Пять ошибок приседаний.
– многосуставное упражнения, задействует большую часть мышц организма, основанная динамическая нагрузка ложится на мышцы ног и ягодицы, а практически все остальные мышцы работают в статическом режиме, для удержания верного положения тела во время выполнения упражнения.
Приседания со штангой – соревновательное упражнение в пауэрлифтинге и вспомогательное упражнение для толчка, в тяжелой атлетике. В бодибилдинге, и других видах спорта, используется для развития мышц ног и повышения секреции анаболических гомонов.
Основные ошибки в приседаниях.
Приседания по технике делятся на два типа. Приседания в тяжелой атлетике и приседания в пауэрлифтинге. Техника отличается существенно. Первое - положение грифа, в тяжелой атлетике гриф лежит на трапециях, в пауэрлифтинге – на лопатках и задней дельте, что обуславливает более сильный наклон корпуса в пауэрлифтинге. Второе – постановка ног и глубина приседа, в тяжелой атлетике ставят ноги уже и приседают намного глубже, а в пауэрлифтинге ноги шире и приседания немного ниже параллели. В бодибилдинге подходит именно техника тяжелой атлетики, так как она больше воздействует на мышцы ног, техника пауэрлифтинга включает вообще больше мышц, но меньше задействованы ноги. Поэтому будем разбирать ошибки в тяжелоатлетической технике.
Ошибка первая – опускание или чрезмерное закидывание головы. Очень часто новички смотрят в пол, что приводит к округлению грудного отдела, который должен быть выпрямлен и зафиксирован сведенными лопатками. Когда взгляд очень высоко вверх – это приводит к перегразгибанию шейного отдела и в будущем может приводить к проблемам с позвоночником в грудном отделе. Поэтому смотреть необходимо ровно перед собой, в такой ситуации шея будет в нейтральном положении.
Ошибка вторая – штанга лежит очень низко или очень высоко. При положении штанги наверх трапеции ближе к шее, при выполнении упражнения нагрузка может смещаться ближе к носкам, это может привести к потере равновесия и штага может упасть через голову вперед. Когда штанга лежит очень низко, как в пауэрлифтинге, будет сильный наклон корпуса, в таком случае нагрузка сильно смещается на ягодицы и спину, а если постановка ног будет узкой, сесть до параллели не будет возможности. Поэтому штанга должна лежать ровно на трапеции.
Ошибка третья – опускание груди и подъем таза. При выполнении приседания необходимо максимально подымать грудь. А при старте с самого низа стараться максимально подымать грудь и толкаться пяткой в пол. Если грудь опущена при старте с нижней точки таз пойдет вверх, получится сильный наклон корпуса. Приседания превратятся в наклоны со штангой, и акцент будет смещен на ягодицы и спину – это в лучшем случае, в худшем – штанга «сломает» и падет через голову.
Ошибка четвертая – очень узка или широкая постановка ног, носки смотря вперед. Выбор постановки ног – дело субъективное. У каждого человека разное соотношение длины конечностей к корпусу и крепление мышц, поэтому и ставить ноги всем удобно по-разному. Главный критерий – удобство при максимально глубоком себе, если человек не может сесть низко, скорей всего неправильное положение ног, а только потом уже нехватка растяжки. Какова бы не была постановка ног, носки всегда должны смотреть в стороны. При носках параллельно друг другу невозможно сесть даже до параллели полу. Носки могут быть развернуты на 15-20 градусов, так и на 50-60% все зависит от удобства. Лучше всего начинать пробовать выполнять приседания, когда ноги чуть шире плеч, а носки развернуты на 45 градусов.
«Ошибка» пятая – колени выходят за носки. Эта псевдо ошибка стала популярная благодаря многим глупым деятелям фитнес индустрии. Выход коленей за носок является следствие соотношения длины корпуса, бедер и голеней. Когда у человека короткие бедра и длинный корпус – колено некогда не будет выходить за носок, но при коротком корпусе и голени, но длинной бедренной кости, выход колена за носок – неизбежность, и это не техническая ошибка.
- Начинайте с классической тяжелоатлетической техники.
- Штагу кладите на трапеции, ноги ставьте чуть шире плеч, а носки разводите на 45 градусов.
- Старайтесь приседать как можно глубже, когда чувствуете, что не можете сесть, разводите шире колени, это позволит сеть глубже.
- Берите гриф уже, чтобы сильнее свести лопатки и зафиксировать верх спины.
Итак, сегодня мы узнаем все о приседаниях, их видах, правильной технике выполнения и ошибках. Ну что, начнем пожалуй.
Как правильно приседать: сели-встали, сели-встали
В одной из наших предыдущих статей про мы уже вскользь говорили о приседаниях со штангой. Однако, ее концепция не позволяла в полной мере ответить на вопрос: как правильно приседать? Сегодня же наша заметка будет целиком и полностью посвящена этой теме.
На первый взгляд, может показаться, что в приседаниях нет ничего сложного и знать там особо нечего, ведь как-никак, это естественное движение для человека. Да, это действительно так, приседания заложены в нас с детства, однако по прошествии определенных лет, тело человека “забывает” ту идеальную технику выполнения приседаний, заложенную матушкой природой. Чуть дальше нам в этом и предстоит убедиться. Ну, а пока углубимся в теорию.
Приседания (в целом) и приседания со штангой (в частности) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела, они не зря относятся к базовым, ибо задействуют большое число мышечных групп (бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы стабилизаторы корпуса) .
Помимо того, что приседания являются массонаборным упражнением (позволяют активно наращивать мышечную массу всего тела) , они также укрепляют такие группы суставов, как: коленные, голеностопные и тазобедренные. Кроме того, благодаря активной работе нервной системы, приседания значительно повышают секрецию (гормона роста) .
По воздействию на мышцы ног все приседания можно разделить на 2 большие группы: с опорой только на пальцы ног и с опорой на всю стопу. Для мужчин привычнее выполнение второго варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени. Для женщин (которые большую часть времени пребывают на каблуках) “полностопные” приседания следует выполнять осторожно, иначе можно легко травмировать и без того перегруженные мышцы голени.
Как правильно приседать: зеркало в помощь
Чтобы научиться правильно приседать, не нужно быть семи пядей во лбу, необходимо просто поставить технику и время от времени поглядывать на себя в зеркало. С первым Вам (как ни странно) поможет маленький ребенок. Все дело в том, что дети это не только хорошие и непосредственные актеры, это еще и мастера приседаний. Они почти все время проводят “вприсядку”, поэтому у них есть чему поучиться. Ну что ж, давайте возьмем мастер-класс у карапуза, пусть он сам все расскажет и покажет.
Как правильно приседать: основные правила
Итак, вот основные практические моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении приседаний.
- Прогните спину
Спина должна быть прогнута на протяжении всего движения. Именно благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, таким образом, риск получения травмы сводится к минимуму. Начните подходить к грифу штанги с уже прогнутой спиной, для этого просто осуществите сведение лопаток.
- Не отрывайте пятки
При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки, т.е. когда Вы досели до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу, а не висеть в воздухе. Если Вам это не позволяет сделать анатомически особенности тела, тогда можно подложить под пятки небольшие (2,5 кг) блинчики или брусочек из дерева. Проверьте, если в нижней точке пятки “не гуляют”, то все хорошо.
- Смотрите за коленями
В процессе приседа Ваши колени не должны сводиться и выходить за линию стопы. Если колени будут сводиться, то вес отягощения будет перекладываться только на них, в результате чего мышцы ног будут недополучать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней. Также не сильно разводите их в стороны в нижней точке, “лягушку” делать из себя ни к чему.
- Взгляд направлен вверх
Очень часто многие в приседе опускают голову, мол, посмотреть - чего там внизу делается, может что не так. При этом сильно круглится спина, и атлет становится похожим на вопросительный знак с грифом.
- Штанга находится на плечах
Очень часто в залах можно наблюдать следующую картину - гриф от штанги ложится на шею, пережимая верхние позвонки. На самом деле, чтобы правильно положить штангу, нужно сформировать поверхностный слой мышц, путем сведения лопаток. Как только Вы сведете лопатки, гриф окажется ровно на мышцах трапеции.
- Не выпрямляйте до конца ноги
Когда Вы поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, то не выпрямляйте до конца ноги. Так Вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав.
- Не опускайтесь ниже параллели пола
На самом деле, если у Вас здоровые колени, то можете опускаться ниже параллели бедра полу. Если же Вы берете большой вес, и Ваши коленные суставы довольно капризные, то лучше их поберечь и приседать строго до параллели.
Итак, это мы разобрали основные “технико-практические” моменты приседаний, теперь давайте рассмотрим всевозможные виды приседаний.
Как правильно приседать: техника выполнения упражнений
Помимо классических приседаний, можно выполнять их следующие вариации:
- приседания “сумо”;
- приседания со штангой на плечах;
- приседания в машине Смита.
Чтобы научиться выполнять классические приседания со штангой на плечах, необходимо сначала научиться выполнять его без какого-либо отягощения и грифа. Т.е. сначала: 1) попрактикуйте перед зеркалом в тренажерном зале основные фазы движения; 2) возьмите бодибар или обычную деревянную палку и прогоните полностью все упражнение; 3) возьмите гриф, повесьте легкие блины и еще раз закрепите технику выполнения.
Начинать освоение правильной техники приседаний нужно с нижней точки движения. Встаньте перед зеркалом и поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки в стороны (примерно до угла 30 градусов от центра) . Далее представьте, что в нижней точке находится маленький стул, на который Вам надо сесть, сядьте на него (смотрите не упадите:)) . Проследите за коленями - они не должны слишком выходить за линию носков. В нижней точке выведите колени наружу (они должны быть шире, чем носки) , а бедра сделайте параллельными полу.
Примечание:
Чтобы контролировать положение коленей, сделайте замок из рук, выпрямите запястья параллельно полу и затем как бы раздвиньте колени локтями.
Ну вот, теперь, когда Вы имеете представление о технике приседаний, самое время попрактиковать различные их виды. Начнем с…
Вариант №1. Классические приседания со штангой на плечах
Это базово-основное упражнение для развития силы, а также мышечной массы ног. Если у Вас “куриные ножки”, то помогут приседания, если не хватает объема ягодиц – то опять выручат приседания. В классическом культуристическом стиле (т.е. с постановкой ног на ширине плеч и грифом на плечах) оно одинаково нагружает как передние (квадрицепсы) , так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног. Выполняя это упражнение, Ваши ноги разовьются равномерно. Технику и ошибки выполнения мы уже подробно рассматривали в статье , поэтому описательную часть опустим, однако приведем наглядный визуальный ряд.
Следующий вариант приседаний это…
Вариант №2. Приседания с узкой постановкой ног
Отличие от классики только в ширине постановки ног – стопы расположены достаточно близко друг к другу. Такая постановка обеспечивает прицельное воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра, а точнее - на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса.
Стоит отметить, что амплитуда в этом упражнении не полная, в результате чего задние мышечные группы ног недополучают нагрузку.
Вариант №3. Приседания в стиле “сумо”
Этот вариант приседаний больше используется в дисциплине . Отличается от классики более широкой постановкой ног с поворотом носков в стороны. Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.
Чаще всего “сумоистический” присед пользуется популярностью именно у , т.к. именно эта зона их больше всего интересует с точки зрения формирования красивых ног.
Вариант №4. Приседания со штангой на груди
Наиболее технически сложный, и потому многими бодибилдерами нелюбимый тип приседаний. Максимально полно прорабатывает весь объем четырехглавой мышцы бедра. Техника выполнения сходна с классической, однако из-за положения штанги на груди наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе Вы завалитесь вперед. Штанга расположена между ключицей и передним пучком дельтовидных мышц.
Вес снаряда будет существенно отличаться (в меньшую сторону) от классики, так что имейте это ввиду.
Вариант №5. Приседания в тренажере Смита
– это универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний в одном месте (см изображение) . Плюсом выполнения упражнений в тренажере является закрепленные направляющие, где движение снаряда осуществляется только по заданной траектории. В тренажере Смита сводятся к минимуму всевозможные технические ошибки, поэтому этот тренажер является идеальной стартовой “приседательной” площадкой для новичков.
Примечание:
Техника выполнения всех упражнений очень схожа с классическими приседаниями, поэтому сначала научитесь выполнять их, а потом можете смело переходить к экспериментам с различной постановкой ног.
Ну что ж, мы рассмотрели основные упражнения и узнали, как правильно приседать. Теперь давайте подведем некоторые итоги.
Как правильно приседать: общие итоги
Итак, чтобы научиться правильной технике “присядки”, запомните следующие правила:
- всегда начинайте свою тренировку приседаний с разминки. В ней особое внимание уделите разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц ног;
- выполните 8-10 амплитудных приседов с пустым грифом, вспомните технику выполнения;
- вес снаряда повышайте постепенно, начните с 30% от максимума и доведите цифру до 80% ;
- дышите по следующей схеме: вдох, задержка дыхания (время опускания) , выдох – подъем;
- на протяжении всего упражнения держите лопатки сведенными, поясницу прогнутой и не отрывайте пятки от пола;
- дополнительно укрепляйте мышцы спины (в частности разгибатели) , делая гиперэкстензии;
- если у Вас здоровые колени, тогда приседайте глубоко (ниже параллели) , в противном случае – достаточно горизонтали с полом;
- выполняйте приседания плавно и без рывков, сохраняя правильное положение тела;
- 3 подхода по 8-12 повторений - вполне себе неплохой тренировочный объем для мышц ног новичка;
- при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс. Он повысит Ваше внутрибрюшное давление на 20% и позволит взять больший вес при сохранении правильной техники.
Следуя этим простым советам, Вы сведете к минимуму все “косяки” при выполнении приседаний и сможете легко и непринужденно их выполнять.
Послесловие
В заключение скажу, что если Вы научитесь правильно приседать, то мощные развитые ноги это, как минимум, Ваш диагноз. На сим все. Думаю, статья о том, как правильно приседать, оказалась полезной, и Вы много чего узнали из нее. Чтобы не пропустить чего-нибудь “вкусненького”, подписывайтесь на обновления. Я же с Вами прощаюсь, до новых встреч!
PS. Если имеется что сказать, всегда пожалуйста, комментарии внизу, строчите!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Приседания - одно из самых важных и в то же время самых сложных упражнений в мире железного спорта. Именно поэтому новички должны изучить самые распространенные ошибки, которые допускают в этом базовом упражнении.
С первого взгляда может показаться, что для выполнения приседаний не нужно обладать сверхъестественными знаниями: сел-встал, сел-встал… Однако неправильный технический подход может привести к неприятным последствиям и травмам.
- Читайте нашу статью про .
1. Неправильный хват
Практически все новички делают пару типичных ошибок - используют чрезмерно широкий или узкий хват грифа. В первом случае вся нагрузка уходит со спины на квадрицепсы и не дает контролировать штангу в полной степени, во втором - в работу включаются мышцы спины (лифтерский хват) и создается вредное напряжение в локтевых суставах. Средний хват примерно на 20 см шире плеч позволит штанге оставаться в правильном неподвижном положении на протяжении всего сета, ведь он самый крепкий и надежный. Гриф стоит держать всей кистью, а не одними пальцами.
2. Неверное положение грифа
Слишком высокое расположение грифа на трапеции - также одна из самых распространенных ошибок. В этой позиции гриф держать легче, он поддается контролю и не давит на руки. Однако при выполнении упражнения с весомой нагрузкой у атлета начинает болеть шея. Но это еще не самое неприятное последствие. При высоком расположении штанги траектория приседаний «уходит» в непроизвольные наклонения вперед и много сил тратится на стабилизацию дисбаланса.
3. Лишние шаги
Многие атлеты делают ненужные шаги от стоек со штангой на плечах для занятия исходной позиции. Они аргументирует это тем, что боятся задеть стойки при подъеме. Необходимо выполнять самый минимум лишних движений: научиться занимать с 1?2 шагов исходное положение, чтобы не расходовать лишнюю энергию.
4. Позиция ног
Для правильной стойки ноги следует поставить немного шире плеч. В пауэрлифтинге спортсменам рекомендуется использовать стойку еще шире для сокращения траттории подъема. Чем шире постановка ног, тем больше нужно развернуть носки ног в стороны, а вместе с ними и колени.
5. Положение головы
- Опускание головы вниз автоматически округляет спину, которая напрягается под весом штанги.
- Запрокидывание головы вверх негативно скажется на положении всего тела: нарушит положение спины, прогибы в пояснице, отрицательно повлияет на равновесие и биомеханику.
- Повороты головы в стороны грозят дисбалансом и потерей траектории, ведь так будет происходить небольшой наклон грифа.
6. Быстрое опускание
Некоторые новички считают, что чем быстрее они присядут, тем легче они «отпружинят» в нижней точке от собственной голени. Однако такой трюк не только не поможет проскочить по инерции критическую точку подъема, но и приведет к проблемам с коленями. Опускание нужно производить плавно и подконтрольно, сохраняя силы на подъем.
7. Наклон вперед при приседаниях
Чрезмерное наклонение корпуса негативно скажется на осанке, а в некоторых случаях может привести к падению. Причины этой ошибки: недостаточная гибкость в «лодыжках», высокое положение штанги на шее, неправильное форма выполнения.
При слабых мышцах нижней части спины нужно делать укрепляющие упражнения для поясничного отдела (гиперэкстензию, наклоны «доброе утро»). При недостаточной гибкости ахиллесова сухожилья некоторое время подкладываются блины под пятки.
8. Движение коленей
Присед - упражнения для бедер и ягодиц, соответственно при выполнении приседаний должны лидировать эти части тела, а не колени. От пальцев ног нужно провести прямую вертикальную линию и не допускать того, чтобы колени за нее заходили. Минимизировать ненужное выдвижение голени вперед поможет более сильное выведение бедер назад с нагрузкой на пятки.
9. Сведение или разведение коленей при подъеме
Неравномерное развитие приводящих и отводящих мышц бедра - причина сведений или разведений коленей в момент подъема. Зная о такой слабости, атлет должен всегда сосредотачиваться на технике выполнения приседа. Дисбаланс сил между отстающими мышцами со временем исчезнет, если их постепенно укреплять.
10. Чрезмерно быстрый подъем бедер
Нельзя поднимать таз слишком быстро при вставании. Чтобы не завалиться вперед движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно.
11. Приседания в неполной амплитуде
Приседания по глубине делятся на два типа:
- лифтерские глубокие седы;
- бодибилдерские полуприседы с тазом выше уровня колен.
12. Слишком ранний выдох
В начале приседания делается глубокий вдох и с задержанным дыханием нужно плавно опуститься вниз (2?3 секунды). Если делать выдох в самом начале подъема, уменьшается внутрибрюшное давление, что существенно увеличивает тяжесть выжимания веса и провоцирует риск травмы нижней части спины. Выход правильно начинать после преодоления самого тяжелого отрезка подъема.
Приседания со штангой достаточно сложное упражнение в мире железного спорта. У многих молодых спортсменов не хватает сил для выполнения приседа. Это происходит из-за незнаний или несоблюдений правил выполнения. Заряд положительной энергии и усердные регулярные тренировки - вот решение всех проблем и путь к успеху.
Как правильно приседать со штангой Вам расскажет в этом видео Денис Борисов.
Приседания — это лучшее упражнение на нижнюю часть тела, но оно может быть одним из самых опасных. Проверьте себя, не совершаете ли вы каких-либо ошибок при выполнении приседаний.
Уже много десятилетий бодибилдеры знают, что приседания – лучшее упражнение на нижнюю часть тела. Помимо вовлечения в работу мышц ягодиц, всех передних и задних мышц бедра – не говоря уже об икрах – приседания позволяют поднять значительный вес.
Это упражнение требует определенного навыка, а неправильная техника его выполнения уже на протяжении многих лет добавляет работы мануальным терапевтам и хирургам-ортопедам. Посмотрите, не совершаете ли вы грубых ошибок при выполнении приседаний.
Ошибка 1. Неправильное положение коленей
Во избежание травмы коленного сустава во время приседаний, колени не должны пересекать воображаемую линию идущую вверх от кончиков пальцев ног. Если это происходит, отклонитесь назад в более глубокий присед и поработайте над гибкостью тела. Кроме этого, не подкладывайте под пятки грузовые диски или доски, которые заставят ваши колени податься вперед. То же самое касается выполнения жима ногами и гакк-приседаний, только условная линия здесь должна исходить от платформы тренажера. Словом, сместите ступни выше по платформе – это уменьшит нагрузку на квадрицепсы и колени.
«Во избежание травмы коленного сустава, во время приседаний, колени не должны пересекать воображаемую линию идущую вверх от кончиков пальцев ног».
Ошибка 2. Неполный присед
Для максимальной работы мышц бедра вам необходимо приседать так глубоко как можете, по меньшей мере до положения, в котором бедра будут располагаться параллельно полу, а колени согнуты под углом примерно в 90°. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодицы и подколенные сухожилия. Неглубокий присед означает, что вы сокращаете амплитуду движения, сродни неполному повторению, так что не ждите максимального развития мышц ног в этом случае. Очень многие тешат свое самолюбие, нагружая гриф по максимуму, но приседают при этом всего на несколько сантиметров. Это же относиться и к выполнению жима ногами и гакк-приседаний.
«Неглубокий присед означает, что вы сокращаете амплитуду движения, сродни неполному повторению, так что не ждите максимального развития мышц ног в этом случае».
Ошибка 3. Округление спины
Одно из важнейших условий при выполнении приседаний – держать спину прямо, особенно если на грифе большой вес. Округление спины опасно, потому что это смещает нагрузку на межпозвонковые диски, которые играют роль амортизаторов и сильно подвержены травмам. На протяжении всего упражнения позвоночник должен находиться в слегка выгнутом положении. Легче всего сделать это, если вы выставите грудь вперед, а в конце упражнения локти отведете назад.
«Округление спины опасно, потому что это смещает нагрузку на межпозвонковые диски».
Ошибка 4. Взгляд вверх
Куда правильнее направлять взгляд при выполнении приседаний? Некоторые «знатоки» советуют смотреть вверх, задрав при этом голову; поскольку это, якобы, обезопасит ваш позвоночник. Но на самом деле, в этом случае, вы сгибаете позвоночник в шейном отделе, и вся тяжесть веса может лечь на верхнюю часть спины – что является еще одним риском повреждения межпозвонковых дисков. Правда в том, что необходимо держать небольшой прогиб в шейном отделе, а не только в пояснице. Это означает, что смотреть нужно прямо вперед. Если вы видите себя в зеркале, значит положение головы правильное. Держите ее в этой позиции на протяжении всего упражнения.
«Такое положение головы сгибает позвоночник в шейном отделе, и вся тяжесть веса может лечь на верхнюю часть спины – что является еще одним риском повреждения межпозвоночных дисков».
Ошибка 5. Неправильное время для выдоха
Многие атлеты считают, что выдыхать следует в процессе подъема веса, в то время как делать это необходимо на последнем этапе упражнения, в момент, когда вы миновали концентрическую фазу. Причина этого в том, что, задержав дыхание, вы увеличите внутрибрюшное давление, а это позволит сделать большее усилие и предотвратит травмы поясницы. Выдыхайте с силой, когда завершаете повторение.
«Выдыхать следует на последнем этапе упражнения».
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-common-squat-mistakes.html
Приседание со штангой - одно из самых лучших упражнений. Как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры могут извлечь из него огромную пользу, если выполнять все движения правильно. John Ware - большой спец в приседе. Помимо работы тренером в футбольной команде университета штата Миссури, он один из ведущих мастеров пауэрлифтинга.
Его лучшая сумма 2.427 фунтов (1.103 кг), максимальные результат в приседе 978 фунтов (444,5 кг), в жиме лёжа 600 фунтов (272,7 кг), а в становой тяге 840 фунтов (381,8 кг). Имеет научную степень в области психологии, что как говорит John Ware помогает максимально раскрывать ему, как тренеру, потенциал своих учеников-спортсменов.
ОШИБКА 1
Гриф лежит слишком высоко на трапеции.
Постановка грифа слишком высоко на трапецивидной мышце, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции, примерно на 1-3 дюйма от передних дельтоид.
ОШИБКА 2
Неправильный хват.
Неправильный хват грифа, слишком широкий или узкий. Черезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий - создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 3-6 дюймов шире плеч.
ОШИБКА 3
Лишние шаги.
Драгоценная энергия расходуется на ненужные шаги от стоек для принятия исходного положения. А если впереди попытка приседа с рекордным весом. Отступайте от стоек ровно на столько, чтобы не задеть штангой держатели.
ОШИБКА 4
Черезмерный подъём головы.
Отклонение головы назад при приседе неблагоприятно сказывается на всей вашей позе. Смотрите прямо вперёд и вместо того, чтбы изгибать шею, пытаясь удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы плоскость вашей челюсти была параллельна полу во время движения. При этом ваша спина будет более прямой, что улучшит биомеханику приседа и увеличит шансы на успешное завершение упражнения.
ОШИБКА 5
Положение ног.
При правильной стойке стопы должны стоять лишь немного шире плеч, но это правило зависит от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Лифтерам с мощными бёдрами и ягодицами можно использовать более широкую стойку, чем тем, у кого эти мышцы менее развиты. Чем шире стойка, тем больше должны быть развёрнуты в стороны носки ног.
ОШИБКА 6
Наклон вперёд.
Излишнее отклонение корпуса вперёд при приседании происходит по трём основным причинам: недостаточная гибкость в "лодыжках" недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения. К счастью, все три причины можно выявить и они исправимы. После наступает
значительный рост результатов.
ОШИБКА 7
Быстрое опускание.
Это наиболее частая
ошибка новичков, которым не хватает сил на подъём тяжёлой штаги, но они считают, что рывком из нижнего положения смогут по инерции проскочить критическую току подъёма. Правильное опускание требует скорости опускания бедра около 45° в секунду, при этом на весь путь вниз требуется 2-3 секунды. Рывок из нижнего положения - одна из грубейших ошибок, верный путь надолго вывести себя из строя.
ОШИБКА 8
Колени начинают движение.
Когда вы опускаетесь, лидировать должны бёдра, а неколени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперед.
ОШИБКА 9
Недостаточно сил для подъёма
Недостаток сил для начала подъёма может происходить от
неправильной формы
выполнения упражнения, если вы недержите корпус достаточно прямо. Усердные
продолжительные тренировки - возможно это то, что вам необходимо для решения проблемы.
ОШИБКА 10
Бёдра поднимаются слишком быстро.
Не поднимайте таз слишком быстро при подъёме. Идея состоит в том, чтобы не держать бедра под штангой, при быстром подъёме они двигаются больше вперед, что неправильно.
ОШИБКА 11
Сведённые колени.
Лифтёры новички часто сводят колени в фазе подъёма. Происходит это вследствии дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра. Проблема решается лишь сосредоточив всё внимание на правильной технике вывполнения приседа, постепенно укрепляя отстающие группы мышц.
ОШИБКА 12
Недостаточно глубокое приседание.
Как глубоко следует приседать? Для бодибилдеров и других атлетов - до параллености бёдер полу.
Соревнующимся пауэрлифтерам приходится приседать немного глубже.
Недостаточно глубокие приседания могут не только сказаться на эффективность ваших тренировок.
Интервью John Ware главному редактору журнала "Powerlifting USA" Mike Lambert. Пересказал Николай Синилов. АТ&РС 1994г.
