Упражнения для ног без тренажеров. Как быстро накачаться в домашних условиях. Тренировка дома гантелями

Это почти финальная версия iOS 11!

В ходе презентации 12 сентября Apple выпустила Golden Master версию своей новейшей мобильной операционной системы . Обновление стало доступным только зарегистрированным разработчикам, но возможность установить GM-версию iOS 11, которая практически идентична финальной сборке системы, могут и обычные пользователи. О том, что такое GM-версия iOS и как установить прошивку прямо сейчас рассказали в этом материале.

Что значит Golden Master

Golden Master - это окончательная версия разработки программного обеспечения. Как правило, GM-версия не требует дальнейшей доработки и практически идентична финальной версии. GM-версии выпускаются для окончательного тестирования, чтобы прошивка смогла пройти «живую» обкатку большим количеством пользователей.

Как установить Golden Master версию iOS 11

Важно! Перед установкой обновления настоятельно рекомендуется создать свежую резервную копию своего iPhone, iPad или iPod touch при помощи iCloud или iTunes.

Шаг 1. Со своего мобильного устройства перейдите по .

Шаг 2. В открывшемся окне нажмите «Установить » и подтвердите установку профиля разработчика Apple.

Шаг 3. На запрос о перезагрузке устройства нажмите «Перезагрузить ».

Шаг 4. Когда ваш iPhone, iPad или iPod touch включиться, перейдите в меню «Настройки » → «Основные » → «Обновление ПО » и начните загрузку и установку GM-версии iOS 11.

Готово! Вы установили на свое мобильное устройство GM-версию iOS 11. Отметим, что когда Apple выпустит финальную версию iOS 11, обновление вам может не прийти. Это будет означать, что GM-версия полностью идентична финальной сборке iOS 11 и в обновлении просто не будет смысла.

Полный список обновлений iOS 11 Golden Master

App Store

• Полностью обновленный дизайн App Store помогает ежедневно быстро и удобно находить программы и игры.
• Новая вкладка «Сегодня» помогает открывать для себя новые программы и игры с историями, практическими руководствами и многим другим.
• Новая вкладка «Игры» для поиска новых игр и просмотра чартов наиболее популярных игр.
• Отдельная вкладка «Программы» с топ-фаворитами, с отдельными чартами и категориями программ.
• Страницы программ включают в себя больше предварительных видеопросмотров, наклеек «Выбор редакции», удобный доступ к оценкам пользователей и информации о встроенных покупках.

• Новый голос Siri стал еще естественнее и выразительнее.
• Перевод английских слов и фраз на китайский, французский, немецкий, итальянский и испанский языки (бета‑версии).
• Предложения Siri основаны на Вашем использовании Safari, News, Почты и Сообщений.
• Работает с программой «Заметки» для создания списков задач, заметок и напоминаний.
• Работает с программами дистанционного банковского обслуживания банковских переводов и счетов.
• Работает с программами, отображающими QR‑коды.
• Диктовка на хинди и шанхайском диалекте китайского.

Камера

• Режим «Портрет» теперь поддерживает функцию оптической стабилизации, HDR и вспышки True Tone.
• Фото и видео в новых форматах изображения и видео HEIF и HEVC занимают в два раза меньше места.
• Переработанный набор из девяти фильтров, оптимизированный для естественных тонов кожи.
• Автоматическая идентификация и сканирование QR‑кодов.

Фото

• Эффекты Live Photo «Петля», «Маятник» и «Длинная выдержка».
• Возможность выключить звук, обрезать или выбрать другое ключевое фото для фотографий Live Photo.
• Фильмы в «Воспоминаниях» автоматически адаптируют контент для книжной и альбомной ориентации.
• Десятки новых видов воспоминаний, включая домашних животных, младенцев, свадьбы и спортивные мероприятия.
• Подборка фото для альбома «Люди» стала более точной, при этом альбом постоянно синхронизируется на всех Ваших устройствах с Медиатекой iCloud.
• Поддержка анимированных GIF-файлов.

Карты

• Внутренние панорамы крупнейших аэропортов и торговых центров.
• Пошаговая навигация включает в себя подсказки для выбора полосы движения и информацию об ограничении скорости.
• Режим одной руки для изменения масштаба с помощью двойного касания и смахивания.
• Взаимодействие с Flyover посредством перемещения устройства.

«Не беспокоить водителя»

• Автоматическое отключение уведомлений, когда Вы ведете автомобиль, при котором iPhone остается беззвучным, а его экран - выключенным.
• Необязательный автоответ iMessage для уведомления избранных контактов, что Вы ведете автомобиль.

Новые функции, созданные для iPad

• Полностью новый дизайн Dock предоставляет быстрый доступ к Вашим избранным и недавно использованным программам, которые даже могут отображаться поверх активных программ.
  • Размер Dock изменяется, чтобы в него можно было добавить все свои избранные программы.
  • Недавно использованные программы и программы, поддерживающие Непрерывность, доступны справа.
• Улучшенные режимы Slide Over и Split View
  • Программы можно легко запустить из Dock в видах Slide Over и Split View.
  • Slide Over и программы, работающие в фоновом режиме, теперь работают одновременно.
  • Программы в Slide Over и Split теперь можно поместить на левую сторону экрана.
• Перетягивание
  • Перемещайте текст, изображения и файлы между программами на iPad.
  • Multi-Touch для перемещения нескольких объектов одновременно.
  • Автоматическое открытие для перемещения контента между программами.
• Разметка
  • Разметка работает в документах, PDF, веб-страницах, фото и других материалах.
  • Мгновенная разметка всего в iOS - просто наведите карандаш Apple Pencil на то, что хотите разметить.
  • Создание PDF и разметки для всего, что можно распечатать.
• Заметки
  • Мгновенно создавайте новую заметку, коснувшись карандашом Apple Pencil заблокированного экрана.
  • Возможность рисования между строк доступна, если просто поместить Apple Pencil в текст заметки.
  • Поиск рукописного текста.
  • Сканер документов автоматически исправляет перекосы и использует фильтры изображения для удаления теней.
  • Поддержка таблиц для упорядочивания и отображения информации.
  • Возможность закрепления заметок в верхней части списка.
• Файлы
  • Полностью обновленный дизайн программы «Файлы» для поиска и упорядочивания файлов.
  • Работает с iCloud Drive и сторонними поставщиками облачных файловых решений.
  • Вид «Недавние» для быстрого доступа к недавно использованным файлам во всех программах и облачных сервисах.
  • Создание папок и сортировка файлов по именам, датам, размерам и тегам.

QuickType

• Пролистывание вниз по клавишам с буквами для ввода цифр, символов и знаков пунктуации на iPad.
• Режим одной руки поддерживается на iPhone.
• Новые клавиатуры для армянского, азербайджанского, белорусского, грузинского, ирландского, каннада, малаялам, маори, ория, суахили и валийского языков.
• Английский ввод на 10-клавишной клавиатуре Пиньин.
• Английский ввод на японской клавиатуре Ромадзи.

• Новые виды аксессуаров, включая поддерживающие AirPlay 2 аудиосистемы, спринклеры и водопроводные краны.
• Расширенные триггеры на основе присутствия, времени и аксессуаров.
• Поддержка настройки аксессуаров с помощью QR-кода и создания пары касанием.

Дополненная реальность

• Технологии дополненной реальности, которые могут быть использованы программами Apple Store для предоставления виртуального контента поверх изображений реального мира в интерактивных играх, покупках, промышленном дизайне и многих других областях.

Машинное обучение

• Технологии глубокого машинного обучения, которые могут быть использованы программами Apple Store для предоставления интеллектуальных функций с помощью данных машинного обучения, обрабатываемых на устройстве для повышения производительности и обеспечения сохранности личных данных пользователей.

Другие функции и улучшения

• В переработанном Пункте управления все элементы управления собраны на одной странице.
• Пункт управления содержит настраиваемые элементы управления универсальным доступом, гид-доступом, лупой, размером текста, записью экрана и Wallet.
• Apple Music теперь помогает открывать для себя новую музыку вместе с друзьями. Создайте профиль, чтобы друзья могли слушать плейлисты, которыми Вы поделились, и быть в курсе музыки, которую Вы слушаете чаще всего.
• Apple News теперь содержит Топ-статьи, подобранные специально для Вас, рекомендации от Siri, лучшие видео дня в режиме «Сегодня», а также лучшие истории, выбираемые редакторами Apple News в новой вкладке Spotlight.
• Автоматическая настройка помогает войти в iCloud, Связку ключей, iTunes, App Store, iMessage и FaceTime с помощью Apple ID.
• Автоматическая настройка восстанавливает настройки устройства, включая язык, регион, сеть, настройки клавиатуры, чаще всего посещаемые места, как Вы говорите с Siri, данные дома и здоровья.
• Возможность без труда делиться доступом к своим сетям Wi-Fi.
• Уведомления об оптимизации хранилища и освобождении места в Настройках для таких программ, как «Фото», «Сообщения» и многих других.
• Функция «Экстренный вызов - SOS» совершает вызовы на основе Вашей текущей геопозиции и автоматически уведомляет о случившемся Ваши контакты на случай ЧП, делится Вашей геопозицией и отображает Вашу медкарту.
• FaceTime позволяет делать фотографии Live Photo с камеры Mac или iPhone другого пользователя.
• Без труда проверяйте статус авиарейса в Spotlight и Safari.
• Поддержка определений, конвертаций валют и преобразований единиц измерений, а также математических операций в Safari.
• Русско-английский двуязычный словарь.
• Португальско-английский двуязычный словарь.
• Поддержка арабского системного шрифта.

Универсальный доступ

• Поддержка описаний изображений в VoiceOver.
• Поддержка в VoiceOver таблиц и списков в PDF.
• Поддержка функции «Ввод текста для Siri» для основных поисковых запросов.
• Поддержка аудиосубтитров и субтитров Брайля для видео.
• Функция «Динамический шрифт» увеличивает размер интерфейса текста и программ.
• Переработанная функция «Инверсия цвета» упрощает просмотр медиаконтента.
• Улучшенные цвета выделения в функциях «Проговаривание» и «Экран вслух».
• Функция набора на Виртуальном контроллере позволяет сканировать и печатать целые слова за один раз.

Производительность iOS 11 оптимизирована для 64-разрядных программ. Разработчики должны будут обновить 32-разрядные программы для работы с этой версией iOS.

Полный список нововведений iOS 11 представлен в .

Инструкция

Встаньте под высоким турником. Ухватитесь за перекладину прямым хватом. Чем шире хват, тем больше будет нагрузка на мышцы спины. Напрягите спину и сведите лопатки. Слегка прогнитесь в пояснице. Подтягивайте тело к перекладине, стараясь коснуться ее подбородком. Чтобы движение было правильным, не тяните к перекладине подбородок, старайтесь подтянуть к телу локти. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины и плеч.

Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Выполняйте подтягивания. Старайтесь не раскачивать корпус, движение должно быть строго по вертикали. Взявшись за перекладину таким образом, вы прорабатываете кроме мышц спины еще и бицепсы.

Примите положение упора лежа. Руки на ширине плеч, тело и ноги вытянуты в прямую линию. Если вам позволяет физическая подготовка, поставьте ноги на край скамьи или стула. Это сделает выполнение упражнения более сложным. Для того чтобы мышцы груди значительно увеличивались в размерах, выполняйте плиометрические отжимания, например отжимания с хлопком или отжимания со смещением тела.

Примите упор лежа. Медленно опускайте корпус, сгибая локти, пока грудь не коснется пола, затем вытолкните тело вверх и прыжком сместите руки так, чтобы корпус сдвинулся в сторону, а ноги оставались на месте. Еще раз выполните отжимание и снова в прыжке вернитесь в прежнее положение. Сочетание медленных и взрывных нагрузок приводит к значительному мышц, этого бывает трудно достичь даже на самых современных тренажерах.

Выполняйте обратные отжимания, чтобы проработать трицепсы. Примите упор на вытянутых руках на краю устойчивой скамьи. Ноги вытянуты перед собой и упираются в пол пятками. Тело прямое. Медленно сгибайте руки в локтевых суставах и опускайте корпус, пока между ягодицами и полом не останется 2-3 см. Выпрямите руки и вернитесь в прежнее положение. Чтобы усложнить выполнение упражнения и повысить нагрузку на трицепсы, поставьте ноги на любое возвышение. Например, попробуйте выполнять обратные отжимания между двумя скамьями.

Чтобы проработать мышцы пресса и кора, отягощения не нужны. Эти группы мышц относятся к мышцам-стабилизаторам и лучше всего реагируют на умеренную нагрузку в среднем темпе. Лучшими упражнениями являются обычные скручивания и подъемы ног в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Поднимайте прямые ноги как можно выше. Во время подъема ног не раскачивайтесь, не делайте замахи ногами, чтобы облегчить выполнение за счет инерции. При правильном выполнении подъемов корпус должен оставаться неподвижным, в противном случае мышцы кора не будут задействованы.

Замените становую тягу со штангой тягой Кинга. Встаньте прямо, слегка прогните поясницу. Перенесите вес на прорабатываемую ногу. Согните колено свободной ноги как минимум до прямого угла и отведите назад. Стопу опорной ноги поверните чуть внутрь, чтобы лучше сохранять равновесие. Руки свободно опущены вниз. Чуть согните в колене опорную ногу, чтобы напрячь ягодицы. Медленно наклонитесь вперед, чтобы кисти оказались ниже коленей, затем сгибайте опорную ногу в колене, пока не коснетесь пола. Не опирайтесь на пол, вам нужно лишь зафиксировать касание. Выпрямляясь, выполняйте движения в обратном порядке: сначала выпрямите колено, затем поднимайте корпус. Повторите.

Выполняйте выпады назад с полотенцем, чтобы задействовать квадрицепсы. Встаньте лицом к любой опоре. Перекиньте через нее полотенце. Полотенце должно быть натянутым, а руки полностью выпрямлены. Чуть согните одну ногу, а вторую оторвите от пола. Это исходное положение. Сгибайте опорную ногу и отводите таз назад. Опускайтесь, пока не коснетесь коленом свободной ноги пола. После касания возвращайтесь в исходное положение.

Замените приседания со штангой на одной ноге. Встаньте на край скамьи одной ногой, вторая свободно опущена. Держите поясницу прямо, не округляйте. Приседайте на одной ноге, свободную ногу выносите вперед прямой. Руки вытяните перед грудью, они помогают сохранить равновесие. Опускайте таз, словно пытаетесь сесть на стул, пятка опорной ноги не отрывается от скамьи. Колено опорной ноги не выпрямляйте полностью, оно должно слегка подпружинивать. Идеально выполнять за 1 подход 50-70 приседаний на каждую ногу.

Поддерживать себя в форме и иметь хорошую мускулатуру можно и без посещения тренажерного зала. Самое главное — уметь регулярно использовать мышцы всего тела.

Очень часто именно тренажеры и гантели ассоциируются у нас с крепкими мускулами. Однако мышечную массу можно развить и без спортзала. Существует много простых упражнений, которые можно выполнять дома.

Так, вы сами сможете разработать комплексный план занятий, которые помогут вам поддерживать себя в форме . Секрет прост — регулярные домашние тренировки, здоровое питание и полезные привычки.

Сегодня нам хотелось бы подробно рассказать о 6 упражнениях, которые помогают развить крепкую мускулатуру без приема пищевых добавок и необходимости посещать тренажерный зал.

Как поддерживать себя в форме без спортзала

1. Ходьба и бег

В зависимости от положения тела подъем ног позволяет разработать и мускулатуру рук.

Что следует делать?

• Лягте на спину и вытяните ноги. Поднимите одну ногу, стараясь не напрягать мышцы спины и рук.
• Задержите ногу наверху на 8-10 секунд, а затем опустите.
• Выполните упражнение с другой ногой. Всего рекомендуется сделать 12 повторений с каждой из ног.
• Если вы хотите параллельно разрабатывать мышцы рук, то выпрямите их вдоль тела или отведите в стороны под углом девяносто градусов.

5. Упражнение на пресс

Это упражнение поможет разработать мускулатуру талии и живота и повысит физическую выносливость в целом.

Упражнение на пресс также полезно для поясницы и .

Что следует делать?

• Лягте на спортивный коврик, вытянув руки вдоль тела.
• Подними обе ноги под прямым углом и сразу начинайте медленно опускать их по направлению к полу, не касаясь последнего.
• Задержите ноги над полом на 8 секунд, после чего отдохните еще 8 секунд и продолжайте.
• Для начала рекомендуется повторить упражнение 4-8 раз. Постепенно увеличивайте количество подъемов.

6. Упражнение, основанное на противоположных усилиях

Главное в нем — способность нашей мускулатуры к противоположным действиям: сокращению и расслаблению.

Существует большое количество таких упражнений. Мы рекомендуем начать с самого простого варианта, опираясь на поверхность стены.

Что следует делать?

• Обопритесь ладонями о стену так, чтобы они располагались на высоте вашей груди. Максимально выпрямите руки.
• Согните одну ногу вперед, вытянув другую назад.
• Напрягите мускулатуру, словно пытаетесь сдвинуть стену с места. Задержитесь в таком положении на 10-12 секунд.
• Повторите упражнение 4 раза.

Как можно заметить, предлагаемые нами упражнения довольно простые, не требуют никаких специальных приспособлений и помогают поддерживать себя в форме.

Ежедневно уделяйте им время и вскоре вы заметите, что ваши мускулы стали крепче, а вы — выносливее.

Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.

Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.

Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди — пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.

Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.

Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.

Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: , а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:

Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.

Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.

Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.

Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: «как накачать пресс до кубиков?» (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.

Программа тренировок в домашних условиях :

Понедельник (ноги, грудь, трицепс):

1. Разминка
2. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
3. Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
4. Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
5. Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
6. Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений

Среда (спина, бицепс, трицепс):

1. Разминка
2. – 3 подхода по 10-15 повторений
3. Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
4. Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений

Пятница (спина, плечи):

1. Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке — 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)
2. Подтягиваний широким хватом к груди – 4 подхода по 8-10 повторений
3. Наклоны с гирей, гантелей и другим отягощением за головой стоя – 4 подхода по 10-15 повторений (что бы вы понимали суть упражнения, приведу аналог, который называется )
4. Подъем рук перед собой по переменно с отягощением – 4 подхода по 10-15 повторений
5. Разведение обеих рук стоя в разные стороны с отягощениями – 3 подхода по 10-15 повторений

Напоминаю, что это только примерный вариант ваших тренировок. Для того, чтобы накачаться в домашних условиях , в дальнейшем можно подставлять свои упражнения, корректировать программу и усовершенствовать ее. Также хочется отметить, что если у вас есть, хоть малейшая возможность пойти в тренажерный зал, лучше купить абонемент, это мой вам совет.

1 shares

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то - это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее - это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища - самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, - от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

• частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
• до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
• составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное - не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело - цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой - задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

• диетическом питании;
• правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
2. для сжигания жира требуется бегать;
3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео