Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.
Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени .
Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.
И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.
Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее
- Место тренировки — кровать.
- Время тренировки — 3 минуты.
- Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
- Регулярность — каждый день.
1. Укрепляем переднюю часть бедер
передняя часть бедер, колени, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.
Повторы: для каждой ноги 10 раз.
Внутренний жар в ногах.
Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.
2. Укрепляем заднюю часть бедер
Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.
Упражнение состоит из 2 частей.
1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении "на себя", а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.
Повторы: 10 раз для каждой ноги.
2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.
Повторы: 20 раз.
Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.
3. Укрепляем внутреннюю часть бедер
Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем "плие", затем возвращаясь в исходное положение.
Важно : ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.
Шаг первый. Скакалка
Пора вспомнить детство и снова сделать скакалку частью своих ежедневных занятий. Прыжки через скакалку помогают сжигать калории и приводят мышцы в тонус. Прыгайте около 10 минут с небольшими перерывами.
Шаг второй. Растяжка
Многие пренебрегают растяжкой, а зря! Без регулярных растяжек мышцы теряют эластичность и подвижность. Кроме того, без растяжки увеличивается риск травм. Поэтому не забывайте уделять ей хотя бы 15 минут в день. Аккуратно растяните мышцы ягодиц, бедер, подколенные сухожилия, икры и лодыжки.
Шаг третий. Выпады
Прекрасное упражнение для ног и ягодиц:
- Держите корпус прямо, плечи отведите назад.
- Сделайте шаг вперед и опуститесь до тех пор, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
- Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
- Сделайте два подхода по 15 раз на каждую ногу.
Шаг четвертый. Приседания
Еще одно хорошее упражнение для ног и ягодиц:
- Поставьте ноги на ширину плеч и приседайте до параллели с полом, отводя копчик назад.
- Представьте, что вы садитесь на невидимый низкий стул.
- В этом упражнении очень важно, чтобы колени не выходили за носки.
- Вы можете вытянуть руки вперед для равновесия.
- Сделайте два подхода по 15 раз.
Шаг пятый. Круги ногами
Классическое упражнение из пилатеса поможет укрепить не только ноги, но и мышцы пресса и спины:
- Ложитесь на спину, поясницу прижмите к полу.
- Поднимите ноги на 90 градусов и медленно начните опускать их вниз, рисуя круг.
- Сделайте 15 повторений по часовой стрелке и 15 - против.
Красота женщины воспета во многих произведениях искусства. Восторженные взгляды поклонников ласкают гладкую кожу, утонченную фигуру и стройные ноги женщин. Здоровый образ жизни, физические упражнения не только снимут стресс, но и поддержат здоровье и красоту представительниц прекрасного пола.
Критерии красоты для ног представительниц прекрасного пола достаточно просты:
- Отсутствие на них избыточных жировых отложений.
- Развитая и выразительная мышечная структура.
- Эластичная, бархатистая кожа.
Для того чтобы стать стройнее, необходимо выполнять следующие действия:
- Регулярно выполнять специальную программу физических упражнений.
- Пересмотреть структуру питания и строго соблюдать нормы разработанного режима.
- Проводить особые косметические процедуры.
В течение 2-х недель регулярных занятий у человека вырабатывается привычка к выполнению этих операций. Поэтому необходимо продолжить жить в выработанном ритме и получать удовольствие от ощущения здоровья и хорошего настроения. Радовать себя и своих близких собственной утонченностью и красотой.
Большинство представительниц прекрасной половины часто после рождения ребенка набирают избыточный вес или чрезмерно худеют, стремясь к совершенству. Найти золотую середину и поддерживать ее оказывается намного сложнее.
Для того чтобы увеличить выразительность и объём мышц сильно худых ног, необходимо следовать следующим рекомендациям:
У женщин с полными ногами следующая программа действий:
У женщин жир распределяется равномерно по всему телу, поэтому невозможно убрать его с каких-то локальных участков. Необходимо общее, равномерное похудение.
Правила питания для худых ног
От питания зависит 60 % результата в наборе мышечной массы ног.
При правильном, сбалансированном питании организм получает:
- Белки — протеины (рыба, яйца, мясо, творог) — это материал для роста мышечной ткани.
- Сложные углеводы обеспечивают тело энергией для роста. Употреблять в пищу следует только сложные (медленные) углеводы – гречка, макароны из твердых сортов, рис. Продукты растительного происхождения богаты клетчаткой, необходимой для качественного усвоения белков, и микроэлементами.
- Ненасыщенные жиры позволяют появляться необходимым для строительства мышц гормонам. Содержатся в морской рыбе, морепродуктах, соевых бобах, листовых овощах, орехах, рыбьем жире, подсолнечном и льняном масле.
- Вода выводит продукты распада и обеспечивает весь жизненный цикл организма.
Питаться необходимо 5-6 раз в день в небольших количествах, в рационе должны быть сложные углеводы, белки, клетчатка. При таком цикле питания разгоняется обмен веществ, что способствует росту мышц. Следует начинать день с углеводов и заканчивать белком. Последний прием пищи за 2 ч до сна, состоящий из белков и клетчатки.
Количество килокалорий необходимых человеку в день для поддержания существующего веса можно рассчитать по формуле – ВЕС (кг) х 30 = …….Ккал. Для увеличения мышечной массы нужно потреблять следующие количество килокалорий в пищу — полученный результат плюс 300 Ккал.
В оптимальном рационе питания необходим следующий пропорциональный состав:
- 15-20 % — жиры;
- 55-60% — сложные углеводы;
- 25-30 % — белки.
Тренировка для ног, чтобы нарастить мышцы
Стройные ноги — упражнения на увеличение объема мышечной массы несложны для выполнения. Главный принцип заключается в максимальных силовых усилиях при выполнении динамических тренировок и максимальное время при реализации статических упражнений.
Нагрузки увеличиваются постепенно, число повторений должно быть не менее 8-ми и не более 12. Не забывать делать разминочный подход, общее число подходов 3-4.
1. Шаг на возвышенность.
- Стоять перед спортивной лавкой ровно, руки с гантелями опустить или согнуть в локтях для увеличения нагрузки на руки.
- Встать на лавку правой ногой, следом поставить вторую, поднимаясь на снаряд.
- Для более глубокой проработки мышцы правую ногу поднять над лавкой, моделируя подъем по лестнице. Держать несколько счетов колено под углом 90 градусов.
- Выполнять упражнение другой ногой.
2. Статическая тренировка мышц – «Стульчик».
- Встать спиной к перегородке или стене и чуть от нее отступить.
- Не торопясь, опуститься на представляемый табурет. Моделировать сидение на табурете от 30 до 60 сек.
- Прижать спину и голову к перегородке, в колене удерживать 90 градусов.
- Выпрямить ноги и подняться. Перерыв – 30 сек.
3. Приседание с гантелями.
- Поставить ноги на ширине плеч, приподнять подбородок, руки с гантелями опущены вдоль тела.
4. Выпады с гантелями.
- Встать прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделать шаг ногой, базируясь на всю поверхность ступни.
- Сохранить в коленном суставе 90 градусов, держа равновесие. Вторая нога вытянута и колено у пола.
- Возвратить ногу в исходное положение, сделать выпад второй ногой.
Перед тем как использовать утяжелители, следует отработать технику выполнения упражнения.
Специальная диета, чтобы сделать ноги худыми и стройными
Стройные ноги (упражнения должны дополнять правильное питание) можно получить только имея правильный настрой и терпение. Желание, мотивация, план и воля к получению результата – это четыре составляющих достижения любой цели.
Не стоит ограничивать себя небольшим набором определенных продуктов, следуя рекомендация какой – либо диеты. Вооружившись основными принципами создания сбалансированных рационов питания, каждый человек сможет разработать собственную диету и добиться своей цели.
- Рассчитать по приведенной выше формуле количество килокалорий для дневного потребления, необходимых для поддержания сегодняшнего веса тела.
- Вычесть из полученного результата 300 Ккал. Получена норма, выше которой подниматься нельзя.
- Снизить содержание углеводов в общей доле продуктов до 35 % и жиров до 15 %, увеличить долю белков и клетчатки соответственно.
- Составить диету на каждый день недели, используя данные интернета по энергетической ценности продуктов.
- Употреблять пищу 5-6 раз в день. В первой половине дня есть больше сложных углеводов, а во второй белков с клетчаткой.
- Выпивать в день не менее 2,5 л воды.
При интенсивных физических нагрузках организм начинает сжигать собственный жир и формировать новую мышечную массу. В связи с тем, что жир легче мышц, вес тела может меняться незначительно. Необходимо продолжить придерживаться диеты и тренироваться.
Упражнения для стройных ног: сжигание жира
Стройные ноги: упражнения для эффективного сжигания жировых отложений представлены ниже. Основной упор следует делать на упражнения развивающие выносливость с большим количеством повторений без утяжелителей.
Упражнения выполняются ежедневно, длительность выполнения каждого упражнения 5 мин. в первый день, на следующий день прибавить 1 мин, до конца недели довести длительность до 10 мин. Если упражнение 10 мин. делать легко, то можно взять утяжелители.
1. Приседание «Плие».
- Поставить ноги шире плеч, носки развернуть, приподнять подбородок, руки вытянуты вперед.
- Медленно присесть до образования в колене прямого угла. Встать.
2. Выпады (описаны выше, только без гантель).
3. Подъем на носки.
- Подняться на носки на невысоком основании, пятки висят в воздухе, руками помогать удерживать равновесие, но без упора на них.
- На вдохе как можно выше подняться на носках.
- На выдохе – вернуться, спину не сутулить.
4. Подъем таза (ягодичный мостик).
- Лежать на спине, руки расположить вдоль тела.
- Согнуть ноги на 90 градусов, ноги опереть на стопы.
- Поднять таз как можно выше, полный выдох, упор на площадь лопаток и поверхность стоп. В верхней точке удерживать тело 4 сек.
- На вдохе вернуть тело на пол.
5. Ножницы.
Упражнение «ножницы» поможет в короткий сроки сделать ваши ноги стройными - Лечь на спину, поднять ноги на угол 90 градусов.
- Сводить ноги внахлест и разводить максимально в стороны. Если нагрузка мала, уменьшать угол. При этом стремиться его уменьшить до 10 градусов.
6. Махи ногами с четверенек
- Встать на колени и упереться ладонями в пол. Голова на одной линии с телом.
- Делать по очереди махи прямой ногой вверх с самой большой амплитудой.
- Дышать свободно, без задержек.
Для того чтобы эффективность тренировок не падала, нужно включить новые, более сложные упражнения и увеличить нагрузки.
Силовые упражнения
Стройные ноги – упражнения для интенсивного развития рельефа и выпуклости мышц ног и ягодиц рассмотрены ниже.
Если выполнять упражнения, описанные выше, с утяжелением и максимально возможным повторением 10-12 раз, преодолевая усталость мышц, то мышцы начнут интенсивно расти. Следующий этап проработки мышц ног следует проводить в тренажерном зале с опытным наставником, так как необходимо изучить и выполнять правильную технику упражнений.
Большие нагрузки могут привести к серьезным травмам и увечьям.
Комплекс асан йоги для стройных ног: 30 минут в день
В философской традиции йоги крепкие ноги – определяют связь с настоящим, уверенность в себе и осознание собственных деяний. Слабость в ногах показывает на нестабильную психику. Хатха йога содержит в себе большое количество различных статических поз (асан), выполнять их могут люди с разным уровнем подготовки.
1. Вирабхадрасана 1 (поза воина). Делает крепче стопы, сухожилия коленей и мышцы ягодиц.
2. Вирабхадрасана 2. Воздействует на заднюю площадь ног и квадрицепсы.
- Из позы воина развернуть корпус на 90 градусов против часовой стрелки, руки развести в стороны ладонями к полу.
- Правую ногу удерживать в согнутом положении. Глаза смотрят параллельно руке.
- Не изменять позу 3 мин.
3. Уттхита Паршваконасана. Увеличивает выносливость ног.
- Из асаны поза воина 2 отпустить на правую отставленную ногу одноименное предплечье.
- Левая рука, сливаясь в одну линию с корпусом, тянется вверх.
- Не двигаться 3 мин.
4. Врикшасана. Развивает умение удерживать баланс тела.
- Стоять прямо. Вес тела перенести на левую ногу.
- Правую ступню поднять и прижать к другой ноге выше колена.
- Руки перед грудью в молитвенном жесте.
- Удерживать асану 3 мин.
5. Уттхита Хаста Падангуштхасана позволяет растянуть мышцы и сделать их сильнее.
- Стоять прямо. Прижать правый коленный сустав к груди.
- Взять правой ладонью палец стопы и распрямить ногу.
- Удерживая равновесие, отвести ногу в сторону.
- Держать равновесие 3 мин.
Повторить комплекс асан с левой ногой.
Обертывание ног для похудения
Обертывание ягодиц и бедер позволит организму рассосать целлюлит и восстановить их прекрасный вид. Принцип воздействия процедуры схож с процессами действия пара на организм в бане.
Поры кожного покрова максимально открываются, излишек жидкости и токсинов выходят наружу, происходит ускорение кровотока в капиллярах, увеличивается выводе лимфатической жидкости, активизируется растворение жиров. За счет этого оздоровительного мероприятия не только происходит похудение, но и восстанавливает свою эластичность и упругость кожа.
Программа действий при проведении процедуры обертывания дома:
Необходимо проверить перед началом процедуры состав на индивидуальную аллергическую непереносимость.
Используют различные составы для обертывания:
- глина Мертвого моря;
- морские водоросли;
- эфирные масла;
- яблочный уксус;
- кофе.
Составы изготавливают по специальным рецептам. Для получения максимального эффекта необходимо провести 10-15 ежедневных процедур, совместного с соблюдением диеты и подвижным стилем жизни. Прием пищи должен быть не ранее, чем за час до процедуры, и необходимо воздержаться от еды после нее на час.
При хронических заболеваниях процедура опасна для здоровья.
Скраб-пилинг для худых ног
Скраб применять после принятия ванны или душа, наносить на сырую кожу. Массировать круговыми движениями ягодицы и бедра 10 мин. Во время процедуры происходит омоложение кожного покрова, убираются кожные дефекты и ороговевшие частички.
Состав скраба:
- молотое кофе – 3 ст. л.;
- оливковое масло – половина стакана;
- несколько капель – эфирных масел мяты или цитрусов.
Ингредиенты тщательно смещать, скраб готов.
Пешие прогулки для стройных ног
Регулярные пешие прогулки обеспечивают естественные, щадящие нагрузки на организм. Происходит омоложение организма, укрепляется сосудистая система, кости и связки. Снимается угнетающий человека стресс и улучшается настроение.
При ходьбе самое маленькое ударное воздействие на суставы – это естественное средство переработки жиров и калорий. Она не противопоказана при хронических заболеваниях.
Главное начать идти к цели – стройные ноги, хорошее настроение, идеальная фигура и преодолевая трудности не свернуть с пути. Выполняя физические упражнения, правильно питаясь, человек продлевает свою жизнь и заполняет ее яркими моментами.
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео на тему: Как сделать ноги стройными
2 упражнения которые сделают ваши ноги стройными за 1 неделю:
3-ех минутная тренировка для стройных ног:
