Схема занятий на брусьях. Виды упражнений на турнике.

Тренироваться на перекладине и на брусьях любят новички и профессионалы, потому как для такой тренировки не обязательно ходить в платный зал, эти снаряды можно найти даже у себя во дворе. Этот тренинг позволяет задействовать наиболее крупные мышцы верхнего пояса. На турнике мы можем выполнять подтягивание, нагружая широчайшую мышцу спины, также бицепсы, задние дельтовидные мышцы. На брусьях выполняем отжимание, задействуя трицепсы, также грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы. Вся программа состоит из множества вариаций отжимания и подтягивания, которые выполняют с разным захватом и положением рук.

Особенности тренировок.
Бывают комплексы тренировок на перекладине и брусьях для новичков и для продвинутых. Основной целью таких занятий будет наращивание мышц. Для того, чтобы занятие было эффективным, вначале следует уделить десять минут разминке. Это может быть легкий бег, прыжки на скакалке, легкий бокс или энергичные махи руками. Во время выполнения упражнений следует избегать рывков, резких движений. Необходимо следить за правильностью выполнения, непрерывно контролировать свои мышцы. Оба варианта тренировок можно выполнять попеременно. Тренироваться нужно с перерывом через день или два, лучше — через день. Не забывайте, что мышцы восстанавливаются 48 часов.
Мы рекомендуем делать три или четыре подхода на спину, грудь и руки плюс по три подхода на мышцы пресса. Не нужно делать больше пятнадцати повторений в каждом подходе, иначе тренировка будет повышать выносливость, а не наращивать мышцы. Если пятнадцать раз выполнить слишком легко, подвешивайте к поясу утяжелительный диск. Комплекс рассчитан на людей, умеющих подтягиваться и отжиматься от 12 до 15 раз в одном подходе.

1. Тренировка на турнике и брусьях — спина, грудь, пресс.

Подтягивание к груди с помощью широкого хвата.
Возьмитесь широким хватом прямым за турник. Пальцы должны смотреть вперед. Кисти рук должны быть на расстоянии 20-25 сантиметров больше ширины плеч. На вдох подтянитесь вверх, пока грудь не будет на уровне турника, причем локти зафиксируйте в одном месте. На выдох опуститесь медленно в исходное положение.
Подтягивание на брусьях.
Возьмитесь нейтральным хватом за брусья. Ладони могут смотреть друг на дружку. Ноги закиньте на брусья, зацепив их стопами или щиколотками. Повисните на ровных руках, выпрямьте спину, подтянитесь вверх повыше.
Отжимание с помощью брусьев на грудь.
Возьмите упор на брусьях прямыми руками. Постепенно сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до удобного положения, наклоните корпус на десять-пятнадцать градусов вперед, отводя локти в сторону, потом медленно и плавно вернитесь в исходное положение. При разгибании локтей старайтесь их не распрямлять до конца, чтобы не нагружать сустав и не потерять нагрузку на грудь.
Подъем ног в положении вися на турнике.
Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните. Ноги согните в колене, подтягивайте их к груди за счет мышц, а не раскачки, таз подкручивайте вверх. Также медленно ноги выпряляйте и опускайте. Если нагрузки недостаточно — подтягивайте согнутые ноги к перекладине. Можете колени направлять в разные стороны, чтобы задействовать косые мышцы живота.

2. Комплекс упражнений на турнике и брусьях — бицепс, трицепс, пресс.

Подтягивания к груди с помощью обратного хвата.
Возьмитесь за турник с помощью обратного хвата. Пальцы должны быть направлены к себе. Руки поставьте на ширине плеч или чуть уже. Вдох — подтянитесь вверх, пока грудь не достигнет уровня перекладины. Выдох — медленно опускаемся в исходное положение. Чтобы усилить нагрузку на мышцы спины, вверху подайте грудь вперед и вверх, немного прогнувшись. Чтобы усилить нагрузку на бицепсы — подтягивайтесь ровно, без прогиба.
Примите упор прямо на брусьях. Сгибая руки, опуститесь вниз до удобного положения. Потом медленно вернитесь в исходную позицию.
Подтягивание с помощью узкого хвата.
Возьмитесь за турник, руки на расстоянии кулака, большие пальцы сомкните в замок. Подтянитесь вверх, коснитесь грудью перекладины.
Скручивания в положении вися на брусьях вниз головой.
Закиньте ноги на одну перекладину брусьев, зацепитесь ими за вторую, чтобы одна перекладина была под коленями, а другая над щиколотками. Руки держите за головой, локти смотрят в стороны. Подтягивайтесь грудью к перекладине.

Программа упражнений
Комплекс тренировок на турнике и брусьях начинающим следует осваивать с подтягивания. Сначала рекомендуем выполнить свободный вис, расслабить тело и руки. Из этого положения начните тянуться вверх, в крайнем верхнем положении задержитесь подольше, потом медленно опускайтесь вниз.
Комплекс тренировок рассчитан на четыре дня — тяжелая тренировка, легкая тренировка, день отдыха, снова две тренировки, два дня отдыха. Делаем по четыре подхода. Отдых между подходами можете установить самостоятельно исходя из усталости.

Тяжелая тренировка №1:

1. Подтягиваемся на турнике с помощью прямого хвата
2. Отжимаемся на брусьях, задействуем грудные мышцы
3. Подтягиваемся с помощью широкого хвата к груди
4. Отжимаемся от пола из положения рук шире плеч

Легкая тренировка №2:

1. Отжимаемся от пола из положения рук на ширине плеч
2. Отжимаемся от пола из положения руки шире плеч
3. Отжимаемся от пола из положения ладони рядом

Тяжелая тренировка №3:

1. Подтягиваемся с помощью обратного хвата, чтобы кисти находились по ширине плеч
2. Подтягиваемся с помощью узкого обратного хвата
3. Отжимаемся от пола, руки по ширине плеч
4. Поднимаем ноги из положения вися на турнике
5. Поднимаем ноги из положения вися на брусьях

Легкая тренировка №4:

1. Отжимаемся от пола, кисти рук находятся по ширине плеч
2. Отжимаемся от пола на кулаках, кисти рук находятся по ширине плеч
3. Отжимаемся от пола, из положения ладони рядом
4. Делаем скручивания на пресс лежа на спине
5. Делаем скручивания косыми мышцами живота

Брусья являются непременным элементом площадки, на которой занимаются спортом, как и . Это не является случайным фактом. На брусьях можно выполнять тяговые движения. Также упражнения, которые включают элементы, человека, гибкость его тела, координацию движений.

Для турника таких упражнений меньше.
Во время этих упражнений тренируется верхняя часть туловища, в том числе корпус тела.

Типы упражнений, выполняемых на брусьях

Данные упражнения способствуют укреплению и увеличению трицепсов.
Необходимо занять положение на брусьях и начать медленное опускание вниз. При этом избегайте чрезмерную растяжку мышц.

• Нижняя точка руки в согнутом положении. Угол прямой.
• Возвращаясь в прежнее положение, следует выпрямить руки в локтях.

Упражнения, направленные на укрепление пресса

• Необходимо повернуться спиной к снаряду для спорта и взяться руками за брусья.

• Переместите весь вес на локти и повисните на них. Ноги должны быть прямыми и вытянутыми вниз.
• Согните ноги в коленном суставе. Займите исходное положение.
• Таз нужно поднимать кверху.
• Возврат в прежнее положение.

При регулярном выполнении данных упражнений на силу, результат будет заметен в ближайшее время.

Упражнения, направленные на развитие

Данные упражнения способствуют укреплению грудных мышц.

Отжимания на брусьях следует выполнять по данной технике.
• Когда вы опускаетесь, необходимо разводить локти по разным сторонам. Сгинайте ноги в коленных суставах. Наклоняйте тело вперед.
• Мышцы груди укрепляются после упражнений на брусьях, установленных друг от друга на широком расстоянии.

Это не является случайным, что выполнение упражнений на брусьях так популяризовано, причем как любителей, так и среди профессионалов в спорте.
Если вы будете приучать своих детей к занятиям на таких снарядах, как брусья, вы будете способствовать развитию их физического здоровья.

Существуют спорткомплексы для детей, в которых установлены брусья и турники. Это помогает маленьким спортсменам развиваться и быть выносливыми, тренирует их мышцы.
На физической культуре вашему ребенку не будет равных!

Взрослые своим примером заставляют маленьких вести здоровый образ жизни. Ребенок видит, насколько родители красиво и спортивно выглядят и стремится стать таким же.

Ниже представлены комплексы упражнений на брусьях для различных уровней подготовки людей.

Что могут делать начинающие

Вам именно в этот раздел, если для вас брусья в новинку. Тренироваться нужно от 3-х до 5-ти раз в неделю в течение месяца. Иногда необходимо делать полноценное . Для начинающих, как и для всех остальных, комплекс упражнений разделен в порядке возрастания их сложности.
Вы выходите на брусья

• Необходимо встать перед ними, вдоль перекладин. Ставьте руки на перекладины.
• Теперь в прыжке выходите на прямые руки, гася раскачивание вашего корпуса.
• На пол спрыгнуть нужно довольно плавно. Не сопровождайте возвращение в начальное положение работой рук. Теперь повторяем.

Обратите внимание! По мере того, как растут силы, старайтесь меньше прыгать, а когда поднимаетесь, больше включать руки.

Поднимая колени

• Кладем руки на перекладины, выходим на прямые руки.
• Ноги слегка ведем вперед. Положение корпуса не меняется.
• Подтягиваем колени в сторону плеч.
• Возврат в прежнее положение. Повтор упражнения.

Выходим на брусья, делаем негативные отжимания

• Нужно встать перед брусьями, вдоль них. Поставить руки на перекладины.
• Выйти в прыжке на прямые руки, при этом необходимо полностью гасить раскачивание копуса.
• Не спеша, на 6–8 счетов, нужно опуститься вниз, руки при этом согнуты.
• Теперь спрыгиваем на землю. Возвращаемся в прежнее положение.
• Повторяем все упражнение.

Отжимаемся в горизонтальном упоре
Руки и ноги нужно поставить на перекладины.
Вытягиваем корпус на одной линии с ногами. Руки сгибайте в локтевых суставах, опускайтесь максимально ниже.
Возвращайтесь в первоначальное положение. Повторяйте упражнение.

Что могут делать опытные

В случае, если ты отжимался от брусьев уже несколько раз, то подойдет комплекс для опытных. Целью является выполнение двадцати и более отжиманийна брусьях за раз. Вместе с этим нельзя забывать и о других упражнениях для гармонии в развитии тела.

1. Просто отжимания на перекладинах

• Кладем руки на перекладины, отталкиваемся ногами от пола, выходим на прямые руки.
• Сгинаем ноги в коленном суставе.
• Отводим таз назад. Корпус будет слегка наклонен вперед.
  Это будет уменьшать ампитуду движения в плечах. Что обезопасит плечи от травм.
• Сгинайте руки в локтевых суставах. Опускайтесь до такого положения, когда каждая рука от локтя до плеча станет параллельна полу.
• Отжимайтесь. Руки полностью прямые. Далее повторяем.

2. Поднимаем прямые ноги

• Кладем руки на перекладины. Выходим на прямые руки.
• Ноги ведем вперед. Положение корпуса оставляем прежним.
• Поднимаем ноги, слегка согнутые в коленном суставе до горизонтального положения.
• Можете поднимать выше.

• Плавный возврат в прежнее положение. Повтор упражнения.

3. Поднимаем ноги поочередно

• Кладите руки на перекладины. Выходите на прямые руки.
• Необходимо держать в вертикальном положении корпус и ноги.
• Поднимите одну из ног выше по горизонтали. Опускаем ногу.
• Поднимаем другую ногу по горизонтальной прямой. Опускаем.
• Повтор упражнения.

4. Поворачиваемся в уголке

• Встаем на прямые руки.
• Поднимаем ноги, которые согнуты в коленном суставе.
• Ступни при этом должны находиться выше перекладин.
• Поворачиваем корпус и ноги в разные стороны. Когда поворачиваетесь, не сгибайте руки в локтевом суставе. Повторяем упражнение.

5. Поднимаем прямые ноги + поворачиваемся в уголке

• Необходимо встать на прямые руки на перекладины.
• Выводим ноги, согнутые в коленных суставах слегка вперед.
• Поднимаем ноги медленно, выше брусьев.
• Сохранив этот уголок, нужно поворачиваться влево и вправо.
• Возврат в начальное положение. Повтор упражнения.

6. Отжимаемся на перекладине с уголком

• Необходимо встать на выпрямленные руки
• Поднимаем ноги, согнутые в коленном суставе, получая прямой угол между корпусом тела и бедрами.
• Руки нужно согнуть в локтевом суставе. Опускаемся вниз. Уголок сохраняем.
• Возврат в первоначальное положение, ноги не опущены. Повтор.

7. Отжимаемся по диагонали

• Ставим ладони на пол немного шире плеч. Выпрямленные ноги кладем на перекладины.
• Нужно проследить за корпусом, чтобы он был на одной линии с прямыми ногами.
• Поясница не прогибается. Руки согнуты. Вы опускаетесь ниже к полу.
• Возвращаемся на прямые руки. Повтор.

8. Подтягиваемся на брусьях одной рукой в обратную сторону

• Подходим к перекладине сбоку, берем правой ладошкой за ту перекладину, которая ближе к вам с нижней стороны.
• Выводим ноги вперед. Рука, которая свободна, находится за спиной.
• Левая рука сгибается в локтевом суставе.

• Подтягиваем себя к одному из брусьев.
• Возврат в прежнее положение. Повтор.
• Повторять это упражнение нужно как можно больше обеими руками.

Обратите внимание! Во время выполнения данного упражнения нельзя прогибать поясницу и проваливать таз.

9. Ходим на руках

• Встаем на прямые руки, проходим на руках, при этом руки должны чередоваться до конца перекладин.
• Спрыгните на пол. Теперь разворачивайтесь. Продолжайте упражнение.
• Повторяйте упражнение.

10. Прыгаем на руках

• Необходимо встать на выпрямленные руки.
• При помощи прыжков по 15 см, помогая ногами, нес гибая руки в локтевых суставах, необходимо передвигаться до конча перекладины.
• Нужно спрыгнуть на пол. Теперь развернитесь, продолжайте.
• Упражнение необходимо повторить.

• Нужно встать на выпрямленные руки
• Пожать .
• Возвращаемся в первоначальное положение, руки при этом не должны быть согнуты.
• Повтор упражнения.

Обратите внимание! Такое упражнение способствует профилактике плечевых суставов, которые были травмированы. Также при помощи него облегчается выполнение многих упражнений.

Что могут выполнять эксперты

Люди, обладающие богатым опытом на брусьях, обычно выбирают упражнения сложнее и интересней. Необходимо переходить к этим упражнениям медленно.

При выполнении комплекса для опытных, необходимо постепенно добавлять к ним упражнения для экспертов. Количество повторов должно увеличиваться. Комбинации должны быть все более изощренными.

1. Упражнение “Треугольник”

• Встаем на выпрямленные руки. Положение А.

• Сгибаем руки в локтевых суставах, опускаемся вниз. Это положение Б.
• Смещаемся слегка назад, кладем предплечья на перекладины.
• Возврат в положение Б.
• Отжимаемся. Возврат в начальное положение.
• Повтор упражнения.

2. Упражнение “Горизонтальный упор и треугольник”

• Вы в положении горизонтального упора на перекладинах. Руки и ноги на брусьях.
• Корпус нужно вытянуть на одной линии с ногами.
• Сгибаем руки в локтевом суставе, опускаемся вниз.
• Смещаем туловище слегка назад.
• Кладем предплечья на перекладины.
• Обратное движение и возврат в прежнее положение.
• Повтор упражнения.

3. Отжимания по-корейски

• Прямые руки стоят на перекладинах.
• Вы повернуты спиной к брусьям.
• В первоначальном положении руки слегка сгибаются в локтевом сутсаве.
• Сгибаем руки и опускаемся ниже, ступни не должны опускаться на пол.
• Возвращаемся в начальное положение, повторяем упражнение.

4. Махи и переходы

• Прямые руки на стоят брусьях.
• Ноги нужно качнуть слегка вперед.
• Затем перекинуть ноги через перекладины, развести их в стороны.
• Необходимо опереться на ноги, повести корпус в переднюю сторону.
• Перекиньте ноги через перекладины.
• Сводите ноги вместе и отводите назад.

• Учитывая, что инерции при выполнении уже достаточно, необходимо сразу повторить упражнение.

5. Выход силой на перекладинах

• Встаете сбоку от перекладин.
• Опускаете руки на брусья сверху, весите на них. Ноги подняты над полом.
• Необходимо подтянуться кверху. Перекидываем плечи через перекладины.
• Далее – отжимания на прямых руках.
• Движемся в обратном порядке.
• Возврат в первоначальное положение. Повтор.

Обратите внимание! Постарайтесь подниматься вверх согласованно и одним движением.

6. Вращаемся на 360 градусов

• Руки выпрямлены, вы стоите на перекладине.
• Необходимо сделать поворот в правую сторону и быстро переставить левую руку на противоположную перекладину.

• Продолжаем вращаться в правую сторону. Перемещаем правую руку на один из брусьев, который расположен позади вас.
• Переставляем две руки на перекладину.
• Продолжаем вращаться и осуществляем возврат в начальное положение.
• Теперь повтор в противоположную сторону.
• Повторяйте упражнение.

Среди многочисленных снарядов и тренажеров, целью занятий на которых является развитие физической силы и привлекательной мускулатуры, отдельно следует выделить брусья. Две параллельные трубы, вкопанные на каждом школьном дворе, позволяют достаточно качественно работать с собственным весом, нагружая, в первую очередь, грудные мышцы и трицепсы. По этой причине упражнения на брусьях столь популярны не только у приверженцев воркаута, но и у профессиональных , занимающихся в залах.

Рассмотрим подробнее упражнения на брусьях для начинающихи уже опытных спортсменов – их пользу, актуальность применения и основные разновидности.

Упражнения на брусьях

Польза от упражнений на брусьях

Посмотрите фотографии с тренировок или соревнований по – дисциплине, в которой основными (да и практически единственными) снарядами для тренировок являются турник и брусья. Подавляющее большинство атлетов имеют достаточно хорошую форму – «сухая» и качественная мышечная масса, внушительные грудные, дельты, трицепсы, спина, проступающие «кубики» пресса – именно ради этого и занимается подавляющее большинство людей. Кстати, благодаря тому, что на грудные мышцы идет качественная нагрузка, упражнения на брусьях для девушек являются достаточно полезным и эффективным упражнением (по сравнению с классическим жимом штанги).

Правильно спланированный и регулярно выполняемый комплекс упражнений на брусьях, по эффективности может сравниться с посещением тренажерного зала. Польза от подобных тренировок заключается в том, что нагрузку получают сразу несколько мышечных групп и суставов, что положительно влияет на результативность занятий.

Актуальность тренировок: для кого подойдут занятия на брусьях?

Сложно сказать, что программа тренировок на брусьях представляет собой легкий и доступный каждому спортсмену комплекс. Скорее наоборот – даже для выполнения обычных отжиманий требуется определенная физическая подготовка, и начинающему спортсмену она наверняка покажется достаточно тяжелой. Упростить задачу можно, регулярно выполняя другие упражнения для укрепления мышц – к примеру, (если вы занимаетесь дома), и гантелей (если занимаетесь в спортзале).

Тренировки на брусьях не подходят:

• людям, имеющим проблемы с лишним весом;
• людям, имеющим слабые суставы (особенно – плечевые);
• людям, недавно перенесшим серьезную операцию или травму (вывих/растяжение/перелом).

В остальном же занятия с помощью этого снаряда можно плавно включать в свою программу, дополняя ее эффективными упражнениями.

Перед началом тренировки: разминка и растяжка

Как и любой другой вид физической деятельности, спортивное упражнение на брусьях являет собой достаточно серьезную нагрузку для задействованных мышц и суставов. Ввиду того, что работа будет осуществляться с весом собственного тела, которое необходимо постоянно удерживать в определенном положении, работать придется огромному количеству мышечных групп – поэтому обязательно следует разминать на только грудные и трицепсы, а выполнять полноценный комплекс, позволяющий «разогреть» все тело.

Отдельно следует упомянуть про необходимость растяжки и разминки суставов. Повредить плечо при отжиманиях на брусьях – очень просто, а вот избавиться от последствий подобной травмы – задача куда более тяжелая и отнимающая не один месяц времени. Поэтому кроме упражнения на брусьях, программа тренировок обязательно должна предусматривать достаточную и качественную разминку, на которую не следует жалеть времени.

Силовые и гимнастические упражнения

Условно существующие упражнения на брусьях можно разделить на две группы:

• силовые – когда работа определенных мышечных групп выполняет многократное повторение одного и того же движения;
• гимнастические – когда в работу включается огромное количество мышц и суставов, выполняющих определенные движения.

Силовые упражнения

К этому пункту можно отнести:

• отжимания на брусьях (всех видов);
• подъем ног в висе (один из наиболее эффективных способов, чтобы качественно прорабатывать пресс на брусьях);
• отжимания в стойке на руках (вариант достаточно сложный, поэтому на брусьях его выполнять категорически не рекомендуется, неопытным спортсменам).

Сюда же можно отнести всевозможную статику и баланс (когда спортсмен задерживает свое тело в определенном положении и удерживает его максимально возможное количество времени):

• «уголок» (еще один вариант для тех, кто хочет выполнять упражнения на брусьях для пресса);
• «горизонт»;
• «свечка».

Гимнастические упражнения

Более сложное направление, которое, однако, в последние годы набрало существенную популярность и среди обычных подростков.

Если вы хотите выполнять красивые и сложные упражнения на брусьях, гимнастика– наиболее подходящий в этом плане вид спорта, имеющий немалое количество различных вариантов исполнения. Перечислим основные из них:

• махи ногами в упоре;
• махи ногами в упоре подмышками;
• соскок;
• подъем с разгибом;
• подъем и ноги врозь.

Этот список далеко не полный, и содержит только те упражнения, которые сравнительно безопасно можно научиться делать самостоятельно. Однако помните, что даже перечисленные выше движения требуют существенной физической подготовки и максимальной осторожности.

Из более сложных можно подметить следующие:

• Передний горизонтальный вис на брусьях
• Задний горизонтальный вис (ласточка) на брусьях
• Горизонт (который так же можно является гимнастическим элементом, но в это же время силовым)

Программа тренировок на брусьях

Если говорить о тренировок, то в принципе, тут нет ничего сложного. Тренироваться нужно три дня в неделю, но это для начала, — по мере развития вы сами сможете определить, в какие дни лучше тренироваться, а в какие лучше отдыхать. В начале занятий на брусьях, нужно попрактиковать исключительно базу, — классические отжимания на брусьях. Классическими отжиманиями является именно грудной стиль отжиманий.

Если вы тренируетесь только на брусьях, то можно делать достаточно много подходов, но многое зависит от цели. Если набрать массу и стать сильнее, то для начала не нужно выполнять больше 10 подходов. В этих 10 подходах делайте 60-70% повторений от максимального количества, и с каждой тренировкой повышайте нагрузку. Когда вы окрепните, то сможете сами составить программу, которая подойдет именно вам.

Одним из наиболее эффективных и в то же время простых, доступных тренажеров являются брусья. Что качают брусья и насколько эффективными могут оказаться тренировки на таком спортивном снаряде? С помощью занятий на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю главное - запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.

Польза тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением в плане нагрузки на мышцы, нежели брусья. Что качают брусья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступали в качестве базового тренажера для Однако развитие индустрии производства новых видов спортивного оборудования несколько снизила интерес к данному снаряду.

Почему же спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из наиболее травмоопасных тренажеров.

Если же говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировки прекрасно развивают внешние и нижние участки грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в самое короткое время.

Мышцы, задействованные при тренировках на брусьях

При занятиях на брусьях работают следующие мышцы:

• грудные;
• дельтовидные;
• трицепсы;
• широчайшие мышцы.

Особенности выполнения упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, так это пресс, грудные мышцы, бицепс, трицепс, а также целую массу других мелких Однако стоит заметить, что получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной техники выполнения упражнений.

Прежде чем приступать к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

1. Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
2. При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
3. Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
4. Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
5. Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
6. Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.

Тренировка пресса

Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз. Во время каждого подхода следует стараться на некоторое время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на турнике. Однако именно первый вариант является более силовым.

На брусьях можно при помощи поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереть руки в брусья с одновременным поднятием обоих ног выше уровня перекладин, разводя их по сторонам. При желании данное упражнение можно несколько разнообразить, переводя поочередно ноги то в одну, то в другую сторону над правой и левой перекладиной.

Другим эффективным упражнением на брусьях для прокачки мышц пресса является поднятие туловища. Для его выполнения необходимо разместиться на одном из брусьев, зацепив ноги за другой. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище максимально низко, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильного выполнения мышцы пресса всегда будут оставаться в полном напряжении.

на брусьях?

Пожалуй, брусья представляют собой эффективнейший способ для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на параллельных перекладинах отличаются особой простотой, однако необходимо соблюдение следующих условий:

• прежде чем приступать к прокачке груди на брусьях, необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы;
• перед выполнением очередного подхода следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
• чтобы прокачка груди оказалась эффективной, расстояние между перекладинами брусьев должно несколько превышать ширину плеч;
• для достижения заметных результатов заниматься следует регулярно;
• во избежание получения травм, о том, как качать грудь на брусьях правильно, стоит поинтересоваться у специалиста;
• количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 10-12 опусканий и подъемов.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегать к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием присутствует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинается тренировка трицепса на брусьях с принятия положения на прямых руках. Далее руки опускаются до нижнего положения, пока угол рук не составит около 90 о. После чего следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Тренировки с отягощением

Полностью заменить жим от груди способны лишь брусья. Что качают такие упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц торса, следует работать с некоторым отягощением. Закреплять грузы можно на специальном ремне к пояснице, с каждым разом применяя все более значительный вес.

Перед тем как приступать к занятиям с отягощением, следует потрудиться над доведением техники выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важным является подбор наиболее удобного хвата.

Восстановление

Каждому опытному спортсмену известно, насколько большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов играет процесс восстановления. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через сутки.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, во время восстановительного периода следует давать телу достаточный комплекс питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полной релаксации. Следуя всем вышеуказанным советам, можно без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно проработанный и привлекательный торс, красивые накачанные руки, а также отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.

Быть сильным и красивым - желание каждого мужчины. И те, кто твёрдо решил этого добиться, могут идти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может себе позволить нанять персонального фитнес-инструктора, покупать спортивное питание, а кто-то даже попросту не может найти денег или времени для посещения тренажёрного зала.

Но не стоит унывать, ведь мышцы можно накачать не только в зале. Тренировки на турнике являются отличным способом сэкономить деньги и сделать сильным своё тело. А если вы к своим занятиям добавите брусья, то результаты будут ещё лучше. Конечно, вы не станете огромным, но привести своё тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек - вполне выполнимая задача.

Какие мышцы тренируются?

Тренировки на турнике и брусьях являются отличным способом развить верхнюю часть туловища и руки. С помощью таких упражнений можно отлично разработать предплечья, бицепс, спину, пресс. Кроме этого, косвенно включаются в работу и дельтовидные мышцы. Всё это позволяет развить мощный торс треугольной формы - то, что нужно настоящему мужчине.

Используя брусья, можно хорошенько проработать трицепс и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А грудь вы сможете чётко прорисовать, что придаст вашему силуэту большей мужественности.

Тренировки на турнике действительно способны в короткое время сделать из худого парня настоящего мужчину. Для того чтобы достичь как можно быстрее поставленных целей, стоит составить правильную программу и чётко её придерживаться.

С чего начать?

Многие начинающие спортсмены, решая позаниматься на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок полностью сдирается кожа внутри ладони. Такие травмы и мозоли ни к чему хорошему не приводят, наоборот, они не позволят вам заниматься до полного заживания.

Если вы решили проводить тренировки на турнике или брусьях, первым делом приобретите перчатки. Если вы не готовы платить за них большую сумму, то не нужно покупать самые дорогие. Стоит отметить, что перчатки с лямками, которые используются бодибилдерами в тренажёрном зале, стоят недешево. Можно купить и велосипедные. Ещё более дешевый вариант - обычные рабочие перчатки, которые есть в любом строительном магазине.

Кроме них вам понадобится блокнотик и ручка, с помощью которых вы станете вести свой личный тренировочный дневник, где будете отмечать результаты.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу

После того как вы подготовили необходимый инвентарь, единственное, что вас будет отделять от тренировки, - это наличие правильно составленного комплекса упражнений, который поможет достигнуть поставленной цели. Первым делом рассмотрим программу тренировки, которая предназначена для набора мышечной массы.

Итак, основные принципы программы:

• Делать нужно не больше 10 повторений каждого упражнения. Если становится слишком легко, то нужно выполнять подтягивания с дополнительным весом. Идеальным вариантом будет обычный рюкзак с какой-либо тяжестью внутри.
• Если возникает чувство боли в плечах при каком-либо упражнении, то нужно перестать его выполнять. Попробуйте хват сделать более широким или узким - найдите идеальный безболезненный вариант именно для вас, чтобы избежать травм.
• Соблюдайте правильное дыхание: на вдохе подтягиваемся на турнике или выжимаем тело на брусьях вверх, на выдохе - опускаемся вниз.

Проводите тренировки на турнике для набора массы не чаще 2 раз в неделю. Большее количество раз просто будет вас истощать. К примеру, тренировочное расписание может выглядеть следующим образом:

• понедельник - тренировка;
• вторник и среда - отдых;
• четверг - тренировка;
• пятница, суббота, воскресенье - отдых.

Схема тренировок на турнике, которая приведена далее, поможет вам быстрее нарастить мышцы и массу.

Упражнение №1: Подтягивания широким хватом

Такое упражнение используется для расширения спины, оно максимально задействует широчайшие мышцы тела. Хват должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его максимально большим, но до того момента, как начнут болеть плечи.

Сделать нужно 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить - в быстром темпе подтянитесь и медленно опускайтесь в начальное положение.

Упражнение №2: Подтягивания обратным узким хватом

Оно нацелено на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс. Возьмитесь узким хватом за турник, ладони должны быть развернуты к вам. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении необходимо задержаться на 1-2 секунды.

Таким образом, вы увеличите эффект и сделаете упражнение сложнее. Сделайте 4 подхода по 8-10 раз.

Упражнение №3: Отжимания на брусьях

В зависимости от ширины брусьев, нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и грудными мышцами. Особых секретов в технике данного упражнения нет - станьте в упор на брусья и начинайте опускаться и подниматься, выжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. Если есть необходимость, воспользуйтесь рюкзаком с утяжелением.

Старайтесь опускаться вниз как можно больше, чтобы максимально растянуть мышцы. Когда вы находитесь в верхнем положении, то полностью выпрямлять руки не нужно, так как это создаст опасную нагрузку на ваши локти.

Сделайте так 5 подходов по 10-12 раз.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу достаточно простая, но эффективная. Не нужно выдумывать какие-то сложные акробатические движения - гениальность заключается в простоте.

Как проводить тренировки на рельеф на турнике?

Тренировки на рельеф немного отличаются. Это связано с необходимостью большей закачки крови в мышцы, а также усиленного сжигания калорий.

Все упражнения должны выполняться суперсетами - то есть будут осуществляться два подхода сразу, без отдыха.

Сет №1: Подтягивания на турнике хватом на ширине плеч + подтягивания узким хватом

Сделайте 10-12 обычных правильных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, возьмитесь узким хватом (ладони смотрят наружу) и выполните максимальное количество подтягиваний таким образом.

Сделайте так 2-3 подхода.

Сет №2: Подтягивания на бицепс обратным хватом + отжимания на брусьях

Возьмитесь обратным хватом, руки поставьте чуть уже ширины плеч. Подтянитесь на турнике 8-10 раз, подождите 10 секунд, подтянитесь максимально вверх и сделайте из такой позиции максимальное количество неполных отжиманий, то есть опускаться почти не нужно. Так сказать, раскачайтесь за счет сокращения бицепсов в короткой амплитуде.

После этого отправляйтесь сразу на брусья и без отдыха начинайте делать обычные отжимания 10-12 раз. Затем таким же образом, как и на турнике, сделайте несколько добивающих рывков из нижнего положения: опуститесь вниз и начинайте чуть приподниматься вверх и сразу же опускайтесь назад. Повторяйте так до того момента, пока вам не откажут руки.

Сделайте 2 подхода.

Не стоит забывать о питании

Описанные выше тренировки на турнике для начинающих отлично подойдут для развития мускулатуры. Но стоит всегда помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать - если вы чувствуете усталость, то лучше не пойдите на тренировку, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день уже с двойным запасом сил бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.

Выполняя тренировки на турнике для набора массы или на рельеф, опираясь на принципы, указанные выше, вы сможете добиться хороших результатов. Главное - занимайтесь регулярно.