Основные асаны для женщин. Упражнения йоги, помогающие в зачатии. Асаны для суставов

09.03.201927.05.2017

Йога полезна для людей всех возрастов и обоих полов. При этом каждый может найти в ней нечто особенное, именно для себя. Например, существует специальная женская йога. Она подарит наибольшую пользу прекрасному полу, поможет улучшить работу всех систем организма, в том числе репродуктивной, усовершенствует фигуру и осанку.

Техника безопасности

Йога не терпит чрезмерных усилий, особенно йога для женщин , поэтому не пытайтесь быстро и идеально выполнить позу, прислушивайтесь к ощущениям. Боль – признак того, что следует остановиться. С осторожностью, медленно выполняйте скрученные асаны. Во время менструаций не практикуйте перевёрнутые позы.

Асаны женской йоги

Асан №1: Баддха Конасана

Вам потребуется болстер либо скрученное в ролл одеяло. Сядьте на его краешек или на коврик, так чтобы чувствовать себя комфортней. Соедините стопы, разведите колени врозь. Если чувствуете, что колени очень сильно поднимаются, сядьте на опору. Поставьте кончики пальцев сзади на нее и вытягивайтесь вверх. Раскрывайте ступни и удаляйте их друг от друга. Давите вниз бедра, колени, а с помощью рук вытягивайте позвоночник. Не позволяйте плечам зажимать шею. Взгляд направлен параллельно полу и расфокусирован. Во время месячных эту асану лучше делать у стены. Оставайтесь в позе 3-5 минут.

Терапевтический эффект: Делает более мобильными тазобедренные суставы, раскрывает область таза, способствуя большему приливу крови к этой области и внутренним органам. Упражнение очень полезно для женщин, планирующих беременность.

Разведите стопы широко (должны быть перпендикулярны полу), отведите плоть ягодиц назад и в сторону. На полу – пятки, задняя поверхность колен и бедра. Если вы ощущаете дискомфорт в нижней части живота или спины, что нет возможности вытягивать спину вверх, можете сесть выше. В этом положении также используйте опору под руки и вытягивайтесь мягко вверх. Выполняйте около 3 минут.

Терапевтический эффект: Эта асана вытягивает ноги, готовит их к последующим позам женской йоги. Кроме того, ее хорошо делать во время менструаций, предменструального синдрома и менопаузы.

Асан №3: Супта Баддха Конасана

Вам понадобятся болстер, три одеяла и ремешок. Расположите болстер вдоль коврика так, чтобы на один его конец вы могли положить голову. Одно одеяло сложите и используйте как опору под голову, еще два – скатайте в рулоны и установите под бедра. Сядьте на краешек болстера, возьмите ремешок, сделайте большую петлю и накиньте его таким образом, чтобы один край ремня был на крестце, а второй – зафиксирован на внешних стопах. Утягивая его, приближайте стопы к тазу. Аккуратно сползите вниз. Затем, облокачиваясь о ладони, предплечья и плечи медленно опуститесь вниз. Вытяните руки за головой, обхватите локти, расслабьтесь. Рекомендуемое нахождение в позе не менее 5 минут. Через некоторое время поменяйте захват локтей, оставаясь в асане.

Терапевтический эффект: Мягко массируется сердце и происходит раскупорка сосудов, выравнивается кровяное давление, активизируется деятельность пищеварительной системы. Одно из наиболее универсальных (направленных на весь организм) упражнений в женской йоге.

Асан №4: Супта Падангуштхасана 2

Из материалов оставьте только ремешок. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руками отведите ягодицы от себя. Скользя пятками по коврику, опустите ноги вниз. Сохраняя правую ногу сильной, стабильной, согните левую ногу в колене. Накиньте ремешок на арку левой ступни, ближе к пятке. Со вдохом, выпрямите ногу. Сохраняйте правую ногу стабильной. Захватите оба края ремня в левую руку, а правую вытяните в одну линию с плечами, ладонью вниз. Сохраняйте положение несколько минут. Отведя ногу в сторону, с выдохом согните левую руку. С другой стороной тела повторите то же самое.

Терапевтический эффект: Одно из наиболее не только эффективных, но и, дающих максимально эффектный результат, упражнений в йоге для женщин. Действительно удлинит ваши ноги и сделает их сильнее.

Асан №5: Тадасана

Встаньте, соедините ваши внутренние стопы (во время месячных сохраняйте их на ширине таза) и большие пальцы ног. Прижимайте к полу пятку и плюсну равномерно. Балансируйте, вес тела должен быть абсолютно идеально распределен. Не наклоняйтесь ни назад, ни вперед, ни вправо, ни влево. Вытягивайте позвоночник вверх. Проведите в таком положении не менее 2-3 минут.

Терапевтический эффект: С этой асаны начинаются все позы стоя. Она готовит ваши ноги, приводит в равновесие сознание.

Асан №6: Уттхита Триконасана

Разведите стопы на ширину 1 м или чуть шире, в зависимости от роста. Ступни параллельны, руки поднимите так, чтобы они составляли одну линию с плечами. Заверните левую стопу внутрь, а правую – полностью наружу. С выдохом на одном движении опускайтесь вниз и крепко захватите голень или лодыжку. Мягко вытягиваясь, поверните голову и посмотрите поверх большого пальца правой руки. Сохраняйте стабильность позы. Закрепите тело на 3-5 минут. Проделайте то же упражнение с другой стороной тела. Разворачивая ноги, не разворачивайте таз.

Терапевтический эффект: Хорошо укрепляет ноги, тазобедренные суставы, мягко массирует внутренние органы. Один из наиболе простых, при этом дающих максимальный эффект асан в йоге для женщин.

Асан №7: Сарвангасана

Вам понадобятся 4 одеяла, болстер и ремешок. Одела сложите примерно на середине коврика в ровную стопку, без складок, в одну сторону. Это будущая опора под плечи. Болстер положите вдоль одеял для того, чтобы легче было поднять таз. Петлю ремня сделайте такой ширины, чтобы она была равна ширине ваших плечей.

Опускайтесь вниз, опустите таз и крестец на болстер и положите спину на одеяла. Ваш затылок и большая часть шеи должны находиться вне опоры. Накиньте ремень на правый локоть, согните колени, и, помогая себе руками, заведите ступни назад, так чтобы кончики пальцев касались пола. В этом положении проденьте в ремешок обе ваши руки, на локти. Расположите ваши ладони как можно ближе к лопаткам. Поднимите прямые ноги вверх.

По мере освоения асаны, оставайтесь в ней от 5 до 10 минут. Затем, после нее рекомендуется ненадолго расслабиться.

Терапевтический эффект : Считается «матерью всех поз» в йоге. Хорошо воздействует на пищеварительную, выделительную, эндокринную системы, особенно на щитовидную и паращитовидную железы.

Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье мы рассказываем об огромной пользе, которую может принести йога женщине, создавая гармонию ее души и тела, укрепляя тонус всех мышц, развивая суставы, оздоравливая внутренние органы, наполняя организм энергией, помогая излечивать множество заболеваний.

Древняя йога уникальна, но и вседоступна. Тысячелетние йоговские техники актуальны и сегодня, они имеют множество направлений ( , даосская йога и проч.).

Заниматься йогой может каждый. Особенно полезна йога для женщин. Особенностью упражнений выступает статичность. Йога действует на здоровье мягко, способствуя отличной физической форме и спокойному психологическому состоянию. Польза йоги для женщин бесценна. Отзывы тех, кто практикует йогу, как и отзывы йога-терапевтов, говорят, как нужны данные техники для здоровья.

Чем хороша йога для прекрасного пола

Список полезных воздействий упражнений (асан) на женский организм очень велик. Огромные плюсы йоги заключаются в том, что она подходит не только для молодых женщин, но и для пожилых, не только для стройных, но и для полных. Да и заниматься ею можно начать и в молодости, и в старости. Что дает йога женскому организму?

Регулярные занятия улучшают физическую форму, фигуру, помогают избавиться от лишнего веса.
Упражнения являются профилактикой самых разных болезней.
Мышцы, кости, органы получают лучшее питание. Развивается гибкость. Старение во многом связано с утратой гибкости мышц, связок, суставов. Индийские йоги говорят, что человек молод, пока гибок его позвоночник.
Фактически выполняется массаж внутренних органов, что дает отличное пищеварение, нормальную работу почек и печени.
Польза для организма и в том, что асаны великолепно воздействуют на гормональную сферу. К примеру, менструальный цикл у практикующих йогу не имеет сбоев.
Специальные упражнения сделают крепкими мышцы тазового дна, что очень важно для правильной фиксации внутренних органов малого таза, а в итоге половые органы оздоравливаются.
предусмотрен отдельный комплекс йоги (как и для недавно родивших).
Эмоциональное состояние женщин, занимающихся йоговскими практиками, становится сбалансированным и стрессоустойчивым.
Кожа омолаживается, исчезают темные круги под глазами.
Повышается энергетический уровень (женщина начинает просто очень хорошо себя чувствовать), защитные качества организма улучшаются, как и обмен веществ.
Йога продлевает молодость, говоря «нет» раннему старению. При выполнении асан мы дышим по-другому, наши легкие расширяются намного больше обычного, усиливается газообмен, улучшается работа сердца, сосудов, кровоток усиливается, давление приходит в норму.

На вопрос, полезна ли йога, можно абсолютно утвердительно отвечать: да. А занятия асанами после сорока лет, когда организм начинает потихоньку стареть, становятся уникальной возможностью замедлить этот процесс. Необходим лишь специальный коврик, знание, как одеваться для занятий, в какое время суток заниматься. В результате ваша жизнь постепенно и плавно изменится во всех ее аспектах благодаря асанам.

Чем полезны асаны йоги при болезнях

Йога для женщин не только оздоравливает организм в целом, но и прекрасно «работает» с огромным спектром заболеваний:

1. При болезнях органов, находящихся в брюшине, многие асаны сдавливают брюшную полость, кровоток в органах усиливается, обменные процессы, насыщение кислородом активизируются.

2. В грудной клетке при выполнении упражнений кровь активнее поступает в сосуды.

3. При проблемах с железами внутренней секреции очень хорошо воздействуют на железы асаны с прогибами, наклонами, а также скрутки.

4. Дыхательная система, сердце, сосуды омолаживаются, начинают работать гораздо лучше.

5. Йога замечательно воздействует на позвоночник женщины, суставы, связки.

6. Асаны помогают привести сахар в крови в норму.

7. Регулярные занятия оградят вас от стрессов и депрессий: ваша психика великолепно гармонизируется.

Есть ли противопоказания йоговских практик

Первым пунктом в начале занятий йоговскими практиками должен быть визит к врачу в случае наличия у вас очень тяжелых недугов. Иначе вы можете нанести себе большой вред. Для йоги существуют такие противопоказания:

Операции на мозге, перенесенные ранее.
Серьезное травмирование позвоночника.
Тяжелые поражения сердца, нервной системы.
Патологии мозга: головного и спинного.
Эпилепсия.
Серьезные расстройства психической сферы.

Простые правила для йоги

Правила, которых нужно придерживаться при практиковании йоги, несложные:

Йога для женщин хороша в группе. Это дисциплинирует.
Но можно заниматься и самостоятельно. Чтобы узнать, с чего начать дома, воспользуйтесь книгой, которую знаменитая йогиня Гита Айенгар написала для женщин. Таким же прекрасным источником для того, чтобы научиться правильно выполнять упражнения, выступает книга отца Гиты Айенгар Шри Б.К.С. Айенгара, самого потрясающего йога современности. Вам очень поможет и видео, на которых Айенгар показывает йоговские асаны.
Можно начинать с двух-трех занятий в неделю.
Заниматься практикой следует не раньше, чем через три часа после приема пищи.
Перед сном заниматься не нужно (часа за 3-4 до сна можно).
Во время месячных чрезмерная активность не рекомендована, лучше заниматься асанами, которые выполняются стоя либо лежа, а упражнения, в которых ноги поднимаются вверх, следует исключить (они будут мешать своевременно выводить выделения). Также нужно ограничить скрутки, прогибы и асаны, в которых напрягается пресс.
Питание должно быть рациональным.
Женщин всегда волнует вопрос, в чем заниматься. Самой идеальной одеждой будет та, которая дышит и не мешает движениям.

Какой комплекс йоги идеален для начинающих

Йога считается вполне безопасным занятием. Но при выполнении асан нужно беречь позвоночник, мышцы, суставы, связки. Форсировать освоение непростых упражнений не рекомендуется, чтобы избежать растяжений. Первые упражнения принесут пользу, если даже сначала вы будете выполнять их не совершенно. Выполняя позу, важно ощутить растяжение мышц, работу суставов, но все выполняется очень плавно. В асане желательно пробыть 10-15 секунд. Занятие длится вначале 15-20 минут. Простые практики подготовят тело к дальнейшему продвижению.

Начальный комплекс йоги включает такие упражнения:

Стоя прямо, вы вытягиваете руки максимально вверх, отводите немного назад, что помогает раскрыть грудную клетку. Согнутую ногу нужно поднять и расположить стопу на бедре (поочередно одну, потом другую). В этой позе очень укрепляется позвоночник.

Поза ребенка. Опуститесь ягодицами на пятки, телом на бедра, наклонитесь вперед, прижимаясь к бедрам животом. Асана очень хорошо расслабляет спинную мускулатуру.

При наклоне вам нужно расположить ладони на полу у ступней, отступить назад, подняв тазовую часть вверх. Здесь нужно обратить внимание на равномерное распределение веса между ладонями и ступнями. Голова опускается вниз под локти. Упражнение делает сильными ножные мышцы, снимает напряжение в плечевом поясе и спине.

Вы поднимаете вверх руки, наклоняетесь, выдыхая, вниз, пытаетесь дотянуться руками до пола с прямыми ногами. Асана развивает гибкость ног, растягивает спину, является массажем для внутренних органов.

Вам нужно лечь на живот, взяться за щиколотки, вдыхая, поднять верхнюю и нижнюю части туловища. Упражнение усиливает мышцы пресса.

Вы опускаетесь на колени, расстояние между коленями примерно равно ширине таза. Далее, выдыхая, упираетесь в поясницу (ладонями или кулаками) и прогибаетесь назад. Упражнение отлично укрепит спину.

Вы стоите, расстояние между стопами примерно равно ширине плеч. Потом вытягиваете вверх руки, медленно сгибаете колени, словно решили сесть. Руки и туловище составляют одну линию. Асана активно воздействует на позвоночник и ноги.

Расстояние между ногами составляет примерно метр либо чуть больше. Одну ногу нужно направить наружу, другую внутрь. Руки разводятся, туловище опускается в сторону той ноги, которая смотрит наружу. Вам нужно достать дотронуться при этом одной рукой до стопы, вторую вытянув вверх. Затем асана выполняется еще раз в противоположную сторону. Позвоночник прекрасно растягивается, усиливаются мышцы спины, ног.

Вам нужно лечь на живот, руки в согнутом виде (ладони на линии плеч). На вдохе руки медленно выпрямляются, верхняя часть корпуса отрывается от пола (нижняя часть живота остается на полу). Асана укрепляет позвоночник.

Вы ложитесь на спину, руки вдоль туловища, поднимаете вверх ноги (не согнутые), плавно опускаете их назад так, чтобы дотронуться до пола. Асана очень хороша для укрепления позвоночника.

Поза свечи (относится к основным, «королевским», позам йоги, у нас ее называют еще «березка»). Вам нужно поднять ноги вверх, далее поднять тазовую часть тела. Ладони поддерживают тело и располагаются близко к лопаткам. Поза прекрасно воздействует на позвоночник, плечи, внутренние органы.

Мертвая поза. Вы лежите на спине, ненапряженные руки свободно вытянуты вдоль тела, глаза закрыты. Нужно полностью расслабиться, пребывая в асане 2-5 минут. Этой позой обычно завершается любая йоговская практика.

Чтобы йога для молодости и красоты женщин приносила исключительно пользу, нагрузки должны быть рациональными. Но регулярная практика учит слышать тело. Йогу можно назвать специфическим образом жизни, помогающим найти совершенство тела и духа.

Если вы решили продвигаться дальше…

Вы освоили начальный комплекс йоговских упражнений, регулярно практикуя йогу, и решили продвигаться дальше. В этом вам очень поможет книга Гиты Айенгар «Йога -жемчужина для женщин». И эта жемчужина не теряет своих уникальных полезных качеств для женщин и после 40 лет, и после 50, и для 60 летних.

Отец Гиты, великий Айенгар, создал йоговскую систему. Всю жизнь Гита передает женщинам знания отца.

В книге рассказывается, для чего нужна женщине йога, какое оказывает влияние йоговская система на весь женский организм. Подробно описаны асаны, их целебное воздействие, техника исполнения. Есть разделы, посвященные женским проблемам - менопаузе, беременности, родам, женским недугам.

Какие упражнения подойдут для женщин после 55 лет

Если вы уже не молоды, но хотите, чтобы тело не старело, а в душе присутствовала гармония, упражнения для женщин после 55 лет вам очень понадобятся. Главной задачей выступает хорошее самочувствие, тонус мышц, гибкость позвоночника, подвижность суставов, а не возможность «завязываться в узел».

В комплекс йоги для женщин после 55 может включать практически все асаны для начинающих.

Если вы освоили начальный комплекс и хотите продвигаться дальше, лучше делать это с инструктором. Важно помнить, что самостоятельно лучше не осваивать, например, стойку на голове, в которой легко повредить шею. К позе плуга нужно отнестись достаточно осторожно, как и к позе свечи, в этих упражнениях присутствует травмоопасность для немолодых позвоночника и мышц: вес тела может «падать» на шею. Также нужно внимательно прислушиваться к телу в тех позах, где нагрузка идет на коленные суставы (к примеру, в позе верблюда).

Что запомнить:

1. Йога для женщин является уникальной возможностью обрести гармонию и усовершенствовать свое здоровье.
2. Заниматься можно и дома, и в группе. Важна регулярность практики.
3. Занятия предупреждают многие заболевания, помогают замедлить процессы развития ряда недугов.
4. Йоговские техники доступны для всех, практиковать их можно в любом возрасте.
5. Йога положительно воздействует на все системы и органы, на ум и эмоциональную сферу женщины.

До встречи в следующей статье!

Работа человеческого организма подчинена множеству внутренних ритмов – ярко проявленных и скрытых, зависящих от времени суток и смены сезонов, режима питания и сна. Наше тело представляет собой сложнейший механизм: множество больших и крошечных маятников непрерывно движутся, будучи связаны друг с другом, оказывая непрерывное взаимное воздействие. Биение сердца и частота дыхания, изменения желудочной секреции и гормонального фона, умственный тонус и половая активность – эти и многие другие ритмы должны находиться в оптимальных частотных отношениях, обеспечивая равновесное состояние, называемое здоровьем.
В отличие от мужского, женский организм имеет еще один важнейший биологический маятник, подчиняющий себе многие процессы – менструальный цикл.
Ежемесячные изменения гормонального фона приводят не только к возможности зачатия и регулярным выделениям. В процессе менструального цикла меняется состояние нервной системы, психоэмоционального фона, процессов свертывания крови и кровообращения, мочевыделения и всего организма в целом. Поэтому женское здоровье немыслимо без регулярного цикла, сбалансированной работы половой сферы.
Нередко гинекологические недуги частично могут быть ликвидированы обычными занятиями в общей группе хатха-йоги; однако, для достижения скорейшего эффекта йогатерапевтический алгоритм должен включать несколько обязательных направлений, причем акцент на то или иное направление должен меняться в зависимости от патологии. Для того, чтобы понимать механизмы действия практик йоги на женскую репродуктивную систему, вначале коротко рассмотрим основные этапы её функционирования.
Основа работы женской половой сферы – это три уровня эндокринной регуляции: гипоталамус (высший регуляторный центр),гипофиз (орган непосредственного управления) и яичники (периферические эндокринные железы). Все три уровня связаны между собой прямыми и обратными связями, оказывающими обоюдное регулирующее взаимодействие, образуя стройную гипоталамо-гипофизарно-яичниковую систему.Гипоталамус – это часть среднего мозга, соединяющаяся с задней долей гипофиза посредством гипофизарного ствола.
Гипоталамус реализует информацию, поступающую из внешней и внутренней среды организма, обеспечивая тем самым внутренний гомеостаз, являясь ключевым звеном, высшим регуляторным центром, координирующим деятельность различных систем организма, и в том числе репродуктивной. Клетки гипоталамуса продуцируют специфические гормоны, транспортируемые в гипофиз по кровеносной портальной системе и контролирующие его секрецию. Гипоталамическим гормоном, регулирующим деятельность половой сферы, является гонадолиберин (ГЛ), который непосредственно воздействует на нейроны гипофиза.

Гипофиз , в свою очередь, под влиянием гонадолиберина вырабатывает два основных гормональных фактора, которые влияют уже непосредственно на яичники – фолликулостимулирующий (ФСГ) и лютеинизирующий (ЛГ) гормоны. Оба эти гормона играют важнейшую роль в правильном функционировании яичников, созревании фолликула и яйцеклетки, выработке яичниками эстрогенов и прогестерона, а также поддержании регулярного менструального цикла.
Выработка гонадолиберина происходит в специфическом пульсирующем ритме. Для обеспечения нормальной секреции ФСГ и ЛГ достаточно поддержания стабильной частоты выброса физиологических количеств ГЛ. Изменение частоты выброса ГЛ меняет не только количество, но и соотношение ЛГ и ФСГ, в то время как даже 10-кратное повышение концентрации гонадолиберина ведет только к небольшому повышению ФСГ и никак не влияет на ЛГ.
Частота выброса гонадолиберина у женщин составляет 1 раз в 70-90 минут и соответствует целому ряду биоритмов (чередованию фаз сна, колебаниям скорости почечной фильтрации и желудочной секреции, частоте приливов во время климакса и т.д.).
Асинхронность этих биоритмов может приводить (и чаще всего приводит) к нарушению работы смежных систем и органов: так, нарушения сна или пищеварения могут деформировать или блокировать менструальный цикл, изменения уровня женских половых гормонов – нарушать работу мочевыводящих путей и так далее.
Хатха-йога оптимальным образом регулирует ритмическую работу физиологических «маятников», нормализует разнообразные биохимические и гормональные циклы , приводя их в частотное соответствие друг с другом. Каким же образом это происходит и как нужно строить практику, чтобы это происходило?
Переходя к рассмотрению гинекологической патологии, можно (несколько условно) выделить следующие группы заболеваний:
1) дисрегуляторные состояния , то есть связанные с нарушениями взаимодействия звеньев гипоталамо-гипофизарно-яичниковой оси, что чаще всего проявляется различными изменениями менструального цикла;
2) застойно-сосудистые , то есть связанные с неудовлетворительным оттоком крови из венозного русла малого таза и женских репродуктивных органов (матки, фаллопиевых труб, яичников) – варикозное расширение вен малого таза и застойные явления в целом;
3) инфекционно-воспалительные , то есть протекающие с участием инфекционных возбудителей и с преобладанием воспалительного компонента, часто хронического;
4) новообразования – доброкачественные (например, миома матки) и злокачественные онкологические заболевания половой сферы;
5) неотложные состояния , требующие экстренной медицинской помощи (такие, как внематочная беременность).
В рамках рассмотрения данной статьи будут взяты первые три группы заболеваний, которые тесно соприкасаются друг с другом, часто носят смешанный характер и влекут одно за другим; однако следует сказать, что последние две тоже имеют отношение к йогатерапии – сбалансированная практика йоги в данном случае будет играть роль мощнейшего профилактического фактора.
Итак, рассмотрим направления йогатерапевтической практики, необходимые для нормализации работы женской половой сферы.

Хорошее кровообращение в полости малого таза – залог репродуктивного здоровья женщины. Разумеется, от кровообращения в этой области зависит работа и других органов. В полости малого таза находятся внутренние половые органы, железы внутренней секреции, кишечник, мочевой пузырь. Плохой приток артериальной крови или обратная проблема – задержка оттока венозной крови могут быть причиной бесплодия, болей и тяжести внизу живота и пояснице, геморроя, сексуальных расстройств.

Различные практики йоги предлагают решение этих проблем. Мы провели узкое исследование, которое изучило влияние йоги только на репродуктивные функции женщины. В частности, проверили, как изменяется связанное с этим кровообращение.

Для диагностики использовали современный метод – цветовое допплеровское картирование (УЗИ с допплером) – который позволяет контролировать кровоток. По нашим наблюдениям, у женщин, которые начали регулярно заниматься определёнными практиками йоги, кровообращение в мелких артериях матки улучшилось, что создало условия для лучшего роста эндометрия (внутренней оболочки матки). А здоровый эндометрий очень важен, как и для женского здоровья в целом, так и для подготовки к беременности, ведь он обеспечивает питание эмбриона в первое время.

Для улучшения притока артериальной крови в область малого таза мы рекомендуем «лечебный» комплекс, основанный на одной из классических школ йоги – Аштанга Виньяса йоге в традиции Шри Паттабхи Джойса. В данном случае полезны все асаны, задействующие область таза и тазобедренные суставы.

Обязательно включите в свою практику следующие асаны:

1. Джана Ширшасана – её необходимо фиксировать дольше, чем обычно, для того, чтобы проявился «лечебный» эффект.

2. Бадха-Конасана (её также называют «бабочка») – оставайтесь в этой асане 20–25 дыханий.

3. Упавишта-Конасана – находитесь в этой асане 20-25 дыханий.

Между асанами делайте «виньясы» – динамические связки, где каждому дыхательному циклу соответствует движение. Виньясы хорошо разогревают тело и активизируют систему кровообращения.

Вторая сторона нарушения кровообращения органов малого таза – расширение вен . У женщин оно встречается достаточно часто, вследствие того, что стенки вен и их клапаны, задерживающие обратный ток крови, реагируют на гормональные изменения при беременности, при циклических изменениях в организме. При венозном застое могут появиться боли и тяжесть внизу живота, в области наружных половых органов, в пояснице. В этой ситуации плохо поддаются лечению хронические заболевания.

Здесь на первый план в практике йоги выходят перевернутые положения. Они создают механические условия для лучшего оттока крови, но дело не только в этом. В перевернутых положениях (когда область таза выше уровня сердца) включается ряд компенсаторных механизмов, которые уменьшают объём венозной крови.

1. Випарита Карани Мудра – согните руки в локтях и уведите ладони под крестец, расположив их пальцами наружу. Крестец как бы «лежит на ладонях», в пояснице сохраняется небольшой прогиб. Поднимайте поочередно ноги вверх на 5 дыханий, если можете - поднимите обе ноги, фиксируйте примерно 20 дыханий.

2. Если нет проблем с шейным отделом позвоночника, выполняйте Саламба-Сарвангасану. Попробуйте в этом положении слегка скрутить корпус то в одну, то в другую сторону. На выдохе втягивайте живот внутрь, формируя легкую «Уддияна Бандху». Для новичков подойдет Сарвангасана с опорой на стену. Находитесь в перевернутом положении примерно 3 минуты, если позволяет самочувствие.

3. Халасана – оставайтесь в этой асане 10-15 дыханий.

4. Пинча-Маюрасана – для новичков это сложная асана, поэтому им ее лучше выполнять с опорой ногами на стену. Находитесь в ней до 10 дыханий.

Если у вас есть противопоказания для выполнения перевернутых положений, можно сделать следующее: лежа на полу положите ноги на стену или на возвышение (стул, диван), под крестец можно подложить болстер или подушку – отток крови от органов малого таза улучшится. Находитесь в этом положении примерно 3 минуты.

Несколько тонкостей:

Занимайтесь не менее 2-3 раз в неделю.
Если вы делаете целый комплекс асан, перевернутые положения выполняйте в конце.
Всего несколько асан желательно делать даже в те дни, когда вы не нашли времени для полноценного занятия.
Если вы решили выполнить только асаны в перевернутом положении, то лучше это сделать в вечернее время после небольшой разминки.

Это лишь малая часть того, чему было посвящено наше исследование. Надеюсь, мои знания помогут вам сделать йогу по-настоящему эффективной при решении проблем со здоровьем.

Марина Круглова, практикующий врач акушер-гинеколог, к.м.н., специалист по аюрведе, преподаватель йоги и йогатерапевт. Проводит семинары, онлайн марафоны и консультации по Skype.

Фото: bananablondie108/instagram.com

Женщина - это сердце каждой семьи. Поэтому так важно, чтобы она была здоровой и счастливой. Добиться этого помогают различные практики, одна из которых - йога для женщин. Она отличается от мужской так же, как тело и женщин отличаются от мужских. Важно помнить про эти различия перед началом занятий.

Почему именно женская йога

Часто занятия по йоге в фитнес-центрах проводятся одновременно для представителей обоих полов. Но это неправильно, потому что строение женщины отличается от мужского внешне и гормонально. Так, чтобы девушка была счастливой и здоровой, должны функционировать шестьдесят гормонов. Если баланс нарушится, возникнут проблемы с разными органами и системами организма.

Йога помогает восстановить нормальный гормональный баланс. Но только тогда, когда учтены все особенности женской гормональной системы и состояние женщины на начало занятий. В идеале начинать брать уроки нужно с подросткового возраста, когда гормональный фон находится в стадии формирования.

Тренировки воздействуют на эндокринную систему на трех уровнях:

на уровне гипофиза;
гипоталамуса;
яичников.

Перевернутые асаны, бандхи, скручивания, прогибы, абдоминальные позиции, требующие раскрытия таза, в сочетании с дыхательными упражнениями ведут к урегулированию эндокринных изменений. Биохимический состав крови, уровень гормонов, менструальный цикл и психоэмоциональное состояние женщины стабилизируются.

Важно не навредить. Это еще одна причина не заниматься вместе с мужчинами, которые более сильны, выносливы и требуют усложненной программы тренировок. Занятия для представительниц прекрасного пола должны базироваться не только на исходном состоянии здоровья, но и на том, как меняется их организм от одного менструального цикла к другому.

Когда приходит время выделений, нежелательны перевернутые асаны и нагрузки на область пресса. Тренировка должна состоять из позиций, во время которых следует раскрыть таз. За счет этого улучшается приток крови к внутренним органам живота, а расположенные здесь мышцы укрепляются. Важна и последовательность выполнения упражнений в сочетании с правильным дыханием.

Решаемые проблемы

Правильно организованные занятия по йоге для женщин могут принести много пользы.

Положительный эффект заключается:

в смягчении боли во время месячных;
уменьшении проявлений предменструального и постменструального синдромов;
нормализации работы эндокринной системы;
замедлении процессов естественного старения;
снижении усталости ног после ходьбы на каблуках.

С уроков физкультуры девушки знают, что физические упражнения при месячных не показаны. Но мало кто задумывается, что вреден и отказ от движения. В этот период хороши умеренные, тщательно выверенные нагрузки. Оптимальное решение - йога. Во время нее не нужно постоянно менять позы. Вместо этого требуется многократно повторять безопасные при менструации асаны. Важно и умение сохранять их в течение длительного времени. Исключаются «поза голубя», «мостик» и некоторые другие.

Предменструальный и постменструальный синдромы

Чтобы во время менструальных кровотечений улучшить самочувствие, женщине рекомендовано выполнять асаны, предполагающие нахождение в сидячем положении. К таким относится поза полумесяца. Она же позволяет сделать боли при месячных менее выраженными. Позиции, при которых нужно располагаться на полу на спине, дают возможность находиться в них длительное время. Благодаря этому снимается напряжение с мышц, тело женщины расслабляется.

Гинекологи и эндокринологи давно пришли к выводу, что причина развития предменструального и постменструального синдромов - стресс. Организм вынужден реагировать на него, чтобы подстроиться под слишком высокие нагрузки или перемену окружающей обстановки. Когда женщина начинает заниматься йогой, у нее повышается выработка гормонов, обладающих эффектом антидепрессантов. Стресс уже не так заметен, и состояние перед менструациями и после них улучшается.

При борьбе с упомянутыми синдромами хороши перевернутые асаны. Их делают до того, как начнутся кровянистые выделения, или начиная с последнего их дня. Скручивания также дают положительный эффект. Они помогают потому, что меняют кровоток в области тазовых органов, устраняют застои лимфы и крови. Это благотворно не только для менструального цикла, но и для мочеполовой системы. Выполняя «Випарита-Карани Мудру» или «Сарвангасану», можно избежать появления цистита и других воспалений.

Во время второй фазы цикла показано выполнение «Халасаны» и подобных асан, потому что они способствуют снижению продукции эстрогенов и стимулируют правильную работу печени. Если эстрогена в организме женщины слишком много, месячные будут нерегулярными или скудными. Другие полезные в это время асаны - вьяямы. Благодаря им тазобедренный сустав раскрывается, в нем улучшается кровоток.

Эндокринная система

Йога позволяет не только отрегулировать цикл, но и наладить функционирование всей эндокринной системы. От того, насколько хорошо работают эти железы, зависит не только физическое здоровье женщины, но и ее настроение и эмоции. Эти железы выделяют секрет, поступающий в лимфатическую систему и кровь и влияющий на химический состав последней. Чтобы женское здоровье было в норме, нужно, чтобы правильно работали щитовидная железа, гипофиз, надпочечники и их кора, паращитовидная и половые железы.

Опытный инструктор по йоге в состоянии подобрать комплекс из асан, которые помогут решить проблемы со здоровьем и эндокринной системой конкретной женщины. Но перед этим нужно пройти обследование в обыкновенной поликлинике. Если эндокринолог обнаружил дисфункцию гипофиза, то главная цель во время занятий - расслабление тела и улучшение кровотока в области шеи и головы. Для этого идеально подходят повернутые позы, медитативные тактики, йога-нидры и пранаямы. Если необходимо побороть сахарный диабет, то выполняются скручивания, прогибы и перевернутые асаны.

Старение организма

Вне зависимости от того, занимается ли человек спортом и ведет ли здоровый образ жизни, организм постоянно стареет. Йога полезна для женского здоровья тем, что позволяет снизить скорость этого процесса. Многие западные звезды, которые могут похвастать прекрасной фигурой и внешностью в немолодом возрасте, на протяжении многих лет являются адептами этой системы упражнений.

При регулярных тренировках легче переживается климакс. Занятия приводят к тому, что кровоток остается в норме, поэтому общий тонус, настроение, состояние кожи, суставов дольше держатся на высоком уровне.

Усталость

Женщины в современном мире очень устают. Им нужно быть хорошими специалистами на работе, замечательными женами, мамами и подругами. Нередко, чтобы выглядеть привлекательнее, они носят каблуки. Это добавляет усталости, особенно ногам. Со временем она перерастает в проблемы с икроножными мышцами, коленными чашечками, позвоночным столбом. Ногам напрасно уделяют мало внимания.

С помощью перевернутых асан и тех, что направлены на растяжку, решается проблема усталых ног. Когда мышцы растягиваются вероятность судорог снижается. Такие позы, как «Триконасана», предполагающие упор ногами в стену или другую вертикальную поверхность, помогают снять отечность. Если сразу после этой асаны перейти к «Вирасане», можно улучшить циркуляцию крови в ногах.

Комплексы упражнений

Прежде чем задуматься о наборе упражнений, нужно определиться, где и как они будут выполняться. Если женщина - новичок в йоге, ей стоит отправиться в специализированный центр, где тренер научит ее всем позициям. Опытные йогины могут проводить занятия дома или на свежем воздухе самостоятельно.

Обратите внимание на . Ее комплекс упражнений полезен тем, что действует сразу в нескольких направлениях:

расслабление;
улучшение работы органов брюшной полости;
положительное воздействие на мочеполовую систему.

Комплекс упражнений оптимально выполнять с утра, когда женщина только пробудилась ото сна. Если нет возможности тренироваться по утрам, то можно выбрать любое другое время. Но нужно соблюдать регулярность занятий.

Сначала выполняется дыхательное упражнение. Для этого выбирается одна из трех техник:

«Капалабхати»;
«Нади шодхана пранаяма»;
«Вилома пранаяма».

Первая очищает ум от ненужных мыслей. Вторая позволяет достичь внутренней гармонии и выровнять женскую энергетику. А последняя успокаивает эмоции.

После того как дыхание настроено, можно переходить к асанам. Женская йога более динамична, чем мужская. Здесь не требуется находиться долго в статичном положении, а движения мягко перетекают одно в другое. Цель - добиться улучшения гибкости тела и растяжки мышц.

Упражнения

Джану Ширшасана. Для нее необходимо выпрямить правую ногу, потянув носком на себя. При этом подошва ступни левой ноги развернута наверх и положена на бедро. Если растяжка еще недостаточна, уложите ее возле бедра, как можно ближе к области таза.
Вирабхадрасана. Правую ногу сидя вытягивают вперед под углом чуть более 90 градусов. Левую ногу выпрямляют, при этом ноги не должны быть на одной линии. Опускаются так, чтобы область нижних ребер прилегала к бедру. Руки вытягивают вперед и наверх, опустив при этом плечи.
Баддха Конасана. Усевшись на пол, нужно подтянуть пятки к тазобедренному суставу, с помощью рук развернуть стопы так, чтобы их подошвы смотрели наверх, и тянуть колени книзу. При этом спину следует максимально выпрямить, устремив затылок наверх.
Уштрасана. Необходимо встать на пол, оперевшись на колени. При этом ноги должны быть на ширине таза, а ягодицы, бедра и сам таз напряжены. С помощью ладоней нужно сделать упор в поясницу, сведя сзади лопатки, плечи и локти, прогнувшись в груди. Областью груди нужно потянуться как можно больше вверх.
Халасана. Необходимо лечь на пол на спину, уведя за голову обе руки. Аккуратно поднять ноги и занести стопы за голову, взяв их руками. Пятки должны тянуться к полу, а шея и плечи – быть в расслабленном состоянии.

Важно, чтобы упражнения выполнялись с плавным дыханием, без перегрузок. Вариантов у каждой из приведенных асан несколько, но тренер поможет подобрать подходящую конкретной женщине.

Если правильно организовать тренировки, в них войдут и силовые асаны. Они помогут избавиться от излишков жировой клетчатки. Но не перестарайтесь, иначе фигура станет мужеподобной. Это чревато изменениями и в гормональном составе: могут проявиться поликистоз яичников, аменорея и бесплодие. При повышении уровня тестостерона усилится оволосение лица, особенно подбородка и области вокруг губ.

Противопоказания

Как и у любой системы тренировок, у женской йоги есть свои противопоказания. Они подразделяются на постоянные и временные.

К постоянным противопоказаниям относятся:

расстройства психики, требующие лечения у врача;
проблемы с сердечно-сосудистой системой;
заболевания кровеносной системы;
травмы позвоночного столба;
черепно-мозговые травмы и ушибы.

К временным ограничениям относятся:

хронические заболевания в стадии обострения;
болезни, требующие медикаментозного лечения;
восстановление после оперативного вмешательства;
эмоциональное переутомление или депрессия;
повышенное давление.

Воздержитесь от занятий и в течение нескольких часов после посещения бани или сауны, приема пищи.

Многие считают беременность противопоказанием. Но опытный тренер сможет адаптировать тренировки, помогая с их помощью женщине сфокусироваться на правильном дыхании, расслаблении матки и мышц пресса, улучшении состояния суставов.

Гимнастика в виде йоги сделает организм здоровее, тело гибче, а эмоции спокойнее. Девушка почувствует себя гармоничнее уже после первых дней практики.