Одно известное высказывание гласит «Для здоровья важно не то, что мы едим и пьем время от времени, а то, что составляет наш ежедневный рацион». Таким образом, питание, как и режим физической активности, нужно тщательно планировать. Регулярность и последовательность играют важную роль в похудении, поэтому будьте преданы делу. Помните – главная задача не в том, чтобы сбросить вес быстро, а в том, чтобы изменить образ жизни в целом. Вы ведь не хотите, чтобы сброшенные килограммы вернулись с лихвой?
Шаги
- 1 Разделите программу похудения на две части. Для начала нужно приложить усилия и избавиться от лишних килограмм – это верно. Но не забывайте, что после этого перед вами встанет еще более сложная задача – удержать новый вес.
- 2 Следите за калорийностью рациона. Это придаст вам уверенности. Очень важно спланировать сбалансированную диету, которая будет включала достаточное количество калорий и питательных веществ. Если оставить организм без них, он наверняка напомнит вам об этом в будущем.
- 3 Употребляйте правильные продукты. Это тоже очень важный аспект похудения. Попытайтесь сделать правильное питание своей привычкой и убедитесь, что здоровая пища тоже может быть вкусной. В вашем рационе должно быть много клетчатки – овощей и фруктов. По возможности избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и сахара. Даже малейшие изменения в рационе могут отобразиться на процессе похудения в целом.
- 4 Сжигайте калории! Будьте активны – всем известно, что спорт способствует похудению. Попытайтесь придерживаться концепции «Всегда сжигай больше калорий, чем потребляешь». Таким образом вы предотвратите накопление лишнего жира в теле. Кроме того, если вы займетесь тем, что вам действительно нравится, скучать наверняка не придется.
- 5 Знайте о возможностях своего тела. Вы не можете игнорировать тот факт, что все человеческие тела генетически разные. Некоторые теряют вес в мгновение ока, для других же это непосильная задача – дело в различиях на генетическом уровне. Не существует двух совершенно одинаковых тел. Если определенная методика похудения эффективна для одного человека, она совершенно не обязательно будет настолько же эффективна для другого. Поэтому очень важно учитывать именно особенности своего уникального организма, а не слепо копировать действия других людей. Здоровый образ жизни – это здоровое питание и здравое мышление. Нужен лишь позитивный настрой и немного усилий, чтобы жизнь наполнилась счастьем.
- 6 Принимайте комплекс витаминов с большими дозами витамина В12 – он ускоряет метаболизм.
Удержаться на выбранной диете куда сложнее, чем начать ее. Все дело в том, что, начав питаться ограниченно, не каждый осознает, как ему будет тяжело в последующем. Хорошо рассуждать о том, как легко питаться одним рисом пять раз в день, сидя за хорошо накрытым столом. А просидев на жесткой диете всего один день, перспективы похудеть уже не кажутся такими радужными.
Как не сорваться с диеты и продолжать худеть по выбранной системе питания?
Мотивация
Мотивация важна в любом деле, а в деле похудения особенно. Вы должны осознать, для чего вам все это надо и действительно ли это так важно. Кто-то худеет, чтобы понравиться мужу, кто-то мечтает получить одобрение от коллег и друзей.
Но, как показывает практика, хорошего результата достигает только тот, кто делает это для себя. Вы сами должны прийти к выводу, что дальше так жить нельзя. Что у вас уже начались проблемы со здоровьем и дальше будет только хуже.
Ищите способы повысить свою мотивацию. Например, купите шикарное вечернее платье 46-го размера и повесьте его на видном месте. Таким образом, новый наряд, в который вы пока еще не можете поместиться, будет стимулировать вас на успех.
Как перестать срываться с выбранной диеты? Отлично способствует самоорганизации похудение вдвоем. Например, с подругой. Она поймет вас как никто другой и всегда сможет выслушать и дать совет. Вы сможете поддерживать друг друга, вдохновлять на успех и делиться радостью, связанной с движением вниз стрелки весов.
В конце концов, вы сможете вместе ходить в тренажерный зал или на аквааэробику, а также закупать продукты и делиться рецептами диетических блюд. Если у вас нет подруги, которая хотела бы сбросить пару-тройку килограмм, зарегистрируйтесь на форуме в интернете и общайтесь со своими единомышленниками.
Еще один беспроигрышный вариант – рассказать о том, что вы худеете всем знакомым и друзьям. Тогда все будут ждать от вас результата: одни – чтобы похвалить и спросить совета, а другие – чтобы убедиться, что вы на это неспособны.
Дайте шанс порадоваться за себя одним и лишите шанса позлорадствовать других! Зная, чего от вас ждут и те и другие, вы будете стараться сбросить лишние килограммы только для того, чтобы доказать всем, что вы сильная и вам все по плечу.
Коррекция питания
Почему срываешься с выбранной диеты? Как ни странно, но больше половины худеющих людей срываются потому, что выбирают для себя неправильную систему питания. Слишком жесткая диета, граничащая с голоданием, приводит к резкому ухудшению самочувствия.
Человек не может думать ни о чем, кроме еды, он чувствует упадок сил, головную боль и боль в желудке. Здесь не поможет никакая мотивация, любой опытный врач вам скажет, что так худеть недопустимо и необходимо срочно возвращаться к нормальному питанию.
Вот в этом и содержится ключ к разгадке: диета или питание должно быть таким, чтобы его можно было соблюдать в течение долгого периода времени без ущерба своему самочувствию и здоровью.
Кроме этого, в рационе должны присутствовать продукты, богатые всеми необходимыми организму витаминами, минеральными и другими питательными веществами. Просто необходимо снизить суточную калорийность своего рациона, перестать переедать и садиться за стол только тогда, когда действительно голодны. В рационе питания должны преобладать продукты, способные принести пользу организму, а тем, которые еще больше провоцируют аппетит, необходимо сказать решительное «нет».
Неважно, какие любимые диеты есть у ваших подруг, знакомых или коллег – важно, чтобы система питания подходила именно вам. И если ваш внутренний голос говорит: «хочу сорваться с этой диеты », попробуйте немного ее видоизменить. Например, заменить опостылевшую гречку кисломолочными продуктами, а куриную грудку тушеными овощами. Поверьте, результат в любом случае будет, ведь вы не бросайтесь из крайности в крайность, а всего лишь заменяете одни полезные продукты другими.
Правила похудения
Никогда не начинайте диету перед праздниками, потому как велика вероятность, что вы сорветесь еще на стадии приготовления пищи для своих домашних. Помните о том, как важно оградить себя от любых соблазнов, поэтому не стоит забивать холодильник сардельками и упаковками с замороженным картофелем фри, если вам их все равно есть нельзя.
Готовьте только полезные блюда, да и вашим домашним не лишним будет немного разгрузить себя. Ведь если у вашего мужа есть претензии к вашей фигуре, он должен на своем примере доказать, как делать правильно.
Не ставьте для себя недостижимых целей и не говорите, что за неделю скинете 7 кг. Лучше поставьте себе цель избавиться за месяц от 4-х килограмм и не спеша идите к ней.
Не корите себя за срывы, они обязательно будут, а лучше хвалите за удачи и даже если случилось так, что сорвалась с диеты и не знаете, что делать, накажите себя увеличением продолжительности утренней пробежки и снова настройтесь на нужную волну.
Продумывайте свое меню заранее и всегда берите обед на работу. Так вы сможете уберечь себя от соблазна пойти в столовую вместе с коллегами.
Привет, народ! Моя статья готова. Я просто на взводе, по-моему она получилась очень точной. Огромное спасибо тем людям, которые оставили так много положительных отзывов к моей предыдущей статье. Я выложил всё, что я повторял всем своим ученикам и клиентам за последние 3 года. Плюс, кое-что я настойчиво повторял последние 2 месяца (передаю привет некоторым марафонцам в курсе жиросжигания xD). В общем, всё готово, наслаждайтесь.
Предварительно прочитайте, как это было:
Это были очень тяжёлые дни. Честно. Пару дней назад я обещал написать « 2 самые распространенные причины почему вы перестали худеть на диете или сушке? » .
Так вот, сажусь я значит как-то после обеда за стол, отодвигаю всё ненужное, завариваю чашечку крепкого кофе и начинаю выписывать. Проблема в том, что я обещал написать 2 самые вероятные и распространённые причины. Но к моменту когда я оторвался от написания статьи их было уже 29. Дальше уже проблема другого уровня. Удалить и оставить только 2 самых важных. С мучениями и болью я всё-таки мог это сделать и по–моему сделал это очень точно.
Маленькая просьба, не уходите!
Я давно лелею пару идей, касаемо блога и его развития. Мне нужна ваша обратная связь. В конце статьи будет маленький блок с вопросами\мыслями, ответьте на него в комментариях, пожалуйста! Для меня это важно.
А теперь, перейдём, собственно, к самой статье.
Очень часто происходит так, что вес остановился при похудении. Думаю, практически каждый человек сталкивался с подобной проблемой.
Периодически я сталкивался с ситуациями, когда мы с человеком плавно снижали его калорийность ниже 1100-1000 ккал, но дальнейшее жиросжигание так и не двигалось с места!
Я часто сомневался в такие моменты, потому что они противоречили всем моим знаниям в диетологии на тот момент.
Я изучал всё больше информации на эту тему, читал научные первоисточники, советовался с опытными специалистами. Всё это позволило мне составить более или менее адекватное объяснение этому явлению, а также, я нашёл решение того, как действовать в подобных непростых ситуациях.
Об этом эксперименте я читал очень давно.
Эксперимент был проведён в 1944 году доктором Анселем Кисом в Минеаполисе (штат Минесота).
Целью эксперимента было побороть последствия катастрофического истощения после окончания Второй мировой войны. На тот момент не было какой-либо адекватной научной информации на этот счёт.
План Киса был прост:
- Довести участников эксперимента до состояния очень близкого к истощению.
- Вернуть к нормальному режиму питания.
Все участники были добровольцами. Это были те молодые люди, которые не хотели проходить военную службу по каким-либо причинам.
Эксперимент должен был длиться год.
- Первые три месяца: ОБЫЧНЫЙ режим питания, одинаковый для всех участников.
- Следующие шесть месяцев: ГОЛОДАНИЕ.
- Последние три месяца: РЕАБИЛИТАЦИЯ (повышение калорийности питания).
Кису поступило более 400 заявок на участие, несмотря на то, что он предупреждал о возможных печальных последствиях длительного голодания.
Он отобрал 36 молодых мужчин.
Эксперимент начался в ноябре 1944 года.
Вот некоторые особенности их повседневной деятельности:
- Люди жили в лаборатории, в спальнях типа общежития.
- Недалеко располагались классы, библиотека, комната отдыха.
- Работа по 15 часов в неделю в прачечной, уборка в лаборатории, помощь на кухне.
- Они посещали 25 часов занятий в классах по политической подготовке.
- В неделю они проходили по 35 километров по улице умеренным шагом и полчаса по беговой дорожке.
- Периодически они проходили физиологические и психологические тесты (по математике, запоминанию на слух и т.д.).
- Надо было сдавать образцы спермы, крови, мочи, стула, слюны и костного мозга.
Первые три месяца начались довольно хорошо. Участники получали примерно по 3500 калорий в сутки.
К концу трёхмесячного периода каждый участник должен был достигнуть своего идеального веса. Кто-то получал чуть больше, кто-то чуть меньше (в зависимости от веса). Участники стали весить близко к идеальному весу.
Участников кормили ДВА РАЗА в сутки. В 08:00 и в 17:00.
Три вида меню, которые менялись друг за другом. Туда входил картофель, зерновой белый хлеб, злаки, капуста, репа, брюква. Иногда давалось мясо (небольшие порции), сахар, молоко, масло.
Примерная средняя калорийность рациона составляла 1570 ккал.
Также, учитывались индивидуальные особенности телосложения.
- Худые должны были потерять только 19% своего веса.
- Толстые: до 28%.
Среднее снижение веса тела в группе находилось в районе 24%.
Ежедневно испытуемым вносили корректировки в рацион в зависимости от достижения цели. Кто худел слишком стремительно, получал больше углеводов (картофеля и хлеба), тот, кто худел медленно, получал уменьшенные порции.
Сразу же, с первых дней эксперимента стала видна умственная апатия.
Раньше, испытуемые обсуждали политику, секс, отношения, а теперь их это практически перестало интересовать.
Часто наблюдалась раздражительность и агрессивность, при задержке приёма пищи.
Блюда были обычными, но люди наслаждались каждой ложкой.
Между приёмами пищи можно было сколько угодно жевать жвачку, пить воду и чёрный кофе без сахара.
Они жевали по 40 пачек жвачки в сутки!!! И выпивали 15 чашек кофе.
Со временем, испытуемые пытались изворачиваться, обманывать Киса и принимать пищу без его ведома. К ним пришлось приставить надзирателей.
Испытуемым начали сниться кошмары.
Один участник во время очередной поездки в город купил себе мороженое и молочный коктейль и не мог от них оторваться.
Затем, Кис вызвал этого испытуемого (его звали Франклин Уоткинс) к себе для личного разговора. Молодой человек во время разговора с Анселем Кисом просто разрыдался, а затем у него случился приступ гнева, во время которого он хотел угрожал убить Киса, а затем и себя.
Франклина пришлось отправить в психиатрическое отделение больницы при университете.
Но спустя несколько дней его выпустили, так как вернувшись к обычному режиму питания Франклин начал приходить в норму.
Изменения в результате эксперимента
С самого начала, как вы помните, все участники имели примерную массу тела – 70 кг.
Как происходили дальнейшие изменения тела во время голодания:
- После начала голодания испытуемые начали резко худеть, они начали превращаться в ходячие скелеты.
- На шестнадцатой неделе физиологические изменения стали визуально заметны любому человеку (утончённые черты лица, выпирающие скулы, атрофированные мышцы, торчащие ключицы, плечи стали уже, выдающиеся рёбра, торчащие лопатки, позвоночник выпирает и т.д.). Даже жировая ткань в районе ягодиц исчезла, кожа начала висеть складками. Сидеть стало больно, пришлось подкладывать под попы подушки.
- Сердцебиение замедлилось. Было 55 ударов в минуту, стало 35 ударов в минуту.
- В туалет «по большому» они начали ходить один раз в неделю.
- Объём крови упал на 10%.
- Уменьшился размер сердечной мышцы.
- Наблюдались отёки лица из-за употребления большого количества воды.
- Огрубевшая кожа.
- Постоянное головокружение, боли в мышцах, звон в ушах, неестественная белизна глаз.
- Что странно, зрение пришло в норму, а слух улучшился (организм адаптировал некоторые системы, чтобы увеличить выживаемость).
Несмотря на то, что всё это дело выглядело ужасно, участникам эксперимента начало казаться, что это они нормальные, а остальные люди толстые (такое наблюдается у больных анорексией).
А также, снизилась выносливость и силовые показатели. Было тяжело подниматься по лестнице, принимать душ и даже поднимать чернильницу.
Самое интересное, что проблем не было. Видимо, из-за употребления картофеля и других овощей, богатых витаминами.
Миннесотским испытуемым было постоянно холодно, даже летом в жару они носили куртки. Им было тяжело слушать громкую музыку и даже шумные разговоры.
Постепенно, участники эксперимента начали чувствовать, что их умы и души меняются.
Их компания стала унылой и очень апатичной, они предпочитали одиночество, были вспышки гнева, боялись принимать решения.
Либидо пропало полностью. Им не хотелось секса.
Яички начали производите меньше гормонов, сперматозоиды были малочисленными и менее подвижными.
У всех была апатия, депрессия, нервозность, нестабильность в эмоциональном плане.
Реабилитация
Средний вес испытуемых упал до 52 килограммов (раньше был 70).
Реабилитация происходила следующим образом.
Кис разделил испытуемых на 4 подгруппы:
- Получала на 400 калорий в сутки больше, чем раньше.
- Получала на 800 калорий в сутки больше, чем раньше.
- Получала на 1200 калорий в сутки больше, чем раньше.
- Получала на 1600 калорий в сутки больше, чем раньше.
Некоторые дополнительно получали витаминные и белковые добавки, чтобы посмотреть, как это повлияет на реабилитацию.
Через несколько недель выяснилось, что эти добавки бесполезны для испытуемых.
Мужчины из первой подгруппы (которые кушали на 400 калорий больше в сутки) НЕ ВОССТАНАВЛИВАЛИСЬ ВООБЩЕ!
Вывод: В результате эксперимента выяснилось, что для того, чтобы вернуть организм к нормальному состоянию испытуемым нужно потреблять около 4000 калорий в сутки.
Чем закончился эксперимент
Теперь испытуемые могли есть то, что им хочется.
За некоторыми Кис продолжал наблюдать с их согласия в период «неограниченной реабилитации».
- Было замечено, что мужчины стали есть по 5-10 ТЫСЯЧ калорий в сутки. Причём, они признавались, что не могут утолить чувство голода, сколько бы не ели.
- Через четыре месяца после окончания периода голодания все участники стали есть около 3200-4200 калорий в сутки.
- Все участники ПРЕВЗОШЛИ свой вес, который был до начала эксперимента.
- Те, кто вступал в эксперимент сухим и подтянутым, теперь имели округлые формы.
- Спустя 5 месяцев вернулось либидо.
- Сердце вернулось к нормальным размерам.
- Объём лёгких восстановился.
- Появилась одышка из-за лишнего веса.
- Вернулись хорошие манеры.
Цитата из заключения:
«Эксперимент показал, что взрослые мужчины не способны получить значимую реабилитацию на 2000 ккал/сутки. Более разумный результат – 4000 ккал/сутки, хотя бы, на несколько месяцев. Состав диеты важен, но если калорий поступает мало, то дополнительные белковые добавки и минералы бесполезны».
Вес остановился при похудении. ДВЕ основные причины остановки жиросжигания
Заметили, что ни у одного участника Миннесотского эксперимента не было никакого «плато» в похудении?
Почему? Ведь вес же должен встать на одном месте?
Да, это возможно, но на очень краткосрочный период, т.к. даже замедление обмена веществ не может предотвратить дальнейшего похудения при недостаточной калорийности.
Абсолютно ВСЕ участники эксперимента похудели. Как так?
Дело в том, что на основании научных данных было выяснено, что остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:
- Нарушение режима (часто, неосознанное).
- Новая точка равновесия .
Давайте разбираться, что эти причины из себя представляют.
Нарушение режима
Чем жёстче диета, чем больше вы на ней сидите, истощая свои энергетические запасы, тем чаще случается так, что вы нарушаете режим питания и вашей активности.
Скорее всего, вы это делаете не специально. Бессознательно.
Тело старается минимизировать затраты энергии и одновременно заставить вас обманным путём съесть больше.
Это удивительный адаптационный механизм.
Вы начинаете всё больше перекусывать, хватать и кушать на лету какие-то закуски, начинаете чаще употреблять чит-милы, перестаёте замечать, что съедаете что-то запрещённое, не предусмотренное в вашем списке продуктов.
Вместе с этим вы стараетесь минимизировать затраты энергии, сокращая свою двигательную активность.
Раньше, допустим, вы бегали на ногах пол дня, а теперь стараетесь больше ездить или сидеть.
Организм препятствует невыгодному для него жиросжиганию, используя все свои адаптационные резервные механизмы.
Если вы не будете специально сосредотачиваться на том, что вы едите и как вы двигаетесь, то вес может больше не сдвинуться в меньшую сторону.
Это САМАЯ ПОПУЛЯРНАЯ причина остановки жиросжигания на диете. Вам кажется, вроде бы кушаю то, что надо, двигаюсь, тренируюсь, а вес стоит.
На деле же, вы своими перекусами можете сильно добрать калорийности каждый день. Помните в прошлой статье я рассказывал про свою клиентку, которая таким вот образом набирала по 800 дополнительных калорий в день?
Новая точка равновесия
Эта причина более редкая, чем первая, но тоже имеет место быть.
Наше тело обладает удивительными адаптационными механизмами. Тело пытается адаптироваться к любым условиям окружающей среды, если есть такая возможность.
Ограничение калорийности тело воспринимает, как новые условия существования, к которым надо приспособиться. Если эти ограничения идут плавно и не в большом объёме (как на диете), то тело способно к ним привыкнуть.
Через некоторое время тело учится поддерживать энергопотребление на том уровне энергообеспечения пищей и питательными веществами, которое вы для него создали.
Смысл в том, что те ограничения пищи, которые когда-то позволяли вам худеть теперь уже не будут достаточными, а нынешнее количество пищи перестанет быть дефицитным.
Другими словами, ваше тело достигает НОВОЙ ТОЧКИ РАВНОВЕСИЯ!!!
Это значит, что вы перестанете худеть на том же самом количестве еды, которое получаете.
Если сказать по-простому, то это называется «замедление обмена веществ».
Если так случилось, то надо:
- Либо ещё немного сократить калорийность.
- Либо поднять калорийность на 2-4 недели.
- Температуре тела.
По температуре тела . Тут всё просто: чем ниже температура тела, тем ниже скорость обмена веществ. Чем выше температура тела, тем выше скорость обмена веществ.
В цифрах это выглядит так:
- 36,9-37,0 С = 105-110 % от нормального обмена веществ (ускорение).
- 36,6 = 100% (нормальный обмен веществ).
- 36,0 С = 90% от нормального обмена веществ (замедление).
- 35,5 С = 80% от нормального обмена веществ (сильное замедление).
- 35,0 С = опасное замедление обмена веществ, которое может привести к смерти.
Данная температура тела указана для измерения ПОД МЫШКОЙ, т.к. в разных частях тела температура может отличаться.
По состоянию вегетативной нервной системы .
Вегетативная нервная система – отдел нервной системы, который регулирует деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Она занимает ведущую роль в поддержании гомеостаза (равновесия) внутренней среды организма и в адаптационных реакциях.
ВНС регулирует слюноотделение, частоту сердечных сокращений, давление и т.д.
Она делится на:
- Симпатическую систему (делает интенсивнее метаболизм, активизирует органы, возбуждает ткани).
- Парасимпатическую систему (восстановление энергетических ресурсов).
Данные системы должны находиться в равновесии.
Если равновесие нарушается, активность симпатической системы падает, а парасимпатической растёт, то ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН веществ .
Подобные изменения равновесия вегетативной нервной системы можно отследить по следующим признакам:
- Покраснение кожи (не побледнение).
- Пониженное артериальное давление.
- Замедление частоты сердечных сокращений.
- Обильное слюноотделение (много слюны).
- Часто хотите в туалет (усиление мочеиспускания).
- Вялость (очень хочется спать).
- Настроение апатичное, спокойное.
По этим простым признакам температуры тела и вегетативной нервной системы вы сможете понять, что происходит с вашим обменом веществ.
Если вы очень вялые, часто бегаете в туалет, артериальное давление снижено, то вероятно вы слишком сильно урезали вашу калорийность и ваш метаболизм замедлился.
Как продолжить жиросжигание, если прогресс замедлился
Думаю, вам интересно, как решить эту проблему.
Мы с вами разобрались, как понять, что проблема есть, теперь я расскажу вам, как её решить.
Как справиться с нарушением режима и восстановить скорость обмена веществ на низкоуглеводной диете
Вопрос сложный, но разрешимый.
Как правило, подобное нарушение режима (снижение активности и перекусы) неосознанное!
Мозг старается заставить вас любыми способами употребить лишнее количество пищи, чтобы препятствовать жиросжиганию.
Человек может со слезами утверждать, что он продолжает следовать диете, но на деле он употребляет много лишнего между запланированными приёмами пищи, плюс снижает двигательную активность.
Одной из причин, почему тормозится обмен веществ является СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ЛЕПТИНА в крови.
Лептин – это пептидный гормон, который регулирует энергетический обмен. Или, по-простому, «гормон сытости».
Чем больше лептина, тем меньше хочется есть. Лептин подавляет аппетит.
На диете уровень лептина постоянно низкий. Почему? Узнаете чуть ниже.
На диете мы должны тратить каждый день энергии больше, чем получаем с пищей. Всё это напрямую регулируется лептином через гипоталамус.
Если мы ограничиваем себя в калориях и углеводах, то концентрация лептина со временем падает . Это приводит к замедлению обмена веществ.
Похудение останавливается. Диета перестаёт работать.
Лептин действует комплексно. Он не только воздействует на вашу центрально-нервную систему через гипоталамус, чтобы подать сигнал на замедление обмена веществ.
Он параллельно воздействует на вашу поджелудочную железу, почки, симпатическую нервную и иммунную системы.
Что происходит, когда лептина МНОГО в вашем теле:
- Ускорение расхода энергии (жир горит быстрее).
- Ускоренное насыщение (нет голода).
- Снижение секреции инсулина.
- Чаще ходите в туалет (увеличивается образование мочи).
- Стимулирование иммунных клеток.
- Ускоренный рост костей и повышение их плотности.
Видно, что лептин играет важную роль в эффективности диеты.
Когда лептина много (в первые 2-4 недели диеты), то вы худеете довольно быстро. Когда лептина становится мало происходит торможение жиросжигания.
Дополнительно, силовая нагрузка активизирует лептиновую сигнальную систему в мышцах ! Из-за этого происходит увеличение расхода энергии и нам кажется, что у нас ускорился обмен веществ.
- Еда = Уровень лептина РАСТЁТ (сытость).
- Голод = Уровень лептина ПАДАЕТ (мы хотим есть).
- Мы жирные = Уровень лептина БОЛЬШЕ (жирным проще похудеть в начале пути).
- Мы худые = Уровень лептина МЕНЬШЕ (последние 5-10 кг уходят сложнее всего).
- Много инсулина в крови (когда едим углеводы) = Уровень лептина БОЛЬШЕ.
- Мало инсулина в крови (если ) = Уровень лептина МЕНЬШЕ.
- Мы мёрзнем (холодно) = Уровень лептина СНИЖАЕТСЯ (летом худеть проще).
Вы могли заметить, что основным фактором снижения лептина в организме является ПИЩА, а именно УГЛЕВОДЫ и, как результат, выработка ИНСУЛИНА (транспортного гормона).
Как только организм понимает, что уровень лептина снизился, начинает замедляться расход энергии и увеличивается чувство голода.
При регулярных силовых тренировках это чувство только СИЛЬНЕЕ!
Какой выход?
Использовать рефиды.
Рефид (англ. «refeed») – это сознательное увеличение количества углеводов на диете от нескольких часов до нескольких дней и даже недель.
Рефиды бывают очень полезны. Сейчас объясню почему.
Суть рефидов углеводами в том, что вы не сокращаете приём основного источника энергии (углеводов) в большой минус.
Вы периодически, обычно в течение 3-30 суток увеличиваете количество углеводов на 50-100%. Т.е., если вы на диете кушали 150 г углеводов в сутки, то теперь вы кушаете 225-300 г.
Схема следующая:
Когда использовать рефид решать надо по ходу дела. В зависимости от вашего самочувствия. Обычно первые месяц-полтора диеты самые простые. Прогресс идёт быстро, ограничения минимальные.
Что это нам даёт:
- Увеличивается расход энергии . Расход энергии из-за хорошего уровня лептина не замедляется и вы можете продолжать спокойно худеть.
- Нет чувства голода . Вы едите основной источник энергии (углеводы). Лептин повышен. Он даёт чувство сытости.
- Легче следовать диете . Психологически и физиологически. У меня наступают такие моменты, когда я уже силком не могу заталкивать в себя куриную грудку с гречей. В таких случаях спасают рефиды.
- После диеты вес не возвращается . Ваше тело стабильно получает углеводы и калории. Уровень стресса для организма снижается и нет необходимости к экстренному «запасанию».
- Снижение катаболизма мышц . Мышцы лучше сохраняются, т.к. в организме ежедневно присутствует определённый уровень инсулина (вырабатывается в ответ на поступление углеводистой пищи).
- Хорошее самочувствие и внешний вид . Мешки под глазами и отёчность пропадает, мышцы наполняются гликогеном, пропадает вялость и раздражительность.
Читмилы или рефиды?
Думаю, многие задались этим вопросом.
Читмил (от англ. «cheat meal») – это разовое или кратковременное нарушение режима питания с целью препятствования замедления обмена веществ и психологической разгрузки на диете.
Раньше я был приверженцем читмилов. Я сидел целую неделю на без углеводов, чтобы в выходные сделать углеводную загрузку с помощью читмила!
Я обжирался пиццей, блинами со сгущёнкой, сникерсами, бургерами и т.д.
Часто происходило так, что за выходные я лимитировал все достижения, которые были на неделе. Это было печально.
Да и очень сложно находиться всегда в психологической напряжённости из-за того, что нет углеводов долгое время. Из-за этого очень сложно контролировать себя во время читмила.
Подобные качели и вправду напрягали.
Я нашёл для себя другое решение, использовать рефиды.
При использовании рефидов мы КОНТРОЛИРУЕМ концентрацию лептина и качество пищи, которую едим (а не «закидываемся» всем подряд). Когда используем читмил уровень лептина бесконтрольный (сначала он взлетает до небес, а затем резко падает). При читмиле мы едим не те продукты, которые являются полезными для нашего организма.
Последние научные исследования говорят о том, что читмилы не очень хорошо работают для ускорения обмена веществ, они работают для наполнения мышц гликогеном.
Вывод: Если вы диагностировали у себя замедление обмена веществ на диете при низкоуглеводной диете, то используйте РЕФИД на срок от 3-4 до 14-30 дней. Затем возвращайтесь к полноценной диете.
Выводы + 3 важных вопроса
Статья получилась довольно интересная, на мой взгляд.
Давайте немного зарезюмируем то, что мы сегодня изучили:
Остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:
- Нарушение режима (часто, неосознанное).
- Новая точка равновесия.
Узнать, замедлился ли обмен веществ на сушке или нет можно узнать по:
- Температуре тела.
- Состоянию вегетативной нервной системы.
Чтобы ускорить замедленный обмен веществ использует РЕФИДЫ.
- Углеводы в рационе ВСЕГДА в небольшом количестве (диета).
- Периодические рефиды = МНОГО углеводов (+50-100%).
Теперь, если у вас вес остановился при похудении, вы будете знать, что делать. Надеюсь, информация из этой статьи оказалась для вас полезной.
Ответьте на парочку моих вопросов:
Огромное всем спасибо! И отдельное спасибо за ретвиты и репосты.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
По мнению Catherine Collins , представителя Британской Диетологической Ассоциации (British Dietetic Association) и главного диетолога клиники St Georges Hospital в Лондоне, сохранение приобретенного после соблюдения веса иногда оказывается более трудной задачей, чем собственно похудение. Collins утверждает, что при переходе от к нормальному питанию важно найти способы внедрить некоторые аспекты диеты или программы похудения в вашу нормальную жизнь. «Главное - понять, что возвращение к прежнему образу жизни или режиму питания невозможно, - объясняет она. - Важно продолжать соблюдать тот же режим питания, что и на диете, однако в менее строгом варианте. Продолжайте планировать приемы пищи, всегда носите в сумочке свежие фрукты и старайтесь не пользоваться лифтом - это простые, но эффективные способы сохранить нужный вес после диеты», - добавляет она.
Collins уверена, что небольшое планирование и большая решимость помогут вам установить новый, здоровый рацион питания и соблюдать его. Что до гастрономических искушений вроде чипсов или шоколада, то тут главное - самоконтроль. «Без сомнения, вы можете вернуть в рацион свои любимые продукты, которые не вписывались в диету, однако соблюдайте, - говорит Collins. - Если вы не можете устоять перед тортом со взбитыми сливками, съешьте лишь маленький кусочек. Ни в чем себе не отказывайте, однако не теряйте контроля над своим питанием и старайтесь находить здоровую альтернативу калорийным перекусам, например, фрукты или хрустящие хлебцы». По мнению Collins, спонтанное - вот основной виновник прибавления веса.
Ведение активного образа жизни и регулярные занятия спортом также обязательное условие сохранение желаемого веса. По данным исследования, проведенного Национальным ведомством по контролю за весом (National Weight Loss Registry), американской организации, основанной в 1993 для мониторинга поддержания результатов диеты со временем, люди, сбросившие более 13 килограммов и сохранившие желаемый вес, добились этого благодаря регулярным занятиям фитнесом. «Физическая активность не только сжечь калории, но и поддерживает интенсивный обмен веществ, а это означает, что ваш организм продолжает работать, даже когда вы отдыхаете», - говорит Collins.
Одна из основных проблем, с которыми сталкиваются люди, набирающие вес после прекращения диеты, - ощущения бесполезности приложенных усилий, их тщеты. Часто они думают: «Теперь я могу есть все, что хочу». Если вам в голову приходит такая глупая мысль, немедленно вспомните о той решимости, которую вы нашли в себе, чтобы сбросить лишние килограммы. Неужели вы хотите потерять все, чего достигли с таким трудом?! Если вам так уж необходима мотивация для поддержания веса, Collins рекомендует приклеить к дверце холодильника свою старую фотографию, которая будет постоянно напоминать вам об ужасном состоянии, в котором вы были до диеты.
Диетолог Linda Barr из Nutrition and Health Company рекомендует другую эффективную стратегию долговременного сохранения приобретенного веса: выбрать правильный план. При изначальном выборе диеты старайтесь найти такую программу потери веса, которая не сводится к простому диетическому ограничению питания, а заключается в ведении здорового образа жизни. «Если вы меняете привычки питания и переходите на здоровое питание, а не просто ограничиваете потребление калорий, вам никогда не придется думать о том, как жить после диеты и как сохранить желаемый вес», - уверена Barr. Постепенное изменение привычек питания помогает изменить образ жизни в целом, что очень важно для поддержания нужного веса.
Barr добавляет: «Убедитесь в том, что выбранная программа похудения соответствует вашей конституции. Многим удается сбросить лишний вес с помощью диеты, а потом они набирают все, что сбросили за несколько дней, стоит только прекратить диету. Это указывает на то, что они изначально выбрали неправильную программу похудения, не соответствующую их конституции».
Кроме того, Barr рекомендует своим клиентам ни в коем случае не отказываться от завтрака, есть побольше листовых зеленых овощей, увеличить потребление бобовых и чечевицы и исключить из рациона сахар и бакалею (особенно полуфабрикаты). Barr объясняет: «Я бы не назвала такое питание диетическим. Это самое обыкновенное здоровое питание».
Поддерживать приобретенный в результате соблюдения диеты вес поможет здоровый образ жизни и наши рекомендации:
Измените привычный рацион питания, чтобы сбалансировать потребление свежих фруктов и овощей, низкокалорийных молочных продуктов и постного мяса (цыпленок или рыба). Включите в рацион сложные углеводы, например, пшеничный хлеб из муки цельносмолотого зерна или обойной муки и богатые клетчаткой каши вместо продуктов из отбеленной муки вроде белого хлеба.
Регулярно выполняйте аэробные , такие как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде. Это улучшит тонус мышц и поможет сжечь калории. Даже такое несложное упражнение, как пешая прогулка на работу (вместо транспорта), может существенно улучшить ваше самочувствие и вешний вид.
Каждое утро съедайте здоровый завтрак. Оптимальное завтрака: оладьи из отрубей, бананы, апельсиновый сок, овсяная каша, мюсли или низкокалорийный йогурт.
Замените молоко с низким содержанием жира полуобезжиренным молоком и старайтесь питаться только низкокалорийными продуктами.
Заранее планируйте приемы пищи, чтобы исключить перекусы на бегу, фастфуд или калорийные закуски.
Не ешьте жареную пищу, которая в процессе приготовления впитывает жир растительного масла. Кроме того, в процессе приготовления (особенно жарения) продукты теряют питательную ценность. Вместо этого запекайте продукты, готовьте на открытом огне или гриле. Овощи рекомендуется готовить на пару.
Ограничьте потребление спиртного.
Включите в рацион продукты, богатые клетчаткой, например, листовые зеленые овощи, фрукты, бобовые, хлопьевидные отруби, корнеплоды и цельнозерновые продукты. Эти продукты создают ощущение сытости и поддерживают нормальную работу пищеварительной системы.
Вместо пудингов и десертов выбирайте свежие фрукты.
Придерживайте маленьких порций.
Следите за своим весом, но взвешивайтесь не чаще раза в неделю - каждый день цифры на шкале могут немного изменяться в ту или иную сторону. Кроме того, оценивайте желаемый вес исходя из своего самочувствия. Не придавайте слишком большое значение показания весов.
Не паникуйте, если все же набрали лишний вес. Лучше подумайте, какова причина прибавления веса и внесите в свой образ жизни соответствующие коррективы.
