Универсальная тренировка для здорового тела

04.06.201827.05.2017

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, показал базовые упражнения из такой тренировки.

Не секрет, что сегодня в тренде тренировки, направленные на повышение тонуса, снижение жировой массы и придание телу рельефа. Лейтмотивом таких тренировок является оздоровление организма и функциональная нагрузка, приводящая в порядок осанку и сохраняющая этот результат на долгие годы.

Ниже представлен пример комплекса упражнений из такой универсальной тренировки. Данные упражнения можно выполнять как в фитнес-клубе, так и дома. Для этого понадобится небольшое возвышение или степ-платформа. Нагрузка в комплексе подается разноплановая, поэтому, не адаптируя организм к нагрузке, можно добиться различных целей, меняя лишь интенсивность упражнений.

Присед дровосека

Из исходного нейтрального положения тела с поднятыми над головой руками выполнить присед, двигая таз назад, до параллели бедра с полом. Одновременно скрутить верхнюю часть тела в амплитуде 45 градусов, заведя обе руки за бедро. Возвратившись в исходное положение, поменять сторону скручивания. Двигаться, чередуя стороны в течение 1−2 минут в свободном темпе. Как только мышцы адаптируются к нагрузке, можно добавить небольшое отягощение(максимум до 5 кг).

Burpee

Это высокоинтенсивное упражнение, увеличивающее частоту сердечных сокращений, выполняется в достаточно быстром темпе. Все переходы между положениями выполняются прыжками.

Перед выполнением упражнения, занять нейтральное положение перед степом, напрячь пресс и верхний блок мышц спины. В фазе приседа на полу ладони поставить на степ и прыжком войти в положение планки. Мышцы живота напрягаются так, чтобы удержать тело от стоп до плечевого сустава прямой линией. Вернуться в предыдущую фазу приседа и из него запрыгнуть на степ платформу. Прыжком вернуть в исходное положение. Выполнять упражнение в течение 40−50 секунд.

Трехосевой функциональный наклон

Данное упражнение прекрасное развивает стабильность тела, функциональную силу и координацию. Суть его заключается в осознанности движения и контроле нейтрального положения тела в момент выполнения скручиваний.

Исходное положение — наклон на одной ноге с нейтральной спиной(позвоночник должен быть с естественными изгибами, без чрезмерного округления). Руки завести за голову, разведя локти в стороны и избегая давления на затылок. Удерживая таз параллельно полу, выполнить динамические скручивания к опорной ноге. Повторить движение на другой ноге. Амплитуда каждого повторения одинакова. Выполнять скручивания по 25−30 раз на каждой ноге.

Силовой динамический Т-Мост

Такое упражнение направленно на получение функциональной силовой нагрузки, поэтому выполняется в медленном темпе. Работая со степ-платформой, уменьшается рычаг движения, тем самым можно регулировать интенсивность занятия.

Необходимо принять положение планки на трех точках — стопы и одна ладонь(в облегченном варианте работать с предплечья) на степе. Выполнить разворот на 90 градусов одновременно всем телом. Вернуться в планку на одной руке, приведя плечевой пояс и таз в параллель с полом, повторить разворот в обратную сторону. Упражнение выполнять по 15−20 раз на каждую сторону для достижения функционального эффекта.

Конькобежец

В данном кардиоупражнение огромную роль играет степ-платформа, которая дает ориентир по высоте и амплитуде прыжка, а также позволяет дополнительно подстраховать технические огрехи или потерю инерции. Упражнение представляет собой динамическую смену прыжком сложнофункционального сочетания наклона и скрестного выпада на правой и левой ногах.

Выбирая правую ногу в качестве начальной точки, принять положение скрестного выпада(амплитуда длины между ногами — расстояние обычного шага, ширина — ширина стопы), с нейтрально прямой спиной выполнить наклон вперед с легким скручиванием вправо. После этого поднять левую ногу на высоту 20−30 сантиметров. Прыжком перейти в положение на левой ноге. Не задерживаясь в положениях выпадов, динамически проработать подход в течение 40−60 секунд.

V-стабилизация

Закончить комплекс лучше всего упражнением на пресс. Сидя на степ-платформе на ягодицах, поднять ноги до параллели голеней полу, опустить нейтральный корпус до появления устойчивого положения. В медленном темпе скручивать верхнюю часть тела вправо/влево, помогая противоположной рукой. Выполнять упражнение в течение 1−2 минут.

Весь комплекс упражнений выполнять по 3 подхода. Это поможет добиться видимых результатов в сжатые сроки, ускорит метаболизм и приведет тело в тонус. Хорошей тренировки!

Вы уже достигли неплохих успехов в фитнесе и хотите закрепить успех? Тогда вам нужно попробовать комплексные тренировки для продвинутых , которые тотально преобразят вашу фигуру всего лишь за 2-3 месяца.

Главная особенность комплексных программ состоит в том, что вам не нужно самостоятельно комбинировать занятия и составлять свой фитнес-план. В них предлагаются уже готовые графики тренировок. Сами занятия отличаются разнообразием, а значит вы не будете день ото дня тренироваться по одному и тому же видео. Кроме того, такие комплексы предполагают всестороннюю работу над качеством телом, поэтому их эффективность значительно выше .

Комплексные программы для продвинутых

1. Шон Ти - Insanity

Курс Insanity с Шоном Ти стал настоящим прорывом в области домашнего фитнеса. Ультра-интенсивная программа поможет вам изменить свое тело и фантастически улучшить выносливость. Комплекс тренировок рассчитан на два месяца, в течение которых вас ждет действительно сумасшедшая нагрузка. Жесткая плиометрика и агрессивное интервальное кардио: Шон считает, что только так вы сможете преодолеть себя и выйти на новый физический уровень. Для занятий вам не понадобится никакое дополнительное оборудование, что является большим преимуществом видеопрограммы. Вы будете тренироваться только с весом собственного тела.

2. Шон Ти - Insanity Max 30

Долгожданное продолжение нашумевшей программы вышло спустя 5 лет. Шон усовершенствовал свои тренировки, добавив в них интенсивности, но сократив длительность занятий до 30 минут (в первой части видео длились 40-50 минут). За меньший промежуток времени вас ждет еще более насыщенная работа , чем раньше. Много упражнений и комбинаций схожи с первой частью, но есть и интересные новинки. Программа также рассчитана на 2 месяца. Несмотря на популярность Max 30, многие до сих пор отдают предпочтение первой Insanity, считая ее эталоном тренировок для продвинутых.

3. Джиллиан Майклс - BodyShred

Джиллиан Майклс, вероятно, знакома каждому занимающемуся домашним фитнесом. У нее много видеотренировок для начинающих и для людей со средней подготовкой. Однако последний ее комплекс BodyShred рассчитан на действительно продвинутую аудиторию. Двухмесячная программа включает в себя эффективные 30-минутные тренировки для всего тела . Два раза в неделю вы будете выполнять чисто аэробное занятие, четыре раза в неделю интервальные функциональные тренировки для разных группы мышц. Такой подход позволит максимально сжечь жир и подтянуть проблемные зоны.

4. Шалин Джонсон - ChaLEAN Extreme

Еще одну тренировку для продвинутых предлагает Шалин Джонсон. В ее основе лежит принцип: «Качая мышцы, вы ускоряете метаболизм и худеете». Это настоящая силовая программа , которая позволит сделать ваше тело рельефным и упругим. Вас ждет 90-дневный комплекс, состоящий из 15 видеотренировок. Курс строится по следующему принципу: 3 раза в неделю вы выполняете силовые тренировки, 2 раза в неделю - аэробно-силовые. Для занятий вам понадобится набор гантелей разных весов, и желательно эластичная лента.

Эту программу называют «женским вариантом Insanity», хотя если приглядеться они имеют не так много общего. Во-первых, помимо интервальных кардио-тренировок Мишель также использует силовые упражнения для всего тела. Это поможет вам не только сжечь жир, но и укрепить мышцы . Во-вторых, тренер предлагает более замысловатые комбинации и связки, которые позволяют задействовать максимальные группы мышц. Видеотренировки длятся от 30 минут до 1 часа, в течение которых вы будете выходить на пик интенсивности и снова сбавлять темп. Программа рассчитана на два месяца, для занятий вам понадобятся гантели и эспандер.

6. Отумн Калабрес - 21 Day Fix Extreme

Fix Extreme - это еще один комплекс тренировок для продвинутых от компании Beachbody, которая продюсировала выпуск Insanity. В этот раз тренером стала девушка, однако это не помешало программе завоевать статус очень интенсивной. Фитнес-курс очень хорош своей разнообразностью: здесь будет и плиометрика, и аэробика, и силовая нагрузка, и пилатес, и йога . В течение недели вас каждый день ждет новая 30-минутная тренировка. Программа рассчитана на 21 день, вам понадобятся гантели, а также эспандер для отдельных видео. Fix Extreme можно назвать одним из самых сбалансированных комплексов среди домашних видеопрограмм.

Задумались, сможете ли справиться с такой высокой нагрузкой? Попробуйте! Иногда, чтобы достичь высоких результатов, необходимо выйти из зоны комфорта и заняться тренировками для продвинутых в фитнесе.

Комплексная тренировка

Одним из самых эффективных способов увеличить мышечную мощность, в особенности для бега и езды на велосипеде, является плиометрика – особый вид упражнений, основанных на взрывных движениях, таких как прыжки на высокий объект или через него (рис. 13.14 ). Включение такого упражнения в программу еженедельных тренировок может оказаться достаточно эффективным, однако вы вряд ли сможете использовать его вместе с другими обычными (плавательными, велосипедными и беговыми) упражнениями. Но вы можете для повышения эффективности занятий в рамках одной сессии объединить плиометрику и силовые тренировки. Это называется комплексной тренировкой.

Рис. 13.14. Прыжок

Комплексная тренировка не только экономит ваше время, но и многократно усиливает преимущества плиометрики. Это происходит потому, что силовая подготовка стимулирует нервную систему на активизацию работы большего количества мышечных волокон, которая сохраняется на протяжении нескольких минут после упражнения. В свою очередь, активация большого количества мышечных волокон в ходе плиометрических упражнений дает значительный прирост мощности. Таким образом, совмещение двух видов упражнений позволяет значительно повысить ваш уровень мощности.

Для проведения комплексной тренировки достаточно просто чередовать силовые и плиометрические упражнения. После одного подхода к силовому упражнению отдохните в течение 1 минуты, а затем проделайте один подход (10–15 повторов) плиометрического упражнения, задействуя ту же группу мышц и с использованием примерно тех же движений, что и в предшествовавшем силовом упражнении. К примеру, после подъемов, приседаний или упражнений на пресс проделайте один подход взрывных скачков на платформу. В табл. 13.3 приведены примеры плиометрических упражнений, которые могут выступать в паре с силовыми упражнениями.

Табл. 13.3. Пары упражнений для комплексной тренировки

Качество тренировки является ключевым элементом в процессе приобретения силы и мощности. Этот процесс требует постепенного повышения усилий – поднятия более тяжелых весов, прыжков, метания предметов на большое расстояние, использования более тяжелого инвентаря и движения с более высокой скоростью. Для того чтобы значительно улучшить и силу, и мощность, вам нужно делать следующие вещи. Во-первых, совмещать силовую подготовку и плиометрику в рамках единого занятия. Во-вторых, заниматься упражнениями, вовлекающими в активную работу сразу несколько суставов. В-третьих, ограничиться упражнениями, наиболее точно имитирующими движения при плавании, езде на велосипеде и беге.

Тренировка силы и мощности должна восприниматься как долгосрочный процесс. Обычно работа по строительству мышц занимает до шести недель, поэтому если вы решите заняться комплексными тренировками, найдите возможность обязательно включить их в свой график работы на протяжении всего сезона. Если вы ограничитесь проведением таких тренировок в течение пары недель, то принесете себе больше вреда, чем пользы. В самом начале сезона, в период анатомической адаптации, упражнения должны проводиться с небольшими весами и низкой интенсивностью плиометрических движений. Это связано с тем, что в этот период вы только учитесь правильно делать движения, необходимые для этих двух типов тренировки.

По окончании периода AA и при переходе к периодам МПП и МН постепенно повышайте веса, используемые в силовых тренировках, и интенсивность плиометрических упражнений. К примеру, переходите от прыжков через скакалку к скачкам на невысокий, а затем и на высокий объект.

В периоде МН вам придется делать самые сложные упражнения на протяжении примерно четырех недель. Общее количество сессий должно составлять от восьми до двенадцати. Развитие силы и мощности является основной вашей целью в рамках этого периода, совпадающего с периодом Базовый 1. По окончании периода Базовый 1 вы должны понемногу сокращать объемы тренировок с отягощением и плиометрических упражнений для того, чтобы переключиться на плавание, езду на велосипеде и бег.

Комплексная тренировка называется так потому, что она включает в себя комбинацию из двух дисциплин. Это придает ей особую сложность. Невозможно создать программу, которая подошла бы всем спортсменам. Вам придется экспериментировать, сохраняя осторожность. Используйте консервативный подход не только в отношении нагрузок или повторов при силовых тренировках, но и в отношении высоты, ширины, расстояния и количества повторов в плиометрических упражнениях.

Из книги Игра Бадминтон автора Щербаков А В

7. ТРЕНИРОВКА Общие положения Большое значение в деле подготовки хорошего бадминтониста играет тренировочный процесс. Тренировочные занятия по основным задачам делятся на организационные, обучающие, нагрузочные, игровые, контрольные, восстановительные,

Из книги Программа воспитания патриотизма «Рать» автора Коллектив авторов

1 часть Комплексная программа детско-юношеского спортивно-патриотического

Из книги Теория и методика детско-юношеского дзюдо автора Шестаков Василий Борисович

3.2. КОМПЛЕКСНАЯ ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ ДЗЮДОИСТОВ Успешность подготовки дзюдоистов в детско-юношеском возрасте (выполнение аттестационных требований, участие в соревнованиях) не несет прямой информации об уровне их физической подготовленности. В

Из книги Самооборона и нападение без оружия автора Солоневич Иван

ТРЕНИРОВКА Бокс - это один из самых сложных и трудных видов спорта. Также сложна и трудна тренировка. Но в наши цели не входит выработка законченного боксера-спортсмена. Следовательно, тренировка должна ограничиться только самым основным и существенным.Самое основное в

Из книги Боевая школа Брюса Ли. кн. 5. Философия и дух бойца автора Ли Брюс

Тренировка Общей физической подготовкой наиболее часто пренебрегают при занятиях спортом. Слишком много времени уделяется развитию мастерства и слишком мало развитию индивидуальных физических качеств занимающегося. Тренировка воздействует не на тело, а на

автора Кубик Брукс

Тренировка 1 Начни с легкой и сжатой по своему объему разминки. Сделай что-нибудь относительно простое и не требующее значительных усилий: походи по лестнице, поработай с прыгалками или покрути педали на велотренажере. Все это должно занять от двух до пяти минут. Не

Из книги Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела автора Кубик Брукс

Тренировка 3 Тяга штанги с подставокПройдись через ту же последовательность прогревочных упражнений, что и в другие тренировочные дни. Затем сделай 6 подходов тяги с подставок по 3 повторения в каждом. Тяни штангу, примерно, с высоты коленей. Используй подставки или

Из книги Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела автора Кубик Брукс

Тренировка 4 Проведи такую же аэробную разминку, как и в другие тренировочные дни. Заверши ее взятием на грудь и жимом штанги с 2х-дюймовым грифом.Жим гантелей лежаНачни свою работу с весами с пяти сетов жима лежа на горизонтальной или наклонной скамье, используя при этом

Из книги Библия триатлета автора Фрил Джо

Комплексная тренировка Одним из самых эффективных способов увеличить мышечную мощность, в особенности для бега и езды на велосипеде, является плиометрика – особый вид упражнений, основанных на взрывных движениях, таких как прыжки на высокий объект или через него

Из книги Бокс. Секреты профессионала автора Ковтик Александр Николаевич

Тренировка Заниматься кулачным боем начинали с юношеского возраста в палестрах – частных школах, или гимнасиях – общественных учреждениях . С V века до нашей эры, в период расцвета классической Греции, происходит смешение и взаимопроникновение двух основных школ

Из книги Искусство рукопашного боя. автора Ознобишин Нил Н.

Тренировка Необходимо привыкнуть наносить нижние удары ногой по какому-либо твердому предмету; необходимо как закалить ногу, так и выработать силу удара. Упражнение 1. Развитие силы удара. Эти упражнения делаются на особом манекене, и удары наносятся по мешку, набитому

автора Фрил Джо

Из книги Библия велосипедиста автора Фрил Джо

Из книги Психологическая самоподготовка к рукопашному бою автора Макаров Николай Александрович

Из книги Вкус жизни автора Михалевич Олег Игоревич

Тренировка 1. Плотно закройте глаза ладонями, не касаясь век. Поморгайте в темноте десять раз. После этого, не поднимая век, десять раз поводите глазные яблоки по вертикали вверх-вниз.2. Вновь поморгайте. Поводите глазами под закрытыми веками десять раз

Из книги Штурмовой бой ГРОМ. Психологическая подготовка автора Махов Станислав Юрьевич

Урок 8 Тема: тренировка представлений. Идеомоторная тренировка Этот урок состоит из двух частей. Каждую из них необходимо усваивать отдельно.Тренировка представленийНастала пора научиться представлять мысленные образы, сопереживать их. Эти представления помогут

При создании некоторых иллюстраций с техникой упражнений
были использованы изображения с сайта: http://dailyfit.ru/

Комплексные упражнения, как уже говорилось ранее, представляют из себя упражнения, при выполнении которых задействовано большинство суставов и мышц тела человека. Нагрузка на мышечную систему носит глобальный характер и не имеет конкретной целевой направленности. В силу своей специфики данные упражнения чаще всего выполняются со значительными весами, движения характеризуются широкой амплитудой, высокой скоростью и наличием фаз инерции. Работа мышц в комплексных упражнениях носит взрывной характер, с быстрым переключением от преодолевающей к уступающей работе. В силу специфики данных упражнений, при их выполнении, на функциональные системы организма оказывается мощное тренировочное воздействие, более значительное чем при выполнении обычных упражнений. Наиболее нагружаемыми мышцами в комплексных упражнениях обычно являются мышцы ног и спины. При выполнении комплексных упражнений, из-за большого количества задействованных мышц, сравнительно быстро наступает утомление, поэтому практикуют обычно подходы в которых выполняются 5-10 подъемов. Данный тип упражнений широко используется в таких видах спорта как тяжелая атлетика и гиревой спорт, где все соревновательные и специально-подготовительные упражнения по характеру работы являются комплексными. Помимо этого, комплексные упражнения, в силу их эффективности, широко применяются спортсменами других специализаций в рамках силовой тренировки. Однако, учитывая то, что при их выполнении невозможно добиться локализации нагрузки на определенные мышечные группы, комплексные упражнения совмещаются как правило с базовыми и локальными упражнениями, органически дополняя их. Как уже говорилось ранее, наиболее широко комплексные упражнения представлены в гиревом и тяжелоатлетическом спорте, в силу чего достаточно часто в тренировочном процессе спортсменов других специализаций применяют упрощенные в техническом отношении аналоги специальных упражнений из данных видов спорта, кроме этого могут использоваться специально разработанные комплексы упражнений, не имеющих принадлежности к какому-либо виду спорта. Следует уточнить, что не существует какой-либо классификации и подробных методик использования комплексных упражнений - в каждом конкретном случае это определяется текущими задачами и спецификой вида спорта.

Комплексные упражнения обладают определенными достоинствами и недостатками, которые определяют специфику их применения в силовой подготовке. К достоинствам комплексных упражнений можно отнести мощный тренировочный эффект оказываемый на мышечную систему спортсмена, что обусловлено одновременным включением в работу большинства крупных мышц тела человека, применением значительных тренировочных весов, высокой скоростью и значительной амплитудой движения. Данные упражнения весьма эффективны при развитии скоростно-силовых качеств мышц. Кроме того, в силу своей специфики, подобные упражнения в перспективе не приводят к ухудшению гибкости мышц и подвижности в суставах, что может наблюдаться при использовании упражнений другого типа с ростом мышечной массы. Применение комплексных упражнений позволяет сократить время необходимое для проработки всех основных мышечных групп и уменьшить общую продолжительность тренировки. К недостаткам комплексных упражнений можно отнести достаточно высокую нагрузку данного типа упражнений на опорно-двигательный аппарат спортсмена, техническую сложность некоторых упражнений, а также невозможность обеспечения избирательного воздействия данных упражнений на отдельные мышечные группы - нагрузка неравномерно распределяется по всей мышечной системе, в результате чего одни мышцы нагружаются весьма значительно, а другие нет. Также, учитывая вес отягощения и скорость подъема, значительно повышается критичность технических ошибок и травмоопасность подобных упражнений. Подобные недостатки ограничивают применение комплексных упражнений в силовой подготовке и отводят им роль вспомогательного средства, основу же составляют все таки базовые упражнения.
Учитывая разнообразие комплексных упражнений и отсутствие какой-либо их классификации, а также общие черты техники характерные для большинства данных упражнений, можно сформировать общие правила их травмобезопасного выполнения. При использовании данных упражнений с целью снижения риска получения травмы рекомендуется соблюдать следующие правила:

Перед работой со значительными тренировочными весами необходимо с небольшим весом освоить основные элементы техники данных упражнений, так как недостаточная техническая подготовленность спортсмена может послужить причиной потери контроля над снарядом и получением травмы;

Перед выполнением упражнения, во избежание срыва захвата, в обязательном порядке натирать ладони рук магнезией или использовать кистевые ремни, так как в данных упражнениях, наряду с большим весом отягощения, часто наличествуют маховые движения рук, что в свою очередь создает вращение грифа в руках, усложняет удержание снаряда и повышает риск срыва захвата, что в итоге может спровоцировать травму;

В ходе выполнения комплексных упражнений необходимо постоянно сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и по возможности не допускать отклонения туловища назад от вертикали полу, так как при округлении спины и отклонении туловища назад на поясничный отдел позвоночника создается травмоопасная нагрузка, так же, при значительном отклонении туловища назад, можно потерять равновесие;

Не выполнять комплексные упражнения с предельными и околопредельными весами - рекомендуется подбирать вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 5-10 повторов , работа с большим весом не только малоэффективна, но и значительно повышает травмоопасность упражнения даже при его правильном выполнении;

После выполнения каждого подъема необходимо подконтрольно опускать тренировочный вес, так как при его бросании на позвоночник создается дополнительная нагрузка, что в свою очередь повышает травмоопасность упражнения.

В качестве примера можно привести некоторые комплексные упражнения со штангой и гирями, большинство из которых позаимствовано из гиревого и тяжелоатлетического спорта.

Протяжка с гирей

Данное упражнение представляет из себя подъем гири с пола одним слитным движением. Сначала снаряд поднимается до уровня пояса за счет одновременного разгибания ног и туловища, затем поднимается вверх на вытянутые руки за счет работы мышц плечевого пояса. Гиря также может подниматься с виса, что уменьшает нагрузку на мышцы ног и низа спины и увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса. Учитывая сравнительно небольшой вес спортивных гирь, то опытные спортсмены используют данное упражнение в качестве разминочного. Более тяжелый вариант упражнения может выполняться со штангой.

Упражнение "Турецкий подъем"

Весьма необычное по технике выполнения упражнение. Представляет из себя подъем из положения лежа в положение стоя, с гирей находящейся в вытянутой вверх руке. После подъема необходимо, удерживая гирю в вытянутой руке, опуститься обратно. Подъем с последующим опусканием считается одним повтором, которых за один подход выполняется несколько. В следующем подходе упражнение выполняется с гирей в другой руке.

Упражнение "Мельница"

Упражнение "Мельница" с гирей

Комплексное упражнение выполняемое с гантелей, штангой или гирей. Наиболее распространенным является вариант с гирей. Представляет из себя наклон туловища в сторону – вниз, до параллели полу, при этом в вытянутой вверх руке удерживается снаряд. В ходе наклона свободной рукой необходимо коснуться стопы одноименной ноги, колени при этом остаются практически прямыми. В следующем подходе упражнение выполняется со снарядом в другой руке, а наклон туловища делается в противоположную сторону.

Упражнение "Мельница" с двумя гирями

Более сложным вариантом является мельница выполняемая с двумя снарядами – в каждой руке находится по одному снаряду.

Рывок гири

Рывок гири по длинному циклу

Соревновательное упражнение из гиревого спорта – рывок гири по длинному циклу. В данном упражнении гиря поднимается маховым движением вверх на вытянутую руку. Упражнение выполняется одной рукой, в следующем подходе упражнение выполняется другой рукой.

Рывок гир ь по длинному циклу

Также рывок по длинному циклу может выполняться одновременно с двумя гирями, что значительно усложняет выполнение упражнение и повышает его эффективность.

Рывок гири по короткому циклу

Кроме этого, рывок гири может выполняться по короткому циклу, когда снаряд поднимается без замаха. Данный вариант является более тяжелым и требует от занимающегося проявления взрывных усилий.

Ш вунг гирь

Представляет из себя обычный жим гирь с плеч, только в начальной фазе добавляется работа ног – перед выполнением собственно жима занимающийся немного приседает и за счет быстрого выпрямления ног задает ускорение снарядам. Подобный технический прием позволяет выполнять упражнение с большим весом, что в свою очередь увеличивает нагрузку на мышцы и повышает эффективность упражнения.

Толчок гирь

Соревновательное упражнение из гиревого спорта, представляет из себя обычный жим гирь, перед выполнением которого занимающийся снарядам , после чего, без паузы, подседает под гири за счет сгибания ног. После выпрямления рук, необходимо выпрямить ноги и зафиксировать гири. За счет разгона гирь с помощью ног и следующего за ним подседа, обеспечивается более мощное усилие, позволяющее поднимать гораздо более тяжелые снаряды, чем при выполнении обычного жима

Толчок гирь в ножницы

Более сложным вариантом вариантом упражнения является толчок гирь в ножницы. Представляет из себя тот же толчок, только подсед обеспечивается за счет разбр о са ног в сагиттальной плоскости (подсед в ножницы), при этом нога выставленная вперед ставится на всю стопу, а нога отставленная назад – на носок, ступни при этом После выпрямления рук необходимо встать и поставить ноги на ширину плеч.

Рывок штанги

Данное упражнение представляет из себя одно из соревновательных движений тяжелой атлетики. Представляет из себя подъем штанги с пола маховым движением рук вверх. Для облегчения подъема, после выпрямления туловища, одновременно с подъемом рук вверх, осуществляется глубокий подсед под штангу, с последующим вставанием.

Рывок штанги с плинтов

Также рывок штанги может выполняться не с пола, а с плинтов (подставок под штангу), при этом гриф штанги на старте располагается на уровне колен. Выполнение рывка подобным образом укорачивает амплитуду движения, что облегчает выполнение упражнения.

Рывок штанги в стойку

Технически более простым вариантом упражнения является рывок выполняемый в стойку. В ходе выполнения данного варианта подсед под снаряд выполняется с небольшим сгибанием ног. В данном варианте рывка поднимается существенно меньший вес и меньше нагружаются мышцы ног и спины.

Рывок штанги с плинтов в стойку

По аналогии с классическим рывком штанги, рывок штанги в стойку может выполняться с плинтов, что облегчает выполнение упражнения и уменьшает нагрузку на мышцы ног и спины.

Подъем штанги на грудь

Данное движение входит в состав соревновательного упражнения из тяжелой атлетики – толчок штанги двумя руками, которое состоит из подъема штанги на грудь и подъема штанги с плеч. Представляет из себя подъем снаряда с пола на плечи спереди одним движением. При выполнении упражнения, для облегчения подъема, после выпрямления туловища без паузы осуществляется глубокий подсед под штангу, с последующим вставанием. Подобная техника упражнения позволяет поднять существенно больший вес.

Подъем штанги на грудь с плинтов

Также подъем на грудь можно выполнять располагая штангу на плинтах, при этом гриф штанги в стартовом положении находится на уровне колен. Выполнение упражнения подобным образом укорачивает амплитуду движения и облегчает подъем снаряда .

Подъем штанги на грудь в стойку

Технически более простым вариантом упражнения является подъем на грудь в стойку. В ходе выполнения данного варианта упражнения подсед под снаряд выполняется с небольшим сгибанием ног. В данном варианте упражнения поднимается существенно меньший вес и меньше нагружаются мышцы ног и спины.

Подъем штанги на грудь с плинтов в стойку

Подъем штанги на грудь в стойку также может выполняться с плинтов, что облег ч ает выполнение упражнения и уменьшает нагрузку на мышцы ног и спины.

Ш вунг штанги

Жимовой швунг штанги

Данное упражнение представляет из себя обычный жим штанги с плеч, перед выполнением которого снаряду задается ускорение за счет толчка ногами, что позволяет поднять существенно больший вес и дать более мощную нагрузку на организм, чем при выполнении обычного жима. Подобный вариант упражнения называется жимовым швунгом.

Толчок штанги

Толчок штанги в ножницы

Данное упражнение представля ет из себя жим штанги с плеч, перед выполнением которого занимающийся немного приседает и за счет быстрого выпрямления ног задает ускорение снаряд у , после чего, без паузы, подседает под штангу за счет разброса ног в сагиттальной плоскости (подсед в ножницы), при этом нога выставленная вперед ставится на всю стопу, а нога отставленная назад – на носок, ступни при этом должны быть параллельны друг-другу. Для завершения упражнения, п осле выпрямления рук, необходимо встать и поставить ноги на ширину плеч. Подобный вариант упражнения, в отличие от жима штанги с плеч, позволяет поднять более тяжелую штангу и оказать на организм спортсмена более мо щ ную нагрузку.

Толчковый швунг штанги

Кроме этого, можно выполнять технически более простой толчок штанги , в тяжелой атлетике обозначаемый как толчковый швунг. Данный вариант упражнения представляет из себя тот же толчок штанги, только в фазе подседа ноги разбрасываются не в сагиттальной, а во фронтальной проекции (подсед в разножку). Для завершения упражнения, п осле выпрямления рук, необходимо выпрямить ноги и поставить их на ширину плеч. Подобный вариант толчка штанги позволяет поднять меньший вес, чем при толчке штанги в ножницы.

Протяжка со штангой

Данное упражнение представляет из себя подъем штанги с пола в два приема. Сначала штанга одним движением поднимается на грудь, после чего, без паузы, выжимается вверх до полного выпрямления рук. Протяжка со штангой может выполняться средним или широким хватом. Вариант с широким хватом является более легким.

Данное упражнение является комплексным. В ыполняется на в ерхн ем блок е к россовер а с канатной рукоятью. Представляет собой тягу троса верхнего блока по диагонали вниз за счет работы мышц рук и туловища . Техника данного упражнения похож а на нанесение рубящего удара, из-за чего и происходит его название. Упражнение оказывает комплексное тренирующее воздействие на мышечную систему занимающегося. Кроме того, работа в данном упражнении носит односторонний характер, что увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела. В целом же, данное упражнение является очень эффективным и рекомендуется для обязательного включения в силовую тренировку.

Упражнение «Дровосек» на верхнем блоке кроссовера

Исходное положение. Стоя боком к верхнему блоку кроссовера, спина прогнута, ноги расставлены на ширине плеч, туловище немного повернуто в сторону верхнего блока, рукоять тренажера удерживается в вытянутых вверх-в сторону руках, локтевые суставы которых немного согнуты, хват ладони внутрь. Голова находится на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не меняя угла сгибания в локтевых суставах, за счет поворота и наклона туловища вперед, опустить рукоять тренажера к дальнему от тренажера колену. В ходе работы голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны. В ходе выполнения движения колени необходимо немного сгибать. В следующем подходе повторить данное упражнение в другую сторону.

Варианты выполнения. В силовой тренировке также применяется технически более сложный вариант данного упражнения, когда работа выполняется стоя на одном колене, при этом на колено ставится дальняя от тренажера нога. Подобный вариант упражнения является координационно более сложным и значительно увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Данный вариант упражнения часто обозначают термином «Влюбленный дровосек».

Упражнение «Влюбленный дровосек» на верхнем блоке кроссовера

Техника травмобезопасности. Голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны – при ее опускании вниз или повороте в сторону на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При опускании рукоятки вниз колени необходимо сгибать для уменьшения травмоопасной нагрузки на позвоночник. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные или околопредельные веса из-за высокой нагрузки на позвоночник – рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–12 повторов.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, косые мышцы живота, большая мышца груди, клювовидно-плечевая мышца, боковая и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.

Данное упражнение является комплексным. Выполняется на нижнем блоке кроссовера с канатной рукоятью. Представляет собой тягу троса нижнего блока по диагонали вверх за счет работы мышц рук, ног и туловища. Является одой из вариаций классического упражнения «Дровосек», но при этом нагрузка на мышцы идет в обратном порядке. Упражнение тоже оказывает комплексное тренирующее воздействие на мышечную систему занимающегося и активно задействует мышцы-стабилизаторы тела. Данное упражнение, наряду с классическим вариантом «Дровосека», рекомендуется для регулярного применения в силовой тренировке.

Упражнение «Дровосек» на нижнем блоке кроссовера

Исходное положение. Стоя согнувшись боком к нижнему блоку кроссовера, спина прогнута, ноги расставлены на ширине плеч, туловище немного повернуто в сторону нижнего блока, рукоять тренажера удерживается в вытянутых вниз-в сторону руках, локтевые суставы которых немного согнуты, хват ладони внутрь. Голова находится на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не меняя угла сгибания в локтевых суставах, за счет поворота и выпрямления туловища, а также разгибания ног, поднять рукоятку тренажера к дальнему от тренажера плечу. В ходе работы голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны, В следующем подходе повторить данное упражнение в другую сторону.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения локти должны быть всегда немного согнуты – при их выпрямлении на локтевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны – при ее опускании вниз, подъеме вверх или повороте в сторону на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения спина должна быть прогнута – при ее округлении на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При подъеме рукоятки вверх следует избегать отклонения туловища назад, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на п озвоночник. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные или околопредельные веса из-за высокой травмоопасности – рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–12 повторов.

Тренируемые мышечные группы. К осые мышцы живота, большая мышца груди, клювовидно-плечевая мышца, передняя, боковая и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, четырехглавая мышца бедра, полусухожильная мышца бедра, полуперепончатая мышца бедра, двухглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника.

Да, действительно можно качественно тренироваться, при этом не просиживая часами в тренажерном зале. Используйте свое время максимально эффективно с проверенной программой тяжелых базовых тренировок. Узнайте больше.

У вас мало свободного времени? Ведь именно проблему нехватки времени многие люди называют в качестве причины того, что они не тренируются регулярно по созданной для них фитнес-программе. Итак, возможно ли совместить напряженный жизненный график с эффективными тренировками?

Ответ — да, возможно эффективно и качественно тренироваться без траты часов своего времени в спортзале. Главное здесь — знать, как создать себе программу, состоящую из базовых упражнений. могут помочь вам использовать ваше время в спортзале по максимуму и провести отличную тренировку за очень короткое время.

Комплексные или изолированные упражнения?

Все упражнения делятся либо на комплексные, которые задействуют более одной мышечной группы, либо на изолированные, развивающие одну конкретную группу мышц.

Для повышения эффективности тренировок рекомендуются именно комплексные упражнения, так как за 8-10 повторений в подходе они стимулируют рост основных мышечных групп и в короткие сроки буквально меняют телосложение. Плюсом является и то, что комплексные упражнения — это многосуставные движения, в выполнение которых вовлекается одновременно несколько мышечных групп.

Доказано, что комплексные упражнения наиболее эффективны в построении мышечной массы. Перед тем как схватиться за веса не забудьте размять свои мышцы. Например, перед началом тренировки можно несколько минут побегать на беговой дорожке. И конечно, даже после тренировки необходимо делать упражнения на растяжку мышц.

Разминка перед тренировкой и восстановление после

Растяжка развивает гибкость, помогает избавиться от молочной кислоты и подготовить тело к тренировке

Разминка и восстановление должны быть неотъемлемым атрибутом любой тренировочной программы. Цель разминки заключается в подготовке тела к тренировке путем увеличения притока крови к сердцу и мышцам, которые предстоит тренировать.

Отсутствие разминки перед началом тренировки может ограничить функционал мышц, а также увеличить риск получения травмы. Несколько минут для подготовки мышц может избавить вас от многих проблем в дальнейшем.

Зачастую, выполнив последнее повторение, люди сразу идут в душ. Хотя восстановление после тренировки — это также очень важный аспект тренировочного процесса. Восстановление вернет ваше тело в состояние, которое предшествовало тренировке и избавит мышцы от болезненных ощущений.

Восстановление гарантирует то, что осуществляется нормальный венозный отток к сердцу. Это очень важно, так как большое количество крови находилось в работающих мышцах.

Развивает гибкость, помогает избавиться от молочной кислоты, которая накапливается за время тренировки и помогает подготовить тело к следующей. Растяжкой очень часто пренебрегают. Это в корне неправильно, растяжка помогает удлинить мышцы и позволяет им выполнять движения с большей амплитудой.

Растяжка должна чувствоваться именно в мышцах, а не в суставах. Растягивайтесь только до момента, когда вы чувствуете растяжение в мышцах и задерживайтесь в данном положении на 10-20 секунд. Боль — это первый признак того, что растяжка делается неверно. Если вы чувствуете боль, остановитесь и займите более удобное положение.

Заключение

Итак, в следующий раз, когда у вас появится соблазн «забить» на тренировки, потому что у вас нет на это времени, вспомните, что вы можете тренироваться быстро и с умом, используя вышеописанные комплексные упражнения. В сочетании с продолжительным сном, сбалансированным питанием и положительным настроем вы увидите громадные сдвиги в улучшении вашего физического уровня.