Обрести идеальную осанку не так просто. Часто, с головой погрузившись в работу, мы подолгу сидим в одной позе и сутулимся. Между тем неправильное положение тела является причиной болей в области спины, шеи, сердца, хронических мигреней, и, если осанку вовремя не исправить, могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем.
Основное время мы проводим в положении сидя, поэтому компьютерный стул должен быть максимально комфортным, с хорошей устойчивой спинкой и подлокотниками. Сидя в офисном кресле, не откидывайтесь назад, придвигайтесь ближе к столу. При этом важно, чтобы локти находились на столе, а руки были согнуты под прямым углом. Голова и шея должны находиться на одной линии. Следите, чтобы стопы стояли на полу, только тогда бедра будут параллельны полу, а значит, нагрузка на спину станет не такой значительной.
Работая за компьютером, мы часто не чувствуем течение времени. Для сохранения здоровья спины нужно вставать с рабочего места минимум раз в два часа, а лучше - каждые 60 минут. Делайте короткие перерывы, чтобы приготовить себе чашку чая или кофе. По дороге к офисному кулеру можно размяться и потянуться. Есть данные, согласно которым, такие короткие упражнения помогут сохранить хорошую фигуру лучше, чем фитнес после 12 часов неподвижности.
Сцепите руки в замок за спиной, поднимите их как можно выше, лопатки при этом сведите вместе, задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Сведите лопатки вместе, руки положите на подлокотники кресла или опустите вдоль тела, напрягите мышцы пресса и спины, голову осторожно запрокиньте назад, замрите на 20-30 секунд.
Встаньте из-за стола, слегка втяните живот, соедините вместе пятки, носки врозь, мышцы ног при этом напряжены. Медленно приподнимитесь на носочки, вытяните руки вверх и задержите дыхание. Повторите это упражнение 4-5 раз.
В положении сидя поднимайте плечи вверх, двигайте их вперед и назад. Лучше всего сделать 10-15 повторов.
Поначалу работа над осанкой затруднена тем, что за рутинной работой легко забыть о спине и принять привычное для себя положение. Проблему могут решить, например, ортопедические корректоры, которые механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Их можно приобрести в аптеке или в специализированном салоне. Они действительно помогают, но иногда не очень удобны в офисе, потому что в первые недели их носят по несколько часов в день, а в опенспейсе не всегда есть возможность уединиться и снять корсет.
Важную роль в сохранении правильной осанки играет самоконтроль. Мотивирующая записка: «Выпрямись и улыбнись!» не позволит забыть о правильной осанке и поднимет настроение. Чтобы помочь своей спине, можно обратиться и к USB-девайсам - небольшим гаджетам. Они синхронизированы с планшетом или телефоном и с помощью специальных сенсоров следят за позой тела и положением глаз. Стоит только согнуться и приблизиться к монитору, как раздастся сигнал. Волей-неволей придётся распрямиться. Наконец, один из простейших способов - поставить alert на компьютере или будильник на телефоне. Выбирайте то, что удобнее для вас.
На самом деле наша спина страдает не только когда мы сидим за компьютером, поэтому важно дать несколько советов по поводу ещё одной зоны риска - подъёма тяжестей. Будь это снаряд в тренажёрке, в которую вы забежали после офиса, или же бытовая техника, которую на этаж придётся поднять вам, а не грузчику, помните, несколько простых правил.
Во-первых, при наклоне важно сгибать ноги в коленях, а не спину в пояснице. Во-вторых, в подъёме должны быть задействованы мышцы бёдер. В-третьих, при переносе груза, держите его ближе к груди. Сумки с продуктами из супермаркета несите так, чтобы масса распределялась равномерно на обе руки. Кстати, важная деталь: разговоры по мобильному отложите до того момента, как придёте домой - зажимать трубку между ухом и плечом - не лучшая идея, если хотите избежать болей в шее.
Чтобы дать позвоночнику отдохнуть после рабочего дня, выбирайте жёсткий матрас и упругую подушку (не из пуха), они помогут вам выспаться.
Правильная осанка формируется в период детства и юности.
Каждый человек хочет стать красивее и здоровее.
Но на красоту и здоровье влияет ровная осанка и позвоночник.
Множество болезней и неприятных ощущений возникают из-за искривления или неправильного положения позвоночника.
Правильная осанка и неправильная
Осанкой считается умение держать собственное тело в разных положениях.
Тело человека держит торс и голову непринужденно и легко.
У владельцев хорошей осанки равномерные изгибы позвоночника (в форме английской S), а надплечья, лопатки, тазовые кости находятся на уровне.
Люди, которые не умеют правильно держать корпус, ходят на изогнутых ногах, выпятив живот, с опущенными плечами и головой. Выглядит человек некрасиво, а здоровье ухудшается.
Нарушения осанки чреваты напряжением мышц и способствуют:
- уменьшению размера легких;
- повышению утомляемости;
- уменьшенному поступлению кислорода к мозгу;
- возникновению болей в голове и в мышцах;
- понижению скорости мышления и реакции;
- ускоренному старению кожи и мышц;
- болям в спине;
- сонливости.
Так же это причина развития депрессии и страха.
Проблемы с позвоночником встречаются у детей школьного возраста. Это – дети, которые болели серьезными заболеваниями, страдают хроническими болезнями.
Когда человек еще в утробе, его позвоночник по форме выглядит как равномерная дуга. Осанка начинает формироваться в первые дни, когда он покидает утробу, его позвоночник выпрямляется.
Нарушения происходят из-за — проблем со здоровьем и физическим развитием, окружающей среды, неполноценного питания.
Если в рацион ребенка не включена еда с достаточным количеством витаминов, то это отражается на формировании скелета и мышц.
Признаки правильной осанки
Какие имеются признаки правильной осанки?
- легкая походка;
- свободно, не напрягаясь человек держит ровно голову и тело;
- подтянутый живот;
- грудь выступает;
- плечи на одном уровне, опущенные и отведенные назад;
- ноги выпрямлены в области колен.
Можно ли ее сформировать и контролировать
Уже в первые месяцы жизни, нужно заниматься формированием здоровой осанки. Для избежания деформации и неправильной формы позвоночника, держать его вертикально.
На протяжении года с момента рождения делать массаж ребенку по пятнадцать минут. Стоит массировать суставы, кости и позвоночник.
Стоит выбирать ребенку обувь высокого качества и подходящего размера. Нельзя забывать про удобство обуви. Также ребенок должен при ходьбе использовать всю ступню, не только носки.
Выбирать матрас для ребенка следует средней жесткости. За столом детям держать спину.
Долго пребывать в одном и том же положении тела вредно для развивающегося организма.
Если школьник носит ранец на одном плече, то он рискует получить деформацию позвоночника. Нужно следить, чтобы портфель держался ровно.
Полезное видео по теме
Сохраняем осанку при работе за компьютером
Чтобы предотвратить проблемы с опорно-двигательным аппаратом, стоит серьезно отнестись к оборудованию рабочего места.
Для работы с компьютером нужен стул, поддерживающий нужную позу, и изменять ее, чтобы нагрузка на мышцы шеи и спины снижалась. На кресле должны быть подлокотники и регулируемый угол сиденья и спинки. Все регулировки легкие в использовании и фиксируются положение кресла.
- голова должна находиться на уровне экрана;
- экран размещать на расстоянии вытянутой руки;
- шею откидывать и расслаблять;
- плечи опущены вниз;
- ступни должны быть на полу;
- спина должна опираться на спинку стула;
- локти расслаблены;
- стол, подобран по росту;
- вставать для разминки и изменения положения тела.
Для безвредной работы с компьютером обращать внимание на положение тела во время работы. Голова располагается ровно относительно плеч. Если человек горбится, то нагрузка на позвоночник увеличивается.
Глядя на монитор, не вытягивать шею. В основном, это происходит потому, что экран находится далеко от лица.
Упражнения для грации
Нужно поддерживать равномерное развитие всех мышечных групп тела.
Упражнения на растягивание:
- Сесть по-турецки, замкнув кисти «в замок». Поднять руки по максимуму ладонями вверх и потянуться. Опуская руки, выдохнуть.
- Сесть на колени, руки отвести за спину и сложить в замок. Приподнимать руки, и напрячь мышцы пресса. Вдохнуть и не шевелиться. Выдыхая опустить голову к груди.
Повторять десять раз.
По оценкам медиков, до 80% детей и подростков имеют проблемы с осанкой. И не последнюю роль в этом играют компьютеры. Хотя правильнее было бы сказать: не сами компьютеры, а неподвижное времяпрепровождение перед ними.
Любая фиксированная поза в течение долгого времени ведет к застою крови в органах и затеканию мышц. Мышцы от неподвижности устают не меньше, чем при интенсивной работе и перестают выполнять поддерживающую функцию. В результате нагрузка на позвоночник увеличивается, а ребенок скрючивается. Так развиваются остеохондроз и сколиоз, грыжи межпозвоночных дисков поясничного и шейного отделов и синдром запястного канала.
Обустроим место
Чтобы этих неприятностей не было, проверьте, правильно ли оборудовано компьютерное место для школьника.
- Компьютерный столик должен быть достаточно широким, чтобы хватало места и монитору, и тетрадкам с учебниками, и локтям. Если стол небольшой или выполняет еще и функцию письменного, локти будут постоянно свисать, а упираться в стол и таким образом поддерживать спину будут запястья. Долго они не выдержат, и спина постепенно начнет искривляться.
- Компьютерному креслу часто отводят второстепенную роль, полагая, что вместо него вполне сойдет и обычный стул. Это в корне неверно. Специальные компьютерные стулья имеют анатомическую форму и повторяют все изгибы спины. Жесткость сиденья должна быть средней. Стул должен регулироваться по высоте и степени наклона, иметь широкие подлокотники.
- Монитор должен находиться примерно в 50 см от глаз. Чем больше монитор, тем больше должно быть расстояние. Однако, если монитор будет расположен слишком далеко, школьнику придется вытягивать шею вперед. В итоге увеличится нагрузка на мышцы основания головы и шеи, сдавятся сосуды шеи, ухудшится кровоснабжение головы. Постоянное мышечное напряжение может стать причиной головной боли и боли в руках, поскольку нервы, отходящие от спинного мозга в области шеи, протягиваются до кончиков пальцев.
Ноутбук или компьютер?
С точки зрения здоровой осанки ноутбуки, планшеты, айпады - устройства самые неполезные. При работе за ними нарушаются абсолютно все правила: и руки находятся на весу, и ноги поджаты, и спина скрюченная. Если у подростка есть ноутбук, договоритесь, что он станет работать за ним на своем стационарном месте.
Хорошо сидим!
Сев за компьютер, мысленно проведите линию позади спины: на одной прямой должны оказаться затылок, лопатки и копчик. Плечи слегка расслаблены - не нужно «глотать аршин».
Руки надо согнуть под прямым углом и положить на клавиатуру, причем предплечья (часть руки от запястья до локтя) на две трети должны лежать на столе.
Подлокотники кресла отрегулируйте так, чтобы они не мешали работе и оставляли плечи расслабленными.
Сидеть нужно не на краешке стула, а занимать сиденье почти целиком. Ступни при этом находятся полностью на полу. Если ребенок сидит, закинув ногу на ногу или подложив одну под другую, то нагрузка перераспределяется и позвонки постепенно смещаются.
Правильная осанка дается непросто. С непривычки побаливает спина, шея, плечи. Это естественно - ведь мышцы еще не привыкли к такому положению. Со временем неприятные ощущения пройдут.
Каждые полчаса необходимо отрываться от компьютера, чтобы сделать несложные упражнения для спины, которые помогут снять напряжение с затекших мышц.Разучите их с ребенком.
- Исходное положение - стоя. Положите руки на пояс, медленно прогнитесь назад. Вернитесь в исходное положение.
- И. п. - стоя или сидя. Повороты головы: сначала в одну сторону, затем в другую.
- И. п. - то же. Наклоны головы: вперед-назад. При наклоне вперед постарайтесь коснуться подбородком груди. Затем наклоны наискосок - к левому плечу - к правому плечу. Тянитесь сильнее, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы шеи с противоположной стороны.
- И. п. - стоя. Сцепите руки за спиной в замок и потянитесь.
- И. п. - сидя или стоя. Вытяните руки, сцепленные в замок перед собой, и потянитесь, прогнув спину и втянув живот. Затем, не расцепляя замок, поднимите руки вверх и потянитесь, чуть отводя их назад.
В наши дни многие женщины на работе долгие часы проводят в сидячем положении за компьютерами. Именно для офисных тружениц прямая спина и правильная осанка становятся проблематичными.
1. При длительном пребывании в сидячем положении сидеть следует прямо, не наклоняя верхнюю часть туловища и голову вперед. Положение спины должно быть прямым. Опора спинки офисного кресла должна быть только на поясницу. Верхняя часть спины должна держаться за счет собственных мышц. Плечи следует держать расправленными, голову - поднятой так, чтобы подбородок был параллелен полу, живот -слегка напряженным.
2. Не заваливайтесь на один бок или не сутультесь - такая привычка приводит к искривлению позвоночника и смещению плечевого пояса. Опора на руку свободную от мышки приводит к тому, что спина также искривляется.
3. Форма спинки кресла должна быть изогнутой по форме позвоночника, с выступом в районе поясницы. Желательно, чтоб офисное кресло было оснащено регулятором высоты, с помощью которого он регулируется исходя из роста и структуры тела конкретного человека.
.jpg)
5. Если во время рабочего дня вы вынуждены набирать на компьютере большие объемы текста, то желательно научиться печати вслепую, так как это избавляет от необходимости склонять голову и разглядывать в упор клавиатуру.
6. Если вы работаете за компьютером, монитор должен стоять не сбоку, прямо перед пользователем.
7. Вставая, также сохраняйте позвоночник прямым, перенесите вес тела на ноги и вставайте легким, пружинящим движением.
8. Если на работе вы много времени проводите в сидячем положении, периодически вставайте и потяги¬вайтесь. Это поможет снять утомление с мышц. Если есть возможность, стоит немного размяться и сделать несколько упражнений.
.jpg)
9. Предлагаем простое упражнение для выработки правильной осанки при сидении на стуле.
Встаньте прямо, спиной к двери, опираясь на нее. Ноги скрестите. Руки опустите свободно вдоль тела. Согните ноги в коленях, а затем присядьте, скользя спиной по двери. Таким же образом выпрямьтесь, не помогая себе руками.
10. Из-за слишком узких брюк человек может искривлять свою позу в кресле. Необходимо следить также и за тем, чтобы ремень не врезался в живот и был достаточно свободным.
Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Женщины с ровной спиной чувствуют себя более уверенно, выглядят стройнее и моложе.
Подготовила Марьяна Чорновил
В дополнение к вышеперечисленным советам можно добавить использывание корсета для осанки . Он обеспечит индивидуальную коррекцию на протяжении всего дня, улучшит состояние позвонков.
То, что работа за компьютером плохо сказывается на осанке — неоспоримый факт. Если через пару лет вы не хотите заработать сколиоз, то рекомендуем узнать, как сохранить хорошую осанку, проводя много времени за компьютером.
В-первую очередь, врачи советуют выбрать правильное место для работы — оно должно быть не только удобным и комфортным, но еще и соответствующим вашему росту. Так же немаловажную роль в сохранении осанки играют и физические упражнения на спину. Все это в совокупности позволит хоть сутками сидеть за компьютером без вреда для своего здоровья. Что же конкретно рекомендуют врачи?
Выбираем правильное рабочее место
Кресло должно подходить по росту. Особенно внимательным к выбору кресла для работы следует быть высоким людям. Если ваш рост больше 190 см, то высота сидения должна быть не меньше 50 см, а высота спинки не должна быть менее 75 см. Спинка кресла обязательно должна иметь изгиб, повторяющий изгиб позвоночника.
Стол. Высота стола также должна соответствовать росту. Если вы положили локти на стол, ваша спина не должна отрываться от спинки кресла, а плечи не не должны приподниматься или опускаться — такое положение за компьютерным столом будет правильным и сохранит здоровье вашего позвоночника.
Положение монитора. Монитор должен быть расположен на уровне ваших глаз или чуть ниже. При работе за компьютером, ваша голова не должна находиться в приподнятом или опущенном положении.
Как правильно сидеть за компьютерным столом
Очень часто, погрузившись в работу, мы даже не замечаем в какой позе сидим. Неправильное положение за столом нередко приводит к болям в спине, шее и суставах.
Сидя в кресле, не нужно откидываться назад. Чем ближе к столу вы сидите, тем лучше. Важно, чтобы локти находились на столе, а руки в локтевых суставах были согнуты под 90 градусов. При этом шея и голова должны находиться на одной линии. Бедра должны быть параллельны полу, а стопы рекомендуется ставить ровно на пол. Тогда нагрузка на позвоночник будет незначительной, и вы сможете сохранить здоровую осанку.
Упражнения для сохранения правильной осанки
Время за компьютером летит незаметно, поэтому очень важно делать перерывы в работе, вставать с рабочего места и двигаться как минимум раз в два часа, а лучше раз в час.
Не забывайте устраивать себе короткие перерывы, к примеру, для того, чтобы сделать себе кофе или чай. Во время этого перерыва можно сделать небольшую разминку, которая поможет расслабить мышцы и снимет напряжение.
- Сцепите руки за спиной в замок, желательно, как можно выше и продержите их в таком положении несколько секунд.
- Сидя в кресле, сведите лопатки вместе, руки при это положите на подлокотники или опустите и расслабьте. Напрягите мышцы живота и спины, голову положите на спинку кресла. Продержитесь в таком положении в течение 30 секунд.
- В положении стоя, соедините пятки вместе, носки врозь, напрягите мышцы ног, руки поднимите вверх и медленно подтянитесь, отрывая пятки от пола.
- Сидя в кресле, совершайте круговые движения плечами. Желательно сделать это упражнение 10-15 раз.
Самое главное, не лениться и не забывать делать перерывы. Для большей мотивации, можно подключить своих коллег к занятиям, объяснив им необходимость физической разминки на работе. b class="inline_like">Желаем удачи и не забывайте нажимать на кнопки и
