В рамках данной статьи я расскажу вам как правильно сидеть за компьютером, а точнее предоставлю ряд советов, которые могут помочь вам не чувствовать себя как после разгрузки вагона.
Если раньше компьютер был что-то вроде эксклюзивной вещи, за которой сидели максимум час-другой, то сегодня это уже обыденность. И люди проводят за мерцающим монитором по 8-10 часов в день. Хорошо это или плохо не входит в рамки данной статьи, однако известно одно - долгое пребывание, особенно с неправильной осанкой и расположением аппаратуры, могут негативно сказываться на вашем самочувствии. Поэтому сейчас я вам расскажу ряд полезных советов на эту тему.
Примечание : В одной из предыдущих статей я так же рассматривал что делать если устают глаза .
Примечание : Так же взываю к вашей здравой логике. Учитывайте, что это лишь советы, а не свод непреложных истин.
И чтобы не томить, сразу и рассмотрим наиболее известные советы как правильно сидеть за компьютером.
Совет 1. Правильная посадка.
Первое, на что стоит обратить внимание - это правильная посадка. В основном все сходятся к тому, что обе стопы должны находится на полу, а так же бедра должны быть размещены параллельно полу. Суть этого совета в том, что длительное пребывание в позах по типу "нога на ногу" пережимает каналы и кровь начинает хуже циркулировать по кровеносной системе. Кроме того, слишком задранные ноги или наоборот опущенные так же неблагоприятно сказываются на циркулировании крови.
Тем не менее, нет ничего плохого в том, что если вы будете часто менять позиции. Однако, далеко не все могут следить за этим.
Совет 2. Удостоверьтесь, что спинка стула удобная.
Сидеть стоит с прямой спиной - это знает, вероятно, каждый с пеленок. И в этом деле может помочь хорошая списка стула, так как позволяет взять на себя часть нагрузки вашего позвоночника. Однако, если спинка стула сделана некорректно или же неудобная, то это лишь прибавит нагрузки позвоночнику или же сделает ее неравномерной, что в свою очередь может приводить к усталости.
Совет 3. Убедитесь, что размеры кресла соответствуют вашим размерам.
Совет в этом смысле достаточно простой. Вы когда-нибудь пробовали сидеть на детском стульчике? Если нет, то суть проста - вы очень быстро устаете и начинаете ерзать, так как конец табуретки не дотягивает до коленок, и как следствие пережимает кровеносную систему, отчего вы и начинаете ерзать. Поэтому убедитесь, что длина кресла соответствует размерам бедер, а крестец примыкает к спинке с выпрямленной спиной.
Совет 4. Стол должен быть расположен близко.
Лучше всего, если столешница будет расположена близко к вашему "пузику", но не вплотную. Дело в том, что в таком состоянии вам будет гораздо сложнее сутулиться. Кроме того, если почувствуете усталость в руках, то вы всегда можете на минутку другую положить руки на стол, сняв с них часть нагрузки.
Совет 5. Отрегулируйте расположение и настройки монитора.
Первое, что стоит знать, монитор должен быть расположен так, что бы ваши глаза смотрели вперед. Не вниз. не вверх, а именно вперед, как это происходит чаще всего в обычной жизни человека. При этом сам монитор должен располагаться примерно на расстоянии вытянутой руки.
Второе. Необходим настроить монитор так, что его отображение не вызывало у вас быструю усталость. Так же помните, что и сам текст и элементы управления должны быть необходимого разрешения и размера. Если вам часто приходится щуриться, то это весьма плохой признак.
Третье. Установите монитор так, что на нем не наблюдалось бликов и чтобы уровень контраста был примерно одинаковый. В противном случае, глазам придется часто напрягаться из-за постоянного расширения и суживания зрачков.
Совет 6. Расположение рук.
Руки должны образовывать угол в 90 (то есть под прямым). При этом клавиатура и мышка должны быть на уровне локтя, чтобы запястья были прямые (т.е. не изгибались). Если это не так, то это будет создавать как дополнительную нагрузку на позвоночник, так и на сами мышцы рук. И как следствие, будете быстрее уставать.
Так же убедитесь в том, что поверхность стола скользкая и ничего не пережимает вены. В первом случае речь идет о банальном трении кожи, а во втором о недостатке кровоснабжения.
Совет 7. Располагайте часто используемые вещи близко.
Двигаться во время сидения за компьютером полезно, чтобы не застаивать ничего и передавать часть нагрузки другим мышцам. Однако, если вам часто приходится тянуться за вещами, то это неудобно и создает дополнительную нагрузку на спину. Кроме того, требуется время, чтобы снова проверить удобно ли вы сидите. Поэтому имеет смысл расположить часто используемые вещи близко.
Совет 8. Время за компьютером.
Первое. Стоит знать, что примерно каждые 40-60 минут стоит делать 10-15 минутный перерыв, в который полезно делать небольшую зарядку для рук, ног, шейных суставов и позвоночника, давать отдых глазам (как это сделать, есть в статье, которую указал в самом начале), попить воды или чая для предотвращения обезвоживания.
Персональный компьютер (ПК) стал по-настоящему важной частью повседневного быта большинства современных людей. Работа и учеба, развлечение и общение — все это способно обеспечить одно-единственное устройство, за которым мы ежедневно проводим много часов. А знаете ли вы, как правильно сидеть за компьютером, чтобы подобное времяпрепровождение не навредило вашему здоровью?
У любого хоть сколько-то сложного устройства существует техника безопасности и правила эксплуатации, следование которым позволяет использовать его без вреда для собственного здоровья. Компьютер не является исключением, ведь работа за ним сопряжена с перенапряжением отдельных групп мышц.
В результате это приводит появлению боли в кистях, шее, спине, пояснице и ногах. Со временем эти неприятные ощущения учащаются, и на их фоне возникают различные формы искривления позвоночника, а также синдром запястного канала (его еще называют «туннельным синдромом»). На иллюстрации ниже указаны «проблемные» места при неправильной посадке за компьютером.
Кроме того, постоянная зрительная перегрузка может привести к тому, что на начальной ее стадии возникает ощущение боли, «песка» или «тумана» в глазах, а это в дальнейшем провоцирует снижение остроты зрения и различные заболевания глаз.
Хотите проводить время за компьютером без неприятных ощущений и вреда для собственного здоровья? Тогда вам необходимо следовать определенному перечню рекомендаций.
Как правильно сидеть за компьютером
В быстрой утомляемости и возникновении боли в мышцах и суставах на 75% «виноваты» неправильная посадка за компьютером и на 25% — несоблюдение режима работы и отдыха .
Правильная посадка начинается с правильной мебели. В идеале вам нужен компьютерный стол (советы по выбору компьютерного стола будут в новой статье) и регулируемый по высоте стул с отклоняемой спинкой. И если причина приобретения компьютерного стола очевидна (эргономичность с точки зрения оптимального расположения техники), то хороший стул или офисное кресло вам необходимо для соблюдения «правила 90° »
Это значит, что угол сгиба ваших локтей, тазобедренных суставов и коленей должен быть 90° и более (допустим диапазон 80-100°). При этом ноги от колена до ступни и руки от плеча до локтя должны быть перпендикулярны полу, а ноги от бедра до колена и руки от кисти до локтя — параллельны ему.
При правильной посадке вы должны стоять на полу всей ступней, если же соотношение высоты стола и стула не позволяет это сделать, то под ноги необходима подставка. Не скрещивайте и не закидывайте ногу на ногу — подобные позы ухудшают кровообращение и могут вызвать неприятные ощущения в виде онемения конечностей. Правильное положение кистей также важно — они должны находиться на одной прямой с локтем, максимальное допустимое отклонение — всего 5° в любую сторону.
Мебель, на которой вы сидите, должна максимально естественно поддерживать позвоночник. Сидя за компьютером нельзя горбиться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед. Необходимо принять расслабленную и удобную позу, откинувшись на спинку стула или кресла, чтобы экран монитора находился на расстоянии вытянутой руки от вас, а его верхняя треть располагалась на уровне ваших глаз.
Так как при работе с документами или во время интернет-серфинга наиболее важная и интересная информация расположена в верхней части экрана, то такое размещение позволит вам держать ее в наиболее удобной зрительной области. И в то же время, когда нужно будет переместить взгляд в другую часть экрана, вам не придется склонять или запрокидывать голову, что снижает нагрузку на шейные мышцы.
Также стоит уделить внимание освещению: любой яркий источник света (окно или светильник) должен находиться под углом 90° относительно центра экрана монитора , так как это позволит избежать появления бликов на нем. В противном случае освещение будет либо светить вам прямо в глаза, либо создавать зрительные помехи в виде бликов, что приведет к быстрой зрительной утомляемости. Если же компьютер или источник света нельзя переместить, воспользуйтесь антибликовым фильтром.
Для создания максимально комфортных условий для продуктивной работы за компьютером можно и нужно пользоваться вспомогательными средствами. К ним можно отнести
- компьютерные очки;
- антибликовый фильтр для экрана монитора;
- регулируемую по высоте подставку под клавиатуру с упором для кистей рук;
- коврик для мыши с поддержкой кисти и другие полезные вещи, которые сделают ваше времяпрепровождение за ПК максимально комфортным и безопасным.
Не экономьте на оснащении своего компьютерного уголка, ведь правильная его организация является залогом сохранения вашего здоровья и отличного самочувствия.
Как вы наверняка заметили, приведенные выше рекомендации иллюстрировались примерами с использованием настольного ПК. Что же делать владельцам портативных компьютеров?
Основное преимущество ноутбуков состоит в том, что их можно использовать в любых условиях. Но в этом и главное их коварство, ведь такая свобода может стать причиной нарушения описанных выше правил. Конечно, находясь в дороге, вы физически не сможете обеспечить себе все необходимые условия для работы. Но если вы находитесь на своем рабочем месте в офисе или дома — не забывайте об основном принципе: для владельцев ноутбуков актуальны все описанные выше правила, без исключений.
Конечно, в этом случае тяжелее обустроить рабочее место так, чтобы следовать всем этим указаниям. Но тут вам на помощь придут вспомогательные устройства — регулируемая по высоте подставка для ноутбука, а также выносные клавиатура и мышь с дополнительными аксессуарами в виде подставки и коврика.
К слову, эти устройства также позволят продлить срок службы вашего ноутбука. Например, подставка под ПК обеспечит ему дополнительное охлаждение (про охлаждающие подставки для ноутбука будет отдельная статья, подписывайтесь на новости сайта, чтобы не пропустить!). Также не стоит забывать, что любая вещь подвержена изнашиванию, а заменить выносные периферийные устройства все же легче, чем встроенные.
В остальном же требования к обустройству компьютерного уголка для владельца ноутбука остаются такими же: эргономичный стол, качественный стул и правильное освещение. Вместе с правильной посадкой они обеспечат вам комфорт и эффективную работу.
Режим работы и отдыха
Как уже было сказано выше, несоблюдение режима работы и отдыха также влияют на работоспособность и общее самочувствие. Общее правило: каждые 30 минут нужно давать отдых глазам и каждые 60-120 минут следует делать небольшую разминку для уставших мышц кистей рук, шеи и спины.
Гимнастика для глаз (каждые 30 минут)
Простейшим способом профилактики и уменьшения усталости глаз является смена объекта фокусировки. Как уже было сказано выше, каждые полчаса давайте отдых своим глазам, фокусируя зрение на 10-15 секунд сначала на отдаленном объекте, например, дереве за окном, а после — на кончике своего носа. Это позволит расслабить мышцы и избавиться от «тумана» перед глазами.
Также дать отдохнуть глазам можно, закрыв их и плавно описать глазными яблоками окружность сначала по часовой стрелке, а затем — против. Повторить 5 раз.
Физкультминутка (раз в 1-2 часа)
Давать отдых затекшим от однообразной позы мышцам шеи и спины тоже стоит, хотя бы раз в 1-2 часа. Дома вы можете устроить себе настоящую физкультминутку с полноценной разминкой всех групп мышц. Также можно отвлечься от работы — выпить чаю, подышать свежим воздухом, сделать что-то по дому. Главное условие: смена деятельности, ведь это время, проведенное за общением в социальной сети или компьютерной игрой, отдыхом не считается.
Если же вы находитесь на рабочем месте, то можете выполнить необходимый минимум: размять шею, кисти рук и поясницу. Так, для шеи полезны плавные наклоны и повороты головы.
Если вас беспокоят неприятные ощущения между лопатками — поочередно двигайте плечами, описывая ими круг. Сначала — вперед, а потом — назад, превращая это в непрерывное движение на протяжении 5-10 секунд.
Снять усталость кистей рук поможет круговое движение ими по часовой стрелке и против нее на протяжении 15 секунд, а также легкое потряхивание ими или плавное движение вверх-вниз.
С неприятными ощущениями в пояснице поможет справиться смена небольшая разминка в виде плавных поворотов туловища из стороны в сторону стоя или сидя на своем рабочем месте.
Теперь вы знаете, как нужно сидеть перед компьютером и что следует делать для того, чтобы не допустить опасного для здоровья переутомления. Следуйте этим рекомендациям и проводите время за своим ПК с пользой и удовольствием!
Напишите в комментариях, какими правилами вы пользуетесь при работе за компьютером, сталкивались ли с болями в спине, шее, глазах?
Компьютеры очень плотно вошли в жизнь многих людей. Кому-то приходится по долгу службы смотреть большую часть дня в монитор, а кто-то не представляет себя без игр, социальных сетей и прочих современных мультимедийных развлечений.
На сегодняшний день весьма важным является вопрос о том, как правильно сидеть за компьютером. Все мы знаем, что от этого напрямую зависит сохранение остроты зрения, состояние позвоночника и общего самочувствия. Давайте узнаем, как проводить время за ПК так, чтобы не навредить собственному организму.
Правило № 1
Для начала необходимо приобрести качественное компьютерное кресло и специальный стол, иначе проблем с позвоночником не избежать. Стул либо кресло в обязательном порядке должны настраиваться по высоте. Грамотная посадка предполагает такое положение: голени должны располагаться строго перпендикулярно, а бёдра – параллельно. Спинка стула регулируется таким образом, чтобы между ней и спиной сидящего на кресле человека отсутствовали просветы и свободное пространство.
Важно, чтобы ступни доставали до поверхности пола. Если кресло покупается для ребёнка, можно задействовать специально предназначенную для ног подставку. Помните, что сидеть нужно прямо, не перекрещивая ног. Дело в том, что когда человек сидит, закинув ногу на ногу, происходит нарушение местного кровообращения за счёт сжимания артерий и вен. Если так делать постоянно, то легко можно приобрести отёки и варикозную болезнь.
Правило № 2
Тем, кто каждый день проводит по нескольку часов за экраном компьютера, обязательно нужно делать перерывы каждые 40–50 минут, отвлекаясь от монотонной работы на иную деятельность.
Можно совершить короткий комплекс упражнений для растяжки и разминки затёкших рук и ног, совершить прогулку по кабинету, выйти на улицу подышать свежим воздухом.
Правило № 3
Перед началом работы важно правильно расположить стул либо кресло по отношению к столу. Грудь сидящего человека не должна наваливаться на поверхность столешницы. Сидеть следует прямо, не сутулиться. Руки расположите непосредственно на столе почти под прямым углом.
Такая посадка значительно упрощает выполнение целого ряда занятий. Например, набор текста на клавиатуре или работа с бухгалтерией не будут сильно утомлять.
Правило№ 4
В том случае, если неправильно выбрать или установить монитор, можно заполучить массу проблем со зрением. Так, экран должен располагаться напротив глаз, а расстояние должно быть не менее 50–70 см.
Благодаря дополнительно установленному антибликовому покрытию на экране можно избежать отсвечивания ламп и солнечных лучей. Не рекомендуется работать за компьютером в помещении с недостаточной освещённостью.
Эффективные упражнения для профилактики заболевания глаз и позвоночника
Если составить небольшой пятиминутный комплекс и прибегать к нему хотя бы два-три раза на протяжении дня, то успешно получится предупредить развитие и возникновение самых различных заболеваний, связанных со здоровьем позвоночника и глаз.
Подобные упражнения можно выполнять как взрослым, так и детям:
- Медленные повороты шеей из стороны в сторону.
- Вращательные движения плечевым поясом.
- Потягивания сцепленными в замок руками.
- Вращение глазами по часовой стрелке (15–20 секунд), затем против неё.
- Частое и быстрое моргание на протяжении 30–50 секунд.
- Лёгкий массаж области вокруг глаз (постукивание пальцами).
Одним из наиболее эффективных упражнений для разминки глаз после долгой работы за ПК является фокусировка взгляда в течение минуты на объекте, расположенном вблизи (к примеру, кончик карандаша), которая сменяется максимально возможной фокусировкой на объекте, находящемся на значительном удалении.
Регулярная гимнастика станет отличной профилактикой от множества недугов, а также позволит получить положительные результаты при остеохондрозе и нарушениях зрительной функции.
Итак, как правильно сидеть на стуле перед компьютером, чтобы не нанести вреда собственному здоровью? Для этого вполне достаточно придерживаться представленных выше рекомендаций, не забывая регулярно уделять время прогулкам на свежем воздухе, умеренной физической активности и занятию каким-либо видом спорта. Ребёнку придётся преподнести подобную информацию в максимально доступной и адаптированной форме, ни в коем случае не наказывая его за нарушения техники безопасности.
Как правильно сидеть за компьютером? Ответ на такой вопрос мы начинаем усердно искать после того, как от длительной работы за компьютером, у нас начинает , шея, ухудшается зрение, отекают ноги, появляются головные боли, боли в суставах, нарушается работа кишечника, появляются запоры . И это еще не весь перечень появившихся проблем со здоровьем.
Как же правильно сидеть за компьютером, чтобы получить минимальный ущерб для своего здоровья?!
Для этого необходимо выполнять всего лишь 10 важных правил .
Как правильно сидеть за компьютером? Правила
Правило 1
Прежде всего, купите компьютерный стол и правильный стул или кресло. Настройте кресло по высоте так, чтобы бедра, в вашем положении сидя, были размещены параллельно полу, а голени перпендикулярно полу, обе стопы находились на полу или специальной подставке. Не сидите, закинув ногу на ногу – это пережмет вены, а, следовательно, мозг недостаточно снабдится кровью.
Правило 2
У кресла должна быть удобная спинка, с естественным изгибом. Отрегулируйте ее так, чтобы между вашей спиной и спинкой кресла не было никакого зазора так, как в таком случае кресло возьмет часть нагрузки на ваш позвоночник непосредственно на себя.
Правило 3
Глубина кресла должна соответствовать длине вашего бедра. А крестец обязательно должен прикасаться к спинке кресла.
Правило 4
Кресло правильно расположите относительно рабочего стола так, чтобы столешница почти касалась туловища. Это не даст вам наклоняться и сутулиться, и Вы сможет положить хорошо руки на стол, сняв нагрузку с трапециевидных мышц.
Правило 5
Поставьте монитор в удобном для Вас положении, желательно на расстоянии равном вытянутой руки. Подальше от источников яркого света. А их свет направьте на потолок и стены. Отрегулируйте под себя контрастность, яркость, размер шрифта. Сделайте минимальной нагрузку на глаза, расположив экран монитора чуть ниже уровня глаз. Чтобы избежать бликов на нем, разверните его к окну на 90 градусов. Если нужно, используйте подставку под монитор. Сидите так, чтобы шею не выкручивалась ни в одну, ни в другую сторону.
Правило 6
Купите себе коврик для мыши и специальную клавиатуру с удобной опорой для кистей рук. Руки держите согнутыми в локтях немного больше 90 градусов. Клавиатуру и мышь располагайте на уровне локтя так, чтобы запястья были прямые и не отклонялись ни вверх, ни в стороны, ни вниз.
Если у Вас стандартная клавиатура желательно использовать подставку для запястья, она поддержит руку и снимет напряжение в суставах предплечья и кисти. Пальцы и кисть руки желательно расслаблять при печатании, чтобы ненужные напряжения не вызывали преждевременную усталость.
Правило 7
Расположите нужные вещи так, чтобы легко можно было до них дотянуться, не наклоняясь и не оборачиваясь. Все положите на расстоянии вытянутой руки.
Правило 8
В течение своей работы на компьютере давайте глазам время от времени перерыв. Поставьте на компьютер специальную программу EyeLeo и четко выполняйте ее команды. Это сбережет ваши глаза и здоровье. Или делайте небольшую
Правило 9
Через каждые 45 - 50 минут делайте 10 минутный перерыв, немного поразомнитесь и подвигайтесь, сделайте небольшую зарядку для тела и рук, выпейте кофе или чай, подышите свежим воздухом, выйдя на балкон или на улицу. Помните при длительном сидении о статической нагрузке на позвоночник, которая вызывает обезвоживание меж позвонковых дисков, а кратковременное движение, поможет Вам восстановить их структуру и питание.
Правило 10
Старайтесь ограничивать пребывание перед своим компьютером. Не сидите возле него сутками.
И так, вы получили ответ на вопрос, как правильно сидеть за компьютером, теперь дело за Вами. Будете все правила выполнять - будете здоровы!
Для большей информации смотрим прикольное видео.
Бывает так, что день наполнен разными встречами, приходится бегать или ездить по разным районам города, а то и вовсе быть за его пределами. А что, если чаще вы вынуждены целый день просиживать в офисе, изучая разную документацию и почту за компьютером? Чтобы избежать болей в спине и шее, проблем с глазами и множества других неприятностей, попробуйте предпринять эти восемь простых шагов. Каждый совет прост в исполнении, но важен для здоровья.
Расположение компьютера
От того, как расположен экран компьютера по отношению к глазам, зависит многое. Если вы смотрите на монитор сверху вниз, рискуете поучить боль в шее и спине, а если вы смотрите снизу вверх, не избежать проблем с сухостью глаз. Используйте компьютерную подставку или даже стопку книг, чтобы поместить монитор или ноутбук так, чтобы вы смотрели сверху вниз только под углом в десять градусов (это максимум).
Не забывайте пить много жидкости
Питьевая вода имеет огромное значение для хорошего здоровья. Это не только возможность избавиться от лишнего веса, получить заряд положительной энергии, улучшить состояние кожи, но еще и гарантия того, что вам все же придется периодически вставать из-за стола и совершать какие-то движения, чтобы опорожнить свой мочевой пузырь.
Используйте будильник
Через каждый час заводите будильник на своем смартфоне или компьютере. Каждый раз, когда он срабатывает, вставайте и ходите по помещению хотя бы пару минут.
Не пользуйтесь лифтами
Если вы работаете в высотном здании, переходите к определенной тактике. Если вы трудитесь только на втором или третьем этаже, постарайтесь как можно чаще подниматься по лестнице. Когда вы едете на работу, попробуйте найти парковку немного дальше от входа в офис. Когда вы сидите за рабочим столом изо дня в день, любая небольшая прогулка помогает крови лучше циркулировать, а мышцам - напрягаться хоть иногда.
Периодически делайте разминку
Это надо обязательно! Никто не предлагает вам брать с собой в офис гантели или гири, но не помешает иногда размяться, даже сидя в кресле. Можно наклоняться в разные стороны, размять шейный отдел, сделать другие упражнения, которые помогут расслабиться.
Проверяйте шрифт
Поступите в этой ситуации, как ваша бабушка. Попробуйте увеличить размер шрифта на несколько минут, а потом вернуться к прежнему. И если оказалось, что вы начали щуриться, глаза заболели, то пора отдыхать, иначе не избежать головных болей.
Моргайте как можно чаще
Каждый человек моргает, но когда мы сидим за компьютером, это надо делать чаще. Все дело в том, что человек, глядя на экран, «забывает» моргнуть, в итоге мы моргаем в три раза меньше, чем положено. Делайте это как можно чаще, чтобы уберечь свои глаза от сухости.
Давайте глазам отдохнуть
Если смотреть на экран весь день, это не только ослабит ваше зрение, но и может привести к расстройству, известному как синдром компьютерного зрения. Сколько бы ни было работы, отвлекайтесь по возможности хоть не некоторое время. Прогуляйтесь по улице, сходите за вкусной выпечкой, пообедайте с друзьями и проч. Главное - берегите свое здоровье, которое вы потом уж точно не купите за те деньги, которые заработали такой ценой.
