Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.
Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на Tverd
и Dinozavrik
[Заметка: Это была моя первая статья опубликованная в журнале Стюарта МакРоберта «The Hardgainer». (Далее по тексту будут встречаться ссылки THG или HG - сокращения от The Hardgainer) Мне было немного за 30, когда я написал статью я не соревновался ни в силовом троебории ни в соревнованиях по жиму лежа, и хотя я серьезно прогрессировал в силе, я не мог представить, что я буду когда-либо выступать на соревнованиях штата, региональных и национальных соревнованиях. Но я удивил себя. Программа представленная в статье, невероятно простая, но она выдала мне потрясающие результаты. Фактически, она работала так хорошо, что я, тренируясь по ней, выиграл 5 национальных чемпионатов по жиму лежа.
Программа (или разновидность этой программы) работала для многих других атлетов много лет. Статья получила очень много отзывов от читателей, и подняла тему, которая прошла через все мое творчество: идея о том, что сокращенный тренинг работает!
Статья описывает тип тренинга отличающийся от того, как я тренируюсь сейчас. Помнишь, я писал ее почти 20 лет назад, и она описывает тренировочную программу, которую я начал в 1989. Тогда, я был сосредоточен на приседаниях в стиле силового троебория, используя широкий ремень, комбинезон для приседаний и коленные бинты. Я использовал жимовую майку для тяжелых сетов жима лежа, частично потому что у меня была ноющая травма плеча, которую я заработал еще в старшей школе, от того что переработал на тренажерах Наутилус (Nautilus Pullover Torso).
Позже, когда я отошел от «комбеза», ремня, коленных бинтов и кистевых бинтов, и сейчас, в возрасте 52 лет, тренируюсь без какой-либо поддерживающей экипировки (даже без ремня). И я тренирую другие упражнения, используя тяжелоатлетический подход. Рывки в полусед, взятия в стойку, фронтальный присед, жим стоя, швунг, толчковая тяга с подрывом и толчки составляют основу моей программы.
Но с или без поддерживающего снаряжения, и не завися от выбора упражнений, базовый принцип сокращенных тренировок остается один и тот же. И для большинства читателей - особенно для тех кто попадает в категорию «хардгейнеров» и для пожилых атлетов, т. е. для людей кто с трудом восстанавливается после тренировок - сокращенный тренинг один из ключей к успеху. ЭТО основная идея статьи - и это является одним из важнейших ключей к успеху в силовом тренинге.]
* * *
Стюарт МакРоберт запросил подробный отчет по моему опыту использования сокращенных программ. Через 4 дня после получения его письма, я достиг длительной цели, пожав лежа 400 фунтов (181 кг). Я выполнил этот подъем в касание, без паузы на груди, и это был отличный подъем - без моста, без читинга. Через еще 7 дней я пожал 405 фунтов (184 кг).
Мой нынешний вес тела около 186-188 фунтов (85-85,5 кг). Я ростом 5 футов и 9 дюймов (1,75 метра), с костной структурой средней толщины.
Мой личный рекорд, результат многих лет тренинга по сокращенным программам, сходных с теми что публиковались в THG. Я использую сокращенные программы на протяжении почти всего моего тренинга, и бы всегда достаточно упертым в этом вопросе. И так получилось, что THG только усилил мое влечение к тренингу в старом стиле, к осмысленному подходу в тренинге. Частично, этот журнал мотивировал меня работать супер жестко в приседе. Не обязательно в 20 повторном дыхательном приседе, но на строящем тело приседе с максимальным весом - на подобие той программы о которой писал Рики Крэин в Сентябрьском издании THG от 1990 года.
Тренировочная программа, которую я начал в августе 1989 (и по которой я работаю и сейчас) призывает к 4 тренировкам в неделю. На первый взгляд, это звучит как много, и это так и было бы при обычнной тренировочной программе.
Однако, вместо использования всяческих сплитов, я использую то, что Брэдли Джей. Стейнер однажды назвал «разделенной тренировкой». Вот программа:
Вторник
1. Жим лежа
2. Тяга верхнего блока
Четверг
1. Становая тяга
2. Армейский жим стоя
Суббота
1. Жим лежа узким хватом
2. Подъем на бицепс
Воскресение
1. Присед
2. Подъем на носок
Во вторник я делаю только 2 упражнения - жим лежа и тяга верхнего блока к груди параллельным хватом. На широчайшие, я обычно делаю 3-5 сетов из 5 повторений. Сейчас я начинаю с 200 фунтов (91 кг) на первый сет из 5 повторений, и затем добавляю 10 фунтов каждый следующий сет. Я использую параллельный хват, чтобы бицепс был в оптимальном положении и нес минимальную нагрузку, чтобы лучше проработать мышцы спины. Я отклоняюсь назад и делаю прогиб в спине, получается что я заканчиваю движение с полным сокращением. Я отдыхаю по 90 секунд между сетами.
[Заметка: У нас было долгое обсуждение о плюсах тяги верхнего блока перед подтягиваниями. Позже я начал делать много подтягиваний. Они работают лучше чем тяги верхнего блока, и с моей точки зрения, это оптимальный способ.]
На жиме лежа я всегда делаю 225 фунтов (102 кг) на 5 раз быстрый разминочный сет. Дальше я сразу прыгаю на второй разминочный сет до 315 фунтов (143 кг) на 5 раз. После я приступаю к по-настоящему тяжелым весам. На каждом сете я использую кистевые бинты, и я надеваю жимовую майку на сеты после 315 фунтов (143 кг). Я начал использовать жимовую майку в апреле 1990, после того как пожал 335 фунтов (152 кг) на 5 раз. Майка добавляет 10-15 фунтов (4,5-7 кг) к подъему, но что важнее всего, помогает защитить плечи от травмы.
Свой первый рабочий сет я прожимаю максимум на 5 раз. Сейчас мой максимум на 5 раз 350 фунтов (159 кг). Иногда я делаю 4 повторения с 360 фунтами (163,5 кг). Когда я достигну 360 фунтов (163,5 кг) на 5 повторов, я накину 10 фунтов (4,5 кг) и буду работать пока не прожму его 5 раз.
Я обычно делаю 1 сет из 5 повторений и затем я пробую более тяжелый сет из 3 повторений. Например, в одной тренировке я могу попробовать 350 на 5, а затем 360 на 3. Это мои «рабочие» сеты. После 2 рабочих сетов, я пробую сделать один или два сингла 380 (172 кг), а затем второй сингл в 390 (177 кг) или 400 (181 кг) фунтов.
Я применял один маленький трюк последние годы, используя комбинацию обычных 45 фунтовых (20,4 кг) блинов (Йорк Барбелл Компани (York Barbell Company)) в смеси с килограммовыми блинами (Элейко (Eleiko)). В нашем зале есть классный набор обрезиненных блинов фирмы Элейко выглядящих так же по толщине, как и 45 фунтовые (20,4 кг) блины фирмы Йорк, но весящих только 22 (10 кг), 33 (15 кг) и 44 (20 кг) фунта. Когда я использую обрезиненные блины, мой гриф выглядит так, как будто на нем 400 фунтов (181 кг), хотя там всего примерно 360 (163,5 кг). К тому времени когда я уже мог пожать 400 фунтов (181 кг), я не был впечатлен тем, насколько тяжелой выглядит штанга. Если бы я не использовал эту маленькую уловку, 405 фунтовый (184 кг) гриф (8 блинов по 45 фунтов) выглядел бы «слишком тяжелом чтобы его поднять».
[Заметка: Это не просто «Бруксизм». Многократный чемпион мира и Олимпийский чемпион по тяжелой атлетике, Томми Коно, говорил о таком же приеме в его великолепной книге, Тренинг с железом в стиле Тяжелой Атлетики (Weightlifting Olympic Style). На международных соревнованиях в 50х-60х годах, Томми приходилось работать с европейскимим штангами, с блинами, которые были толще, и выглядели тяжелее, чем блины фирмы Йорк, с которыми он тренировался в США - так что гриф нагруженный где-то 300 фунтами (136 кг), выглядел на все 400 (181 кг). И когда он выступал, Томми специально не смотрел на блины на грифе.]
Таким образом, моя тренировка во вторник содержит тяги верхнего блока на сет из пяти раз, затем идет жим лежа в котором я делаю примерно семь сетов спускаясь от пяти повторений к одному. Заканчиваю тренировку сетом подъемов коленей к груди в висе, удерживая 10 фунтов (4,5 кг) ступнями, или с скручиваниями с 60 фунтовой (27 кг) гантелью на груди.
В четверг я начинаю со становой тяги. Я регулярно делаю становую тягу, стоя на 2х (5 см) дюймовой платформе. В становой я делаю 135 (61 кг) на 5, 225 (102 кг) на 5, 315 (143 кг) на 5 и 350-365 (159-165) на 3-5 повторений.
[Заметка: Эта становая тяга нуждается в дополнительной работе, особенно в сравнении с жимом лежа. С годами после этой статьи, я тяжело работал в становой тяге и довел ее до нормального уровня, используя программу тяжелых синглов, и тяжелой работы в раме - и позже, становой тяги с трэп-грифом - как подробно описано в последующих главах. В дополнение, тяжело работая в приседе - особенно в приседе из нижней точки - хорошо развил силу ног, низа спины и бедер, которая помогла работе в становой.]
После становой я делаю армейский жим сидя, на 70-80 градусах наклона скамьи. Я делаю это упражнение в силовой раме, с штырями стоящими на высоте груди. Я начинаю каждый сет с нижней позиции, с грифом лежащим на штырях. Это великолепное упражнение для плеч, которое Тони Дитилло (Tony Ditillo) использовал когда писал в Iron Man. Практически не возможно «читить» в этом упражнении - угол более безопасный и эффективный, чем при абсолютно вертикально армейском жиме - начиная каждый повтор с нижней точки ты разовьешь огромную мощь. Это упражнение оказало огромную помощь в развитии силы верха тела, необходимой для того чтобы пожать 400 фунтов (181 кг).
В жимах я обычно делаю 135 фунтов (61 кг) на 5, 185 (84 кг) на 5, 225 (102 кг) или 235 (106,5 кг) на 5, 250 (113,5 кг) на 3 и затем 1-2 сингла - с весом в 265-285 фунтов (120-129 кг) - различается тем как я себя чувствую.
Я заканчиваю тренировку в четверг сетом скручиваний или подъемов ног (таких же как во вторник).
В субботу я прорабатываю бицепс и трицепс. Я сочетал это с тренировкой приседаний, но приседания так тяжелы и жестки, что я решил делать работу на руки отдельно. После этих изменений я значительно увеличил вес в рабочих подходах на руки и даже накинул веса на присед.
В субботу я снова делаю 2 упражнения. Первое это жим лежа узким хватом. В своей статье в THG Дуг Дэниэлс (Doug Daniels) оправдывал это упражнение. Как он прав! Я делал упражнение с обычным грифом, но переключился на прочный EZ гриф (рассчитанный под олимпийские блины). После того как я сделал это изменение, моя мощь и сила пошли вверх с огромной скоростью. Угол хвата на таком грифе оказался решающим фактором.
На жиме лежа узким хватом я начал 233 фунтов (105 кг) на 5, затем 273 или 283 (124-128,5 кг) на 5. Это необходимые разогревающиеся сеты. Затем я делаю 2-3 рабочих сета с весом от 293 до 310 (133 или 140,5 кг), выстреливая 5 повторений. Если я чувствую себя отлично, я добавляю еще один сет из 2-3 повторов с 320 фунтами (145 кг).
Тяжелый жим лежа узким хватом, это лучший помощник, которого ты можешь использовать для жима лежа. В частности это так в моем случае, потому что я использую очень узкий хват на жиме лежа (всего немного шире моих плеч). Это упражнение великолепно развивает грудь, плечи и трицепс.
Второе упражнение в субботу, еще одно хорошее базовое упражнение - подъем на бицепс стоя. Годами я прорабатывал бицепс тяжелыми подъемами на скамье «скотта», или в подъемами гантелей. Они были эффективны до определенной точки, но теперь я обнаружил что я получаю лучшие результаты от обычных подъемов штанги на бицепс. Опять же я использую прочный EZ гриф под олимпийские блины, делая упражнение как можно более технично, и начиная каждый подъем с нижней точки. Один из приемов в подъеме тяжелого веса это наклониться немного вперед, натянуть широчайшие, и дать твоему верху тела работать как упор для локтей. Такая техника в сочетании с относительно не большой скоростью и остановкой между повторами, уничтожает читинг.
В подъемах на бицепс я начинаю с 123 (56) на 5, потом на 143 (65 кг) на 5 и 163 (74 кг) на 5. Если я чувствовал себя очень сильным, я делал еще один сет в районе 168 -186 фунтов (76-84,5 кг).
Я заканчивал субботнюю тренировку одним или двумя сетами работы на пресс.
Моя воскресная тренировка, содержала один сет подъемов на носок (обычно делал в тренажере сидя) на 8-10 повторений, и затем настоящий убийца - присед. На приседаниях я всегда начинаю с очень легкого веса и работаю вверх постепенно, потому что мне надо разогреть низ спины и бедренные суставы как можно лучше, ко времени когда я подойду к тяжелым весам. Я делаю 135 (61 кг) на 5, 225 (102 кг) на 5, 315 (143 кг) на 5 для разминки. Затем я накидываю до 385-400 (174-181,5 кг) на 5. Я использую бинты для коленей на все веса выше 315 (143 кг). Затем я перехожу к очень тяжелым весам и пробую сделать тройку. К этому моменту моя лучшая тройка 450 фунтов (204 кг).
Один или два тяжелых сета с 400+ фунтами на грифе, утомляют меня на весь оставшийся день и на хороший кусок следующего дня. Любой кто сомневается в важности отдыха и восстановления натурала, никогда не делал 400+ фунтовый присед.
Моя программа продукт долгой эволюции. Я начал тренироваться 1969, когда мне было 11 лет. На то время я начал читать глянцевые журналы про мышцы. Как все бедные детишки, которые читают этот хлам, я был убежден что марафонский пампинг - единственный способ тренироваться. Я помню тренировочный дневник, где я отмечал что я приседал и жал лежа 40 фунтов, жал стоя и поднимал на бицепс 20 фунтов и следовал «бомбящей блиц программе» с большим количеством супер сетов и три сетов.
После использования такой бесполезной программы какое то время, мне повезло найти копию журнала Iron Man от Пири Рейдера, в котором была статья Брэдли Джей. Стейнера открывшая мне глаза на то, что такое настоящий тренинг. Я мгновенно подписался на Iron Man и начал следовать советам Стейнера.
[Заметка: Сейчас Стейнер занимается обучением настоящей самообороны и не пишет в Iron Man или любой другой «глянцевый журнал». Если тебе интересно его мнение о физическом тренинге, проверь его онлайн газету и статьи.]
После нескольких лет подросткового тренинга, я весил 145 фунтов (66 кг). Я мог пожать лежа 225(102 кг)х1 и присесть 250(113,5 кг)х1. Я был капитаном сборной высшей школы по борьбе и чемпионом штата по греко-римской борьбе. Я тренировался обычно 3жды в неделю, тренируя все тело каждый раз, используя одно или два упражнения на часть тела.
В колледже я тренировался дома, все еще тренируясь 3жды в неделю прорабатывая все тело на каждой тренировке. Я увеличил свой вес с 165 до 170 фунтов (75 кг) и мой жим лежа дошел до 320 (145 кг) к 20 годам. Это было в 1978 году или около того. 320 в жиме лежа было выполнено со 170 фунтами (75 кг) железных блинов и со 150 фунтами (68 кг) бетонных блинов, сделанных дома.
[Заметка: Эти бетонные блины, все еще лежат в гараже моих родителей, где я тренировался, когда впервые пожал 300 фунтов. Они абсолютно точно были «тяжелыми и неудобными объектами», о которых я писал в Тренинге Динозавров и в газете Заметки Динозавра.]
В юридическом вузе я тренировался очень тяжело первый год: 3жды в неделю, одно упражнение на часть тела, 5 сетов из 5 повторений. Мой вес достиг 180 (81 кг) и мой жим лежа дошел до 350 (159 кг).
После выпуска из юридического вуза, я пошел на юридическую фирму в Луисвилле, штат Кентуки. Я с женой переехал из Вирджинии (где я поступал в юридический вуз) в пятицу в 2:30 ночи и распаковывали наши вещи. Мы пошли спать и встали в 9 утра в Субботу. Моя жена послала меня купить что-нибудь на завтрак. Однако, первое что я сделал, это пошел и купил абонемент в местный зал, расположенный в нескольких кварталах от места где я жил.
Зал находился в подвале маленького торгового центра, и располагал серьезным снаряжением, таким как 14 олимпийских штанг, гантелями до 130 фунтов (60 кг) и прочими разнообразными «железным таблетками». Это был один из тех великолепных серьезных залов - никаких фикусов, никакого хрома, никаких тренажеров.
Я тренировался в нем с 1982. Когда я вернулся к регулярному тренингу в 1982 я использовал программу тренинга всего тела 3 раза в неделю. Я делал одно упражнение на каждую часть тела, с 2мя разминочными сетами и 3мя тяжелыми сетами в каждом упражнении. Другими словами я сипользовал систему 5х5 в 3х тренировках на все тело в неделю. Если посмотреть назад, это невероятно меня переутомляло.
По этой программе я достиг 315 (143 кг) на 5 в приседе и жиме лежа, и 355 (161 кг) в жиме лежа на 1 раз. Но я никак не мог превысить эти показатели.
После нескольких лет, я решил попробовать 4рех дневную программу. Это должно было оказаться слишком большим количеством работы, так что я переключился на тренинг через день, таким образом верх тела, отдых, низ тела, отдых и так далее. Это оказалось не плохой заменой на какое-то время, но все же она слишком утомляла меня.
В 1988 году я наконец-то попробовал схему по которой прорабатываю каждую часть тела только 1 раз в неделю. Со временем, она эволюционировала в систему описанную выше. Таким образом, я спотыкался 17 лет пока понял, что лучший подход, это прорабатывать каждую часть тела только 1 раз в неделю.
Сейчас, я на том этапе, когда многие люди ходящие в зал спрашивают моего совета. Когда я говорю о плюсах сокращенного тренинга, они смотрят на меня как на сумасшедшего. Они не могут поверить, что я заработал мой жим лежа в 400 фунтов тренируясь один раз в неделю. Половина из них, вероятно думает что я их разыгрываю (или что я использую стероиды, но я не использую - я никогда не использовал стероиды и никогда не буду). А некоторые думаю что я наверное какой-то урод - «один раз в неделю может быть хорошо для него, но не сработает для всех остальных». Но некоторые ребята слушают, и некоторые переключаются на сокращенные программы. И мне очень приятно видеть их отличные результаты, которые они получают от тяжелых, коротких, базовых программ.
Бодибилдинг подразумевает не слепое следование чужим программам, а поиск эффективных методик, рассчитанных для каждого атлета индивидуально. Сегодня мы поговорим про сокращенные программы тренировок в бодибилдинге.
Принципы построения сокращенных программ тренировок
В первую очередь вы должны начинать тренировочное занятие с выполнения разминки. Это весьма важная часть программы тренинга. Когда ваши суставы достаточно хорошо разогрелись, выполняйте базовые упражнения. Это позволит ускорить производство анаболических гормонов. Общее время тренировки в среднем должно составлять около 50 минут без учета разминки.
Также важно помнить о пяти основных мускульных группах: спина, ноги, дельты, грудь и руки. Именно в такой последовательности необходимо их тренировать. Это связано с тем, что основой для развития всех мускулов тела является спина, затем ноги и т.д. Используя эту взаимосвязь, вы сможете добиться большего прогресса.
В большинстве случаев отсутствие прогресса в тренинге можно объяснить не использованием базовых упражнений. Часто атлеты стараются использовать разнообразные тренажеры, но рост возможет только благодаря базовым движениям.
Тренировка по сокращенной программе
Выше мы изложили главные принципы, которые должны лежать в основе вашей программы тренировок. Для прогресса вам необходимо стимулировать ткани мускулов, а не убивать их. Именно это происходит, когда атлеты выполняют большое количество сетов для каждой из мускульной групп. Это приводит к их сильному закислению и увеличивает микроповреждения тканей. Если после этого не вводить экзогенные гормоны (стероиды), то на их восстановление уйдет большое количество времени.
Сокращенные программы тренировок в бодибилдинге принесут вам пользу еще и потому, что мы часто забываем тот факт, что ресурсы организма не безграничны. Немногие из атлетов могут правильно питаться и жить только тренингом. У каждого есть работа, учеба, семья. В этом случае использование программ тренинга профессиональных атлетов не даст нужного результата. Наверняка многие знают Дориана Ятса, который неоднократно говорил, что свой тренинг необходимо подстраивать под программу питания, распорядок дня и отдых. Вы должны понимать, что сон является лучшим стимулятором и восстановителем. Если вы будете недосыпать, то не стоит ждать и прогресса.
Многие спортсмены ошибочно полагают, что больше, означает лучше. Для натуральных атлетов необходимо выполнять такой объем работы, которого будет достаточно для роста мускулов. Согласно правил большого количества программ тренинга необходимо отдыхать 3–5 дней.
С этим можно согласиться, но в то же время, чем большее количество занятий будет проведено, тем лучше. Но это только в том случае, если следовать тем принципам, о которых говорилось выше. А добиться этого можно с помощью периодизации нагрузок. Это позволит вам увеличить число занятий и не опасаться перетренированности, не загрузит центральную нервную систему.
Кроме этого изменение нагрузки способствует восстановлению организму даже лучше, чем пассивный отдых. Сейчас вы можете познакомиться с одной из сокращенных программ тренинга. Занятия необходимо проводить каждый второй день, выделяя для отдыха сутки. Помните о разминке и необходимости высыпаться.
1 занятие:
- Приседания - 3 сета по 12–10–8 повторов;
- Брусья - 3 сета по 8;
- Наклонный жим в положении лежа -2 сета по 10 повторов;
- Голень в положении сидя - 3 сета по 15 повторов.
- Жим гантелей - 3 сета по 12–10–8 повторов;
- Отведения в стороны -3 сета по 12–10–8 повторов;
- Разгибания на трицепс в кроссовере - 3 сета по 15–12 повторов.
3 занятие:
- Подтягивания - 3 сета с максимальным числом повторов;
- Подъём на бицепс одной рукой в упоре - 3 сета по 10–8 повторов;
- Голень в положении стоя -3 сета по 15–12 повторов.
- Запрыгивания на высокую платформу - от 3 до 5 сетов по 10 повторов;
- Разгибания ног сидя - максимальное число повторов;
- Сгибания ног лежа - максимальное число повторов;
- Жим ногами - максимальное число повторов.
- Тяга штанги в наклоне - 3 сета по 12–10–8 повторов;
- Тяга горизонтального блока - 2 сета по 15 повторов;
- Жим штанги в положении сидя или стоя - 3 сета по 12–10 повторов;
- Обратный Пек Дек - 3 сета по 15–12–10 повторов.
- Приседания 3 по 6–5–4 повторов;
- Наклонный жим в положении лежа - 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
- Брусья - 3 сета максимальное число повторов;
- Голень в положении сидя - от 3 до 4 сета по 15 повторов.
- Гиперэкстензии - максимальное число повторов;
- Пек Дек - максимальное число повторов.
- Становая тяга - 3 сета по 6–5–4 повторов;
- Жим в положении лежа - от 3 до 4 сетов по 5 повторов;
- Голень в положении стоя - от 4 до 5 сетов по 20–15 повторов.
- Гиперэкстензии и отведения в стороны - 3 сета по 12–10–8 повторов;
- Отведения в стороны - максимальное число повторов;
- Подъем перед собой - максимальное число повторов;
- Обратный Пек Дек - максимальное число повторов;
- Приседания - 3 сета по 10–8 повторов;
- Брусья - 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
- Подъем на бицепс в тренажере - максимальное число повторов;
- Трицепс в тренажере - максимальное число повторов;
- Становая тяга - 3 сета по 6–5–4 повторов;
- Тяга вертикального блока - 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
- Тяга горизонтального блока - 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
- Голень в положении сидя - от 4 до 5 сетов по 20–12 повторов.
- Запрыгивания на высокую платформу - от 3 до 5 сетов по 10;
- Подъем штанги на бицепс - 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
- Французский жим в положении лежа - от 3 до 4 сетов по 12–8 повторов;
- Подъём на бицепс Молот - 3 сета по 10 повторов;
- Разгибания рук над головой - 3 сета по 10 повторов.
Больше информации о сокращённых тренировках вы узнаете из этого видеоролика.
Примеры сокращенных программ
Программа 1
2. Жим штанги лежа.
3. Тяга грифа в наклоне к поясу.
4. Проработка икр в тренажере или подъемом на носки.
Программа 2
1. Становая и приседания с весом. Один элемент на одной тренировке, другой – на другой.
3. Отжимания на брусьях с грузом на поясе.
4. Подъем на носки, удерживая помощника на спине.
Программа 3
1. Приседания – по двадцать повторений в сете, сразу тяга Рейдера.
2. Тяга штанги к поясу в наклоне.
3. Жим штанги лежа.
Программы для чередования.
Первая
Подтягивания нормальным хватом.
Жим лежа.
Приседания.
Вторая
Становая с любым положением ног.
Жим сидя.
Отжимания на брусьях узким хватом.
Если у вас совершенно туго с временем, вы можете использовать исключительно сокращенные программы. Выполняйте их по принципу возрастания нагрузки начиная с мизерных весов.
Первая
1. Приседания до двадцати повторений. Четыре сета, либо возрастающая нагрузка.
2. Тяга штанги или блока к поясу в наклоне.
Вторая
1. Обычная становая тяга со стандартной постановкой ног.
2. Отжимания на брусьях.
Третья
1. Подтягивания разным хватом.
2. Приседания с весом до двадцати повторений.
Четвертая
1. Толчок штанги.
2. Приседания до двадцати повторений.
Пятая
Приседания и больше ничего.
Шестая
Стандартная становая.
Седьмая
Восьмая
Девятая
Жим штанги лежа с ограничителями.
Приседания до двадцати повторений.
Десятая
Тяга вертикального блока за голову и на грудь.
Приседания с весом обычные.
Одиннадцатая
- Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
- Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
- Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
- Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
- Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
- Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
- Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
- Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.
- . После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
- После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
- После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
- в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
- в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
- – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
- , делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
- по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
- в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
- . После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.
- в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
- . Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
- в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.
- Тяжелые
- Низкообъёмные
- Редкие
- Жим штанги лёжа от груди 5×5
- Приседания 5×5
- Скручивания туловища 2 подхода по 20-50 повторений
- Приседания 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
- Жим штанги лёжа 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
- Становая тяга 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
- Где % указаны от текущего одноповторного максимума (1ПМ) в упражнении.
Жим штанги лежа.
Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры , которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.
Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.
Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.
Трехдневная тренировка
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.
Среда: проработка спины и бицепсов
Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.
Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.
Пятница: проработка плеч и ног
Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.
Что было проделано
На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.
Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.
Доброго времени суток! В этой статье пойдет речь о сокращенных тренировках, которые являются отличным инструментом для атлетов, не использующих стероиды и стремящихся увеличить силу и нарастить мышечную массу.
Как выглядели тренировки натуральных атлетов
До начала 50-х годов основная масса спортсменов тренировалась примерно три-четыре раза в неделю. Даже физически одаренные люди не делали упражнения с весами чаще четырех раз в неделю. Содержание тренировок было максимально простым. Как правило, они состояли из: приседаний, становой тяги, отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением, жима лёжа, жима стоя, тяжелоатлетических упражнений, подтягиваний с дополнительным отягощением, тяг в наклоне, подъемов на бицепс.
Тренировка, чаще всего, состояла из нескольких базовых упражнений, и никто не делал сет за сетом. Три – пять подходов в силовом стиле по 1-6 повторений хватало большинству спортсменов. Спортсмены, которые тренировались с целью наращивания мышечной массы, выполняли лишь пару сетов со средним количеством повторов (8-15).
Что изменили стероиды
Все изменили стероиды. Они позволили спортсменам заниматься дольше и чаще, быть более выносливыми. Тем самым укрепили в умах парней, не принимающих анаболики, мнение, что быстро и качественно наращивает силу и мышечную массу тот, кто занимается, используя объемные и сложные программы (много тренировок в неделю, много упражнений на группу мышц, много подходов в каждом упражнении).
Но в случае, если спортсмен, не принимающий стероиды, начнет повторять тренировочную программу спортсменов «сидящих на химии», то прогресс его будет очень вялым и в скором времени его постигнет . Поэтому, если есть желание сделать тренинг более эффективным, и вы НЕ употребляете анаболики, необходимо рационально сократить количество и продолжительность занятий. Только тогда можно будет добиться результата в росте силы и мышечной массы!
Основные отличия сокращенных тренировок
Вот три эпитета, наиболее полно характеризующие сокращенный тренинг. Каждая тренировка может состоять всего из одного-двух упражнений, а суммарное количество подходов не превышать 10-15, половина которых будет рассчитана на разогрев. Такие тренировки проходят один-два (редко три) раза в неделю, и в общей сложности занимают около двух-трех часов (в неделю).
Рассмотрим два варианта сокращенного тренинга
Первый вариант – это работа над всеми группами мышц на каждом занятии, но разными упражнениями. К примеру, Вы тренируетесь во вторник и субботу.
Во вторник: жим лежа, тяги горизонтальный блок, приседания, упражнения на пресс.
В пятницу: жим стоя, классическая становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.
За счет этих тренировок практически весь мышечный каркас прорабатывается два раза в неделю, и при этом комплексы упражнений различаются. Таким образом, каждое упражнение выполняется единожды в течение недели.
Второй вариант — это проработка всех мышц раз в неделю, состоящая из двух тренировок. К примеру:
Первая тренировка: жим лежа, подтягивания и отжимания на брусьях.
Вторая тренировка: приседания, классическая становая тяга и упражнения на пресс.
Оба способа предполагают свободный выбор спортсменом упражнений, количества подходов и повторений, и дают возможность заниматься наиболее подходящим Вам образом.
Для спортсменов, которым тяжело дается набор мышечной массы, сокращенные тренировки, это – прекрасный способ наращивания мускулатуры. При индивидуальном, точно подобранном объёме, необходимой частоте занятий, сокращенный тренинг дает блестящий результат.
Безопасность
Большинство спортсменов рано или поздно сталкиваются с травмами. Часто причина в «дурости», иногда в конституции тела.
Но зачастую травма может происходить в результате накопленной из-за частых тренировок и большого количества упражнений. Для спортсменов часто накапливающих перетренированность наиболее актуален сокращенный тренинг. Во избежание травматизма, необходим полноценный отдых после тренировок!
Кроме того, чем меньше объём тренировки, тем более Вы сосредоточены на соблюдении техники выполнения упражнений и тем меньше вероятность травмы.
Примеры сокращенных тренировочных программ
Комплекс упражнений №1 «5×5»
Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 6 месяцев
Начните тренировки с небольших для Вас весов и постепенно от недели к неделе понемногу их увеличивайте. Через месяц-два сделайте неделю отдыха. Поменяйте упражнения и начните новое восхождение.
Комплекс упражнений №2 «Синглы»
Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 1 года. На каждой тренировке выполняется одно базовое упражнение. По желанию после него можно поработать на пресс и бицепс изолированными упражнениями.
Сингл — это подход из одного повторения.
Начните Ваш силовой цикл с 85% и еженедельно добавляйте примерно по 2,5%. Таким образом, за пару месяцев работы по программе Вам удастся набавить 5-10% к Вашему текущему результату. По мере роста нагрузок можно вставлять дополнительные дни отдыха (растягивать тренировочную неделю), а в дальнейшем перейти на 2 тренировки в неделю и чередовать приседания и становую тягу по неделям.
Восстановление
Обратите Ваше внимание, что очень важным аспектом сокращенного тренинга является полноценный отдых. О нем всегда легче говорить, чем придерживаться такого режима. должен быть полноценным из качественной пищи. Он должен ежедневно обеспечивать Вас необходимым количеством калорий и питательных веществ. Приемов пищи должно быть не менее 3-5. Ночью очень важен полноценный сон (не менее восьми часов). Следует продлить промежуток между занятиями или снизить количество и уровень нагрузок, если вы чувствуете истощение своих сил. Можно добавить дневной сон.
Если Вы стремитесь обрести натурально (без химии) силу, здоровье и красивое тело, то сокращенный тренинг – это скорейший путь.
