Реферат выполнила ученица 8 класса МОУ гимназия №9 Вьюшина Вероника
Екатеринбург
1. Введение. Пропорция золотого сечения. Ф и φ.
"Геометрия обладает двумя великими сокровищами. Первое - это теорема Пифагора, второе - деления отрезка в крайнем и среднем отношении"
Иоганн Кеплер
Правильные многоугольники привлекали внимание древнегреческих учёных ещё задолго да Архимеда. Пифагорейцы, выбравшие эмблемой своего союза пентаграмму - пятиконечную звезду, придавали очень большое значение задаче о делении окружности на равные части, то есть о построении правильного вписанного многоугольника. Альбрехт Дюрер (1471-1527гг), ставший олицетворением Возрождения в Германии приводит теоретически точный способ построения правильного пятиугольника, заимствованный из великого сочинения Птолемея "Альмагест".
Интерес Дюрера к построению правильных многоугольников отражает использование их в Средние века в арабских и готических орнаментах, а после изобретения огнестрельного оружия - в планировке крепостей.
Средневековые способы построения правильных многоугольников носили приближенный характер, но были (или не могли не быть) простыми: предпочтение отдавалось способам построения, не требующим даже изменять раствор циркуля. Леонардо да Винчи также много писал о многоугольниках, но именно Дюрер, а не Леонардо, передал средневековые способы построения потомкам. Дюрер, конечно, был знаком с " Началами" Евклида, но не привел в своем "Руководстве к измерению" (о построениях при помощи циркуля и линейки) предложенный Евклидом способ построения правильного пятиугольника, теоретически точный, как и все евклидовы построения. Евклид не пытается разделить заданную дугу окружности на три равные части, и Дюрер знал, хотя доказательство было найдено лишь в XIX веке, что эта задача неразрешима.
Предложенное Евклидом построение правильного пятиугольника включает в себя деление отрезка прямой в среднем и крайнем отношении, названное впоследствии золотым сечением и привлекавшим к себе внимание художников и архитекторов на протяжении нескольких столетий.
Точка В делит отрезок АВЕ в среднем и крайнем отношении или образует золотое сечение, если отношение большей части отрезка к меньшей равно отношению всего отрезка к большей части.
Записанное в виде равенства отношений золотое сечение имеет вид
АВ/ВЕ= АВ/АЕ
Если положить АВ=а, а ВЕ=а/Ф так, чтобы золотое отношение было равно АВ/ВЕ=Ф, то получается соотношение
То есть Ф удовлетворяет уравнению
Это уравнение имеет один положительный корень
Ф=(√5+1)/2=1.618034….
Заметим, что 1/Ф = (√5 -1)/2, так как (√5-1)(√5+1) =5-1=4. За 1/Ф принято считать φ=0.618034….
Ф и φ - прописная и строчная формы греческой буквы "фи".
Такое обозначение принято в честь древнегреческого скульптора Фидия (V век до н. э.) Фидий руководил строительством храма Парфенон в Афинах. В пропорциях этого храма многократно присутствует число φ .
2.История золотого сечения
Принято считать, что понятие о золотом делении ввел в научный обиход Пифагор, древнегреческий философ и математик (VI в. до н.э.). Есть предположение, что Пифагор свое знание золотого деления позаимствовал у египтян и вавилонян. И действительно, пропорции пирамиды Хеопса, храмов, барельефов, предметов быта и украшений из гробницы Тутанхамона свидетельствуют, что египетские мастера пользовались соотношениями золотого деления при их создании. Французский архитектор Ле Корбюзье нашел, что в рельефе из храма фараона Сети I в Абидосе и в рельефе, изображающем фараона Рамсеса, пропорции фигур соответствуют величинам золотого деления. Зодчий Хесира, изображенный на рельефе деревянной доски из гробницы его имени, держит в руках измерительные инструменты, в которых зафиксированы пропорции золотого деления.
 |
Греки же были искусными геометрами. Даже арифметике обучали своих детей при помощи геометрических фигур. Квадрат Пифагора и диагональ этого квадрата были основанием для построения динамических прямоугольников.
Платон (427...347 гг. до н.э.) также знал о золотом делении. Его диалог "Тимей" посвящен математическим и эстетическим воззрениям школы Пифагора и, в частности, вопросам золотого деления.
Парфенон имеет 8 колонн по коротким сторонам и 17 по длинным. Отношение высоты здания к его длине равно 0,618. Если произвести деление Парфенона по «золотому сечению», то получим те или иные выступы фасада. При его раскопках обнаружены циркули, которыми пользовались архитекторы и скульпторы античного мира. В Помпейском циркуле (музей в Неаполе) также заложены пропорции золотого деления.
 |
В дошедшей до нас античной литературе золотое деление впервые упоминается в "Началах" Евклида. Во 2-й книге "Начал" дается геометрическое построение золотого деления. После Евклида исследованием золотого деления занимались Гипсикл (II в. до н.э.), Папп (III в. н.э.) и др.. В средневековой Европе с золотым делением познакомились по арабским переводам "Начал" Евклида. Переводчик Дж. Кампано из Наварры (III в.) сделал к переводу комментарии. Секреты золотого деления ревностно оберегались, хранились в строгой тайне. Они были известны только посвященным.
В эпоху Возрождения усиливается интерес к золотому делению среди ученых и художников в связи с его применением, как в геометрии, так и в искусстве, особенно в архитектуре. Леонардо да Винчи, художник и ученый, видел, что в итальянских художниках большой эмпирический опыт, но недостаток знаний. Он задумал и начал писать книгу по геометрии, но в это время появилась книга монаха Луки Пачоли, и Леонардо оставил свою затею. По мнению современников и историков науки, Лука Пачоли был настоящим светилом, величайшим математиком Италии в период между Фибоначчи и Галилеем.
Лука Пачоли прекрасно понимал значение науки для искусства. В 1496 г по приглашению герцога Моро он приезжает в Милан, где читает лекции по математике. В Милане при дворе Моро в то время работал и Леонардо да Винчи. В 1509 г. в Венеции была издана книга Луки Пачоли "Божественная пропорция" с блестяще выполненными иллюстрациями, ввиду чего полагают, что их сделал Леонардо да Винчи. Книга была восторженным гимном золотой пропорции. Среди многих достоинств золотой пропорции монах Лука Пачоли не преминул назвать и ее "божественную суть" как выражение божественного триединства: бог сын, бог отец и бог дух святой (подразумевалось, что малый отрезок есть олицетворение бога сына, больший отрезок - бога отца, а весь отрезок - бога духа святого).
Леонардо да Винчи также много внимания уделял изучению золотого деления. Он производил сечения стереометрического тела, образованного правильными пятиугольниками, и каждый раз получал прямоугольники с отношениями сторон в золотом делении. Поэтому он дал этому делению название золотое сечение. Так оно и держится до сих пор как самое популярное.
В то же время на севере Европы, в Германии, над теми же проблемами трудился Альбрехт Дюрер. Он делает наброски введения к первому варианту трактата о пропорциях. Дюрер пишет: "Необходимо, чтобы тот, кто что-либо умеет, обучил этому других, которые в этом нуждаются. Это я и вознамерился сделать".
Судя по одному из писем Дюрера, он встречался с Лукой Пачоли во время пребывания в Италии. Альбрехт Дюрер подробно разрабатывает теорию пропорций человеческого тела. Важное место в своей системе соотношений Дюрер отводил золотому сечению. Рост человека делится в золотых пропорциях линией пояса, а также линией, проведенной через кончики средних пальцев опущенных рук, нижняя часть лица - ртом и т.д. Известен пропорциональный циркуль Дюрера.
Построение ряда отрезков золотой пропорции можно производить как в сторону увеличения (возрастающий ряд), так и в сторону уменьшения (нисходящий ряд).
Древние видели в золотом сечении отражение космического порядка, а Иоганн Кеплер называл его одним из сокровищ геометрии. Современная наука рассматривает золотое сечение как «ассиметричную симметрию», называя его в широком смысле универсальным правилом отражающим структуру и порядок нашего мироустройства.
Определение
Наиболее емкое определение золотого сечения гласит, что меньшая часть относится к большей, как большая ко всему целому. Приблизительная его величина – 1,6180339887. В округленном процентном значении пропорции частей целого будут соотноситься как 62% на 38%. Это соотношение действует в формах пространства и времени.
Представление о золотых пропорциях имели древние египтяне, знали о них и на Руси, но впервые научно золотое сечение объяснил монах Лука Пачоли в книге «Божественная пропорция» (1509), иллюстрации к которой предположительно сделал Леонардо да Винчи. Пачоли усматривал в золотом сечении божественное триединство: малый отрезок олицетворял Сына, большой – Отца, а целое – Святой дух. Непосредственным образом с правилом золотого сечения связано имя итальянского математика Леонардо Фибоначчи. В результате решения одной из задач ученый вышел на последовательность чисел, известную сейчас как ряд Фибоначчи: 1, 2, 3, 5, 8, 13, 21, 34, 55 и т.д. На отношение этой последовательности к золотой пропорции обратил внимание Кеплер: «Устроена она так, что два младших члена этой нескончаемой пропорции в сумме дают третий член, а любые два последних члена, если их сложить, дают следующий член, причем та же пропорция сохраняется до бесконечности». Сейчас ряд Фибоначчи это арифметическая основа для расчетов пропорций золотого сечения во всех его проявлениях. Леонардо да Винчи также много времени посвятил изучению особенностей золотого сечения, скорее всего именно ему принадлежит и сам термин. Его рисунки стереометрического тела, образованного правильными пятиугольниками, доказывают, что каждый из полученных при сечении прямоугольников дает соотношения сторон в золотом делении. Со временем правило золотого сечения превратилось в академическую рутину, и только философ Адольф Цейзинг в 1855 году вернул ему вторую жизнь. Он довел до абсолюта пропорции золотого сечения, сделав их универсальными для всех явлений окружающего мира. Впрочем, его «математическое эстетство» вызывало много критики.
Даже не вдаваясь в расчеты, золотое сечение можно без труда обнаружить в природе. Так, под него попадают соотношение хвоста и тела ящерицы, расстояния между листьями на ветке, есть золотое сечение и в форме яйца, если условную линию провести через его наиболее широкую часть. Белорусский ученый Эдуард Сороко, который изучал формы золотых делений в природе, отмечал, что все растущее и стремящееся занять свое место в пространстве, наделено пропорциями золотого сечения. По его мнению, одна из самых интересных форм это закручивание по спирали. Еще Архимед, уделяя внимание спирали, вывел на основе ее формы уравнение, которое и сейчас применяется в технике. Позднее Гете отмечал тяготение природы к спиральным формам, называя спираль «кривой жизни». Современными учеными было установлено, что такие проявления спиральных форм в природе как раковина улитки, расположение семян подсолнечника, узоры паутины, движение урагана, строение ДНК и даже структура галактик заключают в себе ряд Фибоначчи.
Модельеры и дизайнеры одежды все расчеты делают, исходя из пропорций золотого сечения. Человек – это универсальная форма для проверки законов золотого сечения. Конечно, от природы далеко не у всех людей пропорции идеальны, что создает определенные сложности с подбором одежды. В дневнике Леонардо да Винчи есть рисунок вписанного в окружность обнаженного человека, находящегося в двух наложенных друг на друга позициях. Опираясь на исследования римского архитектора Витрувия, Леонардо подобным образом пытался установить пропорции человеческого тела. Позднее французский архитектор Ле Корбюзье, используя «Витрувианского человека» Леонардо, создал собственную шкалу «гармонических пропорций», повлиявшую на эстетику архитектуры XX века. Адольф Цейзинг, исследуя пропорциональность человека, проделал колоссальную работу. Он измерил порядка двух тысяч человеческих тел, а также множество античных статуй и вывел, что золотое сечение выражает среднестатистический закон. В человеке ему подчинены практически все части тела, но главный показатель золотого сечения это деление тела точкой пупа. В результате измерений исследователь установил, что пропорции мужского тела 13:8 ближе к золотому сечению, чем пропорции женского тела – 8:5.
Искусство пространственных форм
Художник Василий Суриков говорил, «что в композиции есть непреложный закон, когда в картине нельзя ничего ни убрать, ни добавить, даже лишнюю точку поставить нельзя, это настоящая математика». Долгое время художники следователи этому закону интуитивно, но после Леонардо да Винчи процесс создания живописного полотна уже не обходится без решения геометрических задач. Например, Альбрехт Дюрер для определения точек золотого сечения использовал изобретенный им пропорциональный циркуль. Искусствовед Ф. В. Ковалев, подробно исследовав картину Николая Ге «Александр Сергеевич Пушкин в селе Михайловском», отмечает, что каждая деталь полотна будь-то камин, этажерка, кресло или сам поэт строго вписаны в золотые пропорции. Исследователи золотого сечения без устали изучают и замеряют шедевры архитектуры, утверждая, что они стали таковыми, потому что созданы по золотым канонам: в их списке Великие пирамиды Гизы, Собор Парижской Богоматери, Храм Василия Блаженного, Парфенон. И сегодня в любом искусстве пространственных форм стараются следовать пропорциям золотого сечения, так как они, по мнению искусствоведов, облегчают восприятие произведения и формируют у зрителя эстетическое ощущение. Слово, звук и кинолента Формы временно̀го искусства по-своему демонстрируют нам принцип золотого деления. Литературоведы, к примеру, обратили внимание, что наиболее популярное количество строк в стихотворениях позднего периода творчества Пушкина соответствует ряду Фибоначчи – 5, 8, 13, 21, 34. Действует правило золотого сечения и в отдельно взятых произведениях русского классика. Так кульминационным моментом «Пиковой дамы» является драматическая сцена Германа и графини, заканчивающаяся смертью последней. В повести 853 строки, а кульминация приходится на 535 строке (853:535=1,6) – это и есть точка золотого сечения. Советский музыковед Э. К. Розенов отмечает поразительную точность соотношений золотого сечения в строгих и свободных формах произведений Иоганна Себастьяна Баха, что соответствует вдумчивому, сосредоточенному, технически выверенному стилю мастера. Это справедливо и в отношении выдающихся творений других композиторов, где на точку золотого сечения обычно приходится наиболее яркое или неожиданное музыкальное решение. Кинорежиссер Сергей Эйзенштейн сценарий своего фильма «Броненосец Потёмкин» сознательно согласовывал с правилом золотого сечения, разделив ленту на пять частей. В первых трех разделах действие разворачивается на корабле, а в последних двух – в Одессе. Переход на сцены в городе и есть золотая середина фильма.
Интересные факты о "золотом сечении"
Золотое сечение это универсальное проявление структурной гармонии. Оно встречается в природе, науке, искусстве - во всем, с чем может соприкоснуться человек. Однажды познакомившись с золотым правилом, человечество больше ему не изменяло.
Определение
Наиболее емкое определение золотого сечения гласит, что меньшая часть относится к большей, как большая ко всему целому. Приблизительная его величина - 1,6180339887. В округленном процентном значении пропорции частей целого будут соотноситься как 62% на 38%. Это соотношение действует в формах пространства и времени.
Древние видели в золотом сечении отражение космического порядка, а Иоганн Кеплер называл его одним из сокровищ геометрии. Современная наука рассматривает золотое сечение как «ассиметричную симметрию», называя его в широком смысле универсальным правилом отражающим структуру и порядок нашего мироустройства.
История
Представление о золотых пропорциях имели древние египтяне, знали о них и на Руси, но впервые научно золотое сечение объяснил монах Лука Пачоли в книге «Божественная пропорция» (1509), иллюстрации к которой предположительно сделал Леонардо да Винчи. Пачоли усматривал в золотом сечении божественное триединство: малый отрезок олицетворял Сына, большой - Отца, а целое - Святой дух.
Непосредственным образом с правилом золотого сечения связано имя итальянского математика Леонардо Фибоначчи. В результате решения одной из задач ученый вышел на последовательность чисел, известную сейчас как ряд Фибоначчи: 1, 2, 3, 5, 8, 13, 21, 34, 55 и т.д. На отношение этой последовательности к золотой пропорции обратил внимание Кеплер: «Устроена она так, что два младших члена этой нескончаемой пропорции в сумме дают третий член, а любые два последних члена, если их сложить, дают следующий член, причем та же пропорция сохраняется до бесконечности». Сейчас ряд Фибоначчи это арифметическая основа для расчетов пропорций золотого сечения во всех его проявлениях.
Леонардо да Винчи также много времени посвятил изучению особенностей золотого сечения, скорее всего именно ему принадлежит и сам термин. Его рисунки стереометрического тела, образованного правильными пятиугольниками, доказывают, что каждый из полученных при сечении прямоугольников дает соотношения сторон в золотом делении.
Со временем правило золотого сечения превратилось в академическую рутину, и только философ Адольф Цейзинг в 1855 году вернул ему вторую жизнь. Он довел до абсолюта пропорции золотого сечения, сделав их универсальными для всех явлений окружающего мира. Впрочем, его «математическое эстетство» вызывало много критики.
Природа
Даже не вдаваясь в расчеты, золотое сечение можно без труда обнаружить в природе. Так, под него попадают соотношение хвоста и тела ящерицы, расстояния между листьями на ветке, есть золотое сечение и в форме яйца, если условную линию провести через его наиболее широкую часть.
Белорусский ученый Эдуард Сороко, который изучал формы золотых делений в природе, отмечал, что все растущее и стремящееся занять свое место в пространстве, наделено пропорциями золотого сечения. По его мнению, одна из самых интересных форм это закручивание по спирали.
Еще Архимед, уделяя внимание спирали, вывел на основе ее формы уравнение, которое и сейчас применяется в технике. Позднее Гете отмечал тяготение природы к спиральным формам, называя спираль «кривой жизни». Современными учеными было установлено, что такие проявления спиральных форм в природе как раковина улитки, расположение семян подсолнечника, узоры паутины, движение урагана, строение ДНК и даже структура галактик заключают в себе ряд Фибоначчи.
Человек
Модельеры и дизайнеры одежды все расчеты делают, исходя из пропорций золотого сечения. Человек - это универсальная форма для проверки законов золотого сечения. Конечно, от природы далеко не у всех людей пропорции идеальны, что создает определенные сложности с подбором одежды.
В дневнике Леонардо да Винчи есть рисунок вписанного в окружность обнаженного человека, находящегося в двух наложенных друг на друга позициях. Опираясь на исследования римского архитектора Витрувия, Леонардо подобным образом пытался установить пропорции человеческого тела. Позднее французский архитектор Ле Корбюзье, используя «Витрувианского человека» Леонардо, создал собственную шкалу «гармонических пропорций», повлиявшую на эстетику архитектуры XX века.
Адольф Цейзинг, исследуя пропорциональность человека, проделал колоссальную работу. Он измерил порядка двух тысяч человеческих тел, а также множество античных статуй и вывел, что золотое сечение выражает среднестатистический закон. В человеке ему подчинены практически все части тела, но главный показатель золотого сечения это деление тела точкой пупа.
В результате измерений исследователь установил, что пропорции мужского тела 13:8 ближе к золотому сечению, чем пропорции женского тела - 8:5.
Искусство пространственных форм
Художник Василий Суриков говорил, «что в композиции есть непреложный закон, когда в картине нельзя ничего ни убрать, ни добавить, даже лишнюю точку поставить нельзя, это настоящая математика». Долгое время художники следователи этому закону интуитивно, но после Леонардо да Винчи процесс создания живописного полотна уже не обходится без решения геометрических задач. Например, Альбрехт Дюрер для определения точек золотого сечения использовал изобретенный им пропорциональный циркуль.
Искусствовед Ф. В. Ковалев, подробно исследовав картину Николая Ге «Александр Сергеевич Пушкин в селе Михайловском», отмечает, что каждая деталь полотна будь-то камин, этажерка, кресло или сам поэт строго вписаны в золотые пропорции.
Исследователи золотого сечения без устали изучают и замеряют шедевры архитектуры, утверждая, что они стали таковыми, потому что созданы по золотым канонам: в их списке Великие пирамиды Гизы, Собор Парижской Богоматери, Храм Василия Блаженного, Парфенон.
И сегодня в любом искусстве пространственных форм стараются следовать пропорциям золотого сечения, так как они, по мнению искусствоведов, облегчают восприятие произведения и формируют у зрителя эстетическое ощущение.
Слово, звук и кинолента
Формы временно̀го искусства по-своему демонстрируют нам принцип золотого деления. Литературоведы, к примеру, обратили внимание, что наиболее популярное количество строк в стихотворениях позднего периода творчества Пушкина соответствует ряду Фибоначчи - 5, 8, 13, 21, 34.
Действует правило золотого сечения и в отдельно взятых произведениях русского классика. Так кульминационным моментом «Пиковой дамы» является драматическая сцена Германа и графини, заканчивающаяся смертью последней. В повести 853 строки, а кульминация приходится на 535 строке (853:535=1,6) - это и есть точка золотого сечения.
Советский музыковед Э. К. Розенов отмечает поразительную точность соотношений золотого сечения в строгих и свободных формах произведений Иоганна Себастьяна Баха, что соответствует вдумчивому, сосредоточенному, технически выверенному стилю мастера. Это справедливо и в отношении выдающихся творений других композиторов, где на точку золотого сечения обычно приходится наиболее яркое или неожиданное музыкальное решение.
Кинорежиссер Сергей Эйзенштейн сценарий своего фильма «Броненосец Потёмкин» сознательно согласовывал с правилом золотого сечения, разделив ленту на пять частей. В первых трех разделах действие разворачивается на корабле, а в последних двух - в Одессе. Переход на сцены в городе и есть золотая середина фильма.
Тарас Репин
Бег – самая доступная и универсальная спортивная нагрузка. Особенно полезно бегать по утрам. Но только в том случае, если вы бегаете по тенистым аллеям парка или освещенным лучами солнца дорожкам стадиона, а не по дому с криками о том, что вы проспали и опаздываете на работу. Утренняя пробежка принесет пользу только в том случае, если вы готовы к ней физически и морально. Тогда она заставит ваши мышцы поработать, освежит мысли, зарядит на целый день хорошим настроением и силами жить и радоваться происходящему вокруг. В противном случае вы рискуете пополнить широкие ряды тех разочаровавшихся в беге людей, которые после первых неудачных попыток сформировать у себя эту полезную привычку забросили кроссовки на антресоли и зареклись покидать теплую постель по утрам ради сомнительного (на их взгляд) удовольствия пробежаться по утренней росе, остывшему за ночь асфальту и другим доступным в окрестностях дорожным покрытиям. Что ж, каждый имеет право на свое мнение, мы лишь заметим, что, скорее всего, причина неудачи в неправильном подходе к занятиям бегом.
Бегом, как и любым другим видом спорта, нужно уметь заниматься. На первый взгляд кажется, что это чуть ли не самые естественные (после лежания под одеялом и неторопливой ходьбы) движения для человеческого тела, и оно само «знает», как правильно бегать. На самом деле спортивный бег, способный принести пользу и не навредить здоровью, требует гораздо более вдумчивого подхода. Значение имеет время, место, одежда, состояние здоровья в целом и отдельных органов в частности, а также дыхание, положение тела и просто моральный настрой. Все в комплексе эти составляющие позволяют заниматься бегом правильно и с его помощью становиться сильнее, здоровее и красивее. О том, как этого добиться, с чего начать и как правильно заниматься бегом, мы и предлагаем вам поговорить в этой статье. В ней попробуем дать лаконичные, но максимально емкие рекомендации и подсказки, которые сориентируют вас на первых порах и дадут (смеем надеяться!) стимул хотя бы попробовать бегать, если не по утрам, то в любое другое подходящее лично вам время суток.
Спортивный бег: от теории к практике
Бег не выходит из моды вот уже не одно тысячелетие – согласитесь, что это внушительный стаж, заслуживающий и внимания, и уважения. Основателями «беговой» традиции считаются участники первых олимпийских состязаний, которые изначально проводились только в этом виде спорта, а первым бегуном был сам Геракл. В те времена бег считался неизменным атрибутом общественной культуры, а Аристотель даже публично осуждал родителей, чьи дети не приучены к такой естественной физической нагрузке как бег. В чем же секрет, позволяющий этим нехитрым движениям оставаться на вершине популярности и востребованности у тех, кто следит за состоянием своего тела? Бег – это не только один из природных способов передвижения в пространстве, свойственный не только человеку, но и животным. Это, по сути, результат деятельности скелета и мускулатуры, скоординированных между собой сложными физическими и физиологическими процессами.
Группы мышц, которые задействуются во время бега, производят приблизительно тот же цикл движений, что и при ходьбе, но, в отличие от нее, бег содержит в себе так называемую фазу полета. То есть в определенный момент тело отрывается от земли и не имеет под собой опоры в виде двух конечностей. В это время и происходит особая нагрузка на организм, которая позволяет задействовать не только конечности и скелетные мышцы, но и внутренние органы. Бегущий человек должен постоянно преодолевать силу гравитации, поэтому его кровоток оказывается в резонансе относительно бега и таким образом в работу включаются даже самые мелкие капилляры, редко используемые телом при обычном уровне нагрузки в течение дня. В результате такой особенной нагрузки происходит тренировка многих систем человеческого организма, поэтому результатом регулярного бега становятся такие положительные эффекты как:
- увеличение порога выносливости организма;
- укрепление сердечнососудистой системы;
- ускорение обмена веществ;
- поддержание иммунной системы;
- улучшение тонуса мышечных волокон и кожи;
- отладка работы нервной системы;
- регуляция эндокринной системы.
Правила спортивного бега
Беговые тренировки могут быть очень разными, в зависимости от задач, которые ставит перед собой бегун. Это может быть похудение или сушка тела, развитие силы и совмещение кардионагрузки с увеличением массы. Но в любом случае существуют общие правила, соблюдение которых необходимо каждому спортсмену, и профессионалу, и любителю. Если вы внимательно посмотрите на олимпийских бегунов, то заметите разницу между их фигурами: стайеры худые и жилистые, а спринтеры – более мускулистые и массивные. Потому что для покорения длинных дистанций необходима, прежде всего, выносливость, а коротких – скорость и сила мышц. Что касается любительских пробежек, то с их помощью можно подтянуть фигуру, придать мышцам тонус и поддерживать тело в хорошей форме. Ведь именно к этому вы и стремитесь, правда? Тогда запомните следующее:
- Питание.
Бегать лучше всего на пустой желудок – и вы сами можете в этом убедиться, попробовав разок пробежаться после еды. Кроме того, что это тяжело, то еще и вредно, потому что заставляет организм работать в стрессовом режиме и мешает нормальной переработке пищи. Бег после еды перегружает и желудок, и поджелудочную железу, что ощущается характерными болями сбоку живота. Во избежание таких неприятностей, планируйте бег на утро до завтрака или так, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло не менее двух часов, тогда к началу забега желудок успеет опустеть. Пища должна быть легкой и быстро усваиваться (по составу - белки и углеводы, но не жиры). Можно использовать и специальное спортивное питание, но этот совет актуален только для опытных спортсменов и людей с особыми целями (активное похудение, сушка тела и т.п.). Всем остальным достаточно ограничить питание перед бегом нежирным омлетом, фруктами, овощным салатом и/или небольшой порцией каши без сливочного масла, но можно с орехами, сухофруктами. И не забывайте пить чистую воду. Жидкость активно расходуется организмом, когда вы потеете на бегу, и эти потери нужно восполнять. Можете пить перед тренировкой (немного, чтобы вода не булькала в животе) и во время передышек. После бега можно не ограничивать себя в воде, но в разумных пределах.
- Разминка.
Подготовка необходима к любой физической нагрузке, а тем более к бегу, который задействует многие мышцы, суставы и связки. Даже недолгая разминка, состоящая из нескольких приседаний, наклонов в разные стороны, прыжков на месте и отжиманий подготовит ваше тело. Мышцы разогреются, станут эластичнее, сердцебиение и кровообращение ускорятся, активизируется подача кислорода тканям. Все это поможет вам почувствовать прилив сил для бега, повысить работоспособность и выносливость, бежать дольше и быстрее. И что особенно важно – избежать мышечных спазмов, растяжений и других травм, риск которых появляется при нагрузке неподготовленного тела.
- Дыхание.
Во время бега вашему организму требуется больше кислорода, чем в спокойном состоянии или при неспешной ходьбе, и ваша задача – дать ему возможность получить его в достаточном количестве, чтобы передать каждой клеточке. Кислородное голодание спровоцирует быструю усталость, которая просто не позволит вам продолжать бег. Чтобы этого не произошло, дышите равномерно и не разговаривайте во время бега. Используйте и нос, и рот – можно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Что касается ритма и глубины дыхания, то они не только зависят от скорости вашего бега, но и от индивидуальных особенностей организма. Поэтому важно найти свой ритм дыхания, комфортный и позволяющий дышать естественно, не задумываясь над этим процессом и почти не контролируя его сознательно. Со временем это нормализуется и настроится само собой, а в первые тренировки просто изучайте свои ощущения и опытным путем подбирайте оптимальную глубину дыхания, темп и амплитуду вдохов и выдохов.
- Экипировка.
В принципе, для занятий бегом небольшой интенсивности не нужно никакой специальной одежды. Конечно, в туфлях и шлепанцах бегать не стоит, но подойдет любая спортивная обувь, если вам в ней удобно. Кроссовки все же предпочтительнее, чем кеды на тонкой резиновой подошве, потому что плотнее удерживают стопу и амортизируют движения. Но главное, чтобы обувь была комфортной, достаточно мягкой, подходила вам по размеру и не натирала/давила ноги. Все, что сверх этих условий, зависит исключительно от вашего желания и материальных возможностей. Возможно, нет смысла покупать дорогие беговые кроссовки еще до того, как вы решили, сделаете ли тренировки регулярными. С другой стороны, именно качественные и красивые кроссовки порой стимулируют продолжать тренировки. Так что все очень индивидуально. Выбор одежды зависит от сезона и погоды. Разумеется, она должна быть удобной и мягкой: спортивный костюм, лосины, шорты. В холодное время года наденьте на пробежку спортивную ветровку или свитшот, но не кутайтесь слишком сильно, чтобы не перегреться. Старайтесь защищать тело больше от сквозняков, чем от холода, потому что согреться при необходимости вы всегда сможете, увеличив свою скорость. А еще можете брать с собой наручные часы с таймером и секундомером, чтобы замерять свои достижения. Кроме того, можно использовать специальные спортивные GPS-трекеры в виде отдельных устройств или как приложение к смартфону, которые подсчитывают преодоленную дистанцию, время бега, среднюю скорость, количество израсходованные калорий и даже потери жидкости из организма.
- Место для пробежек
может оказаться и парком, и стадионом, и даже спортзалом – смотря куда вам удобно отправиться рядом с домом, работой и т.п. Многие люди выбирают локацию поближе к дому, чтобы выбегать на тренировку с утра или перед сном. В этом случае подыщите небольшой уютный сквер или хотя бы бульвар, лучше подальше от проезжей части. Школьный или университетский стадион тоже прекрасно подойдут – там даже уже есть удобные дорожки, на которых и покрытие подходящее, и удобно контролировать длину забега. Но при большом желании можно бегать и вокруг своего дома в спальном районе, и по родной улице на виду у соседей – это лишь вопрос силы мотивации и поставленной цели. Бегать в спортивном зале с одной стороны удобно (сухо, не холодно, хороший пол и есть душ), с другой стороны – не очень (мало места, мало кислорода, пейзаж не меняется). Так что, если возможно, отдайте предпочтение пробежкам на свежем воздухе. Беговую дорожку мы сейчас специально не рассматриваем как альтернативу пробежкам, потому что это особый тип тренировки, имеющий свои особенности.
- Техника бега.
Расправьте плечи и не сутультесь. При этом постарайтесь расслабиться и не напрягайте мышцы, чтобы придать им какое-то особенное положение. Поднимать плечи и/или сильно наклоняться вперед тоже не нужно. Для хорошей балансировки важно изначально правильно поставить руки. Для этого сожмите кисти в кулаки, но не сильно. Локти держите ближе к туловищу, не болтайте ими из стороны в сторону, а согните под острыми углами. Движения рук помогают бежать легче и быстрее: во время маха вперед поднимайте кулак приблизительно до линии груди, второй кулак в это время совершает мах назад и оказывается около нижних ребер. Шаги не делайте слишком большими и не выбрасывайте ногу вперед, просто ставьте стопу под собой, сначала передней частью, а затем перенося вес на всю стопу.
Программа беговой тренировки для начинающих
Целью занятий бегом может быть укрепление организма, повышение выносливости, похудение и даже подготовка к соревнованиям по бодибилдингу. Со всеми этими задачами бег, как универсальная аэробная нагрузка, прекрасно справляется. Профессиональные бегуны и спортсмены других направлений занимаются по сложным индивидуальным программам, позволяющим достичь конкретных результатов. Но, раз вы обратились за базовой информацией, изложенной в этом материале, то, скорее всего, не относитесь к их числу, и только начинаете знакомство с этим видом фитнеса. Поэтому можете воспользоваться программой беговой тренировки, которая разработана специально для новичков, укрепляет тело, приносит радость, дает возможность полюбить бег и получить от него настоящее удовольствие и пользу:
Занимайтесь бегом правильно – то есть с соблюдением техники и получением удовольствия от пробежек. Найдите свой собственный, комфортный ритм, распорядок и маршрут. Во время бега чувствуйте, как ваше тело наполняется силой, как оно не расходует, а увеличивает запас энергии, как легкие наполняются воздухом, а кровь играет в жилах. Пробежки в лесу или большом парке – это еще и прекрасный способ насладиться единением с природой, полюбоваться свежей зеленью и послушать пение птиц. В общем, бег – это действительно естественный для человека и очень приятный вид физической нагрузки. Тот самый, который дает возможность не только заниматься спортом из рациональных побуждений, но и полюбить его всем сердцем. Здоровым, крепким сердцем, благодаря бегу.
Но стоит ли заниматься им ежедневно и не принесет ли это больше вреда? На этот вопрос мы ответим в данной статье.
Ежедневный бег профессиональных спортсменов
Мало кто сомневается в том, что профессиональные спортсмены тренируются каждый день. Но не каждый знает, что ежедневно они проводят по 2 и даже 3 тренировки. Получается, что они бегают не каждый день, а каждые 8 часов. Только таким образом можно достигнуть хороших результатов в спорте высших достижений. Даже день отдыха для них – это не лежать целый день на диване, а провести легкую тренировку, например, пробежать легкий кросс.
Бег каждый день для бывалых спортсменов
В данном случае под «бывалыми» понимаются любители, которые не стремятся бить мировые рекорды, но занимаются бегом уже достаточно долго. Чаще всего такие спортсмены тренируются каждый день, а бывает и два раза в день. Они обычные работающие люди, но любят посвящать бегу все свое свободное время.
Для них бегать ежедневно не представляет трудностей, так как их организм привык к такой нагрузке. Существует мнение, что если вы в неделю бегаете больше 90 км, то возникает зависимость от бега, сравнимая с зависимостью от сигарет. То есть, не пробежал сегодня, и у тебя ломка.
Ежедневный бег для новичков
Но если дело касается тех людей, которые только начали бегать, и у них появилось дикое желание совершать ежедневные пробежки, то тут стоит притормозить. Не зная и не понимая своих сил, можно не только получить переутомление, но и серьезные травмы, которые будут потом «аукаться» долгие годы. Если вы занимаетесь бегом меньше 2-3 месяцев, то даже не пытайтесь бегать каждый день. Конечно, если вы под словом бегать понимаете по 10-20 минут, то тогда да, это всего лишь разминка организму, тоже самое, что зарядка,. Но если вы бегаете минимум по полчаса, то лучше это делать через день.
Спустя 2-3 месяца регулярных пробежек можно переходить к бегу 5 раз в неделю. А затем, через полгода можно начать бегать и каждый день, при этом обязательно устраивая себе день отдыха, в который вы бегать не будете.
Однако организм у всех разный, поэтому в первую очередь ориентируетесь по себе. Если уже через месяц вы понимаете, что готовы увеличить количество тренировок в неделю без ущерба для здоровья, то смело это делайте. Когда попробуйте, то быстро поймете, хватает ли у вас сил или нет. Понять не сложно: если хватает, значит, вам приносит удовольствие, если не хватает, то вы будете раздражительно относиться к бегу и силой заставлять себя выйти на тренировку.
