Джиллиан майклс курс за 30 дней. Принципы похудения от джиллиан майклс. Упражнения для рук и спины

24.03.201927.05.2017

Конспект лекций И. Ю. Лепешинский, В. В. Глебов, В. Б. Листков, В. Ф. Терехов. – Омск: Изд-во ОмГТУ, 2011. – 180 с.

Основы обучения военнослужащих.
Организация боевой подготовки подразделений.
Сущность и содержание процесса обучения. Принципы, методы и формы воинского обучения.
Сущность и содержание процесса обучения.
Принципы, методы и формы воинского обучения.
Военно-педагогическое наследие русских полководцев и его значение для деятельности офицера в современных условиях.
Формирование единой системы обучения и воспитания офицеров в русской армии (xviii – первая половина xix века).
Военно-педагогические требования «устава воинского».
Направления военной школы после смерти Петра i.
Суворов и его «наука побеждать».
Последователи Суворова.
Военно-педагогические взгляды М. И. Драгомирова.
Значение военно-педагогического наследия русских полководцев для деятельности офицерских кадров в современных условиях.
Организация и порядок планирования боевой подготовки подразделений (части).
Формы и методы организации и проведения занятий по боевой подготовке.
Организация и проведение занятия по боевой подготовке.
Морально-психологическое обеспечение боевой деятельности войск (сил).
Цель и задачи морально-психологического обеспечения при приведении войск (сил) в различные степени боевой готовности и в боевой обстановке. Уровни морально-психологического обеспечения.
Основные виды морально-психологического обеспечения.
Особенности морально-психологического обеспечения в различных видах боевых действий.
Формы и методы работы офицеров при приведении частей (кораблей) в различные степени боевой готовности и в боевой обстановке.
Виды психологической подготовки.
Способы организации психологической подготовки.
Обеспечение безопасности военной службы.
Организация воспитательной работы в подразделении.
Основы организации и проведения воспитательной работы в ВС.
Организация воспитательной работы с военнослужащими.
Основы организации воспитательной работы.
Обязанности должностных лиц подразделения по организации воспитательной работы.
Сущность и содержание индивидуально-воспитательной работы с военнослужащими.
Организация воспитательной работы с военнослужащими, проходящими военную службу по контракту на должностях, подлежащих комплектованию солдатами матросами), сержантами и старшинами.
Сущность, основные задачи и направления информационно-пропагандистской работы.
Организация и методика общественно-государственной подготовки.
Организация и методика проведения информирования.
Сущность, основные задачи и направления работы по укреплению правопорядка и воинской дисциплины в подразделении.
Сущность воинской дисциплины и дисциплинированности военнослужащих.
Организация работы по укреплению правопорядка и воинской дисциплины.
Основные формы воспитательной работы по укреплению правопорядка и воинской дисциплины.
Методика анализа состояния воинской дисциплины в подразделении.
Методика подведения итогов правопорядка и воинской дисциплины.
Основные формы и методы изучения индивидуально-психологических особенностей военнослужащих.
Основы психологической работы.
Изучение психологических особенностей военнослужащего.
Изучение психологических особенностей воинского коллектива.
Психологические приемы достижения авторитета.
Сущность и основные задачи культурно-досуговой работы.
Организация досуга личного состава в предвыходные и выходные (праздничные) дни.
Проведение вечера отдыха.
Организация художественной самодеятельности.
Проведение культпохода, экскурсии.

Скачать файл

396.5 КБ
добавлен 20.12.2010

Возникновение и развитие военной психологии. Взгляды выдающихся русских полководцев (А. В. Суворова, М. И. Кутузова, П. С. Нахимова, С. О. Макарова, М. И. Драгомирова) на проблемы психологического обеспечения деятельности военнослужащих. Развитие военно-психологической мысли в XX в. Становление отечественной военной психологии.

203 КБ
добавлен 20.09.2010

Конспект лекций., - 2008. – 39 стр. (15 лекций).

Состояние и перспективы развития военной психологии как науки и пути внедрения ее достижений...

432.06 КБ
добавлен 20.09.2010

Учебное пособие. – Н. Новгород: НГТУ, - 2004. – 39 стр.

В учебном пособии с учетом современных достижений науки изложены истоки и теоретические предпосылки формирования, методологические позиции и основные задачи отечественной и зарубежной военной психологии и педагогики. Достаточное внимание уделено изложению структуры...

Реферат - Методологические проблемы военной психологии

рефераты

103.5 КБ
добавлен 22.12.2009

ТВВИКУ, кафедра психологии, 13 страниц, 2009г.

Дисциплина: военная психология.
Специфика предмета военно-психологической науки.
Методологические основы военной психологии.
Современное состояние психологической науки.
Уровни методологии в современной методологии и логике психологической науки.rn

427.84 КБ
добавлен 22.12.2010

В учебном пособии рассматриваются основные положения отечествен-
ной и зарубежной психологии и педагогики по проблеме формирования и
функционирования личности. Автором изложена психологическая структура
личности, содержание и характеристика ее элементов.
Предназначено студентам факультета военного обучения НГТ...

393.38 КБ
добавлен 29.03.2011

Учебное пособие. - Нижний Новгород: НГТУ, 2004. - 32 с.
В учебном пособии рассматриваются теоретические и прикладные разработки отечественной военной психологии по проблеме межличностного общения военнослужащих. Достаточное внимание уделено рассмотрению социально-психологических аспектов общения офицера, а также психологичес...

649.5 КБ
добавлен 20.09.2010

1. Военная педагогика и психология. – М. : Воениздат, 1986. 2. Основы психолого педагогической деятельности офицера войск ПВО. Минск: МВИЗРУ ПВО, 1990. 3. Военная психология и педагогика. Минск: ВА РБ, 1999. 4. Военная психология и педагогика. М. : Совершенство, 1998.

5. Подоляк Я. В. Личность и коллектив: психология военного управления. М. : Воениздат, 1989. 6. Дьяченко М. И. , Кандыбович Л. А. Краткий психологический словарь. Минск: Хэлтон, 1998. 7. Война и солдат. Под ред. Желтова А. С. Москва МО 1971.

Под психическим состоянием понимается целостная характеристика психической деятельности в определенный период. Негативные психические состояния, ведущие к снижению военно профессиональной работоспособности, нередко бывают вызваны экстремальными условиями труда и обитания.

Экстремальные условия - это условия, лежащие за пределами относительного оптимума, в котором человек комфортно себя чувствует и нормально функционирует.

К экстремальным относятся ситуации: Различные эмоциональные воздействия, связанные с опасностью, трудностью, новизной, высокой ответственностью выполняемой деятельности. Ситуации, сопровождающиеся опасностью массового поражения, чувством беззащитности, наличием непосредственной угрозы для жизни. Чрезмерные нагрузки на психические и психомоторные процессы.

К экстремальным относятся ситуации: Чрезмерные нагрузки на речевые функции, особенно при дефиците информации. Чрезмерные физические нагрузки, перенапряжение сил. Воздействие значительных ускорений, вестибулярных нагрузок, Режим выраженного понижения двигательной активности (гипокинезия и гиподинамия). Резкие перепады барометрического давления и т. д.

В зависимости от силы и времени воздействия различных факторов внешней и внутренней среды можно выделить: Оптимальные, Параэкстремальные; Экстремальные; Паратерминальные; Терминальные.

Параэкстремальные (околоэкстремальные) условия характеризуются незначительной мобилизацией функциональных резервов, что приводит к возникновению так называемого оперативного напряжения. В экстремальных условиях первоначально происходит падение работоспособности и снижение отдельных показателей функциональных резервов, но затем оно сменяется их общим ростом и, наконец, перераспределением.

При паратерминальных условиях динамика психологических и физиологических показателей характеризуется тем, что перераспределение функциональных резервов прекращается и начинается их выраженное общее падение. Переход к терминальным условиям труда и обитания при дальнейшем воздействии экстремальных факторов неизбежно ведет к летальному исходу.

Терминальные условия Вероятность летального исхода Паратерминальные условия Высокая вероятность патологических изменений Экстремальные условия Включение гормональной регуляции. Перекрестная резистентность, а затем перекрестная сенсибилизация Параэкстремальные условия Первичная мобилизация функциональных резервов Оптимальные условия Относительный комфорт

Стресс – любое требование, предъявленное к человеческому организму. Общий адаптационный синдром ответ организма на различные интенсивные воздействия. Он состоит из трех фаз.

1 фаза – «реакция тревоги» Организм меняет свои внутренние характеристики, происходит изменение желез внутренней секреции, меняется содержание адреналина в крови. Данная реакция возникает в процессе предстартовой мобилизации.

3 фаза – «истощение» Постепенно происходит истощение адаптационной энергии, падение сопротивляемости, вновь возникает реакция тревоги. Наступает предельное напряжение, приводящее к срыву психической деятельности.

Фазы ответной реакции на психотравматические последствия: первичная эмоциональная реакция; фаза отрицания, выражающаяся в эмоциональном угнетении и стремлении избегать воспоминаний о психотравмирующем событии; чередование отрицания и вторжения. Вторжение проявляется во снах о событии и повышенном уровне реагирования на все, что о нем напоминает; фаза дальнейшей интеллектуальной и эмоциональной переработки травматического опыта.

Тяжесть психотравмирующего события зависит от: наличия или отсутствия угрозы для жизни; тяжести потерь; внезапности события; степени изолированности от других людей в момент события; степени воздействия окружающей обстановки; наличия или отсутствия защиты от возможного повторения психотравмирующего события; наличия или отсутствия моральных конфликтов, связанных с психотравмирующим событием, и их характера; пассивной или активной роли индивида в стрессовой ситуации; характера непосредственного воздействия данного события.

К основным симптомам стресса относятся: раздражительность в общении; затруднения при выполнении повседневных дел и привычной работы, с ко торыми ранее индивид справлялся вполне успешно; потеря интереса к жизни; постоянный или возникающий от случая к случаю страх заболеть; постоя иное, ожидание неудачи; ощущение собственной неполноценности или даже ненависть к самому себе; затрудненное принятие решений; потеря интереса к другим людям; постоянное чувство едва сдерживаемого гнева; ощущение враждебности со стороны окружающих;

К основным симптомам стресса относятся: утрата чувства юмора и способности смеяться; безразличие (к работе, домашним делам, внешности, окружающим); страх перед будущим; боязнь собственной несостоятельности во всех ответственных делах; чувство, что никому нельзя доверять; пониженная способность к концентрации; неспособность завершить одно дело, не бросив его и не начав другое; сильный страх открытого или замкнутого пространства либо страх перед уединением.

Типичные этапы поведения в экстремальных условиях 1. Подготовительный этап имеет место в том случае, когда человек предвидит наступление экстремальной ситуации. Содержание этого этапа носит познавательный характер: индивид накапливает определенную информацию о среде своего предстоящего обитания и об условиях предстоящей деятельности.

Типичные этапы поведения в экстремальных условиях 2. Этап начального психического напряжения. Состояние человека на этом этапе можно сравнить с переживаниями перед спортивными соревнованиями, выходом на сцену, с предэкзаменационными волнениями. Содержание этого этапа состоит в нарастании эмоциональных переживаний, формирующих состояние напряженности и тревоги, которое активизирует деятельность организма, понижает ее надежность. Происходит внутренняя мобилизации психических ресурсов в целях организации нового уровня психической деятельности.

Типичные этапы поведения в экстремальных условиях 3. Этап острых психических реакций входа Личность начинает испытывать на себе влияние психогенных факторов и измененных условий существования. Основными из этих факторов являются неожиданность ситуации, отсутствие опыта решения проблем. На этом этапе человек начинает испытывать фрустрирующее влияние среды, происходит активация адаптационного механизма. Рост напряжения сопровождается эмоциональным возбуждением, которое препятствует рациональным процессам.

Типичные этапы поведения в экстремальных условиях 4. Этап завершающего психического напряжения На этом этапе происходит своеобразная подготовка психики к возвращению к экономным режимам функционирования и реакций. В этот период вновь появляются симптомы тревожности, напряженности, на этот раз вызванные томительным ожиданием возвращения к привычной жизни.

Типичные этапы поведения в экстремальных условиях 5. Этап острых психических реакций выхода Для этапа выхода из экстремальных условий характерна эйфория, чувство преодоления многих социальных ограничений, ощущение полной свободы и неограниченных возможностей. Адаптированность выражается в появлении способности к эффективному решению проблем в новых условиях. Но если это состояние связано с формированием незрелых форм защиты, то возможно развитие дистресса - истощения резервных возможностей психики.

Любая стрессовая ситуация вызывает: 1) импульсивный тип дезадаптивного поведения: резкое снижение организованности поведения, импульсивные, преждевременные и несвоевременные действия, утрата сформированных навыков, повтор ответной двигательной реакции, снижение надежности изза повышения общей чувствительности; 2) тормозный тип дезадаптивного поведения: торможение действий и движений, их замедление вплоть до ступора, подавление процессов восприятия и мышления, ведущее к нарушениям приема и переработки информации, а также принятия решений; 3) адаптивный тип поведения: целесообразная активность, четкое восприятие и осмысление ситуации, высокий самоконтроль, адекватные действия.

Женская мечта о быстром снижении веса стала реальностью, благодаря системе Джилиан Майклс, под названием «Стройная фигура за 30 дней». Многочисленные отзывы женщин - доказательство эффективности методики.

Методика позволяет выбрать упражнения по индивидуальному запросу. Отсутствие сложных тренажеров, упражнений с большим набором отягощений создают стойкую мотивацию к занятиям.

Система привлекает небольшой длительностью отдельных комплексов - около 30 минут. Интенсивность занятий обеспечивает снижение веса. Основа популярности - это совпадение результатов с заявленными 30 днями.

Базовые принципы методики

Методика Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» опирается на сочетание:

интенсивных тренировок;
диеты.

Упражнения и диета подбираются на следующей основе:

Скорость метаболизма определяет выбор питания и интенсивность тренировок. Быстрый метаболизм - преимущественно углеводный рацион и повышенные нагрузки. Медленный метаболизм - преимущественно белковый рацион и снижение нагрузок.
Регулировка калорийного баланса. Расход энергии от тренинга больше энергии от пищи на 500 ккал.
Организация четырехразового питания, включающая:

овощи;
фрукты;
нежирное мясо;
кисломолочные продукты.

В методике Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» исключаются посещения кафе. Контролируется рацион дневником.

Упражнения для живота и пресса

Убрать жир - мало. Необходимо зафиксировать устранение жира укреплением мышц. Джилиан Майклс предложила короткий, но интенсивный вид тренировки «Плоский живот за 6 недель», включающий 2 этапа по 3 недели. Длительность ежедневного цикла занятий - 30 минут.

Необходимые атрибуты:

коврик;
гантель.

Новички выполняют комплекс без гантели.

Разминка 1-го этапа - руки вверх и назад, вниз и назад. Маршировка с попеременным высоким поднятием ног, широкими махами рук вверх и вниз. Далее идут приседания, совмещенные с махами скрещенных рук. Заканчивается разминка вращением туловища. Назначение разминки - разогрев мышц.

Далее упражнения с гантелью и без нее. Гантель в руках, вытянутых вверх. Выполняются подъем ног и движение к ним рук. Затем - выпады ног с вытянутыми вперед руками. Заканчивается этап релаксацией на коврике с растяжкой мышц спины и пресса в медленном темпе для успокоения пульса.

Второй этап - занятия с гантелью, темп упражнений выше, чем в начальном этапе, нагрузки возрастают. Без опыта в тренировках по 1–му этапу не рекомендуется начинать этот комплекс. Релаксация в конце этапа также выполняется на коврике в спокойном режиме с растяжкой мышц торса.

Упражнения для ног и ягодиц

Потерю веса обеспечивают направленные физические нагрузки, создающие локальный эффект за небольшой промежуток времени. Такой системой стала методика Джилианы Майклс, которую называют «Убийца жира на бедрах и ягодицах». Эта же методика формирует мышцы ног.

Структура комплекса:

3 уровня;
ежедневная продолжительность уровня - 45 минут;
отдых между уровнями - 2 дня.

Необходимые атрибуты:

коврик;
гантели.

Система имеет интенсивный и силовой стиль за счет напряжения в определенных позициях ног. Например, в 1–ом уровне прыжки дополнены растяжками с выпадом ног, а жим из упора на руках - поочередным подъемом ног с прогибом спины.

Во 2–м уровне появляются гантели, а для создания дополнительных напряжений используют опору пяткой вытянутой ноги на сиденье стула. В 3–м уровне больше упражнений с прыжками и широкими махами ног. В конце каждого уровня предлагается режим релаксации.

Упражнения для рук и спины

Структура программы:

3 уровня;
ежедневная продолжительность уровня - 30 минут;
общая длительность уровня - 10 дней;
отдых между уровнями - 2 дня.

Новички выполняют легкий вариант.

Разминка 1–го уровня - вращение рук с махами. Нагрузка на мышцы ног - небольшая, связанная со сменой их позиции.

Силовой гантельный комплекс направлен на руки и спину:

в вертикальном положении, держа в руках гантели, разводят их в стороны;
в горизонтальном положении отжимание на руках от пола;
стоя на одной ноге, махи, держа в руках гантели;
лежа на коврике, махи руками с гантелями.

Во 2–м уровне основные упражнения выполняются, лежа на коврике, для концентрации нагрузки на руки. Третий уровень сложнее как по силовым нагрузкам, так и по виду упражнений.

Например, махи руками с гантелями сочетаются со сложными движениями торса и ног. Завершение уровней происходит на коврике с несколькими упражнениями сидя и лежа в спокойном темпе.

Кардиотренировки

В комплексах Джилианы Майклс, содержащих кардиотренировки, выделяются:

«кикбоксинг»;
«победить себя»;
«похудей за неделю»;
«революция тела».

К середине занятий нагрузка на сердце достигает максимума. Разминка заканчивается бегом на месте, или интенсивными махами. Далее выполняются силовые упражнения. В тренинге «кикбоксинг» разминка начинается с бега на месте и энергичных движений согнутых рук. Затем в постоянном движении выполняется имитация поочередных ударов руками и ногами.

Комплекс «победить себя» состоит из 5 программ на все все группы мышц. Например, в 1–ую программа включены грудь, пресс и трицепсы, а во 2–ую программу - ягодицы и ноги. Упражнения в конце кардиотренировок направлены на снижение пульса и нормализацию дыхания. Медленные расслабленные движения руками с растяжкой мышц на коврике.

Упражнения с гантелями для всего тела

Развивая методику на основе кратковременных комплексов, Джилиан Майклс предложила систему с гантелями, развивающую все групп мышц.

Структура системы:

4 комплекса на выбор;
длительность комплекса до 45 минут;

Комплексы разбиты на уровни и короткие циклы.

Переход к упражнениям с гантелями возможен только после разминки:

стоя - подъем рук с гантелями, или наклоны;
лежа на коврике - подъем рук вверх, или разведением в стороны.

Сжигание жира и развитие мышц достигается при поочередных выпадах ног и с гантелями в руках. По окончании силовых нагрузок - мышечная релаксация в виде махов вытянутых рук.

Примерная программа тренировок после родов

Программа тренировок для женщин после родов не носит интенсивный характер. Тренер предупреждает об обязательном разрешении на физические нагрузки от лечащего врача.

Программа состоит из 3–х занятий по 25 минут:

Спина, руки и грудь.
Пресс.
Бедра и ягодицы.

Каждое занятие выполняют дважды в неделю, а затем 1 день выходной. Длительность программы - 1 месяц. Разминки проходят в меленом темпе с неглубокими приседаниями. Переход к гантелям, лежа на коврике. Отжимание руками от пола - с упором на колени, снижая нагрузку на руки и пресс.

К середине тренировки увеличивается темп. Первый комплекс завершается релаксацией стоя с растяжкой мышц рук и плечевого пояса. Два других - на коврике медленными дыхательными упражнениями.

Йога с Джиллиан Майклс - упражнения и программа тренировок

Джилиан Майклс использовала статические позы йоги для растяжки мышц и удаления жира. Два комплекса из 2–х уровней - по 30 минут. Упражнения с гантелями добавлены во 2–м комплексе.

Темп занятий ниже, чем в других программах. Название упражнений заимствовано из йоги, например, разминка начинается с позы «горы» - медленные махи руками с замиранием в вертикальном положении, продолжается позой «стула» - медленные полуприседания, наклон вперед и возврат в вертикальное положение с поднятыми руками.

Йога от Джилиан Майклс позволит создать стройную фигуру за 30 дней

Разминка 2–го комплекса - 4 силовых упражнения. Поза «горы» переходит в позу «доски» - отжимание руками от пола в медленном темпе. Далее, не отрывая рук от пола, переходят в позу «собаки» - поднятый вверх таз, шаг вперед ногой, переход в позу «собаки».

Силовой цикл разминки повторяют трижды.

Упражнения после разминки. Например, полуприседание на широко расставленных ногах в стороны и «замирание» в этой позе создает нарастающее напряжение в ногах и бедрах. Расслабление в конце комплексов проходит сидя на коврике, с опорой на руку, или с наклоном в сторону ноги.

Программа методики «Стройная фигура за 30 дней»

Джилиан Майклс предлагает в программе «Стройная фигура за 30 дней» 3 уровня по 10 дней. Для оценки результатов заполняют таблицу с показателями.

В таблице контроля занятий по дням делают отметку после выполнения упражнений соответствующего уровня.

У1Д1	У1Д2	У1Д3	У1Д4	У1Д5	У1Д6	У1Д7	У1Д8	У1Д9	У1Д10
У2Д1	У2Д2	У2Д3	У2Д4	У2Д5	У2Д6	У2Д7	У2Д8	У2Д9	У2Д10
У3Д1	У3Д2	У3Д3	У3Д4	У3Д5	У3Д6	У3Д7	У3Д8	У3Д9	У3Д10

Режим и базовые правила

Режим каждого уровня - это 3 цикла упражнений и релаксация. В каждом цикле 4 части:

Разминка - 3 мин.
Силовой тренинг - 3 мин.
Сердечный тренинг - 2 мин.
Пресс - 1 мин.

По завершении 3–го цикла выполняются расслабляющие упражнения. Два варианта упражнений - интенсивный и облегченный.

Соблюдение этого режима обязательно дополняются базовыми правилами системы:

Интенсивность упражнений назначается по индивидуальной скорости метаболизма.
Энергетический расход упражнений должен превышать пищевую энергию на 500 ккал.
Четырехразовое питание на основе нежирных продуктов, овощей и фруктов.

Выполнение 3–х уровней и диета - базовый принцип системы.

Первый уровень

Разминка начинается махами рук на месте, затем к махам добавляются прыжки. Далее - вращение бедрами и коленями, и завершение разминки прыжками с махами рук.

После разогрева переходят к 3–х минутному силовому тренингу 1–го цикла:

Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике:

согнув ноги в коленях, руки за голову - подъем туловища;
толчки вверх ногами, согнув их в коленях.

ноги полусогнуты, имитация гребли с гантелями в руках;
приседания с выпадом вперед ноги и сгибанием в локтях рук с гантелями.

Затем 2 минуты тренинга сердца:

бег на месте;
бокс на полусогнутых ногах.

Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике - подъем туловища с руками за головой и попеременным движением ног.

лежа на коврике, руки с гантелями разводят в стороны;
приседания с выпадом ног в стороны и подъемом рук с гантелями.

Затем 2 минуты тренинга сердца:

прыжки с махами рук;
бег на месте;
бокс;
прыжки.

Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике - подъем туловища с руками за головой и попеременным движением ног. Завершается 1–й уровень расслаблением, сидя на коврике с широко расставленными ногами. В медленном темпе выполняются наклоны к ногам с растяжкой мышц спины, движение рук назад и в стороны с растяжкой мышц плечевого пояса.

Второй уровень

Разминка начинается с круговых махов руками, затем добавляются прыжки.

наклон, движение вперед на руках, отжимание от пола, движение на руках назад;
на полусогнутых ногах, руки с гантелями в стороны и назад.

Затем тренинг сердца:

Затем тренировка брюшного пресса - лежа на коврике, руки за голову и поочередный подъем ног с одновременным подъемом туловища.

с выпадом одной ноги вперед подъем рук с гантелями вверх;
приседания с выпадом вперед и назад поочередно каждой ноги и поднятием рук с гантелями.

Затем тренинг сердца:

прыжки с поворотом туловища и поднятыми в стороны руками;
скользящие прыжки - большие прыжки в сторону с поворотом рук.

Затем тренировка брюшного пресса, лежа на коврике:

Затем тренировка сердца:

прыжки на четвереньках при упоре на руки и разведением в прыжке ног в стороны;
двойные прыжки с согнутыми в локтях руками (со скакалкой).

Затем тренировка брюшного пресса - при упоре на руки перекручивание туловища. Завершается 2–й уровень расслаблением, сидя на коврике, аналогично 1-му уровню. В дополнение выполняется расслабление ягодичных мышц.

Третий уровень

Разминка начинается с круговых махов руками, затем двойные прыжки с имитацией скакалки, поочередный подъем ног с касанием руками кончиков их пальцев, бег на месте и вращение бедрами.

После разогрева переходят к силовым упражнениям 1-го цикла:

подъем на руках при опоре на локти, на коврике;
одновременный подъем ног и вытянутых рук, лежа на коврике, на животе.

Затем тренинг сердца:

поочередное сгибание ног при упоре на руки;
полуприседание с подскоком на широко расставленных ногах в стороны;

Затем тренировка брюшного пресса - лежа на коврике, подъем ног вверх и «ножницы»;

Затем тренинг сердца:

«бокс» с гантелями в руках;
бег на месте с гантелями в руках;
прыжки с гантелями в руках и разведением их в стороны.

Затем тренировка брюшного пресса - лежа на коврике, подъем туловища.

отжимание от пола с передвижением на руках в стороны;
поочередный подъем рук с гантелями и ног из упора на руках с гантелями.

Затем тренинг сердца:

прыжки с приседаниями;
высокие прыжки.

Затем тренировка брюшного пресса, лежа на коврике, на боку с упором на руку:

Завершается 3–й уровень расслаблением, сидя на коврике, аналогично 2–му уровню. Сжигание жира после физической нагрузки должно сочетаться с правильным питанием, направленным на ускорение метаболизма.

Меню диеты по ускорению метаболизма по дням

Джилиан Майклс в программе «Стройная фигура за 30 дней» с учетом базовых правил предлагает для запуска ускоренного обменного процесса в дополнение к упражнениям меню специальной диеты по дням на неделю.

Д 1	Йогурт, рыбный, хумус и овощи, мясо
Д 2
Д 3	Омлет, овощной суп с курицей, сельдерей, котлеты из индейки
Д 4	Яйца всмятку, салат с лососем, хумус и овощи, мясо
Д 5	Йогурт, овощной суп с курицей, хумус и овощи, рыба
Д 6	Омлет, салат, сельдерей, котлеты из индейки
Д 7	Яйца всмятку, салат, йогурт с орехами, рыба

Продукты выбираются нежирных сортов. Питание - 4 раза в день. Объем блюд соответствует в калориях минимальной физиологической норме по возрасту и весу. Соблюдая эти условия в течение 1–й недели занятий, запускается процесс снижения веса, который в дальнейшем развивается продолжением упражнений и организации питания по выбранной системе.

Закрепление результата

Чтобы сохранить полученные результаты рекомендуется повторить все уровни системы, или выборочно на свой вкус. Если появится желание развивать свое тело далее, то Джилиан предлагает еще ряд тренировок, например, «Похудей за 30 дней», или «Нет проблемным зонам».

Программа обретения стройной фигуры и подтяжки всех мышц тела Джилиан Майклс приобрела популярность именно из-за высокой эффективности в самые сжатые сроки.

Видео: Джилиан Майклс. Стройная фигура за 30 дней

Стройная фигура за 30 дней от Джилиан Майкл. Уровень 1:

Стройная фигура за 30 дней. Часть 3:

Известным фитнес-тренером Джиллиан Майклс ((Jillian Michaels) разработана уникальная трехуровневая методика «Стройная фигура за 30 дней» в видео-уроках, которая позволяет всего за месяц избавиться от ненавистных килограммов. Конечно, без регулярных тренировок не обойтись, заниматься придется упорно и ежедневно. Однако результат того стоит. Поскольку тело постепенно привыкает к нагрузке, 2 уровень комплекса «Стройная фигура за 30 дней» от Джиллиан Майлкс покажется более легким, чем первый.

История появления комплекса тренировок

В подростковом возрасте Джиллиан Майклс весила 80 кг при росте 160 см. И если бы ей тогда кто-то сказал, что в будущем она станет известным фитнес-тренером, девушка бы только рассмеялась в ответ. Несмотря на это, Джиллиан еще с детства мечтала похудеть, избавившись от лишнего веса, который стал причиной множества комплексов и неуверенности в себе.

Ситуация резко изменилась, когда Джиллиан записалась на уроки боевых искусств. Именно там пришло осознание того, что добиться уважения окружающих можно только путем уважения самой себя. Благодаря перелому в мышлении девушка поняла, как ей выйти на новую линию жизни. В результате она не только добилась отличных результатов для самой себя, но и начала помогать другим людям.

На заметку! Наибольшую известность Джиллиан Майклс принесло участие в реалитишоу и программах видео-тренировок, которые были записаны на диски.

Многочисленные тренировки, целью которых является снижение веса, стали основой 30-дневного фитнеса Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». В целом, видео-комплекс основан на системе «3-2-1». Ее суть состоит в следующем:

силовые упражнения – 3 минуты;
кардиотренировки – 2 минуты;
проработка мышц брюшного пресса – 1 минута.

На заметку! Особенно тяжело даются тренировки первые 2 дня. По мере привыкания мышц к нагрузкам занятия будут проходить легче. Как утверждает сама Джиллиан Майклс, уже на 2 день упражнения будут выполняться проще, чем в первый.

Видео на русском: тренировка с Джиллиан Майклс – 2 уровень

Ознакомившись с видео-уроками, можно понять, как правильно выполнять фитнес 2 уровня по методике «Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс для похудения. Уже по завершении десятидневного периода можно ощутить, как тело стало подтянутым. Если в точности следовать всем рекомендациям тренера, результат не заставит себя долго ждать.

Второй уровень тренировки Джиллиан Майлкс «Стройная фигура за 30 дней», как и первый, начинается с разминки. Далее выполняются упражнения, которые задействуют разные группы мышц. Благодаря этому удается избавиться от лишних килограммов в разных частях тела. Одна из особенностей заключаются в чередовании упражнений различной интенсивности, за счет чего удается запустить мощный жиросжигающий процесс.

Смотреть видео с тренировкой Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (2 уровень) можно на русском языке.

Что нужно для занятий?

Преимущества методики Джиллиан Майклс для снижения веса за 30 дней заключается в том, что для обретения идеальной фигуры не используются специальные тренажеры. Тренироваться можно в домашних условиях, затрачивая около 20 минут в день. Единственный необходимый инвентарь – пара гантелей до 3 кг. Их можно заменить бутылками с водой емкостью 0,6 л. При наличии определенной спортивной подготовки можно использовать более тяжелый инвентарь.

Начинающие спортсмены часто жалуются на отсутствие видимых результатов, что в итоге приводит к прекращению тренировок. Причинами неэффективности, как правило, являются нарушения техники выполнения упражнений. Многочисленные отзывы доказывают, что видео-программа похудения Джиллиан Майклс помогает за короткие сроки добиться стройного тела уже после 2 уровня. Мало того, об эффективности методики свидетельствует идеальное тело самого фитнес-тренера. По ходу видео-уроков она делится собственными наблюдениями в области фитнеса и здорового питания, дает полезные советы.

Описание программы

Силовая тренировка является трехуровневой системой, каждая ступень которой рассчитана на 10 дней. На каждом уровне организм получает нагрузку для всех групп мышц. Но привыкания к нагрузке не наблюдается, поскольку упражнения меняются.