Как растянуть заднюю мышцу бедра. Лучшие упражнения для растяжения поясницы и задних мышц бедра. Жим платформы с высокой постановкой ног

20.04.201927.05.2017

Растяжка паховой области

Встаньте, широко расставив ноги и согнув колени.
Согните правое колено в сторону и наклонитесь вправо.
Продержитесь в таком положении 10 - 30 секунд.

Задействованные мышцы: Тонкая. Большая приводящая. Короткая приводящая. Длинная приводящая мышца.

Стретчинг наружной части бедра

Куда же без анатомии. Ведь её знания необходимы для прокачки целевой мышечной группы. Задняя поверхность бедра включает в себя три мышцы.

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Ассистирует другим мышцам при выпрямлении ноги, сгибает ноги и вращает голень при согнутом колене наружу
Полусухожильная мышца. Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Также вращает голень при согнутом колене внутрь
Полуперепончатая мышца. Выполняет те же функции, что и полусухожильная

Как мы видим, для прокачки этой группы мышц нужно выполнять движения с разгибанием ног в тазобедренном суставе и сгибанием в коленном.

Встаньте так, чтобы одна нога оказалась протянута позади другой.
Сделайте наклон вбок, но без сильной растяжки.
Упритесь в бедро и надавливайте его в обратную сторону.
Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Как вариант, можно использовать стол. Положите одну ногу на стол, станьте к нему боком и сделайте максимально возможный наклон.

Задействованные мышцы: Напрягатель широкой фасции бедра. Подвздошно-большеберцовый трак. Портняжная мышца.

Также это упражнение можно выполнять в сидячем положении

Чтобы выполнить данное упражнение в комплексе стретчинга для напрягателя широкой фасции бедра, в сидячем положении нужно потянуть колено поперек туловища.
Сконцентрируйтесь на наружном и внутреннем бедре. Если вы почувствовали боль, стоить остановиться.
Удерживайте позу 20-30 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Упражнения для растяжки спины

Комплекс стретчинга дома для приводящей мышцы бедра

Упражнения на растяжку мышц бедер поможет сохранить гибкость бедер, что важно для предотвращения травм.

Сядьте на пол, максимально расставив ноги в разные стороны и полностью соприкасаясь с полом.
Держа спину ровно, наклонитесь вперед к бедрам.
Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Тонкая мышца. Большая приводящая. Длинная приводящая.

На видео инструктор показывает, как правильно провести данное упражнение из комплекса:

Встаньте перед скамьей или высоким стулом.
Закиньте ногу на поверхность платформы и согните ее в колене, притянув ее под живот.
Постепенно наклоняйтесь вперед, увеличивая таким образом растяжку.
Выполнять 1 подход 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Большая ягодичная. Малая ягодичная. Средняя ягодичная. Грушевидная.

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений.

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Растяжка задней поверхности бедра — средняя сложность.

Исходное положение. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении скручивания . Поднимите одну выпрямленную ногу вверх и обхватите ее ладонями в области лодыжки. Немного приподнимите вторую ногу, чтобы поясница сохраняла плотный контакт с матом. Обе ноги полностью выпрямлены в коленях, носки слегка оттянуты.
Выдох. Втяните живот чуть сильнее и подтяните руками верхнюю ногу в направлении лба двумя последовательными движениями, которые происходят одновременно с двумя активными импульсами выдоха.
Вдох. Не сгибая ноги в коленях, поменяйте их положение и перенесите руки на другую ногу.
Выдох. Подтяните другую ногу в направлении лба, соблюдая ту же модель дыхания, что и в предыдущем движении. Повторите растяжку задней поверхности бедра 10 раз (по 5 раз каждой ногой), меняя положение ног на вдохе и растягивая мышцы на выдохе, а затем вернитесь в исходное положение.

Стретчинг бедренной мышцы

Растяжка мышц наружного тазобедренного сустава может быть эффективна в комплексе упражнений при тренировке бегунов.

Лягте на спину на пол.
Согните правое колено и сдвиньте его на выпрямленную левую ногу.
Используйте левую руку, чтобы подтянуть правое колено к себе.
Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Средняя ягодичная. Малая ягодичная.

Упражнения для тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть.

Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов.

Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Грушевидная мышца – стретчинг

Грушевидная мышца может быть очень хлопотной и вызывать симптомы ишиаса, включая боль в ногах. Тренировка этой мышцы, особенно в комплексе с другими упражнениями, будет поддерживать ее эластичность и предотвращать поражение седалищного нерва.

Лягте лопатками на пол.
Согните правую ногу и перекиньте лодыжку левой ноги на правую ногу.
Перекиньте ногу за верхнюю часть бедра.
Потяните ногу можно ближе к себе, чтобы увеличить напор.
Время выполнения упражнения 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Грушевидная.

Стретчинг сгибающийся мышцы

Это эффективный комплекс упражнений для начинающих, который можно выполнять дома;данный стретчинг обычно используется для мышц передней части бедра, включая прямую мышцу бедра.

Станьте на колено одной ноги. Другая нога должна находиться впереди с согнутым коленом.
Перенесите вес на переднюю часть туловища.
Напрягайте бедра во время выполнения упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Прямая мышца бедра. Подвздошно-поясничная мышца.

Растяжка ягодичных мышц

Стретчинг ягодиц в комплексе с другими упражнениями может служить фактором для уменьшения симптомов от ишиаса.

Лягте на пол на спину.
Притяните согнутое колено к противоположному плечу.
Удерживайтесь 10-30 секунд.

Большая ягодичная мышца.

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Еще стретчинг-упражнения на растяжку бедер

Об идеальной форме ног тайно или явно мечтает любая из нас. И хочется нам, чтобы ножки были не просто стройными, но и подтянутыми, крепкими, а также «скульптурными». Для иных мечта так и остается мечтой, а другие начинают идти к этой мечте напролом. Потому и изнуряют себя всевозможными диетами и длительными тренировками в тренажерных залах или начинают бегать по утрам.

Результат, как правило, не заставляет долго ждать – ноги становятся стройнее. Но вот легкости в ногах почему-то не прибавляется. А вы знаете, что упражнения для растяжки ног помогут вам не только обрести легкость походки, но и вернуть эластичность мышцам, а значит, добавить ногам упругости и скульптурности? Если же вы решили худеть, то стрейчинг (растяжка) должен стать незаменимой составляющей всего процесса.

Любой комплекс тренировок в фитнес-центре обязательно включает и стрейчинг. Однако потянуть ножки с пользой для красоты и здоровья можно и дома. Для этого совсем не обязательно придерживаться какой-то определенной тренировочной программы. Можно выбрать комплекс упражнений, который и пользу принесет, и удовольствие доставит. Да-да, стрейчинг – один из немногих видов гимнастики, которым на самом деле заниматься приятно. Предлагаем вам именно такой комплекс, который можно добавить к обычной утренней гимнастике, или выполнять эти упражнения дома (даже лежа на диване) в любое удобное время.

Растягиваем внутреннюю поверхность бедра

Именно это упражнение и можно делать лежа на диване. Но лучше лягте на пол лицом вверх, а ноги поднимите под прямым углом к туловищу. Чтобы сохранять этот угол и не «ронять» ноги, лягте попой к стене (на расстоянии сантиметров пятнадцати) и держите ноги параллельно стене.Итак, исходное положение: лежа на спине, ноги вверх (ноги и спина прямые). Начинайте разводить ноги в стороны до первого ощущения дискомфорта. Задержитесь на тридцать секунд и вернитесь в исходное положение. Снова разведите ноги, задержитесь на полминуты и сведите ноги. Выполняйте за одно занятие не меньше десяти подходов.
Постепенно (день ото дня) увеличивайте ширину разведения ног. Но не старайтесь раздвинуть их сразу же максимально широко. Упражнения на растяжку должны выполняться плавно, а нагрузка увеличиваться постепенно. Никакие неприятные ощущения в стрейчинге просто недопустимы. А главный секрет – задержка в положении максимально (но приятно!) растянутых мышц и последующее расслабление.
Сядьте на пол, соединив стопы подошвами и разведя колени в стороны. Втяните живот и начинайте медленно наклоняться вперед, пока не почувствуете потягивание мышц внутренней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд и расслабьтесь. Выполняйте за одно занятие не меньше десяти наклонов.

Растягиваем переднюю поверхность бедра

Встаньте ровно, сведя ноги вместе. Одну ногу согните в колене, отведя пятку к ягодицам. Возьмитесь рукой за пальцы ног и потяните ногу назад и вверх до первых ощущений дискомфорта. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы верхней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд и опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Выполняйте по десять подходов для каждой ноги, а чтобы сохранять равновесие, свободной рукой можете опереться о стену, стол или спинку стула (кресла).
Встаньте на колени в положение выпада: колено одной ноги упирается в пол, вторая нога, согнутая в колене под прямым углом, стопой стоит на полу. Втянув живот, мягко подайтесь вперед, до ощущения легкого натяжения в передней поверхности бедра. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторяйте по десять подходов для каждой ноги.

Упражнения для подколенных мышц

Сядьте на пол, вытянув ног и разведя их в стороны. Разверните туловище в одной ноге, возьмитесь руками за щиколотку и начинайте медленно наклоняться вперед, стараясь лбом коснуться колена. С первого раза у вас это, скорее всего, не получится. Не отчаивайтесь. Наклонитесь максимально низко до первого ощущения дискомфорта и задержитесь в этом положении на полминуты. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон к другой ноге. Выполняйте за один раз под десять наклонов к каждой ноге.

Важно! Наклоняясь, старайтесь растягивать мышцы поясницы, а не спины, а спину держите ровной (не горбитесь). Постепенно вы сможете наклоняться все ниже и ниже, а в идеале будете без труда ложиться животом и грудью на ногу, касаясь лбом колена. Кстати, это упражнение помогает избавиться от живота.

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Встаньте прямо, поставьте одну ногу на пятку и выпрямите ее в колене. Другу ногу начинайте сгибать в колене, как будто хотите присесть на стул. Вес тела при этом должен бы на той ноге, которую сгибаете. Задержитесь в положении легкого натяжения мышц задней поверхности бедра и выпрямите ногу. Повторите то же самое для другой ноги. Для большей эффективности упражнения отводите попу как можно дальше назад, и дальше вытягивайте растягиваемую ногу.

Растягиваем икроножные мышцы

Упритесь ладонями и коленями в пол и выпрямите ноги так, чтобы колени оставались слегка согнутыми на весу (опирайтесь на пальцы ног). Сохраняя прямое положение корпуса, опустите пятку одной ноги на пол. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Опустите пятку другой ноги, снова задержитесь и вернитесь в исходное положение. Живот держите втянутым и повторяйте по десять растяжек для каждой ноги.

Упражнения для бедер и ягодиц

Лягте на спину, подняв ноги вверх и согнув колени под прямым углом. Правую ногу положите на левое колено, возьмитесь руками за левое бедро (под коленом) и мягко потяните ногу на себя. Повторите упражнение для другой ноги. Выполняйте по десять подходов для каждой ноги и следите, чтобы при этом верхняя часть тела оставалась расслабленной.

Есть разные упражнения на растяжку ног, а предложенный вам комплекс включает лишь некоторые из них. Вы можете выполнять весь комплекс целиком или выбрать упражнения для наиболее проблемных зон. В любом случае эти упражнения вернут мышцам ног эластичность, а ногам легкость. Движения перестанут быть скованными, а лишний жир начнет постепенно «таять». Так что получайте удовольствие от самих занятий и от результата: с волшебным стрейчингом это возможно. Удачи!

Эффективные упражнения!

Нерастянутые бедра, являются общей проблемой для почти всех - от бегунов, велосипедистов до танцоров. Попробуйте серию упражнений указанных ниже и включите их в свою тренировку.

Счастливый ребенок

Это успокаивающее упражнение, которое растягивает нижнюю часть спины.

Начните лежа на спине. Согните оба колена и держите внешние края ваших согнутых ног руками. Держите руки на внешней стороне ваших ног.
Старайтесь не напрягать ваши плечи или грудь, но держите все расслаблеными.
Находитесь в таком положении в течение пяти глубоких вдохов.

Широкие приседания

Растягиваем бедра.

Встаньте, ноги немного шире, чем ваши бедра. Согните колени и опустите бедра вниз к полу. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или заднюю часть мата, и поместите его под пятки.
После пяти вдохов, освободите руки на пол и положите их подальше от ваших ног, чтобы увеличить растяжение в области бедер и нижней части спины. Держите еще пять вдохов.

Ящерица

Это интенсивная растяжка внешней стороны бедер.

Делаем выпад с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол, руки на землю под плечами.
Удерживайте это положение в течение пяти вдохов, а затем повторите на левую сторону.

Широко расставленные ноги

Растягиваем бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

Пребывайте в этой позе в течение пяти глубоких вдохов, а затем сложите ноги вместе.

Бабочка

Растягиваем оба бедра в позе-бабочка.

Сядьте на землю, согните оба колена, и сложите ноги вместе. Используя свои руки, откройте ноги, как книгу.
Расслабьте плечи, и смотрите либо перед вами или на ваши ноги. Пребывайте в этой позе, а затем медленно сворачиваясь вперед, туловищем к ногам. Помните -сохраняйте ваш позвоночник прямо.
Если вы хотите больше растянуться, расширьте ваши руки перед вами. Пребывайте в этой позе еще пять вдохов.

Голова к Колено

Голубь

Основная йога позы, Голубь является одним из наиболее эффективных бедра открывалки, потому что вы можете сосредоточиться на одном бедре в то время.

Сядьте правое колено и левую ногу расширенной позади вас. Вытяните правую пятку в направлении вашего левого бедра, или если ваши бедра более открыты, дюйм правую ногу от вас. Убедитесь, что левое бедро всегда направлен вниз к циновке. Если он начинает открываться вверх к потолку, сделать правую ногу назад в направлении вашего тела.
Пребывание здесь с руки на правом бедре или бедра, или ходить ваши руки перед вами, позволяя торс отдыхаешь над правым коленом. Беритесь здесь, дышать в любых областях герметичности и напряжения, по крайней мере, пять вдохов.
Повторите эту позу с левой согнутое колено.

Двойной Pigeon

Двойной Pigeon предлагает очень интенсивный растяжку для ваших глубоких ягодицами.

Сядьте на пол, ноги прямо перед вами. Согните левое колено, и положите колено, голень и стопу на пол таким образом, они параллельны таза. Согните правое колено, и поместите его на самый верх, чтобы ваши колени, голени и лодыжки сложены. Вы будете знать, что вы делаете это правильно, когда вы смотрите вниз и видите, что ваши ноги сделать маленький треугольник.
Вы можете найти свой верхний колено, чтобы быть высоко к потолку. Это нормально, это просто означает, что ваши бедра плотно, так что просто остаться там, где вы находитесь и дышать.
Для того, чтобы эта поза более интенсивным, положите руки перед вашими голеней и ходить их так далеко, как вы можете, складывая грудь к вашим ногам.
Пребывание здесь пять вдохов, медленно отпустите, а затем переключиться ноги так, левое колено находится на вершине.

Не стоит недооценивать важность хорошей растяжки. Идея пропустить заминку после тренировки может показаться очень заманчивой: это медленно, долго, неудобно и никто не запишет ваш результат на доску, чтобы дополнительно мотивировать.

Тем не менее, растяжка очень важна и правильная растяжка должна стать неотъемлемой частью вашей подготовки. Из за недостаточной гибкости вы можете лишить себя прогресса в тренировках или даже получить травму, в особенности ваши бедра.
Мышцы задней поверхности бедра- одни из важнейших двигателей во многих движениях, таких как приседания или становая тяга, например. А если вы боретесь с болями в коленях, бедрах или пояснице, то это первое место, на которое следует обратить внимание. Это две большие мышцы, которые оказывают огромное влияние на то, как вы будете двигаться и если они не работают правильно из-за недостаточной растяжкb бицепса бедра, их работа будет компенсироваться за счет четырехглавой мышцы и таза, что может привести к снижению результатов, или даже травме.

Как правильно осуществляется растяжка бицепса бедра?

Об этом нам расскажет Памела Жизель Нгатсала. А полную версию ее статьи о растяжке бицепса бедра вы можете почитать в 5 и 6 выпусках нашего журнала.

В данный момент нас интересуют три мышцы – двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Они могут производить разгибание бедра при фиксированной в коленном суставе голени, а также сгибание голени. При согнутой голени (например, при ходьбе) эти мышцы выполнять разгибание тазобедренного сустава не могут, так как удерживают голень. Главной мышцей, производящей разгибание в тазобедренном суставе, является большая ягодичная мышца, особенно при восхождении на гору, подъёме по лестнице, подъеме со стула.

Необходимо заметить, что задние мышцы слабее, чем их антагонисты - мышцы передней поверхности бедра, поэтому их необходимо хорошо разогревать и не слишком усердствовать с растяжкой, чтобы не получить травму.

Остановимся на самых простых упражнениях:

Складка . Это упражнение является тестовым. Оно позволяет определить степень растяжки ног и поясницы.

Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд, сведите их вместе. Поднимите руки вверх, выпрямите спину, сделайте вдох, после чего без резких движений наклонитесь вперёд, пытаясь лечь грудью на ноги, сопровождайте это спокойным выдохом. Тянуться через силу не нужно. Прислушайтесь к своим ощущениям и определите, где возникло натяжение. Если у вас хорошо тянутся мышцы поясницы, вы почувствуете натяжение мышц задней поверхности бедра. Если мышцы поясницы слишком туги, сперва придётся поработать над ними.
Для более качественной растяжки задней поверхности бедра следует стараться не поднимать коленный сустав от пола, а также стремиться подтянуть мыски к себе, а пятки направить от себя. (Попробуйте потопать стопой, как бы в нетерпении. Это то самое движение, создающее максимальное натяжение в своей конечной точке.)
Ощущение натяжения должно быть приятным, а не чрезмерно болезненным. Следует также отметить, что подобной статической растяжкой не стоит увлекаться перед тренировкой, а после тренировки следует уделять данному упражнению минуту-полторы. Если вы хотите потянуться как следует, лучше выделить для этого отдельное время, и никакую другую нагрузку на организм после этого не давать.

Чуть сложнее обстоит дело при исходном положении стоя .

Встаньте на одну ногу, вторую поставьте перед собой на опору. В данном случае очень хорошо подходит коробка, но можно использовать стул, кровать, пуфик, кипу книг или даже спину самоотверженного товарища (Доминируй! Унижай!) . Дальнейший алгоритм схож с описанным в предыдущем упражнении. Плавно наклоняйтесь вперёд, сохраняя при этом прямую спину. Допустимо для облегчения задачи опереться руками на колено. В точке максимального для вас натяжения, зависящей от текущего уровня растяжки, можно погладить колено или голень, можно также приговаривать: «Моя прелесть! Я нашёл тебя!». Никакой практической пользы это действие не принесёт, но удовольствие от поглаживания вы точно получите. После выполнения упражнения не забудьте, что ноги у вас две, и уделять внимание лишь одной из них – настоящее свинство!

Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

Передняя поверхность бедра — нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра: общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно.

Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения.

Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата.

Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль.

Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Польза упражнений очевидна:предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма.

Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит , задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.
Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя.

Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:

Лечь на правую сторону.
Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.