Занятия с гимнастическим обручем. Упражнения для области бедер и талии. Упражнения с обручем видео

10.07.201927.05.2017

Упражнения с обручем очень разнообразят урок в целом, а в качестве предмета в для комплекса ОРУ обруч может применяться и как ориентир в движениях, для фиксатора определенных поз и положений тела и его звеньев, и, конечно, упражнения с обручем развивают координацию, точность движений и ловкость. В упражнениях с обручем обязательно указывается положение его плоскости – горизонтальная, фронтальная и боковая – и направление движения – вперед, назад, катом, и др. Также большое значение имеет хват обруча – сверху, снизу. Наиболее распространенными и эффективными упражнениями с обручем являются:

поднимания-опускания обруча вперед, вверх с различным хватом обруча в сочетании с ходьбой, отведениями ног назад, махами ногами, наклонами и поворотами туловища;

передачи обруча из руки в руку перед собой, за спиной, за ногами в наклоне вперед, в прыжке;

вращения обруча на поясе (шее, руке, ноге) в течение заданного времени;

прыжки в обруч с вращением обруча вперед и назад;

прыжки через обруч, лежащий на полу, вращающийся на полу;

простейшие броски обруча двумя руками перед собой;

перекаты обруча по полу с последующим пролезанием в обруч, не касаясь его руками.

12. Общеразвивающие упражнения на снарядах

Наиболее простыми и доступными снарядами для использования в ОРУ являются гимнастическая (шведская) стенка и скамейка. Упражнения, выполняемые на данных снарядах, записываются по правилам общеразвивающих упражнений с использованием терминов упражнений на снарядах.

Упражнения у гимнастической (шведской) стенки

Главное преимущество упражнений у гимнастической стенки – точная фиксация исходных положений тела и возможность изменения высоты закрепления частей тела на необходимом уровне. Различают упражнения у гимнастической стенки (занимающийся находится на полу, стенка как опора) и на гимнастической стенке (занимающийся в и. п. и в течение упражнения – на стенке). В записи и.п. у стенки указывается положение относительно нее (лицом, боком, спиной) и особенности хвата, например, стоя лицом к стенке, хват на уровне пояса. Упором называют только выраженный упор на стенку, и это упор стоя, в остальных случаях указывается хват на уровне плеч, груди и т.п., за первую, третью и т.п. рейку. Если упражнение выполняется на стенке, всегда следует применять термины «вис» и «упор». И.п., в котором занимающийся не касается стенки, описывается по принципу упражнений без предмета с указанием особенностей упражнения, например, стойка правым боком (к стенке), правая (нога) в сторону на (заданную) рейку. Вот некоторые типичные упражнения у гимнастической стенки.

Наклоны, упоры, повороты туловища с опорой на стенку.

Махи ногами в различных направлениях с опорой, в упоре.

Прыжки из приседа с опорой на стенку, прыжки со сменой опорной ноги, свободная нога на 1-й, 2-й, 3-й рейке.

Вис лицом, спиной к стенке. Поднимание согнутых и прямых ног в висе.

Сгибания рук в упоре лежа, ноги на 1-й рейке.

Таблица 4

Примерный комплекс ору у гимнастической стенки, предназначенный для офп (общей физической подготовки)

№п/п		Дозировка	Методические указания
	1 – подняться на носки 2 – упор стоя, прогнувшись 3 – пружинящий наклон вперед		Движения выполнять четко под счет, колени не
	И.п. – стоя лицом к стенке, хват на уровне 1 – прыжок двумя на первую рейку		Выполнять мягкое приземление на рейку
	И.п. – стоя спиной к стенке, хват снизу на уровне пояса 1 – полуприсед 2 – наклон вперед 3 – присед		Спина прямая

Продолжение табл. 4

	И.п. – стойка правым боком, правую в сторону на 4-5 рейку, руки в стороны 1 – наклон вправо, коснуться двумя руками стенки 3 – наклон влево, руки вверх 5-8 – то же левым боком		Наклон выполнять точно в сторону, с максимальной амплитудой
	И.п. – стоя лицом к стенке, хват на уровне 1 – мах правой назад 3-4 – то же левой		Во время маха вперед не наклоняться
	И.п. – вис спиной к стенке 1 – вис углом		Ноги поднимать параллельно полу. Дыхание не задерживать
	И.п. – упор лежа спиной к стенке, ноги на первой рейке. Сгибание рук в упоре		Руки сгибать максимально, не прогибаться
	И.п. – стойка спиной на шаг от стенки, руки вверх 1-2 – наклон назад		Колени прямые, дыхание не задерживать
	И.п. – стойка лицом к стенке, хват на уровне груди 1 – присед 2 – прыжок выпрямившись 3 – присед		Прыжок выполнять с помощью опоры о стенку
	И.п. – вис спиной к стенке		С середины двадцатого века обруч стал одним из самых популярных и доступных спортивных снарядов. В этой статье мы рассмотрим, как крутить обруч чтобы похудеть. Польза от упражнений с обручем Обруч чрезвычайно эффективен в борьбе с лишними килограммами. Выполнение упражнений с обручем позволяют похудеть, подтянуть фигуру, особенно в области талии. При этом занятия с обручем не тяготят, не изматывают, напротив, позволяют весело и приятно провести время. Упражнения с обручем тренируют мышцы рук, плеч, спины, ног, позволяют выполнить массу вариантов растяжек, развивают координацию, силу, гибкость и чувство ритма. Но самое главное, упражнения с обручем для талии дают результат очень быстро, тренируясь всего по десять минут в день, через одну-две недели можно заметить ощутимый результат. Комплекс упражнений с обручем Упражнение первое. «Попеременное вращение» Сначала необходимо вращать обруч вправо, сделав три-пять вращений, затем остановиться и изменить направление. Таких смен направлений необходимо делать около тридцати. Упражнение влияет на мышцы брюшного пресса, за счет резкой смены их работы, мышцы «утягиваются» и талия становится стройнее, укрепляются бедра. Упражнение второе. «Вращение со сведенными вместе ногами» Ноги следует поставить вместе, плотно и жестко. Обруч вращать на талии в одну сторону несколько минут, затем приблизительно столько же – в другую. Когда ноги сведены, боковые мышцы и мышцы пресса работают с повышенной отдачей, с талии выделяется много влаги, что является верным признаком сгорания лишнего жира. Об этом универсальном упражнении в нашей новой статье. Упражнения от целлюлита на ягодицах . Преимущества таких упражнений в их эффективности и безвредности. Упражнение третье. «Вращение с расставленными в стороны ногами» Ноги необходимо поставить на ширину плеч и вращать обруч на талии в каждую сторону по несколько минут. Затем опуститься несколько ниже, расставив ноги шире плеч, и повторить вращения. Чем шире держать ноги, тем сильнее напрягаются мышцы ягодиц, чем ноги ближе, тем сильнее включаются в работу бедра. Упражнение помогает эффективно сжигать жир с талии, бедер и ягодиц. Упражнение четвертое. «Вращение вприсядку» При выполнении данного упражнения ноги следует держать на ширине плеч. Сначала мы находимся в положении стоя, раскручиваем обруч и начинаем приседать: настолько низко, насколько это возможно, не теряя при этом вращения обруча. После того, как мы достигли максимального положения, его следует зафиксировать и несколько минут вращать обруч в этом положении из стороны в сторону. Данное упражнение позволяет сбросить вес с бедер и ягодиц, за счет максимального напряжения групп мышц, расположенных на этих частях тела. Упражнение пятое. «Вращение с приседанием» Исходное положение – ноги на ширине плеч. Начинаем вращать обруч, при этом совершая приседания – не быстро и настолько глубоко, насколько в Ваших силах. Ни в коем случае не теряем вращение обруча. Упражнение помогает бороться с лишним весом в области талии, бедер, живота и ягодиц, за счет подключения в работу мышц. Упражнение шестое. «Попеременное вращение обруча на бедрах и на талии» Сначала начинаем вращать обруч на талии, затем медленно позволяем спортивному снаряду опуститься до бедер. Некоторое время вращаем хула-хуп на бедрах, затем поднимаем обратно на талию. Таких чередований нужно сделать около десяти. Затем повторить упражнение, но на этот раз вращать обруч в обратную сторону. При выполнении вращений на талии задействуются боковые мышцы живота и мышцы бедер. Происходит сильное нагревание мускулов, человек начинает потеть, происходит сжигание жировой ткани. Упражнение седьмое. «Вращение со сменой ног» Правую ногу ставим немного впереди левой, и начинаем вращать обруч. По мере вращения, меняем положение ног: левую выставляем вперед, правую отводим назад. Выполнив несколько вращений, снова меняем ноги. Упражнение необходимо делать, постоянно увеличивая амплитуду и частоту смены ног. С каждым разом стараемся «выбрасывать» ногу как можно дальше. Желательно немного сгибать ногу, осуществляя небольшие выпады. Данное упражнение достаточно сложное, и новичок едва ли сможет его выполнить. Вращение со сменой ног сильно напрягает мышцы, увеличивая кровообращение в ткани. Шлаки вымываются из клеток, что приводит к похудению тела, к его «подсушиванию». Особенно полезно упражнение для талии, бедер и ягодиц. Упражнение восьмое. «Вращение обруча с одновременной маршировкой» Начинаем вращать обруч и через какое-то время, начинаем маршировать, поднимая коленки как можно выше. Желательно приводить в движение также и руки. Данное упражнение за счет маршировки, активно задействует мышцы бедер, что позволяет сжигать калории именно на этих частях тела. Кроме того, укрепляются боковые мышцы живота и брюшные мышцы, худеет талия. Как крутить обруч Рассмотрим, как правильно заниматься с обручем. Выполнение упражнений с обручем доступно каждой женщине. Для занятий не требуется особой подготовки, и приступить к ним можно в любое время. Перегружать организм при тренировках не следует, начать нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Для увеличения нагрузки существуют разные способы. Например, взять более тяжелый обруч. Сегодня многие женщины используют для занятий специальные массажные обручи. В таком случае, следует знать, что использование обруча данного типа поначалу может быть довольно болезненным и даже привести к появлению синяков. С массажным обручем в первые дни занятий лучше использовать специальный пояс. Обруч – тренажер абсолютно безопасный, если верно им пользоваться. Беременные женщины, люди с заболеваниями спины и органов брюшной полости, прежде чем начать заниматься, должны проконсультироваться у врача. Визуальный эффект при выполнении вышеописанных упражнений проявится достаточно скоро, если следовать некоторым простым правилам: 1) Заниматься регулярно. 2) Постепенно увеличивать нагрузку, применяя более тяжелые обручи и добавляя к ежедневному «рациону» новые упражнения. 3) Занимаясь, нужно правильно питаться и не передать, а также употреблять большое количество воды. До того, как начать занятия, нужно позаботиться о помещении. Это должна быть просторная, хорошо освещенная и прохладная комната. Если есть возможность заниматься на улице – замечательно! Свежий воздух улучшает кровообращение, ускоряет обменные процессы в организме. В помещении выполнять упражнения можно, слушая любимую музыку или даже смотря сериал. Главное, помнить, что регулярные тренировки с обручем обязательно помогут Вам похудеть. Упражнения с обручем видео: Рад всех приветствовать! Это статья - моя реабилитация в глазах всех дам и особенно одной читательницы. Все дело в том, что недавно я получил письмо, а вернее даже выговор, с занесением в личное дело:), по поводу уделения малого внимания прекрасной половине проекта. Трезво взглянув на вещи, я действительно понял, что это так, и мне даже стало как-то обидно за такую несправедливость. Поэтому я мигом сел за женскую статью на тему – упражнения с обручем, и вот это творение перед Вами. В этой заметке все (в том числе и мужчины) найдут много полезной информации касательно этого простого, на первый взгляд, снаряда. Мы рассмотрим его плюсы, критерии выбора, комплекс эффективных упражнений и, конечно же, по прочтении статьи уменьшим объемы своей талии. Ну что, начнем, пожалуй. Упражнения с обручем: персональный корректор фигуры В мире спорта и в частности фитнеса, существует довольно много простых и одновременно действенных снарядов для приведения своего тельца в порядок. К одним из таких можно отнести обычный пластиковый кругляш под названием обруч. Все мы с ним знакомы в той или иной мере, т.к. школьные уроки физкультуры редко когда проходили без этого круга (особенно у девочек) . Как сейчас помню, заходишь в зал, а там стоит целая батарея этих обручей на любой вкус и цвет. Конечно, девчонок было за уши не оттащить от этого куска пластика, и стоит сказать, что кручение у них было филигранное. Многие придя в фитнес-залы, научившись еще со школьной скамьи правильно крутить обруч, просто берут его в руки, а тело само начинает правильно “вихляться” :). Стоит помнить, что обруч это не только спортивный снаряд для коррекции Вашей фигуры, но и эффективный инструмент в борьбе с назойливыми мужчинами. Ведь не секрет, что очень часто к пристают различные “мужские элементы”. Так вот, взяв такой снаряд в руки и начав выполнять упражнения с обручем, можно одним разом “положить” всех, кто находится в радиусе его кручения. Многие представители мужского пола также не брезгают этой пластмаской в деле приобретения правильных пропорций. Ведь осиная талия нужна не только женщинам, но и мужчинам, ибо она является связующим звеном между верхом и низом, и чем она уже, тем верх кажется массивнее, в результате такой атлет смотрится гораздо эффектней. Итак, с прелюдией закончили, пора переходить к теории и практическим вещам. Упражнения с обручем: свойства тренажера Обруч (второе название - хула-хуп) – особый тип гимнастического снаряда круглой формы, призванный посредством создания человеком крутящего момента воздействовать на область талии, делая ее уже. Примечание: Изобретателем hula (хула) – гавайский танец, hoop – обруч, является Ричард Кнерр. Именно он в 1957 году воссоздал этот тип снаряда по рассказам о спортсменах, тренировавшихся с бамбуковыми кольцами. Принцип действия этого круглого прибора прост до безобразия и заложен он в само название. Чтобы заставить обруч вращаться, нужно повторять движения танца аборигенов – покачивать бедра вращающимися движениями. Упражнения с обручем любят 99,9% женщин, так как крутить бедрами – это их племенная черта:). Если честно, то пожалуй хула-хуп - самый безопасный снаряд из когда-либо придуманных, ведь это обычный обод - колесо, только без спиц, и получить травму самому крутящему человеку просто невозможно. Переходим к полезным свойствам обруча: Простой домашний снаряд, не требующий специальной физической подготовки; Уменьшение объемов талии (на 1 см уже через месяц, за 15 минут каждодневных занятий) . Избавление от ненавистных “ушек”, свисающих над джинсами; Усиление обмена веществ; Естественное сжигание калорий. 10 минут упражнений позволяют сжечь около 100 кал, 30 минут – до 250 кал; Укрепление , дыхательной и сердечно-сосудистой системы; Избавление от целлюлита (за счет массажного эффекта, “разгона” крови и нормализации лимофтока в проблемных зонах) ; Эффективный массаж – обруч с шариками всего за 5 минут совершает около 20000 акупунктурных нажатий в области талии; Исправление осанки (начальных стадий сколиоза) и улучшение координации движений; Это легкое , которое во время вращения задействует: мышцы живота (передние и боковые) , спины и ног. Повышение тонуса всех систем организма; Неполезные эффекты от обруча (честно скажу, высосал из пальца:)) : Первоначальные синяки от специальных обручей с выступами-шариками; Легкая тошнота; Можно запросто разбить стекло в узком фитнес-зале; Можно легко зашибить пару-тройку мимо проходящих людей. Для тех барышень, которым не достаточно простой болтологии и кто думает, что кручение обруча – это пустое времяпрепровождение, я приготовил для Вас кое-какие научные данные. Они касаются оценки интенсивности упражнений, степени работы сердечной мышцы и потенциала сжигания калорий. На нижеприведенных диаграммах записаны ЧСС (частоты сердечных сокращений) , средний уровень интенсивности и уровень потребления кислорода за 1 минуту (3) в течении получасовой тренировки с обручем. Результаты следующие (см. изображение) . Выяснилось, что выполняя упражнения с обручем, в среднем человек сжигает около 7 калорий в минуту и около 210 за полчаса активности. Средняя ЧСС - 151 ударов в минуту, потребление кислорода составляет 20 мл/кг/в минуту. Все эти данные говорят о том, что такое направление как hooping (активность с обручем) весьма выгодно отличается от большинства групповых занятий (аэробика, степ, йога) с точки зрения ЧСС и сжигаемых калорий. Для более детальной оценки значимости телодвижений с обручем, предлагаю ознакомиться со сводной таблицей по типам нагрузок. Учитывая разнообразные движения и их связки, занятия с обручем можно рассматривать как комплексные тренировки для всего тела, к тому же очень веселые. Примечание: За кручением хула-хупа были замечены такие известные личности как Мишель Обама (первая леди США) , певица Beyonce, актриса Marissa Tomei и баскетболист Shaquille O’Neill, – присоединяйтесь и Вы! Ну вот, теперь когда Вы оценили все прелести, которые можете получить при работе с хула-хупом, возникает вопрос: “Как правильно подобрать и купить обруч?”. И тут нам в помощь следующие параметры выбора: Упражнения с обручем: как выбрать Производитель Ведущими производителями являются следующие: Health Hoop и “Сделай Тело”. Первые, чаще всего разборные, с массажными элементами и магнитами, весом от 1 до 2,9 кг. Стоимость варьируется от 600 до 2500 рублей. Второй производитель предлагает неразборные обручи, без всяких вставок, вес их около 2 кг. Средний ценник около 1000 рублей. Физический размер обруча Высота обруча, который стоит вертикально на полу, не должна быть меньше уровня нижней границы ребер. При выборе размера ориентируйтесь на следующее изображение. Материал и вес обруча Чаще всего на прилавках спортивных магазинов можно встретить алюминиевые, пластмассовые или каучуковые обручи. Алюминиевый – тяжелее, но прослужит дольше, пластмасса – и в Африке пластмасса:), каучуковые – дороже всех на порядок. Если вес обруча более 1 килограмма - это уже “утяжеленный” вариант, который более активно будет работать над сужением талии и обеспечивать повышенную нагрузку на бедра. В целом по весу и модели необходимо ориентироваться на следующую таблицу. Конструкция и элементы В данный момент на рынке можно приобрести обручи складной конструкции, которые можно положить в косметичку сложить вдвое или вчетверо. Также есть хула-хупы со специальными внутренними вставками - массирующими элементами в виде шариков, магнитов, присосок. Самые эффективные с точки зрения борьбы с “наеденными” килограммами – с резиновыми шариками и магнитными элементами. Последние, под влиянием магнитных полей, улучшают кровоток, движение лимфы и снабжение кожного покрова кислородом. Дополнительные “ништяки” В продаже можно встретить и интеллектуальные обручи со встроенным калькулятором калорий, таймингом времени тренировки и потерянными калориями. Как жаль, что не придумали еще электрических, которые включил в розетку и они сами крутятся:). Ну вот, теперь, когда мы знаем, как выбрать правильный обруч, самое время научиться его использовать по прямому назначению, т.е. осуществлять “крутильные телодвижения” и всевозможные упражнения, и об этом в следующей главе. Как правильно крутить обруч: эффективный комплекс упражнения с хула-хупом Прежде чем переходить к упражнениям с обручем , нам необходимо его хотя бы сдвинуть с места, а точнее - научиться правильно его крутить. Что же, давайте займемся изучением простых шагов, которые помогут сдвинуть этот мертвый круглый “груз” с места. Простой метод для новичков Прежде чем приступить к вращению, посмотрите на свой внешний вид. На Вас не должно быть никакой свободной одежды, обуви на высокой платформе, браслетов и украшений. Простая облегающая форма: лосины и плотная футболка, спортивные кроссовки. Теперь можно переходить к технической части. Шаг №1 Положите обруч на пол. Выберите тот, который достигает вашей груди или талии, когда Вы стоите. Увеличенные обручи идеально подходят для новичков - они вращаются медленнее, что дает больше времени приспособиться к ритму. Шаг №2 Сделайте шаг и окажитесь внутри обруча (по центру) . Шаг №3 Присядьте и захватите края обруча. Руки расположите на удобном расстоянии друг от друга. Должно получится нечто подобное (см. изображение) . Шаг №4 Поднимите обруч до Вашей талии. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните наружу, спину выпрямите. Шаг №5 Крепко возьмитесь за обруч двумя руками. Расслабьте обруч с одной стороны туловища. Шаг №6 Крутите обруч. Если Вы правша – против часовой, левша- по часовой. Все это безобразие будет выглядеть так (см. изображение) . Шаг №7 Начинайте совершать талией круговые движения. Напрягите пресс, обруч должен проходить по мышцам живота. Надавите на обруч сзади, когда он движется по спине. В конце концов Вы должны найти идеальную точку для перекачивания туловища. Шаг №8 Продолжите вращение обруча, совершая талией круговые движения. Старайтесь обернуть себя им вокруг все ровнее, ровнее и ровнее. Если обруч падает на пол, повторите попытку заново, но только крутите его теперь в другом направлении. Найдите свое направление вращения обруча. Шаг №9 Учтите, первые несколько попыток обруч будет падать – это нормально. Вы должны выработать чувство движения и привыкнуть к нему. Шаг №10 И все таки он вертится – наслаждайтесь! После того, как мы научились вращать хула-хуп, самое время переходить к упражнениям с обручем, поехали. Скажу сразу, что движений существует огромное количество, и тут все зависит от Вашей фантазии. Мы же разберем самые действенные, которые сделают из Вас королев красоты с осиной талией. “Комплекс-разогрев” Также, как и в любом упражнении, при работе с обручем необходима общая разминка. Приведите обруч в вертикальное положение и возьмитесь за него двумя руками. Делайте наклоны с прямой спиной (1 ) . Выполните 3 подхода по 10 повторений, это сделает Вас гибче. Еще одно упражнение на гибкость: держа двумя руками, наклонитесь к нему, делайте повороты в разные стороны, перекатывая хула-хуп (2 , 3 ) . Выполните 2 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Комплекс "Крепкая талия” Упражнение №1. Поочередное вращение Вращайте обруч в разные стороны. Сделайте 7-10 оборотов в одну, затем остановитесь и сделайте столько же в другую. Меняйте направление вращения около 30 раз. Выполните 2 подхода. Упражнение №2. Вращение на ходу Вращая обруч на талии и бедрах, небольшими шагами передвигайтесь по залу в направлении особей мужского пола:). Выполните 2 подхода по 5 минут “хождения” каждый. Упражнение №3. Вращение с приседанием После раскрутки хула-хупа, постарайтесь присесть и подняться вверх, сохраняя вращение. Выполните 3 подхода по 15 приседаний. Упражнение №4. Простые движения Крутя обруч слегка приподнимите руки. Делайте повороты вправо и влево бедрами, следуя его направлению вращения (4 ) . Поднимите руки вверх и потянитесь (обруч вращается, 5 ) . Напрягая талию и бедра, сведите руки на уровне груди (6 ) . Выполните 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении. Комплекс "Осиная талия” Вращая обруч, напрягите низ живота и сделайте выпады назад поочередно на обе ноги. Спину держите прямой, активно помогайте руками (7 , 8 , 9 ) . Выполните 2 подхода по 15 повторений. Выполняя эти незамысловатые упражнения с обручем хотя бы 3 раза в неделю по 15-20 минут, Ваша талия будет уменьшаться в размерах прямо на глазах, и увидев себя однажды в зеркале, Вы спросите: “Кто эта красотка?”. Ну вот, собственно, и все вопросы, которым я хотел уделить особое внимание. Послесловие В заключении хочу пожелать всей женской читательской аудитории проекта осиной талии и интересных приключений на свой поясничный отдел:). Надеюсь, что хоть как-то реабилитировался в Ваших глазах и заслужил Вашу благосклонность. У меня на сегодня все, рад был писать для Вас – барышни! PS. Не проходите мимо, пусть как можно больше дам обзаведется тонкой талией, – жмякаем на кнопочки внизу и делаем доброе дело! С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий . Виктория Стренина, мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Тренировка с обручем - достойная альтернатива для тех, кто решил в привычной домашней обстановке заняться активным спортивным тренингом. Этот комплекс упражнений имеет множество плюсов. Безударная нагрузка благоприятна для суставов. Работая действительно эффективно, вы задействуете все мощные группы мышц, благодаря чему реально растрачиваете лишние калории. Единственный совет: выстройте тренировку так, чтобы менялось не только направление движения, но и интенсивность темпа. Со временем, когда вы постигните азы техники, упражнения можно усложнить, переведя вращение обруча на бедра». Как делать упражнения с обручем? Не торопитесь. Первые 2-3 тренировки с обручем должны быть тестовыми и длиться не более 1-2 минут. Тело сначала должно привыкнуть к новым движениям, а вы — освоить технику. Разминка Сделайте 20 наклонов в стороны, по 10 в каждую. Затем выполните 10 круговых движений бедрами в одну и в другую сторону, представив, будто вы вращаете обруч. Во время разминки держите мышцы ягодиц и живота в напряжении: это обеспечит максимальную поддержку спине и даст дополнительную нагрузку на проблемные зоны. Неделя 1 и 2 1 фаза тренировки: 2 минуты Поставьте ноги на ширину плеч, обруч держите на уровне талии. Раскрутите его и поддерживайте вращение с помощью круговых движений бедрами. Для этого потребуется определенная сноровка, но очень скоро эти движения станут для вас совершенно естественными. Крутите обруч в удобную для вас сторону. Позже вы сможете начать вращать его в противоположном направлении. Учитесь удерживать обруч в движении в течение 2 минут. Если он падает, просто поднимайте его и продолжайте крутить: это тоже будет хорошей тренировкой. 2 фаза тренировки: 4 минуты Периодически меняйте темп вращения, переходя от быстрого к медленному и опять к быстрому, держа руки то вытянутыми вперед, то подняв их над головой. Старайтесь давать своему телу такую нагрузку, чтобы пропотеть. Неделя 3 и 4 1 фаза тренировки: 2 минуты В течение 1 минуты крутите обруч как обычно. Затем попробуйте поменять направление и в течение 1 минуты крутить обруч в непривычную для вас сторону. 2 фаза тренировки: 6 минут 3 фаза тренировки: 1 минута Делайте эти упражнения не реже 3 раз в неделю. Неделя 5 и 6 1 фаза тренировки: 2 минуты В течение 1 минуты крутите обруч как обычно. Затем поменяйте направление и в течение 1 минуты крутите обруч в непривычную для вас сторону. 2 фаза тренировки: 4 минуты Периодически меняйте темп вращения, переходя от быстрого к медленному и опять к быстрому. Меняйте также и положение рук, держа их то вытянутыми вперед, то подняв над головой. Пот и учащение пульса будут свидетельствовать о достаточной нагрузке. 3 фаза тренировки: 2 минуты Вращая обруч, попытайтесь медленно ходить, одновременно следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. 4 фаза тренировки: 1 минута Турбо-вращение - крутите обруч так быстро, как сможете. Делайте эти упражнения не реже 4 раз в неделю. Можно ли избежать синяков? У большинства людей не бывает синяков на боках от вращений хула-хупа, поскольку кожа подвергается лишь незначительному и очень мягкому воздействию. Если у вас все-таки появляются синяки, это может объясняться тем, что ваш обруч сделан из слишком твердого и тяжелого материала, который сильнее ударяет по коже, чем хулахуп из легкого пластика. Поменяйте свой хулахуп на легкий обруч из мягкого материала - по счастью, их выбор огромен. Синяки могут также объясняться повышенной склонностью к кровотечениям и плохой свертываемостью крови. Это может быть вызвано недостатком витамина К и кальция. Проконсультируйтесь с терапевтом.Другая вероятная причина синяков - нехватка в организме витамина С, который нужен для образования коллагена - волокон соединительной ткани кожи. При недостаточном образовании коллагена сосуды становятся хрупкими и легко травмируются. Попробуйте в течение 1-2 месяцев есть пищу, богатую витамином С (например, красный сладкий перец, апельсины, киви, дыни и черную смородину ), кальцием и витамином К (например, инжир, миндаль и сою ). Чтобы выполнение упражнений было регулярным и максимально эффективным, старайтесь заниматься не только дома, но и в спортзале: тренер при необходимости скорректирует технику упражнений и даст полезные рекомендации, а наблюдение за явными результатами тех, кто занимается с вами в зале, стопроцентно усилит вашу мотивацию. Виктория Стренина Мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Специализируется на силовых направлениях фитнеса и кардио-тренировках в стиле X-PUMP, X-RACE, STEP FIT. Марият Мухина, диетолог : «Занятия с обручем в первую очередь способствуют усилению мышц, которые отвечают за баланс тела. Иными словами, работают на поддержание позвоночника, предохраняя его от травм. Хотите дополнительно укрепить эту группу мышц, обязательно включите в рацион мясо диких животных. Оно особенно богато протеинами и содержит меньше калорий, по сравнению с привычной говядиной или свининой. Для многих экзотическая, но оттого не менее полезная злаковая культура киноа, по составу сравнимая с материнским молоком, просто изобилует лецитином - неоценимым строительным материалом для обновления поврежденных клеток. В авокадо содержится мощнейший антиоксидант - глютатион, отвечающий за насыщение наших органов кислородом, и калий, активно работающий на сокращение мышечного волокна. Ананас, благодаря комплексу биологически активных веществ, стимулирует пищеварение, улучшает состояние кишечника, снижает вязкость крови. И не забудьте про ягоды годжи. Это уникальный продукт в диетологии. Он ускоряет обмен веществ, нормализует уровень сахара, способствует снижению веса и аппетита». Чтобы добиться лучшего эффекта от выполнения программы упражнений, придерживайтесь диетического меню на каждый день от Марият Мухиной и таблицы калорийности продуктов . Внимание! Конкурс! Если вы хотите дополнить домашние упражнения занятиями в спортзале, примите участие в конкурсе комментариев и выиграйте скидку 30% на индивидуальную годовую карту с "заморозкой" от федеральной сети фитнес-клубов X-Fit или один месяц бесплатных занятий в ближайшей клубе этой сети. Все, что вам нужно, это зарегистрироваться на сайте сайт и писать комментарии к рецептам меню диетолога Марият Мухиной. Каждую неделю - новое меню (следите за обновлениями в разделе "Рецепты здоровой жизни")! Ознакомьтесь с правилами конкурса ! Худейте и выигрывайте! Партнеры проекта: федеральная сеть фитнес-клубов X-Fit и клиника доктора Мухиной Комплекс утренней гимнастики №1 (с обручем) Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение детский сад № 41 *«Ласточка»* г.Улан-Удэ Утренняя гимнастика. Комплексы упражнений для детей дошкольного возраста (5 - 6 лет) . Сентябрь (руки к плечам) . Ходьба на пятках (руки на поясе) (руки на поясе) (упражнения с обручем) . 1. *«Окошко»* Исходное положение: широкая стойка, обруч прижат к груди; – вытянуть обруч вперёд, посмотреть в *«окошко»* , 2 – и.п. – 8 раз. *«Обруч вверх – назад»* Исходное положение: ноги на ширине стопы, обруч внизу, хват с боков Воспитатель: 1- поднять обруч вверх – назад, отставить правую ногу назад, прогнуться, 2- исходное положение, то же с левой ноги (8 раз) . 3. *«Повороты»* И.П.: ноги на ширине плеч, обруч у груди Воспитатель: 1- поворот вправо, обруч вправо, выпрямить руки, 2- и.п., то же влево (По 4-6 раз на сторону) . 4. *«Наклоны с обручем»* . Исходное положение: ноги на ширине плеч, обруч низу. Воспитатель: 1- поднять обруч вперед, вертикально, 2- наклониться, коснуться ободом пола, 3- подняться обратно, 4- и.п. (8 раз) . 5. *«Ку–ку»* Исходное положение: основная стойка, обруч стоит на полу, хват сверху; 1 – присесть, посмотреть в обруч – *«Ку-ку»* , 2 – и.п. (6-8 раз) . 6. *«Приседания»* Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, обруч у плеч (хват с боков) . Воспитатель: 1- присесть, обруч поднять вверх, 2- и.п. (6-8 раз) . 7. *«Покрути обруч»* Исходное положение: ноги слегка расставлены, обруч на талии (придерживать рукой) . Воспитатель: круговые вращения обручем на талии. 8. *«Прыжки»* Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе, обруч на полу В.: прыжки в обруч и из обруча. *«Петух»* 1 – поднять руки в стороны (вдох) , *«ку-ка-ре-ку»* (выдох) . Ходьба. Усложнение на вторую неделю. Усложнить упражнение 1. Исходное положение: широкая стойка, обруч прижат к груди; 1 – вытянуть обруч вперёд, посмотреть в *«окошко»* , 2 – исходное положение 3, 4 – повернуться влево вытянуть обруч вперёд, посмотреть в *«окошко»* 5,6 – то же в правую сторону 7 – исходное положение (повтор по 4 раза на каждую из позиций) . Комплекс утренней гимнастики №2 (с кубиками) Сентябрь (руки в стороны) , на пятках (руки за головой) (руки на поясе) 1. *«Вырастим большими»* Исходное положение – руки с кубиками внизу. 1- подняться на носках, 2-3 руки с кубиками к плечам, вверх, 4-5 – руки с кубиками к плечам, вниз 6 – Исходное положение (повторить 8 раз) . 2. *«Нога назад»* . Исходное положение: 1 - поднять руки и вытянуть их, отставить правую ногу назад на носок, поднять голову, прогибая спину; 2 - исходное положение.; 3 - поднять руки и вытянуть их, отставить левую ногу назад на носок, поднять голову, прогибая спину; 4 - исходное положение (8 раз) . 3. *«Повороты»* . Исходное положение - ноги врозь, руки с кубиками внизу. 1 - кубики вперед, поворот вправо; 2 - и.п.; 3 - кубики вперед, поворот влево; 4 - исходное положение (8раз) . 4. *«Наклон»* . Исходное положение - кубики внизу за спиной. 1-2 - наклон вперед, кубики назад-вверх; 3-4 - исходное положение (8 раз) . 5. *«Кубики вверх»* . Исходное положение - ноги на ширине 1. 1-3 - плавным движением отвести кубики вверх до отказа; 4 - исходное положение (8 раза) . 6. *«Коснись носка!»* . Исходное положение. - сидя, ноги врозь, кубики на коленях. 1-2 - кубики ввepx; 3-4 - наклон к правой ноге, коснуться кубиками носка; 5-6 - исходное положение. То же к левой ноге (6-8 раз) . 7. *«Подними кубик»* . Исходное положение - лежа на спине, кубики в руках на груди. 1-2 - поднять руки с кубиками вперед-вверх 3-4 - исходное положение (8 раз) . 8. *«Попрыгаем!»* . Исходное положение. - стоя перед кубиками, руки вдоль туловища. Прыжки вокруг шеи вправо (влево) с поворотами в чередовании с ходьбой (8 раз) . III Ходьба. Дыхательное упражнение *«Семафор»* 1 – поднять руки в стороны (вдох) , *«с-с-с-с»* . Ходьба. Усложнение на вторую неделю. Усложнить упражнение 7. Исходное положение - лежа на спине, кубики в руках на груди. 1-2 - поднять руки с кубиками вперед-вверх; 3-4 -поднять ноги, дотронуться коленами до кубиков 5-6 - исходное положение (6-7 раз) . Комплекс утренней гимнастики №3 (без предметов) I Ходьба. Бег. Ходьба друг за другом на сигнал *«поворот»* повернуться и идти в обратном направлении. Ходьба на носках (руки за спиной) , приставным шагом в левую сторону (руки на поясе) II Комплекс общеразвивающих упражнений. *«Повороты»* . Повернуть голову и постараться увидеть предметы, находящиеся сзади (10 раз) . *«Вертолет»* . Исходное положение - ноги на ширине плеч. 1 - руки в стороны, наклон вправо; 2 - исходное положение; 3 - руки в стороны, наклон влево; 4 - исходное положение (8 раз) . *«Зонтик»* . Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - наклон вправо, левая рука вверх ладонью вниз; 2 - исходное положение; 3 -наклон влево, правая рука вверх ладонью вниз; 4 - исходное положение (8 раз) . *«Лебедь»* . Исходное положение 1-2 - правую ногу вперед и присесть на нее, сгибая ногу в колене; 3-4 - исходное положение; 5-6 - левую ногу вперед и присесть на нее, сгибая ногу в колене; 7-8 -исходное положение (8 раз) . *«Мы растем»* . Исходное положение- сидя на пятках, руки на коленях. 1-2 - подняться на колени, руки вверх, потянуться; 3-4 - исходное положение (8 раз) . *«Уголок»* . Исходное положение - лежа на спине, прямые руки за головой. 1-2 - поднять прямые ноги вперед-вверх; 3-4 - исходное положение (6-8 раз) . *«Корзинка»* . Исходное положение - лежа на животе, руки вдоль туловища. 1-2 - согнуть ноги в коленях; руками захватить носки с внешней стороны и тянуть ноги вверх с одновременным подтягиванием вверх головы и 1уловшца; 3-4 - и.п. (4 раза) . *«Ножницы»* . Исходное положение - руки на поясе. Прыжки одна нога вперед, другая назад в чередовании с ходьбой (2 раза по 12 прыжков) . III Ходьба. Дыхательное упражнение *«Часики»* Часики вперед идут, За собою нас ведут. 1 – взмах руками вперед – *«тик»* - вдох, 2 – взмах руками назад – *«так»* - выдох. Усложнение на вторую неделю. Усложнить упражнение 3. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - наклон вправо, левую руку потянуть за головой; 2 - исходное положение; 3 -наклон влево, правую руку потянуть за головой; 4 - исходное положение (8 раз) . Комплекс утренней гимнастики №4 (с гимнастическими палками) I Ходьба. Бег. Ходьба на носках. Ходьба с пятки на носок. Поскоки на двух ногах, продвигаясь вперед. Бег змейкой. Ходьба. Построение в звенья. II Комплекс общеразвивающих упражнений. *«Шея»* (кинезиологическое упражнение) Исходное положение - поворачивать голову медленно из стороны в сторону, дышать свободно. Подбородок опустить как можно ниже. Расслабить плечи. Поворачивать голову из стороны в сторону при поднятых плечах с открытыми глазами (10 раз) . *«Посмотри на палку!»* . Исходное положение - ноги слегка расставить, палка внизу, хват шире плеч. - палку вперед (держать на уровне глаз) ; 2 - исходное положение (8 раз) . *«Потянись!»* . Исходное положение - ноги слегка расставить, палку внизу, хват от себя. 1 - палку на грудь; 2 - палку вверх, подняться на носки; 3 - палку на грудь; 4 - исходное положение (8 раз) . *«Наклоны вперед»* . Исходное положение - ноги врозь, палка у груди в согнутых руках. 1-2 - наклон вперед, палкуопустить; 3-4 - исходное положение (8 раз) . *«Присядем!»* . Исходное положение - стоя на коленях, палка перед грудью. 1-2 - присесть на пятки, палку на бедра; 3-4 - исходное положение (8 раз) . *«Прокати палку!»* . Исходное положение - сидя, ноги врозь, палка на бедрах, руки к плечам. 7- наклон вперед, катить палку дальше вперед; 5-8 - обратно (6 – 8 раз) . *«Посмотри на палку!»* . Исходное положение - лежа на животе, палка в прямых руках. 1-2 - палку вверх, посмотреть на нее; 3-4 - исходное положение (6-8раз) . *«Попрыгаем!»* . Исходное положение - ноги слегка расставить, палка на полу, руки за спиной. 12 подпрыгиваний через палку в чередовании с ходьбой (2 раза) . III Ходьба. *«Петух»* 1 – поднять руки в стороны (вдох) , 2 – хлопнуть руками по бедрам *«ку-ка-ре-ку»* (выдох) . Ходьба Усложнение на вторую неделю. Усложнить упражнение 4. Исходное положение - ноги врозь, палка за спиной. 1-2 - наклон вперед, палка за спиной вверх до отказа; 3-4 - исходное положение (8 раз) . Комплекс утренней гимнастики №5 (без предметов) I Ходьба. Бег. Ходьба на пятках (руки на поясе) . Ходьба с хлопками перед собой и за спиной на каждый шаг Ходьба. Легкий бег на носках. Построение в звенья. II Комплекс общеразвивающих упражнений. *«Потанцуем!»* (кинезиологическое упражнение) . Исходное положение - руки на поясе. 1 - поднять правую ногу, согнуть в колене; 2 - Исходное положение; 3 - поднять левую ногу, согнуть в колене; 4 - исходное положение (8 раз) . *«Регулировщик»* . Исходное положение - ноги на ширине ступней, стоящих параллельно, руки на поясе. 1 - руки в стороны; 2 - вверх; 3 - в стороны; 4 - исходное положение (8 раз) . *«Посмотри, что за спиной!»* . Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - поворот туловища вправо; 2 - исходное положение; 3 - поворот туловища влево; 4 - исходное положение (8 раз) . *«Хлопки под коленом»* . Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Воспитатель: 1- поднять правую ногу, согнутую в колене, хлопнуть под коленом, 2- Исходное положение, то же с левой ноги Повторить 8 раз. *«Стойкий оловянный солдатик»* . Исходное положение: стоя на коленях, руки прижаты к туловищу. Воспитатель: 1 - отклониться вправо, задержаться, 2- Исходное положение 3 - отклониться влево, задержаться 4 - исходное положение Повторить 8 раз. *«Посмотри на ногу!»* . Исходное положение - лежа на спине, руки за головой. 1 - поднять прямую правую ногу; 2 - исходное положение; 3 - поднять прямую левую ногу; 4 - исходное положение (6 – 8 раз) . *«Самолет»* . Исходное положение - лежа на животе, ноги вместе, руки вперед. 1-2 - приподнять верхнюю часть туловища, ноги и вытянутые в стороны руки; 3-4 - исходное положение (6 - 8 раза) . *«Попрыгаем!»* . Исходное положение: прыжки то на правой, то на левой ноге в чередовании с ходьбой (4 раза) . III Ходьба. Дыхательное упражнение *«Гуси летят»* . *«Гуси высоко летят, на ребят они глядят»* . Исходное положение: 1 - руки поднять в стороны (вдох) ; 2 - руки опустить вниз со звуком *«гу-у!»* (выдох) (2 раза) . Ходьба. Усложнение на вторую неделю. Усложнить упражнение 5. Исходное положение: стоя на коленях, руки прижаты к туловищу. Воспитатель: 1 - отклониться вправо, задержаться, 2- Исходное положение 3 - отклониться влево, задержаться 4 - исходное положение 5 - отклониться назад, задержаться, 6 - исходное положение. Повторить (6 – 8 раз) . Комплекс утренней гимнастики №6 (без предметов) I Ходьба. Бег. Ходьба на носках (руки за головой, локти разведены в стороны) , на пятках (руки за спиной) Ходьба с сильно разведенными в стороны носками (пингвины) . Бег галопом. Ходьба. Построение в звенья. II Комплекс общеразвивающих упражнений. *«Ладонь»* (кинезиологическое упражнение) . Исходное положение: пальцами правой руки с усилием нажать на ладонь левой руки, которая должна сопротивляться; то же другой рукой (10 раз) . *«Покрути плечом!»* . Исходное положение - ноги на ширине плеч. 1-3 - круговые движения правым плечом; 4 - исходное положение; 5-7 - круговые движения левым плечом; 8 - исходное положение (8 раз) . *«Рывки руками»* . Исходное положение: ноги на ш.п., руки перед грудью, согнуты в локтях. Воспитатель: 1- рывок руками перед грудью, 2- поворот вправо, прямые руки развести в стороны, то же влево (6 - 8 раз) . 4. *«Наклоны в стороны»* . Исходное положение - ноги врозь, руки за спиной - наклон вправо; 2 - исходное положение; 3 - наклон влево; 4 - исходное положение (8 раз) . 5. *«Наклоны вниз»* . Исходное положение - ноги врозь, руки в стороны. 1-2 - наклониться вперед, коснуться пальцев ног; 3-4 - исходное положение (8 раз) . 6. *«Колечко»* . Исходное положение - лежа на животе, руки в упоре на уровне груди. 1-3 - выпрямляя руки в локтях, поднять вверх голову и грудь; согнуть ноги в коленях и носками дотянуться до головы; 4 - исходное положение (4 - 6 раза) . 7. *«Рыбка»* . Исходное положение - лежа на животе, руки вперед-вверх. 1-3- поднять верхнюю часть туловища, руки и ноги; 4 - исходное положение (4 - 6 раза) . 8. *«Повернись вокруг себя!»* . Исходное положение - руки на поясе. Прыжки вокруг своей оси в чередовании с ходьбой в правую и левую сторону поочередно (по 10 раз) . III Ходьба. Дыхательное упражнение *«Крылья»* . *«Крылья вместо рук у нас, так летим мы - высший класс!»* . Исходное положение - стоя, ноги слегка расставлены. 1-2 - руки через стороны поднять (вдох) ; 3-4 - руки через стороны опустить (выдох) (6 раз) . Ходьба. Усложнение на вторую неделю. Усложнить упражнение 2. Исходное положение - ноги на ширине плеч. 1-3 - круговые движения прямыми руками вперед; 4 - исходное положение; 5-7 - круговые движения прямыми руками назад; 8 - исходное положение (8 раз) . Комплекс утренней гимнастики №7 (с мячом) (руки в стороны) . Ходьба на пятках (руки за головой) Бег змейкой. Ходьба в полуприседе (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья. II Комплекс общеразвивающих упражнений. 1. *«Подбрось – поймай»* . Исходное положение: ноги слегка расставлены, мяч у груди, хват снизу. Воспитатель: 1- подбросить мяч, 2- Исходное положение (8-10 раз) . 2. *«Покажи соседу»* . Исходное положение: ноги на ш.п., мяч в прямых руках перед грудью. Воспитатель: 1- поворот вправо (показали мяч соседу) , 2- Исходное положение, то же влево (8-10 раз) . 3. *«Наклоны»* . Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч над головой, в прямых руках. Воспиатель: 1- наклон вправо, 2- исходное положение, 3- наклон влево, 4- исходное положение (по 5 раза на сторону) . 4. *«Переложи мяч»* . Исходное положение: ноги слегка расставлены, мяч внизу, в правой руке. Воспитатель: 1- поднять руки через стороны вверх, переложить мяч из правой руки в левую, 2- Исходное положение, то же в другую сторону (8-10 раз) . 5. *«Приседания с мячом»* . Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, мяч у груди. Воспитатель: 1- присесть, вынести мяч вперед, 2 - исходное положение (8-10 раз) . 6. *«Наклон сидя»* Исходное положение - сидя, ноги широко разведены, мяч между ног. 1-2 - катить мяч вперед, ноги не сгибать; 3-4 - катить мяч назад. (8-10 раз) . 7. *«Лодочка»* Исходное положение - лежа на животе, ноги вместе, мяч в руках. 1-3 - поднять руки вверх, посмотреть на мяч; 4 - исходное положение (8-10 раз) . 8. *«Прыжки»* . Исходное положение: ноги вместе, мяч у груди. Воспитатель: прыжки- ноги врозь, мяч вверх, ноги вместе, мяч у груди (10-12 раз) . III Ходьба. Дыхательное упражнение *«Ёжик»* Усложнение на вторую неделю. Усложнить упражнение 1. Исходное положение: ноги слегка расставлены, мяч у груди, хват снизу. Воспитатель: 1- подбросить мяч с хлопком, 2- исходное положение (8-10 раз) . Комплекс утренней гимнастики №8 *«В лес, на елку»* (без предметов) I (руки в стороны) . Ходьба на пятках (руки за головой) . Бег, забрасывая пятки назад. Ходьба. Построение в звенья. II Комплекс общеразвивающих упражнений. *«Елка»* . И.сходное положение - основная стойка; 1 - руки через стороны вверх. 2 - исходное положение Повторить 8-10 раз. *«Вьюга качает деревья»* . Исходное положение – основная стойка. 1 – руки в стороны. 2 – 3 держа руки параллельно полу делать наклоны вправо и влево. Повторить 8-10 раз. *«Снег»* . Исходное положение- стоя на коленях, руки вперед. 1 - руки вверх. 2 - исходное положение. Повторить 8-10 раз. *«Зеленые иголки»* . Исходное положение - сед на пятках, руки вниз; 1 - встать на колени, руки вверх, в стороны; 2 - исходное положение. Повторить 8-10 раз. *«Ежик»* . Исходное положение - опора на кисти рук и носки ног; 1 - опора на предплечья и колени; 2- исходное положение. Повторить 6 - 8 раз. *«Орех»* . Исходное положение - лежа на спине, обхватить руками согнутые колени; 1 - ноги прямо, руки вдоль туловища; 2 - исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз. *«Санки»* . Исходное положение - лежа на животе, руки вверх, ноги слегка вверх; 1 - 4 - качаться вперед, назад. Упражнение повторить 6-8 раз. *«Белочка»* . Прыжки на двух ногах (10-12 раз) в чередовании с ходьбой. III Ходьба. Дыхательное упражнение *«Вьюга»* . Педагог показывает детям картинку, на которой нарисована вьюга. Вьюга начинается. Дети стоят с прямыми спинами, затем делают глубокий вдох, на выдохе произносят протяжно: *«У-у-у»* . *«Сильная вьюга»* - Дети увеличивают силу голоса. *«Вьюга затихает»* - Дети уменьшают силу голоса. *«Вьюга кончилась»* - Дети замолкают. Усложнение на вторую неделю. Усложнить упражнение 1. Исходное положение - стоя, ноги слегка расставлены, руки перед грудью сжаты в кулаки. 1,2 – развести руки в стороны. 3,4 – исходное положение. Повторить 8-10 раз. Комплекс утренней гимнастики №9 (без предметов) I Ходьба. Бег. Ходьба на носках (руки к плечам) . Ходьба на пятках (руки на поясе) Легкий бег. Ходьба с высоким подниманием колен (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья. II Комплекс общеразвивающих упражнений. *«Ладонь»* (кинезиологическое упражнение) Исходное положение - фалангами сжатых в кулак пальцев производить движения по принципу буравчика на ладони массируемой руки; затем руки поменять (10 раз) . *«Ушки»* . Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, смотреть вперед. Воспитатель: 1 - наклон головы к правому плечу, плечи не поднимать. 2 - вернуться в исходное положение. 3 - наклон головы к левому плечу, плечи не поднимать. 4 - вернуться в исходное положение. (по 4 раза в каждую сторону) . 3. *«Наклоны в стороны»* . Исходное положение - ноги врозь, руки с гантелями внизу. 1 - наклон туловища вправо, руки в стороны; 2 - исходное положение; 3 - наклон туловища влево, руки в стороны; 4 - исходное положение (8 раз) . 4. *«Повороты»* . Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены. 1 - поворот вправо, руки вперед перед собой; 2 - исходное положение; 3 - поворот влево, руки вперед перед собой; 4 - исходное положение (8раз) . 5. *«Лошадки»* Исходное положение: основная стойка, прямые руки впереди. Воспитатель: 1 - поднять правую ногу, согнутую в колене, оттянув носок вниз, с одновременным махом обеих прямых рук назад. 2 - вернуться в исходное положение 3 - поднять левую ногу, со гнутую в колене, оттянув носок вниз, с одновременным махом обеих прямых рук назад. 4 - вернуться в исходное положение (8 раз) . 6. *«Согнись!»* . Исходное положение - лежа на спине, руки сзади за головой. 1-2 - поднять ноги, согнутые в коленях к груди; 3-4 - исходное положение (6 – 8 раз) . 7. *«Самолет»* . Исходное положение - лежа на животе, руки впереди, ноги вместе. 1-2-поднять верхнюю часть туловища и руки в стороны (6 – 8 раз) . 8. *«Прыжки в стороны»* . Исходное положение – руки согнуты в локтях 1-4 - прыжки влево; 5-8 - ходьба; 9-12 - прыжки вправо; 13-16 - ходьба (4 – 6 раза) . III Ходьба. Дыхательное упражнение *«Семафор»* 1 – поднять руки в стороны (вдох) , 2 –медленное опускание рук с длинным выдохом и произнесением *«с-с-с-с»* . Ходьба. Усложнение на вторую неделю. Усложнить упражнение 6. Исходное положение - лежа на спине, руки сзади за головой. 1-2 - поднять руки и ноги вверх; 3-4 - исходное положение (6 – 8 раз) . Комплекс утренней гимнастики №10 *«Зарядка спортсменов»* (без предметов) I Ходьба. Легкий бег. Ходьба на носках (руки в стороны) . Ходьба приставляя пятку одной ноги к носку другой (руки на поясе) (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья. II Комплекс общеразвивающих упражнений. 1. *«Силачи»* . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки. Воспитатель: 1- с силой согнуть руки к плечам, 2- исходное положение (8 раз) . 2. *«Упражняем руки»* . Исходное положение - о.с. 1 - руки в стороны; 2 - руки вверх; 3 - руки в стороны; 4 - исходное положение (8 раз) . 3. *«Бег на месте»* . Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе. Воспитатель: поочередно отрываем пятки от пола, носки на месте (1-2 мин.) (8 раз) . 4. *«На старт!»* . Исходное положение - ноги на ширине плеч. 1-2 - наклон вниз, руки назад - вверх, голову держать прямо; 3-4 -исходное положение (8 раз) . 5. *«Боковая растяжка»* . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Воспитатель: 1- наклон вправо, левая рука над головой, 2- Исходное положение, то же в другую сторону (6 раз) . 6. *«Посмотри за спину»* Воспитатель: 1- поворот вправо, левой рукой плавно толкаем правое плечо назад и смотрим за спину, 2- исходное положение, то же в другую сторону (6 раз) . 7. *«Выпады в стороны»* Воспитатель: 1- выпад правой ногой вправо, спина прямая, 2- исходное положение. то же влево (6 раз) . 8. *«Прыжки»* . Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Воспитатель: 1-3- прыжки на месте, 4- прыгнуть как можно выше (6-8 раз) . III Ходьба. Дыхательное упражнение *«Вырасти большой»* (вдох) (выдох) , произнести *«У-х-х»* . Ходьба. Усложнение на вторую неделю. Усложнить упражнение 1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки. Воспитатель: 1- с силой согнуть руки к плечам, 2- руки вверх 3 - с силой согнуть руки к плечам 4 - исходное положение (8 раз) . Комплекс утренней гимнастики №11 (с гимнастической палкой) I Ходьба. Легкий бег. Ходьба на носках (руки в стороны) . Ходьба приставным шагом в правую сторону, приставным шагом в левую сторону (руки на поясе) Легкий бег на носках. Ходьба на внешней стороне стопы (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья. II Комплекс общеразвивающих упражнений. *«Запястье»* (кинезиологическое упражнение) Исходное положение - обхватить левой рукой запястье правой и массировать. То же левой рукой (10 раз) . *«Палка вверх»* . Исходное положение - ноги врозь, палка внизу, хват от себя. 1,3- палку на грудь; 2 - палку вверх; 4 - исходное положение (8 раз) . *«Повороты»* . Исходное положение - ноги врозь, палка за спиной. 1,3 - поворот вправо (влево) ; 2,4- исходное положение (8 раз) . *«Наклоны»* . Исходное положение - ноги врозь, палка внизу, хват от себя. 1-2 - наклон вперед, палку вперед, голову держать прямо; 3-4 - исходное положение (8 раз) . *«Перехват»* . Исходное положение - ноги врозь, палка вертикально одним концом на полу, руки на верхнем конце палки. 1-4 - перехватывая руками палку, наклон вниз как можно ниже, ноги прямые; 5-8 - обратное движение (8 раз) . *«Подтяни палку!»* . Исходное положение - сидя, палка на бедрах. 1 - палку вверх; 2 - согнуть ноги, палку к коленям; 3 - выпрямить ноги, палку вверх; 4 - исходное положение. Спина прямая (8 раз) . *«Присядем!»* . Исходное положение - палка вертикально одним концом на полу, руки на верхнем конце палки. 1-3- медленно присесть, разводя колени; 4 - быстро встать (6 раз) . *«Попрыгаем боком!»* . Исходное положение - стоя боком у конца палки, лежащей на полу. Прыжки боком через палку (продвигаясь вперед и назад) в чередовании с ходьбой (6 раз) . III Ходьба. Дыхательное упражнение *«Подыши одной ноздрей»* 1 - правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей делать тихий продолжительный вдох; открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки. Через правую ноздрю сделать тихий продолжительный выдох (2 раза) . Ходьба. Усложнение на вторую неделю. Усложнить упражнение 3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, палка на лопатках. 1 – вдох, повернуться вправо, произнося *«ш-ш-ш»* . 2 - исходное положение 3 – то же в лево. (8 раз) . Комплекс утренней гимнастики №12 *«День защитника Отечества»* (без предметов) I Ходьба. Бег. Ходьба друг за другом на носках (руки в стороны) , на пятках (руки за головой) , приставным шагом в правую сторону (руки на поясе) . Бег с подскоком. Ходьба. Построение в звенья. II Комплекс общеразвивающих упражнений. *«Солдатики»* . Исходное положение – основная стойка, руки *«по швам»* . 1 – прямые руки вперед, 2 – руки вверх, 3 – руки в стороны, 4 – исходное положение (8 раз) . «Моряки. Исходное положение: руки согнутые прижать к себе, ладошки вниз 1-2-3-попеременно встать на пятки, одновременно выполняя *«гребок»* руками от себя вперед - в стороны 4-вернуться в исходное положение (8 раз) . 2. *«Подводники»* . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за голову. 1– наклон к правому носку, задеть руками; 2 - исходное положение 3-4 - то же влево (по 4 раз в каждую сторону) . 3. *«Летчики»* . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед грудью, ладошка к ладошке. 1-поворот вправо, руки в стороны; 2 - исходное положение 3-4 – тоже в другую сторону (по 4 раз в каждую сторону) . 4. *«Саперы»* . Исходное положение: сидя на пятках, руки на поясе 1 - встать без помощи рук. Повторить 6-8 раз. 5. *«Танкисты»* . Исходное положение – лежа на спине руки в замок на животе. 1-сесть, руки – дуло танка вперед; 2 - исходное положение. Повторить 8 раз. 6. *«В окопе»* . Исходное положение - лежа на животе, ладони упираются в пол. 1-2 - поднять туловище, прогнуть спину, поднять голову; 3-4 - исходное положение (8 раз) . 7. *«Десантники»* - прыжки на двух ногах в чередовании с ходьбой (12-16 раз) . III Ходьба. Дыхательное упражнение *«Салют»* . Моряки, артиллеристы, пограничники, танкисты Защищают мирный труд. Нашей армии: *«Салют!»* 1 – вдох, 2 – выдох – са-лю-у-ут! Ходьба. Усложнение на вторую неделю. Усложнить упражнение 4. Исходное положение: ноги крестиком, руки в замок вперед 1 - сесть на пол без помощи рук 2 - встать без помощи рук. Повторить 6-8 раз. Комплекс утренней гимнастики №13 *«Прилетели птицы»* (без предметов) I Ходьба. Бег. Ходьба на носках (руки в стороны) , на пятках (руки за головой) , приставным шагом в правую сторону (руки на поясе) . Бег, подскоком. Ходьба. Построение в звенья. II Комплекс общеразвивающих упражнений *«Прилетели птицы»* *«Проба крыла»* . Исходное положение - основная стойка, руки, вдоль туловища. Размахивать руками вверх-вниз, после нескольких движений вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз. *«Хлопки крыльями впереди»* . Исходное положение - стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища. Раскачивать руки вперед-назад с хлопками впереди. Во время хлопка говорить *«Хлоп!»* Упражнение повторить 8 раз. *«Хлопки крыльями»* . Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. 1 - повернуться вправо, хлопнуть прямыми руками, сказать *«Хлоп!»* - вернуться в исходное положение. 3 - повернуться влево и тоже хлопнуть. Упражнение повторить 6 раз. *«Размах крыльев»* . Исходное положение- ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1-2 - скрестить прямые руки перед собой, сказать. 3-4 - развести руки в стороны. Повторить упражнение 6 раз. *«Чистим ножки»* . Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены. 1-2 - наклониться вперед, отвести руки назад. 3-4 - вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 6 раз. *«Разминаем ножки»* . Исходное положение- основная стойка, руки на поясе. 1-2 - присесть, вытянуть руки вперед, сказать *«сели»* . 3-4 - вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз. *«Хлопки крыльями под ногой»* . Исходное положение - лежа на спине. 1 - поднять прямую ногу вверх, хлопнуть под ногой, сказать *«Хлоп!»* - вернуться в исходное положение; 3, 4 - так же хлопнуть под другой ногой. Повторить 6-8 раз. *«Прыжки»* Исходное положение – ноги параллельно, руки на поясе. Сделать 8 прыжков, ходьба на месте, вновь 8 прыжков. Повторить 2 раза III Ходьба. *«Петух»* 1 – поднять руки в стороны (вдох) , 2 – хлопнуть руками по бедрам *«ку-ка-ре-ку»* (выдох) . Ходьба. Усложнение на вторую неделю. Усложнить упражнение 3. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. 1 – наклон вперед - вниз, хлопнуть за правой ногой, 2 – исходное положение 3,4 - так же хлопнуть за левой ногой. Повторить 6 – 8 раз. Комплекс утренней гимнастики №14 *«Петрушки»* (без предметов) I Ходьба. Бег. Ходьба на носках (руки к плечам) . Ходьба вперед спиной Легкий бег. Ходьба в полуприседе. Бег, забрасывая пятки назад. Ходьба. Построение в звенья. II Комплекс общеразвивающих упражнений. *«Тарелочки»* . Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, руки внизу В.: 1- хлопнуть перед грудью прямыми руками, 2-3- скользящие движения вверх – вниз, 4- исходное положение (8 раз) . *«Петрушка кланяется»* . Исходное положение: ноги на ш.п., руки на поясе. Воспитатель: 1- наклон вправо, 2- Исходное положение, 3- наклон влево, 4- исходное положение (8 раз) . 3. *«Наклоны вперед»* . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны; 1- наклониться вперед, отвести прямые руки назад, 2- исходное положение (8 раз) . 4. *«Повороты с отведением рук в стороны»* . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе; 1- поворот вправо, развести прямые руки в стороны, 2-Исходное положение, то же влево (8 раз) . 5. *«Петрушка забавляется»* . Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 – наклон вперед с поворотом к правой ноге, хлопок между ног. 2 – исходное положение 3 - наклон вперед с поворотом к левой ноге, хлопок между ног. (6-8 раз) . 6. *«Петрушка танцует»* . Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. 1 – отставить ногу вперед на носок. 2 – поднять её вверх 3 – опустить на носок. 4 - исходное положение. То же другой ногой. Упражнение повторить по 4-5 раз на каждой ноге (8 раз) . 7. *«Хлопки за коленом»* . Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, руки на поясе; 1- наклон вперед, хлопнуть за коленом правой ноги, 2- исходное положение, то же с левой ноги (8 раз) . 8. *«Петрушки прыгают»* . Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе; прыжки – ноги врозь, ноги вместе (12 – 16 раз) . III Ходьба. Дыхательное упражнение *«Семафор»* 1 – поднять руки в стороны (вдох) , 2 –медленное опускание рук с длинным выдохом и произнесением *«с-с-с-с»* . Ходьба. Усложнение на вторую неделю. Усложнить упражнение 7. Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, руки на поясе; 1- поднять правую ногу, согнутую в колене, хлопнуть под коленом, 2- исходное положение, то же с левой ноги (8 раз) . Комплекс утренней гимнастики №15 *«Космические мотивы»* (без предметов) I Ходьба. Бег. Ходьба на носках (руки к плечам) . Ходьба с сильно разведенными в стороны носками (как пингвины) . Бег с высоким подниманием колен. Ходьба. Построение в звенья. II Комплекс общеразвивающих упражнений. *«Космический ветер»* . Исходное положение- основная стойка, руки вверх. 1-4 - покачаться, как ветер, из стороны в сторону. (6-8 раз) . *«Пробный запуск ракеты»* . Исходное положение - ноги на ширине плеч. 1 - поднять руки через стороны вверх, подняться на носках, вдох (8 раз) . *«Проверим скафандр»* Исходное положение - основная стойка, руки на поясе. 1-2 –наклоны вправо – влево. 3-4 – наклоны вперед – назад. 5-6 – повороты туловища. 7 – исходное положение (8 раз) . *«Ракета готовится к полету»* . Исходное положение - стоя на коленях, руки внизу. 1-2 -поворот вправо, руки в стороны; 3-4 - исходное положение, 5-6 - поворот влево, руки в стороны; 7-8 - исходное положение (8 раз) . *«Разминаемся в полете»* . Исходное положение - стоя на коленях, руки на поясе. 1 - руки в стороны, сед на пятках. 2 - вернуться в исходное положение (6-8 раз) . *«Состояние невесомости»* . Исходное положение - лежа на животе, руки под подбородком. 1 - приподнять голову, ноги, руки. 2 - вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз. *«Садимся в кресло космонавта»* . Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - сед с прямыми ногами, руки вниз. 2 - вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз. *«Радость прибытия»* . Исходное положение - ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на месте на двух ногах в чередовании с ходьбой. III Ходьба. Дыхательное упражнение *«Звуки космоса»* (на развитие речевого дыхания) . Дети на длительном выдохе произносят звук *«У-У-У»* . Ходьба. Усложнение на вторую неделю. Усложнить упражнение 1. Исходное положение – основная стойка. 1 – руки в стороны. 2 – 3 держа руки параллельно полу делать наклоны вправо и влево. Повторить 8 раз. Комплекс утренней гимнастики №16 *«Обитатели моря»* (без предметов) I Ходьба. Бег. Ходьба перекатом с пятки на носок (руки на поясе) . Ходьба с хлопками перед собой и за спиной на каждый шаг. Бег друг за другом, широким шагом. Ходьба. Построение в звенья. II Комплекс общеразвивающих упражнений. *«Водоросли»* Исходное положение - ноги врозь, руки внизу. 1- поднять прямые руки перед собой вверх. 2 - наклон туловища вправо. 3- выпрямиться, руки вверх. 4- исходное положение. Упражнение повторить 6 раз, чередуя правую и левую стороны. *«Волнуется море»* . Исходное положение - основная стойка, руки на поясе. 1 – руки поднять вверх, пальцы в замок, 2 – вращательные движения туловища по часовой стрелке, не сгибая рук – влево 3 – вниз 4- вправо 5 – вверх 6 - в другую сторону 7 - исходное положение. Повторить по 4 раза в каждую сторону. *«Медузы»* . Исходное положение - ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки согнуты в локтях перед грудью. 1- развести руки в стороны и медленно очертить круги перед собой, выпрямить ноги, подняться на носки, втянуть живот, вытянуть шею. 2 - исходное положение. Повторить 6-8 раз. *«Морской конек»* . Исходное положение - основная стойка, руки на поясе. 1 - выпад правой ногой вперед. 2-3 -пружинистые покачивания. 4 - исходное положение. То же левой ногой. Упражнение повторить 4-6 раз. *«Морская черепаха»* . Исходное положение - сидя на полу, колени подтянуты к животу, обняты руками, голову наклонить к коленям. 1-2 - поднять вверх - вперед прямые ноги («угол»* )* , руки в стороны, голову поднять, шею вытянуть. 3-4 - вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 6 раз. *«Осьминог»* . Исходное положение – стоя на коленях, руки на поясе 1,2 – сесть на правое бедро, руки влево. 3,4 – вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Упражнение повторить 6-8 раз. *«Морская звезда»* . Исходное положение - лежа на спине, прямые руки за головой. 1-3 - повернуться на правый (левый) бок. 2-4 - вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз. *«Летучие рыбы»* . 1-4 - прыжки на месте на двух ногах. Повторить 4-6 раз. III Ходьба. Дыхательное упражнении *«Морской бриз»* . Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки внизу. Набрать как можно больше воздуха в легкие, вдох носом, надуть щеки, плавно наклониться вперед - вниз, легко постукивая кулачками по щекам, выдыхать воздух небольшими порциями. Ходьба. Усложнение на вторую неделю. Усложнить упражнение 8. 1 – 3 – прыжки на двух ногах. 4 – прыжок с поворотом на 90 градусов. Комплекс утренней гимнастики №17 (с веревкой) Ходьба. Легкий бег. Ходьба на носках (руки в стороны) . Ходьба на пятках (руки за головой) Легкий бег на носках. Ходьба на внешней стороне стопы (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья. II Комплекс общеразвивающих упражнений. 1. *«Веревку вверх»* . Исходное положение: ноги на ширине плеч, веревка внизу. Воспитатель: 1- веревку вперед, 2- вверх, 3- вперед, 4- исходное положение. Повторить 8 раз. 2. *«Веревку вниз»* . Исходное положение: ноги на ш.п., веревка внизу 1 – поднять веревку вверх, 2 – наклониться вниз 3 – выпрямиться, поднять веревку вверх, 4 – исходное положение. Повторить 8 раз. 3. *«Вращение веревки»* . Исходное положение: ноги расставлены, одна рука вверху, другая внизу, веревка вертикально. На счет 1,2, 3, 4 - поменять руки местами, при этом натягивая веревку. Повторить 6-8 раз. 4. *«Положи веревку»* . Исходное положение: ноги на ш.п., веревка в вытянутых вперед руках. 1- наклон вниз, положить веревку на пол, 2- встать, руки на пояс, 3- наклон вниз, взять веревку, 4- исходное положение. Повторить 6-8 раз. 5. *«Повороты»* . Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, веревку вперед. 1- поворот вправо, 2 - исходное положение, то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. 6. *«Наклоны»* . Исходное положение: ноги на ширине плеч, веревка вверху. 1- наклон вправо, 2- исходное положение, то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. 7. *«Полуприседания»* . Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, веревка внизу. 1- присесть, веревка вперед, 2-исходное положение, то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. 8. *«Прыжки»* . Исходное положение: ноги вместе, веревка внизу. Воспитатель: прыжки – ноги врозь, веревка вверх, ноги вместе, веревка вниз. Повторить 6-8 раз. II Ходьба. Дыхательное упражнение *«Ёжик»* 1 – поворот головы вправо – короткий шумный вдох носом, 2 – поворот головы влево – выдох через полуоткрытый рот. Ходьба. Усложнение на вторую неделю. Усложнить упр. 8. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ноги вместе, веревка внизу. Воспитатель: прыжки – ноги врозь, веревка вверх, ноги на крест, веревка вниз Повторить 6-8 раз. Комплекс утренней гимнастики №18 (с платочками) Ходьба. Легкий бег. Ходьба на носках (руки в стороны) . Ходьба на пятках (руки за головой) Бег змейкой. Ходьба на внутренней стороне стопы (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья. II Комплекс общеразвивающих упражнений. *«Покажи платочек»* . Исходное положение: ноги на ш.ст., платочек в обеих руках у груди. 1- выпрямить руки, показать платочек, 2- исходное положение. Повторить 8 раз. *«Помаши платочком»* . Исходное положение: ноги на ш.п., платочек в правой руке, опущен вниз. 1- руки вверх, переложить платок из правой руки в левую, помахать им, 2 - исходное положение, то же в другую сторону. Повторить 8 раз. *«Сигналы самолету»* . Исходное положение: ноги на ш.п., платочек в правой руке, опущен вниз. 1- руки в стороны, переложить платок из правой руки в левую, помахать им, 2 - исходное положение, то же в другую сторону. Повторить 8 раз. *«Переложи платок»* . Исходное положение: ноги на ш.п., руки внизу, платочек в правой руке. 1- наклон вправо, рука с платочком прямая в сторону, 2- исходное положение, переложить платочек за спиной из правой руки в левую, то же в другую сторону. Повторить 8 раз. *«Вертушка»* . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу, платочек в правой руке. 1- наклон вправо, рука с платочком прямая в сторону, 2- исходное положение, переложить платочек за спиной из правой руки в левую, то же в другую сторону. Повторить 8 раз. *«Махи руками»* . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу, платочек в правой руке. 1- руку правую вверх, 2-3-4-5 -махи руками вверх-вниз, 6 - исходное положение, 7 - переложить платочек за спиной из правой руки в левую, повторить упражнение, начиная с левой руки. Повторить 4 раза. *«Приляжем!»* . Исходное положение - сидя, согнув ноги в коленях, платочек держать под коленями. 1-2 - лечь на спину; 3-4 - исходное положение (6 - 8 раз) . *«Прыжки»* . Исходное положение: ноги вместе, платочек внизу; прыжки с платочком (12 – 18 раз) . III Ходьба. Дыхательное упражнение *«Вырасти большой»* 1 – поднять руки вверх, потянуться, подняться на носках (вдох) . 2 – опустить руки вниз, опуститься на всю ступню (выдох) , произнести *«У-х-х»* . Ходьба. Усложнение на вторую неделю. Усложнить упражнение 6. Исходное положение стоя на коленях, руки на поясе. 1 – сесть на пятки руки вверх, помахать платочками 2 – исходное положение. Повторить 8 раз. Вам также может понравиться... Валерий Харламов: биография, личная жизнь 2024-04-14 00:30:03 Результаты олимпиад по истории 2024-04-12 00:30:08 Абусупьян алиханов кто по нации 2024-04-11 00:30:07 Разделы сайта Психология Растяжка и гибкость Идеальное тело Питание и здоровье Новичку Аэробные тренировки Психология Реклама Свежие записи Лучшие упражнения для тела Инновационные технологии в физическом воспитании и спорте История развития Паралимпиады Открытый бассейн на кропоткинской Руслан Албегов: "Самый сильный человек должен жить в России" Методика "Слендер Плюс": отрицательные отзывы, или Действительно ли можно похудеть, лежа на диване? Теоретико-методические задания «Действительно, есть такие люди, которым очень хорошо Стратегия развития пищевой промышленности далека от реальности Японское коневодство: породы лошадей, конный спорт В полном снаряжении Психологический взляд (PsyVision) - викторины, учебные материалы, каталог психологов Самостоятельный аутотренинг Порт де Брас: понятие, классификация, направление, программа занятий, методы и нюансы проведения тренировок Красивая осанка О сайте О сайте Идеальное тело. Растяжка, правильное питание, похудение Мы в соцсетях: Новое на сайте Денис борисов: "что случится когда "качок" бросает" Илья Черноусов и Селина Гаспарин: известные спортсмены поженились Александр и Татьяна Пушные Как правильно дышать: Техника правильного дыхания Что полезнее лосось или форель Латные доспехи рыцаря: мифы и опровержения Популярное Спортивное мероприятие "Мой весёлый звонкий мяч" День игр с мячом в детском саду Какие делать упражнения для увеличения роста? Валерий Харламов: биография, личная жизнь Результаты олимпиад по истории Абусупьян алиханов кто по нации О сайте О проекте Карта сайта Контакты Copyright Ⓒ 2024 fitness-page.ru. Идеальное тело. Растяжка, правильное питание, похудение