Снятие боли в мышцах после физической нагрузки. После тренировки болят мышцы — почему и что делать. Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

Виды мышечной боли

Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

Запаздывающая

Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину - на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

Мышцы болят после тренировок - это плохой или хороший признак?

Мышечные боли - это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд - американские исследователи данного процесса, - говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

1. Нагрузки должны прогрессировать . Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
2. Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
3. Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
4. Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня - это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
5. Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
6. Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

• Массажу . Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
• Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
• Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
• Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
• Хорошему отдыху . Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Подведение итогов

Болезненные ощущения после тренинга - верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

Мышечная боль после тренировки явление распространенное. Кому-то она в муку, а кому-то и доставляет удовольствие. И хотя доказано, что наличие боли никак не отражается на тренировочных результатах, все же наличие боли в мускулах дает некий ориентир относительно проведенной тренировки: если боли нет - значит, кто-то позанимался недостаточно интенсивно.

Причины возникновения мышечной боли

Теорий возникновения боли несколько - и все они остаются всего лишь теорией. Говоря о мышечной боли после тренировки, чаще всего ее объясняют действием молочной кислоты (лактата), которая образуется в больших количествах при анаэробных типах нагрузки , и приводит к ацидозу (закислению) организма. Боль, обусловленная действием лактата, - очень непродолжительная и проходит самостоятельно. Собственно и болью то ее можно назвать с натяжкой, ибо жжение в мускулах, которое возникает в последних повторениях и при многократных подходах, в какой-то мере даже приятное ощущение. Крепатура, которая возникает по прошествии суток и более, обусловлена, скорее всего, действием других недоокисленных (промежуточных) продуктов обмена веществ на рецепторы. И здесь можно провести некоторую аналогию с влиянием алкоголя на нервную ткань - как этиловый спирт токсически действует на кору больших полушарий, как и недоокисленные продукты метаболизма отравляют места «прикрепления» нервных волокон к мышечным.

Один ученый из Калифорнийского университета - доктор Джордж Брукс - посвятил метаболизму молочной кислоты свою диссертацию и доказал, что лактат не является причиной мышечной усталости и боли.

Еще одним предположением, объясняющим болевые ощущения после физических нагрузок, является теория «микротравм». Повреждение клеток (не тканей) при интенсивных и тяжелых тренировках, приводит к появлению отсроченной боли. Она возникает на вторые и более сутки после физических нагрузок и обусловлена возникновением воспаления в мышцах.

Не смотря на то, что всем известно, что послетренировочной боли более подвержены новички и те, кто допустил большой перерыв в тренировках, редко кто входит в тренировочный процесс постепенно. Что можно сказать по данному поводу? - невзирая на то, что во время тренировок нагрузке подвергаются мышцы, головной мозг тоже нужно задействовать. Обязательно задействовать!

Важно отличать послетренировочную боль от боли патологической. Так, если из больного места течет кровь, видны мышечные волокна и кость, нужно подумать о том, а не обратиться ли к врачу.

Влияние техники выполнения упражнений на появление боли

Наличие боли в мышцах значительно зависит от техники выполнения упражнений. Боль возникает особенно после выполнения упражнений с полной амплитудной - глубокие приседания, горизонтальный жим с касанием штанги груди, разведение рук с гантелями с максимальным опусканием последних, становая тяга на прямых ногах, подъемы на носках с максимальным опусканием пяток и т.д. Кроме того что мышцы растягиваются, так они еще и получают нагрузку в тех точках амплитуды, в которых она не характерна в повседневной нашей жизни. Крепатура затрагивает в первую очередь место перехода мышечного брюшка в сухожилие. Зная это, можно уменьшить послетренировочную боль путем выполнения упражнений с неполной амплитудой (не путать с частичными повторениями) , при этом сухожилия мышц будут задействоваться по минимуму.

Способы уменьшения мышечной боли после тренировки

● Питьевой режим . Употребление достаточного количества жидкости обеспечивающего элиминацию продуктов метаболизма.

● Водные процедуры . Применение воды, как теплой, так и холодной, способствует быстрейшему мышечному восстановлению. Вопреки распространенному мнению о действии теплой воды на сосуды, холодная вода в плане уменьшения послетренировочной боли превосходит теплую. Но, наилучшим является комбинирование теплой и холодной воды. Например: после тренировки принимается короткий (минут 10) душ или ванна, а затем сразу - холодный душ, обливания или бассейн (подробнее читайте в приложении после данной статьи) .

Как нельзя лучше подходит для уменьшения мышечной боли парная баня - ибо имеет место сочетание воздействия высоких и низких температур с обильным питьевым режимом.

● Антиоксиданты . Для «обезвреживания» продуктов катаболизма (окисления и распада) в организме задействуются вещества, способные связывать (присоединять к себе) свободные радикалы 1 . При интенсивных физических нагрузках организм не может в полной мере обеспечить себя антиоксидантами, поэтому тренировочный процесс должен сопровождаться дополнительным их приемом. Антиоксидантную функцию могут выполнять аскорбиновая кислота (витамин С), токоферол (витамин Е), ретинол (витамины А) и его предшественники - каротины, а также янтарная кислота и селен. Но наиболее выраженной антиоксидантной активностью обладают полифенольные соединения - флавоноиды . Последние содержатся в кожуре и семечках ягод, фруктов и овощей; например, в темных сортах винограда и изюма, вишне, синей капусте. Флавоноиды придают плодам окраску от желтой и красной до синей и фиолетовой.

● Противовоспалительные средства . «Молекула Пользы» пропагандирует здоровый образ жизни, поэтому применение нестероидных противовоспалительных средств (НПВС) для уменьшения боли в мышцах после тренировки в любительском спорте не допустимо. Тем более что существует натуральная альтернатива фармакологическим препаратам - отвар солодки (!), шиповника, толокнянки, ромашки, зверобоя, липы, сабельника, коры белой ивы, листьев смородины. Кроме того, некоторые продукты питания также обладают противовоспалительными свойствами: калина, малина, смородина, вишня, арбуз, виноград, свекла, капуста, морковь, петрушка, огурцы, чеснок, грецкий орех, яблоки, лимон, гранат, инжир, печеный картофель (в кожуре) . Особого внимания заслуживают имбирь , солодка, кора белой ивы и вишневый сок.

● Разминка и заминка . Выполнение разминки перед тренировкой и заминки после тренировки (в течение минимум 10 минут каждая) способствует предупреждению возникновения мышечной боли. Тренировка требует подготовки не только во избежание травм, но и для уменьшения послетренировочной усталости.

● Массаж . Применение массажа ускоряет восстановление организма в целом и мышц в частности. Дело за малым - найти деньги и того, кто готов «помять» вас после тренировки. А если и с первым и вторым туго, то можно самостоятельно помассажировать «больные» мышцы [разведенными] эфирными маслами лаванды, майорана, шалфея мускатного. Совсем уж ленивые могут приобрести в аптеке мази — с эфирными маслами, травами, желчью. В ветеринарной аптеке можно приобрести крем для суставов «». Последний хоть и называется «для суставов», все же входящие в его состав компоненты оказывают противовоспалительное действие и на мышечную ткань. Нанося крем на кожу в проекции сухожилий (возле суставов) на ночь после тренировки (и не только) , можно значительно ослабить болевые ощущения в мышцах.

● Движение . Не смотря на присутствие боли, мышцы не должны бездействовать. Они должны сокращаться и расслабляться. Работа ускоряет восстановление и уменьшает сроки болезненности мышц. Особенно эффективны тренировки мышц-антагонистов. Так, если болит бицепс, нужно «покачать» трицепс, если болит спина, нужно «покачать» грудь (под «покачать грудь» имеется ввиду тренировка своих грудных мышц) .

Благоприятное воздействие на мышцы оказывает также статическая их растяжка. Но ее лучше выполнять до и после тренировки (во время разминки и заминки), а не тогда, когда боль уже облюбовала мышцы.

● Плавание . Несмотря на то, что плавание можно отнести и к пункту «движение», и к пункту «водные процедуры», неторопливые купания в бассейне или открытом водоеме обладают свойством предупреждать и уменьшать боль в мышцах.

● Сон . Восстановление организма наиболее эффективно происходит во время сна. И здесь наблюдается дозозависимый эффект - чем больше человек спит, тем лучше он восстанавливается.

Чтобы борьба с послетренировочной болью была более эффективной, используйте сразу несколько способов борьбы с ней. А еще лучше - предупреждайте возникновение боли:

• входите в тренировочный процесс постепенно,
• выполняйте разминку и заминку,
• выполняйте упражнения с неполной амплитудой,
• восполняйте потери жидкости прямо на тренировке,
• не проводите в спортзале более 40 минут, а лучше - вкладывайтесь в 30 (для уменьшения выработки катаболического гормона кортизола),
• употребляйте достаточно биологически полноценного белка .

Приложение

Способ борьбы с мышечной болью после тренировок

Марти Каладжер пришел в культуризм из пауэрлифтинга. В поисках средства от мышечной разбитости, которая наступает наследующий после тренировки день, он перепробовал много способов. Однажды ему дали совет после тренировки
поплавать в холодной воде. Неоднократно выполняя данную рекомендацию, он всегда на следующий день был «свеж» и не ощущал «в мышцах никакой боли» , не зависимо от интенсивности тренировки или от того, какая группа мышц подвергалась нагрузкам. Однажды он поделился данным рецептом от мышечной боли со своим знакомым, который также, как и он когда-то, страдал от послетренировочной крепатуры. Результат настолько потряс того, что он стал большим поклонником плавания.

Вопреки устоявшемуся мнению, что только теплая вода помогает избавиться от продуктов обмена веществ, т.к. улучшает кровообращение за счет расширения кровеносных сосудов, непродолжительное (10-20 минут) плавание в холодной воде полностью устраняет все признаки послетренировочного мышечного утомления .

Примечания

1 Свободные радикалы - неустойчивые частицы молекул, оторвавшиеся от других молекул в ходе биохимических реакций, имеющие свободные (неспаренные) электроны и «норовящие» вследствие этого присоединиться к другим молекулам.

Использованные источники

«>Молочная кислота не обусловливает боли в мышцах » (medinfo.ru)
«Боль в мышцах после тренировки » (SportsWiki).
John С. Komereski, «Повреждает ли бодибилдинг ваши мышцы?», «Muscle & Fitness», USA, январь 1988

Видеоиллюстрация

Восстановление мышц

Статья написана по просьбе

Способы уменьшения мышечной боли после тренировок.

Сейчас в моде здоровый образ жизни и тренировки в тренажерном зале. Именно поэтому так много девушек, которые следят за собой. Но не всегда удается правильно выбирать нагрузки. Нередко после тренировки возникает мышечная боль. Далее, мы расскажем, как с нею бороться.

Вообще стоит разобраться с процессами, которые происходят в наших мышцах во время тренировки. После нагрузки, для работы мышц необходима энергия. Она вырабатывается путем расщепления глюкозы. Чтобы все было отлично, для расщепления необходим кислород. Когда его нет, то глюкоза распадается без него.

Таким образом, накапливается молочная кислота, раздражающая нервные окончания и вызывающая боль. По мере вымывания кислоты из организма, боль уменьшается. Такая боль называется крепатурой мышц. В норме она проходит через 2-3 дня.

Причиной боли могут быть патологии мышц, которые сопровождаются миалгией. Это сильнейшее напряжение и боль в мышечных тканях. Такими недугами являются миопатия, миозит. Характерная особенность таких проявлений – это возникновение боли при любых нагрузках. Иногда неприятные ощущения могут появиться даже в состоянии спокойствия.

Существует масса мазей, которые помогают избавиться от боли после тренировок. Проще всего полежать после тренировки в теплой ванной. Также можно применять нестероидные обезболивающие препараты. Они помогают снять болевой синдром.

• Диклофенак. Нестероидный обезболивающий препарат. Помогает уменьшить мышечную боль.
• Финалгон. Это мазь с разогревающим эффектом. Используется для лечения боли в спине и пояснице. Тоже подходит для уменьшения боли в мышцах.
• Апизартрон. Это разогревающая мазь на основе пчелиного яда. Помогает быстро избавиться от болевого синдрома после сильных физических нагрузок.
• Фастум гель. Это средство используется при повреждении связок и при мышечной боли для лечения после тренировок. Ускоряет процесс заживления связок.

Существует масса витаминных препаратов улучшающих выведение молочной кислоты из мышечной ткани. Среди них нужно выделить препараты с витаминами Е, А и В. Они повышают эластичность мышечной ткани.

• Ундевит
• Теравит
• Аэровит

Также полезны препараты с микроэлементами кальцием и магнием. Многие эксперты рекомендуют принимать Карнитин. Он способствует образованию мышечной массы и уменьшению болевого синдрома.

Существует масса способов, которые помогут достаточно быстро избавиться от мышечной боли. Это горячая ванная контрастный душ. Ниже приведены самые эффективные способы избавления от боли.

Народные способы:

• Массаж. Можно массировать мышцы, которые болят несильными и непрерывными движениями.
• Ванная. Налейте в ванную немного воды и влейте несколько капель лаванды. Полежите в теплой воде.
• Контрастный душ. Обливайтесь по очереди то горячей, то холодной водой.
• Перцовая настойка. Необходимо раствором пропитать ткань и прикладывать к больным местам. После этого компресс оставляют на 20 минут.
• Капуста. Для лечения боли используют капустный лист. Его отбивают и прикладывают к больному месту на всю ночь.
• Барсучий жир. Необходимо нанести средство тонким слоем на больные участки и оставить на 2 часа. Можно повторить манипуляцию перед сном.

Чтобы не страдать от мышечной боли, равномерно распределяйте тренировки не усердствуйте. Интенсивная тренировка не поможет вам быстрее привести себя в форму, а лишит возможности занятий на всю неделю. Также существует риск растяжений.

Легкая боль в мышцах после хорошей тренировки - это нормально, но когда она становится на пути вашего прогресса, пора принимать меры!

Если после завершения тренировочной сессии вас не покидает ощущение, что на полном ходу в вас врезался грузовик, пора узнать о способах, которые помогут предотвратить или, по меньшей мере, уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Многие люди, особенно начинающие спортсмены, считают мышечную боль чем-то вроде обряда посвящения в мир серьезного силового тренинга. Проблема в том, что если из-за боли вы не можете поднять руки или встать с постели, у вас нет возможности нормально потренироваться. В такой ситуации уже пора принимать меры, которые помогут эту боль уменьшить.

Конечно, какая-то степень болевых ощущений в порядке вещей - она показывает, что в зале вы нагрузили мышцы и дали им новые тренировочные стимулы. Но если боль настолько сильна, что вам трудно пошевелиться, о каком-то прогрессе говорить уже не приходится.

С помощью этих пяти корректировок вы сможете сделать так, чтобы боль после тренировок была терпимой.

1. Не избегайте тренировок, просто делайте их легче

Многие думают, что нет лучшего способа быстро избавиться от боли, чем как можно дольше отдыхать между тренировками. Отличное оправдание для тех, кто настолько скован болью, что не может и шелохнуться, вот только полный отказ от физических нагрузок - последнее, что вам нужно.

Подъем с постели и двигательная активность помогут усилить кровообращение в болезненной области, а это может уменьшить воспаление и ускорить процесс заживления.

Какие бы упражнения вы ни выбрали, занимайтесь с низкой интенсивностью. В этот момент вам не нужна эпическая тренировка. Лучше попробуйте что-нибудь из области активного , например, прогулку быстрым шагом, неспешную или занятия йогой для начинающих. Эти виды физической активности прекрасно подходят для того, чтобы потренироваться, несмотря на мышечную боль.

2. Перед выходом из спортзала, растянитесь!

Что вы делаете после завершения последнего подхода? Стараетесь как можно быстрее добраться до раздевалки? В следующий раз найдите тихое место в спортзале, где можно заняться растяжкой, и задержитесь там минут на 10-15.

Растяжка после тренировки помогает высвободить мышечное напряжение и уменьшить накопление молочной кислоты, которое приводит к болям в мышцах. Возможно, растяжка не избавит вас от боли целиком и полностью, но она поможет уменьшить ее интенсивность, благодаря чему следующая тренировка будет менее болезненной и более продуктивной.

Кроме того, регулярная растяжка - отличный способ увеличить амплитуду движения, а это точно пригодится во время силового тренинга. Когда вы в состоянии делать упражнение в полной амплитуде, вы можете извлечь всю пользу, которое оно готово вам предложить.

На хорошую растяжку достаточно 10-15 минут в конце тренировки. Стоит вам увидеть, насколько улучшилось ваше самочувствие, и вы уже никогда не откажетесь от растяжки!

3. Принимайте после тренировки правильные добавки

После растяжки приходит время бросить в организм какие-нибудь питательные вещества. Вы наверняка слышали о том, что протеиновый коктейль, выпитый после тренировки, ускоряет восстановление, но знаете ли вы, что он еще и помогает уменьшить мышечные боли?

В «Журнале международного общества спортивного питания» опубликованы результаты интересного исследования. Группа ученых разделила участников эксперимента на две группы. На протяжении 14 дней они давали одной группе изолят сывороточного протеина, в то время как вторая группа получала добавку с .

Анализ биохимии крови после силовых тренировок показал, что в группе, которая получала , уровень фермента лактатдегидрогеназа в плазме был ниже, чем в группе углеводов. Пониженный уровень лактата указывает на меньшую степень повреждения мышц у тех, кто принимал сывороточный протеин, и это также уменьшает мышечные боли.

4. Принимайте предтреники - с кофеином

Если для преодоления тренировочной сессии вам нужен дополнительный импульс, на помощь приходит хороший . Эти продукты специально разработаны для обострения восприятия, улучшения концентрации внимания, усиления , повышения уровня энергии и стимуляции обмена веществ. Они даже могут усилить потенциал вашего организма по сжиганию жиров.

Кроме того, если в предтренике есть , он также может уменьшить мышечную болезненность. В исследовании, опубликованном в «Журнале силовой и функциональной подготовки», сравнивали две группы атлетов. Первые получали перед тренировкой кофеин, вторые - плацебо. В группе кофеина отмечено значительное снижение интенсивности болевых ощущений в дни после эксперимента по сравнению с группой плацебо.

Только помните, что слишком высокие дозы кофеина могут привести к бессоннице, а полноценный и достаточно продолжительный - важная составляющая восстановительного процесса. Постарайтесь найти оптимальную дозу и идеальное время для приема кофеина, чтобы вы могли тренироваться с максимальной интенсивностью без ущерба для сна.

5. Попробуйте вишневый сок!

Наконец, выпейте порцию вишневого сока перед следующей тренировочной сессией. В исследовании, опубликованном в «Скандинавском журнале спортивной медицины и науки», ученые изучили влияние вишневого сока на бегунов марафонцев.

Половина группы из 20 бегунов пила вишневый сок за день до марафона и спустя 48 часов после. Вторая половина пила плацебо. В группе, которая получала вишневый сок, восстановление изометрических силовых показателей происходило быстрее, чем в группе плацебо.

Это позволяет предположить, что вишневый сок обладает антиоксидантными свойствами, которые способствуют функционированию и восстановлению мышц, а также уменьшают мышечные боли.

13.12.2017 89789

Которая называется еще крепатурой, - это вполне естественное явление, не требующее какого-то специального лечения. Обычно она проявляется примерно через 12 часов после сильной физической нагрузки, иногда - раньше, иногда - позже, у каждого индивидуально. Каковы ее причины, и как от нее избавиться? Разбираемся подробнее.

Основные причины проявления болезненных ощущений в мускулах

Раньше считалось, что виной всему - молочная кислота, которая выделяется в обильном количестве в мышцах после любой физической нагрузки. Это естественное явление, но выведение молочной кислоты из тканей может сопровождаться некоторым дискомфортом, ломотой в конечностях, болевыми ощущениями. Хотя сегодня все больше исследователей склоняются к тому, что основная причина появления боли - это микротравмы в мускульных тканях, и последующее в результате этих травм воспаление.

Чем больше регулярных тренировок проходит, тем меньше мускульные волокна становятся восприимчивы к травмированию. Они удлиняются, становятся более эластичными, и со временем боль может не ощущаться вообще. Поначалу, когда у нетренированного человека проявляется крепатура, она проходит сама собой. Но если тренировка была слишком активной и интенсивной, боль может длиться несколько дней.

Очень важно внимательно прислушиваться к своим ощущениям: слишком сильная боль в одном конкретном участке, которая не проходит более 3 дней, может свидетельствовать о растяжении мышцы или даже о травме в суставе, связке, сухожилиях. Важно также не допускать перетренированности и полноценно восстанавливаться между занятиями. А для того чтобы уменьшить боль в мышцах и облегчить своё состояние, мы решили рассказать вам о некоторых хитростях, которые позволяют это сделать.

1. Выспитесь
   Сон - это лучший секрет восстановления, когда отдыхает всё тело, и в каждой его клеточке проходят важные регенерационные процессы. То же касается и мышц - они заживляются именно во время сна, когда «активничает» гормон роста. Но спать нужно полноценно - не менее 7-8 часов в сутки (и особенно нельзя пренебрегать количеством часов сна сразу после тренировки), а также желательно ложиться до полуночи.
2. Сходите в баню
   Банные процедуры, а также посещение сауны позволяют очень хорошо разогреть мышцы. Обменные процессы в них (а также выведение молочной кислоты, которое причиняет дискомфорт) ускорятся, боль уйдет, и вам станет легче. Отличный вариант для «домашнего» применения, если нет возможности сходить в баню, - это горячая ванна. Но длиться она должна не менее 20-30 минут, а после нее хорошо чередовать холодный и горячий душ, и завершить именно холодным - это снимет воспаление.


3. Сходите на массаж
   Чтобы мышцы быстрее восстановились, отлично помогает массаж. И не только массаж спины, но и всего тела. Хороший опытный массажист сделает вам массаж, который будет провоцировать отток лимфы от конечностей и крупных групп мышц, работающих на любой тренировке, и это даст свой результат в ускорении обменных процессов в мускульных тканях, в повышении их эластичности, и в снятии боли, соответственно.
4. Обязательно делайте разминку и заминку
   Разминка позволяет разогреть мышцы перед собственно силовой работой, что уже уменьшит риск травм и растяжений. А растяжка после и вовсе необходима как воздух - для повышения эластичности мышцы, для ее расслабления, для оттока молочной кислоты и усиления кровообращения. Хорошо после силовых нагрузок посетить занятие по стретчингу - оно повышает гибкость всего тела.
5. Сделайте тренировки регулярными
   Если вы только начинаете тренироваться, не стоит слишком нагружать себя. Начинайте с минимальных утяжелений или вообще поначалу не берите вес. Нагрузку нужно повышать очень медленно и постепенно, чтобы избежать травмирования суставов и мышц. По этой же причине обязательно следите за