Отжимания на кулаках нередко применяются в единоборствах для постановки ударов. Это непростое упражнение прекрасно помогает укрепить кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, помогает развить выносливость и общую силу мускулатуры. Но отжиматься на кулаках полезно не только тем, кто занимается боевыми искусствами, но и остальным спортсменам. Включение в программу такого упражнения поможет разнообразить тренировки, увеличить амплитуду движения и обеспечить достижение желательных результатов. Важно только освоить правильную технику упражнения.
Отжимания от пола на кулаках сложнее отжимании на полной ладони, и переходить к ним стоит лишь в том случае, если вы полноценно освоили технику классических отжиманий.
Поскольку упражнение серьезно нагружает суставы пальцев и сухожилия кистей, не выполняйте его, не имея соответствующей подготовки, поскольку это чревато различными травмами.
В вопросе о том, что дают отжимания на кулаках, стоит отметить следующие преимущества упражнения:
- Укрепляют связки и суставы кистей.
- Помогают закрепить ударную поверхность кулака, стабилизируют его положение при ударах.
- Понижают болевую чувствительность костяшек рук.
- Такие отжимания хорошо прорабатывают мышцы. Благодаря увеличению амплитуды движения мышцы тренируются лучше, нежели при простых отжиманиях. Можно варьировать нагрузку в зависимости от положения рук.
- Упражнение увеличивает выносливость и взрывную силу мышц.
- Также отжимания на кулаках тренируют баланс и координацию мышц.
Для начала нужно научиться отжиматься на мягкой поверхности, в качестве которой можно использовать гимнастический мат либо коврик. Важно повышать нагрузку постепенно:
- Сначала стоит выполнять отжимания с упором на колени, а, когда кисти адаптируются к нагрузке, приступать к упору на пальцах ног.
- Мягкую поверхность применяйте, пока кожа не огрубеет достаточно.
Нет однозначного ответа на вопрос о том, как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях, несмотря на то, что второй вариант считается более сложным и, соответственно, результативным. Тут все зависит и от уровня подготовки: начинать всегда с классического варианта. А в дальнейшем лучше, чтобы тренировочная программа включала в себя разные вариации отжиманий.
Если же говорить о том, почему лучше отжиматься на кулаках, то стоит отметить их положительное влияние на положение кулака при ударах, поэтому для тех, кто занимается единоборствами, это очень полезное упражнение. Также оно поможет повысить ударную силу, укрепить кожу на руках и костяшки. Но, конечно, помните о возможных рисках, поэтому сначала рекомендуется заниматься на мягкой поверхности.
Отжимания на кулаках: какие мышцы работают?
Конечно же, основной ответ на вопрос о том, что дает отжимание от пола на кулаках – это эффективная проработка мускулатуры. Работают при выполнении этого упражнения следующие мышцы:
- Активно прорабатывают мышцы грудной клетки, плеч, рук, которые ответственны за вращения плечевой кости, движения рук, подъемы тяжелых предметов.
- Бицепсы также задействованы, и упражнение помогает поддерживать их в тонусе.
- Прорабатываются дельтовидные мышцы.
- Также при выполнении упражнения задействуется пресс. Ягодичные мышцы в результате регулярных отжиманий становятся крепкими и упругими.
Отжимания на кулаках: техника выполнения
Важно знать, как правильно отжиматься на кулаках. По сути, большое количество моментов в технике выполнения упражнения характерны для простых отжиманий. Важно правильно ставить на пол кулаки. Опираться необходимо именно на ударную поверхность, а именно на указательный и средний пальцы. Также может частично включаться в работу безымянный палец – все определяется индивидуальным строением кисти.
Рассмотрим, как отжиматься на кулаках, подробно:
- Лягте на пол. Пальцы ног могут упираться в стену – это поможет избежать скольжения. Кулаки расположите по обе стороны корпуса. Они могут идти как параллельно, так и перпендикулярно телу.
- Выдыхая, усилием выталкивайте себя наверх. При этом корпус должен быть абсолютно прямым и составлять с ногами одну прямую линию. Мышцы пресса старайтесь максимально напрягать.
- Вдыхая, плавно опуститесь почти до пола. Важно, чтобы между вашей грудью и поверхностью оставалось примерно пять сантиметров.
Количество повторений упражнения и подходов будет зависеть от того, зачем отжиматься на кулаках вы решили. Если цель тренировки – улучшение выносливости, укрепление суставов и связок, то сделайте 3-4 полход а, каждый из которых будет включать столько повторений, сколько вы можете сделать по максимуму.
Если вы желаете достичь максимального роста мускулатуры, то в вопросе о том, как отжиматься на — кулаках или на ладонях, лучше обратить внимание на второй вариант, но с отягощением. Также можно поднять ноги с пола на скамью. Но учтите, что этот вариант подходит спортсменам, у которых уже есть определенный опыт, а связки и суставы натренированы достаточно. Если ваша цель – нарастить мышцы, то будет достаточно около 8-12 повторений в подходе.
Отжимания на кулаках: вариации
Отжимания от пола на кулаках, польза которых неоспорима, могут выполняться по-разному, что дает возможность регулировать нагрузку. Так, меняя ширину хвата и разворот кисти, можно сместить нагрузку на определенные группы мышц:
- Если кулаки будут расположены параллельно, большие пальцы направлены вперед, а локти в процессе движения прижаты к бокам корпуса, то нагрузка смещается на трицепсы либо треглавые мышцы плеча.
- При широком хвате и кулаках, расположенных внутрь большими пальцами, а также локтях, которые расходятся в стороны, акцент идет на грудные мышцы. Важно, чтобы в нижней точке вы ощущали их растяжение.
- Если кисти будут развернуты большими пальцами наружу, можно максимально проработать бицепсы.
Польза отжиманий на кулаках будет максимальной, если положение рук периодически чередоват ь.
Если вы хотите развить конкретно грудные мышцы, можно попробовать отжиматься на специальных упорах. Также это поможет увеличить амплитуду движения, но при этом учтите, что кисти будут нагружены меньше.
Отжимания на кулаках могут варьироваться и в зависимости от интенсивности:
- Одно повторение упражнения на дыхательный цикл (поднимаетесь с пола на выдохе, опускаетесь – на вдохе).
- В быстром темпе – на один дыхательный цикл делаем максимальное количество повторов.
- Со статическими паузами. Делаем паузы на несколько циклов дыхания при максимальном напряжении мышц.
Также существуют следующие разновидности отжиманий:
- Отжимания на кулаке одной руке.
- Отжимания с чередованием кулаков с ладонями или пальцами.
- Отжимания по-тайски, предполагающие подъем ноги. При подъеме корпуса нога редко опускается, ввиду чего движение обретает импульс.
Лучше, чтобы программа отжиманий на кулаках включала в себя различные их вариации – так тренировка станет результативнее, разнообразнее и интереснее. Но усложнять обычные отжимания стоит уже после того, как вы идеально освоили классический вариант. Не стоит торопиться – пусть прогресс ощущается постепенно. Сначала стоит попробовать просто стоять в упоре, добиваясь того, чтобы вы не ощущали дискомфорта.
Противопоказания и меры предосторожности
При выполнении любого упражнения нужно учитывать возможные риски. Чтобы польза и вред отжиманий на кулаках были именно такими, как вы рассчитываете, учтите возможные противопоказания. Воздержитесь от занятий, если вы недавно перенести травмы плеч, запястий, локтей. Также будьте осторожны при проблемах с позвоночником, нарушениях координации и избыточном весе.
Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций :
- Как уже говорилось, сначала лучше заниматься на мягкой поверхности, чтобы кулаки могли укрепиться и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
- Можно упереться в стену ногами, чтобы максимально зафиксировать тело и облегчить выполнение упражнения.
- Следите за кулаками. Пусть они будут полностью сомкнуты. Большая часть нагрузки при этом будет возлагаться на средние пальцы.
- При первых тренировках у вас могут болеть костяшки. Это нормально. Со временем они привыкнут к нагрузкам, и дискомфортные ощущения пройдут.
- Отжимаясь, помните о том, что спина должна быть прямая. Не сгибайте ее.
- Не расслабляйтесь, пока не сделайте необходимое количество повторений. Мышцы держите напряженными — это улучшит результативность упражнения.
- Туловищем не дергайте. Все движения должны происходить только за счет рук. Тело должно быть прямым и натянутым, как струна.
- Чтобы освоить это сложное упражнение, вам хватит 1-2месяца регулярных занятий. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать. Повышайте количество повторений, но следите и за качеством.
- Не забывайте дополнять отжимания другими силовыми упражнениями. Это поможет улучшить свою силу и обеспечить себе всестороннюю нагрузку.
Как правильно отжиматься на кулаках: видео
Теперь мы знаем, чем полезны отжимания на кулаках, и как правильно выполнять упражнение. Разобраться с этим лучше вам помогут видео, как правильно отжиматься на кулаках, с которыми вы сможете не совершать ошибок. Тогда вы сможете освоить это непростое упражнение, и оно подарит вам максимальную пользу и эффективность.
Отжимания на кулаках - это одно из популярных упражнений для оттачивания ударов в боевых искусствах. Они повышают выносливость организма и рекомендуются к выполнению всем спортсменам. В статье рассмотрим, чем полезны эти упражнения, как сделать их эффективнее, а также узнаем, какие мировые рекорды в отжиманиях существуют на сегодня.
Какие мышцы качаются
При данном типе отжимания прорабатывается та же группа мышц, что и при классических: трицепсы, мышцы лопаток, плеч и предплечий, грудной клетки и дельты.
Основное отличие между классическим отжиманием и на кулаках выражается в том, что при отжимании во втором случае эффект в виде рельефности мышц наступает быстрее.
Знаете ли вы? Более 640 мышц насчитывает человеческий организм, при этом четверть от их количества находится на лице и шее.
Польза и вред
Выполнение данного упражнения на кулаках могут принести как пользу, так и вред человеческому организму. Рассмотрим для начала, что дают и чем полезны такие упражнения:
- сухожилия предплечий и кисти рук становятся крепче;
- развиваются мышцы спины;
- хорошо прокачивается грудь;
- находятся в тонусе брюшные мышцы;
- понижается болевой порог костяшек на руках;
- растёт взрывная сила мышц.
А теперь узнаем, что будет, если выполнять такие упражнения неправильно:
- травмы костяшек на руках;
- растяжения сухожилия предплечий;
- травмы мышц рук или груди (при очень низком отжимании).
Чтобы не навредить себе на тренировке, стоит придерживаться некоторых правил:
- Первые дни стоит заниматься на мягкой поверхности, чтобы не травмировать свои костяшки. Они должны постепенно привыкнуть к давлению от твёрдого пола.
- Обязательно следите за размещением ваших кулаков: они должны быть крепко сомкнуты, таким образом, большая часть нагрузки ляжет на средние пальцы.
- Выполняя упражнение, помните о том, что ваша спина не должна прогибаться, держите её ровно.
- Не дёргайте туловищем, двигайтесь только с помощью рук, тело держите ровно.
Важно! Во время отжимания не расслабляйтесь, все мышцы держите в напряжении, это повысит эффективность выполнения упражнения.
Разновидности упражнения
В зависимости от того, насколько интенсивная тренировка, отжимания бывают нескольких видов:
- по одному вдоху и выдоху на повторение: на подъёме выдыхаем, спускаясь, делаем вдох;
- быстрым темпом - необходимо делать как можно больше повторений на дыхательный цикл;
- паузы в статике - следует делать перерывы между несколькими циклами, напрягая при этом все мышцы.
- отжимания, которые выполняются поочерёдно то на ладонях, то на кулаках или пальцах;
- тайские отжимания, которые обусловлены подъёмом ноги: при подъёме корпуса опускается нога, тем самым движение приобретает импульс.
Как научиться отжиматься от пола на кулаках
Отжимание на кулаках - довольно непростое занятие, а для новичков ещё и болезненное. Советуем первые занятия проводить на мягкой поверхности, которая будет защищать косточки на ваших кистях от чрезмерного давления. Если ваш опорно-двигательный аппарат пока не подготовлен к сильным физическим нагрузкам, то начните с простой стойки в планке, таким образом, вы подготовите тело к нагрузкам.
После этого пробуйте приступать к отжиманию. Если это будет вам сложно даваться, то начните с отжимания на коленях, а затем плавно переходите к стандартной стойке.
Как таковых ограничений в стойке нет, держите кулаки как вам удобно. В зависимости от постановки рук (ближе или дальше к телу), прорабатываются разные мышечные группы. Если вы поставите руки ближе к тазу, то усилится воздействие на трицепс и мышцы спины. Отжимания обратным хватом (большие пальцы должны смотреть наружу), задействуют бицепс в полной мере.
Важно! Выполнять подобные упражнения не рекомендуется тем, кто не так давно перенёс травмы локтей, плеч и запястий, а также людям с проблемным позвоночником .
Отжимайтесь медленно, прорабатывая и чувствуя каждую мышцу, которая напрягается. Таким образом, ваша техника станет намного лучше, а мышцы и сухожилия быстро привыкнут к большим нагрузкам.
Многие новички сталкиваются с проблемами в начале тренировок. Приведённые ниже советы помогут вам легче справиться с упражнением:
- Начните тренировку отжиманием с колен. Держите спину прямо, руки на ширине плеч, медленно опускайтесь, прорабатывая мышцы.
- Следите за правильным дыханием. На вдохе выполняйте сгибание рук в локтях и опускайтесь к полу, а на выдохе взрывной силой выталкивайте себя вверх.
- Постепенно увеличивайте число повторений. Данная методика поможет быстрее укрепить мышцы.
- Обязательно перед занятием выполняйте разминку, которая поможет избежать растяжений и травм.
- Когда у вас будет получаться выполнять 20 раз отжимания от пола на коленях, вы можете переходить к отжиманию в планке. Завершающий этап - отжимания на кулаках.
Мировые рекорды
В выполнении данного упражнения существует немало мировых рекордов. 
Рассмотрим самые яркие из них:
- В 2016 году 65-летний пенсионер из Канады Алан Вазеленчук, который до этого работал водителем автобуса, установил мировой рекорд, отжавшись от пола на кулаках 91 раз за минуту.
- Самое большое количество отжиманий без перерыва было зафиксировано в Японии. Житель этой страны по имени Минора Йошида отжался 10 507 раз. Это произошло в 1980 году.
- Рекордное количество отжиманий на кулаках осуществил канадец Дуг Пруден, который за 3 часа 2 минуты и 30 секунд отжался 5 557 раз. Рекорд был зафиксирован 9 июля 2004 года.
Видео: Отжимания на кулаках
Отжимания на кулаках – мощный вид отжиманий, который предпочитает большинство мужчин. Такие отжимания так же хорошо воздействуют на грудные мышцы, как и обыкновенные отжимания, но в них есть еще и дополнительные плюсы.
Если вы будете отжиматься на кулаках, то высота от пола до тела в исходном положении будет больше. Следовательно, вам придется ниже опускаться, что благоприятно сказывается на грудных, и остальных мышцах плечевого пояса.
Кулаки можно ставить вдоль тела и в поперек. Здесь нет особой разницы, и если вы захотите поставить кулаки вдоль тела, это не будет считаться ошибкой. Если кулаки расположены вдоль, то вы можете больше контролировать работу трицепса и широчайших. Чем ближе будут кулаки к тазу, тем больше будет нагружаться трицепс и спина.
Перед тем как начинать отжиматься, обратите внимание, на каких костях вы стоите. Вы должны стоять на ударной поверхности кулака, а именно на костях среднего и указательного пальца.
Скорее всего, будет задеваться кость безымянного пальца, но на нее не стоит сильно упираться, так как в часто, отжимаясь на кулаках преследуют две цели. Этими целями являются укрепление и увеличение мышц, а так же укрепление костей ударной части кулака и работа над постановкой руки.
Детальная инструкция
1. Ложимся на пол так, чтобы под пятками был какой-либо упор (например, стена). Фиксируем положение тела относительно пола, чтобы не было скольжений и других ненужных движений.
2. Разводим руки в стороны и сгибаем их на девяносто градусов. Сжимаем руки в кулак и опираемся на пол так, чтобы вес тела сосредотачивался на костяшки среднего, указательного и безымянного пальцев. Проследите, чтобы основной центр тяжести находился на костяшке среднего пальца.
3. Сжимаем пальцы рук в кулак и поднимаем тело от пола. Руки нужно выпрямлять полностью и пытаться постоянно держать их в напряжении. Главная сложность отжиманий – сохранение первоначального положения спины. Следите за вашим телом. Правильное положение: спина прямая, живот не провисает, а корпус образовывает единую линию с линией ног. Проще говоря, спина, плечи, таз и ноги обязательно должны находиться в одной плоскости.
При поднятии тела первыми идут плечи. При опускании тела вниз делаем вдох, при поднятии выдох.
Разновидности отжиманий
Рассмотрим отжимания на кулаках в упоре лежа. В основном они различаются по интенсивности и хвату.
Хваты: узкий, средний, широкий, диагональный, обратный.
Интенсивность: медленные (одно отжимание на вдох), быстрые (несколько отжиманий на вдох), рванные (на сбивку дыхания), а также ступенчатые (статическое напряжение).
Существует много фишек, используемых при отжиманиях:
- отжимания с чередованием кулака и ладони в прыжке;
- отжимания с одним, двумя или тремя хлопками в прыжке (количество прыжков зависит от уровня подготовки);
- отжимания с запрокидыванием ноги;
- перекаты в широкой стойке;
- отжимания на одном кулаке;
- отжимания на неровной плоскости (к примеру, одну руку ставим на возвышенность, а другая остается на полу);
- отжимания с чередованием пальцев и кулаков;
- отжимания на одном, двух, трех или четырех пальцах одной или двух рук.
Существует мнение, что долгие отжимания на протяжении длительного периода времени без смены нагрузки могут закрепостить мышцы, так как возникает статическая нагрузка.
Но вы можете чередовать их с другими упражнениями (например, избиение мешка). Тогда никакого закрепощения не случится.
Отжимания на кулаках – вред или польза?
Отжимания на кулаках имеют такие положительные стороны:
- способствуют правильному направлению кулаков при нанесении удара;
- укрепляются сухожилия кисти (так вы более сильно будете наносить удар);
- предотвращаются кистевые повреждения;
- укрепляются костяшки и кожа на кулаке;
- укрепляются мышцы рук и груди;
- укрепляются пястные костей (снижается риск повреждения кистей и суставов пальцев).
Чтобы при ударе не травмировалась кисть, нужно постоянно тренировать удар. Но отжимания также помогают в этом.
Также следует отметить, что отжимания на кулаках не приносят вреда – все дело в разумном подходе и в дозе.
Если вы решили отжиматься на кулаках, но вам очень сложно это делать, можно для начала на колени. Отжимаясь для себя нужно помнить, зачем это вам нужно, и если это вам действительно нужно то вы будете выполнять упражнения правильно и сможете выдержать нагрузки, которые предлагает подобный вид отжиманий.
Отжимания считаются универсальным упражнением, которое позволяет без дополнительного спортивного инвентаря достичь хороших результатов. Есть несколько вариаций, к примеру, отжимания с хлопком, на пальцах, в стойке и многие другие. Среди людей, занимающихся единоборствами, особенно популярны отжимания от пола на кулаках, о пользе и вреде которых ведутся споры, и по сей день. Чтобы не навредить своему телу, важно знать правила и особенности выполнения этого .
Что дают отжимания на кулаках?
Это упражнение считается усложненным в сравнении с классическим вариантом, поскольку из-за увеличения амплитуды, повышается и нагрузка. Важно разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на кулаках, чтобы тренировка была максимально эффективной. В общем, при выполнении этого упражнения нагрузку получают те же мышцы, что и при классическом варианте, а вот ее распределение зависит от постановки рук и тела:
- Если руки расставлены широко, то наибольшая нагрузка приходится на внешнюю область груди.
- Когда используется узкий хват и при этом локти разведены в стороны, основное напряжение переходит на внутреннюю область. Если локти прижаты к туловищу, то наибольшая нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты.
- Положение, когда ноги находятся выше уровня головы, смещает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
Теперь непосредственно разберемся, что дает отжимание от пола на кулаках и в чем заключается польза этого упражнения. Благодаря регулярным тренировкам укрепляются сухожилия кисти, что, в свою очередь, увеличивает силу удара. К тому же вырабатывается правильное положение кулака при ударе, что важно для людей, занимающихся единоборствами. Отжимания на кулаках укрепляют пястные кости, а это помогает снизить риск получения травмы суставов пальцев. Регулярные тренировки укрепляют мышцы груди и рук. Что касается вреда от отжиманий, то его стоит ожидать только, если неправильно выполнять упражнение и тренироваться сверх нормы.
Важно знать не только, для чего нужны отжимания на кулаках, но и как правильно их выполнять. Тренироваться нужно на мягкой поверхности, чтобы не нанести серьезную травму. Приступать к усложненному варианту стоит только когда удается сделать много повторов обычных отжиманий. Основная точка опоры – суставы указательных и средних пальцев. Важно следить за ровной спиной и не прогибаться в пояснице. Опускаясь вниз нужно сделать вдох, а поднимаясь – выдох. Еще одно важное уточнение – положение кулаков. В общем, нет особой разницы, в каком положении они находятся: вдоль тела или поперек. Специалисты считают, что когда кулаки расположены вдоль тела, легче контролировать работу трицепса.
Изначально тренироваться будет сложно и даже больно, но со временем кожа станет более грубой, костяшки укрепятся и проблема исчезнет. Для начала нужно работать над техникой, а уже потом стремиться выполнить как можно больше повторов. Если сложно отжиматься, то можно встать на колени, что снизит нагрузку. Для достижения хороших результатов 
необходимо регулярно тренироваться. К примеру, если вы отжимаетесь для повышения выносливости, то за раз стоит делать от трех до пяти подходов. Когда основная заключается в стимуляции мышечного роста, то нужно делать 4-5 подходов и выполнять по 12-20 повторений.
Когда тренировки не будут приносить дискомфорт, и будет получаться делать много повторов, то можно немного усложнить задачу. К примеру, использовать удар: отжались и ударили левым кулаком, еще один повтор и следует сделать удар другой рукой. Выполнять упражнение можно и на одной руке, или же перекатываться на кулаках, находясь в широкой стойке.
Существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогают поддерживать тело в прекрасной форме. Одним из них являются отжимания на кулаках, знакомые каждому из нас ещё со школьных времён. Подобный способ тренировки получил широкое распространение среди представителей сильного пола, которые занимаются боевыми единоборствами. Они востребованы теми, кто испытывает дискомфорт при обычных отжиманиях либо нуждается в укреплении кистевых суставов и ударной части кулаков. Неподготовленные спортсмены столкнутся с некоторыми трудностями. Первое время руки будут трястись, кулаки – болеть.
Для чего нужны отжимания на кулаках?
Такое упражнение представляет собой усложнённую форму классического варианта отжиманий. Амплитуда движений увеличивается, следовательно, повышается и нагрузка. В целом, она приходится на те же мышцы, что и при традиционных упражнениях. Разница в том, что её распределение будет зависеть от расположения тела и рук. Какие мышцы можно укрепить при помощи упражнений?
- Широкая расстановка рук даёт максимальную нагрузку на внешнюю сторону груди.
- Узкая постановка при разведённых локтях заставляет работать внутреннюю сторону.
- Руки, прижатые к туловищу, укрепляют передние дельты и трицепсы.
- Если ноги будут располагаться выше головы, нагрузка переходит на верхнюю долю мышц груди.
Для достижения положительных результатов стоит регулярно уделять время отжиманиям на кулаках, и польза, которая действительно велика, не заставит себя ждать. Полноценные тренировки делают мышцы кистей более крепкими. Кроме того, занятия помогают сформировать правильное расположение кулака во время нанесения ударов, что очень полезно для людей, которые занимаются борьбой.
Отжимания способствуют укреплению пястных костей, снижая вероятность травмирования суставов на пальцах. Систематические тренировки качественно подтягивают мышцы рук, груди.
Тренировки дают дополнительные нагрузки на суставы и мышцы, поэтому стоит заниматься только после освоения классических упражнений. Отжимания на кулаках помогают подкачать мышцы плеч, предплечий, груди.
Техника выполнения
Упражнения имеют множество преимуществ, негативные последствия могут наступить только при неправильной технике выполнения или чрезмерным увлечением отжиманиями без наличия соответствующей физической подготовки. Потратьте на неё пару лишних недель, ведь это лучше, чем пропускать занятия из-за полученной травмы. В начале тренировок необходимо позаботиться о коже рук. Для этого стоит выполнять упражнения на мягкой поверхности, например, на коврике. Твёрдых покрытий стоит избегать. Через несколько месяцев кожа огрубеет, и дискомфортные ощущения значительно уменьшатся или вовсе исчезнут.
Как правильно отжиматься на кулаках? Действовать необходимо так же, как и при классических упражнениях. Следует принять упор лёжа на полу, опираясь на пальцы ног и сжатые кулаки. При этом спину, плечи и ноги надо держать ровно. При опускании вниз делается вдох, при поднятии – выдох.
Важно контролировать правильное положение кулака при выполнении упражнений. Главную нагрузку необходимо распределить на указательный и средний пальцы. Нельзя производить отжимание, опираясь на костяшки трёх последних пальцев, не используя при этом два первых. Допустимы следующие варианты положения кулаков:
- параллельно или перпендикулярно телу;
- вниз большим пальцем;
- Наружу большим пальцем с перпендикулярным расположением кулака по отношению к телу, когда максимальную нагрузку можно давать на бицепс.
В большинстве случаев спортсмены используют первый вариант, два последних применяются довольно редко.
Как отжиматься на кулаках? Новичкам необходимо попробовать сначала делать это при помощи колен. Допускается просто постоять несколько минут на кулаках, чтобы отработать положение. Многим может показаться, что упражнение простое, но начинающим будет довольно сложно справиться с ним. Если спортсмен приступает к тренировкам сразу, без предварительной подготовки, то поверхность кожи на руках сильно повредится. В результате придётся отложить упражнение до восстановления эпидермиса.
Изначально тренироваться будет очень сложно и больно, но спустя некоторое костяшки пальцев укрепятся, и на этом все проблемы закончатся. Если заниматься становится слишком тяжело, опирайтесь на колени – это поможет снизить напряжение.
Для достижения желаемого эффекта следует систематически проводить тренировки. Если основной целью занятий является повышение выносливости, необходимо делать 3 – 5 подходов за раз. Для активизации мышечного роста – от 4 до 5 подходов. При этом количество повторений составляет 12 – 20 раз.
Разновидности упражнений
Спортсмены, которые выполняют отжимания на кулаках в течение некоторого времени, начинают испытывать скуку. Чем разнообразить тренировки? Достаточно использовать разные виды упражнений.
- Для и постановки правильного удара можно выполнять стойку на одном или двух кулаках. Следует начинать с одной минуты, а затем увеличивать время, ориентируясь на собственные возможности.
- Используйте удары: отжимайтесь, затем поднимайте кулак правой руки, бейте им в пол, проделайте ещё одно отжимание и повторите удар, но уже другой рукой. Это позволяет дать оптимальную нагрузку на мышцы.
- Делайте упражнения на одном кулаке.
- Применяйте широкую стойку для перекатывания на кулак.
- В процессе тренировок меняйте положение: ладонь – кулак – ладонь.
- Опираясь на правую руку, надо отжаться, затем оттолкнитесь от пола и приземлитесь на левую.
Приведённый список можно дополнять и другими вариантами. Занятия на протяжении длительного времени позволяют придумывать множество интересных идей.
Отжимания от пола на кулаках позволяют увеличить мышечную массу, укрепить сухожилия, избежать травмирования, и силу удара.
