Дебаты на эту тему в бодибилдинге продолжаются уже более 40 лет, но компромисс так и не найден - существуют как сторонники высокообъёмного тренинга с большим количеством подходов, так и сторонники высокоинтенсивного тренинга в одном единственном подходе до «отказа ».
Идея одного «отказного » подхода была популяризирована изобретателем тренажёров «Nautilus», Артуром Джоунсом. На основе собственных наблюдений Джонс пришёл к убеждению, что один подход в упражнении, выполненный до полного «отказа» - наиболее эффективный способ построения объёмов и силы. В ряде опубликованных им бюллетеней Джоунс подробно описал преимущества такого стиля тренинга. Его система получила название HIT (High Intensity Training) и вызвала бурные дебаты, которые продолжаются и по сей день.
Произведен обертон С '. После этого глубокий С снова воспроизводится в течение длительного времени. Любой, кто может сделать это без затруднений, теперь может начать отбрасывать обертоны. Не нужно генерировать глиссандо. Это может быть модифицированное упражнение, но его следует избегать в начале. Только когда это упражнение работает без проблем, рекомендуется использовать следующий курс в качестве ежедневного разминки. Как правило, это делается месяцами или годами. Однако, если это становится слишком скучным, книга: Топ-тона для саксофона Сигурда Рашера может иметь дело с экстенсивно.
Эти дебаты привлекли внимание физиологов всего мира, и они взялись исследовать механизмы, запускающие мышечный рост. Тем не менее, несмотря на обилие научных исследований, физиологи так и не смогли дать чёткий ответ на этот вопрос. Основная проблема заключается в том, что результаты исследований неоднозначны. Некоторые исследователи пришли к выводу, что один подход до полного «отказа» лучше стимулирует мышечный рост, другие - что несколько подходов являются более эффективными. Но парадокс в том, что большое количество исследований не выявили статистически значимой разницы в результатах спортсменов, использующих эти два метода тренировки. Исследователи так и не достигли до сих пор консенсуса в этом вопросе.
- Подход, управление тоном, а также хороший и мощный звук.
- Важное значение для производства высокой тоновой интонации выносливости.
Это обычно приводит к очень логичной функции отдельных мышц, и правильная техника упражнения также может быть получена для мирян. Прикрепление скелетной мышцы всегда определяет себя в двух точках, происхождении и подходе. Вложение осуществляется через сухожилия и фасцию. Как происхождение мышцы, привязанность всегда следует видеть на неподвижной части. Везде, где подход всегда находится на движущейся части.
В целом, большинство исследований доказывает, что несколько подходов в упражнении, как правило, лучше стимулируют увеличение силовых показателей и мышечных объёмов. Тем не менее, вопрос заключается в том, что разница между выполнением одного или нескольких подходов несущественная и по данным различных исследований составляет от 2 до 10 процентов.
- Нижний угол лопаток грудных позвонков, поясничный и крестцовый позвонки.
- Медиальная сторона головки плечевой кости.
К примеру, они могут быть хорошо подготовлены. Следовательно, рекомендуются упражнения, которые занимают этот шаблон движения. Мы уже видели эту цитату. Однако важно сказать, что это легко. Неважно, если вы слишком тяжелы и на самом деле обучены с рабочим весом или нет, но, пожалуйста, сделайте мне большую услугу и не позволяйте им висеть и не оставлять их полностью. Сделайте свою слабость своей силой.
Таким образом, по результатам исследований физиологов так и не удавалось объявить явного победителя в этом споре. Несмотря на отсутствие консенсуса среди сообщества физиологов, общепринятой остаётся многосетовая методика.
Кроме физиологических исследований, был проведён мета-анализ, который немного пролил свет на истину. Мета-анализ - это по своей сути исследование исследований. Это способ анализа результатов многочисленных исследований с одинаковой исследовательской гипотезой. Мета-анализ помогает более полно оценить эффективность, истинную разницу в результатах разных исследований. Измерение статистической значимости отличается от измерения эффективности. Преимущество измерения величины эффекта с помощью мета-анализа заключается в том, что появляется возможность выявить реальные различия, которые были пропущены путём изучения статистической значимости результатов отдельных исследований.
Затем меня демотивировали и просто оставили их полностью, и вместо этого сосредоточились больше на Лацзуге. В дополнение к подтягиваниям, есть и другие хорошие упражнения. Причиной вашей тренировки на спине всегда должно быть горизонтальное и вертикальное упражнение. Горизонтальные операции вытягивания - это, например, гребные движения на кабеле. Вертикальные упражнения по вытягиванию включают вытягивание и подтягивание, а также вертикальную тягу снизу. Хорошей альтернативой подтягиваниям и вытаскиванию также является подвесная гребля или вызов.
Давайте посмотрим на результаты этих мета-анализов. Первый мета-анализ был проведён группой учёных под руководством Реи в 2002 году. Ими был проведён анализ 16 исследований и вынесен вердикт, что многосетовая система эффективнее односетовой. В 2003 году Реи и его команда провели ещё один мета-анализ, на этот раз на основе 140 опубликованных исследований. Они заключили, что 4 сета в упражнении являются наиболее эффективными. Оба этих мета-анализа получили критику в связи с критериями оценки и методами статистического анализа, используемых этими учёными.
Все это округлено. Широкая ручка больше по ширине, а жесткая рукоятка больше в глубине. Позиции захвата также должны различаться между пронацией, супинацией и нейтральным захватом. В зависимости от захвата бицепсы и брахиалины более или менее связаны. Здесь достаточно хвататься за кулак шире ширины плеч.
У многих галстуков есть поразительный изгиб. Любой, кто находится за этим поворотом, находится в безопасности. Если вы посмотрите на многих любителей в профиле, плечи, которые падают вперед, часто падают. Активируя лат и сильно потянув плечи назад, так что стержень почти уже покидает землю, один намного более стабилен, а во-вторых, задействованы задействованные мышцы. Помимо обычных подозреваемых, таких как фактическая практика, источник ошибок приходит мне на ум чаще всего. Он просто переместит слишком большой вес, свободный в соответствии с девизом, который многое помогает.
Третий мета-анализ был проведён в 2004 году Вульфом и его коллегами на основании 17 исследований, в которых испытуемые тренировались в разном количестве подходов от 17 до 40 недель. Они выявили, что несколько подходов эффективнее одного. Но, как и мета-анализ Реи, анализ Вульфа и его команды также получил некоторую критику за методы статистического анализа.
Более важным, чем вес, является правильная техника. Вы должны чувствовать мышцы, как она работает, представить себе внутри, ключевое слово. Просто зайдите в студию и делайте любые тренировки, независимо от того, как справиться - нет. Неправильная практика и великое эго, которое мешает вам помешать действительно значимым и эффективным.
Итак, позвольте эго перед студией, мы все начали маленькую, и никто не упал как стена с неба. Поезжайте со смыслом и умом, прочитайте этот вопрос и рассмотрите анатомию мышцы, которую нужно обучить. Из-за этого обычно может быть получена правильная практика и возможные источники ошибок.
Учитывая критику предыдущих мета-анализов своих коллег, Крейгер со своим коллективом учёных провел четвёртый мета-анализ в 2009 году. Они провели анализ 14 исследований, в которых сравнивались эффективность одного сета с эффективностью двух-трёх и четырёх-шести. Крейгер и его группа обнаружили, что 2-3 сета на 46% эффективнее, чем 1 сет. Интересно, что они не выявили никакой разницы в результативности между 2-3 и 4-6 сетами. Выполнение более трёх сетов в упражнении является непродуктивной тратой времени. Таким образом, результаты Крейгера только подтвердили результаты предыдущих учёных. Были некоторые различия между выводами Вульфа и Крейгера с точки зрения объёма тренировочной нагрузки, но результаты мета-анализа Крейгера только укрепили выводы Вульфа о том, что несколько подходов в упражнении более эффективны, чем один.
Подход к классическим и современным пилатам
В этом тексте вы найдете отражение различий между этими двумя направлениями метода Пилатеса, классика и современника. Согласно Шари Берковиц, классический метод в основном определяется как. «Метод, который работает с упражнениями, которые Джозеф Пилатес использовал в том же порядке для реформатора и мата, и с той же целью».
Классы с приборами обычно одно - или двухместные. Структура некоторых классов была следующей. Нагревание абдоминальной релаксации. . Часто упражнения на маты исключены. Большую часть времени учитель продемонстрировал упражнение, чтобы объяснить его более точно.
И, наконец, мета-анализ 72 исследований, проведённый Фрёлихом и его командой в 2010 году. Эти учёные обнаружили, что выполнение одного подхода по эффективности равно выполнению нескольких подходов в течение коротких периодов тренировок, но мультисетовая система более эффективна в течение длительных периодов.
Таким образом, в настоящее время достигнут консенсус среди исследователей и учёных. Сегодня можно считать научно обоснованным фактом, что несколько подходов эффективнее стимулируют рост силы по сравнению с одним подходом.
После смерти Иосифа его жена Клара вместе с Романой создала Системы, чтобы определить, какие упражнения. Эти системы призваны помочь учащимся и новым учителям знать, что делать и что не делать со студентом. Классические учителя следуют этим системам, современные студии не следуют.
Мы не можем сказать, что есть только один способ научить, сказать, что то или это неправильно, или что одна работа лучше, чем другая. Но мы можем сказать, что существует различие между направлениями работы и что существует недостаток идентичности, чтобы более конкретно различать то, что было и что вдохновило на работу, разработанную Джозефом.
Однако все приведённые выше мета-анализы рассматривали лишь увеличение силовых показателей и не учитывали приросты мышечной массы. Никто так и не исследовал влияние нескольких подходов на увеличение мышечных объёмов.
Увеличение силовых показателей связано не только с гипертрофией мышечных волокон, но и с множеством других факторов, например, с деятельностью центральной нервной системы. Вполне возможно, что несколько подходов эффективно для наращивания силы, но не для увеличения мышечных объёмов. Этот вопрос оставался нерешённым.
Зачем ограничивать творения мистера. Потому что мы считаем, что все, что делает г-н Пилатес, действительно лепит тело умом и ведет к равновесию. Пилатес достаточно прост, стимулирован и «глубок», чтобы окунуться в жизнь. И мы руководствуемся этой уверенностью. Шари Берковиц.
И вы, современный профессионал пилатеса, насколько уверены, что руководит вами в вашей работе? Стальной брюшной полости Криштиану Роналду. Научные исследования уже давно указывают на риск развития абдоминального жира. В то время как жир, как правило, женского рода локализованы особенно на бедрах, не представляет серьезной опасности для здоровья, мужчины, в основном приурочены к брюшной сиденье, и настоящий убийца, потому что его присутствие увеличивает вероятность того, что они могут развиваться кардиологические патологии, сосудистой или метаболической.
В 2010 году Крейгер с группой учёных взялись исследовать эту взаимосвязь. На основании 8 исследований с участием 19 групп спортсменов они обнаружили, что несколько подходов на 40% эффективнее стимулируют гипертрофию мышечных волокон по сравнению с одним подходом независимо от стажа тренировок и уровня подготовленности спортсменов. Крейгер так же пришёл к выводу, что 46%-е увеличение силы от многосетовой системы, выявленное в предыдущем мета-анализе, происходит в значительной степени за счёт гипертрофии мышечной ткани, а не в результате улучшения нервно-мышечной связи.
Для их обучения - было подсчитано, что за каждый дюйм абдоминальной периферии потерянный сердечно-сосудистый риск снижается на 5%. Тем не менее, лучше всего уточнить с этого момента, даже если вы немного разочарованы тем, что только упражнения на брюшной полости не помогут вам, если у вас избыточный вес, плоский, четко определенный живот. Для достижения этой цели необходимо сочетать упражнения с низкокалорийной диетой и балансом. Необходимо одновременно обучать все «мышцы пояса», спереди и сзади, затем правым брюшным, косым, поперечным и поясничным.
Интересно, что группа учёных под руководством Крейгера не обнаружила существенных различий в мышечной гипертрофии от 2-3 и 4-6 сетов, но 4 и более сетов всё же эффективнее стимулируют мышечную гипертрофию. Одним из недостатков этого анализа было ограниченное количество исследований, в которых выполнялось 4 и более сетов, поэтому Крейгер заявил, что в отношении более высокой эффективности 4-6 сетов не может быть сделан однозначный окончательный вывод.
Ошибки, которых следует избегать - Обычный подход новичков - загрузить огромную дозу работы с первых сеансов с десятками десятков серий и повторений, думая о достижении лучших результатов, особенно с точки зрения потери веса. Это огромная ошибка, потому что желаемая потеря жира будет минимальной, в то время как утоление будет очевидным, что обусловит все последующие тренировки. Кроме того, когда речь идет о брюшных мышцах, называемых постуральными, поскольку они используются для поддержания вертикального положения нашего тела, чтобы держать нас в равновесии и позволить нам ходить и бегать, мы должны иметь терпение и уделить время, поскольку мы уже являемся структурами ежедневно запрашивается.
-
Совершенно справедливо.
Но в статье шла речь именно о количестве подходов с весом (или без него). Если не происходит рост силовых показателей, то вес никак не прибавишь.
И, вот, чтобы дать возможность силе расти, необходимо выполнять определенное количество подходов к весу. -
К сожалению, его нет в продаже. Изотон распространяют частным образом. Попробуйте обратиться на кафедру спортивной адаптологии МФТИ в Долгопрудном. Там В. Н. Селуянов преподает, на сайте есть обзорная информация по Изотону.
Насчет упражнений. Изотон, действительно, в большинстве построен на упражнениях лежа. Это связано с тем, что в данном положении давление в артериях намного меньше. Это благоприятно для больных варикозами.
Кроме того, основная задача Изотона — выделение гормонов для оздоровления сосудистой системы. И нужно сделать так, чтобы давление во время этого оздоровления было минимально. Иначе может произойти отрыв атеросклеротической бляшки.
Так что, лежа — всегда безопаснее. Давление — еще меньше, хотя сами статодинамические упражнения не поднимают давления.Для эффективного выполнения упражнений, чтобы ограничить вмешательство мышц сгибателя бедра, нижние конечности должны оставаться полупривязанными; в сгибательных движениях грудной клетки таза и наоборот, вы должны стремиться к сближению двух крайних концов вставки передне-боковой мышцы живот, затем лобок и подвздошных гребней к грудине. При выполнении поворотов, торможение движения перед тем каждое вращение завершено и разделено без использования пассивного возвратного движения: твист, направленный на усиление наклонных мышц, никогда не должен достигать максимального положения для ходьбы.
-
На мой взгляд — многовато, если за 1 неделю и присед, и тяга по 4 подхода. Я бы разделил по неделям: 1 неделя — присед, другая — тяга. Иначе длинные мышцы спины не выдержат, если до отказа. Да, и для гормоналки сложно.
Если конкретно для ягодиц, то нужна тяга на прямых ногах. Также подойдут гиперэкстензии и обратные гиперэкстензии.Брюшные мышцы являются мышцами, а не постуральными, даже выдыхающими, поэтому в активной фазе особенно в начале движения, так что в точке максимального сокращения брюшной полости диафрагма не препятствует работе этих мышц. Упражнения. Количество повторений не должно превышать 15, тогда как для тонизирования и развития мышечной силы вы также можете получить 40 повторений, сохраняя 3-6 серии. Как всегда, увеличение должно быть постепенным и постепенным. Мы представляем серию упражнений, которые активируют всю абдоминальную палату.
Каждой тренировке предшествует короткая разминка и закрытие с растяжением. Нажмите таз на груди: лежа на спине, руки по бокам, руки на полу и колени согнуты, поднимите бедра от земли и привести его как можно ближе к грудине более, в результате чего колени к груди. Верните ноги на землю, сбив нижние конечности. Сгибания грудной клетки на тазике: вы можете бегать, сгибая ноги, и ваши ноги на земле, ваши ноги складываются на скамейке или вытянуты высоко на стене. Из положения лежа на спине, когда поясничная область всегда прилипает к земле, по возможности приближайтесь к лобковой матке.
-
Гиперэкстензии лучше, потому что безопаснее. С ними радикулита точно не будет. С тягами — очень возможны, т.к. там крайне важна техника. А ее знают только те, кто прошел тяжелую атлетику или пауэрлифтинг, причем, с тренерами.
-
Гормоны выделяются тогда, когда идет преодоление стресса — боли в мышцах, жжения или психического желания завершить упражнение. Когда усилием воли заставляешь себя еще повторение выжать, когда это действительно последнее повторение. Тогда выделяются стероидные гормоны.
Мышца, после тренировки, растет около 2-х недель. Зачем же ее 3 раза в неделю тренировать, если она еще не выросла, и нет возможности увеличить силу? По сути, идет разрушение того, что еще и не построилось. В итоге, нет никакого роста в тренируемой мышце.
Нужен отдых для того, чтобы выросло то, процесс роста чего был запущен с помощью гормонов (при соблюдении прочих условий).
По сути, можно вообще 1 раз в 2 недели тренировать одну мышцу.
Насчет гормонов. Гормональная система (и психика, как участница процессов) просто требует также отдыха. Но тут много зависит от генетики, особенностей организма, возраста и т.д. Т.е. нужно смотреть по себе.
Если хотите узнать, что такое застой, усталость гормональной системы, откат и т.д., попробуйте так, как пишут чемпионы. Правда, если имеется в виду, что за эти 5 дней тренируются разные мышечные группы — то нет проблем, если организм выдерживает. Но всё равно, со временем, поймете, что перегружены системы. Это начнется с иммунной системы, а потом психика подключится.
Насчет крестьянок. Мы говорим о работе на пределе, грубо говоря, когда у тебя глаза вылезают из орбит от чувства жжения или отказа. От прополки и других работ такого не бывает. От этого лишь талия становится уже, т.к. много энергии тратится.
Выброс гормонов — это всегда преодолении: сдохну, но сделаю это повторение.
А вообще, надо смотреть на результаты: если растут — всё порядке, можно продолжать, но очень внимательно смотреть за реакциями организма.Вариант стоп, который размещается на верхней части стены, является наиболее эффективным, так как он еще более ослабляет остаточное натяжение изогнутого сухожилия. Гибкое кручение туловища на тазобедренном суставе: вариации и начальное положение такие же, как и в предыдущем упражнении, с добавлением конечного крутящего момента в переднюю фазу. Одновременное сгибание грудной клетки и таза: из положения лежа на спине, одновременно приближаются к грудной клетке и тазу, удерживая поясничную область и ягодицы в контакте с почвой.
Вы можете измерить нагрузку, поместив руки вниз по телу, груди, лбу или вверх. Скручивание бассейна на груди наклонной скамье: лежа на спине, начиная с согнутыми ногами, таз поднят со скамейки и привести его как можно ближе к грудине более, в результате чего колени к груди. Комод туловища на тазу: сидя на скамейке, держа вертикальный торс, поднятую голову и бассейн, поворачивайте только сундук с плечами и руками. При каждом повороте блокируйте и удерживайте энергично, не используя пассивное противодействие.
-
1. Если были результаты, то ничего менять не надо. Только внимательно следить за состоянием организма. Результат — это именно то, для чего всё.
2. Чемпионы — не глупцы. Они на стероидах (таблетках, уколах и т.д.). По-другому почти не бывает.
3. Я ничего пока не знаю про полдэнс. Это особый вид танцев? Какой-то двигательный? Тогда, скорее всего, это очень энергозатратное упражнение. Для фигуры неплохо, но мышцы растить не будет. И даже, скорее всего, будет мешать восстанавливаться после тяжелых силовых тренировок.
4. У меня сейчас никаких результатов нет. Я много экспериментирую, чтобы подстроиться под свой график жизни, работы, возраст, питание и т.д. На данный момент при тренировках 1 раз в неделю каждую мышечную группу пробую тренировать 1 раз в 2 недели.
5. На самом деле, есть общая теоретическая информация. А потом всё это нужно подогнать под свою генетику, особенности восстановления, образ жизни и т.д. Бывает подберешь, а потом что-то меняется, и всё приходится начинать заново. -
Сложно ответить, потому что всё зависит от индивидуальных восстановительных способностей организма.
По идее, если речь идет об отказных подходах (т.е. выполненных до предела), можно и 9 и больше выполнить. Просто больше, чем 3 группы мышц обычно не упражняют за день. Можно, конечно, разнести тренировки в течение дня, но это уже для профессионалов. Да, и редко кто сейчас так занимается.
А лучше всего, смотреть по состоянию. Если хочется напрягаться, тянет к занятиям — всё в норме. Как только начинает появляться нежелание и усталость — это уже показатель, что организм не восстанавливается. -
1 подход в случае выполнения статодинамических упражнений может быть как обычный один подход до боли. А может быть и из 3-х и более частей, когда боль и отказ от выполнения упражнения достигается лишь в самой последней части. А предыдущие части выполняются не до боли, просто по 30 секунд. Со временем набирается такое количество ионов водорода, что наступает жжение и боль в мышце. Тогда заканчивают этот подход и отдыхают.
Надо учесть, что теория теорией, но есть конкретный организм. И ему может быть много 3 подхода. Для него это будет не тонизирующая, а настоящая развивающая тренировка.
Например, мало кто сможет каждый день делать по 3 подхода приседаний с серьезным весом до отказа. Меня и на неделю не хватило бы.
Тут важен и возраст, и гормональная деятельность организма, и восстановительные способности, и прочее.
Так что, лучше смотреть по организму и мышцам: есть результат (прирост силовых показателей и объемов), значит, ПОКА всё нормально. Как только прогресс застопорился, значит, перебор. Как минимум, нужно снизить нагрузку в части количества подходов, а то и вовсе отдохнуть.
В общем, всегда нужно отталкиваться от реакции организма на стрессовый фактор (нагрузку, в данном случае).
