Комплекс несложных упражнений гантельной гимнастики для полноценного развития мышц рук, ног, спины, груди и пресса в домашних условиях. Гантели можно заменить на пластиковые бутылки с водой или песком.
Гантельная гимнастика для мышц, сгибающих пальцы рук
Исходное положение: в руке теннисный мяч.
Выполнение упражнения: сжимать теннисный мяч в одной руке или в обеих руках 2 теннисных мяча.
Правильное дыхание: равномерное, без задержки.
Гантельная гимнастика для передних групп мышц предплечья (ладонное сгибание)
Исходное положение: сидя на стуле (табурете), предплечья положить на бедра, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.
Выполнение упражнения: поднимание кистей кверху. Предплечья не отрываются от бедер.
Гантельная гимнастика для задних групп мышц предплечий (тыльное разгибание)
Исходное положение: то же, что во втором упражнении, но ладони обращены вниз.
Выполнение упражнения: поднимать кисти кверху, не отрывая предплечий от бедер.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.
Гантельная гимнастика для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов)
Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед.
Выполнение упражнения: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.
Вариант 2
Выполнение упражнения: то же движение, но выполняется из другого исходного положения: сидя на стуле (скамье), колени разведены в стороны, руки опущены вниз, ладони обращены вперед, локти упираются во внутренние части бедер.
Гантельная гимнастика для сгибателей плеч и предплечий
Исходное положение: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад.
Выполнение упражнения: одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.
Вариант 2
Выполнение упражнения: то же движение, но выполняется сидя на стуле (скамье).
Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий
Исходное положение: основная стойка, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.
Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч и предплечий (трицепсов)
Исходное положение: основная стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены внутрь.
Выполнение упражнения: вертикальное поднимание гантелей вверх, одновременно обеих или попеременно.
Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.
Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч
Исходное положение: кисти находятся у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.
Выполнение упражнения: поднимать гантели вверх по вертикали, сгибая и поднимая высоко локти, а затем разгибая локти.
Гантельная гимнастика для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов)
Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.
Выполнение упражнения: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей.
Гантельная гимнастика для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток
Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам туловища, ладони обращены вперед.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно разгибать обе руки в локтевых суставах, не разгибая при этом туловища.
Варианты: «1» — то же, но ладони обращены внутрь; «2» — то же, но ладони обращены назад.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.
Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса
Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.
Правильное дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.
Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса и сгибателей плеч
Исходное положение: основная стойка, кисти рук находятся с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: поднимать прямые руки через стороны вверх.
Гантельная гимнастика для верхнего плечевого пояса и сгибателей плеч
Исходное положение: кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.
Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц)
Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.
Выполнение упражнения: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая при этом туловища.
Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.
Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса (лопаток и дельтовидных мышц)
Исходное положение: то же, что в предыдущем упражнении, но ладони обращены назад.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать обе прямые руки назад и вперед без размаха.
Правильное дыхание: вдох при поднимании вперед, выдох при поднимании назад.
Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса: грудных, дельтовидных и разгибателей плеч
Исходное положение: лежа спиной на скамье, руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены внутрь.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать руки вертикально вверх.
Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.
Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса (для грудных и передних пучков дельтовидных мышц)
Исходное положение: лежа спиной на скамье или на полу, руки отведены в сторону, ладони кверху.
Выполнение упражнения: поднимать прямые руки вперед.
Гантельная гимнастика для мышц всего плечевого пояса
Исходное положение: лежа спиной на скамье или полу, руки вдоль туловища, кисти у бедер, ладони книзу.
Выполнение упражнения: поднимать прямые руки вперед с последующим опусканием прямых рук за голову. Кисти с гантелями описывают полукруг.
Правильное дыхание: вдох при поднимании рук за голову, выдох при опускании рук к бедрам.
Гантельная гимнастика для мышц шеи и затылка
Исходное положение: ступни на ширине плеч, туловище наклонено вперед, голова опущена, ладони упираются в слегка согнутые колени. Гантели подвешены на лямках из тесьмы, надетых на голову подобно шапочке.
Выполнение упражнения: поднимать голову вверх.
Правильное дыхание: вдох при поднимании головы, выдох при опускании головы.
Исходное положение: кисти с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение упражнения: сгибать и разгибать туловище вперед. Колени во Время выполнения упражнения не сгибаются.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.
Гантельная гимнастика для мышц – разгибателей спины
Исходное положение: лежа животом на полу или табурете, ноги закрепить, зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение упражнения: разгибать спину, поднимая голову вверх.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.
Гантельная гимнастика для косых и боковых мышц живота
Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.
Выполнение упражнения: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются.
Правильное дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.
Гантельная гимнастика для мышц поясницы, широчайших и поднимающих ребра
Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы. Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.
Выполнение упражнения: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.
Правильное дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.
Гантельная гимнастика для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра
Исходное положение: лежа боком на полу. Ноги закрепить, зацепившись за любой тяжелый предмет, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение упражнения: сгибать туловище в стороны, поднимая его от пола.
Правильное дыхание: вдох при прямом туловище, выдох при сгибании туловища.
Гантельная гимнастика для мышц брюшного пресса
Исходное положение: лежа спиной на полу или сидя на табурете, ноги закреплены, зацепившись за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение упражнения: сгибать и разгибать туловище.
Правильное дыхание: вдох при разгибании туловища, выдох при сгибании туловища.
Гантельная гимнастика для мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных
Исходное положение: лежа спиной на полу или скамье, гантели привязаны к стопам ног.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать прямые ноги вверх.
Правильное дыхание: выдох при поднимании ног, вдох при опускании ног.
Гантельная гимнастика для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса
Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз.
Выполнение упражнения: поднимать одну руку вверх через сторону с наклоном туловища вперед и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола. При исполнении смотреть на гантель, поднятую вверх.
Правильное дыхание: вдох при выпрямлении туловища, выдох при сгибании туловища.
Гантельная гимнастика для икроножных мышц – сгибателей стопы (подошвенное сгибание)
Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5-8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: поднимание на носки.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.
Вариант 2
Исходное положение: то же, но одна нога согнута и упирается своей стопой в колено другой ноги. Обе гантели находятся в одной руке, одноименной опорной ноге. Свободной рукой нужно опереться о стену или о спинку стула для сохранения равновесия.
Выполнение упражнения: подниматься на носок, стоя на одной опорной ноге.
Гантельная гимнастика для берцовых мышц разгибателей стопы (тыльное разгибание)
Исходное положение: сидя на стуле или табурете. Пятки находятся на подставке высотой 5-8 см, пальцы ног на полу. Гантели привязаны мягкой тесьмой к тыльной стороне стопы у основания пальцев.
Выполнение упражнения: поднимать стопы вверх, одновременно обе или поочередно, не отрывая пяток от опоры.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.
Гантельная гимнастика для мышц – четырехглавых разгибателей бедра
Исходное положение: сидя на столе или высокой скамье, голени опущены вниз, гантели привязаны мягкой тесьмой к стопам с тыльной стороны.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно разгибать ноги в коленных суставах.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.
Гантельная гимнастика для мышц-сгибателей бедра
Исходное положение: бедра опираются о край стола, для сохранения равновесия руки опираются о стол, гантели привязаны к тыльным частям стоп.
Выполнение упражнения: сгибать поочередно ноги в коленном суставе, максимально сближая пятку с ягодицей.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.
Гантельная гимнастика для мышц, сгибающих бедро
Исходное положение: руки на поясе, гантели привязаны к тыльным сторонам стоп.
Выполнение упражнения: поднимание прямой ноги вперед.
Правильное дыхание: вдох при опускании, выдох при поднимании.
Вариант 2
Исходное положение: то же.
Выполнение упражнения: поднимать ноги со сгибанием их в коленном суставе и с отведением стопы в противоположную поднимающейся ноге сторону.
Гантельная гимнастика для мышц, отводящих бедро
Исходное положение: то же, что в упражнении 32.
Выполнение упражнения: поднимание прямой ноги в сторону.
Правильное дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании ноги.
Гантельная гимнастика для мышц разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса
Исходное положение: ступни расставлены на ширину таза, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: полное приседание без отрыва пяток от пола.
Вариант 2
Выполнение упражнения: полное приседание без отрыва пяток от пола с одновременным подниманием рук вверх.
Вариант 3
Исходное положение: руки опущены вниз, кисти находятся у передних частей бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: приседать, одновременно поднимая прямые руки с гантелями вверх, или, сгибая и разгибая руки, поднимать гантели вертикально вверх.
Правильное дыхание: вдох при приседании с подниманием рук вверх, выдох при выпрямлении с опусканием рук вниз.
Гантельная гимнастика для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц
Исходное положение: кисти рук сзади таза, гантели скрещены.
Выполнение упражнения: полное приседание с одновременным отделением пяток от пола, не наклоняя туловища вперед.
Правильное дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.
Гантельная гимнастика для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса
Исходное положение: руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: широкий шаг вперед, сильно сгибая шагающую ногу в коленном и голеностопном суставах. Разгибая шагающую ногу, вернуться в исходное положение, туловище не наклонять вперед.
Правильное дыхание: вдох — шагая вперед, выдох — возвращаясь в исходное положение.
Вариант 2
Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием рук вверх.
Вариант 3
Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: поворот в сторону с одновременным сгибанием одноименной повороту ноги и подниманием рук с гантелями вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить то же движение в другую сторону.
Гантельная гимнастика для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса
Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо.
Правильное дыхание: вдох — приседая, выдох — поднимаясь.
Вариант 2
Исходное положение: то же, но приседание делать с одновременным подниманием рук вверх.
Вариант 3
Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки опущены вниз, кисти с гантелями у бедер.
Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием прямых рук вперед или в стороны.
Гантельная гимнастика для мышц – разгибателей бедра и ягодичных мышц
Исходное положение: одна рука согнута, кисть с гантелью находится у плеча.
Выполнение упражнения: приседание на одной ноге, одноименной с рукой, держащей гантель, с одновременным подниманием другой ноги и свободной руки вперед («пистолет»).
Правильное дыхание: вдох — приседая, выдох — выпрямляясь.
Гантельная гимнастика для мышц ног, плечевого пояса и для дыхательно-сосудистой системы
Исходное положение: руки опущены вниз или согнуты, кисти с гантелями у плеч или гантели вверху на прямых руках.
Выполнение упражнения: прыжки на месте — ноги врозь, вместе.
Вариант 2
Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием рук с гантелями вверх.
Вариант 3
Исходное положение: руки с гантелями опущены вниз, кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: то же, но с подниманием прямых рук вверх через стороны.
Гантельная гимнастика для мышц ног, туловища и для дыхательно-сосудистой системы
Исходное положение: широкий выпад вперед, впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая и опирается на пальцы.
Выполнение упражнения: смена ног прыжками. Туловище не должно наклоняться вперед и перемещаться в передне-заднем направлении.
Правильное дыхание: глубокое, без задержек.
Чтобы сбросить лишний вес, недостаточно сидеть на диете, нужны физические нагрузки. Многие из нас не располагают свободным временем для посещения спортзала, поэтому оптимальным решением будет ежедневная утренняя зарядка для похудения. Зарядка не только укрепляет здоровье, но заряжает энергией и способствует похудению.
С чего начать?
- Во-первых, вы должны составить план зарядки , учитывая ваше состояние здоровья и возможности организма, по которому вы будете заниматься. Идеальным вариантом считается совокупность упражнений на все группы мышц, которые позволят поддерживать тело в тонусе. Выбор зависит от темперамента человека, спокойному человеку подойдут упражнения из йоги, а энергичному в самый раз будут силовые нагрузки или быстрые танцы.
- Во-вторых, не срывайтесь с постели, пытаясь таким способом побить все рекорды , на начальном этапе занятий. Проснувшись, лежа в постели, потянитесь, сделайте 2-3 глубоких вдохов и выдохов. Затем встаньте, умойтесь, выпейте стакан воды с соком лимона и после чего можете приступать непосредственно к тренировке. Любая начинается с 5-минутной разминки – для этого подойдут упражнения, которые выполняются в школе на уроках физкультуры или дыхательные упражнения, или обычные танцы под музыку. С помощью разминки вы окончательно отойдете ото сна.
- В-третьих, лучше всего, если вы дадите организму время для адаптации. 7 дней хватит, для того чтобы вы смогли привыкнуть к новому режиму, а мышцам – к нагрузкам. Для утренних тренировок вам придется просыпаться на полчаса раньше обычного времени. Если время основной утренней гимнастики рассчитано на 15 минут, то очередные 10 минут пойдут на упражнения, укрепляющие мышцы, а оставшиеся пять – на легкую растяжку.
- В-четвертых, чтобы похудеть, необходимо правильно питаться, вести активный образ жизни.
Длительность
Для тех, кто только начал делать утреннюю зарядку и людям старшего возраста длительность зарядки не должна превышать 10 минут.
Людям, имеющим хорошую спортивную форму и желающим сбросить лишний вес, можно заниматься около 20 минут.
Длительность утренней зарядки необходимо увеличивать постепенно начиная с 5 минут и заканчивая 20 минутами, увеличивая количество повторов или включая новые упражнения.
Виды
Существует несколько видов утренней зарядки. Рассмотрим некоторые их них:
- Йога. Правильно было бы отнести йогу не к физическим нагрузкам, а к миросозерцанию. Однако доставляют удовольствие, придают гибкость и рельефность телу.
- Пилатес. Комплекс упражнений разработан на укрепление скелетно-мышечной системы и правильное развитие мышц пресса.
- Степ-аэробика. Зарядка заключается в танцевальных движениях, которые выполняются с помощью степпера – специальной платформы. Благодаря гимнастике активизируется процесс сжигания жировых отложений. По результативности степ-аэробику можно соотнести к бегу средней интенсивности.
- . Спокойная гимнастика, состоящая из статических упражнений, способствующих укреплению мышц и похудению. Занятия происходят неспешно и плавно, поэтому они показаны людям, имеющим чрезмерную массу тела и тем, кто только начал заниматься гимнастикой.
- Силовые нагрузки. Система включает интенсивные нагрузки, позволяющие сжигать большое количество калорий. К ним относятся приседания, прыжки со , тренировка с маленькими гантелями, качание пресса и спины.
- Кардионагрузки. Это нагрузки, воздействующие на работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют метаболизм, в результате чего происходит снижение веса.
Программа зарядки для мужчин
Эффективное похудение мужчин зависит от правильно подобранной программы зарядки. Хорошие результаты достигаются при чередовании силовых упражнений с аэробными.
Оптимальным вариантом распределения тренировок в течение недели будет выглядеть так:
- понедельник, среда, пятница, воскресенье – силовые нагрузки;
- вторник, четверг, суббота – аэробные нагрузки.
В утреннюю тренировку мужчин следует включить такие упражнения:
Данный комплекс упражнений для утренней зарядки способствует улучшению фигуры и укреплению иммунитета.
Программа зарядки для женщин
Комплекс упражнений утренней зарядки для женщин имеет отличия от программы для мужчин, это обусловлено особенностями организма женщин.
- Приседания с подпрыгиваниями . Делайте упражнение так: приседаете, а поднимаясь, подпрыгиваете. Подпрыгивать надо так, чтобы вы не ощущали дискомфорта, возвращаясь в исходную позицию и начиная следующее повторение. Выполнять упражнение 3 подхода 15 раз.
- Жим гантелей. Упражнение можно делать лежа или сидя. Для его выполнения необходимо использование небольших гантелей. Делать 4 сета по 15 повторений. В первых трех подходах делаете 12 повторений, в четвертом – 15 раз.
- Повороты корпуса. Женщинам с большими бедрами рекомендовано делать данное упражнение вслед за приседаниями с подпрыгиваниями. Упражнение следует выполнять так: первоначальная позиция: сидя на стуле, на плечах легкая перекладина. Расположив руки на края трости, поворачивайте корпус так, чтобы ноги оставались без движения. Встаньте в первоначальную позицию и спустя секунду совершите поворот в противоположную сторону. Один повтор равен 2 поворотам в обе стороны. Сделайте наибольшее количество повторов, затем спустя 2-3 минуты повторите подход как можно больше раз.
Плюсы и минусы
Утренняя гимнастика имеет ряд достоинств:
- улучшает обменные процессы в организме, за счет чего происходит сжигание жировых клеток;
- повышает тонус тела;
- нормализует кровообращение, насыщая все органы кислородом, тем самым повышает умственную активность;
- способствует выработке эндорфинов, помогающих улучшить настроение, снимают стресс.
К минусам утренней зарядки можно отнести:
- интенсивные нагрузки без разминки с утра могут привести к травмам;
- может спровоцировать сердечный приступ.
Как себя мотивировать?
Возможность достижения желаемых результатов в похудении во многом зависит от понимания того, каковы истинные причины желания сбросить лишний вес и что вы от этого приобретете. Но, как оказалось, одного желания недостаточно, нужна сильнейшая для того, чтобы начать первые шаги и не остановиться на половине пройденного пути.
Чтобы преодолеть себя, свою лень и начать заниматься, можно воспользоваться некоторыми советами:
- стимулируйте себя размышлениями о стройном теле, и убедите себя просто попробовать сделать пятиминутную утреннюю зарядку, и как каждый человек, привыкший себе что-то доказывать, вы захотите закончить начатое дело до конца.
- чтобы не скучно было выполнять гимнастику, можно выбрать видеотренировки или заниматься под музыку;
- повесьте на видном месте постер вашего кумира или просто красивого человека с красивым телом – это побудит вас достичь заданной цели;
- найдите однодумцев во всемирной сети и совместно делайте гимнастику – дух соперничества никто не отменял, да и просто вы можете контролировать себя и других, тем самым приближаясь к заветному желанию – сбросить лишние килограммы.
Реальные отзывы
Людмила, 40 лет пишет:
«Я делала гимнастику на протяжении 2 лет ежедневно. Иногда были пропуски, но не больше двух дней. В это время рацион питания не меняла, но заметила, что есть стала немного меньше, чем обычно. Я весила 80 килограмм, а сейчас 65 и остановилась. После этого перестала делать зарядку, но через 6 месяцев стала замечать, что начинаю поправляться, поэтому вернулась к утренней зарядке, но занимаюсь через день».
Алена, 25 лет пишет:
«Не ждите, что с помощью утренней гимнастики вы сбросите 25 килограмм, даже если не будете есть целый месяц. Но с помощью калланетики, которой я занималась по утрам три месяца, мне удалось избавиться от жира. Ко всему прочему я не ела жирную пищу и мучные изделия».
Снежана, 32 года:
«По утрам выполняла приседания, и качала пресс. Я не уверена, что сбросила лишние килограммы, но объемы удалось уменьшить. За 2 месяца талия стала тоньше на 5 см, а бедра уменьшились на 8 см. Помимо этих результатов, улучшилось общее состояние организма, ощущаю прилив сил, прошло чувство апатии, чувствую уверенность в себе».
Для того чтобы положительно ответить на вопрос, чем хороша гимнастика с гантелями, следует, прежде всего, уяснить, какие последствия для человека влечет бездействие его мышц. Только исходя из такого контраста, можно получить ясное представление о целесообразности и выгодах занятий зарядкой. Недостаток регулярных, целенаправленных, физических упражнений в большинстве случаев ведет к потере физической силы, к снижению выносливости, скорости и ловкости.
Вследствие бездействия мускулатура атрофируется, уменьшает свой объем, становится дряблой и зачастую зарастает жиром. В конечном счете тело теряет красоту форм, наблюдается общее одряхление, обвисает живот, движения становятся замедленными, вялыми и неловкими. Медленно, но верно (и в молодости тоже) фигура приобретает признаки, благодаря которым ее можно охарактеризовать как «фальстафовскую»: со слабыми руками и ногами, с брюшком в виде бочонка.
Пассивность мускулов ведет к различным отрицательным изменениям в целом организме. В большинстве случаев страдает нервная система, снижается работоспособность легких и сердца, теряется жизнеспособность и жизнерадостность, уменьшается вера в собственные силы и стремление преодолевать жизненные препятствия. Развитие мускулов зависит лишь от работы, выполняемой ими. Правильный, целесообразный и продуманный способ физической деятельности оказывает всестороннее развитие на мужской организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая его трудоспособность. Регулярная зарядка с гантелями соответствующего веса обеспечивает оптимальную деятельность мускулатуры.
Гантельная гимнастика
Занятия гимнастикой доступны людям любого возраста, роста, телосложения. Кроме гантель, они не требуют каких-либо особых приспособлений и оборудования.
Правильно выполняемые упражнения увеличивают силу и объем мышц, их упругость. Систематическая работа мускулов заметным образом повышает трудоспособность организма. Благодаря занятиям гимнастикой укрепляется также и один из наиболее важных мускулов — сердечная мышца. Положительным образом влияет зарядка и на работу легких: улучшается их эластичность, увеличивается объем, дыхание становиться более глубоким.
Постепенный переход от упражнений с небольшим отягощением к упражнениям с возрастающим отягощением, с увеличением количества повторений, возрастанием темпа и ритма, а также усложнением самих упражнений позволяет добиться равномерного и всестороннего воздействия на все мышечные группы. Это способствует формированию красивого мужского тела. Занятия с гантелями предназначены всем тем, кто хотел бы улучшить свое физическое развитие, стать сильным, ловким и здоровым.
О том, что физиологическое состояние организма, мужская сила и спорт имеют взаимосвязь знает каждый. Чтобы между перечисленными составляющими была гармония, стоит немного себя дисциплинировать. Для этого нужно начать с поддержания режима дня и выполнения гимнастики после пробуждения. Регулярно выполняемая утренняя зарядка для мужчин работает эффективно и помогает людям с сидячим образом жизни оставаться полным сил весь день. Что для этого необходимо, как правильно выполнять упражнения и на какие результаты можно рассчитывать, об этом далее.
Особенности выполнения упражнений по утрам
Преимуществ организованного режима в утренние часы с посвящением времени гимнастике есть несколько. Прежде всего, это бодрость на весь трудовой день, хорошее настроение, повышенная реакция и концентрация внимания. При этом сил хватает на все мужские дела, как на работе, так и в семье. Чтобы мероприятия принесли ожидаемые плоды, необходимо усвоить несколько особенностей всего процесса:
- Перед утренней зарядкой нужно проснуться, выполнить необходимый набор гигиенических процедур, но не завтракать и даже пить.
- Приветствуется выполнение гимнастики на балконе или на придомовой территории. Если такой возможности нет, достаточно хорошо распахнуть окно в комнате.
- Во время выполнения упражнений нельзя перегреваться или переохлаждаться.
- Заниматься в удобной одежде, чтобы движения не были скованы.
- Независимо от того, какой комплекс упражнений выполняется, дыхание должно оставаться ровным, а вдох-выдох – через нос.
- Сначала осуществляется легкая зарядка, затем нагрузка увеличивается. Каждое действие выполняется от 8 до 10 раз, впоследствии частота поддерживается не менее 10 упражнений.
Недопустимо превращать зарядку в тренировку на дому. Ведь каждому занятию – свое время. Кому требуется только активизация организма, поддержание активности на весь день, достаточно просто размяться, без лишних действий. Если же разминка применяется для похудения либо корректировки фигуры, то не помешает дополнить гимнастику некоторыми силовыми упражнениями для нагрузки нужных групп мышц.
Комплекс утренней зарядки для мужчин
Кто беспокоится о своем здоровье, желает сохранять бодрость духа на протяжении всей жизни, легко пробуждаться и быстро включаться в работу, обязательно станет выполнять упражнения по утрам. В качестве приятного дополнения, зарядка поддерживает сексуальную активность. Начинать занятия нужно с легких движений, не воздействующих на мышцы. Кто не помнит, что выполняли дети на уроках физической культуры, может изучить такие приемы:
- Исходное положение: начинать из положения стоя; расправить плечи и опустить руки вниз, а ноги сомкнуть. Действие: попеременно поднимать руки, одновременно отставляя назад на носок ногу.
- Исходное положение: позиция ног — на середине плеч, руки — разведены в стороны. Действие: Приподнявшись на носки, совершить мах с левой ноги в правостороннем направлении и одновременно отвести правой рукой до левой. Затем упражнение повторяется в противоположном направлении.
- Исходное положение: аналогично первому упражнению. Действие: Приседать глубоко, при этом отводить руки назад, затем вернуться в исходную позицию. Повторить процедуру 6 или более раз.
Аналогичных приемов существует множество. Однако нет смысла тратить все утреннее время на их выполнение. Трех приемов вполне достаточно, чтобы на протяжении 5-10 минут осуществить разминку перед рабочим днем. А чтобы все успеть, нужно встать немного раньше, чем это удавалось делать до занятий гимнастикой. И еще: человек выспится перед очередным трудовым днем, если будет спать как минимум 7 часов. А время, идеальное для отхода ко сну, наступает до 23 часов, ведь в это время организм расслабляется.
Продолжение утренней разминки небольшими нагрузками
Большинству, указанных упражнений может показаться недостаточно, чтобы окончательно проснуться. Им поможет эффективная утренняя зарядка, которая включает определенные нагрузки. Она поможет не только взбодриться, но и подтянуться в нужных местах. Также с ее помощью можно укрепить мышцы всего тела, а также придать силы органу, который ни в каких нагрузках не участвует. Все это нужно делать регулярно, тогда эффект будет заметен и для окружающих.
Из всех силовых упражнений можно:
- Приседать. Действия выполняются не спеша, стопы полностью соприкасаются с полом, спина ровная, опускаться нужно до конца.
- Поднимать туловище. Классический вариант накачать пресс в верхней и средней частей живота. А также с чередованием поворотов туловища в разные стороны поочередно.
- Отжиматься. Эффект отражается на спине, грудных мышцах, трицепсах.
В качестве дополнительной нагрузки во время утренней зарядки приветствуются упражнения на гантелях малого или среднего веса. Еще раз о главном: зарядка предназначается для запуска организма, подготовки к насыщенному делами дню, а не для израсходования сил раньше времени. Если в конце дня остается желание и силы, можно посетить спортзал или поупражняться на домашнем тренажере.
Чтобы иметь красивую, подтянутую фигуру, необходимо заниматься спортом как минимум через день. В идеале нужны каждодневные тренировки. Бешеный ритм жизни, рабочие моменты и семейные заботы не всегда позволяют современному мужчине найти в своем расписании час для посещения тренажерного зала. Выход есть всегда! Если встать на полчаса раньше можно уделить это время физическому развитию. Утренняя зарядка для мужчин зарядит бодростью на весь день и позволит телу всегда оставаться в тонусе!
В чем польза от утренней тренировки?
Физические нагрузки необходимы каждому мужчине. Причем речь идет не об изнуряющих тренировках, направленных на снижение массы тела или наращивании мышечной массы. Речь идет об обычном поддержании тела и духа в здоровом состоянии. И в этом помогут упражнения для зарядки по утрам для мужчин. Почему по утрам? Потому что именно утром воздействие на суставы и мышцы наиболее эффективно. Они еще мягкие и легко поддаются тренировке. К тому же утренняя физкультура настроит весь организм на правильную работу. Эффект усилит контрастный душ после тренировки: он окажет благотворное влияние не только на тело, но и на внутренние системы органов.
Зарядка по утрам для мужчин принесет следующую пользу:
- сохранит правильную осанку;
- укрепит мышечный корсет;
- нормализует кровоток;
- снизит риск развития сердечно сосудистых заболеваний;
- нормализует гормональный фон;
- снизит лишний вес и не допустит повторного его набора;
- сделает тело красивым и подтянутым;
- поднимет настроение и работоспособность на целый день.
Как мотивировать себя на занятия?
Мотивировать на зарядку по утрам для мужчин могут следующие факторы.
| Фактор | В чем суть |
| Экономический | Утренняя зарядка в домашних условиях сэкономит как деньги, так и время. Она не требует покупки специальной спортивной одежды или абонемента в спортклуб. Не нужно тратить деньги и время, чтобы добраться до места занятий. |
| Оздоровительный | Зарядка по утрам для мужчин оздоровит все системы организма, предотвратит досрочное их старение, избавит от «пивного животика», подарит привлекательную фигуру. Кроме того, утро считается самым лучшим временем для физической активности. Самая высокая работоспособность приходится на пять-шесть часов утра. Артериальное давление повышается, усиливается работа сердца. |
Как правильно делать мужчине зарядку утром?
Потягивания, расслабленные движения рук и головы, не вставая с постели, не являются полноценной утренней зарядкой. Правильная зарядка по утрам для мужчин заключается в соблюдении следующих принципов:
- Приступать к упражнениям нужно сразу после пробуждения, желательно в одно и то же время.
- Перед комплексом нельзя есть и пить, а чтобы взбодриться, нужно просто умыться прохладной водой и при необходимости прополоскать рот.
- Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. В противном случае держите открытой форточку.
- Выбирайте для занятий комфортную одежду. Она не должна сковывать движения и не быть слишком свободной. Тело должно дышать. Идеальны для тренировки просто шорты.
- Уделяйте внимание дыханию. Дышать нужно в ритм упражнений и строго через нос. При интенсивных элементах можно делать короткие выдохи через рот, сложенный трубочкой.
- Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. То же самое относится и к числу повторений: начинайте с минимального их значения, постепенно доведя до максимума.
- Помните, что утренняя зарядка для мужчин – это всего лишь зарядка, а не полноценная тренировка. Не нужно с утра нагружать себя по полной – это чревато избыточной нагрузкой на сердце.
- Начинайте зарядку с разминки и только потом переходите к основной части.
- Включите ритмичную музыку, чтобы настроить организм на работу.
Утренняя разминка
Лучшая зарядка по утрам для мужчин начинается с комплекса разминочных упражнений. Тело нужно подготовить после сна к основной нагрузке. Причем начинать можно прямо в кровати.
Итак, приступаем:
- Растягиваемся всем телом, запрокидывая руки за голову.
- В течение минуты делаем .
- Делаем несколько маховых движений руками.
- Садимся и пытаемся дотянуться пальцами до ступней.
Далее встаем с кровати и ходим по квартире: организм должен окончательно проснуться и настроиться на работу. В ходе «прогулки» открываем форточку и умываемся. Все, тело готово к следующей части разминки. Да-да, пока еще разминки: прежде, чем приступать к основному комплексу упражнений, нужно активизировать маленькие мышечные группы. Для этого:
- Вращаем кистями – сначала каждой по отдельности, потом обеими, сцепляя для этого их в замок.
- Вращаем локтями – вытягиваем руки перед собой и вращаем предплечьями от себя и к себе.
- Вращаем плечевыми суставами – для этого руки сгибаем в локтях, а пальцы укладываем на плечи.
- Делаем круговые движения головой в разные стороны.
- Вращаем тазом — расставив ноги на ширине плеч, делаем круговые движения тазом в разные стороны.
- Делаем наклоны тела вперед, стараясь достать руками пол, и в разные стороны.
- Выполняем – сводим руки, согнутые в локтях, перед грудью и делаем повороты в стороны на возможную максимальную точку. Таз и ноги при этом не двигаются.
На этом разминка заканчивается. Если ваша цель – пробуждение организма и придание ему бодрости – на этом можно закончить. Но если вы хотите держать тело в тонусе, то переходите к основному комплексу упражнений.
Комплекс упражнений
В домашних условиях мужчине можно заниматься не менее замечательно и эффективно, чем в тренажерном зале. Причем можно спланировать утреннюю зарядку таким образом, чтобы в течение получаса проработать все группы мышц. Зарядка с утра для мужчин, включающая комплекс упражнений, который хорошо подготовлен и проработан, способна улучшить общее состояние, зарядить бодростью и подтянуть тело.
Общий комплекс упражнений
Составьте для себя план занятий таким образом, чтобы из одного элемента плавно выходил второй. Упражнения даже могут быть похожими друг на друга, главное, чтобы в них были задействованы разные группы мышц. К примеру, комплекс элементов может быть следующим:
- Встаем на ноги, положив руки на пояс, а ступни ног вместе. Поднимаем руки, одновременно поворачивая тело сначала в одну, потом в другую сторону.
- Аналогичное упражнение, только с подъемом рук отводим одну ногу назад на носок. А опуская руки, делаем мах ногой вперед. Повторяем на вторую конечность.
- Расставляем ноги широко. Отводим одну ногу в сторону, поднимая одновременно обе руки. Повторяем на другую ногу.
- Ноги остаются на ширине плеч. Приподнимаясь на носки, поднимаем руки и делаем наклон вперед, касаясь пальцами руки ступни противоположной ноги.
- Остаемся в том же положении и делаем глубокие приседания. Руки при этом находятся на коленях. Далее встаем, не выпрямляясь и пытаясь коснуться ладонями пол. Задержавшись в этой позе несколько секунд, полностью выпрямляемся.
- Прыгаем в течение полуминуты на месте, затем переходим на ходьбу с высоко поднятыми коленями.
Для мужчин большое значение имеют красивые руки, сильный пресс и хорошо развитые грудные мышцы. Поэтому желательно если гимнастику дополнит силовая зарядка по утрам для мужчин. Достаточно всего нескольких элементов на ту или иную часть тела, чтобы поддерживать ее в форме.
Комплекс упражнений на грудь
Чтобы накачать мышцы груди, можно воспользоваться дополнительными приспособлениями, например, гантелями, резиновым жгутом или эспандером.
- Ложимся на спину, разводим руки с гантелями в стороны. Начинаем медленное сведение прямых, а затем согнутых в локтях рук.
- К стене за крючок прикрепляем эспандер и ложимся на спину, головой к нему. На выдохе растягиваем эспандер вдоль тела, на вдохе ослабляем хватку.
- Встаем на ноги, берем резиновый жгут и складываем его вдвое. Одну руку помещаем на сгиб жгута, второй берем его ручки. Повторяем движение лучника, когда тот пытается выстрелить.
Если никаких приспособлений нет, можно выполнять обычные отжимания, которые одновременно проработают мышцы рук.
Упражнения на руки
Для рук отлично подойдут любые отжимания:
- от пола с колен или с прямых ног;
- аналогично, но от дивана;
- все то же самое, но приподнимая то одну, то другую ногу;
- отжимания с хлопком рук.
Прорабатываем пресс
Классическим упражнением на пресс является скрутка во всех ее вариациях:
- Прямая скрутка – ложимся на спину, сгибая ноги в коленях, а руки укладывая за головой бабочкой – начинаем подъемы верхней части тела.
- Боковая скрутка – делаем все то же самое, но выполняя наклоны к одному и другому колену, соответствующую руку при этом можно выпрямлять и тянуть к носку ноги.
- Обратная скрутка – из этого же положения поднимаем не верхнюю часть тела, а нижнюю, ноги при этом отрываем от пола, а колени притягиваем к груди.
Дополнительные упражнения
К дополнительным упражнениям можно отнести элементы на растяжку и релаксацию, которыми и закончим нашу утреннюю зарядку для мужчин.
- Ставим ноги врозь, поднимаемся на носочки и на вдохе разводим руки в стороны. На выдохе делаем наклон, скрестив руки и чуть согнув колени.
- Садимся на пол и делаем наклоны к прямым ногам.
- Ложимся на спину и полностью расслабляемся. Можно даже прикрыть глаза и полежать так пару минут.
Возможные трудности
Основной трудностью в утренней зарядке может быть ранний подъем. Не каждому удается заставить себя встать на полчаса-час раньше, чтобы уделить время зарядке. Многие предпочтут это время посвятить сну. Здесь главное мотивация. Подумайте, что вам даст утренняя зарядка, и какую пользу принесет для организма. Постарайтесь ложиться на полчаса — час раньше, особенно на первых порах, чтобы организм не чувствовал недостаток во сне. А еще лучше – превратите мужскую утреннюю гимнастику в семейную. Совместная деятельность сближает и приносит еще большую пользу!
Задумайтесь над тем, для чего вам нужна утренняя зарядка. Если только для того, чтобы проснуться и настроить организм на новый день, то можно просто выполнить основной комплекс упражнений в расслабленном состоянии. Никуда не спешите, а медленно дайте в движении проснуться каждой клеточке вашего тела.
Если времени на дополнительные занятия кроме утренней гимнастики у вас нет, то лучше уделить ей больше внимания, особенно в силовой части. Глубже прорабатывайте пресс, делайте упражнения на руки, грудь и ноги.
Можно разминочный комплекс делать каждый день, а основной добавлять через день. Так мышцы восстановятся от основной нагрузки, но не забудут вкус движения.
