«С понедельника начинаю бегать по утрам!» – многие из нас неоднократно давали себе такое обещание. Но начинали ли бегать? Далеко не все. Миллионы людей по всему миру начинают свой день с пробежки. Так почему же утренняя пробежка так полезна? Как заставить себя начать бегать по утрам? Как правильно бегать? Обо всем по порядку.
Плюсы и минусы утренней пробежки
Пожалуй, главным минусом бега по утрам можно назвать необходимость выделения дополнительного времени в самом начале дня, из-за чего человек должен заставить себя просыпаться хотя бы на полчаса раньше. Не всем это дается легко. И здесь важно понимать, что утренняя пробежка должна быть источником удовольствия и положительных эмоций, а не «делом из-под палки».
Пользы же от бега по утрам очень много.
- Во-первых, кардиотренировка в начале дня запускает работу организма, благодаря чему улучшается состояние кровеносной и дыхательной систем.
- Во-вторых, утренняя пробежка, выполненная на голодный желудок, является отличным инструментом по борьбе с жиром, ведь с утра организму приходится черпать энергию именно из жировых тканей.
- В-третьих, согласно исследованиям, у людей, бегающих по утрам, улучшается настроение и работоспособность.
- В четвертых, после утренней пробежки практически все мышцы тела будут находиться в тонусе в течение всего дня.
Как заставить себя бегать по утрам
Как начать бегать по утрам, если ты никогда этого не делал? Этот вопрос ставит многих в тупик, ведь в любом деле самое сложное – начать.
Действительно, когда стоит выбор между утренней пробежкой и лишними 20 минутами в теплой постели, многие выберут второй вариант.
Какого-то стопроцентного способа заставить себя бегать по утрам не существует. Приведем ниже несколько полезных советов от людей, которые однажды смогли перебороть себя, от тех, для кого утренняя пробежка теперь стала неотъемлемой частью жизни.
Постарайтесь просто перебороть свою лень и нежелание вставать с кровати. С каждым днем это будет сделать все проще. Согласно исследованиям, привычка вырабатывается в течение 21-46 дней. То есть, побеждая самого себя на протяжении месяца, вы выработаете полезную привычку, способную изменить вашу жизнь.
Найдите компанию.
Самостоятельно начать бегать довольно трудно, а вот договорившись с кем-то о совместных пробежках, вы будете вынуждены начать это делать, ведь в противном случае вы подведете других людей.
Поспорьте с кем-то на деньги.
Вообще, говорят, что спорить – нехорошо. Но ведь вы сделаете это ради самого себя. Пообещайте кому-то из родственников или друзей отдать, скажем, 10000 рублей, если вы пропустите хотя бы одну тренировку в течение первого месяца. Если 10000 рублей является для вас незначительной суммой, пообещайте больше. За этот месяц вы приложите максимум усилий, чтобы не проиграть в этом споре, а потом утренний бег уже просто войдет в привычку.
Подготовка к утренней пробежке
Перед началом пробежки необходимо провести в течение 8-10 минут . Нужно выполнить всевозможные вращательные движения, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей работе.
Особое внимание должно уделяться коленным и голеностопным суставам, так как при беге на них ложится основная часть нагрузки.
Также необходимо позаботиться о спортивной одежде и обуви . Кроссовки должны быть на амортизирующей подошве, обеспечивающей хорошее сцепление с поверхностью. Одежду необходимо подбирать по погоде, таким образом, чтобы в процессе бега в ней не было слишком жарко или холодно. Одежда не должна сковывать движения на протяжении всей дистанции.
Кроме того, необходимо проложить маршрут для вашей утренней пробежки . Это может быть как парк, так и улицы вашего города (важно обращать внимание на автомобильный трафик). Также в качестве места проведения беговой тренировки можно выбрать стадион с легкоатлетическими дорожками, на который обеспечен свободный доступ. Такие стадионы есть почти в каждом городе.
Как правильно бегать по утрам
А вот после тренировки просто необходимо обеспечить свой организм энергией, поэтому рекомендуется заранее позаботиться о своем завтраке .
Во время бега можно, а иногда даже нужно . Особенно актуально это летом, когда даже ранним утром уже довольно тепло. А вот в холодное время года от воды лучше отказаться, так как в течение пробежки она станет слишком холодной для питья.
Бег должен быть размеренным, в невысоком темпе.
Во время бега необходимо следить за пульсом . Для этого можно приобрести специальный прибор – пульсометр, который поможет вам контролировать ритм сердца.
Также важно следить за давлением .
Головокружение, тошнота, пульсация в ушах и висках и зевота – самые явные признаки того, что давление вышло за пределы нормы. В таком случае необходимо перейти с бега на спокойную ходьбу и в таком режиме завершить тренировку.
Сколько нужно бегать по утрам
Если вы никогда раньше не бегали по утрам, то не стоит сразу ставить себе высоких целей. В первые недели тренировок будет достаточно пробегать 1-3 километра . Такого расстояния хватит, чтобы запустить организм и привести его в тонус.
Со временем расстояние можно увеличить до 10 километров и более.
На первых этапах особенно важно не то, сколько вы бегаете, а делаете ли вы это регулярно.
Чем завершить утреннюю пробежку
Пробежав запланированную дистанцию, не спешите сразу отправляться домой. Перейдите на шаг и походите еще минут 5-7. Это необходимо для того, чтобы организм постепенно вернулся в привычный ритм.
После этого выполните несколько упражнений на . Это поможет вашим мышцам расслабиться после перенесенной нагрузки.
Придя домой, сходите в душ, после чего обязательно позавтракайте. Первый прием пищи должен содержать достаточное количество углеводов для восполнения потраченной энергии, а также белок. Овсяная каша и пара яиц будет отличным началом дня.
Мы все прекрасно знаем, что курить и злоупотреблять чем бы то ни было – плохо, а бегать и вести здоровый образ жизни – полезно и хорошо. Только вот как-то не совсем получается жить в соответствии с этим знанием. То силы воли не хватает, то времени. Некоторые жалуются на то, что желание бегать по утрам возникло больше 5 лет назад, а вот сил для реализации не нашлось до сих пор.
Что же делать? Работать над собой и стремиться к лучшему. Например я очень ленивая. Заставить себя сделать что-то неприятное мне всегда тяжело, просто невыносимо тяжело. Но занимаясь самоанализом уже много лет, я нашла небольшие «лазейки», которые позволяют обхитрить собственные недостатки. Это помогло мне не только начать бегать по утрам, но и делать целую кучу других очень полезных, но безумно неприятных вещей.
Итак, чтобы начать бегать нужно понять, зачем
это нужно.
Чёткая мотивация
Бег – полезная и естественная штука. В интернете просто море информации на эту тему. И мы все прекрасно осознаём те блага, которые это занятие принесёт в нашу жизнь. Но проблема в том, что эти знания абстрактные, а не конкретные. А, как известно, то, что не касается нас лично, никогда не станет причиной каких-либо действий.
Именно поэтому нужно чётко представлять себе, зачем нужны все эти ранние подъёмы, одышка и прочие «прелести» утренних пробежек. Нужно взять лист бумаги или тетрадь и подробно ответить на вопрос «Что конкретно мне дадут утренние пробежки?» и «Что придётся ради этого терпеть?».
Слушаем свои биологические ритмы
Если вы явно выраженная сова, не стоит над собой издеваться, просыпаясь в 5 утра. Надолго вашего энтузиазма при таких обстоятельствах не хватит. В сутках 24 часа, ничего не мешает вам выбрать наиболее удобное время для физических нагрузок. Можно бегать не только рано утром, но и ближе к обеду, и вечером. Смотрите по своим ощущениям.
Удобная и красивая одежда
Экспериментальным путём доказано – удобной одежды мало. Форма должна нравиться. Мы – женщины и хотим всегда выглядеть красиво, от этого никуда не денешься. Не нужно надевать на себя мешковатое тряпьё, вы же не беженка из страны третьего мира.
Купите спортивный костюм, который будет действительно нравится. Это касается и обуви, и головного убора. Когда выглядишь хорошо, всё, что делаешь – тоже получается хорошо. Вот такая вот женская корреляция.
Компания
Я предпочитаю бегать одна. Отдыхаю от людей, общения, обмена информацией. Но кому-то компания просто необходима. Если вы считаете бег в одиночестве скучной процедурой, нужно обязательно найти себе компанию. Если знакомые соседи не разделяют вашего энтузиазма, попробуйте найти компаньона с помощью региональных или районных форумов.
Постепенное увлечение нагрузки
Сначала я даже не бегала. Первые несколько дней просто ходила по предполагаемому маршруту, «протаптывала» его. Затем начала ускоряться, но большую часть маршрута всё равно проходила быстрым шагом. И только по прошествии нескольких недель смогла в один присест пробежать всё намеченное. Думаю, если бы я в первый же день решила пробежать 2-3 километра, желание делать это повторно пропало бы раз и навсегда.
Нагрузку нужно уметь дозировать и постепенно увеличивать. Тогда бег станет не только полезным, но и приятным.
Правило 7 дней
Если честно, я не очень уважительно отношусь к НЛП. Но это конкретное упражнение кажется мне очень правильным и действенным.
Договоритесь с самим собой, что будете бегать ровно 7 дней. Этого срока будет достаточно, чтобы привыкнуть к новому занятию и понять, нужно оно вам или нет. Если результат окажется положительным, продлеваем срок ещё на 7 дней, а потом ещё. И так до тех пор, пока бег не превратится в устойчивую привычку.
Если результат 7 дней будет отрицательным, то, возможно, бег – это не совсем то, что вам нужно. Попробуйте ездить на велосипеде или займитесь фитнесом. Да мало что можно придумать для поддержания в «здоровом теле здорового духа».
Чтобы получать лучшие статьи, подпишитесь на страницы Алимеро в ,
Но начинать беговые тренировки почему-то никто не спешит. Все спрашивают «Как заставить себя бегать?», будто это что-то очень сложное. Действительно, это трудно. Если не знать с чего начинать. Если не вдаваться в причины, по которым вы не можете заставить себя.
Каторга или удовольствие
В качестве причины в основном говорится об отсутствии дисциплинированности или силы воли. Это очень поверхностные выводы.
Вам нужна дисциплинированность или сила воли, чтобы съесть любимое блюдо?
А для встречи с любимым человеком нужно заставлять себя?
Может быть, приходится напрячь волю для того, чтобы дойти до туалета?
Для всего, чего мы действительно хотим, время и возможности находятся всегда!
Это простая истина, которую, порой, сложно принять.
«Ну как это, я же хочу бегать! Я хочу похудеть и стать здоровым!»
Ты хочешь не бегать, как процесс. А какой-то результат от этого процесса.
Типичная ситуация: тренировки воспринимаются в качестве каторги, но результат заставляет двигаться.
Развивать ту самую силу воли и дисциплину, которые, конечно, нужны, но далеко не на первом месте в ответе на вопрос «Как заставить себя бегать?».
Смысл в том, чтобы полюбить процесс. Сделать его максимально приятным. Приятный процесс, да еще и результат манит. Какой кайф! Как круто я живу! Я могу встать в 6 утра, и заняться любимым делом – бегом. Я даже раньше встану, чтобы побегать дольше!
Сравни это с:
6 утра… хочу спать… еще 10 минут посплю и пойду бегать… где мои кроссовки? Чертова дверь, не хочу ее открывать… Тут холодно, зачем я бегаю? В чем смысл бега? Ладно, я хочу похудеть и быть здоровым. Мне нужно преодолеть эту каторгу. Давай, соберись, тряпка. Боль временна, триумф вечен, заставь себя.
Как видите, сам вопрос «Как заставить себя заняться бегом?» довольно стремный. Он предполагает, что бегать вы не хотите. И это не норма.
Как заставить себя бегать
Нужно обустроить процесс тренировок так, чтобы бег стал приятным.
У нас есть 2 методики:
- Делать бег приятным изначально, убирая психологические якоря, добавляя приятностей к процессу;
- Через силу воли и самодисциплину прийти к приятному процессу.
Второй путь выбирает большинство. Спустя время через преодоление себя они приходят к естественному состоянию – процесс бега становится приятным.
Дело в том, что во время бега организм синтезирует гормоны удовольствия, которые существенно улучшают ваше настроение. Так, в США провели опрос, согласно которому половина респондентов предпочла отказаться от сексуальных отношений в пользу бега.
Как видите, их уже не нужно заставлять.
Почему же поначалу бег, который естественно приятен человеку, вызывает такое отторжение?
Потому что это непривычно. Бег – это выход из зоны комфорта, это стресс, которого организм старается избегать.
Для закрепления новой привычки нужно как минимум несколько недель. Именно в эти несколько недель 90% новичков бросают данное занятие.
Делаем процесс бега приятным
Единственная возможность не бросить, если вы не обладаете запасом силы воли и самодисциплины, заключается в максимальном поощрении во время бега и после него.
Используем:
- Музыку. Музыка – один из самых существенных источников удовольствия для современного человека. Необходимо ограничить или полностью убрать из своей жизни музыку на первые 3-4 недели тренировок. Слушаем музыку только во время занятия;
- Ходьбу в быстром темпе. Если вам сложно бежать с первых тренировок, то не нужно это делать. Просто ходите в быстром темпе, скажем, неделю. Быстрая ходьба тоже сжигает калории. И это не столь существенный выход из зоны комфорта, чтобы загнать вас в стресс;
- Поощрение. К примеру, за утреннюю пробежку можно наградить себя долгожданным фильмом вечером. За 3 пробежки – привлекательной безделушкой или вкусным ужином. Поощрять можно встречей с любимым человеком или друзьями, любыми приятными действиями. Это будет формировать положительное отношение к бегу на уровне бессознательного;
- Наказание. Не встану на пробежку – отдам 1000 рублей соседу, другу, подруге или просто выброшу купюру из окна. Создаем условия, в которых бегать выгоднее, чем не бегать;
- С каждым шагом мне приятнее. Повторяйте эту фразу хотя бы несколько раз во время пробежки. Это не просто внушение. Это правда. С каждой тренировкой процесс будет становиться более приятным. Через полгода мысль о том, чтобы не встать на пробежку, будет вызывать ужас. Примерно такой же, как у большинства вызывают диеты, ограничения в питании. Бег станет вашей зоной комфорта. А отсутствие пробежек – выходом из нее.
А вы задавались вопросом «Как заставить себя бегать»? Какими методиками пользовались?
О пользе кардио упражнений знают все. Само слово «кардио » уже говорит само за себя. Упражнения укрепляют сердечную мышцу, общую группу мышц, стимулируют кровообращение, помогают ощутить прилив сил и бодрости. К сожалению, не все могут позволить себе посещать спортзал каждый день, да и мотивации для занятий не всегда хватает. Но начать с простого бега сможет каждый, кому это действительно необходимо.
Как же заставить себя бегать
- Не закрывайте шторы на окнах наглухо. Оставляйте маленький просвет, а лучше вообще их не закрывайте. В ясную погоду раннее солнышко заставит вас вспомнить, что уже утро и пришла пора привести себя в порядок;
- .Если утреннее солнце не смогло поднять вас с кровати, сделайте над собой еще одно усилие и включите свет;
- Старый проверенный способ с будильником в другом конце комнаты еще мало кого подвел. Однако если вам ничего не стоит заснуть опять, заведите несколько будильников. Приобретите такой будильник, который будет извещать самым противным звуком, что пора вставать;
- Совершенно нежелательно пить кофе натощак. Но если сильно хочется, можно выпить небольшую чашечку с сахаром и немного подождать. Вместо кофе в идеале полагается выпить фреш, или съесть какой-либо фрукт, потому как без глюкозы в крови заниматься спортом не рекомендуется;
- Полезно ежедневно просматривать мотивирующие изображения с формами, к которым вы стремитесь. Помимо подобных картинок, есть еще мотивирующая музыка. Пусть она заряжает вас своим позитивом с утра и на весь день;
- Но помните, что до идеала вам далеко, если вы пропускаете пробежки или занимаетесь недолгое время. Необходимо бежать непрерывно около часа, чтобы жир начал постепенно сгорать;
- Бегать одному можно быстрее, бегать вдвоем – дальше. Конечно, если вашим постоянным спутником будет любимая музыка в наушниках, то и это весьма неплохо. Но в компании единомышленника вам будет вовсе не скучно, и вы не заметите, как повседневная обязанность превратится в приятное времяпрепровождение;
- Все необходимое для тренировки готовьте с вечера, чтобы с утра бегать не от дивана к шкафу, наматывая по круги по комнате и портя себе настрой.
- Перед пробежкой сделайте небольшую разогревающую разминку, которая поможет вам активизироваться.
Как и зачем заставить себя бегать по вечерам?
Встать для утренней пробежки довольно сложно для любителей подольше оставаться в постели. Для этого нужна очень большая выдержка и сила воли.
Если выше упомянутые советы не помогают, можно попробовать приучать себя к пробежкам по вечерам. Как ни странно, вопреки многочисленной критике, что якобы вечерняя нагрузка вредна для организма, бег вечером очень даже полезен, а, быть может, и более эффективен утреннего бега. Вечером биоритмы организма замедляются, чувствуется меньшая усталость, пробежка помогает снять стресс и расслабиться.
Выбирая время для бега, опирайтесь на тот период, когда вы ужинаете. После плотного ужина, естественно, не следует заниматься спортом. Самым лучшим и не стрессовым временем для занятий будет время от 18 до 22 часов. В этот промежуток организм еще не успел подготовиться ко сну и настроиться на отдых.
Что же касается продолжительности пробежки, здесь не нужно злоупотреблять и приравнивать по времени к утреннему кроссу. Продолжительность не должна превышать 30 мин. И это необязательно быстрый бег. Меняйте быстроту на спокойный полубег, если нужно останавливайтесь и отдыхайте.
Обязательно, как и с утра, разминайтесь и дышите полной грудью. Чем лучше и правильней вы будете дышать, тем большего эффекта достигнете. В тканях и органах, обогащенных кислородом, намного быстрее происходит обмен веществ. Дышите только носом, не переходите на рот.
И напоследок: не бегайте в темных, малолюдных и неизведанных местах!
Вот и сопоставлены все за и против спортивных пробежек утром и днем, получен ответ на актуальный вопрос: как заставить себя бегать? Какое время выбрать, зависит от цели, которую вы преследуете.
Скинуть лишние килограммы, разбудить мозг после сна, пjлучить утренний заряд свежести – это перечень того, что нам очень бы хотелось воплотить в жизнь. Утренняя пробежка – вот то, что помогло бы нам получить желаемое. Но встает главный вопрос – как заставить себя встать пораньше и пробежать пару километров?
Мотивируйте себяВ этом вопросе, как и во многих других, главный момент – . Без нее мы, собственно, вообще аморфны в этой жизни. А уж в таком непростом вопросе, тем более, бессильны. Мотивацию можно найти во всем, исходя из вашей жизни: кроме как бегать для похудения, беспокоить может одышка после пары лестничных пролетов, «тяжелая» голова по утрам и прочие другие бытовые неудобства. Определите для себя причины, касающиеся непосредственно вас, и задача как заставиться себя бегать по утрам отпадет.
Вторая ступень, которая поможет вам поддержать интерес к этой затее, это создание комфортных условий для бега. Приготовьте форму, в которой вам будет комфортно, которая вам будет нравиться, запишите любимую музыку с быстрым и зажигательным темпом, чтобы раскручивала вас на дистанции. Отработайте заранее маршрут, наиболее вам комфортный по ряду причин: тенистая аллея, речная набережная, парк или сквер, где вы хорошо проводили время, малолюдные улицы.
Разнообразьте процесс, чтобы он не превращался в рутину, а дарил ожидание чего-то нового. Например, сейчас можно найти много спортивных приложений для смартфонов, которые отслеживают ваш путь, считают километраж, скорость перемещения и даже рассчитывают количество потраченных калорий. Устройте сами себе соревнования, увеличивайте километраж, тратьте больше энергии, сравнивайте показатели. Одним словом, анализируйте свои достижения, стремясь превзойти их.
Меры предосторожностиЕсть другой не менее важный вопрос: как правильно бегать по утрам. Для похудения, да и для других целей, важно правильное выполнение даже такого простого упражнения, как бег. Перед тем, как начать бегать по утрам, для начинающих есть ряд рекомендаций, которым следуют даже профи. Одно из самых главных – . Запомните: во избежание травм, вывихов, растяжений и судорог никогда не начинайте даже легкую пробежку, не разогрев мышцы и суставы ног. Найдите небольшой уступ и потяните икроножные мышцы, поприседайте, попрыгайте на носках, сделайте пару прыжков с коленями до груди, поделайте элементарные наклоны к носкам. Это минимальный набор упражнений, который позволит вам не травмировать себя в погоне за здоровьем.
Финальным штрихом определите, в какое время бегать. Утром важно определить время, чтобы не насиловать организм, дать ему постепенно проснуться, подвести его к небольшой нагрузке. 
Неподготовленный организм в лучшем случае просто не сможет обратить ту нагрузку, которую вы ему задаете, в необходимые процессы. То, в каком состоянии вы занимаетесь каким бы то ни было делом, в том числе и бегом, влияет на конечный результат. Поэтому, исходя из познаний своего организма, определите время за 15-20 минут до начала бега. Это позволит вывести мозг из состояния сна, который в свою очередь разбудит и все остальные органы. Ведь занятие спортом должно приносить оздоровление, а не травмы.
Бегайте по утрам, настраивайтесь на позитив. Порой, самые важные и светлые мысли приходят именно во время подобных занятий.
