Упражнения для укрепления мышц ног. Упражнения для укрепления мышц ног в домашних условиях. Сидение на коленях

Мало кому известно, как правильно делать упражнения для укрепления свода стопы. Вся масса человека приходится на две ноги, при этом стопы испытывают максимальную нагрузку. Если рассмотреть в процентном отношении, то площадь обеих стоп равна не более, чем 1-1,5 процента от площади всего тела человека.

А если еще человек имеет лишний вес, то при ходьбе нагрузка на ноги увеличивается. Немудрено, что ноги или пятки часто болят, особенно по утрам и вечерам, после напряженного рабочего дня. Такая нагрузка на ноги, как правило, ежедневная, а если человек ходит много в течение дня, то она может быть и ежечасной.

Стопы являются в прямом смысле опорой человека, при этом стопа еще несет и дополнительную нагрузку. Мало того, что она распределяет вес, который несет, равномерно по всей стопе, она еще и смягчает давление этого веса на себя за счет своих амортизирующих функций. Поэтому так важно с раннего детства внимательно следить за развитием и правильной постановкой стопы, лечить воспаления пяток и плоскостопие.

Формирование стопы

Стопа состоит из мышц и костей, а также поверхностных тканей. Конечно, все люди разные, и анатомические особенности строения стопы у всех немного отличаются. Это заложено на генетическом уровне. Но при неправильном расположении стоповых костей, при наличии плоскостопия у человека весь организм будет работать неправильно.

Нагрузка на стопы будет распределена неравномерно, часть нагрузки возьмет на себя позвоночник, часть - коленные и тазобедренные суставы. При постоянном неправильном смещении нагрузки весь скелет человека будет нарушен, и может возникнуть воспаление в суставах, что приведет к появлению хронических заболеваний. Возникают отеки, припухлости, болевые ощущение, что влечет за собой изменения качества жизни.

С самого раннего детства, когда ребенок еще не умеет ходить, необходимо уделять этой проблеме внимание. Нужно водить малыша за ручки, внимательно следя за тем, как он ставит ногу на горизонтальную поверхность. Ни в коем случае недопустимо, чтобы малыш ходил на носочках или пятках, шаг должен быть на всю стопу.

Если ребенок не может ставить ножку на всю стопу, нужна консультация специалиста. Это может быть связано с разными проблемами здоровья малыша, начиная от неврологических, например, гипертонус или гипотонус мышц голени, и заканчивая ортопедическими - плоскостопие.

После того, как ребенок научится ходить сам, необходимо давать ему правильную нагрузку, чередуя ее с отдыхом. Ребенок в любом возрасте не должен долго сидеть или лежать на кровати или диване, если он не спит, за компьютером или другими гаджетами. Спортивные секции, бассейн, ежедневные прогулки помогут правильно сформировать стопу, чтобы впоследствии ребенок нормально развивался. Как можно чаще пусть ребенок ходит босиком по песку, по траве, по мелким камешкам. Это очень помогает развивать тактильные ощущения, на которые реагируют мышцы и нервные окончания, находящиеся в стопе.

В любом случае полное формирование стопы происходит к тому моменту, когда ребенок идет в школу, то есть к семи годам. Если уделять должное внимание здоровью малыша, то можно быть уверенным, что при своевременной помощи у него будут развиты правильно все группы мышц и кости стопы. Если есть проблемы у ребенка с правильным формированием стопы, то ортопед порекомендует стельки, изготовленные индивидуально на заказ, или ортопедическую обувь с супинаторами, которые помогут решить данную проблему.

Вернуться к оглавлению

Комплекс упражнений для укрепления свода стопы

При неправильной постановке стопы, или развитом плоскостопии, или возникновении болевого синдрома можно и нужно делать физические упражнения, которые помогут справиться с названными проблемами. Эти упражнения делаются в домашних условиях, в них нет ничего сложного. С их помощью можно укреплять мышцы свода стопы, их могут делать люди всех возрастов и обоих полов. Перед упражнениями нужно сделать легкую разминку, таким образом, подготовить свой организм к нагрузкам.

1. Человек стоит, при этом ноги поставлены на ширину плеч. Обе руки лежат на уровне талии. Сначала весь вес перенести на пятки, затем на носочки. И так делать по кругу. Упражнение делается плавно, без резких движений. Повторять его не менее 15 раз.
2. Здесь понадобиться удобный стул. Сесть на стул, спину держать прямо, не сутулясь и не прогибаясь. Поставить руки сзади на сиденье с обоих сторон по бокам. Перенести вес на руки, ноги поднять на уровень стула. Стопы и пальцы на них нужно вытягивать, а потом, наоборот, сгибать. Повторять данное упражнение не менее 15 раз.
3. Продолжая сидеть на стуле, руки держать в том же положении, поставить ноги рядом друг с другом, одну ногу приподнять, приблизить к другой ноге, стопу первой поставить на голень второй, при этом делать возвратно-поступательные движения по голени. Затем ноги чередовать.
4. Принять положение стоя, руки на поясе, ноги поставить вместе. Подняться на носки, при этом развести пятки так, чтобы они не касались друг друга. Постоять так не менее 10 секунд, затем принять первоначальную позу. Повторить не менее 10 раз.
5. Взять швабру или любую другую круглую деревянную палку. Положить ее на пол, Диаметр ее должен быть достаточен для того, чтобы по ней можно было идти. Ходить по ней небольшими шагами так, чтобы пятки и носки свисали с нее, а середина стопы была на ней.
6. Встать на пол, ноги поставить вместе, руки на уровне пояса, перекатывать всю массу тела с внутренней части ступней на наружные, и наоборот. Делать медленно, стоять в каждом положении по 5-10 секунд.
7. Сесть на стул. Ноги вытянуть вперед, руки поставить назад на сиденье, делать вращательные движения пальцами в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте.
8. Сидя на стуле, руки сзади тела поставить на стул, ноги нужно согнуть в коленях. Попробовать поставить стопы таким образом, чтобы касаться поверхности пола пятками и пальцами, одновременно обеими ногами. При этом самими ногами делать движение вперед-назад.
9. Стоя на полу, начать ходьбу на месте. При этом постоянно перемещать вес тела с пяток на носки, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Держи ноги в тепле, голову в холоде, а живот в голоде… Народная мудрость

Ноги - сильнейший «проводник» ко всем болезням, а именно их нижняя часть - стопы. Они выполняют две главных функции в теле человека: удерживание массы тела и передвижение по пространству. Вся масса человека приходится на две ноги, при этом стопы испытывают максимальную нагрузку. Если рассмотреть в процентном отношении, то площадь обеих стоп равна не более, чем 1-1,5 процента от площади всего тела человека.

А если еще человек имеет лишний вес, то при ходьбе нагрузка на ноги увеличивается. Немудрено, что ноги или пятки часто болят, особенно по утрам и вечерам, после напряженного рабочего дня. Такая нагрузка на ноги, как правило, ежедневная, а если человек ходит много в течение дня, то она может быть и ежечасной.Стопы являются в прямом смысле опорой человека, при этом стопа еще несет и дополнительную нагрузку.

Формирование стопы

Стопа состоит из мышц и костей, а также поверхностных тканей. Конечно, все люди разные, и анатомические особенности строения стопы у всех немного отличаются. Это заложено на генетическом уровне. Но при неправильном расположении стоповых костей, при наличии плоскостопия у человека весь организм будет работать неправильно.

Нагрузка на стопы будет распределена неравномерно, часть нагрузки возьмет на себя позвоночник, часть - коленные и тазобедренные суставы. При постоянном неправильном смещении нагрузки весь скелет человека будет нарушен, и может возникнуть воспаление в суставах, что приведет к появлению хронических заболеваний. Возникают отеки, припухлости, болевые ощущение, что влечет за собой изменения качества жизни.

С самого раннего детства, когда ребенок еще не умеет ходить, необходимо уделять этой проблеме внимание. Нужно водить малыша за ручки, внимательно следя за тем, как он ставит ногу на горизонтальную поверхность. Ни в коем случае недопустимо, чтобы малыш ходил на носочках или пятках, шаг должен быть на всю стопу.

Предлагаем вам комплекс упражнений, предназначенный для общего развития ног, улучшения состояния стоп и укрепления мышц и связок голеностопа.

Польза упражнений для стоп заключается не только в укреплении мышц и сохранении их в тонусе. Это еще эффективный способ, помогающий бороться с такими проблемами и заболеваниями, как онемение ног, пяточная шпора, гиперлордоз, артрит. Ежедневные прогулки, хождение босиком по гальке, траве и песку – это те же укрепляющие упражнения для голеностопных суставов, которые мы выполняем не задумываясь.

Зачем нужно укреплять нижние конечности

Ежедневно человек проходит около 5-6 километров, часто даже не задумываясь о комфорте и качестве выбранной им обуви, а впоследствии жалуется на боли и отечность в ногах, на появление шишек, на разнообразные деформации, даже не задумываясь о том, что за этими симптомами могут стоять тяжелые последствия для всего организма.

Комплекс упражнений для укрепления свода стопы

При неправильной постановке стопы, или развитом плоскостопии, или возникновении болевого синдрома можно и нужно делать физические упражнения, которые помогут справиться с названными проблемами. Эти упражнения делаются в домашних условиях, в них нет ничего сложного. С их помощью можно укреплять мышцы свода стопы, их могут делать люди всех возрастов и обоих полов. Перед упражнениями нужно сделать легкую разминку, таким образом, подготовить свой организм к нагрузкам.

1. Человек стоит, при этом ноги поставлены на ширину плеч. Обе руки лежат на уровне талии. Сначала весь вес перенести на пятки, затем на носочки. И так делать по кругу. Упражнение делается плавно, без резких движений. Повторять его не менее 15 раз.

2. Здесь понадобиться удобный стул. Сесть на стул, спину держать прямо, не сутулясь и не прогибаясь. Поставить руки сзади на сиденье с обоих сторон по бокам. Перенести вес на руки, ноги поднять на уровень стула. Стопы и пальцы на них нужно вытягивать, а потом, наоборот, сгибать. Повторять данное упражнение не менее 15 раз.

3. Продолжая сидеть на стуле, руки держать в том же положении, поставить ноги рядом друг с другом, одну ногу приподнять, приблизить к другой ноге, стопу первой поставить на голень второй, при этом делать возвратно-поступательные движения по голени. Затем ноги чередовать.

4. Принять положение стоя, руки на поясе, ноги поставить вместе. Подняться на носки, при этом развести пятки так, чтобы они не касались друг друга. Постоять так не менее 10 секунд, затем принять первоначальную позу. Повторить не менее 10 раз.

5. Взять швабру или любую другую круглую деревянную палку. Положить ее на пол, Диаметр ее должен быть достаточен для того, чтобы по ней можно было идти. Ходить по ней небольшими шагами так, чтобы пятки и носки свисали с нее, а середина стопы была на ней.

6. Сесть на стул. Ноги вытянуть вперед, руки поставить назад на сиденье, делать вращательные движения пальцами в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте.

7. Стоя на полу, начать ходьбу на месте. При этом постоянно перемещать вес тела с пяток на носки, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

8. Упражнение выполняется лежа на спине с опорой на предплечья. Ноги на ширине стопы. Потянуть пальцы на себя, затем согнуть их в сторону подошвы. Каждое крайнее положение на 5-6 секунд. Повторить 5-10 раз.

9. Игра « вращение педали ножной швейной машинки». Исходное положение то же. Стопы вытягивают носками вперед и поднимают. Повторить 5-10 раз, фиксируя каждое правое положение 2-3 секунды

10. Игра « обнять мяч». Исходное положение то же. Предложите ребенку представить, что на полу лежит мячик среднего размера. Попробуйте обнять его стопами. Вначале разведите стопы в сторону, а затем, как бы захватывая мяч, постарайтесь наружные края стоп и пальцы ног развернуть внутрь. Повторите 5-10 раз.

11. Выполните позу «дерева». Лежа на полу, отдохните до полного снятия напряжения в ногах.

12. Ходьба по камушкам. Сшейте их ткани мешочек такого размера, чтобы на него можно было встать обеими ногами. Наполните мешочек разной величины и формы камнями. Открытый край мешочка зашейте, получится подушечка. Разминайте ступни на такой подушечке 2-3 минуты несколько раз в день.

Эти упражнение также является отличной профилактикой многих заболеваний, ведь на стопе находятся рефлекторные зоны всех внутренних органов человека. Каждое из этих упражнений укрепляет свод стопы. Если при выполнении упражнения возникают болевые ощущения, лучше их прекратить. Все упражнения нужно делать на босу ногу, так стопа лучше почувствует облегчение.

Комплекс занятий для людей с большим весом

Подавляющее большинство женщин, страдающих лишним весом и ожирением, имеют проблемы со сводом стопы. Часто у них болят пятки по утрам, а вследствие постоянного колоссального давления появляется поперечное плоскостопие. Существует несколько упражнений, которые позволят укрепить свод стопы при таком плоскостопии.

1. Сесть на стул, желательно на его край. Ноги согнуты в коленях, ступни полностью стоят на полу. Под ноги нужно положить полотенце, свернутое в рулон. Полотенце должно быть с ворсом или толстое. Пальцами ног поочередно нужно попытаться взять полотенце, и ногами тянуть его к себе, потом от себя. Полотенце нужно взять именно пальцами, а не зажимать его между ног. Упражнение нужно делать поочередно. Каждая ступня при этом полностью работает, задействованы все группы мышц, расположенные на ступнях ног. Такое упражнение, несмотря на простоту выполнения, очень эффективно, и позволяет достаточно быстро укрепить мышцы и своды стоп.

2. Практически такое же упражнение можно выполнять с любыми мелким предметами, разбросанными по полу. Это могут быть шарики, детали конструктора и прочее. Пальцами одной ноги нужно брать поочередно предметы, перенося их в одно место. То же самое нужно проделать и с пальцами другой ноги. Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя. Делая такие упражнения ежедневно, через некоторое время можно забыть о болях в ногах.

3. Хорошим эффектом отличается ходьба на месте, на цыпочках. Можно походить по дому, но также на носочках. При этом мышцы ноги очень напряжены, и начинают болеть.

Если регулярно делать упражнения не получается, как можно чаще тренируйтесь собирать с пола мелкие предметы с помощью пальцев ног. Это можно делать даже на работе: рассыпьте карандаши или канцелярские скрепки под столом и занимайтесь.

Перед тем как приступить

Правила ЛФК для ног просты, но придерживаться их надо обязательно, чтобы ни в коем случае не усугубить ситуацию. Процесс выполнения гимнастического комплекса должен приносить только удовольствие и пользу.

Перед началом выполнения упражнений не поленитесь размять тело: начинайте сверху вниз, то есть от головы к ногам. Самым первым делом сделайте поворот головы вперёд-назад, вправо-влево. Затем разомните плечи, руки, кисти и непременно пальцы, не забудьте про туловище и колени. Только тогда приступайте к упражнениям на ноги.

Для выполнения некоторых разминочных упражнений следует принять положение сидя. Врачи рекомендуют взять стул с ровной спинкой, ни в коем случае не использовать кресло. Нельзя, чтобы было ощущение гамака под собой.

Все движения совершайте в удобной для вас одежде, которая не стесняет и чрезмерно вас не облягает. Отлично подойдут лосины или легинсы.

Ноги являются проблемным местом для большинства женщин, особенно вынужденным на время отказаться от привычных нагрузок и антицеллюлитных программ.

Вот самое простое упражнение для укрепления мышц бедра изнутри.

Упражнение 1. Внутренние мышцы бедра

Выполняется сидя на краю стула или кровати. Вам понадобится плотный резиновый мяч - чем более твердым и упругим он будет, тем лучше. Больным с тяжелым коксартрозом рекомендуется небольшой мячик - около 20 см в диаметре, с небольшой степенью коксартроза - мячик побольше, порядка 40 см в диаметре.

Зажмите мяч между бедрами и начинайте изо всех сил сжимать его. Усилие должно быть непрерывным и продолжительным. Продолжите выполнение этого упражнения после расслабления.

«Лежачим» больным можно выполнять это упражнение полулежа, как в предыдущей статье, с небольшим мячиком.

Упражнение 2. Внешние мышцы бедра и ягодицы

Вам понадобится широкий кожаный ремень, мужской вполне подойдет. Сидя на краю стула или кровати разведите бедра на расстояние около 20 см и зафиксируйте их ремнем в таком положении. Начинайте разводить бедра в стороны. При правильном выполнении упражнений вы почувствуете напряжение и в наружных ягодичных мышцах.

Если вы не встаете с постели, это упражнение можно выполнять лежа, как и предыдущее. Если ваши тазобедренные суставы поражены коксартрозом, расстояние между ногами должно быть минимальным.

А что делать, если у вас травма ноги, и вы можете задействовать только одну ногу вместо двух?

Эти два упражнения можно выполнить и иначе. Устройтесь на стуле рядом с тяжелым предметом мебели (шкафом, комодом) или дверным косяком. Держась руками за этот неподвижный предмет, чтобы не сдвигаться самому, изо всех сил нажимайте внутренней частью бедра на него же. Потом повернитесь к опоре боком и давите на нее уже наружной частью бедра. Важно не распределять нагрузку на руки, спину и другие части тела, четко выделяя и напрягая лишь мышцы бедер.

Упражнение 3. Задняя часть бедра и ягодицы

Самый простой вариант упражнения - напрягать эти мышцы в любой позе - стоя, сидя, лежа, где угодно - на пляже, в очереди, в любом общественном месте. Если выполнять это упражнение достаточно медленно, никто даже не заметит, что вы заняты чем-то посторонним. Постарайтесь выполнять это упражнение не быстро. Держите мышцу напряженной как можно дольше.

Больным тяжелой формой коксартроза, гонартроза и «лежачим» больным советуем выполнять это упражнение полулежа, с подложенным под колени валиком - т.е. из той же исходной позы, что и во всех предыдущих упражнениях.

Как можно сильнее напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности ног. Можно не отрывать ягодицы от постели, но при правильном выполнении этого упражнения у вас должно возникать ощущение, что это вот-вот произойдет.

Очень важно не подключать мышцы брюшного пресса к выполнению этого упражнения - усилие «нужных» мышц станет меньше, как и эффект от самого упражнения.

Упражнение 4. Задняя и передняя поверхности бедра

Для выполнения этого упражнения подходит обычный диван или любой предмет, на который вы можете сесть, уперевшись пятками в основание (например, сиденье в метро). Давите пяткой ноги на эту опору до крайнего напряжения, чередуйте с расслаблением. При этом упражнении работает мышца-сгибатель - двуглавая мышца бедра.

Для того, чтобы заставить работать мышцу-антагонист - мышцу передней поверхности бедра - упритесь носком ноги в неподвижную преграду (например, стену) и изо всех сил давите на нее.

Упражнение 5. Икры

Очень хорошее упражнение для укрепления икр - из положения стоя подниматься и опускаться на носках. Однако людям, страдающим артрозом голеностопных суставов, это упражнение в таком виде противопоказано. Им нужно минимизировать амплитуду движения в суставах. Решить эту проблему несложно. Возьмите большую книгу, толстую доску или любой другой предмет толщиной 5-10 см. Встаньте на это возвышение мысками ног, так, чтобы остальная часть ступни "висела" в воздухе. Руками можно держаться за опору. Даже не поднимаясь на носки, вы почувствуете растущее напряжение мышц в икрах. Когда усталость достигнет предела, сойдите с опоры. Повторите упражнение снова после нескольких секунд расслабления и отдыха.

Уважаемые посетители сайта В.Д.Гитта! Вы можете обсудить прочитанные статьи на нашем .

Обратите внимание:

Магазин "Стимул" предлагает вашему вниманию . Показаны для ухода за лежачими и малоподвижными пациентами. Стимулируют кровообращение, предотвращает развитие остеохондроза и пролежней.

Предотвратить развитие лимфостаза, отеков, пролежней и других неприятных последствий помогут

Стройные ноги с красивым мышечным рельефом – мечта женщин и мужчин, заботящихся о фигуре. Упражнения для ног в домашних условиях способны обеспечить результат, аналогичный тренировкам по фитнесу в спортзале. Эффективность занятий зависит от упорства и дисциплины.

Избавление от отложений подкожного жира требует интенсивных упражнений для мышц ног. Важна регулярность и соблюдение режима питания.

Потребуется прекратить или резко ограничить употребление следующих продуктов:

• сдобные и кондитерские изделия;
• сладкие газированные напитки;
• фаст-фуд с большим количеством животных и синтетических жиров;
• колбаса и копчености.

В рацион включают каши, бобовые, овощи и фрукты, молочные изделия.

Дополнительно потребуется сделать обертывания с антицеллюлитным составом, процедура значительно повысит результат.

Комплексные мероприятия помогут добиться успеха и уверенно чувствовать себя в короткой юбке, шортах, купальном костюме.

Читайте также: Какие мочегонные препараты рекомендованы при отеках ног?

Результативность упражнений повышается, если ежедневно подниматься и спускаться по лестнице, совершать пешие прогулки.

С чего начать упражнения для ног дома?

Потребуется с помощью специального гимнастического комплекса прокачать группы мышц:

• икроножные;
• четырехглавые и бицепсы бедра;
• ягодичные.

Выбирают адекватное количество и последовательность занятий, чтобы не вызвать повреждение мышечных волокон и сухожилий.

Режим тренировок

Достижение видимого результата потребует ежедневных нагрузок по 15-20 минут. Длительность увеличивают постепенно, с целью избежать болезненности в мышцах. Через несколько недель регулярных занятий видны положительные изменения.

Делать упражнения предпочтительно в первой половине дня, с 11 до 13 часов. Если утро занято работой или учебой, смещают время занятий на 17-19 вечера.

Разогревочный комплекс

Готовят мышцы к нагрузкам упражнения для разминки. Они помогают улучшить кровообращение и обмен веществ в нижних конечностях.

Перед выполнением основного этапа подойдет бег трусцой, растяжки и вращения суставов. Подготовке потребуется уделить около 10 минут.

Эффективный комплекс упражнений в домашних условиях

Регулярные занятия помогут создать идеальный рельеф и увеличить выносливость.

Читайте также: Как избавиться от внутренней части бедра

Различные варианты приседаний

Приседания являются простым и популярным видом фитнеса. Существуют многообразные их вариации от элементарных до усложненных.

Классические приседания

Принимается исходное положение стоя прямо. Потребуется присесть с ровной спиной, не отрывая пяток от пола, 10 раз. Опустившись максимально низко, остаются так на несколько секунд. Сделать два таких подхода.

Приседания на одной ноге

Более сложным упражнением является опускание на одной ноге, вторая должна быть выпрямленной параллельно полу.

Приседания с отягощением

Для увеличения веса потребуется взять гантели или тяжелые предметы (толстые книги). Упражнение делают, опускаясь на обе ноги.

Приседания на одной ноге с переносом веса вперед

Эти упражнения обеспечивают укрепление мышц наиболее быстро. Эффект от них такой же, как и тренировка на специальном тренажере. Приседать потребуется на одной ноге, спину держать ровно, вторая должна находиться на возвышенном предмете (можно использовать табурет).

При выполнении упражнения сохраняют равновесие. В первое время для этого придерживаются за опору с помощью рук.

Махи

Выполняются стоя. Потребуется поднимать ногу, вытягивая носок, максимально высоко, в верхней позиции задержаться на несколько секунд. Затем выполнить махи назад, в стороны.

Читайте также: Что делать, если при беременности болят колени?

Выпады

Эффективные упражнения доступны для выполнения дома. Мужчинам их лучше выполнять с гантелями или штангой. Руки держать на поясе, сделать широкий шаг вперед на вдохе, согнуть конечность под прямым углом в колене.

Перенести вес тела на согнутую конечность и податься вперед, другая нога опирается на носок. На выдохе быстро вернуться в исходное положение.

Выпады укрепляют ягодицы и мышцы задней части бедра и голени.

Подъемы

Упражнение интенсивно нагружает ноги и спину. Выполняют его лежа, плечи и тыльную поверхность ладоней прижать. Таз нужно поднять вверх, ноги выпрямлены и перпендикулярны полу. Подъемы повторить по 10-12 раз для каждой конечности и столько же для двух одновременно.

Прыжки

Помогают включать в работу все группы мышц, стимулируют капиллярное кровообращение.

Особенно полезна тренировка для людей с сидячим образом жизни!

Можно выполнять со скакалкой и без нее. Чтобы проделать без дополнительного снаряжения, потребуется присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Из положения нужно подпрыгнуть как можно выше. Сделать до 10 прыжков по 3 подхода.

Прыжки со скакалкой делать в разном темпе, по 5 минут. Выполнить 3 подхода.

Ножницы

Тренировка дает ощутимый эффект похудения, так как подкачивает еще и брюшной пресс. Лежа сводят и разводят поднятые ноги 10 раз по 3 подхода.

Другие упражнения

Кроме традиционных упражнений существуют иные способы для прорабатывания мышц.

1. Сгибание ног с гантелью. Подходит мужчинам. Потребуется лечь на живот, разместить снаряд между стопами, поднимать их как можно ближе к ягодицам.
2. Скручивание для бицепсов бедер на фитболе. Занятия проводят лежа на полу, ступни находятся на приспособлении, туловище приподнято. Необходимо, чтобы пятки с бедрами образовывали одну линию. С помощью ног мяч покатывают к себе, а затем отталкивают.
3. Шагаем вверх. На невысокую поверхность (тумбу, табурет или куб), потребуется поставить одну ногу, а вторую поднять под прямым углом. Опустившись на пол, марширующее движение нужно повторить 10 раз по 3 подхода.
4. Качаем бедра. Прорабатывают мышцы этой области с помощью упрощенного мостика. Делают упор на ладони (расположены на уровне плеч пальцами вперед) и ступни, приподнимая корпус. Задерживаются на несколько секунд и медленно возвращаются в исходное положение.
5. Подъем одной ноги с грузом. Стоя на одной ноге и держа перед собой гриф, потребуется наклоняться вперед. Вторая поднимается кверху, а ягодицы должны напрягаться.
6. Моллюск. Упражнение выполняется лежа на правом боку, левая рука находится на бедрах, а правая подпирает голову и шею. Ноги сведены и согнуты, желательно вокруг коленей обмотать эластическую ленту. Верхнюю ногу максимально поднимают, оставляя ступни сомкнутыми. Аналогично повторить на другую сторону.
7. Прыжки вбок на кубе. Одну ногу поставить на возвышение (куб) и совершать подпрыгивания, меняя конечности поочередно. Упражнение развивает выносливость и координацию.

Каждый человек помнит неприятные ощущения, которые возникают, когда подворачивается нога. Если мышцы голени не удерживают крепко сустав, это приводит к различного рода травмам, воспалительным процессам, хронической боли и тугоподвижности сустава.

Подобные состояния ограничивают подвижность человека и доставляют заметный дискомфорт. Поэтому так важно найти время и заняться упражнениями для укрепления мышечно-связочного аппарата. Рассмотрим, как укрепить и разработать голеностоп дома в домашних условиях и в тренажерном зале.

Первая и главная функция крепкого — это поддержание человеческого тела в вертикальном положении, обеспечение ходьбы и бега. Голеностоп принимает на себя вес тела во время движения. Крепкие связки и мышцы, окружающие эту часть ноги, обеспечивают фиксацию костей и движения в самом суставе.

О слабости связок голеностопа свидетельствуют признаки в виде неустойчивости ноги, особенно на каблуках, частые растяжения и вывихи, болезненность большого и среднего пальцев даже после минимальной нагрузки.

Внешний признак ослабленных суставов — заваленная внутрь стопа, определить которую можно, поставив ноги на ширине таза. При таких признаках рекомендуется носить специальную ортопедическую обувь либо, как минимум, стельки. Укрепить и разработать сустав помогут ЛФК и разминка голеностопа.

Разминка голеностопа

Перед началом тренировок разминка обязательна. Полезно в начале занятий побегать по мягкому покрытию. Рассмотрим некоторые упражнения для разминки, которые знакомы многим с детства.

1. на разных участках стоп, на внутренней и наружной поверхности, на носочках и пятках.
2. Сидя на стуле и удерживая вытянутые ноги на весу, вращайте стопы внутрь, а затем наружу.
3. Подъемы на пятки и носки. Это упражнение можно выполнять с применением возвышенности. Становимся на край ступеньки или толстой книги на носочки, тяните пятки вверх, а затем опускайте к полу. Если нужно увеличить нагрузку, выполняйте это упражнение на одной ноге.
4. Можно покатать по полу ногой обычную пустую бутылку.
5. Стоя на полу, соберите несколько мелких предметов пальцами ног.
6. босиком. Эффект от ходьбы босиком будет больше, если в качестве поверхности у вас песок, мелкая галька, невысокая трава, соломенная циновка. На ступнях ног находится множество точек акупунктуры, воздействие на которые укрепляет защитные силы организма, улучшает состояние внутренних органов, уменьшает отеки и судороги, снимает ощущение усталости.

Упражнения для укрепления стопы

Упражнения для свода стопы укрепляют мышцы и связки голеностопных суставов, снижают риск появления заболеваний. Комплексы лечебной гимнастики для укрепления стоп состоят преимущественно из сгибательно-разгибательных и вращательных движений.

Выполнять упражнения нужно без напряжения с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество действий и время тренировок.

Гимнастика для стоп по Бубновскому

Утверждает, что само по себе движение не лечит, оказывает лечащее действие только правильно подобранное . Помимо обучения технике движений, пациента учат управлять диафрагмальным дыханием.

Рассмотрим комплекс упражнений для стоп ног по Бубновскому:

1. Лежа на спине, выпрямив ноги и руки, вытянуть вперед большой палец на ноге, выпрямить насколько возможно, затем как можно сильнее загнуть к себе. Делать поочередно или одновременно обеими ногами.
2. Из того же положения сводить и разводить большие пальцы ног так, чтобы внутренняя поверхность стопы ложилась на поверхность, и задействованы были мышцы стопы и голени.
3. Вращательные движения стопой, сначала по часовой стрелке, затем против нее. Следить, чтобы большой палец описывал правильный круг.
4. Сжать стопы как будто в кулак и распрямить их.

Упражнения, выполняемые в зале

Как накачать голеностоп в тренажерном зале? Перед началом тренировки сделайте разминку. Опытный инструктор покажет как правильно выполнять упражнения на тренажерах.

1. Прыжки на скакалке. При этом старайтесь прыгать невысоко, на носках и не опускаться на пятку. Во время прыжков на скакалке вы разовьете свою реакцию и координацию рук.
2. Тренажер Смита. В нем есть порожек, на котором очень удобно качать икры. Также некоторые спортсмены кладут плюсом подставку для ног в виде небольшой площадки. На площадку следует встать ногами, а гриф - установить на такой высоте, чтобы была возможность снять его с фиксации небольшим поднятием на носках. Делаем на тренажере двенадцать-пятнадцать вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Вместе с мышцами будет укрепляться весь голеностоп. Упражнение следует делать двумя подходами.
3. Гакк-машина. Качать голеностоп на этом тренажере можно как вниз головой, так и вверх - как вам удобнее. Главное условие – нельзя полностью выпрямлять ноги в коленях.
4. Прокачиваем голеностоп в тренажере для икр. Делать это упражнение очень удобно. Оно выполняется сидя, поэтому нет нагрузки на позвоночник, зато есть возможность отлично прокачать голени.

Упражнения для голеностопного сустава с резиновой лентой заслуживают отдельного внимания. Резиновый бинт продается в любой аптеке. Этот комплекс упражнений поможет сделать связки и мышцы более крепкими.

1. Сидя на стуле или полу, стопы вместе и соединены эластичным бинтом. Ставим стопы на пятки, а носки разводим, прикладывая необходимые усилия.
2. Исходное положение как в первом упражнении, стопы скрещены в лодыжечной области и стянуты лентой. Опора на пятки. Снова разводим носки в стороны.
3. Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.

Заключение

Профилактика травматизма и тренировка голеностопа – важный момент в поддержании опорно-двигательного аппарата. Достаточно будет каждый день уделять хотя бы по 10-15 минут на эти упражнения, и в скором времени эффект даст о себе знать.

Лечебная гимнастика для стоп помогает бороться с такими проблемами, как онемение ног, пяточная шпора, гиперлордоз, артрит. Тренировки улучшают кровоснабжение, повышают эластичность связок и укрепляют мышцы.