Пресс за 21 день. Что нового в последних версиях

1 месяц назад

М ожно ли качать пресс каждый день, почему для «кубиков» одних тренировок недостаточно и почему важно делать разминку? Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) составила для читателей BeautyHack работающую программу для тренировки мышц брюшного пресса.

Юлия Погоцкая Персональный тренер

«Чтобы добиться результата, недостаточно одних тренировок – нужно менять и систему питания, и режим дня! Рельеф может быть просто не виден за толстым слоем подкожной жировой клетчатки. 21 день – короткий срок. Но вполне реальный, если у вас нет особых проблем с весом и со здоровьем. Поставьте себе цель и медленно двигайтесь к ней, соблюдая все правила и рекомендации».

Правило №1: питание

Чтобы добиться рельефа, важно соблюдать баланс КБЖУ. Цифра рассчитывается индивидуально. Для этого воспользуйтесь приложением FatSecret. Кстати, все, кто ленится ходить в зал, обратите на него внимание.

Большую часть углеводов старайтесь получить в первой половине дня. Во второй делайте упор на белковую пищу. Формула обеда: сложные углеводы + клетчатка + белок. Формула ужина: клетчатка + белок.

Если у вас нет цели похудеть, дефицита калорий быть не должно. В дробном питании тоже нет необходимости - достаточно трех основных приемов пищи + одного перекуса.

Не исключайте жиры полностью из рациона - Омега-3 и Омега-6 нужно употреблять ежедневно. Соотношение растительных и животных липидов: 50% на 50%. Источники полезных жиров: авокадо, нерафинированные растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы.

Без правильного питания невозможно получить фигуру мечты, даже если будешь «жить» в тренажерном зале. Процесс «построения» на 70% зависит от рациона и только на 30% от адекватно подобранной физической нагрузки.

Перед тренировкой прием пищи должен состоять из сложных углеводов - «топлива» для получения энергии. Они обеспечивают медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь, обеспечивая нормальную работу мышц.

В идеале нужно прорабатывать все группы мышц, а не только брюшного пресса - так результат увидите гораздо быстрее.

Правило №2: соблюдайте режим дня

Если вы регулярно недосыпаете, не удивляйтесь, что вес не уходит и «кубики» не появляются. Во время ночного сна организм восстанавливает силы. Чтобы пополнить запасы энергии, ему нужно около восьми часов. Если регулярно не давать организму возможности доводить этот процесс до конца, он перейдет в режим «хомяка», накапливая жиры.

И еще один нюанс. Самый важный «жиросжигатель» - соматотропный гормон, вырабатывается в промежутке с 23.00 до 1.30. Если вы в это время бодрствуете, то, что должно расщепиться, не расщепляется.

Правило №3: не занимайтесь каждый день

Прямая мышца живота достаточно быстро восстанавливается - тренировка должна быть интенсивной. Если вы ходите в зал, достаточно включить в дневник 2-3 упражнения - пресс и так будет задействован при выполнении других упражнений. Если планируете заниматься дома, их количество можно увеличить до пяти.

Не нужно качать пресс каждый день - у мышц должно быть время на восстановление. 4-х раз в неделю будет достаточно, чтобы увидеть результат при соблюдении всех условий.

Правило №4: перед каждой тренировкой разогревайте мышцы

Разогретые мышцы гораздо лучше поддаются тренировке. Кроме того, шансов травмировать их тоже меньше. Уделите разминке 10-15 минут. Растянитесь. Хорошие комплексы на стрейчинг есть в мобильном приложении Sworkit (о полезных приложениях для похудения я рассказывала ).

Правило №5: постепенно увеличивайте нагрузку

Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Правило №6: правильно выстраивайте тренировку

Подберите для себя комплекс из пяти упражнений. Выполните каждое по 15 повторений. Отдохните 30 секунд и выполните второй круг.

Есть одна прямая мышца живота - никаких «верхних» и «нижних». Какой бы комплекс вы не выбрали, она будет задействована полностью. Просто«кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка - большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся.

Правило №7: бегайте

Два раза в неделю отправляйтесь на пробежку. Во-первых, это улучшит метаболические процессы - подкожная жировая клетчатка уйдет быстрее. Во-вторых, во время бега задействовано много мышц - в том числе и брюшного пресса. Начните с 15 минут, постепенно увеличивая время до 40-ка.

Правило №8: пейте воду во время тренировки и в течения дня

Воду можно и нужно пить во время тренировки - она доставляет кислород к мышцам. Делайте по несколько глотков каждый раз, когда испытываете жажду. В течение дня не заставляйте себя пить. Нормой считается 8 стаканов в день, но ничего страшного в том, что у вас получается меньше, нет.

Правило №9: не перегружайте мышцы

Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс - такая же мышца. 15-20 повторений достаточно (варианты упражнений на пресс ищите и комбинируйте их, как удобно).

Правило №10: системность

Как бы вы не устали, тренировку пропускать нельзя. В построении фигуры это один из главнейших факторов. Заведите себе спортивный дневник, куда будете заносить не только количество повторов, но и даты, время, продолжительность тренировок.

Психологи говорят: привычки формируются 21 день. Почему бы это не проверить? Начните сегодня, а завтра это уже станет образом жизни.

• Шаг 1. Вам необходимо завести учетную запись Google
• Шаг 2. Необходимо авторизоваться в вашей новой учетной записи
• Шаг 3. Перейти на страницу приложения Google Play для телефонов на Android
• Шаг 4. Ознакомиться с условиями и нажать «Установить».

Дополнительная информация

Контент для продажи : От 50,00 руб. до 149,00 руб. за единицу
Обновлено: 13 ноября 2017 г.
Возрастные ограничения: 3+
Количество установок: 100 000–500 000
Текущая версия : 1.0.0.5
Требуемая версия Android: 4.1 или более поздняя
Интерактивные элементы : Цифровые покупки
Наличие рекламы : есть

Что нового в последних версиях

Исправлены ошибки

Отзывы пользователей

Автор : Максим Панченко
Оценка пользователя : 5 из 5
Отзыв : Программа отличная. Только не хватает специального тренера. Вот допустим ввёл свои данные и программа подсчитала что сколько тебе надо делать. Заниматься 1 раз в день или 3 и сколько подходов делать. А вообще лучше чтобы вы издали отдельную программу с комплексными тренировками для всех групп мышц с подсчётом того сколько ты скинул, сколько выпивать в день воды, и т.д А ещё сделать подключение к Спортивным Часам
Автор : Позитивный Стас
Оценка пользователя : 5 из 5
Отзыв : Очень отличное приложение. Напишу для некоторых. Мен всегда бесило то, что я жирна свинка, без мышц, без пресса. Решил покончить с этим. Скачал это приложение. Сначала начинал с 1 круга, сейчас, на 5 день, уже ставлю по 10 кругов. Изначально очень сильно все болело, но через боль всегда можно пройти. Сейчас появился еле-заметный пресс, это считая то, что я на 5 дне начинающего 1. А представьте что будет на продвинутом 2! Спасибо за такое крутое приложение! Советую всем, качайте, не пожалеете!!:)
Автор : DokiDew
Оценка пользователя : 4 из 5
Отзыв : Всё очень хорошо, только не до конца понятно как именно стоит планировать тренировки. В том смысле, что ты не знаешь сколько кругов в день тебе стоит делать. А так очень хорошее приложение с кучей полезной информацией и распределением физ. нагрузки. Так же ценю это приложение за то, что программа на каждый день разная, заскучать не даёт. Твёрдая 4, с замахом на 5
Автор : Иван Ягилев
Оценка пользователя : 5 из 5
Отзыв : Скачал приложение, думал будет не очень. Вообще изначально у меня не было цели как-то заниматься (наткнулся на это приложение случайно). Так вот, выбрал я продвинутого, так как 6 лет занимался единоборствами, ужаснулся количеству упражнений (больше половины упражнений я вообще в жизни не видел), и уже спустя три дня увидел изменения. Пресс ужаснулся. Если хотите прокачаться, то однозначно скачивайте приложение, главное не пропускать тренировки
Автор : Данил Моргунов
Оценка пользователя : 5 из 5
Отзыв : Ну я проверяю приложение только неделю, начал делать по три круга сразу по 2 раза в день, и ребята это успех, пресс уже появился сам в шоке. Спасибо разработчикам что из такой жирной свинки как я делаете человека)
Автор : Deus Vulf
Оценка пользователя : 4 из 5
Отзыв : Приложение пока, что только скачал и что отзывы, что сама тренировка, как по мне, очень расплывчаты. Вот тут пишут, что пресс на 7ой день появляется, а если я с подкожным жиром занимаюсь? Просто я хочу сказать, что отзывы пахнут накруткой. Ну окей, я-оч жирная свинья, пройду этот курс и по окончании тренировок дополню отзыв и, если потребуется, исправлю оценку в ту или иную сторону…

Пресс за 21 день – подробно составленная программа для фитнеса, рассчитанная, как на новичков, так и на профессионалов, решивших в домашних условиях привести фигуру в порядок с помощью различных упражнений, испытаний и заданий: разработчики из Fit Apps попытались довести комплекс до совершенства – тут и достижения доступны, и таблица лидеров на андроид. Впрочем, борьба за первые места еще подождет – на старте важно зарядиться энергией и мотивацией, и на то несколько причин: во-первых, без достаточного упорства не получится даже стартовую программу закончить. А во-вторых, если работать не на полных оборотах, а со «спущенными рукавами», результатов не добиться ни через 21 день, ни через два года. Но и тут несколько нюансов:

Основа. Главная идея «Пресс за 21 день » - возможность собственноручно выбирать, как именно тренироваться – придется ли повторять по три круга задания для новичков или же стоит вложиться всего один раз в продвинутую программу? Еще можно настроить типы упражнений (на верхнюю часть пресса или на нижнюю), а заодно – определить время для проведения тренировки (к примеру, на перерыв всего тридцать секунд или и того меньше). Перед выбором, кстати, стоит провести одну пробную тренировку и определить, насколько стартовые кондиции хороши – если начальная подготовка слаба, то с места прыгать в карьер точно не нужно, иначе уже на следующий день начнутся серьезные проблемы.

Вообще, разработчики продумали подобную систему практически идеально, но, к сожалению, забыли о еще некоторых важных нюансах. Тут нет вкладки с диетами, где новичкам сообщили бы, какую пищу стоит употреблять, а от каких продуктов отказаться. Кроме того, разработчики не придумали никаких программ для «разогрева» и разминки, а потому пользователям дорабатывать нюансы придется без лишней помощи.

Оформление. Реализована программа качественно – главное меню разделено на несколько вкладок, где или выбираются задания на текущий момент, или формируются цели на ближайшую неделю, или просматриваются недавние результаты и истории. Навигация реализована легко, но чрезвычайно удобного – всего несколько нажатий и можно с легкостью попасть в любое понравившееся меню, где ждут или настройки или дополнительные возможности.

Из дополнительных плюсов – визуализация каждого упражнения. Настоящего тренера с идеальным прессом, конечно, не покажут, а вот нарисованных спортсменов – с радостью. Человечки задают темп, помогают разобраться в некоторых особенностях и нюансах, а заодно напоминают, почему важно не спешить, а равномерно разбираться с поставленными задачами. Словом, информативности действительно много.

Бесплатная программа для тренировок в домашних условиях «Пресс за 21 день » для android позволяет максимально быстро привести фигуру в порядок – да, некоторых элементов и подробностей для пущего прогресса не хватает, но, возможно, тонкости добавятся в следующих обновлениях, кто знает, в каком направлении сейчас двигаются разработчики…

– отличное приложение категории «Здоровье и фитнес», созданное для девайсов, работающих на платформе Андроид. Благодаря презентованному проекту все желающие могут заниматься спортом дома. Здесь имеется четыре фитнес-программы. Если будете делать всё правильно, то получите шикарный пресс в короткие сроки без особого напряжения.

Использовать проект можно на планшетных устройствах, мобильных гаджетах. Здесь представлено двадцать различных домашних упражнений, отличающихся особой эффективностью. Много времени занятия не занимают, зато результат приходит быстро, радует долго! Сие творение разрабатывали настоящие профессионалы в этой области. Убирайте жир с животика, худейте, приводите тело в форму. Укрепляйте собственные мышцы, следите за тем, как будет таять лишний вес. Пользователи получают красивые фигуры, в частности, девушки станут обладательницами красивых талий!

Как понятно из названия, тренировки рассчитаны на двадцать один день. Использовать могут мужчины, женщины, возрастные ограничения отсутствуют. В программе «» есть незамысловатые иллюстрации, которые помогут выполнять упражнения правильно. Также присутствуют анимированные демонстрации. При наличии определенных проблем со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом! В частности, речь идет о головной боли, травмах, различных болезнях. Разработчики делают акцент на том, что вы и только вы сами отвечаете за свое здоровье, особенно во время любых спортивных занятий.

Время на посещение спортзала есть не у каждого. Однако как же компенсировать отсутствие тренировок? Можно воспользоваться , которое станет вашим личным тренером в домашних условиях.

Само приложение выполнено качественно и предлагает два типа тренировок пресса: для новичков и опытных спортсменов. Каждый раздел предлагает различные тренировки на каждый день. Как вы уже догадались, план расписан на 21 день. При этом отмечу, что на каждом дне имеются различного рода упражнения. Перед выполнением упражнения можно просмотреть анимацию на экране в виде человека, выполняющего данное упражнение. Однако если этого будет недостаточно, можно воспользоваться видеоуроком.

На выполнение каждого упражнения, как и на отдых, дается определенное количество времени. Если вы не прошли первый уровень, приложение не предоставит доступ ко второму. К слову, всего в каждом разделе по два уровня сложности.

Нельзя сказать, насколько данное приложение является эффективным, но то, что упражнения не будут занимать много вашего времени, это факт. И в этом, наверное, главный плюс, ведь время — самый ценный ресурс.

Приложение: Пресс за 21 день Разработчик: Fit apps Категория: Здоровье и фитнес Версия: 1.0.0.6 Цена: Бесплатно Скачать: Приложением уже заинтересовались: 0 человек