Статичные упражнения. Статическая нагрузка

12.10.201927.05.2017

Статическая гимнастика больше подходит для силовых тренировок в ограниченных условиях. Они отлично поддерживают форму при длительном отсутствии доступа к спортивным снарядам и тренажерам.

Какие процессы происходят в мышцах при статической работе?

Если вы выполняете упражнения в полсилы, то задействуются красные мышечные волокна. Эти мышцы очень быстро замещают жировую ткань в организме. Поэтому если вы хотите похудеть, выполняйте статические упражнения.

Когда вы выполняете упражнения с максимальной силой, задействуются белые мышечные волокна.

Такие тренировки развивают мышечную массу, заставляя увеличиваться ее в объеме.

Запомните: чем сильнее напряжение при выполнении упражнений, тем хуже они снабжаются кислородом. Соответственно и кровоток ухудшается.

Иногда капилляры вовсе пережимаются и приток крови останавливается. Это чревато чрезмерными нагрузками на сердце и кровеносную систему.

При постоянных статических упражнениях эластичность мышц снижается.

Особенности статических упражнений

Как мы уже писали, статические упражнения — это идеальный вариант для любителей долгих путешествий и для деловых людей, часто бывающих в командировках.

Статические упражнения хороши тем, что для их выполнения не нужно специальное оборудование.

Для их выполнения нужно только лишь ваше желание.

Если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, вам придется отказаться от статических упражнений с сильным напряжением.
Если врачебных противопоказаний нет, то упражнения положительно скажутся на развитии мышечной массы.
Статические упражнения со средней нагрузкой эффективно сжигают жиры и позволяют поддерживать тело в тонусе.
Если вы решили вплотную заняться упражнениями, уделяйте больше внимания растяжке мышц, на которые идет нагрузка.
Совместно с растяжками статические упражнения идеально подходят для поддержания фигуры при постоянных командировках и разъездах.

Как выполнять статические упражнения для развития силы?

Перед началом тренировки проведите тщательную разминку, хорошо разогрейте мышцы.

В 90 % случаев упражнения выполняются с использованием веса собственного тела.

Выполнять нижеприведенные упражнения необходимо до появления жжения в мышцах. Затем, через десять секунд упражнение необходимо прекратить. Не задерживайте дыхание в процессе и дышите ритмично.

Можно делать несколько подходов. Общее количество упражнений 7-10. Перерыв между упражнениями – 30-60 секунд.

Статическая гимнастика: упражнения

Упражнение 1. Вытяните руки перед собой, положите пальцы на стол и на выдохе с силой надавите на него, пытаясь вогнать в пол. Давите пять секунд, после чего отдохните полминуты. Повторите упражнение.

Упражнение 2. (Группа: статические упражнения для рук). Руки согните в локтях, сожмите кулаки и упритесь ими в край стола. Старайтесь отодвинуть его от себя. Сосчитайте до пяти. Отдохните и повторите упражнение. Эти два упражнения хорошо развивают мышцы груди и рук.

Упражнение 3. . Приготовьте цепь. Руки держите на ширине плеч. Начинайте растягивать цепь. В момент выполнения упражнения будут развиваться широчайшие мышцы спины, мышцы рук и грудные мышцы.

Упражнение 4. Растягивайте цепь за спиной. Нагрузка пойдет на трицепсы.

Упражнение 5. Возьмите гантели в руки и немножко присядьте. Зафиксируйте положение. В это время ноги будут выполнять статическую нагрузку. Подождите двадцать секунд, отдохните, повторите упражнение.

Упражнение 6. Отожмитесь от пола, и на «половине пути» остановитесь. Задержитесь в этом положении. Мышцы рук и тела начнут испытывать нагрузку.

Упражнение 7 (Группа: статические упражнения для пресса). Когда рядом турник можно сделать следующее упражнение: подтянитесь, подогните ноги к себе и останьтесь в таком положении на десять секунд. Так эффективно прорабатываются бицепс и трицепс, а также мышцы груди.

Упражнение 8. Подойдите к угловой стене и постарайтесь сдавить ее. Время выполнения – десять секунд. При таком упражнении качаются мышцы груди.

Больше десяти разных упражнений за один подход выполнять не нужно.

Повторяйте упражнения дважды в день три раза в неделю.

В остальные дни мышцы должны отдохнуть, для более эффективного развития.

Помните о противопоказаниях и ни в коем случае не выполняйте упражнения, если у вас есть недуги.

Статические и изометрические упражнения, многие о них слышали, но мало, кто их выполняет. Все мы привыкли думать, что занятия спортом – это бег, прыжки, различные движения на турнике или брусьях, перемещение весов в тренажёрном зале. Все подобные упражнения называются изотоническими или динамическими. Это означает, что при их выполнении на протяжении всего движения сохраняется напряжение в работающей мышце, её длина уменьшается и отягощение перемещается в пространстве. Однако упражнения такого рода задействуют только часть двигательных единиц мышц.

Существует другой взгляд на тренировочный процесс, однако он не столь известен, потому что для тренировок в этом режиме не нужно никаких дополнительных приспособлений, никаких тренажёров. Их можно выполнять дома, на работе, на учёбе и даже в общественном транспорте. Данная группа упражнений называется статическими или изометрическими движениями. Их суть заключается в том, что в мышце возникает и на определённое время сохраняется напряжение, однако её длина не изменяется.

Статические и изометрические упражнения

Статические и изометрические упражнения известны достаточно давно. Ярким представителем и любителем работы в статическом режиме является Железный Самсон (цирковой псевдоним Александра Ивановича Засса), который по праву считается сильнейшим человеком первой половины XX века. Он утверждал, что своей силой он обязан именно статическим упражнениям.

По результатам исследований оказалось, что, выполняя движения в изометрическом режиме, можно значительно увеличить мышечную силу и выносливость. Кроме того, прирост этих показателей порой превышает таковой при работе исключительно в динамическом режиме.

Суть статических упражнений

Принцип работы в изометрическом режиме заключается в сохранении максимального мышечного напряжения, направленного на преодоление непреодолимой нагрузки. Звучит несколько запутанно, но так оно и есть. Изометрические упражнения выполняются в такой технике, которая не предусматривает движения в суставах, а лишь сопровождается мышечным напряжением.

Очень часто понятия статическая и изометрическая нагрузка рассматриваются, как слова-синонимы. С одной стороны, в этом есть доля правды. Так как в обоих режимах движения в суставах отсутствуют. Однако есть небольшое отличие. В изометрических упражнениях используются различные приспособления для придания конечностям необходимого положения и вовлечения целевых групп. Статические упражнения подразумевают принятие исходного положения и сопротивление силе притяжения.

При выполнении изометрической нагрузки возникает напряжение мышечных волокон. Они временно утолщаются. В связи с этим происходит пережатие сосудов, питающих кровью мускулатуру. Возникает относительная недостаточность мышечных клеток в кислороде. Это сопряжено с переключением метаболизма в режим анаэробного гликолиза. В таких условиях мышца значительно быстрее и менее эффективно расходует энергетические запасы. С большей скоростью скапливаются продукты обмена в межтканевой жидкости. Наибольшее значение имеют ионы водорода, которые на данный момент считаются основным фактором, запускающим синтез новых сократительных молекул мышц, развитие новых кровеносных сосудов, и стимулирующим формирование большего количества нервно-мышечных связей и развития соединительной ткани.

Статические упражнения и гипертрофия (увеличение размера мышцы)

Данные метаболические сдвиги являются биохимической основой тех изменений, которые достигаются при выполнении изометрических упражнений. Синтез новых сократительных элементов, разрастание соединительнотканного каркаса, а также улучшение питание тканей способствует увеличению мышечной силы и, в какой-то степени, выносливости. Данные эффекты обусловлены преимущественным влиянием изометрической нагрузки на медленные мышечные волокна. Известно, что развитие объёма мышц осуществляется в основном за счёт разрастания быстрых волокон. Они преимущественно тренируются в динамическом режиме. Поэтому не стоит ожидать слишком многого от статических упражнений.

Однако в этом есть плюс. Некоторые женщины бояться заниматься в тренажёрном зале или выполнять какие-либо упражнения, направленные на развитие мускулатуры, так как не хотят потерять женственность фигуры. Статические и изометрические упражнения решают данную проблему. Благодаря ним можно поддерживать себя в форме, сохранять осанку и тонус мышц-стабилизаторов корпуса, без набора мышечной массы.

Польза статических упражнений

Учитывая особенность влияния изометрических и статических упражнений на организм, можно смело сказать, что они являются важным дополнением к занятиям в фитнес-клубе и незаменимы, если нет времени на другие варианты занятий спортом.

Польза статических упражнений заключается в следующем:

Развитие мышечной силы.
Развитие выносливости.
Укрепление сухожилий и связочного аппарата.
Нормализация состояния суставных поверхностей, усиление выработки синовиальной (суставной) жидкости.
Улучшение кровообращения, как в пределах отдельных мышц, так и во всей сердечнососудистой системе.

Комплекс статических упражнений

Общими правилами для выполнения статических упражнений являются следующие. Перед выполнением упражнением необходимо обязательно размяться. Напряжение в мышцах должно наращиваться постепенно в течение 10-12 секунд. Максимальное напряжение сохраняется на 6-8 секунд. А его уменьшение также длится до 12 секунд. Можно выполнять от 2 до 5 подходов каждого упражнения за одну тренировку. Перерыв между подходами подбирается каждым человеком под себя. Однако, не стоит отдыхать меньше минуты и больше 2 минут. Учитывая тот факт, что данные статические упражнения не требуют больших затрат энергетических ресурсов мышц и нервной системы, их можно выполнять ежедневно. А при достаточном уровне подготовки и 2 раза в день.

Комплекс статических упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях

Упражнение, направленное на проработку осевой мускулатуры туловища. Для его выполнения необходимо стать в дверном проёме. Голову расположить в нейтральной позиции (не наклонять ни вперёд, ни назад). Выполняет упор руками в верхнюю часть дверной рамы. Необходимо напрячь мышцы рук, плечи, спину, ягодичные мышцы и мускулатуру ног. Основные рекомендации описаны выше.
Упражнение для проработки мышц голеней. Необходимо подняться на носках на максимальную высоту. Достичь наибольшего сокращения икроножных мышц и задержаться в таком положении на 6-10 секунд. Далее опуститься на полную стопу и снова повторить. Один подход состоит из 10-20 повторений. Данное упражнение не является чисто статическим. Оно относится к статодинамическому варианту, однако его изометрическая фаза чрезвычайно высока для развития мускулатуры.
Упражнение для проработки мышц шеи и трапециевидных мышц. Исходное положение: спиной к стене, ноги располагаются на расстоянии 30-40 см от стены. Необходимо коснуться затылком стены и, достигнув максимального сокращения в мускулатуре шеи и спины, задержаться на 10-12 секунд. То же самое повторить с упором в стену лбом. Для удобства лучше подкладывать между головой и стеной что-то мягкое. Данное упражнение чрезвычайно полезно для людей, страдающих от остеохондроза шейного отдела позвоночника.
Для развития мышц рук и груди можно воспользоваться упражнением «Молитва» . Для этого ладони располагаются перед грудью так, как для молитвы. Постепенно увеличивается напряжение в мускулатуре до ощущения максимального усилия. Выполнять в вышеописанном режиме.

Другими, чрезвычайно эффективными статическими и изометрическими упражнениями являются «Лодочка» и «

Задумывались ли вы, почему культуристы нередко отличаются низкой выносливостью, а марафонцы-олимпийцы не могут похвастаться рельефной мускулатурой?

Почему самыми изящными фигурами обладают мастера йоги, а бесспорным чемпионом в искусстве владения собственным телом в мировом кинематографе по-прежнему остается нестареющий Джеки Чан?

В этой статье мы рассмотрим 9 статических упражнений для похудения ног, бедер и галифе. Они поспособствуют похудению и развитию силы мышц нижних конечностей.

В чем преимущество статики перед динамикой?

Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:

Аэробные , в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
Упражнения на растяжку - всевозможные асаны йоги, шпагат, растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания.
Динамические . Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять ).
Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.

И именно при статике наши мышцы:

Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
Они нацелены на усиление сухожилий, в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии, то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному , ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.

Круговой комплекс из 9-ти статических упражнений для ног и ягодиц

Сразу отметим, что для достижения полноценного эффекта большинство инструкторов советуют подходить к тренировкам комплексно. Вам предлагается выполнять так называемый «круг». Его суть – поочередная статическая проработка всех мышц ягодиц и бедер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении. Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.

1. Стойка в боковом выпаде

Фактически это замерший компонент всем известного матросского танца «Яблочко». Из положения стоя вы полуприседаете на одной ноге, отводя вторую в сторону и тяня носок на себя (последний нюанс прорабатывает верхнюю часть , можно носок и не тянуть).

Руки могут быть на ногах, на талии, вытянуты перед собой, а также сомкнуты за головой (если вы хотите добавить одновременно статический эффект для мышц спины, плечевого пояса и рук, то последние два положения идеальны). В таком положении застываете на 5-10 секунд (больше – лучше, минута – идеал, еще больше – вы Супергерой!)

4. Неполная ласточка

Укрепляются прежде всего задние мышцы бедер и ягодицы. Описание статической позы стоя на 1 ноге «Ласточка»:

Стоя (можно удерживаться руками за спинку стула, так как очень важно держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться.

Упражнение проделывается поочередно для каждой ноги.

Подробнее смотрите на видео:

5. Отведение ноги вперед

То же самое, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или перила, спину сохраняйте прямой.

В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бедер и ягодиц задействованы. Динамический вариант движения - . Стоит также упомянуть, что все махи способствуют похудению .

Важно! Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.

6. Упражнение «Стульчик»

Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса. Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц. Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног.

Проделывайте его, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Начинаем приседать, держа спину прижатой к стене, пока не достигнем прямого угла в коленях. Руки можно держать вдоль стены для опоры, а можно вытянуть перед собой. После задержки, так же медленно выпрямляемся.

Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц. Кроме того, у них существует много разновидностей, изучив которые, вы можете постепенно разнообразить ваши тренировки.

7. Планка на одной ноге

Упражнение сначала сложно для выполнения. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бедер и ягодиц, а в данной вариации упор особенно делается на две последние группы, почему мы и решили включить это упражнение в «круговой» комплекс. Способствует похудению живота.

Из положения лежа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись с таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.

8. Обратная планка

Это упражнение заимствовано из йоги, и имеет в ней название «Пурвоттанасана». Оно также не подходит новичкам, к тому же, кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Дело в том, что пальцы ладоней должны быть повернуты точно по направлению к носкам ног, и это еще при том, что руки находятся за спиной и удерживают все тело!

Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но главными «рабочими лошадками» выступают задние мышцы бедра, икр, ягодиц, плечевого пояса и спины. Кроме того, оно отлично способствует растяжке плечей и рук.

Займите положение лежа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперед. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.

9. Немного статодинамической тренировки ног - приседание

Для разнообразия завершите ваш «круг» одним из статодинамических упражнений. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создает еще большую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться.

Проделайте, например, статодинамическое приседание.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряженным, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бедер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.

Как правильно выполнять круговой комплекс?

«Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее. Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
До начала упражнений нужно (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.

Еще немного о пользе статики

Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться. Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз?

Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям . К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.

Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.

Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден. Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.

В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!

Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.

Польза в укреплении мышц нижней части тела

Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок.

Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными. Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса. Но это еще не все.

Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов. стоит прочитать отдельно .

А от здорового состояния колен, в частности, зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти. Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела. И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».

Так что такое статические нагрузки на ноги и нужны ли они? После приведения подобных фактов ни у кого не возникнет сомнения в огромной пользе усиленной работы именно над мышцами ног, к которым автоматически добавляются мышцы ягодиц. Ибо парадоксально представить точеные ножки при дряблых ягодицах! К тому же мышечный ансамбль как бедер, так и ягодиц является составной частью мышц «кора» (от английского – «ядро») – общей основы силы человека.

Заключение

Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц. Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам. Полгода – и вы не узнаете себя!

Изометрические (статические) упражнения это сопротивление внешнему воздействию чего-либо периодом 6 – 12 секунд без изменения длины задействованных мышц. Упражнения, которые вызывают напряжение, а также движения в суставах, называются изотоническими и это основное их отличие от изометрических упражнений .

Преимущества статических упражнений

Первое . Плотность нагрузки очень высока. Период включения в работу задействованных мышц измеряется несколькими минутами. Как следствие этого экономия времени;
Второе . Высокая интенсивность статической нагрузки сокращает продолжительность тренировки в несколько раз по сравнению со стандартной (1–2 часа) нагрузкой. За относительно короткий промежуток времени не успевает возникнуть общая усталость в мышце. Отдых между двигательной активностью такого вида сокращён и не требует стандартного периода восстановления 24–36 часов. Полноценное восстановление влечёт за собой прирост силы и массы;
Третье . Вероятность более частых тренировок с использованием изометрических упражнений, за счёт малого отдыха между ними;
Четвёртое . Избирательное воздействие изометрических упражнений. Есть возможность конкретного воздействия на отстающие группы мышц либо требующих особого внимания.

Общая плотность стандартной (1–2 часа) тренировки, включающей статическо-динамические упражнения невелика. Общая продолжительность мышечных сокращений в одном подходе составляет несколько секунд. Суммарное время за весь период колеблется от 2 до 6 минут. Аналогичную задачу изометрические упражнения решают за несколько минут. Причём повышение силовых показателей приравнивается к занятиям изотоническими упражнениями.

Внутренняя статическая нагрузка на сосуды во время выполнения изометрических упражнений увеличивается. Снабжение мышечных тканей кислородом затрудняется. Этот процесс вынуждает клетки работать с большой интенсивностью. В таком режиме расходуется гораздо меньше энергоресурсов по сравнению с изотоническим напряжением. Энергия при выполнении динамических упражнений тратится как на сокращение, так и на движение, в отличие от статических упражнений, где расход энергии направлен только для напряжения. Следовательно, процесс формирования и развития мышечных структур ускоряется.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Статические упражнения по характеру выполнения делят на три группы:

Изометрическо-статические упражнения, которые вызывают максимальное мышечное усилие, противодействующее непреодолимому воздействию;
Упражнения с отягощением и поэтапной остановкой (задержкой) снаряда в разных фазах двигательного действия. Задержки имеют продолжительность несколько секунд;
Упражнения с весом близким или равным одному повторному максимуму. Первая фаза (срыв) выполняется в изотоническо-динамическом стиле. На пике основной фазы – в мёртвой точке, движение прекращается за счёт препятствия, выставленного на расстоянии 12–15 см от исходного положения снаряда. В этой позиции напряжение приобретает характер статического.

Статические упражнения очень эффективны для развития силы отстающих групп мышц, а также мышц необходимых для спортсмена в зависимости от целей тренировочного процесса.

Для изометрических упражнений не всегда обязателен спортивный снаряд или оборудование. Создать непреодолимое воздействие на мышцу можно при помощи любого предмета или приспособления.

Базовые изометрические упражнения составляют:

Выполняя эти упражнения можно достичь хороших результатов. По одному в жиме, в тяге, в приседаниях.

Дополнительные упражнения к этому списку: , поднимание плеч.

Варианты положения штанги относительно тела.

Жим

Низкое положение, в районе 5–8 см выше надключичной впадины.
Среднее положение, на уровне переносицы.
Высокое положение, на выпрямленных руках.

Тяга

Низкое положение, на уровне коленного сустава.
Среднее положение, на уровне средней линии бедра.
Высокое положение, на уровне тазобедренного сустава.

Приседания

Низкое положение, угол в коленном суставе острый.
Среднее положение, бедро параллельно поверхности.
Высокое положение, угол в коленном суставе тупой.

Среднее положение наиболее целесообразно. В этой позиции наблюдается пиковое сокращение задействованных мышц. Выполняя по одному упражнению из этой тройки, наилучшим будет предложенный вариант.

Серия изометрических упражнений.

5 подходов продолжительностью 12 секунд. Отдых 60 секунд между серией упражнений. Два или три раза, но не больше 6. Общая продолжительность 6 минут. Обязательно менять положение.

По времени изометрические упражнения бывают :

Короткие, до 6 секунд;
Средние, до 9 секунд;
Длинные, до 12 секунд.

Отдых между упражнениями должен быть не больше 45–60 секунд, этого хватает для нормализации дыхания и восстановления частоты сердечных сокращений. Вся статическая тренировка продолжается 15–20 минут. В более длительной нагрузке необходимости нет.

Начинать выполнение изометрических упражнений в первый раз необходимо с осторожностью, постепенно увеличивая их продолжительность и силу напряжения.

Правила увеличения нагрузки:

Сначала неполное напряжение, ограниченное периодом не более 6 секунд.
Позже перейти к максимальному мышечному сокращению, на протяжении 9–12 секунд с задержкой дыхания.

Ежедневно, выполняя статические упражнения, можно достичь высоких показателей.

Статические упражнения не являются полной альтернативой динамическим. У этих видов нагрузки разные задачи. Есть свои плюсы и минусы.

К недостаткам статических упражнений можно отнести следующие признаки:

Слабо развивают подвижность в суставах (физическое качество гибкость).
Не в полной мере усиливают кровоток в работающей мышце.
Не развивают координацию движений.
Плохо формируют мышечную моторику.
Излишне нагружают сердечно-сосудистую систему, повышая артериальное давление при сравнительно низкой частоте сердечных сокращений.

Развивая силовые показатели, статические упражнения являются антагонистами по отношению к скоростно-силовым качествам, особенно это касается взрывной силы. Напротив, с этой задачей прекрасно справляются динамические упражнения.

Гармоничный симбиоз статических и динамических упражнений ускоряет процесс развития силы в двух направлениях одновременно. Сформированные силовые показатели во время выполнения изометрических упражнений логично трансформируются в динамическую нагрузку. То же происходит и в обратном направлении.

Ещё больший результат принесёт грамотное сочетание динамических и статических тренировок с занятиями, направленными на развитие гибкости.

Напряжение мышц без движения – это статические упражнения для похудения, комплекс позиций тела, который дает серьезную нагрузку за минимальное количество времени и без специальных приспособлений. Занятия статикой можно проводить дома для укрепления мышц, похудения, развития гибкости, выносливости, формирования красивого и подтянутого тела.

Упражнения на статику

Не только активные движения, но и статические (изометрические) упражнения принесут пользу при похудении. Хотя статическая гимнастика тело и конечности оставляет неподвижными, мышцы при этом испытывают серьезные нагрузки. Даже глубокие мышечные ткани работают на полную силу, помогают подтягивать фигуру, придавать телу скульптурные формы. Статическому тренингу долгое время не уделялось достойного внимания, но сейчас научно доказана его эффективность для похудения. На смену динамическим нагрузкам часто приходят статические комплексы.

Польза и вред

При регулярном выполнении статики жировая масса быстро сжигается, помогая похудеть мужчинам и женщинам. Даже без нагрузок, находясь в состоянии покоя, ваши мышцы растут, потребляя больше энергии. Дополнительное преимущество таких тренировок – уплотнение костной ткани, профилактика остеопороза . Для занятий не потребуются специальное оборудование, тренажеры и другие приспособления. Выполнять статические упражнения можно дома. Выделяют следующие достоинства изометрических тренировок:

минимальные временные затраты (10-30 минут);
непродолжительный период восстановления;
укрепление и развитие мышц производится в конкретной зоне, которая нуждается в проработке;
эффект от статических занятий длится дольше, чем от динамических.

Изометрический тренинг не растягивает мышцы, в результате чего они теряют гибкость. Если вы решили прибегнуть к статическим упражнениям для похудения, то совмещайте их с занятиями на растяжку. С осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам для похудения людям, страдающим от гипертонии. Высокие нагрузки на сердечно-сосудистую систему могут спровоцировать скачки давления. Эта особенность связана с тем, что кислород при статике поступает к мышцам в минимальном количестве.

Статические упражнения для пресса

Используя изометрические тренировки, можно добиться плоского и красивого живота. Специалисты рекомендуют использовать такие занятия новичкам и профессионалам. Часто динамические упражнения оказываются недостаточно эффективными, тело привыкает к многократному сокращению и расслаблению мышц, поэтому стоит воспользоваться изометрическим комплексом для похудения. Статические тренировки действуют на мышечные ткани напряжением и расслаблением, задействуют глубинные мышцы.

Разнообразие позиций для похудения пресса позволяет не выполнять одни и те же комплексы при каждой тренировке. Сочетайте трудные для вас позиции с легкими, выбирайте разные вариации, чтобы сформировать красивый живот. Не перестарайтесь на первых порах, кажущая легкость упражнений обманчива, с непривычки мышцы будут болеть. Явное преимущества такой тренировки – минимальное количество времени, а еще места.

Планка

Одно из самых популярных упражнений в статике – планка. Для его выполнения требуется немного времени, а эффективность очень высока. Всего пять минут в день понадобится, чтобы тщательно прокачать мышцы пресса, кора, дать нагрузку рукам, спине. Планка дает отличные результаты, если ваша цель – похудение. Выполнение:

Займите положение лежа на животе.
Встаньте на предплечья так, чтобы локти оказались под плечевыми костями.
Обопритесь на ладони и мыски пальцев ног, поднимите корпус вверх.
Напрягите живот.
Сохраняйте дыхание плавным, делайте вдохи-выдохи через нос.
Сохраняйте положение до ощущения легкого жжения, постепенно увеличивая время от 30 секунд до 5 минут.

Планка – эффективный метод похудения для мужчин и женщин, но иногда выполнять ее нельзя. Откажитесь от стойки в любой вариации планки в таких случаях:

в течение 6 месяцев после родов;
при болезнях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата;
при позвоночной грыже, травмах позвоночника;
в период обострения хронических заболеваний.

Ласточка

Упражнение Ласточка эффективно использовать не только для пресса, но и для проработки спины, голеней, подколенных сухожилий ягодиц, похудения. Хотя техника выполнения простая, эффект от Ласточки будет заметным. Потеря веса, тренировка вестибулярного аппарата, укрепление мышц спины и пресса – это результат от статических занятий, которые занимают несколько секунд. Выполнение:

встаньте прямо, ноги расположите вместе, а руки поднимите параллельно полу;
медленно отводите назад левую ногу, напрягая при этом пресс;
наклоняйтесь вперед, пока нога и туловище не станут параллельны поверхности пола;
зафиксируйте позицию на 15 секунд, повторите для правой ноги.

Ситап

Укрепить и подтянуть мышцы живота поможет простое упражнение для похудения – Ситап. Существует несколько техник его исполнения. Для новичков рекомендуется самый простой вариант – классический:

Исходное положение – лежа, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях.
Приподнимите корпус в положение сидя, спину держите прямо, напрягайте пресс.
Задержитесь в позиции на 2 минуты.

Статические упражнения для ног и ягодиц

При регулярном выполнении статики для ног и ягодиц в сочетании с правильным питанием можно за несколько месяцев преобразить тело. За неделю следует проводить от 3 до 5 тренировок по 30 минут каждая. В таком режиме за месяц можно избавиться от 4-8 сантиметров объема бедер и 2-5 килограммов лишнего веса. Для успешного похудения и качественной проработки мышц соблюдайте следующие правила выполнения:

проводите пятиминутную разминку перед тренировкой (бег, ходьба, прыжки);
выполняйте выбранные статические упражнения друг за другом, не превышая интервал между ними в 10 секунд;
вначале выполняйте один круг, с каждой неделей увеличивайте количество циклов;
в конце тренировки сделайте растяжку, чтобы снять напряжение.

Присед

Чтобы сделать ягодицы упругими, разработано упражнение Присед. Высокие энергетические затраты и влияние на несколько групп мышц делают его эффективным для похудения, формирования красивого тела. Правильное выполнение упражнения – залог успеха и хороших результатов:

Согните колени в положении стоя, слегка отодвиньте таз назад, руки вытягивайте вперед.
Примите положение, в котором бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию пальцев стопы, голова вытянута вверх.
Сохраните принятое положение.

Упражнение Стульчик

Для домашней тренировки ягодичных, ножных мышц отлично подойдет упражнение Стульчик у стены. Оно также укрепит пресс, руки. Пара минут в день занятий, не имеющих противопоказаний, будут способствовать похудению и повышению выносливости мышц . Базовый Стульчик выполняется в такой последовательности:

Встаньте около стены спиной на расстоянии около 40 см.
Обопритесь о вертикальную плоскость спиной и присядьте на воображаемый стул.
Руки опустите, таз и колени расположите под прямым углом.
Замрите на максимальное количество времени.

Боковой мост

Статические упражнения для похудения имеют множество вариаций. Эффективным способом укрепить мышцы признан Боковой мост, который считается одной из версий планки. Для его выполнения понадобится только коврик:

Ложитесь на пол левой стороной, левым локтем опирайтесь о поверхность так, чтобы он оказался под плечом.
Приподнимите корпус от пола, выведете тело в струнку, руку вытяните вверх.
Удерживайте положение до 2 минут, затем повторите для противоположной стороны.

Сложное название упражнения для похудения вовсе не означает, что выполнить его будет непросто. Позиция доступна для новичков. В результате тренировки будут задействованы ягодичные, бедренные, икроножные мышцы. Особенную пользу приносит комплекс для позвоночника и поясницы, помогая избежать развития сколиоза, формируя красивую осанку. Важно полностью соблюдать технику выполнения для достижения хорошего результата в похудении и укреплении мышц:

Исходное положение – лежа на животе.
Руки расположите вдоль туловища, взгляд направьте вперед.
Во время выдоха приподнимите грудь и ноги от поверхности пола.
Напрягите пресс и замрите на несколько секунд.

Стойка в сумо

Проработать зону бедер и ягодиц поможет Стойка в сумо. Свое название упражнение получило за похожесть на позицию сумоистов на арене. Широкая постановка ног и развернутые наружу носки нагружают внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Характер нагрузок может меняться, если варьировать угол разворота стоп. Профессионалы выполняют Стойку сумо с утяжелителем – гирей, гантелью или штангой. Для новичков, осваивающих технику выполнения, лучше обойтись без отягощения. Удержать равновесие в позу может оказаться не так просто. Соблюдайте технику выполнения:

Поставьте стопы носками наружу, дистанция между ногами – в два раза шире плеч или еще дальше.
Скрестите запястья на затылке.
Присядьте на вдохе, бедра должны стать параллельно полу.
Замрите на 2 минуты.

Для рук

Не используя штанги, гири и тренажеры, можно привести в тонус бицепсы и трицепсы. Для тренировок этой части тела активно используются статические нагрузки. В занятии можно использовать импровизированные снаряды, например, ремень или полотенце. Концы любого предмета нужно взять в руки и тянуть их в разные стороны. Проработать группу мышц рук и груди поможет упражнение Молитва, которое можно выполнять в любом месте. Сложите руки перед грудью, словно для молитвы, крепко сожмите ладони до ощущения максимального усилия. Самые простые действия тонизируют мышечные ткани.

Двигаем стену

Для стальных бицепсов и трицепсов возьмите на вооружение статическое упражнение «Двигаем стену». При его выполнении прилагайте усилия, но дышите ровно и спокойно. Существует несколько вариантов исполнения: толкание одной или двумя руками, плечом, предплечьем. Если вы новичок, то действуйте по классической схеме:

Займите устойчивое положение в полуметре от стены.
Стопы расположите шире плеч, руки согните в локтях.
Упритесь в стенку и пытайтесь сдвинуть ее с места.