В процессе тренировок мы уделяем много внимания животу, бокам, ногам, ягодицам, забывая об одном нюансе. Многие упражнения направлены на мышцы ног, однако большинство из них дает нагрузку на внешнюю сторону бедра. Внутренняя же остается без внимания, и в итоге страдает. Кожа становится дряблой и рыхлой, появляется целлюлит, даже если общие тренировки регулярно имеют место быть. Поэтому мышцы внутренней поверхности нужно прорабатывать дополнительно . Существуют многочисленные эффективные упражнения для внутренней части бедра, которые помогут обеспечить нагрузку именно на эту зону, в результате чего вы сможете подтянуть ее и избавиться от всего лишнего.
Следующие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях помогут добиться желаемых результатов. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.
1.Ножницы
Хорошие упражнения для внутренней стороны бедра. Нужно лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Ноги поднять примерно на 30 см от поверхности пола, затем скрещивайте их в воздухе, будто режете что-то ножницами. Рекомендуется делать несколько подходов. Оптимальное количество – три. Делайте «ножницы» для каждой ноги по 10 раз.
2.Лягушка
Чтобы сделать эти упражнения для внутренней поверхности бедра, лягте на спину, ноги поднимите вверх, чтобы образовался прямой угол. Пятки нужно свести вместе, ноги раздвинуть в стороны, насколько это возможно. Теперь медленно сгибайте их в коленях, чтобы пятки были вместе, а носки – врозь. Выпрямляйте ноги, пытаясь напрягать мышцы. Делайте такие сгибания в три подхода по 10 раз .
3.Выпады
Выпады – действенные упражнения для похудения внутренней стороны бедра. Нужно встать прямо, поместить ноги на ширину плеч, руки выпрямить перед собой. Делайте выпады вперед. Шагните вперед левой ногой из исходного положения. Во время приседа попытайтесь дотронуться к полу. Вернитесь в исходное положение. Смените ногу и повторите такие же действия с другой ногой. Повторять десять раз.
Существует другой вариант этого упражнения для внутреннего бедра. Нужно стать прямо, руки перед собой. Шагните вперед левой ногой в сторону. Правое колено согните и перенесите на правую сторону вес тела. Левая нога при этом должна оставаться прямой. Перекатывайтесь на левую ногу и медленно перенесите на нее вес тела. Повторить рекомендуется 10 раз для каждой ноги .
4.Сжатие коленями мяча
Эти упражнения для внутренних мышц бедра потребуют наличия упругого мячика. Лягте на спину на пол, мяч поместите между коленями и прижмите его. Руки должны располагаться вдоль туловища. Таз поднимите вверх, втягивая при этом живот. Тело должно представлять собой ровную планку. Делая стойку, интенсивно сожмите коленями мяч – за счет этого будет тренироваться внутренняя поверхность бедра. Задержитесь в такой позе в течение минуты. Повторить упражнение пять раз .
5.Подъем ноги с внутренней стороны
Достойные упражнения для похудения внутренней части бедра, направленные именно на эту область. Лягте на правый бок. Поддерживайте голову рукой, согнутой в локте. Левую же ногу нужно согнуть и поместить перед правой в районе колена. Суть упражнения в том, чтобы правая нога поднималась над полом на 10-15 см. То же самое нужно проделать и для левой. Повторить упражнение 10-15 раз для каждой ноги .
6.Прокачка бедер сопротивлением
Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома помогут закрепить результат предыдущих упражнений. Бедра нужно прокачать с помощью эспандера. Лента натягивается на нижнюю часть ног. Затем нужно встать в позу ноги на ширине плеч. Руки сложить вместе перед собой, левую ногу отставить в сторону, оказывая ленте сопротивление, после верните ногу в изначальное положение, совершите глубокий присед. Чередование сопротивления и приседания нужно повторить около 10 раз для каждой ноги .
Как выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра: полезные рекомендации
Чтобы эффективные упражнения для внутренней части бедра дали хорошие результаты, постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций:
- Помните о разнообразии. Чередуйте самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра, меняя программу раз в пару месяцев. Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузкам и повысить эффективность тренировок.
- Выполняя упражнения для внутренней части бедра, следите на своими ощущениями и за техникой выполнения. Старайтесь не отвлекаться на посторонние вещи, занимаясь.
- Старайтесь не сильно увлекаться проработкой конкретной зоны. Нужно тренировать и другие мышцы тоже.
- До тренировки рекомендуется делать небольшую разминку, после тренировки – растяжку.
Как убрать жир с внутренней части бедра: другие рекомендации
Нужно учитывать, что жир в организме человека распределяется в последовательности, которая заложена генетически. Поэтому у одних женщин проблемная зона – живот, у других – бедра, у третьих – ягодицы и так далее. Чтобы скорректировать вашу проблемную область, дополните упражнения для внутренней поверхности бедра коррекцией рациона, массажами, обертываниями и прочими процедурами. Чтобы достигнуть цели, нужно придерживаться комплексного подхода и не останавливаться, даже если сначала результаты видны не будут.
Правильное питание поможет сжечь жир в районе внутренней части бедра и сделать ее более гладкой. Желательно отказаться от жирного, мучного, сладкого, фаст-фуда. Углеводы кушать можно, но лучше делать это в первой половине дня. Придерживайтесь дробного питания, то есть, кушайте часто и понемногу. Приблизительное меню, если вы хотите похудеть, может быть следующим (однако, помните, что это только один из вариантов):
- На завтрак съешьте яичницу, пару цельнозерновых тостов, выпейте чай или кофе.
- На второй завтрак скушайте фрукт и натуральный йогурт.
- На обед можно приготовить гречневую кашу, говядину овощной салат.
- На полдник скушайте творог с добавлением орехов и ягод.
- На ужин подойдет филе курицы с тушеными овощами.
Овощи могут стать лучшими помощниками в похудении, однако, это не касается калорийной картошки, кукурузы, бобовых. Правильное питание позволит приблизиться к мечте об идеальной фигуре. Также важно ежедневно употреблять достаточное количество жидкости.
Упражнения для похудения внутренней поверхности бедра можно дополнить обертываниями, которые помогут сжечь лишний жир в данной области. Они помогают повысить упругость и эластичность кожи, эффективно борются с целлюлитом , а также расширяют поры и очищают от шлаков и токсинов.
Для обертываний можно использовать уксус, водоросли, кофейную гущу. Очень популярна процедура с использованием меда. Сначала нужно приготовить смесь: соедините 60 грамм жидкого меда, яичный желток и несколько капель эфирного масла апельсина, лимона или любого другого цитрусового. Смесь нанесите на проблемные зоны массажными движениями. Поверх оберните бедро полиэтиленом, укройтесь теплым одеялом. В течение 40 минут постарайтесь просто отдохнуть. Затем смойте остатки средства. Лучше всего проводить процедуру перед сном.
Можно наносить на проблемную часть бедра только жидкий мед в чистом виде. В данном случае процедура будет продолжаться в течение шести часов. Можно добавить к меду сухую горчицу. В этом случае не держите смесь на коже более получаса, чтобы избежать ожога. Можно использовать смесь водорослей, которая продается в аптеке. Водоросли можно немного распарить, чтобы обеспечить глубокое очищение.
Вы уже знаете, как убрать внутреннюю часть бедра упражнениями. Этот процесс будет быстрее и эффективнее, если вы дополните его массажем. Однако важно знать, что область эта чувствительная, и слишком резкое и агрессивное влияние на нее исключается. Массажируйте кожу круговыми медленными плавными движениями по направлению снизу вверх.
Для массажа можно использовать кремы и лосьоны, которые помогут повысить упругость и эластичность кожи.
Конечно, если вы хотите уменьшить внутреннюю поверхность бедра, вам придется запастись терпением – процесс этот непростой и небыстрый. Нужно действовать комплексно, корректируя рацион, выполняя дополнительные процедуры и, конечно, регулярно занимаясь. Упражнения для внутренней стороны бедра, видео с которыми помогает понять, как их правильно делать, помогут проработать конкретно эту область. Видео упражнений для внутренней поверхности бедра помогут привести ножки в идеальное состояние и в домашних условиях.
Как обычно по средам у нас техническая заметка, и сегодня мы ее посвятим одному женскому неординарному упражнению под названием сведение ног в тренажере. Почему неординарному? Об этом Вы узнаете ближе к концу заметки, так что придется дочитать до конца, как бы не хотелось. По ходу пьесы мы познакомимся с анатомическим атласом, техникой выполнения, а также преимуществами, которое это упражнение может дать.
Итак, прошу всех садиться, поехали.
Сведение ног в тренажере. Что, к чему и почему?
Не знаю, замечали ли парни в тренажерном зале, но у девчонок (также как и у них/нас) есть свои любимые упражнения и качательные машинки, которые им ближе всего и, так сказать, по душе. К одной из таких машинок относится тренажер для сведения (разведения) ног, призванный прорабатывать внутреннюю/внешнюю сторону бедра. Эта ножная зона является проблемной у многих женщин (опа-на, были девушки, а уже стали женщины, и это всего за две строчки писанины:)) , и поэтому при любой удобной возможности представительницы прекрасного пола липнут к соответствующему тренажеру. Правильно это или нет, мы и постараемся разобраться далее.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Анатомический атлас
Основная причина залипания дам у тренажера для сведения ног это то, что он предназначен подтянуть приводящие мышцы (область между ног) , сделать их более упругими, жесткими и, как следствие, избавить женщину от различного “киселя” в этой области. Другими словами, внутренняя поверхность бедер (аддукторы) – эстетически важная зона ног для женщин, также мужчинам она небезразлична, и они хотят видеть ее у своих избранниц подтянутой и не висячей.
Анатомический атлас мышц, участвующих в движении, представляет собой следующую картину.
Приводящая машина (так называется тренажер для сведения мышц ног) в первую очередь направлена на укрепление трех приводящих мышц – короткой, длинной и большой приводящей. Также активируются тонкие, гребенчатые и портняжные мышцы (последняя идет по всей длине бедра) , происходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта.
Вообще стоит сказать, что приводящие мышцы являются одними из самых относительно крупных и протяженных мышц ног - это целый комплекс мускулов глубокого залегания внутренней поверхности бедра и паха. Их трудно нащупать, т.к. они “погребены” заживо под другими мышцами, например, четырехглавой. Однако можете быть уверены, вы используете эти мышцы при подъемах по лестнице, восхождении в гору и при вставании.
В виду того, что приводящие мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, они являются очень слабыми и поэтому их тренировке нужно уделять особое внимание.
Преимущества от сведения ног
Выполняя сведение ног в тренажере, Вы вправе рассчитывать на:
- укрепление мышц внутренней поверхности бедра;
- подтяжку (лифтинг) приводящих мышц-аддукторов;
- более лучшую форму “междуножья” (плавные/гладкие линии внутренней части бедер) ;
- более крепкие ножные объятия в постели, когда происходит обхват партнера бедрами;
- повышение основной стабильности (баланса) во время движения;
- улучшение походки и осанки;
- снижение травм, связанных со слабостью мышц бедра.
Техника выполнения
Это одно из самых незамысловатых упражнений, в котором практически нельзя ошибиться. Само приведение означает перемещение части тела (в данном случае ног) по направлению к центру тела. Когда Вы садитесь на тренажер, движение заключается в преодолении сопротивления при сближении бедер, изначально отстоящих друг от друга.
Сам тренажер выглядит следующим образом и имеет место быть в залах, начиная со “средней руки”.
Пошагово техника выполнения выглядит так.
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру и установите требуемый вес отягощения. Затем отрегулируйте ширину седла так, чтобы Вы чувствовали легкое растяжение приводящих мышц, когда бедра находятся на мягких пэдах (боковые площадки-валики) . Держите спину прямой и плотно прижатой к спинке тренажера. Руками ухватитесь за поручни внизу, а ноги согните в колене до угла в 90 градусов или чуть больше. Раскройте ноги, разведя их до уровня установленной ширины тренажера. Это исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните, на выдохе подконтрольно начните сжимать бедра. Держите ноги прямо, сохраняя колени над ступнями. В конечной точке траектории максимально притяните бедра друг к другу и задержитесь на 1-2 счета.
Шаг №2.
Медленно на вдохе начните разводить валики и остановите их в слегка “недоведенной” до ИП позиции, чтобы постоянно сохранять напряжение в тренируемой мышце. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Практические советы
Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, следуйте нижеприведенным советам:
- не плюхайте вес, возвращая его в ИП;
- медленно разводите ноги слегка не доводя их до позиции старта;
- в промежутках между подходами растягивайте приводящие мышцы, используя, например, позу Лотоса сидя и давя руками на колени;
- во время выполнения не двигайте корпусом и не елозьте ягодицами по сиденью тренажера;
- используйте упражнение как вспомогательное (добивание) при тренировке мышц-аддукторов и ставьте его в конец тренировки после выполнения основного объема;
- если чувствуете, что в последнем подходе уже не можете выполнять упражнение в полную амплитуду, используйте быструю серию из укороченных повторов.
Сведение ног в тренажере: эффективно ли оно для сжигания жира внутренней части бедер?
Если спросить у “залипших” на тренажере для сведения ног девушек: чего Вы хотите добиться с помощью приводящей машины, то большинство из них ответит – я хочу, чтобы похудела внутренняя сторона ляжек. Однако стоит понимать, что этого никогда не произойдет, т.к. тренажер предназначен для укрепления приводящих мышц, а не для сжигания жира – это два различных типа ткани, и укрепление мышц никак не приведет к снижению жира, их покрывающих. Даже если Вы сжигаете калории во время выполнения упражнения, Вы не можете уменьшить жир в конкретной (отдельно взятой) области.
Вывод: тренажер для сведения ног не предназначен для похудения бедер, и он не способен сделать их стройными.
Сведение ног в тренажере: стоит ли заморачиваться?
Часто в выборе тренажера под тренировку конкретной мышцы люди ориентируются на его конструкцию и узкозаточенность. Например, если тренажер на сведение ног, то и соответствующую область, внутреннюю поверхность бедра, он и должен подкачать. В большинстве своем это так, т.е. изоляционная машина направлена на проработку только одной мышечной группы.
Однако что касается приводящего тренажера, то несмотря на его любимость барышнями, он не позволяет добиться конечных целей, в частности - уменьшения бедер (и как следствие стройности ног) у женщин и набор массы у мужчин (если бедро у них тощее) .
И все дело тут в том, что на самом деле целевой регион (внутреннее/внешнее бедро) работает в координации с остальными частями тела. Кроме того, движение в этом тренажере не функциональное (неестественное для организма) , т.е. нигде не применяется за пределами зала. Прогресс в весе идет достаточно быстро, но чем он больше, тем это сильнее напрягает позвоночник. Коленная чашечка также не скажет Вам спасибо от все возрастающей нагрузки.
Таким образом получается, что как бы Вы ни использовали тренажер для сведения ног, он с большой долей вероятности не изменит Ваш композитный состав ног, для этих целей это бесполезный инструмент. И все дело тут в биомеханике движения. Сама по себе конструкция тренажера сидячая, поэтому мышцы бедер в таком положении никак не работают. Часто бывает, что люди приходят в зал после трудового сидячего дня (допустим офисный сотрудник) дабы разогнать кровь и привести мышцы в тонус. И, как ни странно, выбирают сами (или по совету тренера) для тренировки мышц сидячий тренажер. Это не верно. Необходимо выбирать упражнения, в которых требуется удержать баланс и которые используют свободные веса и хождение/стояние с отягощением. В частности, сведение ног можно заменить на перекрестные выпады или отведение ноги на блоке - они позволяют добиться значительно лучшего “тюнинга” ног.
Примечание:
Сказанное не стоит воспринимать как полную несостоятельность приводящего тренажера для проработки соответствующих мышц, нет. Его можно использовать как вспомогательное упражнение к основным (или реабилитационное в случае получения травм) и включать в конец тренировки, но работа только с ним не даст никакого прогресса в улучшении формы Ваших ног, помните это и не западайте на тренажер как исключительный для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.
Думаю, возник резонный вопрос: для чего в залах устанавливают подобные, средне-низкой эффективности, тренажеры. Ответ – если бы их не было, фитнес-центры отвадили бы от своего посещения большую часть женской клиентуры. Вкупе с тем, что женщины боятся свободных весов и стать слишком большими и мышечными, им проще выбрать лайтовую нагрузку по себе.
Поэтому дамы – в деле улучшения форм внутренней части бедер используйте приводящий тренажер с умом и не зацикливайтесь только на нем.
Собственно, у меня все, что хотел - доложил, теперь давайте подытожимся.
Послесловие
Сегодня мы разбирались с упражнением сведение ног в тренажере. Уверен, теперь Вы знаете, как найти этой ненужной груде железа машинке грамотное применение и как с ней правильно управляться.
На сим все, стройных Вам бедер, дамочки!
PS. А Вы используете это упражнение в своей программе тренировок? А теперь будете?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Приветствую читателей блога. Думаю, вы согласитесь, что ягодицы и ноги являются наиболее привлекательными частями женского тела (после лица, конечно 🙂). Поэтому мы бы хотели максимально приблизить их к идеалу. Однако у многих эти зоны проблемные, что обусловлено женской физиологией. Специально для решения этой проблемы есть хорошие тренажеры для ног и ягодиц для дома. О них сегодня и статья.
К тому же, недавние исследования показали интересный результат. Силовые нагрузки на мышцы ног положительно влияют на функции мозга в пожилом возрасте
Существует два типа тренажеров, предназначенных для проработки мышц ног и ягодиц - комплексные и изолированные. К комплексным тренажерам относятся , . О них я уже подробно писала в соответствующих статьях. Там есть рекомендации по использованию при похудении и какой лучше купить для дома. Сейчас хочу рассказать об изолированных тренажерах, которые помогут тренировать конкретно мышцы ног и ягодиц.
Степпер представляет собой кардиотренажер, который имитирует подъем по ступенькам. Это нечто вроде платформы с педалями. Занятия на нем в первую очередь способствуют укреплению мышц бедер, ягодиц и голеней.
Основным преимуществом стпеппера является его простота в использовании. Кроме того, он компактный, так что для него наверняка найдется место в любой квартире. Существуют даже сверхкомпактные вариации - мини-степперы, которые можно даже в шкафчике хранить 🙂
Министеппер Torneo "Ritmo", цвет: белый, серый
5 340 руб.
В магазин
ozon.ru
Есть тренажёры, оснащенные дополнительными приспособлениями. Например, эспандерами, которые позволяют нагружать не только мышцы ног, но и рук. А степпер Торнео дает возможность видеть количество и частоту шагов, потраченные калории, время тренировки.
О том, как его использовать для результативного уменьшения веса, я уже писала в статье « ».
Тренажер бабочка для ног
«Бабочка» представляет собой экспандер, в центре которого расположена пружина. По разные стороны находятся рычаги в форме полукругов. Рычаги покрыты материалом, который препятствует скольжению и натиранию кожи. Упругая пружина затрудняет сближение рычагов друг с другом – это свойство и используется для тренировки.
Тренажер для бедер и рук Bradex «Тай мастер», Bradex
480 руб.
В магазин
top-shop.ru
Основным назначением тренажера-бабочки является тренировка мышц внутренней поверхности бедер. Простейший вариант упражнение: сядьте на стул, ноги поставив на ширине плеч; поместите тренажер между ног, так чтобы рычаги упирались во внутренние поверхности бедер ближе к коленям; начинайте сжимать «бабочку». Есть еще много вариантов упражнений с этим тренажером.
Отзывы пользователей говорят о том, что такой тренажер отлично со своей задачей и дает быстрые результаты. Он простой в использовании, компактный и очень легкий. Достаточно 20 минут занятий в день для того, чтобы поддерживать стройность тела. Можно качать мышцы просто лежа на диване!
Нина : Меня убедила купить эспандер моя мама. Купила, стала пользоваться – понравилось сразу. Очень простой, а главное доступный для всех тренажер. Прорабатывает и бедра, и ноги, и попу, результат заметен очень хорошо. Не думаю, что его можно как-то сломать, если только специально. Надеюсь он будет радовать меня долго.
Селена : Я молодая мама, времени на посещение спортзалов нет. Эспандер стал палочкой выручалочкой. Тренажер бабочка позволяет мне и спортом заниматься и по хозяйству хлопотать. Цена доступная. Вернулась в форму, довольна.
Анна : У меня на тренировки уходит до 20 минут в день. Очень хорошо заметен результат по бедрам, подтянулись. Количество подходов постепенно увеличиваю. Главное не забрасывать, лучше заниматься ежедневно. Рекомендую.
Педальные тренажеры для ног Аэроб Нью от Bradex
Аэроб Нью представляет собой устройство в виде упрощенного варианта велосипеда. Он вполне может выполнять функции велотренажера. Преимущество в том, что он не такой громоздкий, как велотренажер, и по цене значительно дешевле. Одна из самых распространенных моделей - Аэроб Нью Easy Pedal sf 0077. Аппарат представляет собой две педали, которые нужно крутить в положении сидя.
- Нагрузку можно регулировать, ее выбор зависит от уровня подготовки
- Стопы фиксируются ремнями
- Для предотвращения скольжения предусмотрены резиновые накладки на ножках
- Педали имеют прямой и обратный ход
Такие тренажеры эффективно нагружают икроножные мышцы, а также мышцы бедер и ягодиц. Занятия на таких тренажерах развивают выносливость, благотворно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Педальные тренажеры хорошо подходят для дома, так как занимают немного места. Эти модели достаточно популярны, о них много хороших отзывов.
Прежде всего, самостоятельные тренировки потребует самодисциплины и сосредоточенности . Дома не будет квалифицированного инструктора, который определит режим занятий и скорректирует неправильные действия. Кроме того, единственной мотивацией в данном случае является ваше желание самосовершенствоваться (оплаченную тренировку в фитнес-клубе пропустить сложнее, тем домашнее занятие).
Поэтому потребуется определённое волевое усилие и контроль ощущений в процессе выполнения упражнений.
Последний пункт важен с точки зрения результативности. Поскольку в работу вовлекаются все мышцы бедра, важно правильно распределять нагрузку , напрягая целевую область по максимуму. Кроме того, по мере укрепления внутренней поверхности бедра нужно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий .
Основные упражнения для внутренней поверхности бедра
Непосредственно перед выполнением основной части следует размять и мускулы, подготовив их к дальнейшей работе . Рекомендуется несколько минут уделить бегу на месте, махам ногами, наклонам корпуса и дыхательным упражнением. В результате разминки усиливается кровоток, улучшается снабжение тканей кислородом и снижается риск различных травм. Затем можно приступать к выполнению самого комплекса:
Приседания
Самое эффективное упражнения для бедер, но для внутренней их поверхности предназначена особая разновидность этого элемента. Приседания сумо выполняются с широко расставленными ногами (носки при этом разведены в стороны). Опускаться вниз нужно плавно , сгибая колени под прямым углом и держа прямо. Поначалу могут возникнуть проблемы с сохранением равновесия, поэтому желательно опереться о стену.
Приседать слишком низко не нужно , поскольку можно повредить коленные суставы. Для повышения эффективности можно добавить отягощение, зажав в руках гантели . Рекомендуется сделать 3 подхода по 15 повторений .
Приседание с переносом веса
В приседе выполняется перенос веса с одной ноги на другую. Упражнение довольно сложное, но очень эффективное : отставив одну ногу в сторону и согнув под прямым углом, нужно плавно перенести вес на другую. При этом таз не должен подниматься или опускаться. Руки в это время располагаются на талии, а спина остаётся прямой. За один подход нужно сделать не менее 20 перекатов, а самих подходов – три .
Новичкам не стоит сразу использовать отягощения, поскольку нагрузка и так весьма значительна. Когда мышцы достаточно окрепнут, гантели увеличат результативность тренинга.
Разведение ног
Разведение ног выполняется лёжа на спине, руки при этом расположены вдоль тела ладонями вниз. На вдохе прямые ноги поднимаются вверх (ступни сжаты) под углом 90 ⁰ и широко разводятся в стороны. Чтобы правильно распределить нагрузку и задействовать именно внутреннюю поверхность бедер, движение нужно делать плавно, без рывков и инерции , прижимая поясницу к полу.
Одной из самых проблемных зон у женщин является жировая прослойка, образующаяся с внутренней стороны бедра. Появляется целлюлит тут не только у полненьких, но и худых девушек. Все дело в том, что слой эпидермиса на бедренной части тонкий и не такой эластичный, как в других местах, поэтому дряблость появляется быстрее. Диеты и ограничения в питании обычно не решают проблему, так как жир в этой области не просто остается, но и начинает провисать. Для коррекции области требуется тренировка, наиболее эффективно использовать тренажёр для внутренней части бедра.
Тренажёр, предназначенный для внутренней части бедра, подходит для тренировки внутренних и внешних мускулов верхней части ног. Он имеет специальные створки с выступами для комфортного расположения ног. При сведении ног вместе груз, прикрепленный к створкам, приподнимается, а при разведении - возвращается на место. Нагрузку можно регулировать по своему усмотрению.
Тренажеры для внутренней поверхности бедра различаются по видам. Подбирать подходящий следует в зависимости от того, какая цель преследуется. Вот несколько самых распространенных типов.
Тренажер для проработки бедер HIP-SHAPER
Устройство с множеством функций, которое можно использовать для тренировок дома. Он имеет вид двух опор, которые скользят по дуге. Заниматься нужно на полу, встав на колени, пытаясь свести их вместе. Он не занимает много пространства, поэтому складывать его можно даже в тумбу. Однако на нем сложно регулировать нагрузку.
С его помощью можно качественно , при этом нагрузка на поясницу и колени будет минимальной. На них легко выбрать нагрузку, контролируя процесс тренировки. Чаще всего их используют в тренажерных залах, но и дома они также заслуженно пользуются популярностью. В процессе важно фиксировать поясничную зону, и держать спину прямо.
Амортизаторы
Направлены на усиление сопротивления между бедрами в процессе занятия. Из плюсов выделяют простоту в использовании. Из минусов – невозможность регулировать нагрузку.
Кроме специальных тренажеров для коррекции внутренней стороны бедра используются и другие приспособления. Обычно это снаряды, которые участвуют в процессе выполнения упражнений. Они помогают увеличивать нагрузку и более эффективно прорабатывать зону. Самыми распространенными являются:
- Эспандеры.
- Гантели с разным весом.
- Фитбол.
- Кольца разной степени жесткости.
Они помогают разработать мускулы и связки, которые не задействуются в процессе ходьбы в обычной жизни или расположены в труднодоступных местах. В процессе к ним возвращается тонус, гибкость и эластичность.
Преимущества применения тренажера
Использование в процессе тренировки тренажера дает массу преимуществ. С ним куда проще следить за техникой выполнения, так как чувствуется возникающее напряжение в прорабатываемой зоне. Основные плюсы от использования специальных приспособлений заключаются в следующем:
- Результат достигается в несколько раз быстрее.
- Нагрузка распределяется равномерно, не травмируя соседние зоны или поясничный отдел.
- Укрепляется три отдела мышц: большая, длинная и короткая приводящая.
- Подтягиваются мышцы подвздошно-большеберцового тракта, которые сложно проработать иным способом.
- Минимизируется вероятность появления травмы на внутренней поверхности.
- При регулярных тренировках улучшается походка и осанка.
- С ними легче организовать комплексный подход к тренировке ног.
Без использования тренажеров могут оказаться малоэффективными, так как не способны создать нужную изоляцию в прорабатываемой зоне. Поэтому для улучшения состояния мышц лучше использовать снаряды и специальные приспособления.
Техника выполнения подходов с использованием тренажеров
Если тренажер используется дома, необходимо тщательно ознакомиться с инструкцией, перед тем как начать им пользоваться. Желательно следовать графику выполнения, не пытаясь за раз выполнить недельную норму. Техника выполнения любого подхода заключается в следующем:
- Перед началом нужно тщательно отрегулировать вес и нагрузку. Это касается не только грузов, но и седла. Его размер должен быть таким, чтобы между бёдрами, а именно приводящими мышцами, возникало небольшое напряжение.
- Спина во время подхода должна быть прямой, хорошо прижатой к спинке. Руки крепко обхватывают поручни, ноги расположены под углом 90 градусов.
- Начинать процесс сжатия створок лучше на выдохе. После полного их сведения, нужно немножко задержаться в таком положении, потом вернуть их в исходное положение.
- Раскрытие бедер должно происходить до заданной величины, однако при этом не должно возникать резкой боли или дискомфорта.
Эти общие рекомендации помогут повысить эффективность каждой тренировки, независимо от того, дома она осуществляется или в тренажерном зале. Очень важно все это соблюдать, для того чтобы минимизировать вероятность появления травм или растяжений.
Каждой женщине хочется поскорее избавиться от жировых отложений в области бедер, сделать эту область более привлекательной и подтянутой. Однако далеко не всегда процесс протекает быстро, и даже при усиленных тренировках видимого эффекта может не быть достаточно долго. Чтобы повысить пользу от каждого упражнения и подхода, стоит воспользоваться советами профессионалов:
- Разводить бедра резко нельзя, сводить и возвращать их в исходную точку следует одинаково медленно, в одном темпе.
- Двигать корпус во время выполнения нельзя. Смещать ягодицы или прогибать спину также крайне не рекомендуется. Фиксация в кресле должна быть жесткой, без скольжения.
- Перед началом занятия мышцы следует хорошо разогреть, помочь в этом может растяжка или легкая , массаж.
- Если не получается на последнем подходе сделать максимальную амплитуду, то стоит сделать несколько коротких и быстрых подходов.
Занятия на тренажерах полезны тем, что помогают сконцентрироваться на выполнении подходов и локально воздействовать на проблемные места. Устраняя жир во внутренней области бедер, делая ноги более красивыми и подтянутыми.
