаг на платформу.

Стоять перед платформой, меж стопами 10-15 см, руки лежат на талии. Дважды шагнуть к степеру, на третий шаг нога ставится поверх него. Ей же нужно оттолкнуться от подставки. Без остановок повторить для другой ноги.

Прыжок на платформу.

Нужно встать за два шага от степера. Делать пару шагов к нему, столько же от него, затем запрыгнуть на платформу, чтобы стопы приземлились по центру. Для схода со степера сделать шаг назад; сделать обеими ногами суммарно 20 повторений.

Прыжок с платформы.

Стойка на степере прямо, меж стопами 15 см. Осуществить прыжок кверху и вбок, при этом одну ногу оставить на подставке, а второй приземлиться на пол. Выполнить левой и правой по десять раз.

Существует более 200 разновидностей подъема на степер и спуска с него.

Выполнить упражнения можно дома, чтобы оценить свои способности и слегка размяться. Более сложные движения лучше выполнять под присмотром профессионала.

Занятия пройдут с удовольствием, если придерживаться следующих правил:

на начальном этапе не стоит тренироваться чаще трех дней еженедельно;
употреблять жидкость при выполнении упражнений;
по возможности тренироваться в группе, но не более 20 человек;
не сравнивайте себя с окружающими, тренируйтесь в комфортном вам ритме;
если вы не ощущаете себя частью данной группы учеников, меняйте ее.

Изучив краткую информацию о степ-аэробике, вы можете примкнуть к этому виду активного времяпровождения. Если вам хочется быть стройной, молодой, отменно себя чувствовать, но при этом проводить тренировки весело и необычно, степ-аэробика подойдет как нельзя кстати.

Если у вас нет времени чтобы записаться в зал и регулярно ходить на тренировки, вы можете заниматься аэробикой для похудения дома.

Польза аэробики

Подобные тренировки увеличивают , а все благодаря увеличению объема крови и количества кислорода в организме.
Значительно укрепляется скелет. Это получается благодаря интенсивным занятиям именно танцевальной аэробикой, так как во время такой тренировки вырабатывается кальций.
Увеличивается продолжительность жизни, а все благодаря увеличению объема легких, а значит и количества кислорода.
Фитнес аэробика для похудения положительно влияет на сердце. Во время тренировок увеличивается количество сокращений сердца, а, следовательно, поступает больше крови.
Предотвращает появлению атеросклероза, а все, потому что уменьшается уровень холестерина.
Аэробика помогает избавиться от стрессов и улучшить настроение.

Какие варианты есть?

Ходьба. Наиболее простой вариант, который подходит даже для женщин, которые никогда не занимались спортом. Только знайте, что ходить придется долго. Количество необходимых тренировок в неделю – 5. Длительность тренировки составляет 45 мин. Темп ходьбы для похудения должен быть быстрый, только в таком случае у вас будет шанс похудеть.
Бег трусцой. Вы, конечно, можете бегать на месте, но лучше выбраться в парк и заниматься именно на свежем воздухе. Таким образом, вы насытите организм кислородом и улучшите работу сердца.
Езда на велосипеде. Доказано, что при усиленных занятиях за 1 час можно потерять до 500 кал. Здесь есть 2 варианта тренировок: заниматься на тренажере или ездить на велосипеде на улице. Начните с нескольких раз в неделю, по полчаса, а потом со временем увеличивайте длительность и периодичность тренировок. Такие занятия подарят вам упругие ягодицы и красивые ноги. Правильное положение – оторвать ягодицы от сиденья и работать только ногами.
Танцевальная аэробика для похудения дома. Такой вид занятий не только поможет вам похудеть, а также поднимет ваше настроение и повлияет на психологическое состояние, в общем. К тому же вы улучшите состояние здоровья и работу сердца. Танцы помогают сформировать красивую осанку и улучшить пластику. Длительность тренировки составляет минимум 1 час, а периодичность 5 раз в неделю.
для похудения дома. Для этих занятий вам необходимо приобрести в спортивном магазине специальный степ. Такие тренировки улучшат вашу фигуру, сделают ваши бедра и ягодицы очень упругими и красивыми. Чтобы получить прекрасный результат занимайтесь около часа.
Силовая аэробика для похудения. Помогает наиболее эффективно избавиться от лишних килограмм. В такую тренировку должны входить следующие упражнения: приседания, различные прыжки, отжимания, подтягивания, наклоны и др.

Несложный комплекс для начинающих

Любая тренировка должна начинаться разминкой и заканчиваться расслабляющими упражнениями.
Чтобы сделать талию тонкой и красивой воспользуйтесь хула-хупом, который необходимо крутить минимум 10 мин.
Чтобы уменьшить объем бедер делайте выпады, поочередно каждой ногой. Сделайте по 40 повторов.
Возьмите гантели и сделайте с ними приседания и наклоны. Благодаря грузу эффект значительно усилиться.
Встаньте в планку и поочередно подтягивайте ноги к груди, совершая это в виде прыжков.
Сделайте любое упражнение на пресс. Вы можете воспользоваться классическим вариантом или усложненным.

Выберите наиболее приемлемый и эффективный вид аэробики для похудения. Занимаясь регулярно, вы избавитесь от лишнего веса и обзаведетесь красивой и стройной фигурой.

Если вам хочется иметь стройную фигуру, но у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то изменить ситуацию помогут тренировки в домашних условиях. Давайте разберемся, какой должна быть аэробика для похудения . Под аэробикой понимается активная зарядка с задействованием всех групп мышц, которую без проблем можно сделать и на дому. Главное, подойти к ней ответственно и со знанием дела, для чего будут полезны предложенные в этой статье видео-уроки.

Аэробика для похудения в домашних условиях – уроки с видео

Типичная тренировка по аэробике для похудения состоит из нескольких видов упражнений, каждое из которых направлено на коррекцию определенной зоны. Так, есть те, что предназначены для растяжки, укрепления мышц рук и ног, борьбы с целлюлитом. Такая зарядка выполняется с одной целью – для похудения на дому. Как это сделать, смотрите на видео ниже:

Наклонитесь влево так, чтобы левая рука коснулась правой ноги. Остановитесь в таком положении на 10 секунд и потом медленно вернитесь в исходное. Колени в этот момент должны быть не согнуты, а дыхание – спокойное. Затем повторите все то же самое, только на этот раз задействуйте правую руку и левую ногу. Такая зарядка будет в самый раз для начинающих, она поможет как можно быстрее стать обладателем осиной талии и плоского живота.
Положите ладонь правой руки в ладонь левой и соедините их в замке. Потом не спеша поверните корпус тела влево, затем вправо. Через 8 повторов увеличьте амплитуду движений, поворачиваясь уже справа-налево так, чтобы бедра оставались неподвижными.

Поставьте ноги так, чтобы они оказались чуть дальше линии плеч. Разверните вправо и влево стопы. Потом, считая до 10, поприседайте 5 раз, не сгибая спину. Руки держите в это время перед собой, чуть согнутые в локтях. Оказавшись ближе к полу, зафиксируйте свое положение на 5 секунд и затем, ведя счет до 3, плавно поднимитесь.
Лягте спиной на пол, положите руки на грудь, одна на другую, и вытяните носки вперед, немного приподняв ноги. Старайтесь удерживать их параллельно полу, пока не досчитаете до 10. Потом немного расслабьтесь и повторите то же самое еще 10 раз.

Это упражнение особенно полезно для женщин, только начинающих заниматься фитнесом. С его помощью получится добиться похудения живота и накачать ягодицы.

Как его нужно делать, смотрите на видео

Как заниматься фитнесом дома, смотрите и на фото ниже:

На заметку! Чтобы аэробная зарядка принесла должные плоды в виде похудения, она должна проводиться от 2 до 5 раз в неделю.

Для начинающих лучше выбрать короткие уроки, постепенно увеличивая интенсивность тренировок.

Фитнес для начинающих в домашних условиях, видео

Базовая аэробика. Разминка и предстрейч. Занятие длится 8 минут 49 секунд. В его основе – ходьба на месте, перекаты, прыжки.

Кардио тренировка. Ее длительность – 22 минуты. В нее включены основные движения из фитнеса и танцев.

Часть 1. Танцуй и худей. С помощью этих упражнений можно научиться делать правильно разминку и работать с проблемными зонами на полу.

Часть 2. Танцуй и худей дома. Динамическая аэробика. Эта программа направлена на похудение путем проработки самых значимых групп мышц. В нее входят приседания, наклоны, различные жимы лежа и стоя.

— действительно эффективный способ похудеть! А самое главное — этот способ отлично поднимает настроение и дарит ощущение бодрости и прилив сил!

Длительность занятия – 60 минут, и начинается оно с разминки, потом следует накачивание пресса и растяжка.
На заметку! Занимаясь фитнесом, важно не забывать время от времени следить за своим пульсом, частота которого не должна превышать 100 ударов в минуту. Также следует проверять свое дыхание, пытаясь сказать что-то вслух. Если получается это сделать без одышки – зарядка проходит нормально.
Упражнение классической аэробики смотрите на фото ниже:

Выбрав хорошие уроки по аэробике для похудения в домашних условиях и делая их правильно, можно будет не сомневаться в скором избавлении от лишнего веса.

Стройная фигура, отличное самочувствие, уверенность в себе – те факторы, которые привлекают современных женщин. К сожалению, ритм жизни города не всегда благотворно влияет на фигуру. Многое нужно успеть на работе и дома, а на себя времени остается мало.

Разумеется, существует множество тренажерных залов, но это занимает уйму времени на:

дорогу до зала;
время тренировки;
душ после занятий;
дорогу домой.

Эти операции суммарно занимают порядка двух или трех часов. Кроме того, поход в требует дополнительных затрат. Из этой ситуации есть простой выход – заниматься спортом дома. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Домашний фитнес

Для того чтобы понять тему статьи сначала разберемся в том, что такое фитнес.

Фитнес – это подготовленность человеческого организма к физическим и нагрузкам, или же общая физподготовка человека. Она классифицируется:

быстротой реакции;
силовой и физической мощностью;
идеальным функционированием вестибулярного аппарата;
развитой сердечно-сосудистой системой (здесь имеется в виду ее бесперебойной работой);
правильным соотношением жировой и мышечной массы;
эластичностью мышц (гибкостью).

В этом и состоит вся суть такого рода занятий.

В соответствии с вышеперечисленными характеристиками существует множество различных форм занятия фитнесом. Однако, занимаясь в домашних условиях также можно сочетать нагрузку.

Главным условием для эффективности таких занятий является нацеленность на результат. Кроме того, чтобы был толк от тренировок необходимо соблюдать правила:

Тренировки должны быть распределены по дням недели с одинаковым интервалом (чтобы не перегружать организм). Кроме этого, нагрузку постепенно нужно повышать, чтобы результат был заметен, поскольку при большом напряжении единожды, организм может включить функцию самозащиты, что спровоцирует последующую лень и тренировки могут прекратиться.
Занятия не следует пропускать, поскольку при наличии определенной программы тренировок результат может и не появиться.
Соблюдение (а лучше ) и питьевого режима, в котором распределено количество потребляемых калорий и составляющих пищи (белков, жиров и углеводов).

Эти три фактора помогут сделать фитнес в домашних условия эффективным, а результат не заставит себя ждать. В связи с этим вы сможете приобрести хорошую физическую форму и избавиться от лишних килограммов. Если их не соблюдать, вы просто зря потеряете потраченное вами время.

Плюсов в домашнем фитнесе огромное количество. Это экономия времени и денег. А эти факторы в современном мире занимают ведущую роль.

С чего начать

Любую деятельность следует начинать с подготовки. Также и занятия фитнесом в домашних условиях. Необходимо:

Подобрать удобную одежду для занятий спортом. Она может быть и облегающей, но не должна сковывать движения. В ней нужно чувствовать себя комфортно. Для полных людей, с приоритетом сбросить лишний вес, можно использовать теплую одежду, поскольку потовые отделения максимальны после тренировки, что предполагает и быструю потерю массы.
Выбрать программу тренировки. Она будет зависеть от того, на что нацелен результат. Чаще всего выбирают такие занятия, где задействованы все группы мышц. Кроме этого, сюда входит распределение дней тренировки по дням недели, избегая перегрузок.
Питьевой режим в течение дня и правильное сбалансированное питание.

Вышеперечисленные пункты вполне отвечают на поставленный вопрос.

Нельзя также забывать и о нацеленности на результат. Необходимо желание работать над собой и прикладывать максимальное количество сил в этом русле.

Правила занятий

После того как вы выбрали для себя программу тренировок, одежду и ежедневный рацион, можно приступать.
Важно помнить о правилах, которые будут перечислены ниже.

Принимать пищу можно лишь за два часа перед началом занятий. Это способствует равномерной нагрузке на сердце. Дело в том, что этот интервал является оптимальным для процесса переваривания пищи.
Во время тренировок разрешается пить простую воду, но маленькими глотками и небольшое количество. Те, кто считают это неправильным – заблуждаются потому, что маленькое количество воды не повредит при большой потере влаги через пот. Если этого не делать, то организм начнет брать влагу из слоев эпидермиса кожи и есть риск сделать ее обезвоженной. Это приведет к ранним морщинам, чувству стянутости и общему дискомфорту. А любой женщине известно, как тяжело дается поддерживать водный баланс кожи в условиях жары, холода, ветра и жесткой воды.
Перед началом каждой физической активности (силовых упражнений, к примеру), необходимо мышцы разогреть и растянуть. Это снизит риск травм.
Любое упражнение эффективно, когда оно выполняется подходами. К примеру, отжаться пятьдесят раз менее эффективно, чем 3 подхода по двадцать.

Эти правила необходимо соблюдать, чтобы не было вреда от тренировок.

Эффективные упражнения для домашнего фитнеса

В первую очередь необходимо определиться – чего именно хочется от занятий спортом. Может быть несколько вариантов :

работа над проблемными зонами;
сброс лишнего веса;
укрепление организма путем накачивания всех групп мышц.

Конечно, вариантов может быть множество, но эти являются основой.

Существует комплекс упражнений, который одинаково подходит под все три варианта. Это такие упражнения, как:

выпады и приседания;
отжимания и подъем таза;
и подъемы ног;
подтягивания и занятия с гантелями.

В исполнении любого такого упражнения необходимо руководствоваться правилами и техникой его выполнения.

Приседания

В зависимости от нужного эффекта существует несколько видов приседаний стоя:

на полной стопе (для разрабатывания мышц бедра);
на носках (укрепления икроножных мышц);
по очереди на каждой из ног (укрепления мышц ягодиц);
с дополнительным весом (блинчики или гантели для увеличения эффективности).

Все эти разновидности необходимо выполнять при условии: ровной спины с напряжением мышц живота, ноги расставлены на ширине плеч.

Как следствие из вышеперечисленного, такое упражнение укрепляет и накачивает: икры, ягодицы и .

Выпады

В отличие от приседаний, такое упражнение способствует «подтягивающему» действию, а не набору мышечной массы. Однако, выполняя его с дополнительным весом (гантели или гриф), эффект повторяет предыдущее упражнение.

Правильно выполнять его следует с ровной спиной, ставя ногу вперед под углом девяноста градусов.

Отжимания

Правильно выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Начинать на вдохе, когда локти согнуты, при выдохе подниматься на руки в начальное положение. При этом должны быть напряжены мышцы пресса. Ноги расположены параллельно полу.

Благодаря отжиманиям совершенствуются: руки, живот, грудь и весь корсет мышц.

Упражнения для пресса

Красивый подтянутый живот – вот главный результат от таких упражнений.

Существуют разновидности такого занятия, в зависимости от части живота:

подъем туловища при согнутых ногах (верхний пресс);
подъем ног при недвижимом туловище (нижний пресс);
подъем туловища и ног одновременно («книжка», работает и нижний и верхний пресс).

При выполнении необходимо ровно держать и ноги и туловище, а поднимаемую часть фиксировать до девяноста градусов над полом, потом опускать.

Занятия с гантелями

Как правило, являются основополагающим при выполнении более сложных упражнений в перспективе. Тут можно руководствоваться тем, что работать нужно на бицепс, трицепс и предплечье.

Поднимать гантели нужно с прямыми руками и спиной несколькими подходами.

В дополнение

При выполнении упражнений происходит потеря калорий. Для того чтобы организм не голодал, а мышцы могли формироваться – необходимо соблюдать сбалансированное питание, содержащее преимущественно белковую пищу в вечернее время и вторую половину дня, а углеводы употреблять до трех часов дня. Жирная пища также должна быть здоровой (привести к минимуму потребление копченой и жареной). Их употреблять осторожно.

Кроме питания, питьевой режим должен быть соблюден правильно. Минимум полтора литра чистой воды нужно употреблять в день.

Противопоказания к занятиям

При присутствии болезней в организме, нужно согласовать физическую нагрузку со специалистом, во избежание причинения вреда здоровью.

Кто сказал, что нельзя похудеть без усилий?

Вы хотите сбросить пару лишних кг к лету? Если да, то вы не понаслышке знаете что такое:

с грустью рассматривать себя в зеркале;
растущая неуверенность в себе и своей красоте;
постоянные эксперименты с различными диетами и соблюдением режима.

А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает? Разве лишний вес можно терпеть? К счастью есть одно проверенное временем средство, которое помогло уже тысячам девушек по всему миру сжечь жир без каких либо усилий!

Читайте скорее как его применять...

Цель иметь красивую и подтянутую фигуру старается достигнуть каждая девушка. Только проводить кучу времени в спортзале и тратить на это немалые средства доступно не всем. Выход есть – проводить фитнес-тренировки дома. Какие эффективные упражнения для похудения лучше делать? Ответ вы найдете в инструкциях ниже.

Польза фитнеса для фигуры

Нельзя утверждать, что занятия фитнесом дома для похудения будут менее результативными, чем в зале под руководством тренера. Чтобы выполнить некоторые упражнения, не потребуются специальные тренажеры. Вполне хватит небольшого свободного пространства, набора гантелей, эспандера, скакалки, массажного обруча и коврика. Хотя можно спокойно обойтись и без них, ведь занятия фитнесом дома с собственным весом тоже приносят пользу:

повышают устойчивость организма к различным инфекциям и физическую выносливость;
укрепляют позвоночник, благотворно влияют на суставы;
укрепляют сердце;
способствуют похудению;
укрепляют мышечный корсет;
поднимают настроение, избавляют человека от депрессивных состояний.

Какие виды фитнеса помогают похудеть

Фитнес дома для похудения может быть разным. Базовой разновидностью является аэробика, прыжковая или основанная на шагах. Для таких спортивных занятий не требуется специальное оборудование. Движения при этом заимствованы из танцев, но при этом они чуть меньше нагружают мышцы и помогают в похудении, развитии координации, тренировке выносливости и ускорении метаболизма. В широком смысле к аэробике относятся такие виды физической деятельности, как ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег, лыжи и коньки. В домашних условиях это может быть комплекс упражнений:

Раздельный. Каждое упражнения выполняется отдельно с перерывами между подходами.
Суперсеты. Два и более подходов выполняются без отдыха, например, скручивания, а сразу за ними отжимания.
Круговой. Самая сложная программа, когда все упражнения выполняются по кругу без передышки, при этом тренировка задействует все мышцы.

Правила занятий в домашних условиях

Как и любой вид спорта, зарядка в домашних условиях может оказать и негативное влияние, если не соблюдать некоторые правила. Главное – это разогреться перед тренировкой, чтобы не подвергать мышцы возможным травмам, таким как растяжение или разрыв. Разминка в виде простой ходьбы на месте обеспечит регулярность фитнеса дома, что для похудения очень важно. Что касается частоты, то рекомендованное количество тренировок – это 3-4 раза в неделю, ведь мышцы без утяжеления быстро восстанавливаются. Всего месяц эффективных и при этом бесплатных занятий, и результат уже будет виден.

Вот еще несколько советов для фитнеса дома:

старайтесь выбирать для тренировки одно время;
соблюдайте продолжительность тренировки более 1 часа;
при хронических заболевания опорно-двигательного аппарата подбирайте комплекс упражнений для похудения совместно с лечащим врачом;
не делайте слишком долгие паузы между подходами;
следите за техникой выполняемого упражнения;
занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, чтобы был приток свежего воздуха;
подбирайте вид фитнеса с учетом количества свободного места, которое у вас имеется.

Эффективные фитнес-упражнения для похудения дома

При сложностях в подборе упражнений можно прибегнуть к помощи онлайн-ресурсов. Множество видеоуроков отражают не только технику выполнения, но и то, какие группы мышц прорабатываются данной тренировкой. Занятия фитнесом для похудения могут включать следующие эффективные упражнения:

Отжимания. Для нагружения грудных мышц, поясницы, пресса и предплечьев примите упор лежа, руки поставив на ширину плеч. Тело держите ровно, старайтесь не прогибаться. На вдохе опускайтесь. Угол в руках должен быть прямым. В исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
Склепка. Упражнение для проработки пресса. Примите положение лежа на спине, при этом вытянув и слегка приподняв руки с ногами. На выдохе поднимайте ноги и одновременно с ними туловище, стараясь дотянуться к ним руками.
Скручивания. Способствуют проработке прямой мышцы живота. Примите следующую позицию: лягте на спину, ноги согните в коленях. Поясницу подожмите к полу, руки сцепите за головой. Старайтесь тянуться грудью к бедрам, выдыхая на подъеме, а вдыхая при опускании.
Прыжки. Если у вас найдется невысокий стул или табуретка – используйте его для следующего упражнения. Встаньте перед вашим «снарядом» на расстоянии примерно 30-40 см, руки вытяните назад. Затем запрыгните на него, делая при этом взмах руками.

Как правильно питаться до и после тренировки

Если будете соблюдать регулярность занятий, но не поменяете своего отношения к еде, то похудение вам будет только сниться. Питание при фитнесе для похудения не просто должно быть правильным – его нужно продумать как до тренировки, так и после. Чтобы мужчине или женщине нарастить мышечную массу, примерно за 1,5 часа до предполагаемого занятия фитнесом нужно обеспечить организму глюкозу:

банан;
яблоко;
изюм;
ягоды;
дольку горького шоколада;
сухофрукты или чай с медом.

отварную рыбу;
яйца;
мясо птицы;
творог или йогурт.

Для закрепления результата через 20 минут после окончания занятий фитнесом организму снова требуется белковая составляющая. Полноценно покушать можно только спустя 1,5-2 ч после тренировки. Рацион при этом должен включать овощи, мясо, рыбу, кашу, омлет, морепродукты, нежирный сыр, фрукты и молочную продукцию. Калорийность порции должна быть вдвое меньше, чем вы потратили при занятии фитнесом – так организм будет использовать собственные жировые запасы.

Обучающие видеоуроки для начинающих

Помимо аэробики фитнес дома для похудения представлен калланетикой, пилатесом, шейпингом, стриппластикой, фитбол-аэробикой, всевозможными танцами. Как заниматься ими не в тренажерном зале? Нужно приобрести диски с обучающими уроками или найти их на ютубе, где множество самых разных тренировок для похудения предлагаются даже профессиональными тренерами, причем на все группы мышц.