На сколько возможно похудеть за месяц. На сколько кг можно похудеть в неделю без вреда для здоровья. Комбинирование правильного питания и спорта

В настоящее время проблема избыточного веса беспокоит около половины россиян. Известно, что лишний вес и ожирение считаются не только эстетической проблемой, но и факторами риска развития болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, заболеваний легких, суставов и ряда других патологических состояний. По этой причине борьба с лишним весом является необходимой. Но сбрасывать лишние килограммы нужно грамотно, чтобы не навредить своему здоровью.

На сколько килограммов можно похудеть за месяц без ущерба для организма

Однозначно на данный вопрос ответить довольно сложно. Скорость похудения зависит во многом не только от желания и прилагаемых усилий, но и от исходной массы. Чем больше исходный вес, тем проще уходят первые килограммы, а быстрое похудение на первом этапе обычно не приносит дискомфорта.

Однако эксперты Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) дают некоторые рекомендации. По их мнению, безопасным и эффективным считается похудение в пределах 0,5- 1,5 кг в неделю, то есть 2-6 кг за месяц. Меньшие цифры свидетельствуют о недостаточном результате. В этом случае необходимо снизить калорийность рациона или интенсифицировать по возможности физические нагрузки. А вот если скинуть большее количество килограмм, возможны неблагоприятные последствия для здоровья.

Если планируется быстрое и значительное снижение веса, следует обратиться к специалисту. Быстрое похудение должно проходить под строгим врачебным контролем.

Причин для ограничений по скорости похудения несколько. Одна из них - неудовлетворительный результат. В погоне за красивым стройным телом можно худеть настолько интенсивно, что в итоге возникает эффект "лишней" кожи.

Кожные покровы за счет коллагена и эластина обладают выраженными эластическими свойствами, то есть могут растягиваться и полностью восстанавливать исходную форму. Но если вес уходит слишком быстро, кожа просто "не успевает" адаптироваться к новым условиям и обвисает на уменьшившихся в объеме участках тела.

Особенно эта проблема актуальна при исходно высокой степени ожирения. При значительных темпах похудения кожа может обвисать настолько сильно, что для устранения последствий приходится прибегать к косметическим операциям.

При умеренных темпах снижения веса кожа успевает сократиться, но окончательный результат во многом зависит от наследственных особенностей строения кожи.

Вторая причина - возможные проблемы со здоровьем. Чем быстрее уходит лишний вес, тем полезнее для суставов. Но для сердечно-сосудистой системы, дыхательного аппарата это не всегда хорошо. Они требуют адаптации к изменяющимся условиям функционирования, поэтому при высокой скорости похудения могут наблюдаться (усугубляться) проблемы с артериальным давлением, обструктивными заболеваниями легких.

При чрезмерной скорости снижения веса у большинства женщин наблюдаются проблемы с репродуктивным здоровьем. Наиболее часто это снижение либидо и нарушение менструальной функции:

• опсоолигоменорея (редкие и скудные менструации);
• аменорея (отсутствие менструаций в течение полугода и более);
• дисфункциональные маточные кровотечения.

При резких ограничительных мероприятиях борьба с лишним весом может привести к нарушению питания и развитию анорексии, которая требует длительного и изнурительного лечения.

Как безопасно сбросить лишний вес

Избыточная масса появляется из-за нарушения баланса поступления энергии с пищей и энергетических затрат, связанных с физической активностью.

Для того чтобы эффективно похудеть за месяц, необходимо следовать принципам правильного питания и выбрать оптимальный режим физической активности.

Правильное питание

Количество калорий в пище для поддержания исходного веса при его норме можно рассчитать по формуле ВОЗ, которая представлена в виде таблицы:

Полученная цифра подходит для лиц с низкой физической активностью. При средней интенсивности физических нагрузок расчетные значения нужно умножить на коэффициент 1,3, а при высоких нагрузках - на 1,5. Чтобы худеть без вреда для здоровья, полученное значение необходимо уменьшить на 20%, то есть умножить на 0,8.

Если человек страдал перееданием (поглощал за сутки более 3000 ккал), то снижение калорийности должно происходить постепенно (на 300-500 ккал в неделю). Это существенно снизит риск "рецидива".

На сколько килограмм максимально можно похудеть за месяц? Если говорить кратко, то нормальной скоростью похудения является потеря 4 - 4,5 кг веса в течение этого периода. Однако, здесь представляют интерес разного рода подробности.

Прежде всего, похудение, которое здесь имеется в виду, обеспечивается не какими-либо жёсткими диетами, а комплексным и планомерным подходом. Речь идёт о соблюдении правильного режима питания и достаточном количестве физической нагрузки.

Ответ на главный вопрос: на сколько можно похудеть за месяц?

Заметим, что, говоря о похудении, мы говорим фактически о своей потере веса. На самом деле, это далеко не то же самое. В общую сумму потерянного веса могут входить различные компоненты.

Одни из них важны, другие - не очень. Если потеря веса обеспечивается потерей мышечной массы, то для похудения это совсем плохо. Итак, из каких частей обычно состоит потеря веса?

1. Сжигание жира;
2. Уничтожение шлаков;
3. Потеря воды;
4. Снижение веса мышц.

Как правило, подкожный жир в человеческом организме находится в жировых депо. Сжигание его (или, правильнее говоря, расщепление на составляющие жирные кислоты) происходит в мышцах.

Для того, чтобы процесс происходил, необходимо обеспечить его перемещение из первого местоположения во второе. К сожалению, скорость такого процесса ограничена. В зависимости от индивидуальных особенностей конкретного человека этот предел может меняться.

Обычно он составляет от 70 до 300 граммов жира за сутки. Это и является естественным пределом возможностей по похудению для конкретного человека. Обычно речь идёт о 100 - 160 граммах за сутки (в среднем). В неделю это будет соответствовать 700 - 1100 граммам.

Таким образом, за месяц можно похудеть примерно на 4 - 4,5 кг. Напомним, что это может быть сделано лишь при активном и комплексном подходе к этому процессу. И ещё заметим, что речь идёт о потере подкожного жира, а не о всей потере веса.

Иногда можно услышать рассказы о том, как человек только что начал худеть и за одну или две недели потерял не меньше трёх килограммов веса. Как это возможно и не противоречит ли это рассказанному выше в данной статье?

Нет, не противоречит. И вот почему. К сожалению, вследствие неправильного питания и не совсем здорового образа жизни, в организме почти любого человека образуется достаточное количество различных шлаков.

Одним из преимуществ процесса похудения является то, что такие шлаки сжигаются в первую очередь. Это как раз и происходит во время указанного периода. В дальнейшем скорость похудения соответствует приведённым цифрам.

Ещё один вопрос может возникнуть в связи с тем, что мы приводим цифры по сжиганию подкожного жира, а не цифры потери веса. Поскольку мы можем контролировать только последние цифры, нам важно понимать, из чего они состоят. Расскажем об этом более подробно.

При похудении сжигается не только тот жир, который был перемещён в мышцы из жирового депо, но и гликоген, который также содержится в мышцах.

То есть, если вы сожгли за неделю 300 граммов гликогена, а каждая его молекула связана с четырьмя молекулами воды, в итоге вы потеряете ещё 900 граммов воды. В конце концов, мы получим такие результаты.

• 1200 граммов гликогена и воды;
• 1200 граммов жира.

Общая потеря веса за неделю в данном случае составит 2400 граммов.

Как правильно худеть

Для похудения есть большое количество различных методик. Приведём здесь некоторые из них.

Диета

Как изменить своё питание на правильное

1. Желательно сделать его менее жирным. Зачем это нужно? Сытность от жирности зависит очень мало, а вот калорийность жирных продуктов гораздо выше;
2. Старайтесь употреблять меньше сладких продуктов. Один из её серьёзных недостатков - это способность провоцировать повышенный аппетит;
3. Нужно уменьшить своё стремление к поеданию лакомств;
4. Кушать помедленнее;
5. В еде нужно стараться оценить вкус, а не заглатывать её целиком;
6. Сделав приём пищи более частым, возможно снизить калорийность потребляемых продуктов примерно на 15 процентов;
7. Отдавать предпочтение посуде немного меньшего размера, чем обычно;
8. Есть клетчатку или пищевые волокна в большем количестве;
9. Ограничивайте употребление алкогольных напитков.

Далее немного информации о похудении с помощью таблеток. Полная инструкция по применению.

Как правильно выбирать спортивное питание для похудения для женщин? вы узнаете, на что обратить особое внимание, и как не ошибиться.

Говорят, белково-углеводное чередование - самая лучшая диета из всех известных. Изучив ее принципы в вы поймете, что это правда. Возможно, это именно то питание, которое приведет вас к заветной цели.

Похудение с помощью специальных упражнений

Приведём пример эффективного комплекса упражнений для этой цели.

Проведение занятий:

• Делаем такие упражнения, как скручивания. Они нужны для прямых мышц живота. Делать их нужно с наименьшей амплитудой. Ложимся и прижимаем поясницу к полу. Сгибаем обязательно ноги при этом движении, локти ставим в разные стороны и руки нужно держать за своим затылком. При вдохе поднимайте голову. Сделать это нужно вместе с подъёмом лопаток. Подбородок при этом движении нужно держать приподнятым. На выдохе переходим в исходную позицию;
• Теперь перейдём к следующему упражнению, к обратному скручиванию. Как и в предыдущем случае, это действие выполняется с малой амплитудой. Это упражнение необходимо выполнять в положении лёжа на полу, при этом держа колени согнутыми. Держа руки за головой, мы несколько увеличиваем полезную нагрузку при этом движении. Локти нужно расставить в стороны. На вдохе нужно слегка приподняться. Делая это, приподнимаем голову вместе с лопатками. Делаем это упражнение, приподняв слегка таз. Во время выдоха переходим к начальной позиции;
• Подъёмы туловища. Для выполнения данного упражнения нужно лечь на пол и согнуть колени. Руки располагаем за головой. Локти нужно развести в стороны. При вдохе нужно немного приподнять туловище и, не спеша, медленно, подняться к поднятым коленям. На выдохе возвращаемся обратно, в исходное положение;
• Следующее упражнение - для ног. Здесь особое значение имеет использование большой амплитуды при движении. Нужно присесть на краешек стула. Во время вдоха поднимаем ноги к туловищу, а во время выдоха возвращаемся в исходное положение;
• Делаем упражнение для косых мышц живота. Для этого нужно сесть на край стула и делать повороты корпуса. Для этой группы мышц подойдут также все предыдущие упражнения, но делать их надо с малыми разворотами.

Многие люди, которые страдают избыточным весом, в какой-то момент говорят себе: «Всё, хватит!» И их можно понять. Ведь чрезмерный вес - это не только слабое здоровье, плохой иммунитет, склонность к различным заболеваниям, но и просто огромный дискомфорт.

Представим себе, что каждую минуту мы носим с собой сумку с гирями! Часто о похудении задумываются перед весенне-летним сезоном для того, чтобы ощущать себя готовым к лету.

Конечно, хочется похудеть на много и быстро. Однако, этот процесс требует внимательного отношения при его планировании и крепкой самодисциплины при выполнении своих планов.

Быстрые диеты обречены на неудачу. Вот почему это происходит:

• Прежде всего, исполнение жёсткого режима питания в течение определённого ограниченного периода требует обычно напряжения всех сил. Когда соблюдение диеты заканчивается, пищевые привычки остаются теми же самыми, а желание расслабиться и прийти в себя только усиливает ваш аппетит. Поэтому вскоре вес возвращается обратно. Нередко, он в подобной ситуации увеличивается;
• В весенне-летний период человек получает недостаточно полезных веществ, а во время диеты этот дисбаланс только усиливается. Поэтому форсированное похудение способно сильно ухудшить здоровье человека.

Поэтому не стоит рассчитывать на молниеносное похудение. Потерять вес возможно, но, при этом может быть сорван метаболизм организма.

Кроме того, возможно сильное обвисание кожи и другие нарушения здоровья. Поэтому нужно настроиться на медленный, но неуклонный процесс похудения, который может составлять от двух до пяти килограммов в месяц.

Приведём несколько советов врачей-диетологов для повышения эффективности этого процесса.

1. Прежде всего не забывайте о витаминах и других полезных для организма веществах. При снижении интенсивности питания поступление их резко сокращается и этот дефицит необходимо восполнить. В наше время качественные витаминные комплексы можно купить, например, в аптеке;
2. Используйте сбалансированные диеты. Часто предлагаются такие варианты питания, при которых практически отсутствуют, например, углеводы. Но эти вещества необходимы организму, так как они участвуют в процессе расщепления жира. В этом случае можно компенсировать их недостаток при помощи сложных углеводов, которые содержатся, например, в различных крупах;
3. Избегайте похудения в расчёте на определённую дату. В таком случае может нарушиться преемственность этого процесса. Лучше худеть постоянно, выполняя при этом все необходимые требования. Старайтесь закрепить те пищевые привычки, которые способствуют этому процессу и это приведёт вас к впечатляющему результату.

Для занятий упражнениями для похудения очень важны положительный настрой и самодисциплина.

Занятиям нужно посвящать не меньше 40 минут не реже трёх раз в неделю.

Хорошие результаты могут быть только при комплексном подходе к похудению. Только упражнения не будут эффективным средством для этого.

При занятиях нужна регулярность и отсутствие долгих перерывов.

Похудение - это непростой процесс. Для достижения успеха нужно будет приложить немало усилий и проявить достаточную целеустремлённость и самодисциплину.

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Вы когда-нибудь видели в сети интернет рекламу: «Жир уходит по 3 кг за сутки» или «Минус 30 кг за месяц»? Хотя о чём я спрашиваю – наверняка видели. Как вы думаете, а возможно ли на 3 килограмма в сутки? И сколько жира можно потерять за день на самом деле?

Давайте для начала поговорим об общих цифрах, а потом обсудим конкретные ситуации. И, конечно, найдём оптимальное решение 🙂

Сколько жировой ткани можно потерять за день? Ответ здесь!

Как бы мы не ограничивали себя в еде, наш организм не силах терять больше, чем 100-150 граммов жира в сутки.

Получается, что за месяц потеря жира никак не может составить больше 4,5 килограммов. Если вы потеряли больше — значит, потеряли не только жир, но и жидкость, а так же драгоценную (не побоюсь этого слова!) мышечную массу.

Уменьшение мышечной массы приводит к снижению расхода энергии (читайте – калорий) организмом. Поэтому неудивительно, что при возвращении к привычному режиму питания вы можете набрать даже больше, чем потеряли.

А теперь о том, какова потеря жировой ткани при голодании и диетах.

При условии полного голодания

В первый день голодания вы действительно можете потерять до 80-100 граммов жира. Правда, при условии, что до этого вы не мучали себя голодом и . Либо перечисленные ситуации были с вами очень давно.

Если вы уже голодали или сидели на диетах, то потеря жира может составлять 0-50 граммов. Да, это не опечатка. Вы на самом деле можете проголодать целый день, и лишиться только воды и мышечной массы, а жировые отложения останутся в полном объёме.

Это потому, что при голодании организм не только снижает скорость обмена веществ, но и «запоминает» опыт. Когда его лишат пищи в следующий раз, он уже будет беречь жир и избавляться от мышц, поскольку мышцы тратят слишком много энергии.

Что касается второго и последующих дней голодания, то с каждым днём потеря жира стремительно сокращается, и через 5-10 дней непременно приближается к нулю. Поэтому длительные бесполезны. К тому же, когда голодание закончится, тело начинает интенсивно запасать жир.

Это проявление закона самосохранения. Организм старается сохранить хозяина от возможной голодной смерти. Ему невдомёк, что вы боретесь с килограммами – на его взгляд, они вам просто необходимы. Ведь голод впереди! Так что голодание не поможет вам похудеть – это факт.

На строгой диете

При диетах ситуация немного мягче, но в целом очень схожа с реакцией организма на голодание.

Подавляющее большинство диет объединяет одно общее качество: потерянные килограммы всегда возвращаются, причём зачастую с плюсом. Почему? Просто ограничения в них слишком строгие, если не сказать изнурительные, и они приводят к потере мышечной массы, а вовсе не жира.

Некоторые диеты имеют калорийность рациона в 500-700 калорий, хотя даже 1000 калорий – это очень мало для нашего организма. При таких лишениях он просто не отдаст жир.

Словом, при диетах потеря жировой ткани – так же от 0 до 100 граммов в день. Причём последняя цифра возможна только в первый день, и не для любителей диет, а для новичков.

Важные выводы

Чтобы терять только жир в максимально возможных количествах (100-150 граммов в день), не стоит голодать и сидеть на диетах.

Оптимальный вариант – сочетание здорового питания (не переедать, не есть поздно, питаться часто и небольшими порциями, как можно меньше жирного, мучного, сладкого, солёного) и физических нагрузок (нужны и кардио, и силовые тренировки).

Ещё один совет: в питании делайте , чтобы терялась не мышечная, а жировая масса. Но одна белковая пища в рационе – это прямой путь ко многим болезням (например, к таким серьёзным, как атеросклероз и камни в почках). Поэтому белок совмещайте с некрахмалистыми овощами (это все овощи, кроме картофеля, свёклы и моркови).

Итак, какое количество жировой ткани может уйти за день? Всё зависит от вас. Не диета, а здоровое питание, не диван, а физические нагрузки – и 100-150 граммов в день обеспечено! Как всегда, желаю вам лёгкого и комфортного похудения!

Избыточный вес – это не только медицинская, но и социальная проблема, с которой сталкиваются люди разного пола и возраста. Сегодня ожирение диагностируют у детей и подростков, что сказывается на их здоровье и дальнейшей жизни. Если вовремя не начать действовать, есть риск возникновения опасных последствий. У пациентов с лишними килограммами чаще, чем у других, развивается сахарный диабет, гипертоническая болезнь, патологии сердца, сосудов, суставов. Несовершенное тело – причина эстетического дискомфорта, неуверенности в себе, закомплексованности.

Бороться с избыточным весом можно разными способами: диеты и спорт, физиологические процедуры и народные средства, медикаментозные препараты и биодобавки. Если вы планируете решать свою проблему, для начала нужно установить причину её возникновения. Нередко ожирение сопровождает серьёзные патологии, при которых требуется комплексное лечение. В таких случаях что-либо предпринимать без консультации с врачом нежелательно, даже опасно для здоровья. Если же лишние килограммы скапливались вследствие неправильного питания, при помощи грамотно составленной программы заметно похудеть можно в течение двух месяцев.

Сколько можно сбросить за месяц?

Когда накануне важное событие: день рождение, свадьба, отпуск, нет времени оттягивать, необходимо принимать радикальные меры, чтобы откорректировать фигуру. Голодание, истощение организма, медикаменты – да, с ними можно похудеть быстро и эффективно, но такой стресс плохо сказывается на здоровье, нарушая функционирование внутренних органов. Сброшенные килограммы потом возвращаются с новой силой. Организм начинает запасать жир, выжимая из потребляемой пищи все калории.

Чтобы достичь стабильного положительного результата без вреда для здоровья, худеть нужно правильно. Оптимальная потеря веса за месяц – 4-4,5 кг. Сброс лишней массы должен происходить не за счёт голодания, ведь это может привести к обезвоживанию, истощению и вытекающим последствиям. Следует сочетать правильный режим питания, физические нагрузки, здоровый образ жизни. Если сжигания жировой ткани не происходит, возможно, причины кроются в протекании опасных патологических процессов. Это могут быть нарушения со стороны эндокринной системы, гормональные сбои. В подобных случаях начать эффективно худеть получится после прохождения медицинского обследования и определения факторов, которые препятствуют потере избыточных килограммов.

Как похудеть за месяц?

Похудение и потеря своего веса – это разные вещи. Основная цель, которую должен поставить перед собой человек, желающий улучшить здоровье и откорректировать фигуру, это сжигание подкожного жира. Запустить процесс довольно сложно. Весы могут показывать сниженные цифры за счёт:

• потери жидкости;
• выведения из организма шлаков и токсичных веществ, которыми загрязнены органы пищеварения;
• снижения мышечной массы;
• расщепления жировой ткани.

Чтобы запустить процесс похудения за счёт сжигания жира, следует обеспечить перемещение жировых клеток из специальных депо в мышцы. В зависимости от индивидуальных особенностей организма в день можно избавиться от 70 до 300 граммов жира. В среднем человек, который правильно питается и интенсивно занимается, теряет от 100 до 160 г. На сколько килограммов худеют за месяц? Вполне реально на 4-4,5 кг, и это только подкожный жир. Общая цифра может быть гораздо существеннее, ведь организм очищается от шлаков, а это ещё около 1-1,5 кг. Нельзя допускать потери жидкости, так как это плохо сказывается не только на функционировании внутренних органов, но также на состоянии кожных покровов.

Для эффективного похудения следует применять комплексный подход. Основа – правильное питание в течение месяца. Не обязательно соблюдать строгую диету, корректируют рацион постепенно, отказываясь от тех или других вредных продуктов, заменяя их полезными.

Здоровое питание

Существует множество методик, при помощи которых можно худеть. Разнообразные диеты, рекомендации, общие советы специалистов не всегда эффективны. Идеально, если меню и правила согласованы с диетологом. Похудеть получится, если не кушать сладкое и мучное. В списке продуктов, которые желательно исключить из рациона:

• алкогольные напитки;
• жирная, жареная пища;
• фаст-фуд;
• копчёности;
• сладости;
• кондитерские изделия;
• газированные воды;
• пакетированные соки;
• высококалорийные коктейли;
• картофель, макароны;
• хлеб, булочки;
• сливочное, растительное масла.

Питание не должно быть однообразным, организму необходимо получать достаточное количество микроэлементов для нормального функционирования систем и внутренних органов. Строгие диеты можно соблюдать не дольше пяти дней. Основу рациона должны составлять полезные продукты. Эффективно худеть получится, если есть 1000-1200 калорий в день маленькими порциями.

Меню на неделю

Дневной рацион должен быть составлен таким образом, чтобы в продуктах питания содержалось достаточное количество белков, жиров и углеводов. Нехватка полезных микроэлементов обязательно сказывается на состоянии организма, что часто сопровождается такими симптомами, как слабость, снижение работоспособности, повышенная усталость, раздражительность и др. Чтобы начать худеть, питаться нужно часто, но маленькими порциями. Последний приём пищи – за 3-4 часа до сна. Например, если вы обычно ложитесь в 21, кушать после 6 вечера не рекомендуется.

• Завтрак – самый важный, поэтому пропускать его ни при каких обстоятельствах нельзя. Он должен сочетать в себе лёгкость и сытность. Отлично подойдут мюсли с молоком, хлопья, каши.
• Второй завтрак: гречневая каша без масла, яблоки, грейпфрутовый сок, сухофрукты, ягоды, продукты, которые содержат достаточно клетчатки.
• Обед. Рекомендуется нежирное мясо (курятина, крольчатина), рыба, приготовленные на пару или отварные. Полезным будет овощной салат, заправленный оливковым маслом или лимонным соком.
• Полдник обязательно лёгкий: апельсины, запечённое яблоко, стакан сока или кефира, йогурт.
• Ужин: овощные салаты, отварные овощи, рыбные блюда, курятина, нежирный творог, вареный рис на гарнир.

Если после ужина ещё осталось чувство голода, утолить его выйдет при помощи стакана нежирного йогурта, яблока, овсяного печенья (одного). Чтобы эффективно похудеть, нужно приучить себя считать калории. Для запуска механизмов сжигания подкожного жира следует придерживаться нормы 1200 – 1600 ккал в сутки, причём 70 % должно припадать на первую половину дня. При таком питании можно худеть, не прибегая к программе интенсивных тренировок, на которые не у всех есть время в связи с домашними обязанностями или работой. Минус 5 кг за месяц – вполне реально.

Правила питания

За месяц можно похудеть на несколько килограммов, важно не только избавиться от лишнего веса, но и сохранить результат. Правильнее не соблюдать строгие диеты на протяжении 30 дней, а откорректировать рацион, изменить свои пищевые привычки. Так получится значительно улучшить состояние здоровья, нормализовать работу систем и органов. Существует ряд правил и рекомендаций:

• Использовать любые способы приготовления пищи, кроме жарки.
• Постепенно исключать из меню высококалорийные жирные продукты.
• Сладости и мучное не утоляют голод, а усиливают аппетит, поэтому их количество тоже нужно уменьшать.
• Приучитесь считать калории, рассчитайте, сколько требуется на ваш вес, старайтесь употреблять меньше.
• Кушать следует несколько раз в день, но небольшими порциями, тогда худеть будет намного проще.
• При каждом приёме пищи оценивайте вкус еды, тщательно её пережёвывая.
• Следите, чтобы в меню было достаточно блюд с пищевыми волокнами и клетчаткой.
• Алкогольные напитки желательно вообще исключить из рациона или свести их употребление к минимуму.

За месяц вполне возможно похудеть на несколько килограммов, если питаться правильно, сбалансированно, не переедать, исключить некоторые блюда из своего меню.

Физические упражнения

Утренняя зарядка, спорт, физические упражнения, прогулки на свежем воздухе – обязательные составляющие программы эффективного похудения. Если есть время и возможность, запишитесь в тренажёрный зал. Первые несколько занятий рекомендуется провести с инструктором. Он подберет комплекс упражнений, при помощи которых получится откорректировать проблемные зоны. Ообязательно нужно соблюдать самодисциплину, к тренировкам подходить с положительным настроем. Оптимальная продолжительность – 40-60 минут. Начинать необходимо с разминки, чтобы разогреть мышцы, далее основной комплекс и заминка.

Не у всех хватает времени на занятия в тренажёрном зале. Корректировать тело выйдет и дома. Эффективно похудеть возможно, если каждое утро выделять несколько минут на зарядку. С помощью хула-хупа можно не только сделать талию, но и сбросить вес, ведь в процессе тренировки активизируется работа разных групп мышц.

Советы диетологов

Специалисты утверждают, что строгие диеты, рассчитанные на 5-14 дней, обречены на провал. Да, таким способом возможно сбросить несколько килограммов, но потом, когда человек начинает кушать, как и раньше, вес возвращается. Если отказывать себе в полезных продуктах, придерживаться монодиеты, можно похудеть, но при этом сильно навредить организму. Некоторые женщины принимают решение не есть после 6-7 часов вечера. Этот подход оправдан только в тех случаях, если вы рано ложитесь спать. В процессе похудения организм должен получать достаточное количество витаминов и минералов, иначе повышается риск истощения, развивается авитаминоз и другие нарушения.

Эффективное похудение должно быть комплексным. Избегайте факторов, которые могут препятствовать потере веса: стрессы, депрессии, ночные перекусы, переедание. Хороших итогов можно достичь, если не есть сладкое и мучное, подсчитывать калории, заниматься спортом, много гулять, обеспечить своему организму полноценный сон. Диетологи оставляют положительные отзывы о сбалансированных диетах, которые не предусматривают употребления вредной пищи. Правильный подход к похудению обеспечит хороший, стабильный результат: удастся не только избавиться от лишних килограммов, но и предупредить опасные нарушения, улучшить состояние внутренних органов, вернуть отменное самочувствие и уверенность в себе.

Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.

Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какая скорость потери жира — нормальная?

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

• Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
• Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
• Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
• Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

• Ожирение: 0.9-1.4 кг
• Средний вес: 0.5-0.7 кг
• Стройные люди: 0.2-0.5 кг
• Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.