Во время беременности женщина отказывается от многих вещей, впереди ее ждут еще более ощутимые перемены. Релаксационная гимнастика оказывает общеукрепляющее и оздоравливающее действие на весь организм. Такую гимнастику невозможно представить без дыхательной гимнастики. Если вы осознанно управляете дыханием, то сможете влиять на работу других внутренних органов и систем: сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной. Заниматься дыхательной гимнастикой во время беременности необходимо. К этой гимнастике не существует противопоказаний.
Дыхательную гимнастику для беременных
нужно выполнять ежедневно. Ее включают в свой гимнастический комплекс чаще всего в начале занятия, также между выполнением физических упражнений - для отдыха, в конце комплекса - для достижения состояния релаксации.
Дыхательной гимнастикой нужно заниматься с удовольствием. Если вы выполняете упражнение, а оно вызывает дискомфорт, не нравиться вам, то рекомендуем отдохнуть, переходить к следующему упражнению. Нужно стараться сконцентрироваться на выполняемом упражнении, не отвлекаться, не разговаривать. Многие дышат ртом при выполнении дыхательной гимнастики - ошибка. Вдох и выдох делается через нос.
Методика дыхательной гимнастики
Дыхательная гимнастика для беременных длиться от 10 до 30 минут. Дыхательные упражнения занимают 10 минут, 10 минут - дыхательная разминка, 10 минут - расслабление после дыхательных упражнений. Между упражнениями нужно делать паузу, чтобы передохнуть - закрыть глаза, дышать так, как удобно вам.
Исходные положения для выполнения дыхательной гимнастики:
- лежа на спине, ноги согните в коленных и тазобедренных суставах, опираться нужно на стопы;
- лежа на боку, колени привести к туловищу;
- сидя на стуле, в позе лотоса, по-турецки;
- некоторые упражнения можно также выполнять во время ходьбы
Дыхательная разминка
Исходное положение - стоя, сидя. Упражнения:
- на вдохе плечи отводим вверх, на выдохе - вниз;
- на вдохе отводить плечи назад, раскрывая грудную клетку, на выдохе вернуться в первоначальное положение;
- выполнение круговых движений плечами- вверх идут на вдохе, вниз - на выдохе.
Дыхательные упражнения
1. Дыхание с задержкой
Выполняя это упражнение вы откроете для себя то, что оно обладает обезболивающим эффектом, помогает при бессоннице, нервном срыве. Нужно полностью сконцентрироваться на себе, обрести внутреннее спокойствие и умиротворение.
Исходное положение - сидя, лежа на спине, боку, стоя, руки произвольно. Нужно считать про себя: на 4 счета делать вдох, на 2 счета делать задержку дыхания на вдохе; на 4 счета делать вдох, на 2 счета - паузу. Также вполне возможно делать это упражнение на прогулке - 4 шага следует вдохнуть, на 2 шага - задержка, на 4 шага - выдох, 2 шага - пауза. Если 4:2:4:2 выполнять сложно, то следует использовать 2:1:2:1. Дышать нужно носом, не слишком глубоко.
2 Выполнение локализованного дыхания
- Дыхание нижними отделами легких
обладает выраженным успокаивающим эффектом, необходимо использовать его во время нервного перенапряжения, бессонницы.
Исходное положение - лежа на спине, на боку; ладонь одной из рук положить на живот, ладонь другой расположить на груди. Вдохнуть и заполнить нижние отдела легких, живот раздувается, на выдохе - опускается. На вдохе грудь остается неподвижной. Вдох и выдох - через нос.
Дыхание средними отделами легких.
Этот тип дыхания восстанавливает силы, снимая усталость, придает уверенность в своих силах.
Исходное положение - лежа на спине, сидя, ладони рук нужно разместить сбоку на грудной клетке, можно также на ребрах, локти развести в стороны. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, наполняется как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. На вдохе локти должны скользить в стороны, живот и грудь должны быть неподвижны. Вдох и выдох нужно осуществлять через нос.
Дыхание верхними отделами легких. Это дыхание заметно улучшает настроение, также помогает справиться с депрессией, апатией. Исходное положение - лежа на спине, сидя, стоя, ладони одной из рук расположить на животе, ладонь другой руки - на груди. На вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, на выдохе опускается, живот должен оставаться неподвижным. Вдох и выдох нужно делать через нос.
3. Полное йоговское дыхание
Этот тип дыхания в дыхательной гимнастики для беременных наилучшим образом снабжает организм кислородом, а также тренирует дыхательную систему. Гармонично-полное дыхание складывается из нижнего и верхнего дыхания.
Исходное положение - лежа на спине, сидя, стоя. На вдохе воздух заполняет нижние, средние, верхние отделы легких. Сначала наполняется живот, затем расширяется в стороны грудная клетка, в конце поднимается вверх грудь. На выдохе воздух постепенно выходит сначала из нижних, затем из средних, верхних отделов легких. Вначале опускается живот, затем опускается грудная клетка. Вдох и выдох удлиняются.
4 Шипящие дыхание
Это дыхание служит для тренировки дыхательной системы. Исходное положение - сидя, стоя, лежа. Необходимо сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 2-3 секунды, очень медленно выдохнуть через сомкнутые губы, зубы. Вы услышите шипящий звук. Повторять упражнение нужно не больше 5 раз. Когда вы выполняете дыхание, необходимо следить, чтобы не закружилась голова, не потемнело в глазах. Если это произойдет - вы дышите слишком глубоко. Головокружение - признак гипервентиляции легких. Необходимо сделать паузу и отдохнуть.
Релаксация
Примите исходное положение, закройте глаза и подышите медленно, с удовольствием. Полностью погрузитесь в свой внутренний мир, расслабьтесь. Если во время гимнастики в исходном положении лежа на спине у вас появилась головокружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения, то причина - сдавливание маткой нижней половой вены. Это происходит, если на поздних сроках лежать на спине, выбирайте исходное положение - на боку, сидя, не лежите на спине дольше 5 минут. Если вы перевернулись на бок, неприятные ощущения не проходят, то занятие нужно прекратить и обратиться к врачу.
Стоит ли заниматься дыхательной гимнастикой в группе?
- состав группы должен быть постоянным;
- важно испытывать личную симпатию к инструктору, если он неприятен, то результат занятий будут минимальным;
- желательно проводить занятия на природе или хотя бы дизайн помещения должен быть соответствующим релаксации.
- Важно музыкальное сопровождение занятия - звуки дождя, пение птиц, медленная инструментальная музыка.
Эмоциональный настрой нужно создавать самим себе, даже если инструктор приложит максимум сил, если вы не дадите себе правильные установки перед занятием, то терапевтический эффект будет минимальным.
Узнав о беременности, женщина меняет свои привычки, жизненный ритм, стараясь обезопасить своего малыша. Многие беременные ошибочно считают, что физическая нагрузка в «интересном» положении противопоказана, так как может навредить их здоровью и несет угрозу беременности. Это не совсем так. Занятия лечебной физкультурой, а также дыхательная гимнастика помогают оставаться женщинам в отличной физической форме, облегчают процесс родов, позитивно влияют на развитие плода, а в момент рождения малыш будет более активен. Лечебная физкультура (ЛФК) для беременных включает несложные упражнения, цель которых — улучшить состояние будущей мамы и решить определенные проблемы, связанные с ее здоровьем. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения ЛФК и дыхательной гимнастики по триместрам.
Лечебная физкультура при беременности. В чем польза лечебной гимнастики для беременных
Лечебная физкультура при беременности полезна как для самой женщины, помогая ее организму подготовиться к родам, а также обеспечивая нормальное протекание беременности, так и для плода. Регулярная физическая нагрузка, разработанная специально для будущих мам, способствует укреплению всех мышц тела, сохранению гибкости и позволяет чувствовать себя активной всю беременность. Благодаря крепким и сильным мышцам живота, спины, ног, роды пройдут намного легче, а вернуть фигуре былую стройность после рождения крохи можно за самый кратчайший срок. Замечено, что у рожениц, которые регулярно занимались ЛФК во время беременности, роды проходят быстро и благополучно, с минимальным количеством разрывов промежности, а послеродовой период протекает благоприятно.
В том случае, когда беременная женщина полностью лишает себя физической нагрузки, мало двигается, возможны проявления таких неприятных спутников беременности, как поясничные боли, общая слабость и недомогание, раздражительность. Гиподинамия приводит к набору лишнего веса, нарушению функции ЖКТ (запорам), способствует слабости родовой деятельности.
Чрезмерные нагрузки и интенсивные занятия спортом тоже опасны для беременных. При усиленной физической нагрузке происходят изменения во многих системах и органах женщины, которые неблагоприятно влияют на развитие плода.
Главный принцип лечебной физкультуры – сбалансированный комплекс упражнений, который поможет не только укрепить мышцы, но и улучшить работу нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, поднимет настроение и придаст жизненной энергии.
Преимущества занятий физкультуры во время беременности:
- Роды проходят гораздо быстрее и практически без осложнений.
- Организм быстрее восстанавливается после рождения крохи.
- Беременная реже испытывает недомогания, тошноту по утрам.
- Прочный мышечный корсет.
- Снижается риск переломов костей (остеопрорза), вывихов суставов, растяжения связок.
- Сохранение красивой, здоровой осанки, снижение поясничных болей.
- Мышцы тазового дна готовы для предстоящих родов.
- Снижается риск варикозного расширения вен, отечности.
- Нормализуется артериальное давление.
- Исчезает одышка.
- Нормализуется сон.
- Повышается жизненная активность и тонус.
Следует помнить, начинать занятия физкультурой можно лишь при нормально протекающей беременности, без осложнений. Беременная должна получить разрешение врача-гинеколога, ведущего беременность, который определит, нет ли риска от физических упражнений для здоровья беременной и плода.
Противопоказания к занятиям лечебной физкультурой при беременности
Физическая нагрузка противопоказана, если у беременной наблюдаются следующие заболевания или осложнения в протекании беременности:
- воспалительные и инфекционные заболевания и воспаления внутренних органов;
- туберкулез в деструктивной и прогрессирующей форме;
- болезни женских половых органов;
- токсикоз в тяжелой форме на ранних и поздних сроках;
- угроза выкидыша;
- предлежание плаценты;
- многоводие;
- маточные кровотечения;
- высокое артериальное давление, расстройство системы кровообращения.
Когда можно начинать занятия лечебной физкультурой при беременноси
Начинать ЛФК необходимо лишь при отсутствии противопоказаний и только после консультации с врачом-гинекологом. При отсутствии противопоказаний к занятиям ЛФК, можно заниматься в домашних условиях, а можно в специальных группах под руководством инструктора, который подберет нагрузку, соответствующую возрасту, физической подготовке женщины, сроку беременности.
Эффективнее проводить занятия в утреннее время, через один час после утреннего приема пищи. В первые дни следует уделить физкультуре не более 15 минут, затем можно понемногу увеличивать время до 30-45 минут.
Выполняя физические упражнения, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Не выполняйте сразу сложные упражнения. Начинайте комплекс с несложных, доступных вам упражнений, особенно если ранее вы не занимались физической нагрузкой. Позже, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, усложняйте упражнения.
- Старайтесь нагружать все группы мышц.
- Следите за ритмом дыхания, оно должно быть размеренным, спокойным.
Лечебная физкультура при беременности для первого триместра
Первый триместр – важный период в развитии плода, когда происходит закладка жизненно важных органов. Чрезмерная нагрузка на область мышц пресса нежелательна, так как может спровоцировать отторжение эмбриона из матки. Упражнения первого триместра должны быть наиболее простыми, основной упор должен быть направлен на укрепление и развитие мышц ног, бедер, груди. Рассмотрим несколько простых, эффективных упражнений для 1-го триместра, для их выполнения понадобится стул с высокой спинкой, помогающий удерживать равновесие.
- Обопритесь о спинку стула кистями рук и медленно неглубоко приседайте, старайтесь как можно дальше разводить колени в стороны, количество повторов до 6-8 раз.
- Сведите кисти рук на уровне груди (можно выполнять сидя на стуле или стоя). Усиленно, резко сжимайте ладони, необходимо, чтобы вы чувствовали напряжение в мышцах груди. Количество повторений от 15 до 20 раз. Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы и улучшает форму груди, помогая сохранить красивую грудь после грудного вскармливания.
- В положении стоя упритесь руками о спинку стула, ноги поставьте на ширине плеч. Заведите левую ногу перекрестно вперед, затем отведите ее вбок и назад. Вернитесь в исходную позицию. Повторите то же движение для правой ноги. Это упражнение хорошо укрепляет косые мышцы живота, является отличной профилактикой целлюлита и растяжек на теле, подготавливает брюшные мышцы к родам.
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, немного согнув колени. Выполняйте медленные вращения тазом поочередно в левую и правую стороны, количество повторов 6-8 раз для каждой ноги.
- Стоя или в положении сидя, выполняйте круговые движение стопами. Количество вращений неограниченно, сколько вам захочется. Упражнение способствует укреплению икроножных мышц, предупреждает судороги и варикозное расширение вен. Особенно рекомендуется тем беременным, которые много времени проводят в сидячем положении и мало ходят.
Лечебная физкультура при беременности для второго триместра
Второй триместр считается спокойным периодом для мамы и безопасным для плода, самочувствие будущей мамы стабилизируется, и ее организм готов к умеренным разумным нагрузкам.
- После небольшой разминки — ходьбы на месте (1-2 минуты), встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе делайте глубокое приседание, стараясь не отрывать пятки от пола. Чтобы удерживать равновесие, можно опираться о спинку стула. Присев, задержите дыхание на 5 секунд, при этом напрягите мышцы бедер, ягодиц и промежности. Втяните анус, не напрягая живот. Выдохнуть и вернуться в исходную позицию. Повторяйте до 5 раз.
- Лягте на бок, упираясь на одну руку, вторая рука – перед собой. Выполняйте махи ногой вперед-назад, при этом не касаясь ногой пола. Повтор 7-8 раз. Проделайте упражнение для обеих ног.
- Примите тоже положение, лежа на боку. Выполняйте сначала большой мах ногой вверх, затем пружинистые частые махи. Поочередно меняя ногу. Количество повторов 6-8 раз.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы должны стоять вместе, а лопатки прижаты к полу. Очень медленно, не делая резких рывков, приподнимайте таз, опираясь на ноги и лопатки, помогая себе руками. Задержите положение тела на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Количество повторений до 6 раз. Можно немного усложнить упражнение и приподнимать таз, опираясь лишь на одну ногу, при этом вторая нога должна лежать согнутой на колене опорной ноги.
- Лежа на спине, прижав лопатки и ступни к полу, как в предыдущем упражнении, приподнимите таз и покачивайте им из стороны в сторону, изображая маятник.
- Сядьте на пол, раздвиньте ноги в стороны. На выдохе попытайтесь дотянуться правой рукой до левой ступни, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите действие для другой ноги, количество повторов от 4 до 6 раз.
Лечебная гимнастика при беременности для третьего триместра
В 3 триместре женщинам, из-за растущего животика, не рекомендованы большие нагрузки. Будущие мамочки становятся менее гибкими и поворотливыми. Выполняйте упражнения плавно, без спешки. В 3 триместре полезны следующие упражнения:
- Поза горы. Встаньте и немного согните колени, напрягая копчик. Сделав вдох, вытяните руки вверх, выдыхая, сложите руки в районе груди, соединив ладони в позу приветствия.
- Кошка. Примите колено-локтевую позу. Глубоко вдыхая, выгните спину, поднимая копчик вверх. На выдохе – максимально округлите спину, подбородок подожмите к груди, повторяйте от 5 до 10 раз. Выполняя упражнение, отлично разгружается спина, уходит боль в пояснице.
- Сядьте на стул, ваша спина должна быть прямой и ровной. Сводите лопатки вместе около 10 раз. Это упражнение – замечательная профилактика ровной осанки, которая страдает у беременных из-за смещения центра тяжести.
- Вытяните руки вперед и сцепите их в замок, затем приподнимите их вверх, максимально прогибая позвоночник, повторите до 10 раз.
- Поза бабочки. Сядьте на коврик, стопы соедините, колени – врозь. Задержитесь в ней до 10 минут.
- Упражнение Кегеля. Примите удобную позу. Несколько минут активно поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна, имитируя удержание мочеиспускания. Удержите мышцы на несколько секунд, затем расслабьте. Упражнение Кегеля укрепит мышцы влагалища, помогает избежать разрывов и трещин при родах.
Дыхательная гимнастика при беременности
Кроме физической подготовки организма к предстоящим родам, беременной женщине важно соблюдать душевное равновесие и психологическое спокойствие. Сейчас ни мамочке, ни крохе стрессы и переживания ни к чему. Справиться с нервным возбуждением, с частой сменой настроения, раздражительностью помогает комплекс дыхательных упражнений. Кроме расслабления и улучшения самочувствия, дыхательная гимнастика позволяет естественным путем обезболить схватки во время родов.
Дыхательная гимнастика - польза
Польза дыхательной гимнастики неоспорима:
- устраняется тревожность, происходит релаксация всего организма;
- улучшается и стимулируется работа всех органов и систем организма;
- обеспечивает организм матери и плода кислородом, питательными веществами;
- учат будущую маму правильно дышать, так как у беременных из-за растущей матки, объем легких уменьшается. Поступление кислорода в мозг беременной и в кровоток плода увеличивается;
- обучают расслаблению, снимают нервное напряжение;
- правильное дыхание улучшает работу сердечно-сосудистой системы и кровообращения;
- способствует нормализации давления, укреплению иммунитета, бронхов, очищению легких
готовит организм к родам; - в 1 триместре уменьшает проявления токсикоза.
Дыхательная гимнастика - методики
Дыхательная гимнастика бывает двух видов: статическая и динамическая.
Статическая гимнастика выполняется в расслабленной и удобной позе, поэтому не имеет противопоказаний. Динамическая дыхательная гимнастика сопровождается определенными движениями, иногда слишком активными и несет угрозу сохранения беременности.
Существует несколько различных методик дыхательной гимнастики для будущих мам. На сегодняшний день самой популярной методикой правильного дыхания для беременных является дыхательная гимнастика Стрельниковой. Данная методика проста и понятна, направлена на снабжение кислородом всего организма, на улучшение обменных процессов и повышение иммунитета.
Преимущества методики:
- дыхательная практика помогает нормализовать давление, снять депрессивное состояние, усталость;
- при регулярном выполнении в несколько раз снижается частота заболевания простудой.
Дыхательная гимнастика при тонусе матки при беременности помогает снять сильное напряжение маточного миометрия, снять психическое напряжение и повысить жизненный тонус. Существует два вида гимнастики при гипертонусе: пассивная, когда дыхательные упражнения выполняются в комфортной, расслабленной позе и активная, ее можно выполнять, сочетая с легкой физической нагрузкой. Суть дыхательных упражнений при гипертонусе в том, что сначала дыхание должно быть спокойным, поверхностным, а затем его нужно углублять и делать вдохи и выдохи глубже и реже. На вдохе – максимально вдыхать воздух, на выдохе – максимально выдыхать. При выполнении упражнения работают мышцы брюшного пресса и диафрагма.
Дыхательные упражнения для будущих мам
Дыхательной гимнастикой будущим мамам можно заниматься с 1 го триместр, в случае, если беременность протекает благополучно, нет угрозы выкидыша. Полезна дыхательная гимнастика при беременности 2 триместр, ее можно включить в основной комплекс ЛФК. Дыхательная гимнастика при беременности 3 триместр– прекрасная релаксация, а регулярное повторение упражнений научит беременную правильно дышать на всех этапах родов. Рассмотрим основные дыхательные упражнения:
- Примите наиболее для вас удобную позу, можно прилечь, под голову или колени положить небольшую подушку. Медленно вдохните носом, наполняя воздухом живот, и на несколько секунд задержите дыхание. Теперь выдохните медленно ртом, при этом все мышцы тела должны быть расслаблены.
- Диафрагмальное дыхание: одну ладонь положите на живот, вторую — расположите на грудной клетке. Чередуйте глубокие вдохи и выдохи носом, необходимо, чтобы при вдохе поднимался лишь живот, а грудная клетка оставалась неподвижной.
- В удобной позе сидя, несколько минут подышите быстро и поверхностно– «по-собачьи». Такая техника дыхания учит дышать во время интенсивных схваток, а также расслабляет все мышцы.
- Медленно вдохните, считайте до четырех, затем задержите дыхание на 4 секунды и выдохните, снова считая до четырех. Не дышите 4 секунды и снова повторите упражнение.
Выполняя дыхательную гимнастику важно не задерживать дыхание надолго, чтобы не вызвать гипоксию плода. Продолжительность занятий не более 30 минут в день.
Беременная должна помнить, что физические упражнения и дыхательная гимнастика пойдет ей и малышу только на пользу, не стоит бояться легкой физической нагрузки, которая должна быть умеренной и не утомлять будущую маму, приносить ей дискомфорт. Регулярно выполняя простые, но эффективные упражнения, вы сможете укрепить иммунитет, держать организм в тонусе, подготовиться к родам и чувствовать себя жизнерадостной и бодрой. Стоит помнить, что упражнения ЛФК и методику выполнения дыхательных упражнений следует обязательно обсудить с врачом.
На первом триместре беременности животик настолько маленький, что его можно и не заметить. Но нельзя не заметить изменения в настроении — маму мучат одновременно разные кулинарные фантазии и токсикоз, сопровождающийся рвотой. Мама может вести обычную жизнь, заниматься гимнастикой под присмотром врача. На втором триместре животик округляется, хоть токсикоз исчезает, маме становится тяжелее двигаться, поэтому несложные домашние гимнастические упражнения помогут улучшить настроение.
Безопасность занятий
Основное дыхание
Различают следующие типы дыхания, которые нужно освоить и проделывать на протяжении двух минут раз в день на первом и втором триместре:
- Грудное дыхание — глубокий вдох грудью через нос, руки на середине ребер.
- Когда дышать животом, делая быстрый вдох носом выпячивая живот, получается диафрагмальное дыхание.
- Вдох, задержка, выдох, задержка дыхания — четырехфазное дыхание, каждый этап длится пять секунд.
Упражнения на гимнастическом мяче
Можно делать несложные гимнастические движения на фитболе, первый и второй триместр.
Упражнения от первого до третьего месяца
Сильный токсикоз на первом триместре и невозможность точно определить, насколько стабильно будет проходить беременность, обязывает к довольно щадящем к организму упражнениям гимнастики.
Упражнения от четвертого до шестого месяца
Если беременность проходит хорошо, можно позволить себе упражнения гимнастики посложней, даже несмотря на то, что живот уже заметен и мама ощущает его во всех положениях тела. Можно делать все упражнения гимнастики, которые предназначены для первого триместра, а также дополнить их следующими:
Помните, что на любом — первом, втором или третьем триместре, гимнастика — не основное. Главное — активная жизнь (без серьезных физических нагрузок), психологический комфорт и здоровое питание. Конечно, нужно полностью отказаться от алкоголя и курения. В отличии от распространенного мнения, курение больше вредит малышу, чем алкоголь, ведь у курящей матери ребенок задыхается прямо в утробе, и может родится с признаками асфиксии и соответствующими патологиями — мышечная дистония это самое простое, что может быть у безответственной матери.
Для беременных нужен особенный режим питания и жизни, которые определяются индивидуально. Если плохой психологический климат или тяжелые физические нагрузки, тут уже никакая гимнастика, в том числе дыхательная, не поможет. Но при наличии поддержки близких людей при беременности, упражнения гимнастики станут хорошей помощью в улучшении здоровья мамы и малыша. Особенно важен первый триместр беременности, и особенно при первой беременности, когда организм мамы приспособляется к новым условиям. Дыхательная гимнастика важна же не столько для беременности, как для проведения успешных и максимально безболезненных родов. Поэтому упражнения дыхательной гимнастики особенно эффективны с пятого месяца, когда ведется подготовка к появлению малыша.
От того, правильно ли человек дышит или нет, зависит его здоровье. Беременная женщина должна всегда соблюдать правильный темп и ритм дыхания, так как в этот период ее организм остро нуждается в большом количестве кислорода. Правильно научиться дышать вам помогут занятия , особенно на набережных или в парках, где воздух не загрязнен, и специальная для беременных дыхательная гимнастика.
В чем же плюсы дыхательной гимнастики для беременных и что она даёт беременным и малышам?
Когда женщина дышит правильно, нагрузка с сердечно-сосудистой системы снимается, а также правильное дыхание помогает вам подготовиться к такому испытанию, как . К третьему триместру организм нуждается в кислороде в три раза больше, поэтому дыхательная гимнастика просто необходима женщинам, которые вынашивают ребенка. Этот вид гимнастики позволит кислороду легче поступать к малышу и его головному мозгу, уменьшит первых месяцев , намного улучшит кровообращение беременной и снимет нагрузку с . Плюс к этому всему, дыхательная гимнастика способствует снятию повышенного в период беременности тонуса матки. О том, когда начинать делать такую гимнастику, советоваться нужно с врачами, практически все из них советуют начать занятия сразу тогда, когда установили беременность, чтобы привыкнуть дышать правильно. И делать упражнения желательно каждый день, вплоть до момента наступления родов.
Теперь рассмотрим плюсы и минусы дыхательной гимнастики для беременных
К плюсам относятся: снятие напряжения, помощь в расслаблении, стимулирование кровообращения, а также предотвращение многих недугов, таких, как , например, которая является постоянной спутницей беременных, и токсикоз, от которого страдают все беременные. Преимуществом дыхательных упражнений также является очевидное снятие нагрузки с сердца, которое усиленно работает, когда вы беременны. Также правильное дыхание дает возможность вашему организму насытиться необходимым для головного мозга малыша кислородом. Женщины, выполнявшие дыхательные упражнения пока были беременны, в период родов смогут дышать более сконцентрировано, а так роды пройдут намного легче. Еще очень важный плюс — правильное дыхание помогает расслабить брюшные мышцы и мышцы таза, а это значительно облегчает открытие матки в период родов. Плюс, этой гимнастикой можно заниматься в любое удобное время, при ней не требуются дополнительные траты, если, конечно, это не специальные курсы. Как видно, у дыхательной гимнастики во время беременности очень много плюсов. Минусов же у такой гимнастики нет, потому что она направлена исключительно на поддержание здоровья.
Как правильно делать дыхательную гимнастику?
Для того чтобы начать дыхательную гимнастику, вам нужно сначала ознакомиться с тем, как правильно ее делать. Обучение правильному дыханию лучше всего начать с позиции лежа на спине, слегка согните при этом колени. Вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. При вдохе старайтесь набирать воздух не в легкие, а в живот, когда наберете, попробуйте задержать дыхание на минуту, мышцы промежности при этом расслабьте. После этого очень медленно выдыхайте воздух. Упражнение необходимо сделать несколько раз. Количество упражнений за один подход должно быть около 5, за день необходимо выполнить не меньше двадцати. После того, как вы будете с легкостью дышать, лежа на спине, попробуйте выполнять эти упражнения сидя или стоя. Когда вы сможете без особых усилий выполнять это дыхательное упражнение, вы уже сможете им заниматься везде и всегда, например, когда гуляете или смотрите телевизор. Как только вы выработаете в себе привычку к диафрагмальному дыханию, попробуйте ускорить темп упражнений. Для этого подсчитайте, сколько примерно вдохов и выдохов вы делаете обычно за одну минуту и постепенно увеличивайте эту цифру. В итоге вы должны научиться выполнять глубокие ритмичные вдохи и выдохи, которые выполняются в разном темпе. При первой фазе родов вы будете дышать также.
Теперь рассмотрим, какие виды упражнений дыхательной гимнастики бывают.
- 1) Упражнение для грудного дыхания. Положите одну руку на грудь, вторую – на живот, вдохните полной грудью, потом, вдыхая воздух носом, постарайтесь набрать в легкие больше воздуха, при этом, руку, лежащую на животе, старайтесь держать недвижимой, то есть ваш живот не должен при вздохе надуться. Та рука, которая лежит на груди, наоборот, должна подниматься, так как при глубоком вздохе ребра поднимаются. Задержите на минуту дыхание, после очень медленно выдыхайте.
- 2) Упражнение для дыхания с задержкой. Сделайте вдох носом, когда вы закончите вдыхать, посчитайте про себя до десяти и резко выдохните воздух, естественно, ртом. Пока вы учитесь, можно выполнять немного таких упражнений, но со временем вы должны увеличить количество до 20 выдохов-вдохов. Это упражнение рекомендуется делать и в период родов, оно значительно облегчит их процесс.
- 3) Упражнение на поверхностное дыхание. Выполняется это упражнение ритмично, легко, быстро и без шума. Пока вы выполняете этого упражнение, живот не должен двигаться, это должна делать грудная клетка. Вдох и выдох по времени должны быть равными. Продолжительность дыхания постепенно увеличивайте, в конце беременности время дыхания должно составлять не менее 60 секунд, вдох-выдох должны занимать 2 секунды.
- 4) Упражнение на прерывистое дыхание. Выполняется оно следующим образом: рот должен быть приоткрытым, язык высунутым, вдохи-выдохи должны сопровождаться звуком, таким, как дышат собаки. По времени вдох-выдох должен быть около одной секунды. Выполнять упражнение нужно полминуты, затем, с увеличением срока беременности, 60 сек.
- 5) Упражнение на брюшное дыхание. Положение рук должно быть таким же, как в упражнениях на грудное дыхание. Перед началом выдохните весь воздух, потом сделайте вздох носом, при этом надуйте живот. Должна подниматься та рука, которая лежит на животе, а рука, находящаяся на груди, должна быть неподвижной. Задержите дыхание, потом медленно выдыхайте и опускайте живот.
- 6) Упражнение на полное дыхание. Для начала сделайте выдох, потом вдох, вдыхать при этом старайтесь медленно, параллельно поднимая живот. Когда вы закончите вздох, задержите дыхание и только потом медленно выдыхайте ртом. Сначала опускается грудь, затем ребра. От такого упражнения у вас может закружиться голова, поэтому не рекомендуется делать его более 4 раз.
Беременность — настолько важное событие, что часто родственники женщины опекают ее особенной заботой, а самой женщине рекомендуют побольше лежать, поменьше двигаться. Малоподвижность оправдана в тех случаях, когда есть реальная угроза потерять ребенка вследствие слабости организма матери, часто это бывает при первой беременности. Также беременным нельзя тяжело физически работать, подвергаться психологическим стрессам. Но если же беременность протекает нормально, в домашних условиях можно делать разные физические упражнения, а также заниматься дыхательной гимнастикой. Конечно, не следует зацикливаться на тренировках, мама должна пребывать в обычном движении — побольше гулять, выполнять несложную домашнюю и общественную работу. Движение улучшает обмен веществ у мамы и от этого малыш в животике также лучше питается и лучше себя чувствует. Третий триместр — это не только окончательный этап внутриутробного развития ребенка, но и подготовка к родам. Поэтому помимо обычных упражнений, маме нужно в общих чертах освоить дыхательную гимнастику, которая поможет при схватках.
Безопасность занятий
Физическая активность маме очень нужна, но при беременности встречаются различные ситуации, когда разные патологии препятствуют возможности заниматься гимнастикой для беременных, поэтому врачу нужно рассказать, какими именно упражнениями вы будете заниматься и он скажет, можно ли это вам.
Третий триместр беременности характеризуется значительным увеличением живота, поэтому упражнения нужно делать, учитывая формы мамы, многие упражнения, которые показаны для второго триместра, на третьем триместре будущая мама или не сможет сделать, или они будут вредными. Категорически нельзя прямо качать пресс, нужно избегать прыжков, нужно воздержаться от работы на силовых тренажерах.
Нельзя двигаться резко, упражнения нужно выполнять плавно, если нужно увеличить нагрузку, делать это нужно также постепенно и осторожно. Также нужно продуманно ложиться и садится, чтобы при этом не было надавливания на живот.
При возникновении боли, учащении ударов сердца, одышке нужно прекратить занятия и в будущем не делать упражнения для беременных, вызывающие дискомфорт. Мама должна получать удовольствие от тренировок, они должны быть в радость — это основное правило дыхательной и физической гимнастики для матерей на всех триместрах беременности.
Польза упражнений
Дыхательная гимнастика — способ успокоится, снять стресс, и самое главное, мама может себя занять чем-то приятным, несложным, погружаясь в мысли о своем будущем счастливом материнстве. Это такая пауза в режиме дня, когда женщина может отдыхать и одновременно быть уверенной, что она чем-то занимается. Беременная женщина в результате получает лучшее самочувствие, улучшается кровообращения, плацента лучше питается, а значит и ребенок становится более довольным, ощущая заботу мамы.
Также, во время занятий гимнастикой, мама может изучить ритм дыхания, которые нужны во время родов. Ведь правильное дыхание — это возможность сделать схватки и роды менее болезненными, помогает комфортно пережить стресс во время родов, а он неизбежен, как бы мама не старалась быть спокойной.
Общие упражнения
- Дыхание грудью — руки на ребрах, глубоко вдыхаем через нос, дыша грудью, после максимального наполнения воздухом грудной клетки медленно выдыхаем.
- Дыхание диафрагмой — одна рука на ребрах, другая — на животе. Быстро вдыхаем носом, при этом выпячивается живот, задерживаемся на одну секунду, выдох делаем ртом или носом.
- Дыхание на четыре фазы — пять секунд вдох, задержка на две секунды, пять секунд выдох, опять двухсекундная задержка, так подышать две минуты.
Позиционная гимнастика не относится к дыхательным, но здорово тренирует дыхательную систему матери, помогает подготовить мышцы к родам (это важно на третьем триместре), поскольку работают мышцы спины, таза, живота:
Простая тренировка
На третьем триместре интенсивность физических упражнений нужно снизить, а дыхательные упражнения приобретают больший вес. Вначале нужно сделать разминку — поднимите руки на вдохе, опустите на выдохе, выполните наклоны и круговые движения головой, походите на месте две минуты. Повторять каждое упражнение нужно около пяти раз.
Также, кроме гимнастики, на третьем триместре нужно совершать неспешные прогулки на свежем воздухе, можно плавать. Показано правильное питание и полный отказ от вредных привычек — алкоголь и сигареты опасны для ребенка в любых дозах, и не только на третьем триместре, а на протяжении всей беременности (а лучше и всей жизни).
