Если вам предстоит групповое или индивидуальное занятие с инструктором, он позаботится о том, чтобы включить в урок упражнения на разминку. «Если же вы занимаетесь самостоятельно, также никогда ими не пренебрегайте, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Перед тренировкой выполните суставную гимнастику (вращения в основных суставах, наклоны и повороты корпуса) и потяните в динамике основные мышечные группы. Кардиотренировки начинайте в разумном темпе, постепенно поднимая пульс до тренировочного уровня».
Питание до тренировки
Ешьте за полтора-два часа до тренировки. Если мы говорим не о йоге, то : такая пища обеспечит вас энергией во время тренировки. Если вы занимаетесь йогой, то тут оптимально не есть за три часа до тренировки — ваш желудок должен быть гарантированно пуст. Если соблюсти это условие не получается, допустим небольшой перекус — скажем, стакан кефира, но не менее чем за полтора часа до занятия. Подробнее о питании до и после тренировки мы рассказывали .
Вода перед тренировкой
Настройтесь на занятие. Опаздывая на тренировку, вы не только нарушаете этикет. Вы вредите этим в первую очередь себе: и понервничаете из-за опоздания, и толком не разомнетесь, возможно, пропустите важные советы тренера и попросту украдете у себя время. Для некоторых занятий важен и моральный настрой. Так, например, танцоры-бальники советуют пять минут до занятия просто походить по залу, чтобы настроиться на рабочий лад.
Что делать после тренировки?
Растяжка и заминка после тренировки
Растяжка после занятия — такая же безусловная часть тренировки, как и разминка. « и улучшат эластичность связок. Кроме этого во время заминки вы восстановите дыхание и немного остынете после тренировки», — говорит Ирина Ливинская , персональный тренер World Class.
Питание после тренировки
Не переохлаждайтесь. После тренировки не спешите домой — вам нужно остыть. Примите в фитнес-клубе душ или просто посидите немного после занятия. Теплее оденьтесь. Разогретые мышцы легко застудить: гетры балерины носят не для красоты, а для того чтобы не навредить мышцам.
Баня и сауна после тренировки
Будьте осторожны с баней или сауной. Выше мы отметили: старайтесь не переохлаждаться после тренировки. Но это не значит, что после занятия нужно тут же . «Посещение бани или сауны — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему, — напоминает Ольга Кочетова. — Поэтому после интенсивных физических нагрузок подолгу сидеть в парной не следует. Отведите для этого отдельный день или сочетайте с низкоинтенсивными нагрузками».
Узнайте, что нельзя делать после тренировки, важные советы и рекомендации, чтобы закрепить полученный результат, выходя из спортзала.
Когда приходит конец тренировки, у всех в голове летает мысль, что хорошо поработали, далее душ и по своим делам, но есть вещи, которыми нельзя пренебрегать, иначе вред для организма гарантирован.
1.Отдыхай активно
Всем известно, чтобы восстановится, нужен отдых, но это не означает, что нужно лежать на диване и поедать чипсы с колой, для лучшего намного полезнее вести активность небольшой интенсивности. К примеру прогулки, походы в лес, растяжка, даже походы в магазин, намного быстрее восстановит организм, чем «тупое» валяние на диване.
Полная противоположность вышесказанному, после окончания тренировки Вам кажется, что нужно ещё и ещё тренироваться, вы недостаточно совершенны, поэтому тренировка превращается в практически беспрерывный круглосуточный процесс.
Если вовремя не остановится начинает организма, мышцы не восстанавливаются полностью, в результате чего тренировочные веса падают, постепенно проявляются приступы тревоги и депрессии.
Научись 1-2 дня отдыхать, как указано в п.1 и не думай, что чем больше, тем всегда лучше.
3.Мало жидкости
На протяжении всей тренировки организм теряет достаточное количество жидкости, особенно если вы тренируетесь в стиле жиросжигания или развития выносливости мышц. Для того чтобы узнать, сколько нужно выпить жидкости, взвесьтесь до тренировки и после неё, разницу в весе *1,5, то что получится и есть объём которые после должны выпить.
Часть этого объёма необходимо употребить в течении тренировки, остальную после неё, только так можно избежать обезвоживания, поддержать высокий уровень и улучшить жиросжигание, так как вода это главный компонент всех биологических процессов нашего организма.
4.Огромное количество белка
Всем известно, что белок главный строительный материал для мышц организма, его необходимо минимум 2гр. на 1 кг. веса в течении суток, но некоторые думают чем больше, тем лучше, это заблуждение. Наш организм за 1 приём усвоит не более 40гр. белка, всё остальное заставит почки и печень работать более напряжённо и белок выйдет через мочу так и не усвоившись.
5.Не ходить босиком в раздевалки
Обратите внимание, как многие после окончания тренировки становятся босиком на пол, вы только подумайте, спортзал в течении месяца посещают сотни разных людей и у кого их них есть грибок вы навряд ли знаете. Поэтому не стоит рисковать, раздевшись станьте на снятые носки, кроссовки или просто киньте полотенце под ноги.
6.Отказ от душа
Неприятное, но достаточно распространённое явление, когда окончив тренировку, некоторые просто отеревшись полотенцем уходят домой. Мало того, что за ними остаётся шлейф неприятного запаха и одежда после воняет, так эти люди и сами рискуют подхватить разнообразные инфекции.
С потом выходят все шлаки и различные продукты распада организма, сам пот это благоприятная среда для развития разнообразных бактерий и если на коже есть порезы, царапины, то они сразу попадают в организм. О дальнейшем развитии событий, думаю не стоит говорить.
7.Резкое окончание тренировки
Как только вы выполнили последнее повторение упражнения, не стоит сразу уходить в раздевалку, ведь организм ещё в стадии сильного стресса от полученных физических нагрузок, его нужно успокоить и ввести в стабильный жизненный ритм.
Для этого выполните растяжку тех мышц, которые подвергались нагрузке, выполните пробежку на беговой дорожке либо покрутите педали велотренажёра.
У вас была отличная тренировка, вы чувствуете себя замечательно и готовы покинуть спортзал и заняться привычными делами. Не спешите! Время, проведенное после тренировки, так же важно, как и сама тренировка! Мы расскажем о вещах, которые категорически нельзя делать после тренировки.
Что категорически НЕЛЬЗЯ делать после тренировки
1. Не дать себе «остынуть»
Завершив тренировку, не спешите сразу садиться (или даже ложиться) на диван и отдыхать! После тренировки, неважно - силовой или кардио, нужно обязательно выделить минимум 5 минут на то, чтобы походить в медленном темпе по залу или комнате, если вы тренируетесь дома, и восстановить дыхание и нормализовать сердечный ритм. Так вы гарантировано будете чувствовать себя хорошо после тренировки и избавитесь не только от ощущения «ватных» ног, но и от возможных проблем с сердечно-сосудистой системой, ведь резкое прекращение физической активности после тренировки - КРАЙНЕ опасно для здоровья!
2. Не растягивать мышцы после тренировки
После тренировки нужно обязательно выполнить упражнения на растяжку.
Уделите на это буквально 5 минут вашего времени - так вы поможете мышцам восстановиться и избавитесь от крепатуры на следующие дни. К тому же растяжка позволяет мышце быстрее расти.
3. Не есть после тренировки
Даже если вы хотите похудеть, решение не есть долгое время после тренировки - неправильное. Организм все равно возьмет свое позже. После тренировки необходимо восстановить энергию!
Для похудения:
- можно есть как сразу, так и спустя 30 минут после тренировки, при этом еда должна быть богата сложными (медленными) углеводами и белком в соотношении 40-50 гр. углеводов и 20-30 гр. белков.
Для набора мышц:
- есть рекомендуется сразу после тренировки, при этом еда должна содержать как быстрые углеводы, так и белки в соотношении 60-70 гр. углеводов и 30-35 гр. белков.
4. Недостаточное потребление жидкости
До, во время и после тренировки нужно пить очищенную воду. Водный баланс важен для достижения результатов от тренировок и здоровья. В среднем необходимо выпивать минимум 1,5-2 литра воды в сутки.
5. Трогать лицо
Если тереть глаза или вытирать лицо руками после занятий, можно занести бактерии и заболеть или вызвать кожные высыпания. Представьте, сколько людей до вас занимались на тренажерах, поэтому спортивное оборудование не может похвастаться чистотой и стерильностью. Первое, что необходимо сделать после тренировки - это вымыть руки и умыть лицо.
6. Не записывать свой прогресс
Отслеживание результатов тренировки очень важно для мотивации и прогресса. Записывайте, что вы сделали на тренировке и анализируйте данные. Если в этом месяце вы сделали 20 отжиманий, сделайте в следующем 30 или даже 40!
7. Долго ходить в спортивной одежде
Может быть ваша форма очень удобная и вы в ней комфортно себя чувствуете, но помните, что после тренировки одежда будет в вашем поте и если долго ходить в ней, то можно «подхватить» грибок или появится акне. Поэтому если хотите оставаться здоровыми - лучше переодеться.
8. Не высыпаться
После тренировки нужно хорошо отдохнуть . Здоровый сон длительностью минимум 8 часов - залог того, что мышцы восстановятся, а организм окрепнет.
Чтобы не свести на нет все затраченные на тренировке усилия, или хуже того, не подорвать свое здоровье, стоит помнить о следующих рекомендациях:
1) Первый прием пищи после физических упражнений не стоит устраивать в течение часа. Метаболизм в это время максимально быстрый, организм сжигает калории с очень высокой скоростью. Лучше всего дать этому процессу завершиться с максимальной эффективностью. А по прошествии часа рекомендована в первую очередь белковая пища.
2) Ошибочно также пить энергетические напитки, полагая, что с их помощью возможно еще сильнее ускорить обмен веществ. Это заблуждение — энергетики содержат огромное количество сахара, то есть простых углеводов. Это только замедлит процессы .
Можно ли спать сразу после тренировки?
3) Лечь спать после тренировки также не желательно, даже если она удалась на славу и вы чувствуете упадок сил. Организму требуется приблизительно два часа, чтобы настроиться на спокойный лад и подготовиться ко сну. А иначе, на сердце ляжет лишняя нагрузка.
Нужна ли растяжка после тренировки?
4) Пренебрежение растяжкой – это большая ошибка. Растяжка успокаивает мышцы, дает возможность молочной кислоте равномерно распределиться. Растяжка способна сделать эффект от тренировки более выраженным и избавит от сильных болевых ощущений в последующие дни восстановления — крепатуры. А девушкам поможет стать более гибкими.
Личная гигиена в зале и питьевой режим
5) Нельзя вытирать пот с лица полотенцем, которое использовалось как подстилка на тренажеры. Не удивительно, что воспалительные процессы на коже в этом случае гарантированы.
6) Отправляться домой сразу после тренировки, пренебрегая душем. Эта процедура крайне важна впервые минуты после окончания тренировки. Ведь достаточно и пяти минут, чтобы пот высох и закупорил поры на верхних слоях кожи, что влечет за собой немедленное размножение бактерий. Более того, после принятия душа в фитнес-клубе возникает чувство легкости и бодрости. И вернувшись домой вам не захочется прилечь.
7) Глупо также ограничивать себя в употреблении жидкости. Отказываться от воды во время жажды – плохая идея. К тому же вода не способна добавить лишних килограммов. Правда пить ее лучше маленькими глотками: так она лучше усвоится, насытит тело влагой и улучшит пищеварение.
Посещение фитнес-зала — это мероприятие, требующее тщательного соблюдения важных правил и нюансов. Тогда тренировки принесут только пользу, здоровье, стройность и удовольствие!
Видео о том что нельзя делать в тренажерном зале
В продолжении статьи можно посмотреть еще 5 вещей которые нельзя делать в зале:
Многие из нас посещают спортивные клубы и фитнес-центры, давая своему организму нагрузку и тренировку. До тренировки, во время нее и после мы постоянно пьем воду, втягивая в работу все мышцы тела, занимаясь:
- разминкой;
- учебными упражнениями;
- лечебными практиками;
- растягиваниями;
- подъемом тяжестей;
- работой с тренажерами и беговой дорожкой;
- физической культурой и пр.
По окончании тренировок мы сразу спешим в раздевалку, чтобы оттуда отправиться прямо домой, забывая, что после интенсивной тренировки тело нуждается в особом уходе, который препятствует развитию .
Итак, сайт «Что делать» (сайт) предлагает вашему вниманию ряд действий, которые повсеместно используются в западных странах, применяются после тренировок в спортивных залах и фитнес клубах, дают организму остыть и восстановиться до оптимальной формы.
Что делать после тренировки в спортивном зале (фитнес клубе)
1. Необходимо остыть
Тренировка никогда не заканчивается на последнем упражнении! И первое, что нужно сделать, — это остыть. помогут восстановить разогнавшийся пульс на прежнее место. Нормализовавшись, сердцебиение вернет ощущение комфорта и стабильности, избавит от чувства «разбитости» после тренировок в фитнес-клубе.
Хорошим способом остыть и постепенно нормализовать пульс станет пятиминутная ходьба по беговой дорожке.
2. Необходимо заняться растяжкой
Поскольку все мышцы организма в это время напряжены до предела, то растяжка даст им необходимое восстановление (смягчит жесткость), повысив общий эффект от физической тренировки.
Кроме того, растяжка:
- расслабляет мышцы;
- ускоряет кровообращение в суставах и тканях;
- благоприятно сказывается на удалении нежелательных отходов из тканей и мышц, уменьшая последующие болезненные ощущения;
- снимает жесткость мышц.
Если добавить к растяжке умственный отдых и психическую расслабленность, то эта процедура оказывается незаменимой не только перед тренировками в спортивном зале, но и после них.
3. Необходимо попить воды (жидкости)
Важно следить за уровнем жидкости в организме даже после того, как основная физическая нагрузка уже прошла. После тренировки на протяжении 2-х часов рекомендуется выпить не менее 2-3 стаканов воды, введя данное правило в регулярную практику.
Возможно, острая жажда после тренировки уже прошла, но запас жидкости все равно придется пополнять, во избежание обезвоживания клеток организма.
4. Необходимо подкрепиться
После интенсивной тренировки в фитнес-клубе или спортзале полезно покушать, подзарядив организм. Всего час-два назад организм:
- сжег большое количество калорий;
- получил микроповреждения мышечной ткани;
- растратил углеводы и силы.
А значит, все запасы придется восстанавливать после тренировки, выходя на стандартный энергетический запас. Причем, действовать лучше быстро.
Лучшими продуктами будет углеводосодержащая и белковая пища. Например, всегда можно захватить на тренировку пару бутербродов, чтобы пополнить запасы организма после выхода из спортивного зала или фитнес-клуба.
Таким образом, несложные упражнения и процедуры помогут свести к минимуму энергетические затраты Вашего организма, избавят от болезненных ощущений, связанных с непривычными физическими нагрузками.
