Упражнения чтобы уменьшить талию. Лучшие помощники для домашней тренировки. #5: Массаж плеч или «снежный ангел»

Приветствую, господа и особенно дамы! Сегодня нас ждет необычная статья - женская. И тема весьма животрепещущая и актуальная: как сделать талию тонкой. По прочтении каждая барышня узнает, какие шаги необходимо предпринять, дабы добиться осиной талии, мы рассмотрим как общие рекомендации, так и конкретный кейс, который довольно быстро позволит уменьшить тальные объемы.

Итак, сит даун плиз, приступаем.

Как сделать талию тонкой: теоретическая сторона вопроса.

Я уже не раз упоминал про типы женских фигур и предпочтительность в отношении их со стороны мужского населения. Так вот, в двух словах, наиболее интересными или глазоположительными для нас являются грушевидная и песочная форма, причем с точки зрения идеальной антропометрии последняя считается эталоном. Основными фигуристыми чертами часиков являются наличие плавных линий и обтекаемых изгибов. Представительницы этого типа телосложения отличаются ярко выраженной талией, которая эффектно подчеркивает в меру пышный верх и такой же низ. Собственно, работами по созданию узкой талии мы и займемся в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Зачем нужны замеры талии?

Какая дама не хочет шубу узнать секрет о том, как сделать талию тонкой? Я, по крайней мере, таких не встречал. Обратитесь к любой зальной девушке с таким вопросом, и она ответит: “конечно хочу!”. Впоследствии мы как раз и займемся реализацией этой хотелки, но сначала копнем немого в теорию.

Размер талии является одним из основных факторов, показывающих степень запущенности Вашего телосложения и в целом здоровья. Поэтому крайне важно “держать” свою талию в адекватных рамках, в частности таких:

• для мужчин (не более 94 см) ;
• для женщин (не более 80 см) ;

Оптимальным считается соотношение 75-80 у мужчин, против 65-70 у женщин.

Примечание:

Ширина талии слева направо зависит от генетики, костной структуры, однако ее толщину спереди назад можно корректировать.

Любой намек на талию делает фигуру женщины намного притягательней, и поэтому стремление дам уменьшить тальные объемы всегда будет их одной из приоритетных задач. Сравните визуальный ряд женщин с талией и без и сделайте свои выводы.

Все мы прекрасно знаем, а женщины даже ощущают на себе, что после определенных событий, например, рождение ребенка, талия начинает плыть и расползаться по сторонам. И вот ты еще год назад была тонкая и звонкая девочка, а после родов превратилась в невкусную “тёлку” (записано со слов читательницы) . Однако все не так печально, и создавшееся положение вполне реально улучшить. Как - поговорим далее.

Увеличение талии у женщин за 40. Как оно происходит?

Обычно именно после родов у женщин встает вопрос уменьшения талии, и если причины такого раздутия вполне понятны, то с раздаванием талии у женщин “за” не все так однозначно. В более зрелом возрасте, после 40-45 лет, вопросы сужения талии становятся вновь актуальны. И тут важно понимать, как в принципе происходит процесс увеличения талии в таком случае.

Например, Вам стукнуло 45 , а это значит, что, скорее всего, естественные женские процессы в Вашем организме прекратились (или находятся в стадии затухания) , я сейчас говорю о менструации и менопаузе. У женщин основной воспроизводящий гормон - эстроген, он регулирует менструальный цикл и помогает утолщаться стенке матки, чтобы подготовиться к зачатию и беременности. Во время менопаузы яичники производят меньше эстрогена, как следствие, организм начинает преобразовывать большую часть потребляемых калорий в жир, а не мышцы. Жировые клетки сжигают меньше калорий, поэтому в период менопаузы Вы скорее всего увеличите свой вес и, как следствие, талию.

Другой гормон, который также можно обнаружить у женщин, тестостерон. Именно он помогает организму продуцировать мышечную массу и увеличивает скорость метаболизма. Во время менопаузы уровень тестостерона падает, метаболизм замедляется и организм сжигает меньше калорий.

Еще один гормон-андроген (а точнее группа) , который присутствует у женщин в сравнительно небольших количествах, ответственен (в т.ч.) за сексуальное влечение и повышение энергии, это ДГЭА, ДГЭА–сульфат, а также андростендион и дигидротестостерон. Повышенные их уровни (по разным причинам, например, при применении допинга) вызывают маскулинизацию женщины и, в том числе, отложение жировых отложений в средней части живота. В целом уровни андрогенов уменьшаются в период менопаузы, однако падение уровня эстрогена происходит на более высоких скоростях, что делает андроген выше в соотношении.

Далеко не многие знают, но причиной большой талии не всегда является излишний уровень подкожно-жировой клетчатки. Удержание организмом воды может способствовать возникновению выпуклого животика. Такой важный “гормон плодородия”, как прогестерон, уменьшается во время менопаузы, снижение его уровней приводит к задержке воды, в результате чего желудок раздувается, увеличивая размер Вашей талии.

Еще одним гормональным увеличительным фактором талии являются высокие уровни стресса, тревоги, депрессии. Хронический стресс вызывает выброс , повышенный уровень которого способствует возникновению животного спасательного круга. Сам по себе кортизол не плохой гормон, он призван дать человеку 5-10 минут прилива энергии во время опасности. Хронический стресс стал привычным фактором в современной жизни, и поэтому организм не в состоянии отличить реальную угрозу от житейской жизненной ситуации, и высвобожденная энергия часто остается не у дел (не используется) , что и приводит к увеличению веса и в том числе - размеров талии.

Итак, теорию копнули, переходим к…

Как сделать талию тонкой: практическая сторона вопроса

Если Вы ждете каких-то секретных способов, то спешу Вас разочаровать, все довольно банально и прямолинейно. Чтобы сделать узкую талию, необходим комплекс следующих мер:

• специальные упражнения.
• корректировка питания;

I. Упражнения для тонкой талии

Кто не в курсе, на проекте с февраля 2015 появилась возможность заказа . Так вот, в свое время с конкретными целями – сузить талию, обратилось несколько читательниц. Это было достигнуто (в среднем уменьшение в обхвате составило 3-5 см), и далее мы рассмотрим, каким образом сего удалось добиться.

№1. Вакуум

Если вы ищете ответ на вопрос о том, как сделать талию тонкой, одним из лучших сужающих талию упражнений является вакуум. Это изометрическое упражнение (мышца напрягается без перемещения) для поперечной мышцы живота, которая действует как естественный корсет для Вашего корпуса (природный тяжелоатлетический пояс) . Поперечная мышца производит удержание внутренних органов и поэтому может предотвращать вздутие живота.

Техника выполнения:

Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Выдохните из легких весь воздух. Сделайте максимальное усилие и подведите свой живот максимально близко к позвоночнику, стараясь коснуться пупком последнего. Одно изометрическое сокращение является одним повторением. Упражнение вакуум может выполняться стоя на коленях, сидя и лежа. Среднее время задержки в сжатом положении составляет 15-30 секунд (по мере прогресса 60 ) , затем идет расслабление и новое повторение. По мере необходимости делайте маленькие вдохи.

Примечание:

Правильность выполнения контролируется ощущением глубоко жжения в области живота, чем больше повторений Вы делаете и дольше удерживаете напряжение.

Выполните 3 подхода по 10-15 раз (по 30 секунд) .

№2. Планка

Упражнение для укрепления мышц кора и создания жесткого пресса.

Техника выполнения:

Выполните 3 подхода по 45-60 секунд удержания.

№3. Боковая планка

Упражнение воздействует на боковые мышцы кора, внутренние и внешние косые.

Техника выполнения:

Выполните 3 подхода по 45-60 секунд удержания.

Примечание:

Сверхразвитые косые раздают талию и ухудшают “песочность” фигуры, поэтому не следует выполнять упражнение часто и вкупе с другими “косыми”.

№4. Бурпи

Не совсем чисто прессовое упражнение и скорее является тотальным (на все тело) . Часто используется в и круговых тренировках высокой интенсивности (HIIT), заставляя работать бОльшую часть мышечных групп. Оно совмещает в себе: приседания, планку, отжимания и выпрыгивания.

Техника выполнения:

Не представляет из себя каких-то сложностей и полностью описывается изображением.

Выполните 3 подхода по 10 повторений полного цикла.

№5. Прыжки через скакалку

Еще одно, казалось бы, не тематическое упражнение – прыжки на скакалке. Однако оно способно внести существенный вклад в похудение талии за счет повышения уровня обмена веществ. Кроме того, оно постоянно держит в напряжении мышцы кора. По завершении основной силовой тренировки, в целях похудения, полезно проводить высокоинтенсивную тренировку со скакалкой по типу: 40 секунд быстрых прыжков, 15 секунд перерыв, 40 секунд прыжков в умеренном темпе, 15 секунд перерыв. Это 1 круг. Всего выполните 5-7 кругов.

№6. Кручение обруча

Каких упражнений стоит избегать, чтобы не увеличить талию?

Ниже приведу список упражнений, которые могут привести к увеличению талии. Итак, к таковым относятся:

• классические приседания с средне/большим весом с поясом;
• боковые экстензии на тренажере;
• боковые наклоны с гантелями/гирями;
• прямые скручивания на пресс в тренажере;
• наклоны из стороны в сторону сидя на попе на полу.

Итого, подытоживая упражненческую часть, наша программа тренировок по уменьшению талии выглядела следующим образом.

Представленная схема позволяет рассчитывать на результат минус 3-5 см в талии за 1,5-2 месяца при условии 2 -х дневных включений тренировок в свой основной график (после силовых занятий) и соблюдении диеты. Кстати о птичках:)…

II. Как сделать талию тонкой: специальная диета

Разумеется, если Вы не готовы вносить корректировку в свое текущее питание, то хоть закрутите обруч и станьте юлой, а талию Вам не уменьшить. Поэтому настраиваемся на внесение изменений в повседневный рацион питания.

Вопросы уменьшения талии – вопросы уменьшения общего уровня подкожно-жировой клетчатки. Вы не можете локально согнать жир, например, только с абдоминальной области живота. Человек худеет сразу и везде, однако жир с самых проблемных регионов уходит в последнюю очередь. Потеря веса/жира происходит только в случае дефицита калорий, т.е. Вы сжигаете больше, чем потребляете. Таким образом, Вам нужно либо урезать калорийность рациона на 350-500 ккал, либо активнее шевелить мослами:).

В общем и целом для похудения необходимо придерживаться такого соотношения макронутриентов.

Основные правила для уменьшения талии

Чтобы эффективно худеть, нужно соблюдать следующие правила:

№1. Рассчитайте суточную калорийность и распределите ее в течение дня на 4-5 приемов пищи

Как посчитать калорийность, мы уже не раз говорили, в частности, здесь - . Допустим, для Вас она составляет 2000 ккал/сутки. 60% калорий мы съедаем до 4 часов дня, остальные 40% укладываем до 9 вечера.

Наверняка Вам по-началу будет тяжело соскочить с “иглы” трехразового питания и постоянно будет пробивать на хавчик, т.е. перекусы. Поэтому делайте их, но делайте правильные, в среднем, каждый перекус должен быть не более 150-200 ккал и состоять из правильных продуктов, например, таких.

№2. Включите в каждый прием пищи постный белок и клетчатку

Они не только помогают худеть, но и создают дольшее чувство сытости. В качестве источников белка используйте.

Клетчатку можно найти здесь.

№3. Пейте достаточно воды

В среднем человек должен потреблять 1 литр чистой воды на каждые 30 кг веса тела. Если Вы активно занимаетесь в зале, а также проводите аэробные тренировки, то количество потребляемой жидкости возрастает. Итого, если Ваш вес 50 кг, то Вам необходимо за день выпивать более 1,5 литра вода, с учетом активности в зале эта цифра может доходить до 1,8-2 литров.

№4. Включите в свой рацион естественные жиросжигатели

К основным продуктам для сжигания жиров и уменьшения талии можно отнести.

Собственно, с основными рекомендациями закончили, теперь рассмотрим конкретный план питания на один день для девушки весом 60 кг, желающей слегка сбросить вес (на 2-3 кг) и сузить талию на несколько сантиметров.

Ниже я приведу рацион из плана питания, которого придерживалась наша героиня, и который позволил ей достичь озвученных результатов.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы доложить, теперь у Вас на руках есть полное руководство, как сделать талию тонкой.

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами создания осиной талии. Уверен, что каждая из Вас, читающих эти строки, добьется уменьшения тальных объемов и станет выглядеть еще вкуснее!

На сим конец, пишите комментарии, до новых встреч.

PS. а Вас беспокоит увеличенная талия?

PPS. Внимание! 19.04 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Талия – это повод для беспокойства многих людей. Ее окружность становится еще большей проблемой, когда приближается лето и одежда становится все более открытой. Как уменьшить талию?Мы все хорошо знаем, что проблемы с фигурой – это результат потребления сладостей, пива и нездоровой пищи, которую мы так любим. Все эти вкусности откладываются в виде жира вокруг талии.

Сегодня есть некоторые проверенные и эффективные способы устранения жира из области живота. Ожирение этого типа является худшим вариантом для тела, потому что жир при этом накапливается в органах.

Как спасти фигуру?

Чтобы уменьшить талию в домашних условиях, надо стараться следовать основным принципам похудения:

• Правильное питание – дробный прием пищи, снижение калорийности, корректировка пищевых привычек;
• Силовые тренировки – следует увеличить количество мышечной ткани, потому что мышцы потребляют больше калорий в ходе работы. Тело с большим количеством мышц работает совершенно иначе, чем тело, богатое жиром;
• Аэробные упражнения – эти тренировки разработаны специально для людей, которые страдают от избыточного веса, они позволят быстро уменьшить талию. Если у вас плохое физическое состояние начинайте больше ходить;
• Спать надо, по меньшей мере, семь часов в день – чем меньше человек спит, тем больше тело производит гормонов, которые повышают аппетит;
• Будьте активны независимо от того, какая погода. Если на улице идет дождь, это не значит, что все время надо смотреть телевизор. Запишитесь на шейпинг, в спортзал или школу танцев.

Что надо есть, чтобы уменьшить талию, а также убрать живот

Активный образ жизни должен сочетаться с правильным питанием. Придерживайтесь принципа дробного приема пищи. Лучше есть 5 раз в день небольшими порциями. Пропуски приема пищи не способствуют похудению, а приводят к разладке метаболизма, который будет переключаться на экономичный режим работы, стимулируя накопление еще большего количества жира.

Основные принципы питания:

• Наращивайте употребление рыбы, птицы, цельного зерна, молочных продуктов с низким содержанием жира – такая диета будет не только здоровой, но и добавит энергии, после такой пищи человек еще долго будет чувствовать себя сытым;
• Снижайте потребление калорий – достаточно сократить диету на 100 килокалорий в день, чтобы похудеть в течение года на 5-6 кг. 100 килокалорий – это два небольших шоколадных печенья. При более серьезных ограничениях и большем изначальном весе можно уменьшить талию на 10 см, однако, заботьтесь о том, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества;
• Ешьте завтрак, богатый белком, который ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сожженных калорий. Кроме того, этот завтрак надолго даст ощущение сытости;
• Не смешивайте в один прием пищи углеводы и жиры, например, хлеб с маслом и сыром. Мясо желательно есть с овощами вместо риса или картофеля;
• Используйте здоровые жиры, например, льняное масло холодного отжима, или можно съесть оливковое масло – около 1 столовой ложки в день;
• Уменьшите потребление животного жира – минимум твердого сыра, сметаны, соусов, жирного молока, майонеза, жирного мяса;
• Ограничивайте потребление мяса в пользу рыбы или птицы, старайтесь отваривать пищу или запекать, откажитесь от жареных блюд;
• Белый хлеб замените на хлеб из муки грубого помола, его надо употреблять в небольших количествах в первой половине дня;
• Используйте большое количество натуральных специй. Особенно ускоряют метаболизм следующие продукты: имбирь, чили, перец кайенский, хрен, чеснок;
• Не заедайте неприятности шоколадками, найдите другие способы справиться со стрессом. Сладости, хрустящее печенье и пирожные могут улучшить ваше настроение, но только кратковременно.

Упражнения для уменьшения талии

Если вы мечтаете о красивой фигуре, необходимо приложить физические усилия и выполнять комплекс упражнений, направленных на сжигание жира.

При этом мы должны пить много воды, есть здоровую пищу в умеренных количествах, а физическая активность поможет нам получить фигуру мечты в течение нескольких недель. Упражнения можно не выполнять сразу все, самый лучший способ – это выбрать хоты бы семь упражнений и выполнять их в течение дня, произвольно комбинируя их вместе.

Помните, что надо разминаться перед тренировкой, чтобы избежать травм и болезненности мышц. Для тренировок необходима удобная нескользящая обувь. Начинайте выполнять упражнения по 10 раз, с каждым днем наращивая их количество и интенсивность. Приучайте тело к нагрузкам постепенно.

Если почувствуете боль в суставах или других частях тела – проконсультируйтесь с врачом.

1. Повороты туловища. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра и поворачивайте туловище налево и направо, всегда стараемся держать позвоночник прямо. Повторить 30 раз. Затем надо руки сцепить в замок на уровне груди, и стараемся делать повороты туловища более интенсивно. Повторите 30 раз;
2. Наклоны. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, сцепляем руки на шее и выполняем наклоны в стороны. Повторите 30 раз. Пребывая в таком же положении, наклоняемся в сторону, стараясь коснуться земли, а затем, надо вернуться к исходной позиции и повторить, наклоняясь в другую сторону. Повторите 30 раз;
3. Повороты с палкой. Используем палку средней длины. Кладем ее на спину, на высоте ваших плеч, руки размещаем на обоих концах палки. Стойте прямо, ноги на ширине плеч и делайте сильные повороты влево и вправо. Это позволит вам быстро сделать талию тоньше. Повторите 50 раз;
4. Наклоны с палкой. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Палку держим обеими руками и поднимаем горизонтально над головой. Делаем наклоны влево, потом вправо, каждый раз с телом наклоняя палку. Повторите 50 раз;
5. Наклоны вперед. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки кладем на шею, и наклоняемся вперед, пытаясь коснуться ног, а затем, надо вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. Это неважно, что вначале у вас не будет получаться глубокий наклон, с течением времени тело приобретет большую гибкость;
6. Наклоны вперед к разным ногам. Повторить предыдущее упражнение, но на этот раз в более широком исполнении – попробуйте прикоснуться сначала к правой, потом к левой ноге. Повторите 15 раз;
7. Повороты на согнутых ногах. В полусидячем положении, ноги согнуты, спину держим прямо, выполните повороты туловища, держа руки согнутыми на уровне груди. Делаем 50 повторений. Это упражнение помогает убрать живот;
8. Повороты на скрещенных ногах. В этом случае положение ног является наиболее важным в эффективности тренировки. Чтобы правильно это сделать, мы должны сесть и скрестить ноги, руки размещаем на груди. В этом положении выполните 50 поворотов туловища, старайтесь держать спину прямо и смотреть вперед;
9. Работа над животом в положении лежа. Лягте набок, ноги слегка согнуты. Поместите руки на шею и аккуратно поднимайте туловище. Помните, что при подъеме нельзя тянуть себя за шею. Повторите упражнение 15 раз. Далее мы проводим то же самое упражнение, но на этот раз поднимаем согнутые ноги 15 раз. В конце мы поднимаем все туловище, а вместе с ним поднимаем прямые ноги, повторите 15 раз. Сделайте серию таких же упражнений, лежа на левом и правом боку;
10. Работа над животом в положении лежа с включением ног. Лягте набок с прямыми ногами. Руку со стороны пола размещаем так, чтобы могли на нее опереться. Вторую руку кладем на шею. Поднимаем туловище вверх, синхронизируя движение с поднятием ноги, которая находится в верхней части. Повторите 15 раз. Далее мы проводим то же самое упражнение, но на этот раз сгибаем ногу и, поднимая туловище, пробуем прикоснуться к колену. Делаем 15 повторений. Сделайте серию таких же тренировок, лежа на левом и правом боку;
11. Комбинация упражнений для мышц брюшного пресса и талии. Лягте набок, ноги слегка согнуты, поворачивайте туловище так, чтобы спина легла на пол. Поместите руки на шею и поднимите туловище 15 раз. Это будет гарантировать, что будут работать мышцы живота и мышцы талии. Переместите ноги в другую сторону, повторите 15 раз.

Регулярно выполняя упражнения в домашних условиях, ведя активный образ жизни, придерживаясь принципов здорового питания, отказываясь от продуктов, богатых сахаром и жиром, вскоре вы заметите хорошие результаты.

Тонкая талия – мечта абсолютно любой девушки. Ведь идеальная талия делает женщину любых пропорций, даже самых далеких от стандартов красоты, красивой, женственной и сексуально привлекательной. Однако, чтобы достичь идеальной формы, нужна ежедневная кропотливая работа над проблемными зонами, правильное питание и соответствующий настрой. Советы о том, как уменьшить талию максимально быстро и эффективно, читайте далее в этой статье.

Эффективные упражнения для уменьшения талии

Для создания осиной талии необходимо выполнять специальные физические упражнения. Особое внимание уделите бокам и животу, равномерно распределяя нагрузку на все мышцы этих проблемных зон. Выполняйте каждое упражнение пять минут в день, и результат не заставит себя долго ждать. Если вы всерьез решили уменьшить талию, возьмите на вооружение эти упражнения:

• Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Спину держите ровно, но не напрягайтесь. Животом и бедрами начинайте совершать круговые движения вокруг воображаемой вертикальной оси, сначала по часовой стрелке, потом против.
• Встаньте прямо, руки вытяните вперед и с прямой спиной наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пола. Коснувшись пола, медленно вернитесь в исходное положение и снова наклоняйтесь. Теперь необходимо коснуться ладонями ноги, сначала левой, затем правой.
• Это упражнение можно выполнять как стоя, так и в сидячем положении. Втяните в себя живот насколько это возможно и тут же его выпятите. Должна получаться своего рода волна вашего живота. Делайте упражнение максимально быстро, так в область живота и жировую прослойку попадает активный кислород, который активизирует метаболизм в клетках и органах.
• В борьбе за тонкую талию вам поможет старый добрый обруч. Крутите его столько, сколько пожелаете. Самый хороший эффект будет при 40 минутных занятиях ежедневно. Как только почувствуете, что занятия даются вам легко, купите обруч с утяжелением и продолжайте крутить.
• Поищите на антресолях или у родных и знакомых диск “здоровье” – специальный дисковый тренажер для создания тонкой талии. Крутиться на нем можно, даже если вы занимаетесь на кухне.

Диета для тонкой талии

Если вы мечтаете обрести тонкую талию, одними физическими упражнениями не обойтись. Вам понадобится пересмотреть свой рацион и следовать правилам здорового питания. Необходимо снизить свой суточный калораж и включить в меню целый ряд продуктов, способствующих уменьшению веса.

Для начала важно запустить процесс похудения, и для этого нам понадобится очищающий комплекс. Возьмите за правило на протяжении месяца вставать часов в 6-7 утра и съедать молодильную кашку. Для приготовления кашки используются 3 ложки овсяных хлопьев, запаренных с вечера тремя ложками кипятка. Утром добавьте к хлопьям ложку молока, ложку меда и пять грецких орешков. После того как съели кашу, в течение трех часов запрещается есть и пить, даже воду. По истечении трех часов необходимо позавтракать.

Для тонкой талии важен сбалансированный и здоровый завтрак. Правильный завтрак нормализует процессы пищеварения и запускает процесс сжигания калорий. Для завтрака идеально подойдут цельнозерновые каши, яйца и фрукты.

В течение дня пейте чистую бутилированную воду. Вода не даст аппетиту появляться слишком часто и поспособствует выводу токсинов из организма. Чтобы проще было контролировать объем выпитой воды, наберите ее заранее в графин или в двух-литровую бутылку.

Питайтесь маленькими порциями до шести раз за день. Объем порции должен не превышать 200 мл. Таким образом вы научите желудок воспринимать небольшой объем пищи, и он со временем сократится в размерах. Частое питание запускает процессы пищеварения и стимулирует метаболизм.

В качестве перекуса используйте здоровые жиры, которые только помогают сбросить лишний вес. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, семечках, горьком шоколаде и авокадо.

Исключите из рациона все продукты, содержащие гидрогенизированные жиры, и сделайте максимальный упор на продукты, богатые клетчаткой. Они дают долгое ощущение сытости и улучшают работу кишечника, устраняют запоры и вздутие.

Исключите потребление газированных напитков.

Уменьшаем талию с помощью одежды

Уменьшить талию можно и визуально, с помощью правильно подобранной одежды. Вот некоторые секреты:

• Придать фигуре женственности и визуально уменьшить талию поможет пояс.
• Носите джинсы и брюки с высокой талией.
• Подберите красивый и универсальный корсет.
• Носите юбки и платья в виде трапеции.

Как видите, обретение тонкой талии – дело хлопотное, но вполне посильное. Как и в любом деле – тут главное не перестараться. Поэтому оцените себя реально и делайте свою талию такой, какая подходит именно вам. А чтобы правильно скорректировать режим питания и выбрать посильную нагрузку, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Женская тонкая талия, сравнительно с остальными формами тела, выглядит очень привлекательно. Свидетельством тому являются фигуры песочные часы многих кинозвезд ушедших эпох. И хотя натуральный объем талии в большинстве своем определяется генетикой, все же возможно добиться уменьшения объема талии путем снижения веса, целенаправленных упражнений и правильного подбора одежды.

Шаги

Часть 1

Меняем режим питания

Будьте готовы решительно поменять свою диету. Чтобы получить тонкую талию нужно сбросить вес, чего не достичь одними физическими упражнениями. Вам придется следовать правилам здорового питания и уменьшать суточное потребление калорий, если вы действительно хотите увидеть результат. Это требует дисциплины и самоотдачи. Кроме общего снижения потребляемых калорий, существуют особые продукты питания, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Начните свой день со здорового завтрака. Самое лучшее, что вы можете сделать для сброса веса – это начать день со сбалансированного и здорового завтрака. Хороший завтрак запускает пищеварительные процессы, которые сжигают калории на протяжении всего дня. Он также дает вам ощущение сытости надолго, что снижает тенденцию к перекусам утром и в полуденное время, соответственно препятствует чрезмерному потреблению калорий.

• Попробуйте комбинацию из цельнозерновых круп и хлебцев, ешьте яйца богатые протеином и фрукты, в них полно витаминов, это составляющие прекрасно сбалансированного завтрака. Если вы спешите, сделайте себе фруктовый коктейль и захватите батончик, это удобно и в то же время сытно.
• Вам также стоит выпивать стакан чистой воды перед завтраком (как и перед каждым приемом пищи в течении дня), вода не позволит перепутать жажду с голодом, и не позволит съесть вам больше положенного. К тому же вода помогает насыщать организм жидкостью, это важно в любом случае.

1. Ешьте меньшие порции, но чаще. Очень часто люди, которые сидят на диете морят себя голодом в промежутках между приемами пищи, в конечном итоге это приводит к тому, что они съедят больше чем нужно, когда еда будет стоять перед ними. Самый главный секрет успешных диет в том, чтобы есть чаще в течении дня, но меньшими порциями.

   • Вы не будете чувствовать голод, если будете питаться часто малыми порциями, это приводит к общему снижению потребления пищи. Это также стимулирует метаболизм, который запускает пищеварительные процессы, сжигающие калории в течении дня.
   • Попробуйте есть шесть раз в день понемногу, чем питаться в привычном режиме три раза в день. У вас легко получится придерживаться планов по снижению веса в долгосрочной перспективе, если, конечно, вы не будете есть все подряд!

2. Потребляйте здоровые жиры. Многие последователи диетического питания считают, что жиров нужно бояться как огня во время сброса веса. Однако, потребление некоторого количества здоровых жиров необходимо для правильного питания и даже может помочь сбросить лишний вес. Фактически, исследования показывают, что питание в котором содержится высокое содержание мононенасыщенных жиров (МНЖИ) (авокадо, орехи, семечки, соя, шоколад) не позволяет накапливаться жиру в области живота. В итоге, от 25% до 30% дневного потребления жиров должно состоять из таких продуктов.

   Добавьте в свой рацион больше клетчатки. Богатые клетчатой продукты – необходимый компонент для любой здоровой диеты в силу многих причин. Во-первых, продукты с клетчаткой улучшают работу кишечника, минимизируют вздутие и запоры. Во вторых, такие продукты позволяют вам чувствовать себя насыщенным в течении большего времени, к тому же их нужно тщательней пережевывать, все это предотвращает переедание. Продукты с повышенным содержанием клетчатки обычно низкокалорийные, в отличие от других типов продуктов.

   Избегайте обработанной пищи. Даже если вы тщательно следите за потребляемыми порциями и постоянно тренируетесь, на процесс снижения веса может сильно влиять постоянное употребление обработанных продуктов. Это происходит благодаря тому, что в подобных продуктах повышенное содержание сахара и крахмала, которые ограничивают потерю веса и ведут к накоплению вредных токсинов.

   • Будьте особенно внимательны, если речь идет о продуктах с пометкой «обезжиренные», такие как сыры, хлеб, йогурты и др. Эти продукты действительно могут почти не содержать жиров, но они обычно содержат много сахара и простых углеводов, и не имеют никаких, либо обладают очень малыми питательными свойствами. Некоторая обработанная и замороженная натуральная еда может оказаться вовсе не плохой, вам стоит тщательно изучать этикетки и содержимое этих продуктов.
   • Вам также следует избегать обработанной пищи, поскольку в ней содержится много соли, например как готовая еда или замороженные полуфабрикаты. Соль удерживает воду в организме и приводит к брожению. Просто, по возможности, выбирайте свежие продукты, вместо замороженных долгого хранения.

   Часть 2

   Настраиваем режим тренировок

   1. Привыкайте к регулярным тренировкам. Если вы действительно хотите сократить объем своей талии вам нужно обязать себя тренироваться регулярно и самоотверженно. Хорошие результаты придут только через тяжелый труд и самоотдачу, так что будьте готовы к этому, прежде чем вы начнете свой путь. С другой стороны, если вы начнете тренироваться в слишком жестком графике, вы можете впасть в уныние и разочароваться, что станет причиной того, что вы бросите эту затею.

      • Чтобы преодолеть это, создайте себе план тренировок, начиная с базовых нагрузок, прежде чем постепенно втягивать себя в более интенсивные упражнения. Ведите учет того, что вы делаете в записной книжке, либо ведите дневник тренировок, чтобы отмечать свой прогресс.
      • В определенный момент вы сможете тренироваться регулярно, не чувствуя скуки на тренировках и не уставая так сильно, как в начале. А ваша талия, ровно также как общее состояние здоровья, только выиграет от этого.

   2. Делайте много кардио упражнений. Как сказано выше, потеря веса необходима, если речь заходит об убирании сантиметров с вашей талии. К сожалению, невозможно убрать вес из определенной части вашего тела, так что единственный выход – общее похудение. Кардиостимулирующие упражнения – лучший способ сжигания калорий, необходимая составляющая любой программы потери веса.

      • Бег, скакалка и велосипед – отличные варианты для кардио тренировок, для них даже не нужен абонемент в спортзал. Дешевые и одновременно невероятно эффективные способы, не может быть оправданий, чтобы не включить их в свою программу тренировок.
      • Вам стоит нацелиться выполнять 30 минут кардио нагрузок, четыре-пять раз в неделю, для достижения наилучших результатов.

   3. Прорабатывайте подходящие основные группы мышц. Многие упражнения на основные мышцы концентрируют нагрузку на косых мышцах живота, которые проходят по бокам. И хотя проработка этих мышц сделает ваш живот плоским и рельефным, но это также построит мышечный корсет, и внешне будет казаться, что талия еще шире, чем раньше. Это точно не то, что вы хотите, в погоне за узкой талией. Прорабатывая основные мышцы, сфокусируйтесь на прямых и поперечных мышцах живота.

      • Ваши поперечные мышцы живота работают как корсет вашего тела, так что, прилагая усилия в этой области у вас получится добиться тонкой талии. Пилатес дает нужные нагрузки на эту область и может стать для вас очень эффективным методом.
      • Помните о дыхании, во время проработки основных мышц. И хотя это кажется очевидным, многие забывают об этом, концентрируясь на напряжении мышц пресса, оставляя свое тело в напряжении без кислорода. Вместо этого вдыхайте и выдыхайте, вверх и вниз, и так далее. Если вы не можете найти свой ритм, попробуйте йогу или пилатес, они вас выручат.

   4. Выполняйте специальные упражнения в области талии. И даже если вы не можете сбросить вес только на талии, вы точно сможете выполнять особый набор упражнений, которые придадут рельеф и сделают плоскими бока.

   5. Постройте мышцы груди и плеч. Подчеркивая верхнюю часть тела вы, тем самым, визуально уменьшаете свою талию, так что стоит включить упражнения на проработку мышц груди и плеч в свою программу тренировок. Особые упражнения включают в себя:

      • Сгибания рук на скамье. Эту упражнение тренирует руки и плечи, для его выполнения нужна лавка или скамья. Вы должны сидеть на краю скамьи, ноги прямы прямо перед вами. Крепко держитесь за край скамьи руками и медленно опустите таз почти на пол. Держите тело ровно, опускайтесь пока угол рук в локтях не будет равен 90 градусам. Затем вернитесь в исходное положение и повторите снова.
      • Отжимания.Это классическое упражнение прорабатывает мышцы груди. Его можно делать балансируя на пальцах ног (сложная версия) или на коленях (простая версия). Все что вам нужно – это расставить руки на ширине плеч и поднимать себя из положения лежа, используя в основном силу рук. Опускайтесь снова, пока угол в локте не достигнет 90 градусов. Снова поднимите себя в исходную позицию и повторите.

   6. Попробуйте что-то новое. Ваши тренировки могут вам надоесть со временем, что приведет к потере концентрации на результате. Вот почему крайне важно время от времени встряхиваться, искать что-то новое: будь то новое упражнение или новый инвентарь. Вот некоторые советы, как разнообразить свои тренировки, одновременно они помогут вам убрать сантиметры с талии:

      • Используйте хула-хуп. Ежедневное кручение хула-хупа в течение 10 минут точно пойдет на пользу вашей талии и бедрам, а кроме того это вернет вас в детство на 10 минут!
      • Еще один способ приобрести и сохранить отличный вид талии (а также всего тела) – это танцы! Вам не нужно брать уроки в танцевальной школе, но включите радио или послушайте свой плеер 20-30 минут в день и подвигайтесь активно в ритм музыке. Убедитесь, что все тело включено в танец. Танцы сжигают много калорий и вы будете чувствовать себя отлично, к тому же это весело!
      • Воспользуйтесь гантелями. Постройте корсет шейных и плечевых мышц путем поднятия гантелей в стороны для утяжеления. Поднимайте по 10 раз, по 4 подхода в день. Чем шире ваши плечи и верхняя часть тела целиком, тем уже кажется ваша талия.
      • Подумайте о том, чтобы начать заниматься йогой или Пилатес; это отличные занятия для тренировки мышц пресса и вы также будете частью групповых занятий, что может очень мотивировать.
      • Сделайте тренировки комфортными: у вас должны быть мягкие маты на полу, удобная дышащая одежда, вода и другие вещи, которые помогают вам получать удовольствие от упражнений. Музыка на заднем фоне тоже может мотивировать.

Инструкция

Чтобы уменьшить талию упражнениями нужно уделять внимание всему мышечному корсету: бокам, животу, пояснице. Для оптимального результата в качестве разминки стоит выполнять различные скручивания, а по окончании тренировки растягиваться.

Специалисты рекомендуют начать занятие с наклонов вперед и в стороны без утяжеления. Также можно покрутить хула-хуп в течение 10 минут. Более длительное вращение обруча на талии чревато осложнениями с почками и желудочно-кишечным трактом.

Обязательно хотя бы два раза в неделю качайте пресс до момента, пока мышцы не начнут гореть. Увеличивайте нагрузку на брюшную область постепенно, а после тренировки растягивайтесь.

Очень эффективны статические упражнения для талии. Помимо классической прямой планки нужно выполнять боковые: лягте на бок, обопритесь на предплечье, положив его перпендикулярно торсу. Вторую руку положите на пояс. На вдохе вытяните тело в струнку, опираясь на внешнюю сторону нижней стопы. Для увеличения нагрузки на косые мышцы пресса можно поднять одну ногу вверх. Во время выполнения упражнения дышите ровно.

Лягте на пол, ноги согните в коленях под прямым углом и расположите голени параллельно полу. Руки положите под голову. Поочередно опускайте колени то справа, то слева от тела, не отрывая поясницу от пола.

Примите положение «березки». Руки вытяните и положите перпендикулярно телу ладонями вниз. Для равновесия расставьте ноги «рогаткой». Медленно поверните нижнюю часть тела на 90о. Задержитесь в позе как можно дольше. Потом снова примите прямое положение и повторите упражнение в другую сторону.

Очень легко уменьшить талию упражнениями из йоги. Одной из подходящих позиций является поза кобры. Лежа на животе, поставьте ладони возле груди. Медленно поднимите верхнюю часть тела, опираясь на руки и прогибаясь назад. Чтобы снять нагрузку с поясницы напрягите ягодичные мышцы. На вдохе повернитесь корпусом на 90о. Задержитесь в позе на 30 секунд.

Примите позу плуга. Встаньте на плечи, прямые ноги вытяните параллельно полу и упритесь в поверхность носочками. Выдыхая, мелкими «шажками» переместите ноги и ягодицы на 45о влево, выполняя скручивание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Лежа на спине, поставьте согнутую под прямым углом правую ногу на пол, плотно прижав стопу к поверхности. Правую ладонь положите под голову. Левую щиколотку поместите на правое бедро, следя, чтобы колено смотрело четко в сторону. Левую руку расположите параллельно телу ладонью вверх. Напрягите пресс и, не двигая нижней частью тела, смещайте грудную клетку к левому колену. Поменяйте ноги и повторите.