Систем питания, основанных на плохих и хороших углеводах, достаточно много. Как показывает практика, особенно эффективна среди них диета по гликемическому индексу, если грамотно её организовать. Поначалу она кажется сложной, ведь нужно считать суммарный ГИ употреблённых за день продуктов. На самом деле всё довольно просто, если научиться пользоваться таблицами, ориентироваться на примерные меню и готовить уже заранее разработанные под это рецепты. Зато результат может превзойти все ожидания.
Суть
Гипогликемическая диета основывается на понятии гликемического индекса (сокращённое обозначение - ГИ), который присваивается каждому углеводосодержащему продукту. Эти цифры взяты не с потолка. С тех самых пор, когда доктор Дженкинс в 1981 году ввёл данный термин в медицинскую практику, постоянно проводятся исследования, определяющие этот показатель для разных пищевых категорий. Поэтому соответствующие таблицы регулярно пополняются новыми данными.
Одни продукты, попав в организм, вызывают резкий скачок сахара в крови. Это приводит к усиленному выбросу инсулина. Его переизбыток блокирует процесс липолиза, и пища идёт не на выработку энергии, а на откладывание жиров. Это так называемые «плохие» углеводы, которым присваивается высокий ГИ. Они приводят к набору лишнего веса.
Другие продукты перевариваются и усваиваются медленно, не провоцируя скачков сахара. Он поднимается, но незначительно и равномерно. Инсулина вырабатывается в меру - так, чтобы подстегнуть липолиз и вместо откладывания жиров про запас направить их в нужное русло, на выработку энергии. Так действуют «хорошие» углеводы, которые характеризуются низким ГИ. Они способствуют похудению.
Теперь понятен принцип гликемической диеты: употреблять продукты преимущественно с низким ГИ - и худеть. А вот плохие углеводы придётся обходить стороной. К сожалению, в их разряд попадает очень много вкусного и сладкого. Но на то они и голодовки, чтобы терпеть ограничения в еде.
Низким ГИ считается показатель меньше 35. Средним - 40-55. Высоким - больше 60. Первую группу продуктов можно есть в рамках гликемической диеты (но в пределах разумного). Вторую - изредка добавлять в рацион (не чаще 1 раза в день). Третью - исключить из меню полностью.
Эффективность
Чего позволяет добиться диета на продуктах с низким гликемическим индексом:
- похудения на 2-3 кг за 1 неделю - да, результат далеко не сногсшибательный, но стойкий;
- сохранения энергичности и работоспособности в течение дня за счёт употребления углеводов;
- снижения вредного холестерина в крови;
- укрепления сердечно-сосудистого аппарата (при условии, что с ним изначально не было проблем);
- улучшения состояния при сахарном диабете.
Кроме того, на гликемической диете редко бывают срывы, потому что чувство голода блокируется всё теми же углеводами. Да и белки с жирами под запрет не попадают, что тоже радует.
Противопоказания
С гликемической диетой шутки плохи, потому что такое питание самым непосредственным образом влияет на состав крови и состояние сердечно-сосудистой системы в целом. Поэтому далеко не всем придётся насладиться её эффективностью. Есть ряд противопоказаний - список заболеваний, при которых такая методика может ухудшить состояние здоровья. К ним относятся:
- язва, гастрит и другие проблемы с ЖКТ;
- психические расстройства;
- почечная недостаточность;
- хронические заболевания;
- затяжная депрессия;
- сердечная недостаточность;
- варикоз, тромбоз, гемофилия и другие патологии кровеносной системы.
Отдельно следует сказать о беременных и кормящих грудью. Эти положения сами по себе являются противопоказаниями для любой диеты, и гликемическая - не исключение. Ограничения по возрасту здесь тоже присутствуют: недобор инсулина чреват последствиями для детей, подростков и пожилых людей.
Сахарный диабет - спорное противопоказание для такой системы питания. С одной стороны, она изначально и разрабатывалась для его лечения. С другой, медики утверждают, что ещё нет официально подтверждённых научных данных о пользе такого похудения при таком диагнозе. На сегодняшний день это всего лишь теоретическое предположение, но диабетологи крайне не рекомендуют своим пациентам садиться на гликемическую диету.
Плюсы и минусы
При всех своих преимуществах гликемическая диета остаётся голодовкой, и у неё есть недостатки, о которых нужно знать заранее.
Достоинства:
- высокая эффективность;
- нормализация обменных процессов;
- приобретение здоровых пищевых привычек;
- успешная борьба с зависимостью от сладостей;
- отсутствие чувства голода;
- минимальный риск срыва;
- укрепление иммунитета;
- насыщение организма необходимыми витаминами (фруктов и овощей в рационе предостаточно);
- отсутствие дисбаланса в соотношении ;
- контроль за уровнем инсулина и холестерина в крови;
- стабилизация давления;
- улучшение настроения.
Недостатки:
- необходимость силы воли и твердости характера, так как придётся отказываться от сладостей, выпечки, хлеба и многих других «радостей жизни»;
- сомнительность научного обоснования: влияние ГИ на похудение - всего лишь теоретическое предположение, которое ещё только предстоит доказать;
- есть риск «подсесть» на жиры, которые понижают эффективность диеты;
- достойных результатов можно добиться только при длительном соблюдении;
- на протяжении всего похудения перед глазами придётся держать таблицу гликемического индекса продуктов, чтобы нечаянно не съесть что-нибудь запрещённое.
Списки продуктов
Не будем приводить здесь полные списки разрешённых и запрещённых продуктов, так как они слишком длинные. Их вы найдете в . В них три раздела:
- Продукты с низким гликемическим индексом (менее 35), которые разрешены в рамках такого голодания и составляют основу его рациона.
- Продукты со средним ГИ (40-55), которые можно есть в небольшом количестве не чаще 1 раза в день.
- Продукты с высоким ГИ (более 60), которые нужно исключить из рациона полностью.
Ниже даны приблизительные списки, которые ещё до работы с таблицей сориентируют вас, какое меню вы сможете составить и на какие именно жертвы придётся пойти.
Важное примечание. Имейте в виду, что в списке даны сырые продукты. После термической обработки их гликемический индекс существенно меняется, причём чаще всего в большую сторону, и в таких ситуациях продукт из разрешённых перекочёвывает в запрещённые. Пример: ГИ сырого корня сельдерея = 15, а ГИ отварного = 85.
Разрешённые:
- фрукты, сухофрукты, ягоды: абрикос, авокадо, айва, апельсин, зелёный банан, гранат, грейпфрут, груша, лимон, мандарин, нектарин, персик, слива, яблоко, курага, инжир, клубника, малина, смородина красная и чёрная, черешня, черника;
- все орехи (включая кокос) и семена;
- овощи, зелень: баклажан, брокколи, кабачок, белокочанная, брюссельская, цветная капуста, морковь, огурец, перец, томаты, редис, листовой салат, свёкла, фасоль, чеснок, лук, ревень, сельдерей, спаржа, шпинат, щавель;
- горох, нут, чечевица;
- крупы: перловка, пророщенная пшеница, ячка;
- сладости: сливочное мороженое с фруктозой, чёрный шоколад;
- молочные продукты (с минимальным процентом жирности): брынза, йогурт без добавок, кефир, молоко, ряженка, сливки, большинство сыров, творог;
- яйца;
- нежирные мясо и рыба, морепродукты;
- соевая вермишель, ореховая и соевая мука, Ессейский хлеб;
- напитки: алкоголь (кроме пива), кофе, чай, томатный сок.
Запрещённые:
- фрукты: папайя, дыня, арбуз;
- изюм;
- овощи: брюква, кукуруза, тыква;
- крупы: белый рис, пшеница, просо;
- сладости: шоколадные батончики, глюкоза, мёд, мороженое, сахар, вафли, печенье, повидло и джемы с сахаром;
- молочные продукты: творожный сырок, сгущённое молоко;
- пшеничный и рисовый хлеб, багет, сухари, пельмени, пшеничная мука, лазанья, пончики, крекеры, гренки, булки, баранки;
- напитки: пиво, газировка, .
Умеренное потребление:
- фрукты: ананас, хурма, манго, киви, виноград, спелый банан;
- сухофрукты: чернослив, финики;
- ягоды: клюква, брусника;
- бобы;
- крупы: гречка, красный и дикий рис, басмати, овёс, манка;
- сладости: кленовый сироп, лактоза;
- молочные продукты: йогурт с добавками, сметана, плавленый сыр, фета;
- суши;
- гречневые блины, макароны из цельнозерновой муки, ржаной цельнозерновой хлеб, спагетти аль-денте, равиоли, пицца, гречневая мука;
- фруктовые и овощные соки.
Помимо того, что гликемическая диета заставляет худеющих постоянно обращаться к таблицам, её соблюдение предполагает ещё и ряд правил. Они позволяют увеличить эффективность и стойко перенести все тяготы. Планируете добиться максимального результата без вреда для здоровья - прислушайтесь к советам специалистов.
- Пройдите обследование в больнице и получите разрешение врача.
- Суточная калорийность для похудения мужчин не должна превышать 1 500 ккал (спортсменам разрешается 1 800), для женщин - 1 200.
- Основу меню должны составлять продукты с ГИ менее 35. Их нужно есть ежедневно. 1 раз в день разрешается пища с ГИ от 40 до 55 включительно. Всё остальное - под запретом.
- Из отдать предпочтение оливковому маслу, но ничего на нём не жарьте. Белки - нежирные (они составляют идеальный тандем с углеводами).
- Длительность: не меньше недели и не более 3 месяцев.
- Суточный объём питьевой воды: 2 литра.
- Занятия спортом обязательны.
- Ужин не позднее 4 часов до сна.
- : ешьте 5-6 раз в день.
- При ухудшении самочувствия диету необходимо прекратить и проверить здоровье.
Варианты
Существуют разные диеты, основанные на гликемическом индексе углеводосодержащих продуктов.
Вариант 1. Монтиньяка
Самая известная из всех гликемических диет. Разработана французским диетологом Мишелем Монтиньяком. Предполагает 2 фазы:
- Непосредственно похудение, которое должно длиться 3 месяца (для сброса 5 кг) и более (для сброса более 5 кг).
- Закрепление результатов, на котором можно остаться.
Основана на принципе раздельного питания: в течение дня приёмы пищи делятся на белково-липидные (ГИ продуктов не должен превышать 35) и белково-углеводные (ГИ = от 40 до 50). Предлагает трёхразовое питание.
Вариант 2. Спортивная
Есть спортивная диета для мужчин, основанная на гликемическом индексе. Первый вариант - для тех, кто работает на наращивание мышечной массы. Им предлагается в течение месяца подналечь на белки и продукты с ГИ до 80.
Второй вариант - для тех, кто нацелен на похудение и «сушку». Они должны на месяц исключить из рациона всю пищу с ГИ более 60.
Вариант 3. Углеводная
Основана на употреблении только хороших углеводов, т. е. продуктов с низким ГИ. Некоторые варианты данной диеты разрешают есть пищу со средним гликемическим индексом (тогда процесс похудения замедляется и растягивается до 1-2 месяцев), а некоторые, более жёсткие, запрещают (их длительность не превышает 3-4 недель).
Вариант 4. Южный пляж
Разработана английскими учёными: кардиологом А. Агатстоном и диетологом М. Алмон. Назначалась для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, но попутно привела к стойкому снижению веса. Основана на двух принципах:
- Хорошие углеводы (с низким ГИ) vs плохие углеводы (с высоким ГИ).
- Хорошие жиры vs плохие жиры.
Предпочтение отдаётся, конечно, хорошим (полезным) углеводам и жирам. Причём диета имела небывалый успех у мужчин, так как разрешает в умеренных количествах пиво.
Вариант 5. Хлебная
Эту диету только условно можно назвать гликемической, так как она основана на другой количественной характеристике углеводов для их разделения на плохие и хорошие, но суть от этого не меняется. Для расчёта ГИ каждого продукта за исходную единицу взяли чистую глюкозу, чей индекс = 100. Другие исследователи пошли иным путём и приняли за точку отсчёта белый хлеб.
Вариант 6. Slow Carb (медленные углеводы)
Разработка американского писателя и пропагандиста ЗОЖ Тимоти Ферриса. Он предлагает есть как можно больше продуктов с низким ГИ и отказаться от тех, чей ГИ зашкаливает. Правда, первый список он тоже очень ограничивает. Основные принципы:
- «Нет» - быстрым углеводам, спиртному и фруктам.
- «Да» - раздельному питанию и вседозволенности в чит-дэй (так называется 1 день в неделю, когда можно есть всё и в любых количествах).
Данная методика подвергается частой и обоснованной критике.
Это всё - лишь варианты гликемических диет. В классическом виде она не предполагает таких крайностей, как отказ от алкоголя, фруктов, и соблюдение принципов . Здесь всё гораздо проще: посмотрели в таблицу с ГИ и определили круг потребляемых и исключённых продуктов.
Примерное меню
Чтобы убедиться в том, что гликемическую диету реально выдержать, достаточно взглянуть на примерное меню на неделю, которое можно взять за основу, чтобы составить свой рацион. Оно разнообразно, сбалансированно и очень сытно.
Примечание к меню по размерам порций:
- завтрак - 200 г;
- ланч - 1 фрукт;
- обед - 350 г;
- полдник - 150 г;
- ужин - 200 г.
В перерывах можно пить разрешённые напитки.
Теперь вы знаете, что представляет собой гликемическая диета в её классическом понимании, а также разные её вариации. Что выбрать - решать вам. Но в любом случае не забывайте, что похудения можно добиться только комплексно: поглощая калории, их нужно обязательно тратить.
Сказ про гликемический индекс различных продуктов питания. Вот тебе полная таблица продуктов с их гликемическим индексом. Ты узнаешь что такое высокий и низкий ГИ и не спутаешь теперь его с калорийностью. Поехали!
Гликемический индекс открыл канадский учёный по фамилии Дженкинс, подбирая пищу для людей, страдающих диабетом. Это не значит, что здоровым людям ГИ совсем не нужен. Если есть склонность накапливать жир, особенно по , существует риск развития диабета 2-го типа. ГИ лучше учитывать.
За единицу гликемического индекса приняли глюкозу. Именно до неё должен разложиться полисахарид, чтобы она всосалась в кровь. ГИ глюкозы приняли за 100 единиц.
Итак, привожу ГИ продуктов, полную таблицу:
Как видно из списка, представленного в таблице, существуют продукты с низким ГИ, а есть и с показателем выше 100. Но нужно учитывать несколько моментов.
- ГИ — это не показатель количества сахара, а всего лишь скорость, с которой он оказывается в крови. Индекс зависит от того, какие именно сахара содержатся в нашей еде: быстрые или медленные.
- Вместе с ГИ надо учитывать количество быстрых сахаров. Например, ГИ банана — 60, и он содержит — 25 грамм углеводов на 100 грамм продукта, при этом — всего от 0,33 до 1 г — клетчатки. Вот это уже серьёзный показатель. Много моно- , ди- и трисахаридов и малый процент клетчатки могут дать серьёзный . Поэтому диабетикам бананы употреблять не следует.
Крупа гречи содержит 62 г углеводов на 100 грамм продукта. ГИ — 55. Но моно- и дисахаридов всего 2 г. К тому же, в ней много клетчатки и нерастворимых пищевых волокон. Поэтому, даже с высоким ГИ, гречка входит в диеты по лечебным показаниям, для людей с избыточным весом и диабетиков.
Много пищевых волокон в сухофруктах, поэтому очень сладкие финики имеют ГИ всего 40.
Зависит показатель и от способа готовки. Например, горох: свежий — 50, а сухой или в виде горохового супа — 25.
Мёд — 88, но его можно и нужно использовать вместо сахара из-за большого содержания дополнительных полезных компонентов.
- Не нужно путать гликемический индекс с .
Хурма — низкокалорийный продукт, но в ней 15 г сахаров и мало пищевых волокон. Её ГИ — 45, надо учитывать при ожирении и диабете.
- На вкус нельзя определить ГИ. Если фрукт сладкий — это не значит, что у него высокий индекс. Даже у самого кислого граната — 35, а у сладких абрикосов — 20.
Про связь легкоусвояемых углеводов и излишнего веса: скачок сахара в крови всегда повышает потребность в . реагирует на такой перепад бурно, фабрикуя больше инсулина, чем нужно. Не использованный на понижение, он вступает в биохимическую реакцию, результат которой — накопление жировых отложений. Поэтому для похудения знать соотношение ГИ и количества быстрых сахаров необходимо.
Каждый продукт содержит в себе различную пищевую ценность. Глупо было бы полагать, что в принимаемой пище всегда одинаковое содержание белков, углеводов и жиров, из которых складывается общая картина об энергетической ценности пищи.
Из-за разных показателей питательных веществ меняется и калорийность блюда. В настоящее время многие, кто желает похудеть или, наоборот, набрать килограммы, смотрят именно на эту единицу, но при правильном питании важно учитывать еще один показатель – гликемический индекс продуктов. Для организма он тоже играет важную роль и помогает при многих заболеваниях, например, сахарный диабет. Итак, что же такое гликемический индекс и какую функцию он выполняет для человека?
Что такое гликемический индекс продуктов?
Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения глюкозы в организме после употребления определенного продукта . Для полного восприятия этого определения можно охарактеризовать этот процесс. Углеводы представляют важнейшую энергетическую ценность. Они могут быть сложными и определяться количеством межмолекулярных связей (полисахариды) и простыми (дисахариды, моносариды). При поступлении в организм сложных углеводов и других питательных веществ под влиянием ферментов происходит расщепление до простых, а простых под влиянием химических реакций до глюкозы.
Чем выше скорость расщепления, тем больше образуется глюкозы и повышается уровень сахара в крови. Это высокий гликемический индекс продуктов. При низкой скорости, продукты расщепления надолго задерживаются и медленнее усваиваются. Это дает чувства насыщения на достаточно продолжительное время и для похудения, а также людей страдающих сахарным диабетом, этот низкий индекс будет самым оптимальным.
Понятие гликемический индекс было введено в 1981 г. в Канадском университете Торонто научным доктором Дэвидом Дженкинсом. Для этого проводились специальные эксперименты, в ходе которых добровольцам давали продукты питания с содержанием углеводом в количестве 50 г. Далее на протяжении часа через каждые 15 минут брался анализ крови и определялся уровень сахара в крови. На основании полученных данных строились специальные графики, а эксперименты продолжались. Когда удалось получить все необходимые данные было введено собственно и само понятие и определение. Однако, это величина является сравнительно относительной единицей, суть которой заключается в сравнивании продуктов с чистой глюкозой, имеющей 100% гликемический индекс.
При возникновении вопроса, в чем разница между понятием «калорийность» и «гликемический индекс», ответ следующий. ГИ – это отображение скорости расщепления углеводов на глюкозу и степень повышения сахара в крови, а калорийность – это лишь количество энергетической ценности, получаемой с приемом пищи.
Таблица гликемического индекса
Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.
Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде . Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:
- низкий (от 0 до 40);
- средний (от 40-70);
- высокий (от 70 и более).
В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.
Низкий ГИ
Средний ГИ
Высокий ГИ
От чего зависит гликемический индекс продуктов?
Не всегда употребление продуктов происходит поодиночке и в свежем виде. При приготовлении блюд и при другом механическом воздействии на продукты изменяется уровень усвоения углеводов. Итак, по каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде:
- Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
- Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.
- Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные . Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
- Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
- Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
- Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.
Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:
- возраста;
- экологии, где проживает человек;
- состояния обмена веществ;
- состояния иммунной системы;
- наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
- от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
- от количества физических нагрузок.
При постепенном введении в свой привычный рацион питания продуктов с низким или средним ГИ, можно отредактировать и скомпоновать привычные продукты по лучшей усвояемости, исходя из своих личностных особенностей организма.
Для чего нужна глюкоза?
В организме глюкоза играет важную роль и обеспечивает чуть ли не половину энергозатрат всего организма. Функциональная особенность глюкозы – это ее поддержание нормальной работы головного мозга и функционирование нервной системы. К тому же, она является источником питания тканей и мышечного слоя, и участвует в образовании гликогена.
Гликемический индекс и сахарный диабет
Сахарный диабет – это заболевание, при котором нарушается контроль за уровнем сахара в крови. Если у здорового человека при приеме продуктов с высоким ГИ лишняя глюкоза распределяется в жировые отложения, а уровень сахара приходит в норму, то у больного человека сахарным диабетом при этом существуют определенные проблемы. В момент приема пищи с высоким ГИ происходит превышение нормально допустимого уровня сахара в крови по причине нарушения секреции инсулина или чувствительности рецепторов клеток. По-другому можно сказать так:
- 1 тип сахарного диабета. Инсулин не вырабатывается, а раз этого не происходит, то и нет блокировки повышения сахара в крови, и как следствие наблюдается гипергликемия, которая опасна развитием гипергликемической комы.
- 2 тип сахарного диабета. Инсулин вырабатывается, но при этом отсутствует чувствительность клеточных рецепторов. Поэтому, в момент расщепления пищи до глюкозы, инсулин несет ее к клеткам, которые не отвечают на его воздействие, а раз это не происходит, то и сахар остается по-прежнему в кровеносной системе, развивается гипергликемия.
Больным сахарным диабетом просто необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания. Гликемический индекс продуктов особо важен для этой группы населения. Ведь он является неким ориентиром, от которого зависит, с какой скоростью будет расщеплен тот или иной продукт и не произойдет ли скачка уровня сахара. Ведь для сравнения, при употреблении здоровым человеком блюд с низким ГИ в его организме уровень сахара остается в пределах нормы, а если то же самое сделает диабетик, сахар в его крови незначительно поднимается . Поэтому при составлении меню на каждый день, стоит рассчитать калорийность каждого блюда, заглянуть в таблицу ГИ и не подвергать свое здоровье угрожающей опасности.
ГИ во время похудения
При быстром сбросе веса килограммы возвращаются с молниеносной скоростью обратно. Уже не одно десятилетие твердится, что для похудения необходимо придерживаться правильного питания. И если для всех было очевидно просто подсчитывать калорийность блюда, то к этому повсеместному занятию можно еще добавить гликемический индекс продуктов. Итак, чем же он полезен для похудения?
Во-первых, это некая системность по папкам. Что кушать можно и полезно, а от чего стоит воздержаться и, в принципе, это не так уж и необходимо. Желающим похудеть лучше всего обращать внимание на таблицу с низким гликемическим индексом продуктов, максимум можно посматривать на продукты со средними показателями. А вот употреблять продукты, где индекс имеет высокую величину, не стоит. Все должно быть сбалансировано, и при помощи индекса отслеживать порции и характеристику продукта намного удобнее, чем подсчитывать калорийность каждого блюда.
Во-вторых, при употреблении в пищу продуктов с высоким ГИ, чувство насыщения может наступить после того, как съедено больше, чем нужно. Неизрасходованная глюкоза, в этом случае, отложится в жировую прослойку. Этого не произойдет от употребления продуктов с низким ГИ: уровень глюкозы будет подниматься плавно, удовлетворяя энергетические потребности человека.
Все пищевые ингредиенты, в составе которых имеются углеводы, кроме калорийности, обладают гликемическим индексом (ГИ). При высоком уровне калорий еда может иметь небольшой ГИ. Что означает данный индекс и какое влияние на организм он производит?
Значение показателей углеводов
ГИ пищи отображает темп увеличения объема сахаров в составе крови после ее поглощения. Содержащиеся в пище углеводы – главный источник энергетических запасов, так как они расщепляются организмом до глюкозы.
Чем выше гликемический индекс продуктов, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови
Углеводы могут иметь как низкомолекулярную (простую), так и высокомолекулярную (сложную) структуру. Простые соединения – сразу после поступления в организм перерабатываются в глюкозу. Сложные – расщепляются организмом сначала до простых составляющих и только потом до глюкозы, соответственно переработка сложных углеводов занимает более длительное время.
Быстрая скорость распада компонентов приводит к стремительному росту объема сахаров в составе крови. Постепенное усвоение продуктов, как это происходит со сложными углеводами, не дает скачка глюкозы и предоставляет организму длительное чувство насыщения.
Чем активнее перерабатываются углеводы, тем выше гликемический индекс продуктов.
Таблица для похудения, созданная на данных ГИ продуктов, позволит достичь неплохих результатов в избавлении от лишней массы тела, даже тогда, когда подсчет калорий не приносит результатов
Калорийность отлична от ГИ, и это отличие состоит в том, что калорийность – это объем энергетической ценности, получаемой после поглощения еды, а данные гликемического индекса – это темп преобразования углеводных соединений в глюкозу и уровень увеличения объема сахаров в составе крови.
Что воздействует на показатели гликемического индекса?
Первоочередное влияние на данные гликемического индекса оказывают углеводы. Наиболее вредное воздействие оказывают быстроусвояемые углеводы , так как их расщепление приводит к скачку глюкозы, а излишние сахара организм преобразует в подкожные жировые отложения.
Сделайте правильный выбор между быстрыми и медленными углеводами В процессе ликвидации чрезмерной массы тела следует брать в учет гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения имеет большой перечень продуктов с различным уровнем ГИ. Из этой таблицы можно выделить основные продукты, обладающие высокими показателями преобразования углеводов:
- хлеб пшеничный;
- сахар;
- сало животного происхождения;
- чипсы и сухарики;
- сладости;
- газировка;
- майонез.
Обладать повышенным ГИ способны не только не полезные и калорийные продукты, но и фрукты, например, виноград, арбуз, хурма, дыня. Чем меньше клетчатки содержит пища, тем выше темп расщепления углеводов. Кроме того, термическая обработка увеличивает показатели гликемического индекса продуктов.
Таблица для похудения, созданная на данных о ГИ, включает в себя различные компоненты рациона с медленным темпом расщепления углеводов, но, если эти продукты подвергать термообработке эти показатели повысятся, именно поэтому большая часть диетологов настаивают на употреблении сырых продуктов, больше всего это относится к овощам и фруктам .
Ученые доказали интересную взаимосвязь, Чем больше в продуктах содержится белков и жиров, тем ниже показатели гликемического индекса
Гликемический индекс пищи
Знание калорийности пищи и информации о ее гликемическом индексе дает возможность удерживать под контролем уровень сахаров , которые содержит в себе кровь, что значимо для людей чье здоровье подкосил сахарный диабет.
Выбирайте правильные продукты для поддержания красоты вашей кожи в соответствии с ГИ Также это позволяет избавиться от повышенной массы тела или поддерживать уже имеющиеся результаты похудения. Кроме того, поддерживать кожные покровы в здоровом виде также поможет информация о гликемическом индексе продуктов.
Таблицы для похудения, разработанные на основе показателей ГИ, помогут не только уменьшить объемы жировых отложений, но и ликвидировать прыщи. Так как несовершенства на коже - это следствие выброса токсинов и шлаков, которые организм получает из пищи с повышенным гликемическим индексом.
Воздействие ГИ
Темп переработки углеводных соединений обладает весомым влиянием на работу человеческого организма:
Если учесть гликемический индекс продуктов, таблица для похудения и поддержания объема сахаров в крови, может быть составлена самостоятельно , для этого нужно выделить некоторое количество времени и обдумать свое меню.
Период похудения
Большая часть женщин мечтает об обворожительной фигуре. Для достижения цели применяются всевозможные диеты, которые порой не только не оказывают эффекта, но и губят здоровье. Но существуют более эффективные и безопасные способы преображения.
Диетологи выделяют такой метод снижения веса, как подсчет энергетической ценности пищи.
Потребляя продукты с низкой калорийностью действительно можно ликвидировать избыточные жировые скопления
Но ученые сделали похудение еще более эффективным, добавив информационные данные о гликемическом индексе продуктов. Таблица для похудения основная на данном методе позволяет отслеживать каждую порцию продуктов.
Как правило, компоненты неправильного питания, например, мучное, жирное и сладкое обладают завышенным ГИ. Питаясь продуктами с высоким индекс-показателем, даже при достаточной физической нагрузке похудеть будет невозможно. Это обусловлено тем, что такая пища при расщеплении дает высокий скачок сахара.
Полученный сахар организм должен расходовать и распределять, для этого поджелудочная железа активизирует выброс инсулина. Этот вид гормонов перераспределяет глюкозу по тканям организма, а избыточное количество сахаров откладывает в виде жира.
Скажите нет мучному и сладкому с высоким уровнем ГИ, тогда у вас появится возможность избавиться от лишнего веса Потребляя больше пищи с большим количеством клетчатки в составе , а значит с пониженным показателем гликемического индекса, организм перестанет делать жировые накопления . Кроме того, в приоритете остаются сырые продукты, так как, к примеру, у свежей моркови ГИ 35, а отварная имеет индекс – 85.
Интересный факт! Фрукты и овощи одного вида, но разного цветового оттенка могут иметь различные уровни ГИ. Правильнее всего отдавать предпочтение пище зеленого цвета.
Завышенный ГИ
Как уже было упомянуто ранее, высокий ГИ – это тот, что превышает показатель в 70 единиц. Эффективная и безопасная диета не может содержать в себе продукты с такими показателями. Соответственно можно сделать вывод, что для правильной диеты важны данные гликемического индекса продуктов .
Таблицы для похудения не могут включать в свой список (в скобках указано значение ГИ):
- сдоба (100);
- клубни картофеля (95);
- обыкновенный рис (от 75 до 90);
- отварная морковь (85);
- сухофрукты и орехи (80);
- арбузы (75);
- сладости, например, газировка и молочный шоколад (72);
- чипсы и манка (70).
Независимо от того, что все перечисленные выше ингредиенты обладают высоким ГИ полностью исключать их из рациона, не стоит.
Диета допускает употребление небольшого количества продуктов с высоким индексом Требуется уделить внимание энергетической ценности еды, сидя на диете. Минуя тот факт, что глюкоза из 100 грамм вареной моркови усваивается организмом быстрее, чем из 100 грамм газированного напитка, сахара в овоще значительно меньше, чем в том же количестве сладкого напитка.
Именно поэтому, рассчитывая меню диеты, следует допускать употребление небольшого количества пищи с завышенным гликемическим индексом.
Низкий индексный показатель
Идеальными продуктами для тех, кто желает привести свой облик в порядок и поддержать свое здоровье считаются те, чей гликемический индекс низкий. Например:
- крупа перловая (22);
- соя (15);
- овсянка (40);
- грейпфрут (22);
- яблоки (32);
- капуста (15);
- зелень (15);
- огурцы (20).
Список ингредиентов можно составлять бесконечно, а это означает, что питаться грамотно без угрозы для здоровья реально. Все эти продукты содержат так называемые медлительные углеводы, которые постепенно перерабатываются клетками организма и практически не преобразуются в жировые отложения.
Мясо и рыба не относятся к пище с небольшим ГИ, так как они не содержат сахаров, их индекс не учитывается, он равен 0. Это сообщает о том, что мясо и морепродукты могут быть частью любой таблицы для похудения.
Похудание по балам ГИ
Принцип диетического питания , созданного на таблице пищевых ингредиентов с различными уровнями гликемического индекса достаточно прост. Первоочередное, что следует совершить – это присвоить продуктам баллы (число балов из расчета на 0,1 кг продукта).
Пище с небольшими показателями ГИ присваивается 1 балл, со средними показателями – 2 балла, с высокими – 3 балла. Допустимо употреблять любые продукты, но следует подсчитывать число баллов. За сутки допустимо употребить продуктов на сумму 15 баллов.
Позволительно употреблять всевозможные продукты питания в пределах разрешённой нормы Диета хороша тем, что нет необходимости избегать полюбившихся продуктов, но весьма сложно рассчитать количество баллов на те блюда, где содержится несколько продуктов. Для точного подсчета и присвоения баллов необходимо посетить диетолога.
Преимущества гликемической диеты
Диета на основе подсчетов баллов ГИ хороша тем что:
- вес снижается постепенно;
- легко соблюдать метод питания, так как нет строгих запретов;
- есть возможность составить меню для лиц с различным достатком;
- в летнее и осеннее время такой способ питания еще более выгоден за счет наличия сезонных овощей и фруктов;
- нет чувства постоянного голода, диету можно оставить соответственно своим запросам;
- допустимо применять данный стиль питания лицам, не употребляющим животную пищу.
Знание ГИ позволит составить для себя индивидуальную таблицу для уменьшения объемов жировых отложений и поддерживания здорового питания. В сочетании с правильным образом жизни можно держать под контролем не только лишний вес, но и объемы сахаров в составе крови.
Просмотрев видео, вы узнаете о подробностях скорости усвоения углеводов (гликемический индекс):
Этот видеоролик познакомит вас с методами применения ГИ:
Из этого видео вы узнаете о таблице ГИ, которая поможет при выборе продуктов питания в программе снижения веса:
