Если вы занимаетесь спортом, связанным с высокой выносливостью, то не понаслышке знакомы с тренировками высокой длительности. Только начали заниматься? Вам знакомо чувство истощения и опустошения после тренировки? На следующий день вообще не хочется вставать с постели? Если что то из этого вам знакомо, то вы явно столкнулись с проблемой неправильного восстановления после тренировок.
Для разных видов спорта понятие длительности несколько различается. Но в любом случае занятие проходит без малейших перерывов и столько времени, что ваш организм начинает работать несколько иначе. В процессе тренировки ваш организм будет постоянно потреблять энергию из доступных ему источников. При высокой длительности основным источником будет гликоген и жиры. Однако требуется время и правильная диета, чтобы приучить организм использовать жиры в качестве основного источника энергии. В большинстве случаев основным топливом будет все же гликоген который накапливается в мышцах причем довольно медленно. Если же вы истощили свои запасы гликогена и жиры не используются в качестве топлива организм начнет перерабатывать себя (немного страшно звучит, правда?). Впоследствии это выражается в разрушении мышечных тканей. Усталость и вялость после тренировки говорит о том, что вашему организму не хватает топлива и строительного материала для восстановления. Кстати, основным строительным материалом являются белки. Чтобы предотвратить все эти последствия и чувствовать себя нормально, необходимо правильно восстанавливаться после тренировки . Далее я расскажу, как я это делаю после длительного бега и велозаезда.
- Для бега длительной тренировкой считается более 1 часа движения без остановок. Для велосипеда – более 2 часов.
- Не останавливайтесь сразу после тренировки. Необходимо замедляться постепенно. Лучше всего неспешно походить 15 – 20 мин.
- Восстановите недостаток воды в организме. Думаю, это первое, что хочется сделать каждому спортсмену после тренировки. Не ограничивайте себя в жидкости. Лучше всего пить минералку с высоким содержанием натрия. В процессе занятий соль выходит с потом, и ее уровень необходимо восполнять. Я предпочитаю Ессентуки №4. Хотя можно и просто чуть подсоленную воду (соль на кончике ножа на 0,5 воды).
- Душ. Вода расслабляет. Не торопитесь и постойте под струями воды с комфортной для себя температурой. Я предпочитаю прохладную.
- Холодная вода. После бега мышцы ног очень напряжены. Холодная вода помогает не только охладить их но и оказывает эффект массажа – ускоряет кровоток. Профессиональные спортсмены даже принимают ванну со льдом. Мне достаточно просто постоять под ледяным душем пару минут. Внимание – если вы склонны к спазмам сосудов, не делайте так.
Топливо . После всего вышеперечисленного необходимо восстановить запасы белков и углеводов в организме. Для этого я использую коктейль из следующих ингредиентов:
- 300 мл молока
- 30 г протеина. Я пользуюсь протеином Power System.
- 40–50 г порошка для спортивных напитков. К примеру Carbo Power.
- 1 банан.
- Горсть замороженных или свежих ягод.
- Лед по вкусу.
Важно принять данный коктейль в первые 30 мин после тренировки . Именно в этот промежуток времени организм наиболее восприимчив и нуждается в топливе.
- Ноги вверх! Дайте отдохнуть натруженным ногам. Просто закиньте их вверх на стенку и полежите так 10 – 15 мин.
- Сон. Это лучший восстановитель. Если есть возможность дайте себе подремать 30 минут.
- Кофе. После сна можно выпить чашечку кофе.
- Вот собственно и все. Восстанавливаясь таким образом, я могу переходить к следующей тренировке. К примеру, после 2 -3 часов бега и подобного восстановления я спокойно провожу 1,5 часовую силовую тренировку в спортзале.
А каков ваш рецепт?
При выборе тренировочной нагрузки нужно быть осторожным: , «лучше недобегать, чем перебегать». При этом отдых - не менее важная часть тренировочного процесса, чем, например, или кроссы.
Восстановление после тренировки – это комплекс химических реакций, при которых организм очищается от продуктов распада (солей, кислот и прочих микроэлементов) и возвращает клетки в исходное состояние.
Только правильное соотношение тренировок и восстановительных процедур выводит организм на новый уровень развития - у атлетов улучшаются показатели скорости и выносливости. Графически эта взаимосвязь выглядит так:
Постоянные тренировки с минимальным восстановлением после них приводят к усталости и перетренированности. Теряется мотивация, повышается риск получения травм. Чтобы не доводить себя до подобного состояния, мы настоятельно советуем больше отдыхать.
Однако, это не означает, что вы тут же должны пойти с друзьями в бар - в мире существует несколько хорошо испытанных способов восстановления, за которые организм вам будет благодарен. Рассказ о них мы начнем со сна, как наиболее простого и эффективного инструмента.
Сон
Во сне понижается общий уровень обмена веществ, нормализуется артериальное давление, температура тела, падает тонус мышц, происходит перераспределение крови, сердце и легкие работают в экономрежиме.
Длительность сна, необходимая для полного восстановления после бега, для каждого человека индивидуальна, но в основном это от 6 до 9 часов. Для качественного сна необходимы тишина и удобная постель. Приветствуется легкий ужин - но не позже, чем за 3 часа до «выключения». Засыпать при этом лучше до полуночи.
Питание
Есть такое мнение, что для быстрого восстановления после тренировки нужно обязательно поглотить порцию белков. Якобы у атлета распахивается белковое/углеводное окно, в этот период активно восстанавливаются поврежденные мышечные волокна. На самом деле, это не более чем миф, полезный только производителям синтетического протеина.
Массаж
способствует усилению кровообращения, расслаблению, снятию спазмов и боли в поврежденных мышцах. Массаж ускоряет процесс выведения продуктов распада, помогает улучшению подвижности в суставах.
При интенсивных нагрузках восстановительный массаж необходим минимум раз в неделю. Грамотный массажист – это ваша защита от травм и болезней.
Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста для борьбы с утомлением, можно применить самомассаж. В качестве приемов самомассажа - поглаживание, растирание и разминание. Процедуру начинают с волос, затем переходят на лицо, далее следуют шея, . Передняя часть тела: грудь, живот, руки и ноги. Заднюю часть тоже не стоит оставлять без внимания.
Либо испытайте на прочность все доступные углы домашней мягкой мебели, либо вооружитесь массажным роллером.
Водные процедуры
О мы уже писали, а сейчас остановимся на альтернативе в виде ванны. В меру горячая ванна (как и баня) ускоряет обменные процессы в организме и расслабляет мышцы. Ванну лучше принимать вечером перед сном. Температура воды не должна превышать 60 °С, длительность – 20-30 минут.
В ванну можно добавить две двухкилограмовых пачки обычной соли. Такой раствор поможет удалить токсины и снимет боль в мышцах. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, а затем крепким сном.
Говоря о пользе воды, стоит также упомянуть о плавании как эффективном средстве восстановления и укрепления спины и мышц кора. 30-40 минут плавания в бассейне или открытой воде на следующий день после тяжелой тренировки поможет снять усталость и укрепить тонус мышц.
Бег трусцой
Важным средством восстановления является легкий бег. Нагрузки в тренировочном цикле чередуют с бегом на скорости 50-60% от максимальной, но ориентироваться лучше на пульс: при восстановительном беге он должен быть не выше 120-130 ударов в минуту.
Время такой тренировки 40-50 минут или 6-10 км в зависимости от подготовки спортсмена. Покрытие для трусцы лучше выбрать грунтовое, место – парк или лес. Старайтесь избегать тротуарной плитки (бетон), она слишком жесткая и принесет больше вреда, чем пользы.
И не ленитесь делать растяжку после восстановительного бега – это хорошая профилактика травм, ваши суставы и связки скажут вам спасибо.
Пассивный отдых
Совсем ничего не делать - задача повышенного уровня сложности, помогающая, тем не менее, хорошо восстановиться. Если вам кажется, что это не так, то просто попробуйте долго сидеть на диване без прерывания на мелкие дела и задачи. У нас не получается.
Вот что об этом пишет легендарная триатлет Крисси Велингтон в своей книге:
«Отдыхая, вы должны сидеть, лучше всего на диване. Поверьте, это время не будет потрачено впустую. Избавьтесь от чувства вины и будьте уверены, что диван сделает вас быстрее, сильнее и выносливее…»
«Я бы посоветовала устраивать выходной каждые 7-10 дней в обычном тренировочном режиме. Слушайте свое тело вне зависимости от того, что написано в расписании. Провести день, ходя по магазинам или копаясь в саду – это не отдых».
Надеемся, что эти советы помогут вам надолго оставаться в спорте и избежать травм. Помните, что главная причина, по которой мы занимаемся бегом/велоспортом/триатлоном - это медальки здоровье. Не навредите себе!
Другие статьи по темам
Здоровье
5 февраля 2019
1340
Здоровье
Как не простудиться, тренируясь в холодное время года
15 ноября 2018
4746
Здоровье
Почему во время бега возникают судороги и как этого избежать
19 октября 2018
3140
Первая полоса
1 марта 2019
36
28 февраля 2019
290
Степной ультра-трейл, горный бег, массовые марафоны в Куала-Лумпуре, Бангкоке и Алматы, бег по Великой Китайской стене и в закрытой от мира Северной Корее - тут экзотика поджидает путешественника-бегуна на каждом углу! Вот например: 17 марта: марафон в Сеуле (Южная Корея) 7
26 февраля 2019
16760
4
Мы решили разобраться в одном из «вечных» вопросов - какое время суток лучше всего подходит для бега, и что по этому поводу думают ученые Американский опрос National Runner Survey, проведенный в 2017 году, показал, что 25% респондентов предпочитают утренние пробежки, 39% выбирают для
Даёт конкретные советы касаемо отдыха: «Многие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на регулярной основе выполняя отдельное упражнение только по разу в неделю, а становую тягу - ещё реже. Не бойтесь экспериментировать с такими режимами тренировок и не верьте людям, которые хотят убедить вас, что надо ходить в зал по меньшей мере каждые четыре дня - иначе, мол, у вас атрофируются мускулы. Не надо придерживаться жёсткого графика. Отдыхайте между тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себя чувствовать: семьдесят два часа, девяносто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре или даже больше. Главное - прогресс, а не соблюдение схоластических схем…».
Правильная нагрузка в бодибилдинге
- На начальной стадии цикла, когда нагрузка приближается к прошлому рекорду тренируйтесь чаще, чем на стадиях с полной нагрузкой.
- Скорость прогресса напрямую связана с тем, с количеством эффективных тренировок за месяц или за год. Если тренировать каждую часть тела через день и при этом нормально восстанавливаться, можно быстро набрать нужное количество тренировок для создания хорошей мускулатуры.
- Если нагружать каждую группу мышц только раз в пять-семь дней (для становой тяги частота может быть ещё меньше), то необходимое число тренировок «накопится» очень нескоро.
- Рост не ускорится, если приходить в зал недовосстановившимся.
- Старайтесь выдерживать правильные паузы между тренировками. Если насчёт восстановления есть сомнения, лучше подождите ещё денёк-другой.
Как правильно восстанавливаться бодибилдеру? Некоторые успешные любители тренируются очень редко (становую тягу с промежутком в две-три недели). Эти бодибилдеры на опыте убедились, что не могут достичь успеха при большей частоте тренировок. Но такие случаи очень редки, а значит, частоту тренировок можно принципиально менять в очень широких пределах.
Сон не менее важен для бодибилдера, чем правильная нагрузка
Если вы просыпаетесь по утрам сами, без будильника и посторонней помощи, то ваши успехи гораздо заметнее, чем в случае накопления «недосыпа». Очень важно каждый день чувствовать себя полностью отдохнувшим: больше тренировок с полной нагрузкой, циклы удлинятся, и энергия не тратится впустую. Помните, что для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать.
Добиться режима, который позволит просыпаться самостоятельно, просто: не засиживайтесь перед телевизором или компьютером, ложитесь спать в одно и то же время. Бывают ситуации, когда наладить нормальный сон никак не удаётся. В этом случае надо потерпеть, когда условия станут более благоприятными, и вы начнёте высыпаться как следует. Это сразу скажется на успехах. помогает реализовать генетический потенциал, что особенно важно для второй половины цикла. Когда нагрузка достигнет максимума, старайтесь выкроить для сна лишний часок-другой.
Сокращённые тренировки
Сокращённые тренировки включают в себя только базовые упражнения! Количество может быть сокращено до четырёх, трёх или даже двух или одного упражнения. Для некоторых это единственный путь к успеху. Тише едешь, дальше будешь - это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя.
Преимущества сокращённых программ:
- Можно все упражнения выполнять предельно интенсивно.
- Организму легче восстанавливаться между тренировками.
- Меньше времени в спортзале.
Ниже вероятность переутомления, хорошее самочувствие и энтузиазм на тренировках. А значит, будете быстрее расти. Вот секрет успеха!
Сокращённые тренировки - это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем «не подходит» для культуризма. Впрочем, они очень полезны и тем, кто не обделён природой, поскольку даёт немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.
Шаг в правильном направлении
Как правильно восстанавливаться бодибилдеру? Помните, что дело не только в числе упражнений и их подборе, а ещё и в графике тренировок!
Не слушайте советов выполнять комплекс из четырёх-шести базовых упражнений по три раза в неделю! Ни один генетически средний любитель не способен 3 раза в неделю выполнять приседания, жим лёжа и становую тягу! А работать по сплит-программе: два раза в неделю приседания, а другие два раза - становая тяга - значит нагружать поясницу четыре раза в неделю, что равносильно самоубийству!
Если тренироваться таким способом, то тупик или травму неизбежны. А если это уже случаюсь, то приседания и становую тягу становятся чисто психологически опасными упражнениями. Не злоупотребляйте!
Все ли мышцы «работают» в сокращённых программах?
Цель сокращённых программ - реальное повышение общей мышечной массы тела.
Не надо стараться делать всё сразу - и «качаться», и придавать мускулам эффектную форму. За двумя зайцами погонишься - ни одного не поймаешь! Сокращённые программы не обеспечивают прямой нагрузки на отдельные мышечные группы плечевого пояса. Однако эти мышцы получают достаточную косвенную нагрузку, когда вы выполняете жимы лёжа или отжимания на брусьях; кроме того, они работают во время «обратного хода» во многих других базовых упражнениях.
Интересно, что вообще не идут впрок специальные упражнения для рук. Но при занятиях по сокращённой программе, поскольку усилия «не распыляются», можно выполнять упражнения с довольно большими весами. И руки будут крепнуть. Представьте, что занимаясь по сокращённой программе, вы увеличили вес штанги на 40 кг в приседаниях и на 30 кг - в жиме лёжа. Неужели при этом плечи и руки останутся прежними?!
Работа с отдельными группами мышц (специализация)
Рассуждения о частоте тренировок в этой главе относятся лишь к этапу тренинга, когда надо развивать всю мускулатуру целиком. Когда же вы перейдёте к специализации, в вашем «рабочем графике» можно будет сделать кое-какие эффективные изменения.
Занятия другими видами спорта
Футбол, баскетбол и прочие виды спорта, требующие солидной нагрузки, обязательно негативно повлияют на способность к восстановлению между тренировками с «железом». Здесь придётся выбирать: или железо, или что-то другое. Если же хотите совмещать - помните о полноценном восстановлении!
Как быть, если у вас тяжёлая работа?
Все, кто работает долго и упорно - пусть даже за письменным столом, - создают дополнительные препятствия на пути своего прогресса в зале. А те, кто не перенапрягается на работе, могут сильно «сдать», когда у них появится потомство. У всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадолго забыть о прогрессе в спортзале. Но как найти решение, если эти трудности постоянные?
- Постарайтесь уменьшить нагрузку на организм (со всех сторон).
- Реже ходите в зал, сократите продолжительность тренировок.
- Спите подольше, по возможности больше отдыхайте и потребляйте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии на тяжёлой работе или в бессонные ночные часы.
- Поступайте так, как нужно вам. Не слушайте советов тех, кто живёт в более благоприятных условиях и потому тренируется более интенсивно.
- Если выдался особенно тяжёлый день (или ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю тренировку.
- Не надо придерживаться жёсткого графика. Выбирайте для тренировок те дни, когда вы меньше всего устаёте.
- В ночь перед тренировкой старайтесь получше выспаться. Одни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиеся у вас недосып и усталость.
- Избегайте лишних затрат энергии.
Вот главное правило культуриста от знаменитого методиста Пири Рейдера:
«Лучше идти, чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше лежать, чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и лучше не вставать, если можно ещё полежать…»
Для сравнения, чтобы не поддаваться соблазну вести недоступный для любителя образ жизни…
Режим любителя: утомительный труд в течение рабочего дня, несколько трудных вечерних часов с детьми, дополнительная работа до полуночи или дольше, вскакивания с постели в половине четвёртого утра и в пять к плачущему ребёнку, а на следующий - в зал, и так каждый день.
Режим профессионала: всё идеально до такой степени, что любителям и не снилось.
Вывод: единственное, что остаётся любителю - экономить силы везде, где только можно!
Как правильно восстанавливаться бодибилдеру? Старайтесь питаться регулярно, в одно и то же время. Если не удаётся поесть нормально, хотя бы пейте питательные коктейли, например, протеиновые. Однако все ваши усилия окажутся бесполезными, если вы не будете придерживаться разумной и эффективной программы тренировок. Тренируйтесь реже! Лучше меньше, да лучше!
Силовая тренировка — это, конечно, нелегко. Ваши результаты зависят от угла наклона, постановки ног, темпа, дыхания, времени и еще десятка немаловажных факторов. Однако сами чудеса преображения происходят не в тренажерном зале, а за его пределами — в то время, когда вы отдыхаете от нагрузок. Понятное дело, что продолжая питаться чем попало, вы не сможете прогрессировать. Но сегодня речь пойдет даже не о питании. Иногда причина спортивных неудач кроется не в рационе и не тренировочном процессе, а в недостаточном или неграмотном восстановлении организма.
Kp-fit.ru
Зачем нужен отдых
Мышцы растут отнюдь не на тренировке — на тренировке они получают стресс, необходимый для последующих изменений. Восполнение энергетических запасов и восстановление мышечных тканей происходит, когда вы отдыхаете, а делать это по-хорошему нужно от 24 до 48 часов . Если не давать мускулатуре передышек и постоянно ее нагружать, вы добьетесь обратного эффекта — то, что долго и упорно строилось, начнет рушиться. Под мышцами в данном случае необязательно подразумевается груда мускулов: вы же понимаете, что не из костей и кожи вылеплены аппетитные фигурки обладательниц кругло-упругих пятых точек и рельефных рук. Важно также не забывать, что слишком частые интенсивные тренировки могут привести вас к перетренированности, что чревато пренеприятнейшими симптомами: тахикардия и мышечные боли, раздражительность и депрессия, снижение аппетита и упадок сил… В таком случае вы наверняка и надолго уйдете в отпуск от спорта.
Сауна
Именитые тренеры, готовящие атлетов к соревнованиям, обязательно выделяют своим подопечным хотя бы раз в неделю на так называемый «банный день». Чем полезна сауна? Благодаря сеансам увеличивается приток крови к мышцам, что способствует их обновлению, повышается скорость обмена веществ, уменьшаются мышечные боли. Считается также, что сауна понижает уровень кортизола (разрушающего гормона), способствует нейтрализации молочной кислоты и выведению токсинов из организма. И все же это не значит, что вы должны проводить там по несколько часов после тяжелой тренировки. Напротив, лучше выделить для подобного времяпрепровождения полчаса в отдельный от спорта день, чтобы ваше сердце не принимало на себя ударную дозу пыток (мало того что оно подверглось нелегким «испытаниям», пока вы тягали железо, так еще и повышенная температура создает значительную на него нагрузку). Ну, а если в отдельный день никак не получается — помните, что тренировка в таком случае не должна быть слишком интенсивной, а греться рекомендуется через несколько часов после нее и не более двадцати минут. И, разумеется, не забывайте пить воду.
favim.ru
Душ
Душ после тренировки нужно принимать обязательно. И не только потому, что вы вспотели: в отличие от сауны по «горячим следам», он бодрит и психологически «смывает» усталость. Считается, что контрастный и холодный душ полезен для сердечно-сосудистой системы, но здесь следует быть аккуратнее. Если вы не привыкли закаляться и желание окунуться под ледяной напор пришло к вам впервые, спонтанную импровизированную «прорубь» себе лучше не устраивать: процесс привыкания к холодной воде должен происходить постепенно, иначе велик риск простудиться, а то и вовсе отхватить менингит. Если вы решили отдать предпочтение контрастному душу, то к нему стоит прибегать ближе к концу процедуры. Идеальной температурой воды для принятия душа после тренировки считается та, что на пару градусов выше температуры вашего тела.
Кстати, год назад австралийские ученые в одном из своих исследований пришли к выводу, что погружение в холодную воду после тренинга замедляет гипертрофию мышц и затормаживает активность ключевых белков. Как относиться к эксперименту — решать вам. В любом случае, и к таким, казалось бы, элементарным процедурам, как принятие душа или посещение сауны, нужно подходить с умом.
Массаж
massage.ru
Во-первых, массаж помогает расслабиться и более качественно восстановиться после тяжелой силовой тренировки: повышается интенсивность циркуляции крови, что приводит к очищению от токсинов. Во-вторых, доказано, что после сеанса в тканях уменьшается воспаление, а значит, имеет место быть эдакий обезболивающий эффект. Ну и в-третьих, процедура помогает выявить микротравмы или ущемленные нервные окончания, что немаловажно для построения дальнейшего тренировочного плана.
Сон
Нехватка сна нередко приводит к снижению производительности и упадку сил. Спать следует не менее восьми-девяти часов, ведь именно во сне организм восстанавливается максимально. Доказано также, что во время сна организм вырабатывает гормон роста, который способствует восстановлению и росту тканей. Поэтому выключайте компьютер пораньше и старайтесь ложиться в одно и то же время — ваш организм обязательно скажем вам спасибо.
Кстати, существует мнение, что дефицит сна побуждает вас потреблять больше калорий. То есть чем меньше вы спите — тем больше организм испытывает чувство голода, принуждая вас черпать энергию в еде. Что, согласитесь, вряд ли во благо вашей фигуре.
Витамины и вода
medaboutme.ru
Фрукты и овощи, витаминные добавки и не менее двух литров воды в день (во время тренировки вы теряете немало жидкости, а восполнять ее запасы крайне необходимо, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ) помогут вам чувствовать себя энергично и избавиться от хронической усталости. Следите за тем, чтобы в вашем рационе обязательно присутствовали такие жирные кислоты, как омега-3, омега-6 и омега-9. Вдобавок ко всему неплохо бы «променять» кофе на зеленый чай: он придаст бодрости и повысит иммунитет.
Растяжка и правильное питание (не голодание) также положительно влияют на ваше послетренировочное восстановление. Прогулки на свежем воздухе помогают организму получить большее количество кислорода, что ускоряет регенерационные процессы в мышечных тканях. И главное: научитесь элементарно расслабляться. Посидеть или полежать с закрытыми глазами, думая о приятном и позабыв о проблемах, — бесценная помощь вашему организму. Он ведь не железный, в конце концов.
Увлечение спортом – это, безусловно, похвально и полезно для здоровья. Понятие «регулярные физические нагрузки» некоторые воспринимают буквально и уделяют тренировкам по несколько часов в день. Это, конечно, необходимо для профессиональных спортсменов, которые готовятся к выступлению на Олимпиаде. Любители же не знают, что существует такой термин, как перетренированность, и она может вызывать опасные нарушения в организме. Чтобы понять, как правильно восстановиться после интенсивной тренировки, нужно понять, что происходит в организме при физических нагрузках.
Во-первых, тренировка требует расхода гликогена, который накапливается в мышцах. Гликоген – это те же углеводы, которые пытается восполнить своими силами, поэтому «тянет» их из мышечной ткани. Углеводы, которые нужны организму после интенсивной тренировки, содержатся в кукурузе и бананах. Есть они еще и в булочках, но ее после изнурительных упражнений в спортзале съесть рискнет не каждый.
В рацион питания спортсменов специалисты рекомендуют включать рыбий жир. Он оказывает общеукрепляющее действие на весь , а также снижает боль в мышцах и сокращает период восстановления. Чтобы понизить концентрацию молочной кислоты в мышцах, рекомендуется воздействовать на нее антиокислителями – витамином С, бетакаротином, витамином Е. Кушайте больше зелени, особенно листьев салата и петрушки, употребляйте цитрусовые и белковые продукты.
Тренировки в кардио-режиме обычно заканчиваются потерей большого количества электролитов. Другими словами, теряется много жидкости, а с нею вымываются и полезные вещества – калий, натрий, магний. Именно эти микроэлементы обеспечивают нормальное сокращение мышц и их расслабление. Недостаток электролитов чреват судорогами, с которыми наверняка не раз сталкивался каждый, особенно ночью. Жидкость уходит вместе с потоотделением, и в это время необходимо пить понемногу чистой воды. Обезвоживание может сильно ослабить . Многие радуются тому, что в процессе тренировки уходит целый килограмм веса. Но это уходят не жиры, а вода, которую обязательно нужно восполнять.
Для тех, кто интересуется, как правильно восстановиться, подготовив к новой нагрузке, полезно знать, что важен полноценный сон. После интенсивной тренировки нужно поспать хотя бы восемь часов, но идеальным считается десятичасовой ночной сон. Это общее суточное количество часов, поэтому сон при имеющейся возможности можно разбить на ночной и дневной. человека, если ем не мешать, всегда чувствует, что ему необходимо в данный момент – отдых или бодрствование. Поэтому не нужно препятствовать естественной потребности чередования сна и активности. Кроме того, когда человек погружается в глубокий сон, происходит рост новых клеток и тканей.
Еще одним важным этапом в восстановлении организма после интенсивной тренировки является растяжка. Растягивание мышц позволяет не только сделать их пластичными и гибкими, но и насыщает их гормонами, усиливает кровообращение, что не обходимо для восстановления мышц и образования в них новых клеток.
Быстро и правильно восстановиться и вернуть мышцам работоспособность поможет легкий массаж. Это позволит слегка расслабить мышцы, при этом улучшив процесс кровообращения в тканях. В результате расслабляющего массажа питательные вещества будут быстрее «транспортироваться» по всему телу, повышая тонус и общее самочувствие. Массаж можно сделать себе самостоятельно, - здесь не нужны какие-либо особые навыки.
Как известно, крепатура, которая появляется в мышцах, доставляет определенный дискомфорт и болезненные ощущения. Чтобы унять боль в тренированных мышцах, можно устроить себе водные процедуры, воспользоваться полезным действием контрастного душа. Когда на тело воздействует холод, сосуды начинают сжиматься, когда по телу бежит теплая вода, сосуды расширяются. Это, во-первых, способствует повышению эластичности стенок сосудов, а во-вторых, устраняет ощущение боли.
Специалисты рекомендуют употреблять всем спортсменам вишневый сок. Объясняют они это тем, что в ягодах вишни содержатся полифенолы, которые необходимы мышцам после интенсивной тренировки. Сок из вишни рекомендуется употреблять и перед физическими нагрузками, и после них, к тому же, такой напиток способствует похудению.
Мышцы, особенно после хорошей работы, нуждаются в насыщении кислородом. Чтобы помочь им в этом, спортсменам рекомендуется особая техника дыхания. Полезно выполнять эти дыхательные упражнения перед ночным сном. Поочередно делая вдохи и выдохи, дыхание нужно задерживать на 5 секунд. Хорошо, если в это время в комнате будет проветрено или вообще открыто окно. Приток свежего воздуха во все внутренние органы и ткани обеспечит быстрое восстановление мышц.
Чтобы мышцы успевали после интенсивной тренировки восстановиться и стать работоспособными, необходимо выбрать правильный распорядок занятий. От тренировки к тренировке должно пройти не менее 48 часов. Сами же тренировки нужно чередовать: силовые упражнения менять кардионагрузкой, не забывая о растяжке как о логическом завершении занятий.
Не стоит заставлять себя насильно идти на тренировку, если вы чувствуете усталость и изнеможенность. Обычно такое состояние наступает после трех-четырех месяцев непрерывных тренировок. Физическая нагрузка – такой процесс, в ходе которого активизируется выработка в организме полезных веществ и гормонов радости. Они-то и вызывают у спортсменов состояние эйфории и полного удовлетворения после выполненных упражнений. Если же идти на тренировку с неохотой и через силу заставлять себя брать в руки гантели, никакого толку от тренировки не будет. К тому же, уставшие мышцы подвержены травмированию и растяжению, и если это произойдет, о тренировках придется забыть на очень длительный срок.
