Если вы мечтаете худеть, не испытывая мучительных приступов голода, предобморочных состояний, и апатии к жизни, то вам следует обратить внимание на безуглеводную диету .
Быстрая навигация по статье:
Исходя из названия, мы понимаем, что в ходе этой диеты худеющий останется без легкодоступных и быстроусвояемых углеводов , а если быть более точными, то их количество существенно сократится в сравнении с вашим привычным рационом питания . Данная диета является комфортной для большинства худеющих по одной простой причине: вес уходит, а голод практически не ощутим. Эту диету любят все спортсмены, особенно, когда им необходимо сбросить подкожный жир перед соревнованиями и выступлениями, а также во время так называемой «сушки» .
Что представляет из себя безуглеводная диета
Безуглеводная диета представляет собой особый режим питания, при котором существенно сокращается поступление в организм углеводов . При этом вы не лишаетесь углеводов полностью, а просто сводите к минимум количество поступающих углеводов с едой. Поэтому такую диету часто называют еще низкоуглеводной диетой . Некоторые специалисты считают, что эта диета полностью повторяет всем известную белковую диету, и ничем от нее не отличается. Однако здесь есть ряд своих нюансов и отличий, речь о которых пойдет ниже.
Ощущение сытости позволяет худеющему терять ненавистные килограммы, не испытывая чувства голода . Все поступившие в организм белковые продукты перевариваются достаточно долго, даже если порция была небольшой. Спортсмены, выбирающие эту диету для «сушки» , могут с легкостью избавляться от подкожного слоя жира, делая тело более рельефным, за счет поступления белка в мышцы .
Особенностью этой диеты становится цифра 250 . Именно столько углеводов вы сможете включать в свой ежедневный рацион. Вам придется внимательно следить за калорийностью продуктов, и выбирать те блюда, в которых содержится немного углеводов. Некоторые богатые углеводами блюда будут полностью исключены из меню худеющего , так как в диете есть список разрешенных и запрещенных продуктов. При помощи таблицы калорийности продуктов , размещенной на нашем сайте, вы сможете следить за собственным рационом.
12 принципов безуглеводной диеты
1 Суточная норма углеводов составляет 250 г . Если вы хотите похудеть быстрее, то ограничьте суточную норму углеводов до 40-60 г в день . Заведите пищевой дневник , и записывайте все, что съели за день, тщательно высчитывая количество углеводов. Ведь именно углеводы способствуют быстрому набору веса.
2 Из меню придется полностью убрать выпечку, сладости, мучные продукты, сладкие фрукты и ягоды, крахмалосодержащие овощи .
3 Основной рацион составят мясо, птица, рыба, яйца, творог, сыр и т.п.
4 Белковые блюда можно есть без ограничений, до насыщения. Однако не рекомендуется переедать, ограничивайте себя в порциях, ведь вы на диете.
5 250г углеводов желательно не набирать вредными для фигуры продуктами питания, такими как пирожные и шоколад, а «полезными» для пищеварения блюдами . Отдавайте предпочтения блюдам, содержащим медленные углеводы, то есть те, которые перевариваются медленно и надолго дают ощущение сытости. Быстрые углеводы быстро усваиваются и перевариваются, и вызывают повышенный аппетит, а также сбои в обмене веществ .
6 Продолжительность безуглеводной диеты может быть разная в зависимости от особенностей вашего организма. Однако врачи не рекомендуют придерживаться такого режима питания слишком долго, так как дефицит углеводов может негативно сказаться на работе мозга, почек и нервной системы человека. К тому же те, кто выбрал эту диету, должны выполнять физические упражнения, нагружая мышцы. Считается, что этот режим питания не подходит тем, кто ведет сидячий образ жизни. К тому же, как только вы приблизились к заветным цифрам на весах, постарайтесь постепенно сбалансировать питание , чтобы организм не испытывал голодание, вызванное отсутствием углеводов.
7 В период диеты большое значение играет питьевой режим . Так как фрукты и овощи в своем большинстве запрещены, и именно они стимулируют перистальтику кишечника и восполняют водный баланс в организме, необходимо много пить. Врачи рекомендуют пить как минимум 1,5-2 л чистой воды без газа . Также разрешается пить зеленый и черный чай без сахара, можно побаловать себя и чашечкой кофе без молока и сахара. Запрещается пить фруктовые соки, как пакетированные, так и свежевыжатые, поскольку в них превышено допустимое содержание сахара. Даже диетические газированные напитки находятся под запретом .
8 Продолжительный эффект от безуглеводной диеты обусловлен тем, что при резком сокращении поступления углеводов организм начинает расходовать жировые запасы организма. Некоторые задаются вопросом, можно ли есть каши в период низкоуглеводной диеты . Ответ однозначен – можно! При этом вам даже не придется нарушать правило 250г углеводов в день. Вам достаточно подобрать для своего питание те злаки и крупы, которые содержат наибольшее количество протеина, питательных веществ и микроэлементов. Также каши считаются медленно усвояемым продуктом, поэтому ощущение сытости вас не будет покидать в течение долгого времени. Но специалисты считают, что растительный белок существенно отличается от белка животного происхождения. Поэтому каши рекомендуется есть в совокупности с животным белком , например с молоком, творогом или мясом. Самыми богатыми протеинами кашами являются:
- гречневая (12% белка);
- овсяная (12% белка);
- гороховая (21% белка).
9 Если вы хотите выпечки и не представляете себе без нее жизни, можно пойти на хитрость. Вместо муки можно добавлять молотые отруби , как в диете Дюкана . Они являются отличным связующим веществом в тесте. Тесто получается вкусным, пышным, и полезным. Отруби сами по себе богаты углеводами, но они перевариваются очень медленно и надолго создают ощущение сытости, поэтому отлично подходят для низкоуглеводной диеты . Также отруби улучшают работу кишечника и стимулируют его перистальтику.
10 Тщательно выбирайте продукты для диеты. Желательно, чтобы в них было не только минимум углеводов, но и жиров . Не смотря на то, что жир необходим организму для нормальной жизнедеятельности, его чрезмерное употребление пагубно сказывается на работе внутренних органов. Ведь перерабатывание большого количества белка уже само по себе вызывает большие нагрузки на организм. А если добавить к белкам большую порцию жиров, то это может вызвать серьезные проблемы с сосудами, и не только. Переизбыток поступающих жиров также способствуют накоплению холестериновых отложений . С насыщенными жирами в организм человека поступают многие витамины, которые растворяются только в присутствии жиров. Но более полезными для здоровья являются ненасыщенные жиры. Выбирайте свежие мясные продукты, которые были изготовлены из скота, выращенного на фермерских хозяйствах. Из кусков мяса выбирайте те, в которых жира нет или он находится в минимальных количествах.
Название этой диеты порой вводит в заблуждение. Некоторые думают, что она подразумевает отказ от пищи, богатой углеводами. Однако, это не так. Если придираться к названиям, то название «низкоуглеводная» подошло бы для этой диеты больше. Ведь при использовании этой системы питания Вам не придется совсем отказываться от углеводов, достаточно лишь снизить их потребление. И это поможет избавиться от значительного количества лишнего веса. Любой диетолог объяснит Вам, что полное исключение тех или иных веществ из рациона питания может привести к нарушениям в работе всего организма.
Суть безуглеводной диеты
Итак, в чем же кроется секрет безуглеводной диеты? Ни для кого не секрет, что пища, богатая углеводами, снабжает наше тело большим количеством калорий. Этот эффект усугубляется при неподвижном образе жизни. Спортсмены могут позволить себе есть пищу, богатую углеводами, ведь во время тренировок все потребленные калории сгорают. У остальных людей, предпочитающих неактивный образ жизни, калории откладываются в виде жира.
Стоит отметить, что углеводы обычно делят на простые и сложные. К простым относятся светлые крупы, сахар, овощи с большим содержанием крахмала, фрукты и мучные изделия. Эти продукты способствуют насыщению организма глюкозой, что в свою очередь приводит к падению уровня сахара в крови. В результате этого процесса чувство голода возникает быстрее, то есть кушать хочется практически постоянно.
Когда Вы едите мало пищи, богатой углеводами, уровень глюкозы в организме снижается. В результате сначала начинает перерабатываться животный крахмал гликоген, а затем и ненавистный нам жир. Именно по этому принципу действует безуглеводная диета .
Диетологи не могут определить, насколько нужно снизить потребление углеводов, чтобы добиться хорошего результата. Ведь здесь можно как переборщить, нанеся вред организму, так и вовсе не увидеть никакого эффекта от диеты. Все зависит от того, много ли человек двигается, имеет ли какие-то серьезные заболевания, сколько пищи он ест в день и многих других факторов.
Безуглеводная диета не подразумевает отказ от углеводов в пользу жиров . Стоит помнить, что они тоже медленно усваиваются организмом, поэтому потребление продуктов, богатых этими веществами, тоже должно быть под контролем. А вот в белковой пище себе отказывать не стоит. Любая диета вызывает стресс у организма, поэтому мышечная масса начинает активно снижаться. Если Вы не хотите ее потерять, то белка в ежедневном меню должно быть достаточное количество.
Эта диета довольно эффективна. По результативности она схожа с кремлевской диетой , то есть в среднем за неделю можно избавиться от 4-5 кг лишнего веса. Однако, не стоит слишком надеяться на одно лишь питание. Результат может быть значительно ниже в случае низкой двигательной активности.
Достоинства безуглеводной диеты
Основное достоинство безуглеводной диеты – это ее эффективность . Ее можно использовать и в качестве метода экспересс-похудения , когда нужно сбросить пару лишних килограммов для мероприятия, и как способ длительного избавления от лишнего веса. Также эта диета не приводит к уменьшению потребляемых калорий. Таким образом, организм продолжает работать в прежнем режиме, а не начинает откладывать жир, как это бывает при стрессе, вызванном жесткой диетой.
Для того, чтобы наш организм вырабатывал глюкозу и другие источники энергии, необходим аланин. Когда организму не хватает пищи, он получает это вещество путем расщепления белков. А это приводит к сокращению мышечной массы. позволяет избежать этого процесса, ведь она подразумевает большое количество белковой пищи в ежедневном рационе. То есть так называемая «сушка» мышц при этой системе питания Вам не грозит. Также большое количество потребляемого белка помогает эффективнее сжигать жировую ткань, а физические нагрузки при этом переносятся легче.
Исследования показали, что низкое потребление углеводов увеличивает количество кетонов в организме. Эти вещества способствуют снижению аппетита и более эффективному сжиганию жировой ткани, а также насыщают мозг энергией и служат антидепрессантами.
Недостатки безуглеводной диеты
Есть у безуглеводной диеты и слабые стороны . Например, несмотря на полноценное питание, некоторым людям очень тяжело сидеть на такой диете. Некоторые даже утверждают, что голодание переносится легче. Иногда люди, налегая на белковую пищу, не обращают внимания на количество жира в ней. Это относится к молочным продуктам и мясу.
Избыток белка в организме может быть очень вреден. Он приводит к большой нагрузке на печень и почки. Также на работу этих органов отрицательно влияют кетоновые тела, которые при безуглеводной диете организм вырабатывает в избытке.
Пища, богатая углеводами, является источником не только лишнего веса, но и веществ, необходимых организму, витаминов и минералов. Также она снабжает наше тело клетчаткой, которая положительно влияет на работу кишечника. Поэтому при снижении углеводов теряются и многие полезные вещества.
Все эти отрицательные стороны безуглеводной диеты можно устранить или снизить их влияние на работу организма, если подойти к своему питанию с умом. Не стоит переедать, даже если Вы едите исключительно белковую пищу. Продукты с высоким содержанием жира стоит удалить из рациона. А если Вы боитесь потери полезных веществ, которыми богата углеводистая пища, лучше восполнить их за счет зеленых овощей и фруктов.
Меню безуглеводной диеты
Жестких ограничений или какого-то конкретного меню у этой диеты нет. Вы можете выбрать одну из ее разновидностей. Виды безуглеводных диет зависят количества углеводов, потребляемых в сутки . Оно может варьироваться от 20 до 250 граммов. Классический вариант подразумевает максимальное потребление углеводистой пищи. Это самый безопасный вариант, длится он две недели. и т.д.) и готовить разнообразные супы из разрешенных продуктов. Иногда можно съесть немного фруктов.
Отказаться придется от всевозможной выпечки, конфет и прочих сладостей. Сахар при приготовлении пищи тоже использовать нельзя. Алкоголь в течение этих двух недель находится под запретом. И даже хлеба можно есть совсем немного – кусочек в день.
Важно учесть и сам способ питания. В день должно быть 5 приемов пищи, а порции должны быть небольшие. Ужинать можно не позднее 7-8 часов вечера.
В последнее время, не без участия некоторых средств массовой информации, все большую популярность получают безуглеводные диеты, носящие различные названия - диета доктора Аткинса, кремлевская диета, диета американских астронавтов, - но подразумевающие в сущности одно и то же: отказ от углеводов. Удивляет, что в потоке хвалебных отзывов не слышно ни одного слова о влиянии таких диет на здоровье и о противопоказаниях к ним, как, впрочем, и ни одного компетентного мнения профессионального врача диетолога. Впрочем, это не очень удивительно: навряд ли найдется врач, пожелавший порекомендовать своему пациенту безуглеводную диету.
Похудеть, не голодая!
Идея безуглеводных диет очень заманчива. Можно есть все, что обычно врачи советуют ограничивать: жирное и жареное, копчения, колбасы, мясные консервы и жиры. Причем в неограниченном количестве! Исключаются из рациона «только» углеводы. Это вредные сладости, кондитерские и хлебобулочные изделия, а заодно и весьма полезные овощи и фрукты. К сожалению, многим эти ограничения кажутся малой платой за возможность быстро и основательно похудеть. Но это потому, что обратная сторона, а именно побочные действия столь эффективной диеты замалчивается.
Как все начиналось
Безуглеводную диету придумал американский врач Роберт Аткинс. В начале 70-х годов он издал книгу, которая называлась «Диетическая революция доктора Аткинса». В ней он и предложил режим питания, практически полностью исключающий из пищевого рациона углеводы. Тиражи этой и последующих его книг достигли 15 миллионов и в какой-то период времени обогнали даже «Гарри Поттера». Людей подкупает возможность быстро и намного (9,5 кг за 3 месяца) похудеть, не сильно ограничивая себя в еде и без мучительной борьбы с голодом.
Смерть доктора Аткинса
Диету доктора Аткинса начали критиковать сразу после ее явления миру. Причем критиками выступали и выступают сейчас врачи, авторитетнейшие медицинские общества (например, американское общество кардиологов), научные институты, академии наук и ведущие медицинские издания. Но больше всего доверие к диете Аткинса подорвала его собственная смерть.
Доктор Аткинс умер в возрасте 72 лет от … ожирения и сопутствующих болезней. Перед смертью Аткинс весил 116 кг при росте 180 см. Непосредственной причиной смерти стало кровоизлияние в мозг, которое явилось осложнением хронических сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с ожирением.
Правда, вдова доктора утверждала, что причиной кровоизлияния была травма, а избыточный вес объясняется отеком, а за несколько месяцев до смерти Аткинс весил 90 кг. Впрочем, этот вес тоже только с натяжкой можно считать пределом мечтаний людей, желающих похудеть. Да и вскрытие показало наличие хронической патологии сердечно-сосудистой системы.
Диетическая химия
Попробуем разобраться, что происходит в организме человека, придерживающегося безуглеводной диеты.
Углеводы – основные источники энергии для наших клеток, тканей и органов. При их нехватке – углеводной недостаточности – организм переходит на использование своих «стратегических запасов» - накопленных жиров. На первый взгляд, все просто отлично. Но только на первый!
Дело в том, что в отличие от углеводов, которые легко и быстро распадаются на воду и углекислый газ с выделением энергии, жиры расщепляются тяжело и долго с образованием большого количества вредных промежуточных продуктов – кетоновых тел, которые отравляют организм. На самом деле это никакие не тела, а молекулы ацетона и подобных ему веществ. Их повышенное содержание в крови называется кетозом. Изначально кетоз представляет собой не патологическое расстройство энергетического обмена, а компенсаторно-приспособительную реакцию организма. Но чрезмерно выраженные компенсаторные реакции приобретают вполне патологический характер, превращаясь в так называемые болезни адаптации. Так как кетоновые тела обладают кислой реакцией, то со временем нарушается кислотно-щелочное равновесие в организме, и кетоз переходит в кетоацидоз. Кетоацидоз сопровождается нарушением всех жизненно важных функций организма и может привести к необратимым негативным процессам в человеческом организме и закончиться комой.
Стройные и сытые?
Основное достоинство безуглеводных диет заключается в том, что они позволяют похудеть без ограничения калорийности пищевого рациона и без мук голода. Действительно, кетоновые тела стимулируют центр насыщения в головном мозге (в гипоталамусе), вызывая эффект подавления аппетита. Но организм прекрасно знает, чего ему не хватает, и будет настойчиво этого требовать. Поэтому чувства голода не будет, но будет сильное желание съесть яблочко или булочку или что-нибудь еще в этом роде.
Запоры – первая ласточка
Первая неприятность, с которой сталкиваются люди, желающие похудеть с помощью безуглеводной диеты, - это запоры. Дело в том, что мясо плохо движется по кишечнику, надолго в нем задерживаясь. В результате вся жидкость из содержимого кишечника успевает полностью всасываться, а стул становится твердым. Но это еще не все. Во время долгого нахождения белковых продуктов в кишечнике начинаются процессы гниения, которые протекают с образованием большого количества токсинов. Все эти токсины успешно всасываются в кровь и разносятся по всему организму. Работа по выведению этих токсинов и избыточного количества продуктов белкового обмена ложится на почки. Почки – это следующая мишень безуглеводных диет.
Почки – мишень №2
Вот что сказал один из ведущих специалистов Института урологии и нефрологии Медицинской школы Лондонского колледжа Билл Робертсон: «Если бы я проводил эксперимент с целью образовать камни в почках моих пациентов, я бы посадил их на диету Аткинса».
В настоящее время доказано, что метод снижения веса с помощью безуглеводных диет, который многие выдают за революцию в диетологии, приводит к тяжелой форме почечно-каменной болезни.
Осторожно, холестерин!
Повышенное содержание жиров в пищевом рационе – прямая дорога к повышению уровня холестерина, а вместе с этим – к сердечно-сосудистым заболеваниям, атеросклерозу, сахарному диабету.
В награду – «королевский» подарок
Вместе с избыточным количеством белков в организм поступает и избыточное количество содержащихся в них особых веществ – пуринов. В организме пурины превращаются в молочную кислоту, которая при ее большом количестве образует кристаллы. Кристаллы мочевой кислоты откладываются в суставах и околосуставных тканях, развивается широко известная подагра.
То, что подагрой болеют люди, склонные к чревоугодию, было давно подмечено врачами. Подагрой страдали многие римские императоры и средневековые правители. Редкому королю или начальнику со стажем удалось избежать этой участи, вот и получила подагра имя «королевская болезнь».
Страдает иммунитет
В условиях углеводной недостаточности, активно расщепляются не только жиры, но и белки. Дело в том, что расщепление жиров процесс очень сложный, энергозатратный и трудоемкий. Кроме того, он может происходить только в определенных (аэробных) условиях. Поэтому в некоторых случаях организм решает не тратить лишние силы на расщепление жиров, а предпочитает получать энергию за счет расщепления некоторых низкомолекулярных белков, что для него намного проще. В результате страдает, во-первых, мышечная ткань. Причем, речь идет не только о скелетной мускулатуре, но и о сердечной мышце. Тонус и сила мышц, в том числе миокарда, резко снижаются.
А во-вторых, что еще хуже, низкомолекулярные белки – это, прежде всего, альбумины крови, которые принимают участие в иммунном ответе организма на появление чужеродных тел (вирусов, бактерий и др.). Поэтому безуглеводные диеты очень сильно ослабляют иммунитет.
Раковая опасность
Безуглеводные диеты повышают риск заболеть онкологическими заболеваниями, особенно раком желудка и пищевода. Этому способствуют два обстоятельства. Во-первых, в корм животным, предназначенным на убой, на фермах добавляют антибиотики, гормоны и другие препараты. Все это попадает в человеческий организм, при безуглеводной диете – в избыточном количестве.
Во-вторых, на мясокомбинатах мясо обрабатывается нитритами и нитратами, которые придают ему красивый красно-розовый цвет и защищают от инфекций. А потом в результате биохимических процессов нитриты и нитраты переходят в N-нитрозосоединения, способствующие образованию раковых опухолей.
Плохое настроение? Откажитесь от диеты!
Плохое настроение, чувство подавленности и даже депрессия – частые спутники практически любой диеты со строгими ограничениями по количеству или по составу пищи. Но у безуглеводных диет шансов стать причиной депрессии намного больше.
За наше хорошее настроение отвечает вещество серотонин, который называют «гормоном радости» или «гормоном счастья». Обязательным условием выработки в головном мозге серотонина является достаточное количество углеводов, а вот белковая пища как раз тормозит этот процесс. Поэтому поднять себе настроение зачастую можно с помощью банана или плитки шоколада. А вот если вы хотите постоянно пребывать в подавленном, депрессивном состоянии, садитесь на безуглеводную диету.
Дополнительные «преимущества»
На какие еще «дивиденды» могут рассчитывать любители безуглеводных диет? Можно смело утверждать, что, потеряв лишние килограммы, они приобретут тошноту, головные боли и неприятный запах изо рта.
Безуглеводные диеты сокращают жизнь
Есть основания предполагать, что безуглеводные диеты приводят к сокращению жизни. Это мнение на сегодняшний день нельзя считать доказанным. Зато неоднократно путем различных статистических исследований и лабораторных экспериментов достоверно доказано, что низкокалорийный рацион питания с низким содержанием белков продлевает жизнь.
Задумайтесь, что лучше: потакать своему чревоугодию, приобретая болезни и расплачиваясь за стройность годами, а возможно, и десятилетиями своей жизни или, ограничив пищевой рацион, дожить до глубокой старости, сохранив активность и здравый рассудок?
Если вы еще сомневаетесь
Если в опасности для здоровья безуглеводных диет все вышесказанное вас не убедило, еще одна информация к размышлению. В Древнем Китае один из видов казни заключался в том, что преступника сажали в камеру и кормили только жирным мясом. Вскоре из-за неспособности переваривать эту пищу осужденный умирал в муках.
В заключение хотелось бы сказать следующее. Когда человек попадает в больницу, врач заполняет его «лист назначений», куда вносит все назначенные лекарства, их дозировку и количество приемов в сутки. Так вот, любой лист назначений начинается со слов «режим» и «диета». Это показывает важность и значимость диеты и режима питания в лечении. Но так же, как правильно подобранная диета оказывает благотворное влияние на процесс лечения, диета, подобранная неграмотно, а в случае безуглеводных диет – откровенно вредная, может не только препятствовать оздоровлению, но и прямо приводить к развитию болезней. Поэтому было бы совсем неплохо, если бы диеты, как и любая новая медицинская технология, процедура или лекарственное средство, проходили регистрацию, сертификацию и клинические испытания. А пока этого нет, со стороны пропагандистов безуглеводных диет было бы честнее говорить не только о снижении веса, но и побочных действиях этих мероприятий.
Скандалы, связанные с диетой Аткинса за рубежом следуют один за другим
Несколько лет назад 53-летний американский бизнесмен Джоди Горран предъявил наследникам доктора Аткинса, которые занимаются продвижением его идей и зарабатывают на этом около 6 миллионов долларов в год, иск на 28 тысяч долларов за то, что разрушил свое здоровье, следуя этой диете. За два месяца следования безуглеводной диете уровень холестерина в крови Горрана вырос почти вдвое. Затем у него появились боли в груди вследствие развития атеросклероза и ишемической болезни сердца, и ему пришлось сделать операцию на коронарных (сердечных) сосудах. После того, как мужчина отказался от диеты, уровень холестерина вернулся к норме.
А совсем недавно американские врачи возвращали к жизни 40-летнюю женщину, поступившую в больницу в состоянии комы, развившейся в результате кетоацидоза, ставшего следствием неукоснительного соблюдения принципов диеты Аткинса.
Сколько углеводов нужно организму для жизнедеятельности, и можно ли совмещать кето-диету с силовыми тренировками? Безуглеводная диета: плюсы и минусы.
Безуглеводная диета
При безуглеводной кето-диете потребление углеводов максимально ограничивается, либо полностью исключается. Не получая углеводы, организм перестраивает обмен веществ, делая жир основным источником получения энергии для жизнедеятельности.Название «кетогенная диета» - ketogenic diet - образовано от понятия «кетозные процессы». В свою очередь, кетозные процессы обозначают изменение метаболизма, при котором жир перерабатывается в кето-тела, используемые мозгом вместо углеводов.
Нужны ли организму углеводы?
В отличии от протеинов и жиров, без которых организм не может существовать, потребление углеводов не так важно, поскольку само по себе наличие сахара в крови не является критичным для жизнедеятельности, а мозг может работать и на кето-телах.
Опасность кето-диеты заключается в другом - продукты, содержащие углеводы, обычно содержат и такие важные элементы питания, как клетчатку, витамины и минералы (в отличии от мяса). Ограничение этих продуктов приводит к обеднению рациона.
Эффективна ли кето-диета?
Не получая углеводов, организм начинает использовать энергию жира, перестаивая метаболизм для эффективного расходования жировых запасов. Уровень инсулина снижается, что помогает жировой ткани быстрее отдавать СЖК (свободные жирные кислоты).Учитывая, что в кетогенном состоянии организм превращает жир в основной источник энергии, вышеупомянутые СЖК перерабатываются максимально быстро, «сжигаясь» в печени или мышцах. В результате происходит снижение жировой массы тела.
Ограничение жиров на кето-диете
Ошибочно мнение, что при кето-диете не важно потребление калорий. Как и во всех других случаях, сжигание жира даже в кетогенном состоянии требует негативного баланса энергии, и вы должны потреблять с пищей меньше калорий, чем тратит организм.То, что безуглеводная диета не накладывает запрет на потребление жира обусловлено тем, что сложно съесть слишком много жирных продуктов, не содержащих углеводы - организм намного лучше контролирует насыщение от жира, чем от углеводов.
Плюсы безуглеводной диеты
Два главных плюса кето-диеты заключаются в том, что, во-первых, благодаря высокому уровню насыщения от жира чувство голода на этой диете минимально, а, во-вторых, употребление большого количества белка минимизирует потери мышц.Кроме этого, придерживаться кето-диеты во многих случая намного проще, чем вести подсчет потребления нутриентов и калорий - достаточно исключить содержащие углеводы продукты, и построить рацион преимущественно на мясе.
Кето-диета и силовые тренировки
Принципиальное ограничение безуглеводной диеты состоит в том, что она не допускает силовых тренировок, поскольку в организме отсутствует основное топливо для мышц - глюкоза (для полноценной тренировки необходимо 120-150 г. углеводов).Тело может совершать медленную активность, но никак ни тренинг с использованием тяжелых весов или спринтерский бег. Помните, что тренировки с низким уровнем глюкозы в крови чреваты обмороком, что может быть смертельно опасно при тренировках с весом.
Стоит ли использовать кето-диету?
Крайне неправильно упрощать логику кето-диеты до фразы «отказываясь от углеводов, ты можешь есть все, что хочешь, и при этом худеть» - важно понимать, что отказ от углеводов требует перестройки всего питания для нормализации рациона.Необдуманное использование безуглеводной диеты на протяжении нескольких недель способно негативно отразиться на здоровье. Если же при этом происходит резкое сокращение калорий, то организм хотя и худеет, но однозначно себе во вред.
Несмотря на то, что безуглеводная диета может быть эффективна, желание похудеть как можно быстрее (еще и накачавшись при этом) толкает многих на совмещение кето-диеты и силовых тренировок, что опасно. Кроме этого, не стоит упрощать логику диеты.
" nofollow" title="Permanent Link to Безуглеводная диета для похудения" target="_blank">
В современном мире проблема лишнего веса очень актуальна. Это объясняется неправильным питанием, употреблением в пищу продуктов, насыщенных углеводами, которые блокируют сжигание жиров при малоподвижном образе жизни. Существует множество методик для похудения. Одной из популярных является безуглеводная диета.
Сущность безуглеводной методики похудения
В 70-х годах XX века Робертом Аткинсом была разработана безуглеводная диета, которая основана на том, что во время периода похудения потребление углеводов сводится к минимуму. При их недостатке снижается продуцирование инсулина и организм расщепляет накопившийся жир, что позволяет скинуть лишний вес.
Однако не следует думать, что необходимо полностью отказываться от углеводов. Это может нанести серьёзный вред здоровью. При данном методе похудения следует ограничить потребление продуктов, у которых высокий гликемический индекс (от 70 и выше). Этот показатель характеризует влияние на уровень сахара в крови. Чем больше сахара, тем больше вырабатывается инсулина и быстрее накапливается жир.
В период похудения рацион основан на белковой пище, при этом поступление жиров также ограничено. Разрешены только растительные жиры в небольшом количестве.
Стоит отметить, что безуглеводная диета отличается от других методик количеством разрешённых и разнообразных продуктов, поэтому назвать её голодной нельзя. В то же время на этой диете можно сбросить до 10 кг в зависимости от начального веса.
Ещё одной особенностью этой методики является то, что у неё нет жёсткого меню. Можно самостоятельно выбирать для рациона блюда из разрешённых продуктов.
Нужно отметить, что для сушки тела также можно взять на вооружение безуглеводную диету, поскольку при ограничении поступления углеводов в организм жировые отложения сжигаются намного быстрее, в результате чего вырисовывается идеальный контур тела. А белок, которым богата безуглеводная диета, является основой для построения мышечного скелета.
На безуглеводной диете можно сбросить до 10 кг лишнего веса
Что думают диетологи о «безуглеводке»
При ничтожном поступлении в организм углеводов и ограничении жиров нарушается баланс белки-жиры-углеводы. Любое разбалансированное питание вызывает у диетологов отрицательную реакцию.
Малое количество углеводов влечёт за собой ухудшения в деятельности центральной нервной системы. Это может привести к головной боли, головокружению, ухудшению мыслительной деятельности, раздражительности и нервозности. А также снизится физическая активность, появятся усталость и слабость в мышцах.
Ограничение жиров во время безуглеводной диеты снижает иммунитет и нарушает деятельность ЦНС.
Противопоказания
Данная методика похудения имеет ряд ограничений в её применении. Безуглеводную диету нельзя использовать в следующих случаях:
- беременность и период лактации;
- детский возраст;
- болезни печени, почек, поджелудочной железы;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта (язва, колиты);
- авитаминоз;
- депрессивное состояние.
Безуглеводная диета противопоказана в период вынашивания ребёнка и грудного вскармливания
Основные принципы диеты
Чтобы сбрасывать лишний вес правильно и без вреда для здоровья, нужно знать правила безуглеводной диеты, а также меню на неделю или на более продолжительный срок.
Этапы и длительность
Безуглеводную диету можно условно разделить на 4 этапа:
- Непосредственно диета. Её продолжительность составляет 7–14 дней. Она может быть малоуглеводной, и тогда потребление углеводов должно быть до 125 г в сутки, или безуглеводной - всего 20 г в сутки. Именно на этом этапе идёт сброс массы тела.
- Закрепление результатов. Продолжительность этого этапа индивидуальна. Иногда он может длиться несколько месяцев. В этот период каждую неделю в рацион добавляется по 5 г углеводов. Если вес тела перестал уменьшаться или начал восстанавливаться, необходимо вновь вернуться к снижению количества углеводов.
- Сохранение. На этом этапе меню становится более разнообразным. Однако от сахара стоит воздержаться.
- Выход из диеты. Необходимо соблюдать определённые правила (о них будет сказано ниже) и, главное, умеренно прибавлять углеводы в рацион.
Какие правила следует соблюдать
Любая диета обязательно сопровождается соблюдением конкретных правил. Если их игнорировать, то можно сколько угодно ограничивать себя в еде, а результат будет незначительным.
При безуглеводной диете эти правила следующие:
- После еды необходимо выдерживать паузу в течение 30 мин. и не употреблять жидкости. Благодаря этому объём желудка будет сокращаться, и человек станет наедаться меньшими порциями.
- Весь суточный рацион необходимо разбить на 5–6 приёмов пищи. При этом размеры порций должны уменьшаться, что также даст возможность «не растягивать» желудок и улучшить обмен веществ.
- Меню необходимо составлять так, чтобы суточная норма потребляемых килокалорий не была ниже 1200 ккал для женщин и 2000 ккал для мужчин. В противном случае может быть упадок сил, плохое самочувствие.
- Последний приём пищи должен быть за 2–3 часа до сна.
- Нужно обязательно соблюдать питьевой режим - выпивать не менее 2 л чистой воды или несладкого зелёного чая в сутки.
- В период безуглеводной диеты разрешённые продукты можно готовить разными способами, но предпочтение должно отдаваться варке, запеканию и приготовлению на пару.
- Для получения лучшего результата рекомендуется вводить и физические нагрузки. Люди, не занимающиеся спортом в повседневной жизни, могут совершать ежедневные пешие прогулки (до 3 км), делать утреннюю гимнастику, пробежку или заниматься йогой.
Во время похудения важно выпивать не менее 2 л воды в сутки
Список разрешённых и запрещённых продуктов
В химическом составе каждого продукта есть определённое количество углеводов: в некоторых из них оно минимально, а в других – «зашкаливает». По результатам исследований был составлен список продуктов, которые допустимы при безуглеводной диете. К ним относятся:
- нежирное мясо (говядина, телятина, филейная часть свинины, кролик);
- птица (курица, индейка);
- яйца;
- нежирная рыба и другие морепродукты;
- овощи (особенно зелёные и корнеплоды);
- зелень;
- кислые фрукты (зелёное яблоко, голубика, грейпфрут, лимон);
- молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
- орехи;
- масло оливковое, кокосовое.
Фотогалерея: что можно есть на «безуглеводке»
Говядина - один из обязательных продуктов на диете
Курица содержит много белка
Рыба - отличная альтернатива курице
Зелёные овощи не только полезны, но и способствуют похудению
Кислые фрукты предпочтительнее сладких
Отварные яйца - лидер по содержанию животного белка
Кисломолочные продукты полезны для организма, в том числе и для борьбы с лишним весом
Орехи - высококалорийный продукт, поэтому с ними стоит быть аккуратнее
Оливковое масло незаменимо на безуглеводной диете
Есть продукты, которые разрешаются к употреблению при углеводной диете в ограниченном количестве:
- картофель;
- бобы;
- горький шоколад;
- хлеб ржаной, отрубной или из грубого помола - его можно съедать на завтрак 60 г;
- крупы и злаки можно есть в первой половине дня.
Но обязательно следует знать о тех продуктах, которые категорически нельзя употреблять в период похудения без углеводов:
- блюда, в составе которых есть сахар;
- пшеница, рожь, манка, кускус, пшеничная мука;
- паштеты, колбасы, консервы;
- подсолнечное масло;
- магазинные соки;
- газированные напитки;
- мороженое.
Таблица предлагаемого меню на неделю
| День | Завтрак | 2-й завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| День 1 | Сыр - 50 г, чай - 200 мл | Сок из 150 г зелёных яблок | Нежирная отварная свинина - 170 г, сок из одного апельсина | Сыр - 50 г, чай - 200 мл | Отварная брокколи, хек на пару - 150 г, сок овощной - 150 мл |
| День 2 | Яйцо варёное - 1 шт., чай - 200 мл | Яйцо варёное - 1 шт., сок овощной - 200 мл | Рыба - 150–175 г, овощи - 150 г, кофе без сахара - 200 мл | Сыр - 50 г, овощной сок - 150 мл | Нежирная свинина - 50 г, салат из огурца, грейпфрут – ½ шт., несладкий чай - 200 мл |
| День 3 | Филе свинины отварное - 150 г, овощи - 150 г | Отвар шиповника - 200 мл, сыр - 50 г | Филе курицы - 170 г, авокадо - 3–4 кусочка | Кефир - 200 мл, грейпфрут – ½ шт. | Овощи отварные - 150 г, чёрный несладкий чай - 200 мл |
| День 4 | Отварные яйца - 2 шт., несладкий чай - 200 мл | Апельсин - 1 шт | Свиная вырезка - 170 г, помидор, огурец, зелень, кофейный напиток - 200 мл | Кефир нежирный - 200 мл | Рыба - 120 г, овощи с зелёным салатом - 150 г, несладкий йогурт - 200 мл |
| День 5 | Творог обезжиренный - 100 г, чай - 200 мл | Сыр - 50 г, кофе чёрный - 100 мл | Нежирная рыба - 150–170 г, огурцы свежие - 200 г, кофейный напиток с молоком - 200 мл | Обезжиренный кефир - 200 мл | Отварная цветная капуста - 200 г, натуральный йогурт - 200 мл |
| День 6 | Яйца варёные - 2 шт., сок овощной - 150 мл, сыр - 50 г | Йогурт несладкий - 200 мл | Отварная говядина - 170 г, листья салата - 100 г, чай - 200 мл | Сыр - 50 г, кофейный напиток без сахара - 200 мл | Овощи с зеленью - 150 г, сыр - 50 г, сок из одного апельсина |
| День 7 | Яйцо варёное - 1 шт., чай зелёный - 200 мл | Яйцо варёное - 1 шт., грейпфрут - 1 шт. | Отварная рыба или мясо - 200 г, овощной салат - 200 г, кофе - 200 мл | Йогурт натуральный - 200 мл | Ветчина - 50 г, листья салата - 100 г, зелёный чай - 200 мл |
Рецепты некоторых блюд
Безуглеводная диета не покажется тяжёлой, если Вы научитесь подбирать правильные рецепты. Разнообразить свой рацион не составит никакого труда.
Кролик в сметанном соусе
Блюдо идеально подходит для безуглеводной диеты. Во-первых, оно очень вкусное и питательное, а во-вторых, кролик - диетическое мясо.
Для приготовления кролика в сметанном соусе следует взять следующие ингредиенты:
- кролик - 1 кг;
- оливковое масло - 2 ст. л.;
- луковица - 1 шт.;
- обезжиренное молоко - 100 мл;
- нежирная сметана - 2 ст. л.;
- мускатный орех –0,5 ч. л.;
- орегано - 0,5 ч. л.;
- соль - по вкусу;
- зелень петрушки, укропа - по 2 веточки.
Кролика нужно разделить на части, лук нарезать полукольцами. В сковороду с толстым дном налить масло, выложить лук и куски мяса. Обжаривать следует на слабом огне под закрытой крышкой 15–20 мин.
Затем переложить мясо без масла в кастрюлю, налить туда молоко и добавить сметану. Всё следует перемешать, закрыть крышку и поставить на слабый огонь. Блюдо должно тушиться в течение 20–30 минут. Во время приготовления нужно следить, чтобы жидкость не выкипела. При необходимости можно долить немного воды. За 5 минут до окончания готовки следует добавить мускатный орех, орегано, соль.
Приготовленное блюдо нужно украсить мелкорубленой зеленью.
Кролик в сметанном соусе - очень вкусное и питательное блюдо, прекрасно подходит для безуглеводной диеты
Омлет с курицей и овощами
Блюдо богато белками и содержит мало жиров, что важно при безуглеводной диете.
Ингредиенты:
- яйца - 2 шт.;
- отварная куриная грудка – ½ шт.;
- помидор - 1 шт.;
- оливковое масло - 1 ч. л.;
- соль - по вкусу;
- зелень петрушки, укропа, базилика - по 1 веточке.
Белки яиц отделить от желтков, помидоры нарезать кружочками, куриную грудку разделить на волокна. Белки взбиваются в густую пену с помощью миксера, а затем к ним нужно добавить желтки, соль и снова взбить. Зелень мелко порубить и тоже добавить в яичную массу.
На дно сковороды налить масло и нагреть его. Затем разложить помидоры, сверху распределить куриную грудку и залить яичной массой. Закрыть крышкой и поставить на средний огонь. Выпекать омлет в сковороде нужно 10–15 мин. при этом он должен подняться и пропечься.
Омлет с курицей и помидорами богат белками и содержит мало жиров
Правильный выход из диеты
Последний из этапов безуглеводной диеты - выход. Чтобы сброшенные с трудом килограммы не вернулись с завидной лёгкостью обратно, следует соблюдать определённые правила.
- Добавлять углеводы в рацион нужно постепенно и осторожно - не более 40 г каждый день. Это значит, что нельзя сразу наедаться пирожными, конфетами и другими сладостями.
- Следует продолжать соблюдать питьевой режим - не менее 2 л чистой воды в день.
- В рационе должны преобладать сырые фрукты и овощи.
- Продукты лучше варить, запекать или готовить на пару.
- Желательно объём порций не увеличивать, можно добавить лёгкие перекусы.
- Следует оставить 5–6 приёмов пищи в сутки, при этом последний приём должен быть за 2–3 часа до сна.
- Физические нагрузки рекомендуется оставить на постоянной основе.
Побочные эффекты
Усиленная белковая нагрузка провоцирует повышенную выработку желудком соляной кислоты, т. е. поднимается уровень кислотности, а это влечёт развитие гастрита и язвы.
Повышенный распад белка приводит к большому количеству токсических веществ. Следовательно, на печень ложится огромная нагрузка по очистке крови от шлаков.
А также страдают и почки, поскольку они должны выводить лишние аминокислоты.
Итогом безуглеводной диеты может стать нарушение обмена веществ. Поэтому перед началом похудения обязательно нужна консультация врача-диетолога.
