Приседания со штангой ошибки. Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить. Приседания с эспандером

Приседания - одно из самых важных и в то же время самых сложных упражнений в мире железного спорта. Именно поэтому новички должны изучить самые распространенные ошибки, которые допускают в этом базовом упражнении.

С первого взгляда может показаться, что для выполнения приседаний не нужно обладать сверхъестественными знаниями: сел-встал, сел-встал… Однако неправильный технический подход может привести к неприятным последствиям и травмам.

• Читайте нашу статью про .

1. Неправильный хват

Практически все новички делают пару типичных ошибок - используют чрезмерно широкий или узкий хват грифа. В первом случае вся нагрузка уходит со спины на квадрицепсы и не дает контролировать штангу в полной степени, во втором - в работу включаются мышцы спины (лифтерский хват) и создается вредное напряжение в локтевых суставах. Средний хват примерно на 20 см шире плеч позволит штанге оставаться в правильном неподвижном положении на протяжении всего сета, ведь он самый крепкий и надежный. Гриф стоит держать всей кистью, а не одними пальцами.

2. Неверное положение грифа

Слишком высокое расположение грифа на трапеции - также одна из самых распространенных ошибок. В этой позиции гриф держать легче, он поддается контролю и не давит на руки. Однако при выполнении упражнения с весомой нагрузкой у атлета начинает болеть шея. Но это еще не самое неприятное последствие. При высоком расположении штанги траектория приседаний «уходит» в непроизвольные наклонения вперед и много сил тратится на стабилизацию дисбаланса.

3. Лишние шаги

Многие атлеты делают ненужные шаги от стоек со штангой на плечах для занятия исходной позиции. Они аргументирует это тем, что боятся задеть стойки при подъеме. Необходимо выполнять самый минимум лишних движений: научиться занимать с 1?2 шагов исходное положение, чтобы не расходовать лишнюю энергию.

4. Позиция ног

Для правильной стойки ноги следует поставить немного шире плеч. В пауэрлифтинге спортсменам рекомендуется использовать стойку еще шире для сокращения траттории подъема. Чем шире постановка ног, тем больше нужно развернуть носки ног в стороны, а вместе с ними и колени.

5. Положение головы

• Опускание головы вниз автоматически округляет спину, которая напрягается под весом штанги.
• Запрокидывание головы вверх негативно скажется на положении всего тела: нарушит положение спины, прогибы в пояснице, отрицательно повлияет на равновесие и биомеханику.
• Повороты головы в стороны грозят дисбалансом и потерей траектории, ведь так будет происходить небольшой наклон грифа.

Максимально правильная техника приседа выполняется тогда, когда голова смотрит ровно вперед на протяжении всего сета.

6. Быстрое опускание

Некоторые новички считают, что чем быстрее они присядут, тем легче они «отпружинят» в нижней точке от собственной голени. Однако такой трюк не только не поможет проскочить по инерции критическую точку подъема, но и приведет к проблемам с коленями. Опускание нужно производить плавно и подконтрольно, сохраняя силы на подъем.

7. Наклон вперед при приседаниях

Чрезмерное наклонение корпуса негативно скажется на осанке, а в некоторых случаях может привести к падению. Причины этой ошибки: недостаточная гибкость в «лодыжках», высокое положение штанги на шее, неправильное форма выполнения.
При слабых мышцах нижней части спины нужно делать укрепляющие упражнения для поясничного отдела (гиперэкстензию, наклоны «доброе утро»). При недостаточной гибкости ахиллесова сухожилья некоторое время подкладываются блины под пятки.

8. Движение коленей

Присед - упражнения для бедер и ягодиц, соответственно при выполнении приседаний должны лидировать эти части тела, а не колени. От пальцев ног нужно провести прямую вертикальную линию и не допускать того, чтобы колени за нее заходили. Минимизировать ненужное выдвижение голени вперед поможет более сильное выведение бедер назад с нагрузкой на пятки.

9. Сведение или разведение коленей при подъеме

Неравномерное развитие приводящих и отводящих мышц бедра - причина сведений или разведений коленей в момент подъема. Зная о такой слабости, атлет должен всегда сосредотачиваться на технике выполнения приседа. Дисбаланс сил между отстающими мышцами со временем исчезнет, если их постепенно укреплять.

10. Чрезмерно быстрый подъем бедер

Нельзя поднимать таз слишком быстро при вставании. Чтобы не завалиться вперед движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно.

11. Приседания в неполной амплитуде

Приседания по глубине делятся на два типа:

• лифтерские глубокие седы;
• бодибилдерские полуприседы с тазом выше уровня колен.

Для максимального развития бедра нужно приседать как можно ниже, как минимум, до той точки, в которой колени будут согнуты под 90 градусов, а бедра - параллельны полу. Если филонить при приседе и приседать не до конца, эффективность тренировки будет минимальная или ее не будет вообще. Чтобы улучшить качество приседа в конце каждой тренировки нужно проводить растяжки бицепса бедра.

12. Слишком ранний выдох

В начале приседания делается глубокий вдох и с задержанным дыханием нужно плавно опуститься вниз (2?3 секунды). Если делать выдох в самом начале подъема, уменьшается внутрибрюшное давление, что существенно увеличивает тяжесть выжимания веса и провоцирует риск травмы нижней части спины. Выход правильно начинать после преодоления самого тяжелого отрезка подъема.

Приседания со штангой достаточно сложное упражнение в мире железного спорта. У многих молодых спортсменов не хватает сил для выполнения приседа. Это происходит из-за незнаний или несоблюдений правил выполнения. Заряд положительной энергии и усердные регулярные тренировки - вот решение всех проблем и путь к успеху.

Как правильно приседать со штангой Вам расскажет в этом видео Денис Борисов.

Приседание со штангой - одно из самых лучших упражнений. Как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры могут извлечь из него огромную пользу, если выполнять все движения правильно. John Ware - большой спец в приседе. Помимо работы тренером в футбольной команде университета штата Миссури, он один из ведущих мастеров пауэрлифтинга.

Его лучшая сумма 2.427 фунтов (1.103 кг), максимальные результат в приседе 978 фунтов (444,5 кг), в жиме лёжа 600 фунтов (272,7 кг), а в становой тяге 840 фунтов (381,8 кг). Имеет научную степень в области психологии, что как говорит John Ware помогает максимально раскрывать ему, как тренеру, потенциал своих учеников-спортсменов.

ОШИБКА 1

Гриф лежит слишком высоко на трапеции.
Постановка грифа слишком высоко на трапецивидной мышце, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции, примерно на 1-3 дюйма от передних дельтоид.

ОШИБКА 2

Неправильный хват.
Неправильный хват грифа, слишком широкий или узкий. Черезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий - создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 3-6 дюймов шире плеч.

ОШИБКА 3

Лишние шаги.
Драгоценная энергия расходуется на ненужные шаги от стоек для принятия исходного положения. А если впереди попытка приседа с рекордным весом. Отступайте от стоек ровно на столько, чтобы не задеть штангой держатели.

ОШИБКА 4

Черезмерный подъём головы.
Отклонение головы назад при приседе неблагоприятно сказывается на всей вашей позе. Смотрите прямо вперёд и вместо того, чтбы изгибать шею, пытаясь удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы плоскость вашей челюсти была параллельна полу во время движения. При этом ваша спина будет более прямой, что улучшит биомеханику приседа и увеличит шансы на успешное завершение упражнения.

ОШИБКА 5

Положение ног.
При правильной стойке стопы должны стоять лишь немного шире плеч, но это правило зависит от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Лифтерам с мощными бёдрами и ягодицами можно использовать более широкую стойку, чем тем, у кого эти мышцы менее развиты. Чем шире стойка, тем больше должны быть развёрнуты в стороны носки ног.

ОШИБКА 6

Наклон вперёд.
Излишнее отклонение корпуса вперёд при приседании происходит по трём основным причинам: недостаточная гибкость в "лодыжках" недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения. К счастью, все три причины можно выявить и они исправимы. После наступает значительный рост результатов.

ОШИБКА 7

Быстрое опускание.
Это наиболее частая ошибка новичков, которым не хватает сил на подъём тяжёлой штаги, но они считают, что рывком из нижнего положения смогут по инерции проскочить критическую току подъёма. Правильное опускание требует скорости опускания бедра около 45° в секунду, при этом на весь путь вниз требуется 2-3 секунды. Рывок из нижнего положения - одна из грубейших ошибок, верный путь надолго вывести себя из строя.

ОШИБКА 8

Колени начинают движение.
Когда вы опускаетесь, лидировать должны бёдра, а неколени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперед.

ОШИБКА 9

Недостаточно сил для подъёма
Недостаток сил для начала подъёма может происходить от неправильной формы выполнения упражнения, если вы недержите корпус достаточно прямо. Усердные продолжительные тренировки - возможно это то, что вам необходимо для решения проблемы.

ОШИБКА 10

Бёдра поднимаются слишком быстро.
Не поднимайте таз слишком быстро при подъёме. Идея состоит в том, чтобы не держать бедра под штангой, при быстром подъёме они двигаются больше вперед, что неправильно.

ОШИБКА 11

Сведённые колени.
Лифтёры новички часто сводят колени в фазе подъёма. Происходит это вследствии дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра. Проблема решается лишь сосредоточив всё внимание на правильной технике вывполнения приседа, постепенно укрепляя отстающие группы мышц.

ОШИБКА 12

Недостаточно глубокое приседание.
Как глубоко следует приседать? Для бодибилдеров и других атлетов - до параллености бёдер полу.
Соревнующимся пауэрлифтерам приходится приседать немного глубже.
Недостаточно глубокие приседания могут не только сказаться на эффективность ваших тренировок.

Интервью John Ware главному редактору журнала "Powerlifting USA" Mike Lambert. Пересказал Николай Синилов. АТ&РС 1994г.

В этой статье хочется обсудить лучшее базовое упражнение – приседания. Разделить их можно на множество вариаций. Так как пойдет речь о классических и универсальных приседаниях со штангой, эта статья направлена преимущественно для мужчин. Хотя сегодня многие женщины пытаются во многом не отставать, и это выходит далеко за рамки спорта. Ну да ладно, это совсем другая история.

Приседания – наше всё!

Приседания являются панацеей почти на все случаи жизни. Недаром упражнение называется базовым – без него невозможен никакой рост. Следует сказать, что многие атлеты пытаются избегать приседаний, предпочитая альтернативные упражнения, которые, по сути, таковыми не являются. Работа в тренажере Смитта, например, выключает из работы мышцы-стабилизаторы, а это дорогого стоит.

Если покопаться в поисках информации об этом упражнении, может показаться, что оно волшебное. Ему приписывают такие заслуги, как выработка тестостерона у мужчин, улучшение кровообращения в органах малого таза и даже возможность роста мышечной массы плечевого пояса при отсутствии целевой нагрузки на эти мышцы. Многое из перечисленного является правдой, однако любое добро можно превратить в зло, если использовать его, не умеючи.

Некоторые скептики указывают на вред, наносимый пояснице и коленным суставам при выполнении приседаний. Но здесь следует сказать, что во время подтягиваний тоже можно с турника упасть. Да на асфальт. Да и лицо об турник разбить можно от неловкости. Поэтому статья будет посвящена тому, как приседать правильно, на какие моменты следует уделить особое внимание, чтобы избежать травм и добиться максимального результата.

Итак, наша задача – накачать ноги, укрепить остальные мышцы и вообще – начать занятия спортом с того, с чего начинать их лучше всего. Мы не будем здесь обсуждать непременные спортивные атрибуты в виде разминки и кардио , а также не будем учиться снимать штангу со стоек. Просто сразу начнем приседать.

Основные правила, исходное положение

Рассмотрим по пунктам все зоны, принимающие участие в работе.

1. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире – здесь следует ориентироваться на субъективный комфорт и ощущение устойчивости. Носки немного расставлены врозь.
2. Гриф штанги лежит на отведенных назад плечах, а точнее – на мышцах трапеции.
3. Спина в пояснице прогнута, корпус слегка наклонен вперед.
4. Голова направлена перед собой или немного приподнята.

Основные правила, выполнение упражнения

После того, как вы усвоили, как стоять со штангой, можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Итак, поехали.

1. Опускание происходит плавно.
2. Конечная фаза – как можно ниже: пятая точка стремится достать пятки и оттягивается назад-вниз.
3. В момент опускания прогиб в пояснице сохраняется до самого конца, а изначальный наклон корпусом вперед несколько усиливается. Плечи же продолжают оставаться отведенными, а грудь устремлена вперед. Задача – выполнить приседание с ровной спиной, правильным положением ног и при этом минимизировать наклон корпусом.
4. Колени слегка расходятся в стороны, примерно в том же направлении, куда «смотрят» носки. Но ни в коем случае не «заваливаются» вовнутрь.
5. Разгибание ног в коленях происходит не полностью. Не нужно оправдывать это полнотой амплитуды движения – здесь наступает фаза отдыха, вы просто подсознательно используете лишние секунды. Кстати, вставать тоже нужно не резко – это чревато, как повреждением спины, так и коленных суставов.
6. Во время подъема, на всем его промежутке, пятки «приклеены» к полу. Вес тела не должен переноситься на переднюю часть стопы.
7. Положение головы продолжает оставаться таким же, как и в исходном положении.
8. Колени не выходят за линию стоп. В идеале голеностоп стремится к перпендикулярному с поверхностью пола положению. Здесь-то и необходим элемент из п.2 с отведением таза назад. В этот момент, при опускании, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы поверхности бедра. Особенно задней.

Строгое соблюдение всех этих правил позволит добро оставить добром, добиться результатов и не навредить своему здоровью. Далее рассмотрим наиболее распространенные ошибки, которые допускаются малоопытными спортсменами.

Основные ошибки

Перечислим ТОП-ошибки и разберем, почему так делать нельзя.

1. Повороты головой в разные стороны. Поразительно, но факт: некоторые тренеры советуют своим подопечным наблюдать за правильным положением спины в зеркале сбоку. Да-да, следить за спиной, подвергая ее же опасности. Здесь ничего страшного нет, если, конечно, вас не смущает факт наличия риска, что обратно голова может не повернуться. Кстати, равновесия тоже можно лишиться и упасть вниз с хорошим «приданым».
2. Штанга лежит на шее, а не на трапециевидных мышцах. Это приводит к тому, что она создает чрезмерное давление. Чтобы смягчить болевые ощущения, приседающий вспоминает Кулибина и придумывает смягчающие девайсы в виде прокладок и полотенец, которые попросту не дают возможности уложить гриф правильно.
3. Слишком быстрое опускание. Некоторые преднамеренно, а некоторые непроизвольно используют такое движение в качестве элемента читинга , который способствует последующему инерционному толчку к подъему. Непонятно, кого хотят обмануть такие товарищи. Да, они увеличат рабочий вес, но за счет здоровья все той же спины и коленей.
4. Подъем за счет рывкового движения корпусом и переносом веса тела вперед. Вы должны «тянуть» ногами. Иное чревато все теми же проблемами в коленных суставах и спине. Также нельзя чрезмерно наклоняться вперед и во время опускания.
5. Колени слишком далеко выходят вперед за линию стоп. Таким образом они отбирают часть нагрузки на себя. Стоит ли говорить, что они от этого лишь страдают? А целевые мышцы – недополучают.
6. Задница опережает плечи в самом начале подъема. Не совсем в буквальном смысле, конечно. Но движение должно быть поступательным, то есть все точки, а в данном случае это «пятая» и плечи, должны оставаться на одном уровне друг относительно друга. Из-за недостатка силы ног происходит что-то наподобие рывка, описанного в п.3. Последствия описаны там же.
7. Слишком узкий или слишком широкий хват. Возьмитесь так, чтобы вам было удобно. Если все остальное вы будете делать правильно, то удобно – это чуть шире собственных плеч.
8. Сведение коленей. Также популярный «трюк», когда амбициозный не по заслугам товарищ взял непомерно тяжелый вес, из-за чего его колени «играют» в разные стороны. Так и хочется порой поддомкратить.
9. Ну и, наконец, глубина приседаний. Многие слышали о том, что конечная фаза – бедро параллельно полу, однако часто недосед получается еще больше. Здесь все упирается в цель. Вы никогда не сделаете себе хороший зад, если не будете приседать « в пол». Да и не только зад. Приседая на малую амплитуду, вы избегаете почти самой полезной работы.

Достоинства глубоких приседаний можно перечислять долго. А вот недостатки в виде повышенного износа коленей являются надуманными, если у вас, конечно, нет с ними серьезных патологий. Говоря об износе, он куда выше при полном разгибании ног в верхней фазе движения, что описано в пункте 5 основных правил.

Действительно, пауэрлифтеры приседают не очень глубоко, но их приседание, пожалуй, нельзя назвать классическим. Вечная гонка за весами в пауэрлифтинге превратила упражнение в элемент для работы спины. Широко расставленные ноги делают траекторию их движения максимально короткой. Однако цена больших весов и наклонов вперед – деформации позвоночника, потому как человеческая спина не предназначена для подобных перегрузок, и к этому ее приучить невозможно. Человек прямоходящий и так во многом вредит своему позвоночнику одной только собственной массой компрессионного действия. Человек разумный, кстати, тоже.

Послесловие

Если проанализировать все ошибки, станет понятно, что источником каждой из них является чрезмерное рвение к увеличению рабочих весов. В конечном итоге это приводит к травмам, которые не дают возможности расти. Иногда, чтобы продолжить движение вперед, необходимо сделать шаг назад. Соблюдайте правила, приседая, и ваши спина и колени станут лишь крепче и здоровее!

Кроме прочего, организм аккумулирует проблемы и на потом, ведь если мышцы восстанавливаются долго, то суставы – в некоторых случаях никогда. Думается, ваши внуки не испытают большой гордости от того, что их дедушка в каком-то спортклубе средней руки сделал свою старость тяжелее. Ради чего? Хотя, тут есть и плюс: возможно, для них это станет наглядным уроком.

Будьте скромнее, наращивайте нагрузку постепенно и прогресс неизбежно придет. Не любите приседания? Вы делали что-то не так. Присядьте поглубже, оттянув таз подальше назад, а затем, упершись пятками в пол, выжимайте себя наверх и чувствуйте, как в работу включается даже часть вашего мозга. Когда вы ощутите работу каждой вашей клетки, вы поймете, что тестостерон при приседаниях – ерунда: упражнение поистине волшебно.

Итак, сегодня мы узнаем все о приседаниях, их видах, правильной технике выполнения и ошибках. Ну что, начнем пожалуй.

Как правильно приседать: сели-встали, сели-встали

В одной из наших предыдущих статей про мы уже вскользь говорили о приседаниях со штангой. Однако, ее концепция не позволяла в полной мере ответить на вопрос: как правильно приседать? Сегодня же наша заметка будет целиком и полностью посвящена этой теме.

На первый взгляд, может показаться, что в приседаниях нет ничего сложного и знать там особо нечего, ведь как-никак, это естественное движение для человека. Да, это действительно так, приседания заложены в нас с детства, однако по прошествии определенных лет, тело человека “забывает” ту идеальную технику выполнения приседаний, заложенную матушкой природой. Чуть дальше нам в этом и предстоит убедиться. Ну, а пока углубимся в теорию.

Приседания (в целом) и приседания со штангой (в частности) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела, они не зря относятся к базовым, ибо задействуют большое число мышечных групп (бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы стабилизаторы корпуса) .

Помимо того, что приседания являются массонаборным упражнением (позволяют активно наращивать мышечную массу всего тела) , они также укрепляют такие группы суставов, как: коленные, голеностопные и тазобедренные. Кроме того, благодаря активной работе нервной системы, приседания значительно повышают секрецию (гормона роста) .

По воздействию на мышцы ног все приседания можно разделить на 2 большие группы: с опорой только на пальцы ног и с опорой на всю стопу. Для мужчин привычнее выполнение второго варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени. Для женщин (которые большую часть времени пребывают на каблуках) “полностопные” приседания следует выполнять осторожно, иначе можно легко травмировать и без того перегруженные мышцы голени.

Как правильно приседать: зеркало в помощь

Чтобы научиться правильно приседать, не нужно быть семи пядей во лбу, необходимо просто поставить технику и время от времени поглядывать на себя в зеркало. С первым Вам (как ни странно) поможет маленький ребенок. Все дело в том, что дети это не только хорошие и непосредственные актеры, это еще и мастера приседаний. Они почти все время проводят “вприсядку”, поэтому у них есть чему поучиться. Ну что ж, давайте возьмем мастер-класс у карапуза, пусть он сам все расскажет и покажет.

Как правильно приседать: основные правила

Итак, вот основные практические моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении приседаний.

• Прогните спину

Спина должна быть прогнута на протяжении всего движения. Именно благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, таким образом, риск получения травмы сводится к минимуму. Начните подходить к грифу штанги с уже прогнутой спиной, для этого просто осуществите сведение лопаток.

• Не отрывайте пятки

При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки, т.е. когда Вы досели до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу, а не висеть в воздухе. Если Вам это не позволяет сделать анатомически особенности тела, тогда можно подложить под пятки небольшие (2,5 кг) блинчики или брусочек из дерева. Проверьте, если в нижней точке пятки “не гуляют”, то все хорошо.

• Смотрите за коленями

В процессе приседа Ваши колени не должны сводиться и выходить за линию стопы. Если колени будут сводиться, то вес отягощения будет перекладываться только на них, в результате чего мышцы ног будут недополучать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней. Также не сильно разводите их в стороны в нижней точке, “лягушку” делать из себя ни к чему.

• Взгляд направлен вверх

Очень часто многие в приседе опускают голову, мол, посмотреть - чего там внизу делается, может что не так. При этом сильно круглится спина, и атлет становится похожим на вопросительный знак с грифом.

• Штанга находится на плечах

Очень часто в залах можно наблюдать следующую картину - гриф от штанги ложится на шею, пережимая верхние позвонки. На самом деле, чтобы правильно положить штангу, нужно сформировать поверхностный слой мышц, путем сведения лопаток. Как только Вы сведете лопатки, гриф окажется ровно на мышцах трапеции.

• Не выпрямляйте до конца ноги

Когда Вы поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, то не выпрямляйте до конца ноги. Так Вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав.

• Не опускайтесь ниже параллели пола

На самом деле, если у Вас здоровые колени, то можете опускаться ниже параллели бедра полу. Если же Вы берете большой вес, и Ваши коленные суставы довольно капризные, то лучше их поберечь и приседать строго до параллели.

Итак, это мы разобрали основные “технико-практические” моменты приседаний, теперь давайте рассмотрим всевозможные виды приседаний.

Как правильно приседать: техника выполнения упражнений

Помимо классических приседаний, можно выполнять их следующие вариации:

• приседания “сумо”;
• приседания со штангой на плечах;
• приседания в машине Смита.

Чтобы научиться выполнять классические приседания со штангой на плечах, необходимо сначала научиться выполнять его без какого-либо отягощения и грифа. Т.е. сначала: 1) попрактикуйте перед зеркалом в тренажерном зале основные фазы движения; 2) возьмите бодибар или обычную деревянную палку и прогоните полностью все упражнение; 3) возьмите гриф, повесьте легкие блины и еще раз закрепите технику выполнения.

Начинать освоение правильной техники приседаний нужно с нижней точки движения. Встаньте перед зеркалом и поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки в стороны (примерно до угла 30 градусов от центра) . Далее представьте, что в нижней точке находится маленький стул, на который Вам надо сесть, сядьте на него (смотрите не упадите:)) . Проследите за коленями - они не должны слишком выходить за линию носков. В нижней точке выведите колени наружу (они должны быть шире, чем носки) , а бедра сделайте параллельными полу.

Примечание:

Чтобы контролировать положение коленей, сделайте замок из рук, выпрямите запястья параллельно полу и затем как бы раздвиньте колени локтями.

Ну вот, теперь, когда Вы имеете представление о технике приседаний, самое время попрактиковать различные их виды. Начнем с…

Вариант №1. Классические приседания со штангой на плечах

Это базово-основное упражнение для развития силы, а также мышечной массы ног. Если у Вас “куриные ножки”, то помогут приседания, если не хватает объема ягодиц – то опять выручат приседания. В классическом культуристическом стиле (т.е. с постановкой ног на ширине плеч и грифом на плечах) оно одинаково нагружает как передние (квадрицепсы) , так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног. Выполняя это упражнение, Ваши ноги разовьются равномерно. Технику и ошибки выполнения мы уже подробно рассматривали в статье , поэтому описательную часть опустим, однако приведем наглядный визуальный ряд.

Следующий вариант приседаний это…

Вариант №2. Приседания с узкой постановкой ног

Отличие от классики только в ширине постановки ног – стопы расположены достаточно близко друг к другу. Такая постановка обеспечивает прицельное воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра, а точнее - на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса.

Стоит отметить, что амплитуда в этом упражнении не полная, в результате чего задние мышечные группы ног недополучают нагрузку.

Вариант №3. Приседания в стиле “сумо”

Этот вариант приседаний больше используется в дисциплине . Отличается от классики более широкой постановкой ног с поворотом носков в стороны. Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Чаще всего “сумоистический” присед пользуется популярностью именно у , т.к. именно эта зона их больше всего интересует с точки зрения формирования красивых ног.

Вариант №4. Приседания со штангой на груди

Наиболее технически сложный, и потому многими бодибилдерами нелюбимый тип приседаний. Максимально полно прорабатывает весь объем четырехглавой мышцы бедра. Техника выполнения сходна с классической, однако из-за положения штанги на груди наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе Вы завалитесь вперед. Штанга расположена между ключицей и передним пучком дельтовидных мышц.

Вес снаряда будет существенно отличаться (в меньшую сторону) от классики, так что имейте это ввиду.

Вариант №5. Приседания в тренажере Смита

– это универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний в одном месте (см изображение) . Плюсом выполнения упражнений в тренажере является закрепленные направляющие, где движение снаряда осуществляется только по заданной траектории. В тренажере Смита сводятся к минимуму всевозможные технические ошибки, поэтому этот тренажер является идеальной стартовой “приседательной” площадкой для новичков.

Примечание:

Техника выполнения всех упражнений очень схожа с классическими приседаниями, поэтому сначала научитесь выполнять их, а потом можете смело переходить к экспериментам с различной постановкой ног.

Ну что ж, мы рассмотрели основные упражнения и узнали, как правильно приседать. Теперь давайте подведем некоторые итоги.

Как правильно приседать: общие итоги

Итак, чтобы научиться правильной технике “присядки”, запомните следующие правила:

• всегда начинайте свою тренировку приседаний с разминки. В ней особое внимание уделите разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц ног;
• выполните 8-10 амплитудных приседов с пустым грифом, вспомните технику выполнения;
• вес снаряда повышайте постепенно, начните с 30% от максимума и доведите цифру до 80% ;
• дышите по следующей схеме: вдох, задержка дыхания (время опускания) , выдох – подъем;
• на протяжении всего упражнения держите лопатки сведенными, поясницу прогнутой и не отрывайте пятки от пола;
• дополнительно укрепляйте мышцы спины (в частности разгибатели) , делая гиперэкстензии;
• если у Вас здоровые колени, тогда приседайте глубоко (ниже параллели) , в противном случае – достаточно горизонтали с полом;
• выполняйте приседания плавно и без рывков, сохраняя правильное положение тела;
• 3 подхода по 8-12 повторений - вполне себе неплохой тренировочный объем для мышц ног новичка;
• при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс. Он повысит Ваше внутрибрюшное давление на 20% и позволит взять больший вес при сохранении правильной техники.

Следуя этим простым советам, Вы сведете к минимуму все “косяки” при выполнении приседаний и сможете легко и непринужденно их выполнять.

Послесловие

В заключение скажу, что если Вы научитесь правильно приседать, то мощные развитые ноги это, как минимум, Ваш диагноз. На сим все. Думаю, статья о том, как правильно приседать, оказалась полезной, и Вы много чего узнали из нее. Чтобы не пропустить чего-нибудь “вкусненького”, подписывайтесь на обновления. Я же с Вами прощаюсь, до новых встреч!

PS. Если имеется что сказать, всегда пожалуйста, комментарии внизу, строчите!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Приседания со штангой считается одним из лучших упражнений для набора мышечной массы атлета и увеличения его силовых показателей. Как бодибилдеры, так и тяжелоатлеты могут извлечь из данного упражнения колоссальную пользу, если будут соблюдать технику выполнения и следить за движениями в упражнении.

Известный атлет John Ware – это квалифицированный специалист в приседаниях. Помимо его основной работы тренером в мужской футбольной команде, он является также и ведущим мастером в пауерлифтинге.

Его лучший рекорд в троебории составляет около 1,1 тонны, а максимальный результат в приседаниях со штангой – 445 кг!

Помимо отличных силовых данных, John имеет научную степень из области психологии. По словам John’a, это ему очень помогает в беседе со своими учениками, в наставлении их на правильный путь и в решении многих проблем.

12 ошибок в приседе

Ошибка №1.

Гриф лежит слишком высоко. Дело в том, что постановка грифа на слишком высоком уровне создает, так называемый, дополнительный рычаг, который отклоняет корпус атлета вперед. Правильное положение штанги: между задними дельтами, примерно на середине трапеции.

Ошибка №2.

Неправильный хват штанги. Некоторые атлеты берут штангу слишком узко, а другие – слишком широко. Чрезмерный хват может лишить пауерлифтера контроля над грифом во время приседаний, а узкий – создать значительной напряжение в локтевых суставах. Старайтесь браться за штангу хватом 3-5 дюймов ширины плеч.

Ошибка №3.

Много шагов назад. Когда атлет срывает штангу со стоек, то он отходит назад для приседаний. Не нужно делать более 4-5 шагов, иначе Вы затрачиваете силы на ходьбу, а не на выполнение упражнения. Старайтесь делать широкие шаги, но не много.

Ошибка №4.

Высокоподнятая голова. Это еще одна из распространенных ошибок новичков, да и уже опытных атлетов.

Смотреть нужно вперед, а вместо изгибаний шеи следите за положением челюсти – она должна быть параллельна полу на протяжении всего упражнения. Как показывает статистика, именно такое положение головы помогает удержать спину ровной и улучшить биомеханику приседаний.

Ошибка №5.

Неправильное положение ног. Правильная постановка ног – стопы стоят лишь слегка шире плеч, но тут все зависит сугубо от индивидуальных параметров каждого атлета. Тем лифтерам, у кого более мощные бедра и ягодицы можно использовать широкую постановку ног, а другим – более узкую. Запомните: чем шире будете ставить ноги, тем больше делайте угол разворота носков в стороны.

Ошибка №6.

Сильный наклон атлета вперед. Это обусловлено недостаточной силой мышц нижнего отдела спины. Поэтому, выполняйте гиперэкстензии, тренируйте поясничный отдел и вскоре Вы избавитесь от этой проблемы.

Ошибка №7.

Быстрые приседания. Некоторые атлеты слишком быстро приседают, но потом очень долго встают. Бытует мнение, что благодаря такому рывку атлет проскакивает критическую точку подъема в приседаниях и ему будет значительно легче встать на ноги.

Помните: рывок из нижнего положения в приседаниях – самая грубая ошибка атлетов! Оптимальная скорость опускания тела – около 45 градусов \ секунду. Полное приседание должно занять около 2-2,5 секунд.

Ошибка №8.

Движение начинается с коленей. Еще одна очень распространенная ошибка среди новичков. Основополагающий момент в приседаниях: движение начинается изгибом в тазобедренном суставе, а дальше уже идет сгибание коленей.

Сначала должны отойти назад бедра, затем идет нагрузка на пятки. Все эти движения минимизируют ненужные выдвижения голени вперед за носки.

Ошибка №9.

Не хватает сил для подъема со штангой. Тут может быть 2 варианта: либо Вы неправильно выполняете упражнение, либо не держите корпус достаточно ровно. Выход из ситуации – усердно тренироваться.

Ошибка №10.

Слишком быстрый подъем бедер из положения сидя. Вся фишка приседаний заключается в плавном подъеме бедер. Если делать быстрые движения, то их траектория будет направлена вперед, к носкам, что не есть правильно.

Ошибка №11.

Сведение коленей в конечной фазе подъема. Еще одна ошибка у новичков. Когда выполняете подъем со штангой, то старайтесь не сводить колени, т.к. при узком положении коленей атлет просто может упасть и травмироваться. По мере возможности разводите их в стороны, но не более, чем в исходном положении.

Ошибка №12.

Короткие приседания. Как глубоко должен приседать атлет со штангой? Для лифтеров и билдеров эта черта равна параллели бедер и пола.

Но вот в соревновательном режиме атлеты могут приседать немного глубже данной черты. Если же выполнять короткие приседания, то вся эффективность тренировки значительно падает.

• На самом деле, мало кому из атлетов (речь идет о новичках) […]
• Жим лежа считается вторым по важности упражнением в […]