Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и, в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные спортсмены ногомяча.
Разогрев
Планки: делать не менее трех раз в неделю. Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта. Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку. Животом вниз - 3 подхода по 30 секунд.
1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;
2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;
3. Удерживай позицию в течение 30 секунд. Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.
Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.
1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;
2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;
3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.
Прыжки с препятствиями
Прыжки с препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их. Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю. Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь. Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?
Выпады
Делаем их два раза в неделю.
1. Первый выпад делаем прямой. Плечи выгибай назад, а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;
2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;
3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;
4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.
Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.
Контролируемое падение
Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю. Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения). Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра. Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.
Еще интересное
Каждый ребенок, который захочет быть лучше своих сверстников в спортивной секции, будет задаваться вопросом, как накачать ноги? Потому что ноги – одно из самых главных оружий футболиста. Несколько советов для разработки их мышц.
- Совершать бег на короткие дистанции.
Если челночный бег включить в комплекс тренировок, то это будет отличным упражнением для мышц ног ребенка. Несомненно, что в дальнейшем он будет в числе самых быстрых на поле. Занимаясь вне футбольной секции на спортивной площадке, можно бегать наперегонки с другими ребятами, как по прямым, так и по косым линиям.
- Включите несколько изотермических упражнений или по-другому их знают как «тренировки в статическом положении».
Эти упражнения в большей степени рассчитаны не на увеличение силы, а на повышение скорости и разработку предназначенной группы мышц. Они не требуют массы, но полагаются на тело, чтобы создать его устойчивость.
- Приседания вдоль стены. Ребенок опирается спиной на стену и начинает приседать, пока бедра не станут параллельными полу, а голени – параллельными стене, воссоздавая прямой угол. Задерживается на 20-30 секунд и повторяет так еще 2-3 раза.
- Подъемы на носочки. Полезны тем, что вызывают быстрые сокращения мышц ног. Юный футболист встает на ступеньку или другую возвышенную поверхность на носочки, поднимается вверх. Сгибает ноги, поднимается, а затем медленно опускается вниз. Задерживается внизу и считает до 5. Будьте осторожны, если ваш ребенок выполняет данное упражнение на лестнице, так как нужно удерживать равновесие. Для страховки можно использовать перила или спинку стула.
- Тренировать сердце.
Упражнения для сердца детям в футболе необходимы для поддержания общей физической формы и центра равновесия, распределяющего силу, которая формируется в ногах. Например, качать пресс, чередуя его с подъемами ног. Начинать с 3 подходов пресса по 20 подъемов ног. Между каждым подходом ребенок ложится на спину, кладет руки под ягодицы и начинает поднимать ноги вместе. Опускает их не полностью, а сохраняет в воздухе параллельно полу.
- Плавать в бассейне.
Бассейн – это великолепный, оборудованный спортзал для ребенка, который может быть использован как просто для плаванья, так и для тренировочных упражнений. Включайте подъемы колен, выпады, прыжки и ныряния. Например, пусть юный футболист совершает по 25-30 махов ногами прямо в бассейне.
Первые и последние десять минут каждой тренировки, как в спортивной секции, так и вне ее необходимо уделять растяжке. Ноги должны быть легкими и гибкими.
- Растягивание мышцы бедер.
- Ребенок опускается на одно колено, выставив ступню перед собой на удобное расстояние, как будто делает выпад, постоянно опускаясь на колено.
- Пока левое колено на коврике, нужно тянуться левой рукой вверх, а правой – в правую сторону под прямым углом.
- Затем потянуться правой рукой к левой ноге.
- Задержаться в таком положении, считая до 15.
- Меняем стороны и повторяем.
- Растягивание задней мышцы бедра.
- Нужно лечь на спину, поднять ноги и скрестить левую ногу поперек правой в области колен.
- Далее юный футболист обхватывает руками левую ногу и тянет ее к груди.
- Он должен ощущать растягивания в области ягодиц скрещенной ноги.
- Задержать положение, считая до 15, а затем поменять ноги.
- Растягивание внутренней мышцы бедра.
- Ребенок садится на коврик, соединив стопы в позиции «бабочка».
- Обхватывает руками стопы и начинает плавно наклоняться туловищем вперед, пытаясь дотянуться грудью до участка между колен.
- Делать это упражнение нужно аккуратно и удерживать в течение 15-20 секунд.
- Растягивание четырехглавых мышц бедра. Эти мышцы необходимо разогревать перед бегом или совершением ударов.
- Нужно встать прямо, потянуть рукой ногу назад, доставая ею до ягодицы.
- Должно появиться чувство растяжения в передней части бедра.
- Далее поменять ноги и удерживать их в таком положении по 15-20 секунд.
- Растягивание нижней части спины.
- Нужно сесть и вытянуть ноги прямо, положите одну ногу на другую, перекрестив их, а стопу верхней ноги опустите на коврик.
- Затем повернуться так, чтоб локоть противоположной руки достал до колена верхней ноги.
- Если ребенок кладет правую ногу на левую, при повороте спины его левый локоть должен касаться правого колена.
На вопрос Как накачать мышцы ног? заданный автором Пользователь удален
лучший ответ это - упражнение первое бедра
Приседания 3 раза в неделю 3 подхода по 20 раз через час после еды.
- упр 2 икры
бегать утром километр или вставать носочки с каким-нибудь грузом 4 раза по 30
- упр 3 жопа
лежа на спине толкая какой-нибудь груз(если дома то кататься отталкиваясь от стени ногами) 4 раза по 15
-упр 4 между ног
широко поставив ноги согнуть в коленях и с ровной спиной садиться и вставать если легко с грузом 4 раза по 10
через 2 недели хвастаться можно
Источник: качалка
Ответ от Приспособляемость
[гуру]
Бег Трусцой Тебе поможет
Ответ от Maxim lebedev
[новичек]
приседания с небольшой нагрузкой,бедро паралельно полу не ниже иначе колени полетят,можно одну ногу приподнять т.е по очереди и с задержкой,как в коньковом ходе, руки за спиной.!
Ответ от Водоросль
[гуру]
А я предлагаю просто по полчаса хотя бы держать футбольный мяч в ногах.Это не только накачивает мышчы, но и делает их сильнее. А это разные вещи. Потому у футболистов такие сильные ноги, они выполняют целый комплекс упражнений с мячом.
Ответ от Двутавровый
[гуру]
лучше всего приседать со штангой
Ответ от Novoe
[гуру]
Бегай, занимайся лыжами -горными и водными, езди на лошади.
Ответ от Ёерафим
[гуру]
ходить
Ответ от Alёna
[гуру]
бегать по лестницам чаще:-)
Ответ от Ђокарев
[гуру]
купи велосипед
Ответ от Ђаша
[гуру]
бегать или ножные треножоры!!!
Ответ от Пользователь удален
[гуру]
Приседы с отягощением и подьемы на носки для икр.
Ответ от Макс Савлевич
[гуру]
кататься на роликах или делать приседания
Ответ от Арнольд Кан
[гуру]
Бег,присед
Ответ от Викторович
[мастер]
Мышцы ног подкачать не так уж и тяжело! Бегай побольше, в футбол играй, и меньше сиди, в том числе за компом!
Ответ от Їеловек - ты Мир, ты Вечность.
[гуру]
Питание надо сбалансировать обязательно.
Рекомендую инновационные продукты, антиоксиданты, энергетические продукты, не являющиеся допингом, с 2004 года используются спортсменами, завоёваны олимпийские медали.
Дам информацию по продуктам нанотехнологий, питание спортсменов 21 века, инновационные продукты.
Противити продукт 100% натуральный, 11 аминокислот в том числе 9 незаменимых вытяжка из морских водорослей, эксклюзив компании, полноценное питание с нанокластерами-кремний, кальций, магний и др. укрепит, нарастит мышцы.
Рекомендую продукт №1 в мире - Алка-майн- минеральный комплекс обеспечивает организм минералами и кальцием в ионной форме. Микрогидрин-антиоксидант, ему нет аналогов в мире, кремний, утилизирует молочную кислоту в мышцах, кальций из костей расходуется на защелачивание кислоты в организме, добавит энергии, защита организма, 100% натуральный продукт.
Восстановить силы и укрепить иммунитет. Микрогидрин, коэффермент Q10-антиоксидант, энергетический продукт, Молозево-модулирование иммунитета, Лецитин -реакция, МСМ-сера с микрогидрином, Сустав-комфорт-естественное восстанавливление хрящей, связок, костей, сустаных сумок, эластичность, гибкость- эксклюзивные продукты нанатехнологий, на порядок выше всех БАДов, которые не позволяют организму цеплять вирус, держаться всегда в форме.
Этим спортсмену надо заниматься всегда, чтобы не истощать организм.
Укрепляет здоровье!
Силовые тренировки помогают развить силу и гибкость мышц , а также повышают общую выносливость всего организма.
Поэтому при подготовке спортсменов уделяют особое внимание развитию силовых навыков , так как они являются ключевыми в каждом виде спорта в определенных мерах и соотношениях.
Для каждого вида спорта предусмотрены отдельные нормы и правила проведения силовых тренировок.
Силовые тренировки футболистов в домашних условиях
В футболе один из ключевых навыков — это скорость и быстрота реакции , и скоростно-силовые занятия направлены как раз на оттачивание таких умений.
Также футболисты должны быть всегда в идеальной физической форме, чтобы не вымотаться за девяносто минут матча. За счет укрепления и контроля мышц силовые тренировки помогут развить силу и ловкость, которые так важны для игры.
Силовые тренировки для футболистов решают следующие задачи:
- общее развитие мышечных групп опорно-двигательного аппарата спортсмена;
- единовременное развитие силовых способностей с интеллектуальными;
- увеличение общего потенциала организма за счет усовершенствования возможностей тела;
- развитие силовых способностей вместе со скоростными , обучение правильному использованию полученных навыков для достижения наилучшего результата.
Результатом силовых тренировок футболистов станет проявление максимальной ловкости при игре , так как этот вид спорта подразумевает сменный характер режима работы мышц, который меняется в зависимости от ситуации.
Правила
Силовые тренировки для футболистов подразделяются на две категории:
- Повторные. Упражнения, выполняемые с одинаковой скоростью с изменяющейся степенью сопротивления (направлены на увеличение общей силы и выносливости).
- Интервальные. Упражнения, при выполнении которых преодолевается одинаковое сопротивление с уменьшающейся или увеличивающейся скоростью.
Для достижения наилучшего результата необходимо выполнять упражнения из обеих групп.
Также для увеличения эффекта от упражнений нужно привлекать дополнительные средства. Это могут быть спортивные снаряды и оборудование (эспандеры, упругие жгуты и так далее), а также можно выполнять упражнения в противодействии с партнером — это позволит напрячь мышцы-антагонисты.
Важно в программу силовых тренировок футболистов включать упражнения с большим количеством повтором и малым весом гантелей .
Такой подход поможет постепенно добиться увеличения выносливости организма и общей физической силы спортсмена, что приведет к хорошим результатам.
Для достижения необходимых результатов необходимо правильно питаться.
Справка! Для подготовки футболистам необходимо употреблять от общего объема пищи до 65% углеводов и около 25% белка. Такого соотношения можно добиться, соблюдая определенную диету и принимая спортивные добавки.
Пример программы
Увеличение нагрузки и последующее повышение выносливости и силы должно проходить у футболистов постепенно. Для достижения высоких результатов в данном виде спорта выполняются:
- становая тяга;
- жим лежа;
- приседания;
- сгибание рук со штангой;
- жим от плеча;
- тяга штанги в наклоне.
Фото 1. Мужчина выполняет тягу штанги в наклоне корпуса, упражнение повышает выносливость организма.
Эти упражнения выполнять по 10-15 раз, 3 подхода.
Скоростно-силовой тренинг
Такие упражнения научат объединять в игре силу и скорость.
В данный курс входят занятия со скамейкой. Первое упражнение: прыжки через скамейки правым и левым боком, выполнять по 4-5 подходов. Упражнение номер 2 — скамейка между ног - запрыгивание на скамейку. Выполнять 4-5 подходов по 10-15 повторений.
- Прыжки в длину с глубокого приседа , выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений , отдых 40 секунд.
- Подскоки вверх с движениями по кругу , высота прыжка примерно равна максимальной. Выполнять 3 подхода с отдыхом 30-40 секунд.
- Прыжки выше средней высоты со скакалкой. 40-50 прыжков по 3-4 подхода.
Вам также будет интересно:
Подготовка пловцов
Скорость плавания зависит от мощности гребка , поэтому пловцам также важно выполнять силовые упражнения, направленные на укрепление мышц.
Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, потому что человеческий организм очень быстро привыкает к однообразию.
Для эффективности тренировки необходимо правильно составить комплекс и подобрать соответствующее средство выполнения. В плавании используются три основных средства:
- специфические - различные формы выполнения основного упражнения с целью приспособления организма к режиму его работы в соревновательных условиях;
- специализированные - адекватные условиям соревнований по двигательным и функциональным параметрам режима работы организма — играют основную роль в развитии процесса его самостоятельного совершенствования;
- неспецифические - формально не соответствуют соревновательному упражнению по двигательной организации, но способствуют развитию функциональных возможностей организма в этом направлении; цель таких упражнений заключается в усилении тренирующего эффекта специализированных средств за счет дополнительного избирательного воздействия на те или иные физиологические системы и функции организма.
Основная специфика тренировок пловцов — это занятия не только в воде, но и на суше. Тренировки в зале на тренажерах или без них (так называемое сухое плавание) помогают телу совершать новые движения, что развивает мышцы и придает им дополнительную нагрузку, а также предотвращает привыкание к постоянным движениям.
Последовательность упражнений
Эта программа направлена на развитие выносливости и постановку правильного дыхания. Выполняется на дистанции 600 метров:
- 100 метров — разминка, между отрезками отдых — 20 секунд;
- четыре раза по 50 метров с отдыхом 30 сек. после каждого отрезка, скорость плавания на всей дистанции одинаковая;
- четыре раза по 25 метров со сменой дыхания, на первых двух отрезках делается вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках вдох на втором гребке;
- дважды по 50 метров любым стилем , между отрезками отдых 30 секунд;
- 100 метров вольным стилем в расслабленном темпе — разминка.
Для гимнастов
Гимнастам также важно уделять внимание силовым нагрузкам, так как с их помощью можно укрепить мышцы и повысить общий тонус организма.
Однако на выполнение гимнастических упражнений силовые тренировки оказывают минимальное воздействие.
Поэтому план занятий составляется таким образом, чтобы упражнения для увеличения силы и выносливости оставляли необходимое время для гимнастической подготовки.
Для достижения высоких показателей и освоения таких сложных фигур, как «крест», заднее сальто и стойку на руках, спортсмен должен быть в отличной физической форме. Для этого необходимо включить в цикл упражнения, направленные на улучшение:
- гибкости;
- ловкости;
- выносливости;
- прыгучести.
Также силовая тренировка поможет спортсмену увеличить рост мышечной массы и сжечь лишний жир, сделать тело более сухим и жилистым.
Пример программы
Чтобы не отвлекаться от основной тренировки, выполняются упражнения, в которых в качестве нагрузки используется вес собственного тела. Их можно делать в домашних условиях. Эти четыре базовых упражнения позволят настроиться на достижение отличных результатов:
- Подъем рук и ног лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, вытянуть ноги вперед и свести их вместе, расслабить их в коленях и вытянуть пятки на максимальное расстояние от корпуса. Прямые руки должны быть вытянуты над головой. Затем принять позицию, напоминающую банан: напрячь корпус и поднять руки и ноги, вытягивать их вперед. Спина должна быть округлой. В таком положении нужно пробыть 60 секунд.
- Арка. Данное упражнение максимально задействует мышцы задней поверхности ног. Для выполнения упражнения лечь на живот и вытянуть руки и ноги, сведенные вместе. Затем оторвать верхнюю и нижнюю части тела от пола и тянуть их друг к другу, стараясь образовать арку. Напрячь мышцы ягодиц и нижней части спины. В этом положении нужно зафиксироваться на одну минуту.
- Подъем на перекладине до подбородка : взяться за перекладину обратным хватом и согнуть руки в локтях. Стараться подняться как можно выше. Следить за положением ног: их нужно свести вместе, и они не должны раскачиваться. Время выполнения: одна минута.
Фото 2. Спортсмен выполняет подтягивания на перекладине до подбородка, сгибая руки в локтях, ноги раскачивать не нужно.
- Растяжка в вертикальном положении с обхватом ног руками. С помощью этого упражнения получится напрячь мышцы внутренней части бедра. Встать и выпрямить ноги, выгнув их назад. Нагнуть туловище вниз и завести руки назад — их нужно дотянуть до точки, на которую возможно перенести весь вес на пятки.
Вам также будет интересно:
Особенности тренировки волейболистов
Один из главных пунктов при подготовке волейболиста — это воспитание силы с учётом специфики движений спортсмена. Упражнения для развития силы подбираются с учётом возраста и исходного уровня подготовки , чтобы тренировка приносила пользу.
Волейболисты прорабатывают следующие мышцы:
- разгибатели бедра;
- сгибатели стопы;
- разгибатели туловища;
- разгибатели голени;
- сгибатели предплечья;
- сгибатели кисти;
- разгибатели плеча.
Выработать силу и ловкость молодым волейболистам помогут упражнения с малыми и средними весами. Также в тренировку рекомендуется включить акробатические элементы.
Примерные занятия
Для тренировки силовых навыков чаще всего используется круговой и сопряженный метод.
В данный силовой комплекс входят:
- задержка дыхания на вдохе/выдохе (3-4 секунды), по 10 раз;
- прыжки в длину с разбега, 2 подхода по 10 раз;
- бег на 100 метров;
- бег на 1000 метров;
- подтягивание на перекладине, по 9-12 раз.
В бодибилдинге
Главная цель бодибилдеров — наращивание мышечной массы и максимальное сжигание жировой прослойки.
Некоторые спортсмены стремятся к соотношению 3-4% жира от общей массы тела.
Главные правила силовой тренировки в бодибилдинге:
- Занятия не должны быть продолжительными. Общее время выполнения силовых упражнений занимает 45-70 минут.
- Между подходами короткий отдых — до 90 секунд.
- Наилучшее число повторов для набора массы — от 8 до 12.
- Упражнения должны быть разнообразными. Повторение одного комплекса не даст никакого результата.
Комплекс упражнений для бодибилдеров
Перед тренировкой распределяется порядок выполнения упражнений. Можно тренировать верхнюю и нижнюю части туловища поочередно , или же сначала поработать большие группы мышц, а после этого малые.
Можно попробовать выполнить следующий комплекс силовых упражнений:
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (1 разминочный подход; 5 подходов по 5 раз).
- Подтягивание на перекладине разнохватом (5 подходов по 5 раз).
- Тяга штанги в наклоне (1 разминочный подход; 5 подходов по 5 раз).
Фото 3. Мужчина делает жим штанги лежа на горизонтальной скамье, укрепляется верхняя часть туловища.
- Прогулка фермера с гантелями (3 раза до упора).
- Общая заминка в течение 3-ех минут.
Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и, в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные футболисты.
Разогрев
: делать не менее трех раз в неделю.
Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта.
Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку.
Животом вниз - 3 подхода по 30 секунд.
1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;
2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;
3. Удерживай позицию в течение 30 секунд.
Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.
Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.
1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;
2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;
3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.
Прыжки с препятствиями
С препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их.
Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю. Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь.
Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?
Выпады
Делаем их два раза в неделю.
1. Первый выпад делаем прямой. Плечи выгибай назад, а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;
2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;
3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;
4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.
Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.
Контролируемое падение
Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю.
Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения).
Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра.
Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.
