Чтобы держать себя в форме, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Можно с тем же успехом заниматься дома, если есть время и желание. Тренировки будут особенно эффективны, если применять современные технические средства. Одно из самых популярных и продуктивных устройств для занятий в домашних условиях – велотренажер.
Ниже мы рассмотрим, что представляет собой велотренажер, как правильно заниматься, чтобы похудеть, как лучше подготовится к тренировкам и какая программа тренинга наиболее действенная.
Велотренажеры вошли в моду сравнительно недавно – в 1990-е годы XX столетия. До этого на такого рода устройствах тренировались исключительно профессиональные спортсмены. Теперь же они доступны практически каждому – достаточно приобрести абонемент в фитнес-клуб либо купить домашний велотренажер – имитатор велосипеда.
Устройство относится в группе кардиотренажеров. С его помощью можно проводить интенсивные аэробные тренировки для выносливости и укрепления сердечной мышцы.
Польза велотренажера многогранна:
- Тренировки позволяют сбросить лишний вес;
- Развивают дыхательную систему и сердце;
- Улучшают циркуляцию крови;
- Делают фигуру стройной;
- Укрепляют и развивают мышцы ног.
Это устройство отлично справляется со своей главной задачей – сжиганием калорий и трансформацией жира в энергию. Эффективность велотренажера весьма высока, а вероятность получения травм во время тренинга – минимальна. Даже людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами, разрешены занятия на велостанке.
Расход калорий на велотренажере сопоставим с энергетическими затратами при занятиях на беговой дорожке. Исследования показывают, что за час тренинга в организме перерабатывается в энергию (сжигается) около 500 ккал. Результатом регулярных занятий будут стройные ягодицы и бедра, подтянутые и рельефные икры, оформленная талия.
Преимущества велотренажера
Велосипедные прогулки в парке доставят, конечно, несравнимо больше эстетического удовольствия, но домашний тренинг на тренажере имеет свои плюсы:
- Заниматься можно в любую погоду;
- Не требуется дополнительного снаряжения – шлема для безопасности, специальной обуви;
- Риск столкновения и падения с велотренажера нулевой;
- Устройство занимает немного места;
- Велотренажер позволяет контролировать состояние организма и эффективность тренинга.
Современные приборы оснащены компьютерным оборудованием для мониторинга пульса, количества сжигаемых калорий, «пройденного» расстояния. Устройство имеет несколько режимов интенсивности, что позволяет грамотно дозировать нагрузки. Велотренажер устроен таким образом, чтобы оптимального результата мог достичь даже человек с минимальной подготовкой.
Основные правила тренировок
Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть и сделать фигуру стройной? Казалось бы, в этом нет нечего сложного – садись и крути педали. Однако систематический и грамотный подход к занятиям принесёт гораздо больше пользы, чем интенсивные тренировки на велосипедном станке под настроение.
Определяющее значение для успешных занятий имеют следующие параметры:
- Техника и положение тела;
- Диапазон нагрузок и определение оптимальной частоты пульса;
- Мониторинг показателей;
- Экипировка (одежда);
- Общие правила фитнеса.
Рассмотрим основные пункты более подробно.
Техника
Основным критерием технически правильного тренинга является положение спины во время занятий. Не стоит слишком сильно прогибать поясницу, как это делают многие новички. Спину следует держать в естественном и расслабленном положении, допускается небольшое округление плеч.
Руки нужно расслабить: не стоит переносить на них основной вес. Стопы следует располагать параллельно полу, а колени направлять вперёд или слегка внутрь, чтобы добиться равномерной мышечной нагрузки. Голову держите прямо, будто едете по дороге и смотрите вперёд. И обязательно отрегулируйте высоту сидения!
Оптимальный диапазон нагрузок
Упражнения на велотренажере лишь в том случае принесут организму пользу, если диапазон нагрузок будет соответствовать вашим возможностям. Во время тренировок важно учитывать собственные ощущения и следить за частотой пульса. Для похудения следует выбирать средний уровень интенсивности: педали устройства должны вращаться достаточно легко. Если нагрузку увеличить, сократится время тренировок. Чтобы сбросить вес, нужно вращать педали не менее 30 минут, иначе процесс жиросжигания не запустится.
Важнейший показатель – частота пульса. Сначала нужно вычислить максимальную частоту сокращений сердца, затем выяснить оптимальную зону пульса, которая позволит проводить наиболее эффективные занятия на велотренажере для похудения и коррекции фигуры. На этапе разминки пульс не должен превышать 60% от максимального значения, на основной стадии тренировки ЧСС должна соответствовать 65-75% от максимума.
Мониторинг показателей
Всегда отслеживайте частоту пульса, пройденное расстояние и другие показатели, которые предоставляет компьютер тренажера. Эксперты советуют вести подробный журнал тренировок: это позволит добиться предельной продуктивности от занятий. Заносите в журнал время тренинга, количество сожженных калорий, собственные ощущения, показания веса. Так вы сможете нагляднее оценить результаты упражнений.
Экипировка
Идеально подойдут для занятий майка и специальные велосипедные шорты, облегчающие посадку и не мешающие движениям. Некоторые используют для плотного контакта с рулём специальные перчатки. Обувь должна быть с жесткой подошвой для хорошей фиксации: тапочки и чешки для интенсивного вращения педалей не годятся. Подойдут удобные кеды или кроссовки.
Общие правила
Эти правила известны всем, но некоторые о них почему-то забывают:
- Контролируйте дыхание – дышите равномерно и обязательно через нос;
- Не начинайте без разминки: суставы, связки и мышцы перед нагрузкой нужно разогреть;
- Не обрывайте тренинг резко: делайте так называемую «заминку», помогающую сердцу перейти от высокой частоты сокращений к нормальной;
- Не начинайте упражнения, если чувствуете недомогание или слабость.
Продолжительность тренировок и уровень нагрузок должны соответствовать целям и физическим возможностям. Если вы занимаетесь на тренажере, чтобы похудеть, время одного занятия должно занимать минимум 40 минут. Занимайтесь под музыку – так тренировки не покажутся вам слишком скучными.
Как подготовится к тренировке
Следует выбрать оптимальное время для занятий. Ориентируйтесь на биоритмы собственного организма. Если вы «жаворонок», тренируйтесь по утрам, если «сова» - выбирайте время во 2 половине дня. Не стоит садиться на тренажер раньше, чем через пару часов после сна и позже чем за 2 часа до ночного отдыха.
После еды до физических нагрузок тоже должно пройти не меньше 90 минут. Не курите, не пейте кофе, не употребляйте лекарства за час до тренинга. Если во время занятий возникла сухость во рту или жажда, прополощите рот или сделайте один глоток – большие количества жидкости не рекомендованы.
Начинайте с разминки: в ней должны быть задействованы те группы мышц, которые будут работать. Проделайте комплекс, состоящий из приседаний, наклонов, разминки мышц и суставов плечевого пояса. Можно помассировать и растереть коленные суставы, поскольку на них приходится основная нагрузка во время вращения педалей. Не забывайте о растяжке мышц нижних конечностей.
Программа тренинга
Главное условие успешных велотренировок – регулярность. Начать можно с занятий по 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 45 мин., а потом и до 60. Частота тренировок – не меньше 3-4 раз в неделю.
Есть два типа нагрузок: равномерная и интервальная. Равномерная нагрузка подразумевает одинаковый темп на протяжении всего занятия, при интервальной - интенсивное вращение педалей чередуется со спокойным темпом. Практика показывает, что именно интервальная тренировка на велотренажере обеспечивает наиболее оптимальный результат для коррекции фигуры и стабилизации веса.
Примерная схема интервальной тренировки:
- 5-10 минут – разогрев (вращайте педали в комфортном режиме, попутно разминая руки).
- Ускорение на 30 секунд – поддерживайте средний темп и контролируйте дыхание.
- Максимально интенсивная нагрузка на 30 секунд – выдерживайте самый быстрый темп в диапазоне допустимой нагрузки.
- Чередуйте спокойный этап и интенсивную стадию несколько раз.
- 10-15 минут – заминка.
Такой темп позволяет уменьшить общее время занятий и добиться более выраженного эффекта.
Противопоказания
Даже если вы абсолютно здоровы, консультация с врачом перед велотренировками не будет лишней. На первых занятиях внимательно следите за своими ощущениями. Если возникают тошнота, одышка, боль в сердце, головокружение, упражнения нужно прекратить.
- Гипертония 2 и 3 стадии;
- Сердечно-сосудистая недостаточность;
- Стенокардия и ишемическая болезнь;
- Астма;
- Тромбофлебит;
- Тахикардия;
- Сахарный диабет в фазе обострения;
- Онкологические заболевания.
Не стоит начинать тренироваться, если вы простужены, больны инфекционными заболеваниями, чувствуете слабость или боль в суставах и позвоночнике. Если у вас имеются не вылеченные до конца травмы, растяжения, ушибы, используйте средства защиты – компрессионные бинты, специальные ленты для фиксации.
Регулярная езда на велотренажёре отлично помогает в избавлении от лишних килограммов на ногах и животе.
Вы сможете похудеть на 10 кг и более, если будете следовать определенным правилам.
Как тренироваться правильно? Какие нюансы необходимо выполнять, для того, чтобы процесс похудения проходил наиболее эффективно? Почему следует соблюдать индивидуальные рекомендации по технологии занятий? Каковы принципы рационального питания, помогающие сбросить лишний вес? Следует ли и как использовать специальную одежду для занятий дома? Давайте разбираться во всех этих вопросах.
8 правил для похудения дома с помощью данного тренажера
Представляем вам 8 основных тезисов, соблюдение которых позволит добиться максимальной эффективности в домашних условиях.
1. Выбор подходящего типа велотренажера
На рынке спортивного оборудования представлен достаточно большой ассортимент различных видов велотренажёров, которые, прежде всего, отличаются набором функций. При выборе такого тренажера для дома нужно более подробно разобраться в их отличиях. мы рассмотрели в отдельной статье.
Для тренировок с целью избавления от лишних килограммов подойдут велотренажёры с любым типом нагрузки
:
Все они помогают эффективно бороться с избыточным весом.
Чаще всего при этом используют тренажёры . Их конструкция представляет собой основные узлы обычного велосипеда. Они хорошо подходят для проработки проблемных зон и сжигания калорий. можно использовать для снятия нагрузки с позвоночника, и при других показаниях.
Современные виды оснащены набором компьютерных программ, в число которых входит «похудение». Данная опция помогает подобрать индивидуальный режим тренировки с учётом физического состояния каждого тренирующегося.
2. Как часто нужно заниматься?
При определении частоты занятий, нужно учитывать определённые факторы. Одним из оптимальных вариантов является частота равная пяти занятиям в неделю.
Некоторые инструкторы рекомендуют проводить занятия через день
. Такой режим отлично подходит для избавления от лишних килограммов, укреплению мышц, способствует восстановлению физических сил и бодрому настроению.
Апатия, сильная боль в мышцах и высокая степень усталости — «как выжатый лимон», особенно характерна для женщин, которые хотят похудеть в короткие сроки. Нельзя интенсивно , их тренировки должны проходить с разрешения врача.
3. Продолжительность тренировки
При определении продолжительности нужно учитывать следующие советы:
- Продолжительность необходимо подбирать индивидуально, несмотря на то, что существуют общие стандарты;
- Готовые программы тренировок носят скорее рекомендательный характер, чем руководство к действию;
- Если тренажёр имеет компьютерную программу «похудение», то это поможет подобрать правильный режим тренировки и её продолжительность для вас в индивидуальном порядке. Встроенными программами тренировок обычно оснащены современные типы тренажёров – электромагнитные (для этого нужно знать, );
- При правильном и регулярном использовании, снизить вес поможет даже самый простой домашнего типа.
4. На какой скорости крутить педали?
Примерные показатели скорости и соответствующей ей силе нагрузки можно распределить следующим образом:
5. На каком пульсе работать?
Максимальная частота сердечных сокращений может быть рассчитана по формуле 220 минус ваш возраст.
Оптимальная ЧСС для похудения должна быть равна примерно шестидесяти пяти процентам от максимальной ЧСС для вашего возраста.
Следует придерживаться этой частоты пульса, так как именно она активизирует сжигание жировых отложений.
6. Выбор подходящей программы
Программа сжигания жира для мужчин и женщин
Существуют различные программы тренировок для начинающих, важной частью каждой из которых является индивидуальный подход и постепенное увеличение сопротивления педалей. Для достижения большего эффекта ознакомьтесь с
Начинать следует с двух раз в неделю.
Продолжительность занятия не более, чем двадцать – двадцать пять минут. В дальнейшем частота должна увеличиться до четырёх – пяти раз в неделю. Средняя продолжительность занятия постепенно увеличивается и становится равной сорока – пятидесяти минутам.
Система носит рекомендательный характер. Некоторым она подходит идеально, а некоторым пользователям приходится вносить в неё поправки в соответствии со своими физическими возможностями, возрастом и другими индивидуальными характеристиками. Такая программа может быть рассчитана на первые месяцы занятий. В дальнейшем её можно корректировать в сторону увеличения.
Примерная система:
| Для мужчин | Для женщин |
| Разминка: 5 мин, минимальная нагрузка при скорости 15 км/час, наклон 0%. | Разминка: 5 мин, наименьшая нагрузка при скорости 14 км/час, наклон 0%. |
| Подготовительный этап: 5 мин, сопротивление педалей умеренно высокое (20 км/час), наклон 2%, | Подготовительный этап: 5 мин, сопротивление педалей умеренное (17 км час), наклон 2 %, |
| Основной этап: 10 мин, интенсивность меняется каждую минуту. Чередуется очень высокая(30 км/час) и минимальная нагрузки. | Основной этап: 10 мин, интенсивность изменяется 1/2. Одна часть максимальная нагрузка (25 км/час), две части минимальная нагрузка. Каждая часть равна 30 секундам. То есть максимальная нагрузка 30 секунд, а минимальная одну минуту. |
| Заминка. Завершающий этап: 5 мин, постепенное снижение сопротивления педалей, наклон 0%. | |
| Отдых. 10 минут Выполнение лёгких гимнастических упражнений для снятия напряжения в мышцах. | Отдых. 10 минут Выполнение лёгких расслабляющих гимнастических упражнений. |
Желание принять надлежащую физическую форму возникает на разных жизненных этапах, и наблюдается как у мужчин, так и у женщин. Однако, далеко не все начинают прибегать к силовым тренировкам, избирая более «легкие» пути, такие как диеты или, что еще хуже – липосакция. Прекрасным помощником в домашних занятиях спортом станет велотренажер, поскольку во время его эксплуатации работают группы мышц спины, ягодиц и ног. Кроме того, тренировки с участием этого спортивного инвентаря способствуют укреплению всего организма. Главное, не начинать занятия без предварительного медицинского обследования. Выявление серьезных нарушений в работе сердца станет преградой в использовании велотренажера. Следующим шагом к благополучным тренировкам станет правило, согласно которому следует равномерное распределение упражнений, непременно начинающихся с непродолжительных занятий на самом низком уровне нагрузок.
Как пользоваться велотренажером, если нет опыта продолжительных спортивных тренировок? В первую очередь, не стоит ставить уровень нагрузки тренажера на самый высокий. Высота его сидения должна соответствовать вашему росту, а наклон руля находиться в самом комфортном для вас положении. Перед тем, как начать заниматься на тренажере, следует совершить ряд разминочных упражнений, чтобы привести в тонус все мышцы тела. Это избавит организм от стресса. В первый день занятий уделите велотренажеру минимум времени, поскольку уже на утро следующего дня ощутите каждую мышцу своего тела. Первичные тренировки должны быть направлены на укрепление сердечнососудистой системы. Для этого необходимо следить за пульсом, в то время как нагрузки будут увеличиваться. Организм должен приспосабливаться к такому режиму постепенно. Тем временем, тренировки приобретут характер развития выносливости, разрабатывая дыхательную систему.
Как заниматься на велотренажере, не нанося вред своему организму? Прежде всего, следует следить за своим пульсом. На всех этапах тренировок, даже когда вы будете настраивать тренажер на высокий уровень нагрузки, необходимо прекращать занятия, как только ваш пульс станет заметно учащаться. При этом помните, что тренироваться на таком уровне не следует более пятнадцати минут. Силовые упражнения с помощью занятий на велотренажере способствуют снижению веса, коррекции фигуры, а также улучшению самочувствия и укреплению иммунитета. Однако, необходимо знать меру и не переусердствовать, изнашивая свой организм. Кроме того, при наличии беременности, следует проконсультироваться с врачом о переходе с тренажеров на йогу. Следите за своим организмом, и вы всегда будете чувствовать молодость и активность.
Чтобы сбросить лишний вес, важно уделять внимание кардио-тренировкам. Отличный вариант похудеть - это правильно заниматься на велотренажёре, которые разнообразят ваш тренировочный процесс, а может быть, станут основной его частью.
Польза велотренажёра
На велотренажёре можно просто крутить педали, или можно делать разные упражнения и бить рекорды скорости. В любом случае, у этого приспособления множество плюсов:
- Велотренажёр универсален. На нём можно как набрать массу мышц, так и сбросить жировую массу. Всё зависит от выбранного режима тренировки.
- Тренажёр приводит в тонус все мышцы тела, ноги - в первую очередь.
- Занятия на велотренажёре увеличивают ёмкость лёгких, оздоравливают систему дыхания, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
- Развивают выносливость.
- Снимают стресс. Соревнуясь с самим собой, побивая рекорды скорости, можно выплеснуть негативные эмоции и избавиться от накопившихся переживаний.
- Занятия на велотренажёре - это возможность совмещать приятное с полезным. Вы сидите на одном месте, и вам не нужно смотреть на дорогу, а значит, вы можете читать книгу или смотреть фильм, пока тренируетесь.
Готовимся к тренировке
Давайте разберёмся в устройстве и настройках тренажёра.
Как пользоваться велотренажёром
Эти приспособления есть в любом спортивном зале и магазине. Вы можете выбрать любую модель в зависимости от ваших требований к цене функциональности.
Сидя на велотренажёре:
- держите голову прямо;
- плечи держите расправленными, спину ровной;
- не переносите вес тела вперёд, к рулю;
- не наклоняйтесь влево или вправо, корпус должен находиться чётко на середине;
- не начинайте крутить педали сразу на большой скорости, если перед этим вы не размялись;
- если на педалях есть специальные фиксаторы стопы, используйте их.
Перед тем как начать тренироваться на велотренажёре, обратитесь к врачу, если у вас есть эти противопоказания:
- ожирение;
- проблемы со спиной или суставами;
- опущение внутренних органов;
- проблемы с сердцем;
- варикозное расширение вен.
Как настроить велотренажёр
Велотренажёр принесёт вам пользу и позволит избежать травм и дискомфорта, если вы правильно настроите его перед использованием:
- Настройте сиденье. Вам должно быть удобно располагаться на нём. Высота сиденья должна быть такой, чтобы в нижней точке нога была лишь слегка согнута в колене.
- Руль нужно расположить так, чтобы не приходилось наваливаться на него всем весом, но корпус слегка наклонялся вперёд. Вы должны менять угол наклона корпуса с лёгкостью.
- Перед тренировкой найдите на дисплее тренажёра все нужные обозначения: скорость, пульс, калории, время занятия, километры. Если в тренажёр встроены программы тренировок, ознакомьтесь с ними перед началом занятий.
- Если вы не выбираете конкретную программу тренировок, задайте заранее уровень сопротивления. Чем выше сопротивление, тем труднее крутить педали, будто вы едете в гору.
- Если вы в тренажёрном зале, спросите любого инструктора о том, как работать с велотренажёром. Если вы занимаетесь дома, прочтите сначала инструкцию.
Обозначения на дисплее велотренажёра:
- Speed - скорость, показывает вашу скорость в настоящий момент так, как если бы вы ехали на велосипеде.
- Distance - путь, который вы уже преодолели. Может отображаться в километрах или в милях. 1 миля равна примерно 1,6 километра.
- Time - время, которое прошло с момента начала тренировки.
- Calories - примерное значение потраченной за тренировку энергии в калориях.
- Pulse - пульс, частота биения сердца, которую измеряют датчики велотренажёра в реальном времени.
- Odometr или Total count - счётчик, который обозначает пройденное расстояние за всё время тренировок.
- RPM или Temp - обороты за минуту или частота, с которой крутятся педали тренажёра во время тренировки.
- Scan - режим дисплея тренажёра, в котором все показатели отображаются по очереди через каждые 5–10 секунд друг за другом.
- Watt - это уровень сопротивления или нагрузки, измеряется в ваттах.
- Program - выбранная программа либо список программ на выбор. Если вы выберете автоматическую программу, тренажёр будет менять уровень нагрузки самостоятельно.
- Mode или Enter - режим. Нажав эту кнопку, вы сможете задать или изменить какой-либо параметр. Удерживая эту кнопку, вы обнулите все параметры.
- Set - ввод, нажав на который, можно установить значения времени, пульса, дистанции и калорий.
- Up - выше, изменяет значение выбранного параметра в большую сторону.
- Down - ниже, изменяет значение выбранного параметра в меньшую сторону.
- Reset - сброс, обнуляет значение выбранного показателя.
- Recovery - функция, которая измеряет подготовку спортсмена. В течение минуты тренажёр анализирует скорость, с которой восстанавливается пульс и выдаёт значение от F1 до F6, где F6 - худший результат.
- Body fat или measure - жироанализатор, который показывает содержание жира в организме в процентах.
Виды велотренажёров
Существуют разные виды велотренажёров для любых потребностей.
Велотренажёры разных типов посадки:
Вертикальный
Классический распространённый вид тренажёра. Педали в нём располагаются вертикально под сиденьем. Иногда к тренажёру прилагается спинка для снятия нагрузки со спины. Руль может быть разных типов, от них зависит нагрузка на руки.
Горизонтальный
Такой велотренажёр позволит вам откинуться на спинку всей спиной, потому что педали в нём располагаются далеко перед сиденьем, иногда даже на одной высоте с ним. Этот вид устройства позволяет крутить педали людям с различными противопоказаниями к спорту: с больными суставами или позвоночником, участвующим в программах реабилитации после травм и болезней, пожилым людям. Тем не менее, и на таком тренажёре можно получить максимальную нагрузку, но она будет приходиться только на нижнюю часть тела.
Велотренажёры разных систем нагрузки:
Магнитные
Такие тренажёры просты и удобны. Обычно они недорогие и качественные. Большой плюс в том, что они бесшумны. Нагрузку тут дают магниты и магнитное поле, которые можно регулировать автоматически или вручную. Немаловажное отличие магнитного типа - он может работать без электросети.
Электромагнитные
Эти устройства работают только от электросети. В некоторых моделях встречаются встроенные генераторы, что очень удобно. С генератором вы будете сами обеспечивать свой тренажёр энергией, пока крутите педали. Электромагнитный тип обычно оснащён мини-компьютером со встроенными программами тренировок, он может сохранять ваш прогресс и считать множество показателей. Ценовая категория - высокая.
Механические
Механические велотренажёры регулируются вручную. Нагрузка в них бывает двух типов: ременная и колодочная. В первом случае речь идёт об уровне натяжения ремня, во втором - о сопротивлении тормозных колодок. Они компактные, простые и дешёвые. Но их функции очень ограничены, а к шуму придётся привыкнуть.
Воздушный
Или тренажёр для кроссфита. Такая модель появилась недавно и находится в высоком ценовом сегменте. Сопротивление и нагрузку здесь создаёт воздух, потому что крутить надо воздушный маховик. На нём можно развить более высокую скорость при тяжёлых нагрузках.
Велотренажёры для разных целей:
Мини-тренажёры
Для экономии бюджета и пространства существуют такие устройства: у них нет ни сиденья, ни руля. Они простые и дешёвые, но всё равно справляются со своей задачей. Вместо сиденья используйте любой подходящий стул.
Велоэргометры
Для медицинских целей созданы велоэргометры. Они отслеживают состояние организма во время нагрузок.
Вакуумный велотренажёр
Разработан для профессиональных спортсменов. Это дорогостоящее оборудование, создающее вакуум вокруг нижней части тела. Таким образом снимается нагрузка с суставов и не ощущается воздействие гравитации, усиливается кардиоэффект от тренировки и улучшается кровоснабжение мышц.
Велостанок
Тем, у кого есть велосипед, можно просто купить велостанок. Это специальная подставка, которая позволяет пользоваться вашим двухколёсным другом как домашним тренажёром.
Если вы выбираете тренажёр для дома, учитывайте такие характеристики как:
- максимальный вес и рост пользователя;
- максимальный уровень нагрузки;
- издаваемый шум;
- потребление энергии;
- наличие датчиков, например, пульсометра;
- наличие и разнообразие встроенных программ;
- способ посадки.
Видео: Как выбрать велотренажёр
Как и сколько нужно тренироваться дома, чтобы сбросить вес с помощью велотренажёра
Худеем с помощью велотренажёра - общие принципы:
- занимайтесь от 3 до 6 раз в неделю;
- одно занятие должно длиться не менее 30 минут;
- частота пульса должна быть в промежутке от 70 до 80% от максимального уровня, который равен 220 минус возраст человека;
- практикуйте интервальные тренировки, они более эффективны для сжигания калорий.
Простая езда
Техника выполнения:
- Сядьте на настроенный под вас велотренажёр и положите руки на руль.
- Выпрямите корпус, живот подтяните.
- Поставьте ноги на педали серединой стопы, либо вставьте стопы в специальные крепления на педалях.
- Начните крутить педали ногами.
- Движение должно происходить за счёт напряжения мышц ног, а не за счёт переноса веса тела.
- Крутите педали поочерёдно без рывков, поддерживайте ровный темп.
- Не переносите вес тела вперёд на руки.
Видео: Как правильно заниматься, чтобы похудеть на велотренажёре
Простая езда с высокой нагрузкой
Техника выполнения:
- Настройте велотренажёр на высокую нагрузку.
- Начните крутить педали.
- Сохраняйте прямой корпус и правильное положение ног, иначе вы рискуете получить травму.
- Не помогайте себе крутить педали весом тела, не переносите корпус в стороны и не помогайте руками.
- В коленях не должно быть болевых ощущений.
- Вы можете выбрать любую доступную вам скорость при высокой нагрузке.
- Вы можете немного наклониться вперёд для имитации езды на гоночном велосипеде.
Видео: Езда сидя с высокой нагрузкой
Быстрая езда стоя
Техника выполнения:
- Примите исходное положение на велотренажёре, убедитесь, что ноги устойчиво располагаются на педалях.
- Встаньте так, чтобы прямые ноги находились вертикально над стопами.
- Закрепите руки на руле.
- Следите за тем, чтобы таз не раскачивался влево и вправо, а спина не горбилась.
- Не поднимайте плечи вверх и старайтесь переносить основную нагрузку на ноги.
Видео: Быстрая езда стоя
Медленная езда стоя
Она имитирует подъём в гору. Техника выполнения:
- Примите исходное положение на велотренажёре.
- Настройте высокую нагрузку.
- Встаньте, оставляя ноги на педалях и держась за руль.
- Крутите педали в медленном темпе, следя за положением ног и корпуса. Чтобы не повредить суставы, напрягайте бёдра и ягодицы.
Видео: Медленная езда стоя с высокой нагрузкой
Простая езда в быстром темпе
Такая езда имитирует спуск с горы. Техника выполнения:
- Займите исходное положение на велотренажёре.
- Настройте низкое сопротивление или низкую нагрузку.
- Крутите педали в быстром темпе.
- Лёгкая нагрузка и быстрый темп не означают, что вы можете расслабиться. Следите за тем, чтобы корпус не подпрыгивал на сиденье и не болтался из стороны в сторону.
Внешне такая езда не отличается от простой, но по нагрузке в ней преобладает кардио.
Видео: Быстрая езда сидя
Подъёмы при езде
Техника выполнения:
- Примите исходное положение на тренажёре.
- Выберите один из двух вариантов: высокая нагрузка и низкий темп или низкая нагрузка и высокий темп.
- Через 30 секунд встаньте и продолжайте крутить педали стоя, не прерывая тренировку.
- Меняйте положение корпуса таким образом каждые 30 секунд, это даст дополнительную нагрузку на ягодицы.
Видео: Попеременная езда стоя и сидя
Отжимания от руля
Техника выполнения:
- Примите исходное положение на велотренажёре стоя.
- Начните крутить педали в выбранном темпе.
- Сохраняя прямой корпус и не сбавляя темпа, согните руки и на вдохе приблизьте грудь к рулю.
- Не задерживаясь внизу, на выдохе выпрямите руки, отжимая себя в исходное положение.
- Всё время поддерживайте выбранный темп езды.
- Выполняйте отжимания только из положения стоя.
Видео: Тренировка с отжиманиями от руля
Программы занятий на велотренажёре для похудения
Приведём несколько вариантов программ для разных целей и уровней подготовки.
Программа для быстрого похудения
Оптимальное время выполнения этой программы - 40–45 минут. Она подойдёт людям с любой подготовкой. Под низким сопротивлением здесь имеется в виду то, что педали крутятся довольно легко. Среднее сопротивление больше напоминает движение обычного велосипеда по ровной дороге. Высокое сопротивление даёт вам ощущение езды в гору. Скорость здесь тоже определяется субъективно для каждого уровня подготовки.
- Разминка, низкое сопротивление, низкая скорость - от 5 до 7 минут.
- Средняя скорость, среднее сопротивление - 10–12 минут.
- Высокая скорость, низкое сопротивление - 1 минута.
- Низкая скорость, среднее сопротивление - 2 минуты.
- Повторите пункты 3 и 4 от 5-ти раз и более.
- Средняя скорость, высокое сопротивление - 5 минут.
- Заминка, низкая скорость, низкое сопротивление - 10–12 минут.
Для повышения эффекта на высокой скорости в пункте 3 программы примите положение стоя. В пункте 6 на средней скорости меняйте положение корпуса каждые 30 секунд, а в положении стоя выполняйте отжимания от руля. На видео показано сколько и как правильно выполнять упражнения для похудения.
Видео: Пример кардиотренировки для похудения
Программа для подготовленных спортсменов
Вы справитесь с этой программой, если у вас уже есть опыт велотренировок и определённая выносливость.
- Разминка, лёгкий уровень - 5 минут.
- 30 секунд на максимальной скорости, затем 30 секунд на средней, повторить 10 раз.
- Настройте нагрузку и поддерживайте такую скорость, при которой ваш пульс будет на уровне 70–80% от максимально допустимого - 20 минут.
- Ускорьтесь и поддерживайте пульс на уровне 90-95% - 2 минуты.
- Интервальный комплекс: 1 минута на скорости не менее 25 км/час, 2 минуты на скорости не более 20 км/час. Повторить 4 раза.
- Снижайте нагрузку и скорость понемногу каждую минуту - 6 минут.
- Лёгкий уровень, заминка - 10–15 минут.
Видео: Пример экстремальной тренировки
Простая интервальная тренировка
Она разработана по методу учёного Литтла-Гибала.
- Разминка - 5–10 минут крутите педали в спокойном темпе и небольшой нагрузке.
- 60 секунд крутите педали в быстрой скорости и с высоким сопротивлением.
- Уменьшите нагрузку в два раза и крутите педали в среднем темпе 75 секунд.
- Повторите цикл из пунктов 2 и 3 от 8 до 12 раз.
- Заминка - лёгкая езда в течение 10 минут.
Если вы только начали тренироваться, измените эту программу под свой уровень подготовки. Уменьшите интенсивный период до 30 секунд, а период отдыха увеличьте секунд на 20.
Видео: Разные варианты тренировок
Велотренажёр - универсальный инструмент с массой достоинств. Он поможет похудеть и сэкономить время и деньги на спортзал. А первые результаты тренировок могут быть заметны уже спустя несколько первых занятий.
Мы выбрали 5 тренажёров, которые есть практически в каждом тренажерном зале, а теперь объясняем, для чего они нужны и как ими пользоваться. Теперь, придя в зал, вы точно будете знать, что делать.
Если единственный тренажёр, который не вызывает у вас ужаса, - это беговая дорожка, то мы хорошо вас понимаем. Включил - и побежал. Но что делать тем, кому надоело каждый раз бегать и тягать гантели, потому что, как им кажется, пользоваться тренажерами слишком сложно? Поверьте, вы не одиноки: очень многие начинающие боятся спросить инструктора, как работает тот или иной тренажёр, и попросту ими не пользуются. Они не знают, какие упражнения делать на разные группы мышц, как выставлять правильную нагрузку. Прочитав этот гид, вы избавитесь от чувства неловкости и смущения в тренажерном зале - у вас появится представление о том, как работают тренажёры и зачем они вообще нужны. Единственное, помните, что самостоятельно придумывать себе программу тренировок мы всё-таки не рекомендуем. Обратитесь к специалистам.
Константин Некрасов
чемпион мира по фитнесу, тренер студии «Берег»Если вы только хотите начать тренироваться, советую первым делом сходить к врачу, потом - к тренеру. Они помогут правильно распределить нагрузку, подскажут, как и какие упражнения вам лучше выполнять, а про что забыть.
Скорее всего первые несколько месяцев в зале вы будете отрабатывать технику выполнения упражнений, задействуя минимальный вес. Таким образом ваши суставы постепенно привыкнут к нагрузке и вы сможете избежать травм. Далее работа будет выстраиваться исходя из ваших целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придётся работать с большим весом, при этом вам нужно будет выполнять меньшее количество повторений. Чтобы сжечь жир, выбирайте небольшой вес, но увеличьте количество повторов.
Верхний блок
Какие части тела тренирует: верхняя часть тела, руки.
Если вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, можете начинать тренировку с тяги верхнего блока. Этот тренажёр позволяет натренировать именно те мышцы, которые вы задействуете при подтягиваниях на перекладине.
Установите вес. Садитесь прямо под верхним блоком, спину держите ровно, поясница - в открытом положении. Ноги согнуты под прямым углом. Притягивайте перекладину к груди и поднимайте вверх необходимое количество подходов.
Тренажёр Смита
Какие части тела тренирует: верхняя часть тела, спина, руки.
Преимущество тренажёра Смита в том, что он позволяет заниматься безопасно. Штанга двигается по заданной траектории, таким образом вы не заваливаете руки вперёд или назад. К тому же на отрезке, по которому двигается штанга, есть несколько крючков. На них штанга может фиксироваться. Это очень удобно: если вы переборщили с весом, легко можете остановиться на середине, поставить гриф на крючки и поменять блины.
Как правильно выполнять упражнение: зафиксировать положение спинки, установить необходимый вес. Выполнять жим штанги вверх лежа или сидя под углом 45 градусов.
Тренажёр для жима ногами в упоре лёжа
Какие части тела тренирует: все группы мышц в ногах, заднюю часть бедра и ягодичную мышцу.
Этот тренажёр, как и тренажёр Смита, позволяет телу двигаться по заданной траектории и минимизирует возможность травм. На этом тренажёре можно поставить большой вес и хорошо проработать ягодицы и ноги. Отличная альтернатива приседу с большим весом, значительно уменьшающая нагрузку на спину.
Как правильно выполнять упражнения: установите вес, ложитесь на сиденье. Поставьте ноги на платформу на ширину плеч. Сгибайте и разгибайте ноги, поднимая и опуская платформу. Толкайте платформу пятками. Поясница должна быть плотно прижата к сиденью. Руками можно держаться за ручки.
Нижний блок
