Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.
Планирование своего меню - непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.
Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.
Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.
Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день - слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.
Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.
№2 Употребляйте пищу в одно и то же время
Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное- не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.
№3 Гейнеры и белковые коктейли
Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные и коктейли.
Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.
Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.
№4 Белковая пища
Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).
№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу
Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.
Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.
№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок
Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.
Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.
№7 Питание накануне сна
Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.
На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.
Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.
Любому человеку, работающему над своей фигурой, прекрасно известно: одних лишь интенсивных физических нагрузок недостаточно для того, чтобы добиться успеха. Большое значение имеет также правильное питание, причем рацион для приема пищи перед тренировкой и после занятий существенно различается. В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект.
Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.
К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль - любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.
В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:
- 400 грамм овощей;
- 400 грамм белковых продуктов;
- 400 грамм углеводов;
- одна чайная ложка жиров;
- вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).
Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.
Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.
Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.
Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц
Если ваша цель - наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.
Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:
- клюквенный или виноградный сок;
- хлеб;
- фрукты, овощи;
- сахар, варенье;
- картофель;
- макароны;
С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше - белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.
Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси , употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.
Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.
Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.
Питание для похудения после тренировки
В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель - количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:
- Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
- Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии - только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.
Что можно есть после тренировки вечером?
Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.
При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся протеиновые коктейли Prime Kraft , которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.
Содержание статьи:
Питание имеет принципиальное значение для атлетов. Если после тренинга в организм не поступят все необходимые питательные элементы, то резко ускоряться катаболические процессы, разрушающие мускульные ткани. Так организм пытается в короткие сроки восстановить свой энергобаланс. Сегодня мы максимально подробно расскажем о том, каким должно быть питание после тренировки для набора мышечной массы.
Каждый атлет должен помнить, что основная задача тренинга заключается в разрушении мускульных клеток. Под воздействием физической нагрузки они получают микроповреждения. В свою очередь рост волокон возможен только во время отдыха, когда организм восстанавливает все повреждения. Именно в этот период времени питание после тренировки для набора мышечной массы должно быть правильным.
От этого зависит то, сколь эффективным будет рост мускулов. Мышцы представляют собой воду и белковые соединения. Для набора массы вам необходима энергия (углеводы и жиры) и протеин. Также следует помнить и о микронутриентах, которые принимают активное участие во всех биохимических реакциях.
Углеводное окно после тренировки
Об углеводном окне сегодня говорится очень много и считается, что пищу необходимо принимать на протяжении получаса после завершения тренинга. Именно этот отрезок времени и принято называть углеводным окном. Ученые предполагают, в этот период организм особенно нуждается в пище, чтобы в максимально короткие сроки восстановить гликогеновое депо. Если кто-то еще не знает, то гликоген - запас углеводов и во время тренинга он расходуется для получения энергии.
Сегодня существует несколько мнений о том, какие нутриенты в первую очередь необходимо употреблять после тренинга. Кто-то уверен, что важны белковые соединения, которые затем будут использоваться для «ремонта» мускульных тканей. Вторая группа специалистов и спортсменов склоняется к необходимости употребления углеводов для восстановления запасов гликогена.
Существует и третья группа, представители которой уверены, что не имеет принципиального значения, какая пища будет употребляться во время углеводного окна. В любом случае все нутриенты будут использоваться организмом для восстановления энергобаланса. Мы можем вам рекомендовать употреблять на протяжении получаса быстро усваиваемую пищу. Для худощавых атлетов лучшим выбором станет гейнер, а всем остальным можно использовать протеиновые смеси.
Как организовать питание для набора мышечной массы?
Как показывает практический опыт большого числа атлетов, организм хорошо обрабатывает пищу на протяжении примерно 24 часов с момента завершения тренинга. Таким образом, вам следует в течение суток употреблять много макро- и микронутриентов. Хотя последние вещества непосредственно в процессах роста мускулов и не участвуют, они используются организмом в роли катализаторов всех реакций.
Вы можете после тренинга выпить минеральную воду и это позволит вам восполнить запас микронутриентов хотя бы частично. Однако следует помнить, что питание после тренировки для набора мышечной массы должно включать в себя и добавки, содержащие минералы с витаминами. Когда вы придете с занятия домой, то стоит обильно покушать. Пища должна содержать углеводы и белковые соединения.
Второй прием пищи
Из всего выше сказанного вы уже наверняка поняли, что спустя час или максимум два после занятия вам необходимо полноценно поесть. В этот период времени необходимо употреблять белковые соединения и углеводы. Затем должен состояться, еще через час-полтора, второй прием пищи.
В это время основной акцент необходимо делать на пище, богатой протеинами. Таким образом, необходимо употреблять курицу, творог, мясо, яйца и т.п. также следует помнить, что если после второго приема пищи до отхода ко сну остается еще пару или более часов, то необходимо будет поесть еще раз.
Последний прием пищи перед сном должен состоять из жидкой пищи. Оптимальным вариантом станет протеиновый коктейль, желательно казеиновый. Однако вы можете употребить и около 200 грамм творога, но обязательно не жирного. Это позволит ускорить регенеративные процессы.
Многие атлеты не совсем понимают, для чего необходим прием пищи на ночь. Собственно ответ весьма прост, ведь организм нуждается в энергии. Чтобы мускульные ткани могли расти, вам необходимо сместить энергобаланс в положительном направлении. Вы должны понять, что организм тратит энергию постоянно и даже ночью.
Для достижения этой цели возможны два варианта. Первый из них предназначен для настоящих фанатов культуризма и предполагает необходимость проснуться ночью и принять пищу. Согласитесь, что для большинства спортсменов это не лучший выход из положения.
Значительно проще принять перед сном пищу, которая будет длительное время обрабатываться организмом, поставляя при этом энергию. Углеводы не ночь употреблять нельзя, так как это может привести к набору жировой массы. Зато казеиновый протеин или творог станут лучшим решением данного вопроса. Эти продукты практически всю ночь будут поставлять в организм энергию, а именно это нам и надо.
Как правильно питаться утром для набора массы?
Хотя мы сегодня и говорим о питании после тренировки для набора мышечной массы, утренний прием пищи является весьма важным в суточном цикле. Некоторые специалисты в области спортивного питания уверены, что на завтрак необходимо употребить практически половину суточного рациона.
Это связано с тем, что утренний прием пищи питает организм энергией весь день. Американские ученые в ходе исследований доказали, что сердечным заболеваниям в большей степени подвержены люди, которые не завтракают. Также установлено, что печень значительно лучше выполняет свои функции именно с утра.
Чтобы «разбудить» свою пищеварительную систему, начинать утро следует со стакана воды. Очень важное значение для организации правильного питания после тренировки для набора мышечной массы имеет и телосложение атлета. От этого зависит то, на какие нутриенты необходимо делать акцент. Хардгейнерам особое внимание необходимо уделять углеводам.
Если же вы предрасположены к набору жировой массы, то стоит отдать предпочтение белковым соединениям. Кроме этого всем атлетам необходимо помнить о важности ненасыщенных жиров, содержащихся в растительном масле и рыбе. Жиры животной природы необходимо ограничить, но в то же время полностью отказываться от них нельзя.
Питание перед стартом занятия
Свое питание перед занятием вы начинаете с завтрака. Этот прием пищи значительно важнее того, который будет уже перед самой тренировкой. Этот факт связан с длительностью голодания в различное время. С утра организм не получал достаточное количество питательных элементов на протяжении минимум восьми часов. Перед занятием же голодание длилось лишь пару-тройку часов.
Мы уже говорили, что утром обязательно выпивайте стакан воды, а затем минут через 15 или 30 уже начинайте употреблять обычную пищу, содержащую белковые соединения и углеводы.
Практически все специалисты не советуют принимать пищу непосредственно перед стартом занятия. Употребляя твердую пищу, вам затем будет сложнее тренироваться. Однако на любые продукты организм отвечает выбросом инсулина. Этот анаболический гормон выполняет транспортную функцию и способен значительно ускорить доставку всех питательных элементов в мускульные ткани.
Говоря проще, принимая пищу перед занятием, вы сможете ускорить синтез белковых соединений. Несколько лет назад был проведено исследование, в ходе которого ученые хотели установить, как сильно увеличивается производство белковых соединений после употребления жидкой пищи.
Испытуемые принимали гейнер и ученые обнаружили, что скорость синтеза протеинов после этого увеличилась в два раза. Таким образом, можно рекомендовать перед стартом занятия выпить гейнер. Это позволит пополнить энергозапас организма, что положительно отразится на интенсивности занятия, а также ускорит производство белковых соединений в мускульных тканях. Также можно принимать и протеиновую смесь.
Больше о правилах питания после тренировки для набора массы, смотрите здесь:
Многие новички, и даже профессионалы, много размышляют о том, что лучше всего кушать после тренировки, чтобы набор мышечной массы , происходил намного быстрее. Где брать большое количество белка ? Через какое время само лучше кушать ? Какое спортивное питание самое эффективное ? Все эти вопросы всегда мучали спортсменов всех уровней. Мы уже не раз говорили, и какие продукты самые лучшие, но теперь время пришло для разговора о комплексе питания после тренировки для набора массы.
После тяжелой тренировки, наш организм бессилен и истощен, и требует немедленной под заправки, желательно супер — бензином для спортивных машин – шутка. Организму необходимо пополнения высококачественными питательными веществами. Для максимального эффекта организму рекомендуется совмещать спортивные добавки с обычной пищей.
Через сколько времени стоит начинать кушать ?
Если говорить о питании для набора массы после занятий в тренажёрном зале или в домашних условиях первые 10-15 минуток после физических нагрузок, лучше не кушать нечего вообще. Необходимо просто дать организму отойти и остыть, этот период лучше занять парилкой или водными процедурами постоять под душем. После 15 минут нужно съесть простых углеводов. Само лучше подойдут бананы и виноград.
Многие профессиональные атлеты, которые не первый год в спорте рекомендуют кушать полноценный прием пищи через час или полтора после силовых нагрузок. Полноценный прием должен состоять из белка (желательно животного) и из сложных углеводов. Рекомендуют лучше всего макароны, гречку, овсянку, рис. Что же касается (белка), то оптимальнымы продуктами будут, мясо, молочная продукция, яйца и морепродукты.
Важно : После тяжелого тренинга в спортзале или дома, атлет должен пить много воды. Употреблять обычную пищу нежелательно, потому что в течение часа желудок просто еще не готов к перевариванию белка и сложных углеводов.
Что лучше есть после тренировки для роста мышц, и какое спортивное питание лучше?
Также после тренировки для набора массы, необходимо включать комплексы спортивного питания. А теперь самые лучшие добавки, которые подходят для приема после тренировок:
- Креатин;
- Аминокислоты, БЦАА;
- Протеин;
- Гейнер;
А теперь коротко про каждый комплекс:
Креатин – самая лучшая добавка для набора массы. При содержании эффективности и цены, она намного дешевле, чем другие спортивные комплексы. Советуем прочитать статью про , и какой лучше выбрать.
Протеин – это волшебный нектар для роста мышц. Порция белков после тренировки, значительно улучшит рост мышечных волокон. А если добавить до протеина еще и креатин так это будет – ядерная связка, которая даст максимальный результат. Полную информацию можно посмотреть в статье про то, . Стоит отметить, что протеин дорогой на рынке спортивного питания, поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей про
Гейнер – в этой добавке большое количество углеводов, нежели белков. И она дешевле, чем протеин. Отлично подойдет начинающим спортсменам, которые не могут набрать массу. Больше полезной информации вы можете найти в статье про .
БЦАА — три незаменимые аминокислоты, которые играют главную роль в поддержке роста мышц. Они сильно помогают сохранить мышцы благодаря антикатаболическим эффектом. Также рекомендуем ознакомиться со статьей про .
Итог простой и без всяких секретов. Закончили тренировку, перекусили бананами с гейнером и БЦАА, или протеином с креатином, в зависимости от ваших целей. После того как пройдет полтора часа, кушаем макароны с яйцами, рыбой, или грудкой.
Питание спортсмена в домашних условиях – дело простое, но одновременно сложное. Основная загвоздка заключается в правильном подборе продуктов, необходимых для эффективного и стабильного прироста мускулатуры, а также в их приготовлении. В современном мире с его выходом в сеть интернет, наверное, ни для кого уже не секрет, что белки – это «строительные материалы» любого организма, позволяющие ему расти, развиваться, крепнуть.
Белок – основа роста
Поэтому было бы целесообразно построить своё домашнее питание для роста мышц таким образом, чтобы в нём преобладала белковая пища. О конкретных продуктах будет рассказано чуть ниже. Под преобладанием белка подразумевается не количественное, а качественное преобладание над углеводами и жирами.
Выглядит это следующим образом: 35/55/10, где белки, углеводы и жиры находятся в процентном соотношении. По соотношению 35% белков к 55% углеводов здесь именно преобладают белки из-за необходимости тратить больше энергии для переваривания и расщепления. Увеличение показателя белков приведёт лишь к лишней нагрузке на печень, а также организм может просто отказаться от излишка.
Было бы замечательно, если бы питание дома для набора веса удалось заранее просчитать по калориям. На один килограмм собственного веса приходится 2-3 грамма белков.
Белковые продукты и блюда
Что касается пищи, насыщенной белками, то здесь всё достаточно просто. Кстати, если уж речь идёт о спортсменах, то набор массы дома невозможен без и полноценного отдыха.
К базовому числу продуктов, насыщенных белками (с быстрой, медленной и средней усвояемостью) принадлежат:
- Нежирное мясо – птица, телятина, ягнятина или баранина (в приоритете куриное филе или грудка, а также те же части индейки – это и не дорого, и соответствует потребностям);
- Нежирные сорта рыбы – красная рыба, скумбрия, сельдь, лосось;
- Кисломолочные продукты – кефир, ряженка, молоко, сыры, творог и прочее;
- Куриное яйцо (в приоритете – варёное);
- Орехи разных видов;
- Каши, насыщенные растительным белком (пшеничная, гречневая, рисовая, овсяная);
- Калорийные фрукты и ягоды (бананы, виноград, манго);
- Крахмальные овощи (картофель).
Это базовый список продуктов, который можно дополнять в соответствии с собственными предпочтениями. Белки можно получать лишь из нескольких продуктов, меняя местами гарнир и дополнительные ингредиенты (салат, фрукты).
Что касается блюд, то здесь можно импровизировать и составлять самому гастрономические предпочтения. Так, из того же куриного филе можно в разные дни сделать разные блюда: отварной картофель с варёным филе, рисовая каша и варёное филе и так далее.
Что касается времени приёма продуктов, то здесь лучше обработать информацию самостоятельно, благо она есть в свободном доступе. Например, бананы лучше употреблять в обед, мясо долго переваривается, поэтому не позже ужина (это касается и творога), орехи – второй завтрак, гречневая каша – день, картофель – утро, сыры – раннее утро.
Ещё одним замечательным способом набора «сухой» массы может быть коктейль для набора веса. Он так называется из-за своей калорийности. Для его приготовления понадобится блендер или миксер, но можно и вручную. Делается он просто: молоко (или йогурт), нарезанные фрукты (банан, манго), яичный белок (без желтка), сахар (по вкусу), орехи и, при желании, что-нибудь из спортивного питания. Можно тот же , аминокислоты или .
Коктейль получается достаточно калорийным и питательным, его усвояемость очень быстрая, так что тяжести в желудке быть не должно. Применять его можно в качестве полдника, например. Но принимать после крупного приёма пищи не рекомендуется – велика вероятность, что белки просто не успеют усвоиться. Задача подобного питания и состоит в том, чтобы давать организму необходимые микроэлементы дозировано, чтобы он мог пустить их «на дело».
В каком виде можно есть эти продукты
Способы приготовления продуктов в домашних условиях могут быть разными, воздержаться стоит лишь от жарки, хотя и её раз в неделю можно применять. Приоритетными способами будут варка и выпекание (в народе называется «запекание», например, рыбы). Но наилучшим способом будет приготовление в «мультиварке» (пароварке) – там пища готовится в собственном соку с минимальным добавлением жиров и жидкостей.
Заключение
Итак, из всего вышесказанного следует, что питание для роста мышц состоит из белковых продуктов. Белковые продукты можно найти даже в самых захудалых магазинах. Для приготовления тех или иных блюд не нужно много ингредиентов, а приготовить их можно с помощью современной техники, совершенно не напрягаясь.
