Зачастую новички не могут себе выстроить действующую программу, которая смогла бы принести замечательные результаты. Как подобрать комплекс упражнений на все группы мышц? Как ни странно, сделать это достаточно просто. Подробнее о принципах подбора упражнений читайте далее в нашей статье.
Базовые упражнения
Задействуют несколько суставов, что является безупречным достоинством во время массонаборного цикла. Работа такого типа нагружает гораздо больше мышечных групп, нежели выполнение изолированных упражнений. Тренировка на все группы мышцы обязательно должна включать базовые движения, что сделает вас сильнее и объемнее (с точки зрения мышечной массы). Вполне логично умозаключение, что нагрузка большего количества мышц лучше развивает мускулатуру в целом. К таким движениям относятся приседания, жимы лежа, тяги, подтягивания и отжимания. К слову, если вы обладаете лишними финансами (50000 и больше рублей), то можете приобрести профессиональный тренажер на все группы мышц (фото его - ниже).
Главные принципы в тренировках
Прежде всего, очень важна прогрессия в нагрузках - это заставит развиваться ваши мышцы в размерах и силовых показателях. Разумеется, если вы не будете увеличивать рабочие веса, то и мышцам незачем будет расти. Если вы занимаетесь без персонального тренера, то настоятельно рекомендуем вести дневник, в котором фиксировать все свои результаты. Так вы получите возможность систематически увеличивать нагрузку на тренировках, составляя эффективный комплекс на все группы мышц.
Следующим принципом являются микропериодизации, суть которых заключается в чередовании тяжелых и легких тренировок. Какой смысл в этом? Дело в том, что мышцам для полного восстановления требуется около 1 недели, после чего идет суперкомпенсация (рост мышечных волокон). Тем не менее такое положение вещей касается только больших групп (спина, грудь, ноги), в то время как маленькие (руки, дельты) теряют эффект от столь долгого отдыха. Поэтому чередование тяжелых и легких недель в тренажерном зале оправдано. Когда вы будете составлять свой комплекс упражнений на все группы мышц, обязательно учитывайте этот факт.
Тренировочный сплит
Итак, приведем первый комплекс упражнений на все группы мышц, который идеально подойдет для атлетов с уровнем выше начального:
Понедельник:
- Грудь
- жим лежа на накл. скамье (4 х 10);
- жим с гантелями на гориз. (3 х 12);
- брусья с утяжелениями (3 х max);
- "баттерфляй" (3 х 15).
- подъем гантелей стоя (3 х 10);
- "молоточки" (3 х 10);
- тренажер Скотта (3 х 8).
- Спина
- становая тяга (4 х 8);
- рычажная тяга (3 х 10);
- верхняя тяга (3 х 12).
2. Трицепс
- (3 х 10);
- брусья (3 х max);
- отжимания между скамьми (3 х 20).
- приседания (4 х 10);
- разгибания и сгибания ног (3 х 15 на каждое упражнение, которые выполняются суперсетом);
- выпады (3 х 12-15 на каждую ногу).
- жим над головой (3 х 8);
- махи (3 х 12).
Это довольно действующая программа на все группы мышц, которая позволит вам нарастить массу и увеличить силовые показатели.
Кроссфит
Кроссфит является круговым видом силового тренинга, при котором выполняется несколько упражнений с минимальным временем отдыха (либо вообще без него) в течение 5-10 минут. Это прекрасная программа на все группы мышц, так как упражнения используются мультисуставные, дабы вовлечь в работу побольше мышечных групп. Кроме этого, выполняются в данном виде спорта и движения с собственным весом. Наконец, не стоит забывать, что кроссфит зачастую комбинирует трнировки силовую и кардио. Что мы получаем на выходе? Атлет, который решил заняться кроссфитом, за одну тренировку пытается максимально развить силу и выносливость. Тем не менее давно доказано, что совмещение разноплановых нагрузок не даст вам величайших достижений ни в том, ни в этом. С другой стороны, такие спортсмены получают универсальность, достигая "золотой середины" между вышеперечисленными понятиями. Согласитесь, что этого более чем достаточно для реальной жизни. Именно поэтому тренировки по методологии кроссфита проводятся в армии, МЧС и т. п.
Комплекс упражнений на все группы мышц в кроссфите может быть следующим:
- Обратные отжимания от скамьи на трицепс - 15-20 повт.
- Стандартные отжимания - 20 повт.
- Бурпи - 10 повт.
- Бег - 30 минут.
Первые 3 пункта делаем 3 круга, после чего переходим к бегу.
- Приседания - 30 повт.
- Отжимания с хлопком - 15-20 повт.
- Подъемы ног на пресс лежа - 20 повт.
- Прыжки на скамью (табурет) - 15 повт.
- - 100 повт.
Делаем 2-3 круга с перерывом 5-7 минут.
- Спринт - 400 метров.
- - 10 повт.
- Прыжки на ящик (от 40 до 50 см высотой) - 6 повт.
- Махи гирями/гантелями - 15-20 повт.
- Отжимания на брусьях - 20-25 повт.
Делаем 2 круга.
- Приседания со штангой - 10 повт.
- Бурпи - 10 повт.
- Взятие на грудь с виса - 10 повт.
- Турецкий подъем - 8 повт.
- - 200 метров.
Делаем 2-3 круга с 5-минутным отдыхом.
Мы заканчиваем комплекс упражнений на все группы мышц, переходя к последнему тренировочному дню.
- Толчковый швунг от груди - 8 повт.
- Становая тяга - 10 повт.
- Выброс штанги - 10 повт.
- Быстрый бег - 200 метров.
- Скручивания - 25 повт.
Делаем 2-3 круга.
Как видите, для новичков комплекс довольно тяжелый, однако он позволит развить неплохую силу и выносливость, а также значительно увеличить объем мышечной массы при сбалансированном питании и соблюдении режима.
Тренировка на все группы мышц для девушек
Для тех девушек, которые только решили заниматься в тренажерном зале, отлично сработает проработка всего верха или низа тела за 1 тренировку. То же самое касается и тех, кто попросту не может посещать зал больше 2 раз в неделю. Принципы тренинга не особо отличаются от аналогичных у мужчин. Прогрессия в нагрузках, микропериодизации, соблюдение сбалансированной диеты и режима - все это должно присутствовать в обязательном порядке. Какой комплекс упражнений на все группы мышц больше всего подойдет представительницам прекрасного пола? Прежде всего, это приседания (лучше делать с маленькими весами, но с большим количеством повторений), подтягивания с противовесом, всевозможные тяги, жимы и упражнения подъемы ног на тренажере и прочие). В общем, движения и их набор в процессе тренировок остаются похожими на мужской вариант, однако, разумеется, необходимо снижать веса и количество подходов. Не менее важным является выполнение доступных упражнений на тренажерах облегченного (женского) типа. Зарядка на все группы мышц перед началом тренинга - это еще один важный аспект. В особенности это касается именно девушек, которые имеют более чувствительные суставы, а поэтому легче поддаются травмам. Делайте растяжку и различные аэробные движения - это поможет разогнать кровь по всему телу.
В заключение
Не бывает хороших либо плохихи тренировочных программ, ведь каждый человек индивидуален. Этот факт не позволяет подобрать универсальный комплекс, который одинаково хорошо работал бы для всех спортсменов. Тем не менее вышеупомянутые программы отлично подойдут многим, в особенности новичкам и атлетам среднего уровня. Качайтесь, самосовершенствуйтесь и достигайте своих целей!
Среди комплексных упражнений для всех групп мышц выделяют программу фитнеса с зарядкой и растяжкой, известной как «Full Body». Методика понадобится новичкам сферы бодибилдинга, новоиспеченным спортсменам, атлетам, желающим избавиться от лишнего веса. Интенсивная система тренингов позволит избежать атрофии мышечной ткани и подтянуть мускулы торса.
Комплекс упражнений на все группы мышц
Эффективная, с точки зрения фитнеса, тренировка на все тело предоставит возможность накачать пресс, активировать расщепление внутреннего слоя жира и стать обладателем красивого стройного тела без видимых изъянов. Комплексы упражнений на все группы мышц в непрофессиональных домашних условиях предусматривают:
- Гимнастику, в основе которой приседания, наклоны, махи руками.
- Зарядку «велосипед», отвечающую за упругий пресс и тонкую талию. Максимальная нагрузка мускулов живота возможна при балансировании всего корпуса. Согнутая нога должна оставаться в "замороженном" состоянии. При "вращении педаль" стараться как можно больше оторвать ногу и шею от поверхности пола.
- Тренинг грудных мускулов. Прижать одну ладонь к другой в области груди. Преодолевая сопротивление, сдавливать ладони.
- Тренинг для бедер, ягодиц. Лечь, голову положить на выпрямленную руку, ногу согнуть. Поочередно поднимать выпрямленную и заднюю согнутую ноги.
Базовые упражнения на все группы мышц
В отличие от изолированных, базовые упражнения для всех групп мышц провоцируют активное выделение гормона тестостерона в крови. Данный процесс улучшает метаболизм, снижая уровень подкожного жира и способствуя увеличению мышечной массы. Задействование симметричной группы мышц и упражнения для них позволят адаптироваться к внешним систематическим нагрузкам, распределить их. Упражнения на разные группы мышц включают:
- подтягивания с разными хватами при использовании турника или перекладины;
- скручивание, стимулирующее рост общей мышечной массы;
- гиперэкстензию;
- отжимание от пола, лавки.
Силовые упражнения на все группы мышц
Комплексные упражнения для всего тела локализуют воздействие на тонус туловища. Помимо тяжестей, они потребуют регулярного подхода, сбалансированного питания и выносливости. Силовая тренировка на все группы мышц предусматривает использование технического инвентаря. Как вариант – штанги. К силовому тренингу без использования тренажера относятся:
- техника базовых приседаний с разборной штангой;
- жимы в различных положениях;
- подъем, сгибание силового груза;
- подтягивание с разборной штангой;
- выпад с универсальным снарядом.
Упражнения с гантелями на все группы мышц
Сравнительно с иной силовой нагрузкой, преимущественная черта гантелей – компактность, низкий риск травматизма. Упражнения с гантелями для всех групп мышц предоставят возможность обрести определенную технику для занятий бодибилдингом. Система базовых тренировок ставит в приоритет увеличение бицепсов и трицепсов, развитие мускулов:
- спины и пресса;
- бедра;
- голени;
- груди.
Упражнения с гирей на все группы мышц
Методика известного атлета Роджера Локриджа признана лучшей в мире для наращивания мышечной массы и похудения. Упражнения с гирей на все группы мышц предусматривают этапы:
- Базовую тренировку, включающую махи гирей, приседания, жим вверх, скручивание. Каждому из упражнений выделяется один день. Начинать необходимо с минимального веса снаряда, постепенно увеличивая его. Махи гирей задействуют бедра. Для выполнения стоит раскачать тело и выбрасывать спортивный инвентарь вверх до уровня грудной клетки. Важно не забывать о кардио. Фото позиций помогут избежать ошибок. Приседания отлично прокачивают квадрицепс. Для выполнения жима взять снаряд за ручку и сделать полуприседание с выбрасыванием гири вверх.
- Изолированную работу, направленную на тренировку нижней, верхней частей тела и корпуса. Рывок с гирей предусматривает приседание, сгибы в локте и полное разгибание, поднимая груз вверх. Тяга снаряда к животу заставляет прогибать туловище в спине и притягивать снаряд к животу. При выполнении корпус должен оставаться неподвижным. Мельница с гирей основывается на поднятии груза вверх на уровень вытянутой руки.
Растяжка на все группы мышц
Тщательный разогрев перед тренировкой – обязательный атрибут спортивного закала тела. В качестве быстрой разминки перед растяжкой, отличным вариантом станет бег, велотренажер, скакалка, аэробика. Растяжка всех групп мышц способствует улучшению осанки, повышению эластичности бицепсов, развитию координации, формированию гибкого тела. Упражнения для всех групп мышц включают выполнение:
- Растяжки мускулов шеи наклонами головы в противоположные стороны. С каждым занятием наклон удерживать в заданном положении дольше.
- Растяжки мускулов плеч, спины, груди. Подняв руку вверх, необходимо тянуть ее поверх головы, ближе к уху, пока не почувствуется напряжение в дельте. Согнув руки за спиной в локтях ближе к прямому углу, тянуть одной рукой к противоположному плечу.
- Растяжки мускулов спины. Обхватив одной рукой вертикальную опору и выпрямив ноги, откинуться назад. Задержаться несколько секунд в данной позиции.
- Растяжка мускулов руки и запястья предусматривает проработку бицепса, трицепса. Закинув одну руку за спину согнуть ее в локте. Другой тянуть за локоть, как можно дольше, по направлению вниз спины. С целью растяжки бицепса, необходимо стать на четвереньки, вывернув запястья руки. Бедра должны слегка прикасаться к стопам. Прогнув спину, медленно отклоняться назад. Чередовать напряжение туловища с расслаблением.
Видео: упражнения на все группы мышц для женщин
Без исключения все уважающие себя мужчины и женщины хотели бы соблазнительное подтянутое тело и главное выглядеть молодым. Конечно кто-то от природы не стройный, а другой имеет все задатки к спортивной фигуре. В данной статье расскажем о комплексе эффективных упражнений для дома . Часто весь результат пропорционального тела это — регулярный систематический труд. Помощниками в этом не легком процессе могут быть дорогие фитнес-центры, где можно выполнять подготовленный комплекс упражнений под строгим наблюдением псевдо тренеров.
Так как автор статьи имеет, большой круг знакомых в элитных центрах, то хочется отметить, что большинство спортивных инструкторов и сами ни черта не понимают как заниматься с новичком. Многие не имеют возможность, посещает элитное заведение или страдают от нехватки времени. Также существует группа людей, которые стыдятся заниматься в зале.
Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин
Прямая альтернатива крутым залам — комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях . Для этого человеку потребуется эффективные упражнения для похудения дома . Итак, полезные рекомендации для упражнений:
- Всегда перед началом тренировки нужно хорошо настроиться, определить цели для чего вам это и следовать за самодисциплиной;
- Если вы хотите уже через две недели посмотреть на первые достижения, то занятие должны быть не менее 3-4 раз в неделю;
- Идеальным промежутком времени для тренировок это период с 11 до 13 часов, и с 17:00 до 19:00;
- Не надо наедаться перед занятием. Пища должна перевариться, чтобы тренировка была эффективная и продуктивная, а это два часа до начала;
- На эффективность комплекса упражнений дома весомую роль влияет — регулярность. Запомните пропуск — это шаг назад. Чем больше регулярности, тем быстрей будет видно проделанную работу;
- Ваши тренировки должны приносить вам радость, а не работа через силу. Только положительный настрой поможет вам добиться желаемого результата;
Комплекс эффективных упражнений для мышц в домашних условиях
Разобрались с психологическим этапом, теперь время подумать, какой спортивный инвентарь, необходим для наших упражнений. Список минимальных вещей, которые понадобятся для занятий:
- Маленькие гантели от 2 до 16 килограмм. Например, девушкам подойдут от 2 до 7 килограмм гантели, а мужчинам от 4 до 16;
- Коврик для упражнений на полу. Сразу стоит отметить, что на обычном ковре не будет столь комфортно. Он дешевый и можно купить в любом спортивном магазинчике;
- Одежда должна быть натуральная и удобная;
- Обруч или хулахуп весом от 1 до 2 килограмм, не меньше так как результата не будет. Если вес гимнастического обруча будет более 2 кг, то могут остаться синяки, конечно для некоторых женщин это не столь огромная проблема.
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях
Забудьте правило, чем больше я буду прыгать или бегать, тем лучше. Оно не работает. Как уже выше упоминалось прыгать нужно до 20 минут и бегать до пяти километров этого будет вполне достаточно.
Простые и легкие упражнения для похудения в домашних условиях.
Для максимальной эффективности упражнений рекомендуем посмотреть несколько правил:
- Перед началом хорошо проветрите комнату, так как при интенсивных упражнений организму необходим кислород;
- Регулярность и непрерывность тренировок;
- Разминка перед началом занятий, и после хорошая растяжка. Про то как делать растяжку рекомендуем прочитать статью — ;
- Правильный рацион питания без вредных продуктов сладкое, пирожные, жирное. Более подробно можно прочитать статью — .
Вконтакте
Одноклассники
Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на , или только на , эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.
ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.
История одного человека
Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник. Он может согнуть прутья из стали голыми руками , а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?
Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.
А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:
- Свобода
- Полноценный рацион
- Пол и 4 стены
- Гантели и другие приспособления
Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.
Универсально и ежедневно
Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.
Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:
- За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
- Принять холодный душ для бодрости;
- Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;
Комплекс упражнений
Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, у бегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.
Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.
Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.
Выпады
Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.
Целевая мышца: квадрицепс
Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные
Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.
- Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
- Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
- Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.
Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз . Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.
Планка
Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.
Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная
Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.
- Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
- Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
- Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
- Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.
Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.
Отжимания от пола
Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.
Мышцы, участвующие в работе: плечевая,
Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.
- Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
- Тело обязательно должно быть прямым.
- Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.
Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.
Пружинки
Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу . Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.
Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная
Исходное положение: стоим ровно.
- Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
- Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
- Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.
Приседания у стены
Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер , с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины , укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.
Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная
Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.
- Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
- Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
- В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.
И это только начало
Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц . Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.
Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!
Коммерческий тренажерный зал дает возможность проводить максимально разнообразные тренировки и прорабатывать мышцы со всех сторон. Но это вовсе не единственный способ, чтобы увидеть значительный мышечный рост! Следуйте этому комплексу упражнений на все группы мышц в домашних условиях, используя минимум оборудования, и Вы обзаведетесь лучшей физической формой, сэкономив при этом время и деньги.
Когда люди говорят о бодибилдинге на форумах или в модных журналах, диалоги и фотографии, как правило, сосредоточены на том, что происходит в тренажерных залах и фитнес-клубах. Вы не услышите о Джей Катлере или Кай Грине, тренирующихся в подвале собственного дома. Если Вы соревнующийся атлет, то комплекс упражнений, выполняемый в фитнес-клубе, остается единственным вариантом для стимулирования различных мышечных групп.
Давайте смотреть фактам в лицо. Многие из нас, кто хочет заполучить отличную форму, построить мышцы или избавиться от жира, просто не могут позволить себе платить ежемесячные взносы в тренажерном зале и тратить время, чтобы добираться туда и обратно. Мы идем в магазин, покупаем набор гантель, штангу с блинами и скамью. Теперь у нас есть свой собственный уголок дома, где можно ставить цели и достигать их.
Несмотря на отсутствие тренажеров, Вы можете эффективно выполнять любой из комплексов упражнений в домашних условиях, прокачивая все мышечные группы , имея при себе лишь гантели и штангу. Так делалось на протяжении многих десятилетий в прошлом.
Прежде чем начать планировать свой «железный оплот», есть несколько вещей, которые Вы должны учесть:
- Не пытайтесь изобретать какие-либо новые упражнения на замену тем, которые Вы могли бы сделать в клубе.
- В любом случае понадобится партнер, кто подстрахует и поможет дожать несколько дополнительных повторений.
- Периодически проверяйте снаряды, чтобы все было в хорошем состоянии.
Эффективный комплекс упражнений для всех групп мышц
В каждом первом упражнении сделайте 2 разминочных подхода по 20-25 повторений. Между подходами старайтесь отдыхать не более 60 секунд. Такое группирование упражнений поможет сосредоточить всю нагрузку на конкретных мышцах.
Понедельник - грудь
Вторник - спина, пресс
