Сейчас йога - это, пожалуй, самый доступный способ поддерживать физическую форму. Йога-центр или практикующего инструктора, дающего занятия, возможно найти практически в каждом городе. Но разнообразие направлений йоги может поначалу сбивать с толку. Одной из самых лучших практик для начинающих считается йога Айенгара для женщин, основанная на методике Гиты Айенгар.
Та йога, которую представляет себе европейский человек - контроль дыхания, физические упражнения и медитации, – это лишь одно направление, получившее наибольшую популярность на Западе. Называется оно хатха и ставит своей целью достижение гармонии тела и духа.
В тот период, когда хатха еще только получала свое распространение в Европе, она обретала новые ответвления, сообразные требованиям иной культуры. Так, аштанга-виньяса-йога - это одна из самых подвижных практик. Она культивирует здоровье и силу, по степени напряженности тренировок ничем не уступает занятиям в спортивном зале.
Йога Айенгара же, наоборот, весьма внимательно относится к любым видам слабости, не имеет никаких ограничений к занятиям. Это неторопливое направление доступно людям любого возраста и состояния здоровья. На базе айенгар-йоги дочь великого мастера, Гита Айенгар, создала собственную практику, учитывающую все особенности женского организма.
Йога Гиты Айенгар
Именно благодаря Б.К.С. Айенгару йога получила мировое признание - мастер преподавал в различных странах Европы и штатах США. Его дочь, Гита Айенгар, с раннего детства присутствовала при тренировках, которые вел ее отец. Когда Гита тяжело заболела, ее семья не могла оплачивать дорогостоящие лекарства. Жизнь девочке спасла практика ее отца. По мере занятий ей становилось легче. Спустя несколько месяцев болезнь отступила совсем.
В тринадцать лет Гита начала преподавать йогу вместе со своим отцом и оставалась признанным преподавателем до конца своей жизни. Ей принадлежит авторство методики, получившей название женской айенгар-йоги.
Как и любой другой вид йоги, тренировка по методике Гиты состоит из трех частей. Первая, пранаяма, ставит своей целью контроль дыхания, который продолжается на протяжении всего занятия. Наблюдение за вдохами и выдохами помогает установлению баланса в теле, а также лишает йогу изнурительности, присущей любым спортивным тренировкам.
Второй этап – асаны. Асанами в йоге называются физические упражнения. Специфика их в том, что целью асан не становится преумножение физической силы. Айенгар-йога практикует асаны для достижения максимальной гармонии. Первоначальной целью этого направления йоги было оздоровление, поэтому все асаны подбираются с учетом состояния здоровья.
В конце тренировки происходит переход к медитациям. Чаще всего его место занимает релаксационная асана – Шавасана, «поза трупа». Она подготавливает к более серьезной практике – нидре. Результатом нидры является полное очищение от внутренних волнений. Также во время групповых занятий на этом этапе возможно пение мантр. Вибрации, производимые организмом в это время, целебно влияют на внутренние органы.
Несмотря на то, что йога до какого-то времени не разделяла практики как специфически мужские и женские, Гита Айенгар считала, что немаловажное значение имеют некоторые физиологические особенности женщин. Ее интересовал вопрос соразмерного распределения нагрузок в период этапов гормональных изменений.
Гита Айенгар выделяет в жизни женщины три основных вехи:
- Менструация;
- Беременность и роды;
- Климакс.
Все этапы имеют отношение к гормональным перестановкам и требуют особенного подхода к практике. Метод Гиты основывается на выстраивании практики согласно циклу, колебаниям настроения и самочувствия, происходящим в это время.
Проявление энергии Инь, соответствующей женскому началу, полностью зависит от гормональных особенностей. Инь влияет на все пять оболочек тонкого тела, из которых состоит каждая женщина:
- Физическая оболочка - аннамайя;
- Праническая оболочка - пранамайя;
- Психологическая оболочка - маномайя;
- Оболочка мудрости - виджнянамайя;
- Духовная оболочка - анандамайя.
Айенгар-йога для женщин прорабатывает каждую из оболочек сообразно с влиянием, оказываемым гормональными особенностями. Женщины менее выносливы, более гибки, подвижны. Силовой метод в работе с женщинами недопустим. Чем упорнее женщина занимается йогой по мужскому методу, тем больше преобразуется в мужском векторе. Методика Гиты Айенгар позволяет максимально развить свою женственность, улучшить здоровье, очистить сознание.
Особенности йоги Айенгара для женщин
Наиболее заметные ограничения айенгар-йоги для женщин касаются асан. Каким-то из них уделяется больше внимания, какие-то для занятий в период менструации недопустимы. К этим асанам относятся все стойки с поднятыми вверх ногами. Согласно Айюрведе, все, являющееся отходом, для сохранения здоровья должно выходить из организма, а не застаиваться внутри.
Развитие энергии Шакти, то есть - созидательной женской силы, происходит с помощью медитаций и выполнения несложных упражнений, называющихся «бандхи».
Бандхи - это сокращения мышц, позволяющие удержать внутри себя энергию. Для женской практики особенное значение имеет мула бандха – сокращение мышц промежности. Оно также укрепляет стенки влагалища, благотворно влияет на деторождение. Сопровождаемая пением мантр мула бандха приводит в гармонию пранамайю и маномайю, успокаивает, способствует приливу сил.
Йога в период менструации нацелена на восстановление сил. Не нужно бояться заснуть вовремя шавасаны - это только принесет пользу организму. Запас энергии поможет пополнить обязательная после каждого комплекса асан медитация.
Вообще же практиковать методику айенгар-йоги Гита Айенгар советует по следующей схеме:
- Стоячие позы - развивают равновесие и стойкость в организме;
- Асаны с наклонами вперед - растягивают заднюю часть тела;
- Сидячие позы, позы лежа на спине - подготавливают к пранаяме;
- Перевернутые позы - разгружают нервную систему;
- Асаны, направленные на проработку аннамайи;
- Асаны с наклонами назад - растягивают переднюю часть позвоночника.
Также в методику Гиты Айенгар входит Курунта - практика, нацеленная на выполнение уже привычных асан с помощью веревок. Она отлично подойдет для женщин старшего возраста, а также слабых после болезней или имеющих проблемы с гибкостью. Есть комплексы для беременных женщин. В них наибольшее внимание уделяется пранаяме, позволяющей облегчить роды. Этот эффект хорошо знаком каждой – акушеры обыкновенно советуют роженице именно дышать.
Йога Гиты способствует лечению эндометриоза, аменореи и вагинизма. После продолжительной практики пропадают симптомы остеохондроза шейного, плечевого, поясничного отделов. Регулярные занятия подходят в качестве профилактики кист, фибром, внутренних инфекций.
Айенгар-йога от Гиты Айенгар - это одна из мягчайших практик. Она может быть стартом для начинающих, после чего вы решите перейти к более сложным направлениям, а может стать наиболее любимой, если в занятиях по методу Гиты вы обретете гармонию организма, духа и разума.
Порой бывает трудно выбрать книгу о йоге среди такого большого количества подобных книг в продаже. В зависимости от того, новичок вы или же находитесь на более высоком уровне, существуют книги для каждого пользователя.
В нашем списке вы найдете книги о йоге для женщин (для любого уровня занятий). Почему для женщин, спросите вы. ЭТне только из-за того, что потребности для здоровья женщины значительно отличаются от потребностей для здоровья мужчин, а и потому, что репродуктивная система женщины нуждается в совершенно иной практике.
1. «Йога - драгоценность для женщины» Гита Айенгар
Это одна из тех книг о йоге, оказавшаяся написанной Гитой, дочерью Б.К.С. Айенгара, йога, который основал йогу под одноименным названием. Книга Гиты является руководством для всех учеников, в котором описаны йогические позы, а также традиционные компоненты - пранаяма (техника дыхания) и медитация. Если вы ищете книгу, чтобы узнать больше о традиционной философии йоги и ее восточных корнях (в ней многое на санскрите), тогда стоит ее купить.2.«Женская йога: асаны и пранаямы для всех фаз менструального цикла» Бобби Кленнел
Это восхитительная книга (содержащая в себе предисловие Гиты Айенгар), которая создана для женского тела относительно менструального цикла. Бобби учит женщин наблюдать за гормональными ритмами и следить за тем, чем они сопровождаются, обращая внимание на эмоции на протяжении месяца. Она учит точно регулировать занятия, согласовывая их с индивидуальной характерностью менструального цикла. Книга также предлагает решение вопроса ПМС и менструальных проблем, включая эндометрит и собственно самые болезненные периоды, известны под названием «менструация».
3. «Йога для женщин» Шакта Каур Кхалса
Из всех перечисленных в этой статье книг, эта концентрируется на технике йоги Кундалини (Шакта - учитель йоги Кундалини). Она предназначена для решения всех проблем со здоровьем с помощью крий (упражнений) и медитации, и не имеет значения, на каком этапе жизни вы находитесь. Шакта направляет вас, делясь личными историями и драгоценной мудростью. А бонусом автор добавила замечательный раздел йоги для взаимоотношений!
4. «Йога для психологов» Еми Вайнтрауб
Всё больше научных исследований подтверждают пользу йоги для страдающих психическими расстройствами. Йога - отличный способ снизить уровень кортизола, гормона стресса в организме, который активизирует парасимпатическую нервную систему. Она успокаивает, дезактивирует лимбическую долю головного мозга (сверхактивность кортизола и лимбической доли головного мозга наблюдается у страдающих сильными тревогами/травмированных). Автор использует доступные для психиатров методики, базирующиеся на йоге, основанные на ее собственном восстановлении после депрессии, чтобы оказывать помощь пациентам в уравновешивании эмоций и улучшении самочувствия.
5. «Практическая энциклопедия йоги» Линда Спэрроу, Патрисия Уолден, Джудит Хэнсон Лазатер
Эта книга учит излечению от женских болезней с помощью поз йоги и их последовальности. Она основана на системе Айенгар, целью которой являются потребности здоровья, что нехарактерно любой другой форме йоги. Каждое движение в йоге объясняется с точки зрения влияния на душу и тело, а также общей пользы той или иной позы. Интересно узнать о благотворном влиянии положения тела, а вам?
6. «Расслабься и верни себе силы: спокойная йога в беспокойный период» Джудит Хэнсон Лазатер
Джудит написала свою книгу, концентрируя внимание на тех позах йоги и технике дыхания, которые снимают напряжение. Она предлагает вниманию доскональное руководство вхождения в шавасану - основную расслабляющую позу. Книга содержит 15-минутное занятие йогой за рабочим столом, а также программы, целью которых является избавление от болей в спине, головной боли, десинхроноза, бессонницы. В этой книге вы найдете упражнения для беременных, женщин во время менструации и менопаузы.
7. "Йога для беременных. Девяносто две безопасные и мягкие позы для беременных женщин и молодых мам" Сандра Джордан
Многие женщины не понимают, что они могут заниматься йогой во время беременности и став молодыми мамами, так как эти занятия безопасны и эффективны. Сандра предоставляет 92 безопасные и мягкие разминки как способ развития уверенности в себе на протяжении 40 недель беременности. Она даже прибавила специальный код для каждого триместра, по которому можно узнать, когда и какую позу практиковать.
Надеемся, вам понравились некоторые из книг, о которых мы рассказали, и вы сможете включить несколько новых поз в свои занятия. Хорошо, когда есть вещи, специально созданы для удовлетворения потребностей женщин, подобно этим книгам. Какие книги о йоге для женщин вы можете порекомендовать?
P.S. «Мир идей» советует почитать «Женская йога: асаны и пранаямы для всех фаз менструального цикла» Бобби Кленнел, так как женщины любого возраста найдут в ней что-то для себя, смогут насладиться своим хобби, независимо от числа месяца.
Страница 1 из 32
Е.О. Федотова
ПОСЛЕСЛОВИЕ
(которое лучше прочитать вначале)
История развития йоги в нашей стране насчитывает не один десяток лет. После волны интереса к ней в первое десятилетие XX в. следующий пик «йогического интереса» пришелся на начало 70-х годов. Но ни для кого не секрет, что в ту пору занятия йогой не поощрялись и потому развивалась она в основном подпольно и стихийно. У нее не было связи с подлинной индийской традицией, и практически публикации о ней отсутствовали.
В последние годы ситуация изменилась - в СССР стали приезжать из-за рубежа учителя, появились и популярные статьи о йоге, опубликовано несколько книг. Однако, к сожалению, как и многие преподаватели йоги, так и публикации о ней зачастую не связаны с ортодоксальной, традиционной йогой; они стремятся «открыть» ее заново, «адаптировать» для начинающих занятия йогой. Необходимость в такой адаптации, несомненно, есть. Но все дело в том, как ее осуществить. В соответствии с традицией реформировать йогу может лишь один гений из миллионов занимающихся, рождающийся раз в несколько веков. Более того, прежде чем адаптировать, надо освоить учение в его первозданном виде - а это невозможно без долгих лет обучения под руководством опытного гуру, который, в свою очередь, тоже всю свою жизнь продолжает учиться у своего учителя...
Таким образом, если подходить к йоге ортодоксально, то для того чтобы начать заниматься ею, надо найти учителя или хотя бы книгу, написанную таким учителем.
Имя Гиты Айенгар широко известно в нашей стране всем, кто когда-либо интересовался йогой, - много лет самиздатовский перевод книги ее отца Б.К.С. Айенгара служил им руководством к действию. И так как Гита Айенгар не только дочь, но и ученица Б.К.С. Айенгара, передающая нам ту же древнюю традицию, которой учит он сам, несколько слов надо сказать об этом прославленном гуру, о том, кого во всем мире называют Микеланджело йоги, королем учителей, Совершенным йогом.
В соответствии с традицией только раз в двести-триста лет рождается на земле человек, способный освоить и выполнить все позы йоги с таким совершенством, которое называют «парипурна» - высшая, самая полная форма завершенности. В нашу эпоху этим человеком стал Айенгар. В Индии верят в реинкарнацию - переселение душ - и считают Айенгара реинкарнацией Бога йоги, который через много веков вновь спустился на землю, чтобы восстановить и закрепить в учениках почти уже утраченное искусство йоги.
Его книги - «Дерево йоги», «Йога Сутра Патанджали», «Искусство йоги», «Прояснение пранаямы» - стали международными бестселлерами и по праву считаются самыми авторитетными источниками в этой области. Наиболее известную из них - «Прояснение йоги» - уподобляют Священному писанию и называют Библией йоги. По своей монументальности и глубине ее можно сравнить только с «Хатха Йога Прадипика», написанной семь или восемь веков назад.
Не преувеличивая, можно сказать, что йога Айенгара - самая популярная из всех разновидностей йоги. Учениками этого великого гуру были Джидду Кришнамурти, Иегуди Менухин и даже бельгийская королева. Центры йоги Айенгара открыты практически во всех странах Западной Европы, в США, Канаде, Латинской Америке, Австралии, Новой Зеландии, Японии, ЮАР. Миллионы людей занимаются по этой системе, в мире насчитываются тысячи учителей этого направления; но только трое из них считаются носителями йоги Айенгара в ее чистом и ортодоксальном виде. Среди них - Гита Айенгар.
Следуя традиции, она никогда не покидает Индии, так что учиться под ее руководством можно только там - на родине йоги. Впрочем, далеко не всем, кто попадает в Пуну (а именно там находится Институт йоги Айенгара), удается заниматься с Гитой - ежедневный курс йоги она проводит лишь три недели в году.
Поэтому книга Гиты Айенгар «Йога для женщин» (или «Йога -драгоценность для женщины») воистину бесценный дар, «драгоценность» для любителей йоги во всем мире. Я не буду говорить о значении этой книги для женщин - она очевидна. Хочется отметить тот факт, что по рекомендациям Гиты йогой может заниматься каждый, независимо от пола, кто интересуется практикой йоги, хочет усвоить начала этого древнего учения.
Йога одна для всех. И своим названием книга обязана не каким-то особым техникам описания йогических поз, а специальным разделам, посвященным женским проблемам - менопаузе, беременности и родам, специфическим женским заболеваниям.
Сам же курс, предлагаемый Гитой Айенгар, отнюдь не рассчитан только на женщин: мужчины могут с успехом приступить к освоению йоги по главам I-II, а также по разделам I-VIII, X-XII Главы XII. В них приводится классическая техника выполнения поз, одинаковая как для мужчин, так и для женщин. Если вы сравните описания асан Гитой Айенгар и их описание в книге Б.К.С. Айенгара «Прояснение йоги», то вы обнаружите, что книга «Йога для женщин» содержит более детализированное описание йогических техник, а также множество рекомендаций для освоения йоги начинающими. Так что технику и последовательность выполнения асан Гиты Айенгар можно рекомендовать всем новичкам. Точно так же как всем, кто освоит приводимые в книге комплексы, для дальнейшего совершенствования следует обратиться к изучению «Прояснения ноги», что не раз подчеркивает сама Гита.
Следует так же отметить, что если комплекс Гиты и адаптирован для какой-то категории занимающихся, то он приспособлен не только для прекрасной половины, но и для нужд и характерных особенностей современного человека в целом, в том числе человека западного. Заслуга такой адаптации принадлежит в первую очередь Б.К.С. Айенгару - Гита здесь полностью верна системе своего прославленного отца.
При таком подходе основной акцент при овладении азами йоги делается на выполнении поз стоя (см. Раздел I Главы XII). Они развивают гибкость и подвижность, а также дают силу и выносливость, необходимые для освоения поз других типов. Кроме того, выполняя позы стоя самостоятельно, новичок никогда не нанесет себе серьезного вреда, что вполне может случиться, если он начнет знакомство с йогой с других асан.
Постепенно, по мере овладения своим телом и его движениями, обучающийся переходит к изучению наклонов вперед, сидячих и перевернутых поз и т.д.
Мало того, существуют различные вспомогательные средства при освоении асан новичками и для специальных случаев - болезнь, беременность и т.д. В ход идет любой подручный материал - одеяло и ремни, деревянные бруски и веревки, свисающие с потолка, стулья и скамьи.
Гита Айенгар детально разработала технику применения вспомогательных средств, которой ее обучил отец. Но использование данных средств - не только адаптация йоги и ее реформация, это и следование традиции. Б.К.С. Айенгар учился их использованию у своего гуру - Т. Кришнамачара, который, в свою очередь, почерпнул о них из уникального рукописного трактата «Йога Курунта», датируемого VII в.
Так что и использование различных приспособлений - это отнюдь не отклонение от ортодоксальных каналов йоги, а скорее древнейший способ освоения новичками столь сложных поз, которые самостоятельно они смогут выполнять лишь через несколько лег интенсивной практики.
Вполне вероятно, что при знакомстве с книгой у вас могут возникнут трудности терминологического характера. В первую очередь они связаны со своеобразием «технического» языка книги, спецификой описания асан и инструкций по их выполнению. Когда вы приступите к занятиям, на первых порах вас будут удивлять формулировки типа: «Держите оба края туловища параллельно друг другу или «Равномерно вытяните боковые поверхности каждого пальца ног». Как это можно держать стороны туловища не параллельно? Разве наши пальцы не вытянуты равномерно? Ответ на эти вопросы не в словесных объяснениях, а в практике - только тот, кто регулярно и со вниманием занимается, начинает постепенно осознаватъ, как несовершенно владеет собственным телом, как плохо знает и ощущает его. Вот когда в нас забрезжит осознание этого фундаментального постулата йоги, тогда мы будем действительно готовы к тому, чтобы, выражаясь языком Б.К.С Айенгара, «изучать известное [тело]» и «переходить через известное к неизвестному [духу]».
Второй тип терминологических трудностей связан с частым употреблением Гитой Айенгар слов и выражений на «родном» языке йоги - санскрите.
И последнее замечание. Частое повторение терминов «начинающие» и «новички» относится не только к тем, кто вдохновившись книгой Гиты Айенгар, решит заняться йогой впервые. Многие из тех, кто уже занимался ранее, обретут, руководствуясь нашей книгой, своего первого учителя. Недаром индийская поговорка гласит: «Хорошая книга лучше плохого гуру». Да и, кроме того, само понятие «начинающий» в йоге весьма расплывчато. Часто даже самые прославленные гуру скромно именуют себя «новичками в йоге». Ведь у этого пути нет конца!
Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье мы рассказываем об огромной пользе, которую может принести йога женщине, создавая гармонию ее души и тела, укрепляя тонус всех мышц, развивая суставы, оздоравливая внутренние органы, наполняя организм энергией, помогая излечивать множество заболеваний.
Древняя йога уникальна, но и вседоступна. Тысячелетние йоговские техники актуальны и сегодня, они имеют множество направлений ( , даосская йога и проч.).
Заниматься йогой может каждый. Особенно полезна йога для женщин. Особенностью упражнений выступает статичность. Йога действует на здоровье мягко, способствуя отличной физической форме и спокойному психологическому состоянию. Польза йоги для женщин бесценна. Отзывы тех, кто практикует йогу, как и отзывы йога-терапевтов, говорят, как нужны данные техники для здоровья.
Чем хороша йога для прекрасного пола
Список полезных воздействий упражнений (асан) на женский организм очень велик. Огромные плюсы йоги заключаются в том, что она подходит не только для молодых женщин, но и для пожилых, не только для стройных, но и для полных. Да и заниматься ею можно начать и в молодости, и в старости. Что дает йога женскому организму?
- Регулярные занятия улучшают физическую форму, фигуру, помогают избавиться от лишнего веса.
- Упражнения являются профилактикой самых разных болезней.
- Мышцы, кости, органы получают лучшее питание. Развивается гибкость. Старение во многом связано с утратой гибкости мышц, связок, суставов. Индийские йоги говорят, что человек молод, пока гибок его позвоночник.
- Фактически выполняется массаж внутренних органов, что дает отличное пищеварение, нормальную работу почек и печени.
- Польза для организма и в том, что асаны великолепно воздействуют на гормональную сферу. К примеру, менструальный цикл у практикующих йогу не имеет сбоев.
- Специальные упражнения сделают крепкими мышцы тазового дна, что очень важно для правильной фиксации внутренних органов малого таза, а в итоге половые органы оздоравливаются.
- предусмотрен отдельный комплекс йоги (как и для недавно родивших).
- Эмоциональное состояние женщин, занимающихся йоговскими практиками, становится сбалансированным и стрессоустойчивым.
- Кожа омолаживается, исчезают темные круги под глазами.
- Повышается энергетический уровень (женщина начинает просто очень хорошо себя чувствовать), защитные качества организма улучшаются, как и обмен веществ.
- Йога продлевает молодость, говоря «нет» раннему старению. При выполнении асан мы дышим по-другому, наши легкие расширяются намного больше обычного, усиливается газообмен, улучшается работа сердца, сосудов, кровоток усиливается, давление приходит в норму.
На вопрос, полезна ли йога, можно абсолютно утвердительно отвечать: да. А занятия асанами после сорока лет, когда организм начинает потихоньку стареть, становятся уникальной возможностью замедлить этот процесс. Необходим лишь специальный коврик, знание, как одеваться для занятий, в какое время суток заниматься. В результате ваша жизнь постепенно и плавно изменится во всех ее аспектах благодаря асанам.
Чем полезны асаны йоги при болезнях
Йога для женщин не только оздоравливает организм в целом, но и прекрасно «работает» с огромным спектром заболеваний:
1. При болезнях органов, находящихся в брюшине, многие асаны сдавливают брюшную полость, кровоток в органах усиливается, обменные процессы, насыщение кислородом активизируются.
2. В грудной клетке при выполнении упражнений кровь активнее поступает в сосуды.
3. При проблемах с железами внутренней секреции очень хорошо воздействуют на железы асаны с прогибами, наклонами, а также скрутки.
4. Дыхательная система, сердце, сосуды омолаживаются, начинают работать гораздо лучше.
5. Йога замечательно воздействует на позвоночник женщины, суставы, связки.
6. Асаны помогают привести сахар в крови в норму.
7. Регулярные занятия оградят вас от стрессов и депрессий: ваша психика великолепно гармонизируется.
Есть ли противопоказания йоговских практик
Первым пунктом в начале занятий йоговскими практиками должен быть визит к врачу в случае наличия у вас очень тяжелых недугов. Иначе вы можете нанести себе большой вред. Для йоги существуют такие противопоказания:
- Операции на мозге, перенесенные ранее.
- Серьезное травмирование позвоночника.
- Тяжелые поражения сердца, нервной системы.
- Патологии мозга: головного и спинного.
- Эпилепсия.
- Серьезные расстройства психической сферы.
Простые правила для йоги
Правила, которых нужно придерживаться при практиковании йоги, несложные:
- Йога для женщин хороша в группе. Это дисциплинирует.
- Но можно заниматься и самостоятельно. Чтобы узнать, с чего начать дома, воспользуйтесь книгой, которую знаменитая йогиня Гита Айенгар написала для женщин. Таким же прекрасным источником для того, чтобы научиться правильно выполнять упражнения, выступает книга отца Гиты Айенгар Шри Б.К.С. Айенгара, самого потрясающего йога современности. Вам очень поможет и видео, на которых Айенгар показывает йоговские асаны.
- Можно начинать с двух-трех занятий в неделю.
- Заниматься практикой следует не раньше, чем через три часа после приема пищи.
- Перед сном заниматься не нужно (часа за 3-4 до сна можно).
- Во время месячных чрезмерная активность не рекомендована, лучше заниматься асанами, которые выполняются стоя либо лежа, а упражнения, в которых ноги поднимаются вверх, следует исключить (они будут мешать своевременно выводить выделения). Также нужно ограничить скрутки, прогибы и асаны, в которых напрягается пресс.
- Питание должно быть рациональным.
- Женщин всегда волнует вопрос, в чем заниматься. Самой идеальной одеждой будет та, которая дышит и не мешает движениям.
Какой комплекс йоги идеален для начинающих
Йога считается вполне безопасным занятием. Но при выполнении асан нужно беречь позвоночник, мышцы, суставы, связки. Форсировать освоение непростых упражнений не рекомендуется, чтобы избежать растяжений. Первые упражнения принесут пользу, если даже сначала вы будете выполнять их не совершенно. Выполняя позу, важно ощутить растяжение мышц, работу суставов, но все выполняется очень плавно. В асане желательно пробыть 10-15 секунд. Занятие длится вначале 15-20 минут. Простые практики подготовят тело к дальнейшему продвижению.
Начальный комплекс йоги включает такие упражнения:
Стоя прямо, вы вытягиваете руки максимально вверх, отводите немного назад, что помогает раскрыть грудную клетку. Согнутую ногу нужно поднять и расположить стопу на бедре (поочередно одну, потом другую). В этой позе очень укрепляется позвоночник.
Поза ребенка. Опуститесь ягодицами на пятки, телом на бедра, наклонитесь вперед, прижимаясь к бедрам животом. Асана очень хорошо расслабляет спинную мускулатуру.
При наклоне вам нужно расположить ладони на полу у ступней, отступить назад, подняв тазовую часть вверх. Здесь нужно обратить внимание на равномерное распределение веса между ладонями и ступнями. Голова опускается вниз под локти. Упражнение делает сильными ножные мышцы, снимает напряжение в плечевом поясе и спине.
Вы поднимаете вверх руки, наклоняетесь, выдыхая, вниз, пытаетесь дотянуться руками до пола с прямыми ногами. Асана развивает гибкость ног, растягивает спину, является массажем для внутренних органов.
Вам нужно лечь на живот, взяться за щиколотки, вдыхая, поднять верхнюю и нижнюю части туловища. Упражнение усиливает мышцы пресса.
Вы опускаетесь на колени, расстояние между коленями примерно равно ширине таза. Далее, выдыхая, упираетесь в поясницу (ладонями или кулаками) и прогибаетесь назад. Упражнение отлично укрепит спину.
Вы стоите, расстояние между стопами примерно равно ширине плеч. Потом вытягиваете вверх руки, медленно сгибаете колени, словно решили сесть. Руки и туловище составляют одну линию. Асана активно воздействует на позвоночник и ноги.
Расстояние между ногами составляет примерно метр либо чуть больше. Одну ногу нужно направить наружу, другую внутрь. Руки разводятся, туловище опускается в сторону той ноги, которая смотрит наружу. Вам нужно достать дотронуться при этом одной рукой до стопы, вторую вытянув вверх. Затем асана выполняется еще раз в противоположную сторону. Позвоночник прекрасно растягивается, усиливаются мышцы спины, ног.
Вам нужно лечь на живот, руки в согнутом виде (ладони на линии плеч). На вдохе руки медленно выпрямляются, верхняя часть корпуса отрывается от пола (нижняя часть живота остается на полу). Асана укрепляет позвоночник.
Вы ложитесь на спину, руки вдоль туловища, поднимаете вверх ноги (не согнутые), плавно опускаете их назад так, чтобы дотронуться до пола. Асана очень хороша для укрепления позвоночника.
Поза свечи (относится к основным, «королевским», позам йоги, у нас ее называют еще «березка»). Вам нужно поднять ноги вверх, далее поднять тазовую часть тела. Ладони поддерживают тело и располагаются близко к лопаткам. Поза прекрасно воздействует на позвоночник, плечи, внутренние органы.
Мертвая поза. Вы лежите на спине, ненапряженные руки свободно вытянуты вдоль тела, глаза закрыты. Нужно полностью расслабиться, пребывая в асане 2-5 минут. Этой позой обычно завершается любая йоговская практика.
Чтобы йога для молодости и красоты женщин приносила исключительно пользу, нагрузки должны быть рациональными. Но регулярная практика учит слышать тело. Йогу можно назвать специфическим образом жизни, помогающим найти совершенство тела и духа.
Если вы решили продвигаться дальше…
Вы освоили начальный комплекс йоговских упражнений, регулярно практикуя йогу, и решили продвигаться дальше. В этом вам очень поможет книга Гиты Айенгар «Йога -жемчужина для женщин». И эта жемчужина не теряет своих уникальных полезных качеств для женщин и после 40 лет, и после 50, и для 60 летних.
Отец Гиты, великий Айенгар, создал йоговскую систему. Всю жизнь Гита передает женщинам знания отца.
В книге рассказывается, для чего нужна женщине йога, какое оказывает влияние йоговская система на весь женский организм. Подробно описаны асаны, их целебное воздействие, техника исполнения. Есть разделы, посвященные женским проблемам - менопаузе, беременности, родам, женским недугам.
Какие упражнения подойдут для женщин после 55 лет
Если вы уже не молоды, но хотите, чтобы тело не старело, а в душе присутствовала гармония, упражнения для женщин после 55 лет вам очень понадобятся. Главной задачей выступает хорошее самочувствие, тонус мышц, гибкость позвоночника, подвижность суставов, а не возможность «завязываться в узел».
В комплекс йоги для женщин после 55 может включать практически все асаны для начинающих.
Если вы освоили начальный комплекс и хотите продвигаться дальше, лучше делать это с инструктором. Важно помнить, что самостоятельно лучше не осваивать, например, стойку на голове, в которой легко повредить шею. К позе плуга нужно отнестись достаточно осторожно, как и к позе свечи, в этих упражнениях присутствует травмоопасность для немолодых позвоночника и мышц: вес тела может «падать» на шею. Также нужно внимательно прислушиваться к телу в тех позах, где нагрузка идет на коленные суставы (к примеру, в позе верблюда).
Что запомнить:
1.
Йога для женщин является уникальной возможностью обрести гармонию и усовершенствовать свое здоровье.
2.
Заниматься можно и дома, и в группе. Важна регулярность практики.
3.
Занятия предупреждают многие заболевания, помогают замедлить процессы развития ряда недугов.
4.
Йоговские техники доступны для всех, практиковать их можно в любом возрасте.
5.
Йога положительно воздействует на все системы и органы, на ум и эмоциональную сферу женщины.
До встречи в следующей статье!
Старшая дочь Б.К.С. Айенгара. После 35-летней интенсивной практики йоги она стала верной помощницей отца в передаче его знаний. Гита Айенгар, вот уже много лет является экспертом в области женской практики. В течение всего этого времени ее постоянно спрашивают о том, как следует заниматься во время менструации. Гита ответила на самые распространенные вопросы письменно. Затем текст был разослан в центры йоги Айенгара по всему миру. Мы разместили эту информацию на нашем сайте, чтобы она была доступна для всех желающих.
Вопрос 1: какие асаны и виды пранаямы можно безопасно делать во время менструации?
В течение менструации, с первого до последнего дня, то есть примерно от четырех до семи дней, нужно сосредоточиться на практике тех асан, которые помогают женщине сохранить здоровье и не препятствуют протеканию менструации. Асаны должны быть подобраны таким образом, чтобы избежать энергетического истощения или гормональных нарушений.
Вытяжения вперед стоя: такие позы, как Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз), Прасарита Падоттанасана , Паршвоттанасана во время менструации следует по возможности выполнять с опорой под голову. Чтобы лучше расслабить живот, сначала нужно прогнуться назад и только затем войти в позу.
Однако те, кто страдает от болей в теле, низкого кровяного давления, слабости, резкого падения уровня сахара в крови, должны избегать этих поз.
Ардха Чандрасана и Уттхита Хаста Падангуштхасана 2 помогают при обильных выделениях, болях в спине и спазмах в животе. Этим двум асанам нужно уделить особое внимание при ишиасе, выпадающих дисках.
Супта асаны: Супта Вирасана , Супта Баддха Конасана , Супта Сукхасана, Матсьясана, Супта Падангуштхасана 3 (выполняемые с использованием ремней, болстеров и одеял) способствуют расслаблению мышечных и нервных волокон, которые в этот период могут быть напряжены и раздражены. Эти позы также сохраняют жизненную энергию. Те, кто страдает от одышки, тяжести в груди, задержки жидкости, сильных болей в животе, раздражительности и импульсивности обнаружат, что эти асаны очень эффективны.
Простые вытяжения вперед: как Адхо Мукха Вирасана , Адхо Мукха Сукхасана, Джану Ширшасана , Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасанa, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасанa, Маричиасана , Паршва Упавиштаконасана, Адхо Мукха Упавиштаконасана, выполняемые пассивно, контролируют выделение крови, успокаивают живот и дают отдых клеткам мозга. Эти асаны помогают тем, кто страдает от головных болей, болей в спине, обильного кровотечения, судорог в животе и усталости.
Сидячие позы: такие как Сукхасана, Вирасана, Падмасана , Баддхаконасана, Упавиштаконасана, Гомукхасана , Мулабандхасана и т.д. способствуют устранению напряжения и стресса. Успокаивая ноги, эти асаны тем самым успокаивают мозг.
Во время менструации нет необходимости спешить, чтобы уложиться в ежедневную программу занятий, которой вы следуете в остальные дни цикла. Поэтому в перечисленных выше асанах вы можете уделить больше внимания работе с коленями, подколенными связками, пахами, лодыжками, пальцами ног.
Расслабление и вытяжение суставов делает их более эластичными и менее сухими (выделяется естественная смазка), искореняет боли и опухоли.Кроме того, женщины, страдающие артритом, могут работать с плечами, локтями, запястьями, выполняя Паршва Баддха Хастасану, Пашчим Намаскарасану, Гомукхасану (для рук), веревки 1 для плечей и т.д.Те, кто не может делать Вирасану или Падмасану, могут сосредоточиться на работе с коленями.
Таким образом, хотя вы не будете заниматься с обычной интенсивностью, время не будет потрачено зря. Вы можете достичь значительных результатов в раскрепощении суставов, так как именно медленное, постепенное и неагрессивное воздействие является наиболее глубоким и эффективным. Тело и нервная система получат необходимый отдых в Випарита Дандасане и Сетубандха Сарвангасане, которые энергетизируют и стимулируют грудную клетку, легкие, сердце и сохраняют гормональное равновесие в эндокринной системе. Можно делать Шавасану, Удджайи и Вилома пранаяму в Шавасане.
Если менструация безболезненна, нет головных болей, раздражительности, напряжения, приступов удушья, депрессии, можно делать Удджайи и Вилома пранаяму сидя. Если вы хотите просто позаботиться о своем здоровье во время менструации, вы можете ограничиться регулярной практикой поз супта, вытяжений вперед, Випарита Дандасаны и Сетубандха Сарвангасаны и пранаямы в Шавасане. Это займет меньше времени, тогда как полная программа требует полутора-двух часов.
Вопрос 2: каких асан и видов пранаямы следует избегать?
Следует избегать перевернутых поз, таких как Адхо Мукха Врикшасана , балансов на руках, например Бакасаны, прогибов назад, как Урдхва Дханурасана , Капотасана , «завязывания тела в узел»", как в Йоганидрасане, Эка Пада Ширшасане и сжатия живота, как в Навасане и Джатхара Паривартанасане.
В этот период лучше отказаться от пранаямы сидя, если вы все же решитесь делать ее таким образом, это не должно длиться более 15 минут. Избегайте Антара и Бахья Кумбаки, Уддияна и Бандх, Бхастрики, Капалабхати и Маха Мудры.
Вопрос 3: какие асаны можно делать женщинам, которые занимаются по индивидуальным терапевтическим программам?
Это очень широкая тема, поэтому здесь будут обозначены только некоторые ключевые моменты. Если есть проблемы с позвоночником, можно делать позы стоя, но при этом оставаться в них меньше обычного, чтобы не уставать. Нужно следить за тем, чтобы обеспечивать должную опору спине, грудной клетке, ногам и т.д., чтобы не перегружать особо чувствительные или поврежденные части позвоночника. Если при проблемах с плечами, шеей, спиной необходима работа с веревками, обязательно нужна опора. Можно делать скручивания вбок, такие как Бхарадваджасана , Маричиасана, так как живот при этом не сжимается. Остальные скручивания могут приводить к чрезмерному сжатию и оказывать давление на яичники, матку и влагалище. В связи с этим подобных асан следует избегать.
Остальные асаны, предусмотренные специальной программой для этого периода, можно выполнять, если они не противопоказаны при существующих проблемах.
Вопрос 4: почему во время менструации нельзя делать перевернутые позы?
Если делать перевернутые позы во время менструации, это будет препятствовать выделению крови. Те, кто пробовал делать это из энтузиазма или пренебрежительного отношения к себе, замечали, что кровотечение резко прекращается. Это определенно вредно для здоровья и может вести к появлению фибром, кист, эндометриоза и даже рака. Такая практика оказывает разрушительное воздействие на организм.
Согласно Аюрведе, все, что должно быть выведено из организма, не должно задерживаться внутри. Вы не можете задерживать менструальную кровь так же, как не можете задерживать мочу, кал или слизь. Эти субстанции называются мала - отходы, которые должны быть удалены. Их задержка внутри организма ведет к всевозможным болезням. Во время менструации следует также ограничить физические нагрузки, включая ходьбу, танцы, тяжелую работу по дому. Тело нуждается в отдыхе и расслаблении, и они должны быть ему обеспечены.
Перевернутые позы имеют ряд особенностей. Как уже было сказано выше, они задерживают менструальное кровотечение, однако во время беременности они не только безопасны, но и полезны для здоровья женщины и плода. Эти асаны благо для женщин со склонностью к выкидышам.
Если менструация затягивается более чем на 15 дней, после 12 дней можно начинать делать перевернутые позы, несмотря на продолжающееся кровотечение. Они остановят кровотечение. Но, безусловно, на этом нельзя останавливаться. Нужно знать причину таких продолжительных и обильных кровотечений и решать эту проблему с помощью других асан в период отсутствия менструации. Если кровотечение имеет место во время овуляции, перевернутые позы показаны как лекарство.
По окончании менструального цикла начинайте практику асан с перевернутых поз. Они оказывают сильнейшее оздоровительное воздействие на репродуктивную систему и быстро восстанавливают гормональное равновесие.
В заключении еще раз следует подчеркнуть, что на основании того, что мы на сегодняшний день знаем об эффектах перевернутых поз, они ни в коем случае не должны выполняться во время менструации. Если из упрямства или непреклонности вы все-таки будете делать их, рано или поздно вам придется расплачиваться за это.
Вопрос 5: безопасно ли делать перевернутые позы после третьего дня менструации во время собственной практики или семинаров?
Женщина не должна задавать таких глупых вопросов. Кровотечение должно прекратиться полностью, закончиться естественным образом. Это не вопрос трех или четырех дней. Не зависимо от того семинар это или конвенция, вы должны в первую очередь беречь свое здоровье. Как только кровотечение прекратится, начинайте практику перевернутых поз. Не переходите резко к позам стоя, прогибам назад и балансам и т.д. Помните, что вы только что родили невыношенный плод, так как менструация называется похоронами нерожденного ребенка».
