На сколько килограммов можно похудеть в течение двух недель? Самый действенный метод похудеть

05.03.201927.05.2017

Польза подъема по лестнице.

В современном мегаполисе люди все реже пользуются лестницами, их заменили эскалаторы и лифты. Мы едем на машине к ближайшему фитнес центру, затем поднимаемся на эскалаторах и лифтах в тренажерный зал, чтобы воспользоваться там дорогим спортивным оборудованием. Иногда отсутствие времени или денег служит нам оправданием, почему мы не занимаемся своим здоровьем.

На самом деле, у каждого из нас есть бесплатная, доступная, а главное эффективная возможность подкорректировать фигуру и укрепить сердечно-сосудистую систему. Обыкновенная лестница многоэтажки является бесплатным чудо тренажером. Ходьба по лестнице вверх и вниз доступна каждому, а польза такого вида нагрузки, очевидна.

Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой.

Да, это — правда: исследования показали, что подъем по ступенькам является эффективной физической нагрузкой, которая сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой. Подъем по лестнице расходует в 10 раз больше энергии, чем ходьба по ровной поверхности. Интенсивное сжигание калорий происходит не только на пути вверх, но и при движении вниз по лестнице! Подсчитано, что средний человек будет расходовать, по меньшей мере, 1 калорию за каждые 10 ступенек при подъеме вверх и 1 калорию на каждые 20 шагов на пути вниз. При этом, чем больше весит человек, тем больше калорий он будет сжигать на лестнице. Например, женщина, со средним весом в 70 кг теряет около 10 Ккал в минуту.

Таким образом, при подъеме по лестнице сжигается примерно 500 — 600 Ккал в час или 500 – 700 грамм за полчаса.

Подъём по лестнице снижает риск инсульта.

По результатам исследования, в котором приняли участие более 11 тысяч человек, выявлено, что подъем по лестнице может уменьшить риск инсульта. Например, у мужчин, которые поднимались по лестнице до 5 раз в день, наблюдалось снижение риска инсульта на 29 процентов по сравнению с теми, кто пользовался лифтом.

Ходьба по лестнице укрепляет сердце и сосуды.

Сердечная мышца, как и другие мышцы тела, нуждается в тренировке. Очевидно, что подъем по лестнице является эффективной кардиотренировкой, которая укрепляет сердечно сосудистую систему и, в конечном итоге, снижает риск заболевания сердца.

Всего 15 минут в день ходьбы по лестнице может увеличить продолжительность жизни на 3 года.

Специалисты подсчитали, что люди, пользующиеся лестницей, а не лифтом и затрачивающие на ходьбу больше часа в день, в пять раз меньше страдают ишемической болезнью сердца, чем люди, которые этого не делают.

Ходьба по лестнице укрепляет мышцы.

Подъем по лестнице заставляет работать мышцы ног, спины, брюшного пресса, что помогает повысить метаболизм, то есть обмен веществ. Укрепляются бедра, ягодицы и икроножные мышцы, увеличивается объём легких и даже падает уровень холестерина в крови.

Какая должна быть продолжительность таких тренировок!

Каждый человек должен подходить к этому индивидуально, в зависимости от состояния здоровья и массы тела. В любом случае, на подъем и спуск по лестнице необходимо затрачивать не менее 20 минут за тренировку. Только в этом случае, можно ощутить реальные результаты. Если лишний вес или запущенное здоровье мешают проводить продолжительную тренировку, то начинать нужно с самой маленькой нагрузки, например, необязательно подниматься на 10 этаж, достаточно несколько раз подняться на 2 — 3 этаж. В дальнейшем нагрузку можно увеличить.

Если ваша цель сбросить лишние килограммы, то желательно подниматься и спускаться в ускоренном темпе, но не бегом. При беге по лестнице в несколько раз увеличивается нагрузка на суставы.

Для укрепления бедер и ягодиц, для придания мышцам упругости лучше выбрать медленный темп.

Интенсивность и продолжительность ходьбы по лестнице можно также контролировать путем измерения пульса. Оптимальная частота сердечных сокращений должна быть 140 — 150 ударов в минуту.

Источник http://ktotak.ru/news/polza_podema_po_lestnice/2014-09-08-9

Олеся Украинская 03.07.2017

Ходьба как вида спорта появилась в 1964 году, когда японский учёный Есиро Хатано создал электронный шагомер. Назвав изобретение «10000 шагов», он смотивировал покупателей к ежедневному преодолению пешком больших расстояний. В 90-х годах эффективность теории подтвердили исследователи.

Ходьба по лестнице как фитнес-тренировка популярна во всем мире. В Нью-Йорке ежегодно с 1978 г. проводят забег по лестницам небоскреба Эмпайр-стейт-билдинг.

Польза ходьбы по лестнице

Малоподвижный образ жизни приводит к гиподинамии, ожирению, нарушению метаболизма и проблемам с сердцем. Среднестатистический житель мегаполиса проходит за день 5-6 тысяч шагов, а это половина от нормы. Ходьба по лестнице борется с недугами.

Улучшает работу сердца и диафрагмы

Ходьбу по лестнице относят к разряду кардиотренировок. С помощью регулярного подъема и спуска по ступеням активируется работа сердца, нормализуется АД и разрабатываются лёгкие. Организм быстрее насыщается кислородом.

При регулярных тренировках повышается выносливость и это позволяет преодолевать большие расстояния и быстро восстанавливаться.

Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы

Во время ходьбы по лестнице задействуется мускулатура ног и бёдер, уменьшаются объемы в «работающих» зонах и формируется рельеф. Ягодицы и ноги становятся подтянутыми.

Способствует похудению

Когда человек системно выполняет подходы во время подъема по лестнице, увеличивается расход калорий. За минуту беспрерывной ходьбы теряется 50 ккал, а за 20-30 минут тренировки ‒ 1000 ккал.

Лишний вес сжигается одинаково в момент подъема и спуска по ступеням, поэтому в период похудения ходьба по лестнице полезна.

Прежде, чем преступить к выполнению, ознакомьтесь с правилами «осознанной» ходьбы по лестнице.

Длительность, частота тренировки и подходы зависят от индивидуальных особенностей: возраст, вес, уровень подготовки, состояние здоровья и цель. Для установления нормы обратитесь к тренеру или спортивному врачу.

Новичкам и людям с избыточным весом рекомендуется начинать тренировки с 2-х подходов «вверх-вниз» по лестнице на 2-3 этажа, длительностью 10-25 минут, без утяжеления. Спортсмены могут увеличить нагрузку до 6-8 подходов, длительностью до 30-40 минут, с использованием утяжелителей.

Возникла одышка – остановитесь и передохните несколько минут. Прекратите занятие до обращения к специалисту, если одышка не проходит долго или появился дискомфорт.

Ходьба и бег по лестнице ‒ это не одно и то же. В этой статье мы подразумеваем именно ходьбу, поскольку она подходит почти всем и является «облегченным» вариантом по сравнению со спринтерским бегом. Подъем по лестнице в быстром темпе возможен при отсутствии указанных ниже проблем со здоровьем и наблюдении врача.

Во время ходьбы по лестнице помните про ровное и глубокое дыхание: вдох – носом, выдох ‒ ртом. Дыхание может быть частым, но должна сохраняться возможность говорить.

В ходе тренировки следите за :

пульсом – частота должна быть в пределах 60-80% от МЧСС;
осанкой – корпус не наклоняйте вниз, спина ровная, подбородок приподнят;
положением ног : угол в колене при подъеме ‒ 90º, опора на носок. Во время подъема не держитесь за перила.

Каждое занятие начинайте с разминки – суставной гимнастики – и завершайте растяжкой. Вы не перегрузите мышцы и подготовите их к выполнению активной части.

Используйте для ходьбы по лестнице спортивную одежду и обувь ‒ вы исключите неудобство и травмирование.

Если вы не хотите проводить занятия на лестнице, но желаете освоить вид фитнеса, приобретите шаговый тренажер.

Вред ходьбы по лестнице

Боли в сердце, суставах нижних конечностей

Причина возникновения ‒ высокая и непривычная нагрузка. Снизьте нагрузку или прекратите занятие до следующего раза. Если вы почувствовали неприятные ощущения во время или после тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Травмирование голеностопа

Происходит при неправильном выполнении подъема и спуска по ступенькам, а также при использовании неудобной обуви.

Одышка и головокружение

Когда появляется сильная одышка, кружится голова и темнеет в глазах ‒ это сигналы того, что есть проблемы с сердцем. Обратитесь за помощью к специалисту.

Противопоказания ходьбы по лестнице

Есть случаи, когда ходьба по лестнице как фитнес-тренировка противопоказана или требует осторожности и наблюдения у медика.

Противопоказания :

варикозное расширение вен;
повреждение суставов нижних конечностей: коленный, голеностопный и тазобедренный;
сколиоз;
вирусная инфекция;
заболевания в стадии обострения;
период реабилитации после травмы;
нарушения в работе сердца и сосудов;
плохое зрение.

Влияние на беременность

В период беременности избегайте интенсивных физических нагрузок. Поскольку ходьба по лестнице относится к физической активности умеренной интенсивности, то будущей маме нужна консультация врача. Медик определит, можно ли заниматься фитнесом беременной, учитывая индивидуальные особенности.

Если женщина до беременности долго занималась спортом, то причин для прекращения тренировок нет ‒ потребуется уменьшить нагрузку. На поздних сроках проводите занятия с использованием бандажа и компрессионного белья.

Будущая мама, выбравшая тренировки в виде ходьбы по лестнице, должна помнить о реагировании на ухудшение самочувствия. Придерживайтесь принципа «стало плохо ‒ остановись».

Источник http://polzavred.ru/xodba-po-lestnice-polza-vred.html

Ходьба по ровной местности стала постепенно казаться слишком простым спортом для некоторых спортсменов. Они решили усложнить задачу и предложили еще одну разновидность - ходьба по лестнице . В 1978 году в Нью-Йорке прошел первый забег по лестнице, который стал проводиться в стране каждый год. Но столь ли безопасна и полезна прогулка по ступенькам?

Полезные качества ходьбы по лестнице

Конечно же, движение - это жизнь. Малоподвижный образ жизни становится причиной гиподинамии, ожирения, провоцирует проблемы с сердцем, помогает бороться организму со многими недугами. Установлено, что человеку нужно в день проходить около 10000 шагов . Но среднестатистический житель мегаполиса проходит только 5-6 тысяч в день, что равно только половине установленной нормы.

И это плохо, так что, ходьба, в частности ходьба по лестнице имеет массу полезных свойств:

Помогает укрепить мышцы икроножные и ягодичные . Ведь во время ходьбы задействованы мышцы бедер и ног, что помогает уменьшать объемы указанных зон и улучшать рельеф. У людей, которые занимаются спортивной ходьбой или хотя бы ходят достаточно на протяжении дня, ноги выглядят подтянутыми, красивыми и более стройными.
Похудение - еще один плюс частого хождения. При подъеме или спуске по лестнице расход калорий организмом увеличивается, что положительно влияет на вес. В среднем, одна минута беспрерывной ходьбы по ступенькам помогает потратить 650 ккал, а за час прогулки по лестнице уходит 1000 ккал. Причем калории сжигаются одинаково, как во время спуска, так и во время подъема. Так что во время похудения ходьба по лестнице в любую сторону очень поможет избавиться от килограммов.

Правильная техника

Ходьба может быть разной, так что, как и в любом виде спорта очень важна правильная техника выполнения.

Длительность тренировки, частота подходов и интенсивность прогулки по ступенькам - это все индивидуальные показатели. Они зависят от возраста, уровня физической подготовки человека, наличия проблем со здоровьем. Прекрасно, если перед началом занятий спортсмен проконсультируется доктором относительно интенсивности занятий.

Люди, которые страдают от избытка килограммов, должны начинать с нескольких подходов в подъеме на 2-3 этажа . Продолжительность тренировки обычно на начальном этапе должна составлять 15-20 минут. Утяжелители в таком случае не используются. Постепенно нагрузка увеличивается, длительность тренировок становится больше - около 30 минут, а количество подходов возрастает до 6.

Важно следить за своим самочувствием. Если возникает одышка, рекомендуется сразу остановиться и несколько минут передохнуть. В том случае, если одышка не проходит долго, не помешает обратиться за помощью к доктору, который определит причину такого состояния.

Дыхание во время ходьбы по лестнице должно быть ровное и глубокое. Вдыхать воздух нужно носом, выдох, соответственно, ртом. Дышать можно часто, но частоту все же, контролировать, чтобы не было гипервентиляции легких.

Очень важно контролировать следующие показатели:

Пульс - его частота не должна увеличиваться более чем на 60-80%.
Осанка должна быть ровной, подбородок поднят вверх.
Положение ног - колено приподнимается под углом 90 градусов, упор ноги происходит на носок. При подъеме важно не держаться за перила, шагать медленно, но без остановок и смены темпа.

Перед ходьбой необходимо провести небольшую разминку, а завершить тренировку желательно специальными упражнениями на растяжку. Это поможет избежать болей в мышцах, которые часто проявляются после интенсивной тренировки у неподготовленных спортсменов. Заниматься лучше всего в удобной спортивной одежде. Пробежаться по ступенькам в платье и на каблуках - это совсем неправильный подход к спорту. Даже если ваши занятия проходят на протяжении 15-20 минут, рекомендуется переодеться в спортивный костюм и обуть кроссовки.

Вред от ходьбы по ступенькам

Прогулки по лестнице полезны, так как дают энергию, помогают привести тело в форму. Но есть у таких тренировок и вред, так как некоторым людям подобный вид активности противопоказан.

Ходьба по лестнице иногда становится причиной проявления болевых ощущений в сердце или болей в нижних конечностях. Если наблюдается такое состояние, лучше отказаться от тренировки, прекратить занятия до следующего раза. Если во время следующей тренировки неприятные ощущения вернулись, необходима консультация доктора.

При неправильном выполнении спуска и подъема есть риск травмировать голеностоп . Это возникает и в случае ношения неудобной обуви, вот почему так важно тренироваться в кроссовках.

Головокружение и одышка. Чрезмерно активная тренировка может привести к головокружению и потемнению в глазах. Это явно говорит о наличии проблем с сердцем. Помощь специалиста и в таком случае важна.

Чтобы не возникало проблем со здоровьем, перед стартом тренировочного процесса нужно исключить вероятность противопоказаний. К ним относят:

сколиоз;
повреждение суставов ног;
варикозное расширение вен;
проблемы в работе сердца и сосудов;
проблемы со зрением;
заболевания в периоды обострения;
вирусные инфекции.

Тренировки должны проходить только при хорошем самочувствии. А любые проблемы со здоровьем – простудные недуги, плохое самочувствие, должны стать причиной для переноса тренировки на непродолжительный период или облегчения спортивной нагрузки, к примеру, смены ходьбы по лестнице на прогулку по парку в быстром темпе.

Источник http://www.fitfit.ru/zhurnal/uprazhneniya/polza-i-vred-hodby-po-6309-article.html

О пользе физических нагрузок нам твердят с детства: спорт развивает силу и выносливость, формирует фигуру и закаляет дух. Если нет возможности или желания заниматься профессионально, посещать спортивный зал или фитнес центр, поможет восстановить форму обычная ходьба по лестнице.

Что полезного в ходьбе по лестнице

Лестница – тренажер, доступный каждому, за пользованием им не нужно платить, он всегда под ногами и для занятий необходимо только желание. В результате методичных занятий удается:

Эффективно сбросить лишний вес без изнурительных диет, поскольку подъем по лестнице и последующий спуск сжигают больше калорий, чем, например, бег;
Укрепить сердечно-сосудистую систему, в прямом смысле уйти от инсульта и инфаркта;
Поправить здоровье и увеличить продолжительности жизни;
Увеличить жизненный объем легких и справиться с заболеваниями дыхательной системы;
Откорректировать фигуру, в том числе проблемных зонах (ягодицы, бедра);
Укрепить мышечный каркас спины и живота.

Как организовать тренировки

Для ходьбы по лестнице нет единых правил. Каждый человек должен подбирать нагрузку индивидуально, учитывая возраст, состояние здоровья и цель, которая преследуется.

Существует два основных постулата, которых нужно придерживаться, руководствуясь, в дальнейшем, достигнутыми результатами.

Начинать с малого: длительность первых тренировок не превышает 5 минут, это подъем по лестнице на высоту 2-3 этажа и спуск. Постепенно нагрузки наращиваются, доходя до 20 минут и более.
Бег или ходьба – выбирает тот, кто занимается. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. Одышка указывает на слишком высокий темп, взятый изначально. Необходимо умерить ритм и снизить нагрузку до комфортной. Очень важно следить за дыханием.

Сколько сжигается калорий при ходьбе по лестнице

Для похудения нужно выбирать бег или подъем по лестнице в ускоренном темпе. Длительность тренировки – не менее получаса, можно практиковать утяжеление (если речь идет не о новичке) или ходьбу через ступеньку.

При стартовом весе в 60 кг:

За 5 минут сжигается 75 ккал;
За 10 минут – 150 ккал;
За 20 минут – 300 ккал;
За 30 минут – 450 ккал;
За 45 минут – 675 ккал;
За 60 минут – 900 ккал.

Быстрая ходьба или бег вверх-вниз включает в работу разные группы мышц.

Какие мышцы работают?

икроножные мышцы;
выпрямители колена;
бицепсы бедер;
ягодичные мышцы.

Что полезнее: подниматься или спускаться по лестнице?

Спуск по лестнице – работа для мышц более тяжелая, чем подъем. Работая с утяжелением, спустя 2-3 подхода мышцы бедра не удается брать под контроль- это верный признак того, что тренировка проходит правильно, но ее пора заканчивать.

Во время спуска активизируются мышечные ядра, происходит образование коллагеновых волокон, бедра и ягодицы приобретают желаемую форму и рельеф.

Чем полезна медленная ходьба?

Неспешная ходьба не может дать того, что дает бег по лестнице: сжигания калорий. У нее иная цель – укрепление мышечного каркаса ног, спины и живота.

Медленный подъем и спуск не принесет вреда суставам, главное – не позволять себе ускорять темп. Во время занятий частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту. В противном случае нагрузка для организма чрезмерна и темп необходимо снижать.

Являетесь ли вы хорошо тренированным человеком или любите лежать на диване, ходьба по лестнице может стать тяжелым испытанием. В любом случае подъем изматывает вас. Лестница — это известная форма садизма и мазохизма (вспомните доктора Джека Шепарда). Кажется, подъем не становится легче после неоднократного повторения. Почему же мышцы не могут приспособиться к этим простым нагрузкам? И почему такая тренировка может стать самой эффективной?

Почему вам тяжело подниматься?

Спросим об этом у личного тренера Николаса Рехвиашвили, который имеет некоторые представления относительно тяжести ходьбы по лестнице. Прежде всего, борьба с лестницей указывает на то, что вы находитесь не в лучшей спортивной форме. Ваше сердце усиленно колотится, стоит вам подняться на третий этаж. Однако после того, как подъем закончен, тело охватывает необычайное облегчение. Ну а что же сам Ник? Наш эксперт демонстрирует выдающиеся спортивные результаты. Он пробегает дистанцию в 400 метров за 53 секунды, совершает выпады с гантелями по 35 килограммов и приседает с весом 175 килограммов. Кажется, для такого подготовленного атлета подняться по лестнице — это сущий пустяк.

Мнение эксперта

Однако Ник признается, что даже его тренированное тело испытывает определенные проблемы при подъеме по лестнице: «Вне зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь, подъем в гору может стать серьезным испытанием, и вы это сразу почувствуете. Я все еще не могу привыкнуть к этой форме тренировок. Каждый раз, даже с небольшим количеством ступенек это изматывает».

Преодоление гравитации станет дополнительным препятствием

В старших классах школы каждый из нас знакомился с законами Ньютона. Мы можем благодарить земное притяжение за то, что не улетаем в космос, но можем проклинать его, когда дело касается подъема на 8 этаж при сломанном лифте. Сила тяжести толкает вас вниз. Поэтому, поднимая ногу вверх по ступеньке и перемещая на нее центр тяжести, вы вынуждены задействовать большее количество мышц.

Почему это упражнение самое лучшее?

Николас Рехвиашвили объясняет, что примерно эти же ощущения испытывает человек и при подъеме в гору. Ходьба по лестнице имитирует выпады, только в вертикальном направлении. Таким образом, вы совершаете серьезное усилие и к тому же боретесь с гравитацией. В этом упражнении задействованы все мышцы ног, а бедра и ягодицы работают для того, чтобы фактически оттолкнуться от земли. В повседневной жизни мы нечасто активируем эти мышцы.

Больше практики!

Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, просто добавьте к этому адскому упражнению утяжеления.

Возьмите собой на лестничную площадку гантели. Вес при подъеме играет существенную роль. Вы поднимаете вместе с собой еще больше килограммов, а это значит, что ваши мышцы вынуждены работать еще усерднее. Если вы хотите стать отличным бегуном, вы будете бегать. Но если вы хотите, чтобы подъем по лестнице давался вам легче, вы будете подниматься по ней ежедневно. В этом нет ничего сложного, просто забудьте про лифты.

Один из самых доступных «тренажеров» — лестница, и сегодня мы «нагуглили» для вас несколько тезисов из серии «Долой лифт!» Смотрим.

1. Лестница против калорий

Исследования показывают, что правильная тренировка на ступеньках помогает женщинам, которые весят ок. 70 кг, сжигать до 450 Ккал/час. Если верить разным «гламурным» журналам, то 20-30 минут ходьбы избавляют от сотни калорий. В иных статьях можно встретить и более детальные данные - 1 калория = 10 ступенек, но это не совсем верно. Просто пройдя 10 ступенек серьезных изменений для фигуры ждать не стоит, так как ходить по лестнице надо в среднем 20 - 25 минут.

Спуск вниз по лестнице тоже эффективен, поэтому после подъема не стоит пересаживаться на лифт, чтобы добраться до 1 этажа.

2. Укрепляем мышцы

Подъемы и спуски укрепляют мышцы бедер, икр, спины, что полезно в том числе тем, кто испытывает проблемы с позвоночником. В ряде материалов можно встретить информацию о том, что ходьба снижает уровень холестерина; в процессе увеличивается объем легких и повышается метаболизм.

3. Против инсульта

Статистика гласит, что у мужчин, которые используют лестницу 2-3 раза в день риск инсульта снижается на треть! Ходьба по лестнице признается эффективной кардио тренировкой, которая укрепляет мышцы сердца, а докладами ученых подтверждается, что те, кто системно пользуется лифтом, подвержены ишемической болезни сердца в пять раз чаще.

Как ходить?

Так, как мы говорим о тренировке, а не просто о подъеме на свой этаж, то придется соблюдать несколько правил, чтобы ходьба по лестнице была эффективна.
Упражнения должна предварять разминка суставов, а завершить растяжка мышц спины, ягодиц и бедер.
«Прогулка» должна быть равномерной, без остановок и передышек на пролетах.
Ходить надо, как в обычной жизни, равномерно вышагивая и нагружая мышцы.
Дышим носом, не пытаемся заглатывать воздух или дышать ртом и говорить по телефону, например.
Не нужно наваливаться на перила, кривить корпус.
Важно придерживаться одного темпа.

Кому стоит с осторожностью отнестись к этим советам

Упражнения на лестнице не всегда полезны людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов.
Частые шаги по лестнице противопоказаны людям с варикозным расширением вен
При слишком активной нагрузке, частых шагах или продолжительном занятии есть риск загнать сердце до 200 уд/мин, что, откровенно говоря, не очень хорошо!

Как следить?

В любом спорте есть риски, и важно научиться правильно следить за собой: не только за своими успехами, но и за показателями здоровья.

Чтобы оценивать расход калорий, можно использовать один из шагомеров. Конкретно подъемы по лестнице распознает , но можно воспользоваться и другими моделями, благо .

Контролировать нагрузки на сердце позволяют пульсометры. В настоящее время линейка предложений состоит из нагрудных пульсометров и гаджетов на запястье. Среди последних наиболее точными определяются . Нагрудные пульсометры ассоциируются в первую очередь с брендом . Из новинок - обратите внимание на браслет , который трансформируется в нагрудный датчик. Он будет полезен вам и в процессе других видов активности, а также в домашних условиях: это первый трекер, который записывает ЭКГ и снимает давление!

Лайфхак о новом способе похудеть без вложения денег, затрат минимального количества времени и гарантированного результата. Физическая нагрузка доступная каждому, эффективно прорабатывающая практически все группы мышц. Ходьба по лестнице для похудения - отличный вариант аэробной и анаэробной нагрузки в одном лице.

Безусловно, физическая нагрузка необходима каждому человеку без исключения. Однако, для того, чтобы спорт приносил не только пользу, но и удовольствие, следует в индивидуальном порядке подходить к его подбору. Большинство людей, которые мечтают похудеть или иметь подтянутое тело, чаще всего занимаются бегом или посещают фитнес-зал. При этом возможность приобрести дорогостоящий абонемент в фитнес-центр есть далеко не у каждого желающего. Да и занятия бегом также могут быть слишком тяжелыми для многих людей. Что же делать, если так хочется похудеть и иметь подкаченное тело? Здесь на помощь придет самая обыкновенная ходьба по лестнице.

Ходьба по лестнице: польза для организма и плюсы

Конечно же, присутствие лифтов, которые есть практически в каждой многоэтажке, значительно «разбаловали» наших людей. Но все же, если вы решили заниматься спортом, то начните пользоваться лестницей! Пройдет всего пару недель регулярных занятий, и вы обязательно заметите положительный эффект от такого незамысловатого вида спорта. Что же полезного дает ходьба по лестнице нашему организму? На этот вопрос мы попытаемся ответить ниже.

Во-первых , такие физические упражнения являются отличной кардиотренировкой. Например, во время подъема по лестнице частота сердечных сокращений сердца повышается до 140-150 ударов в минуту, а также происходит значительное повышение потребления кислорода. Как выяснили ученые, подобная кардионагрузка позволяет максимально эффективно сжигать жир, так как окисление жировых клеток происходит под воздействием повышенного содержания кислорода в тканях, который и попадает в организм через интенсивное дыхание.

Во-вторых , заниматься такой ходьбой можно в любое время года, вне зависимости от погодных условий. Немаловажным является и тот факт, что это абсолютно бесплатно!

В-третьих , такая нагрузка помогает мышцам не только оставаться в тонусе, но и при правильном питании помогает их нарастить. Так, движение вверх по лестнице отлично тренирует верхнюю поверхность (бицепс) мышц бедра и ягодичные мышцы. Если же подъемы выполнять на носочках, то в работу «подключаются» и икроножные мышцы. Подобная борьба с сидячим образом жизни также является отличной профилактикой заболеваний кровеносной системой. Подобные упражнения – это еще и превосходная дыхательная гимнастика.

Сколько можно потерять за тренировку?

Во время таких тренировок уменьшается лишний вес. Так, исследования, в которых участвовали 10 человек, показали, что в среднем каждый из них потерял 500-700 г за тренировку. При этом они выполнили примерно 16-18 подъемов и спусков по лестнице примерно в течение получаса. Специалисты также рекомендуют заниматься ходьбой по лестнице не менее 25-30 минут и более, так как именно после получаса такой физической нагрузки происходит активное сжигание жировой ткани. Доктор спортивной медицины Франк Ивсто утверждает, что ходьба по лестнице требует от организма большего расхода энергии в минуту, чем, например, футбол или бег трусцой.

3 месяца таких регулярных занятий позволяют:

увеличить почти на 9% объем легких,
талия же уменьшается минимум на 2%,
уровень холестерина понижается на 4%.

Как сжигать калории и жир, поднимаясь по лестнице?

1. Перед началом занятия желательно сделать небольшую разминку всех мышц, а также «разогреть» коленные суставы. Начинать стоит с подъема хотя бы на 3-й этаж, со временем увеличивая количество подъемов и этажей. Поначалу продолжительность тренировки должна составлять 10-20 минут.

2. Если вам тяжело подняться сразу на 9 этажей, то используйте интервальный метод: в течение 30 секунд вы поднимаетесь, а затем 30 секунд отдыхаете. Так тренируйтесь полчаса.

3. При подъеме не следует торопиться. Так, ученые сделали вывод, что более эффективной считается ходьба ступенька за ступенькой, чем через одну. Еще медленный подъем помогает росту мышечной ткани, а быстрый приводит к сжиганию жировых клеток.

4. Сжигать калории можно не только во время ходьбы вверх по лестнице, но и при спуске. Пусть, затрата энергии ниже, но вам удастся сжечь не менее 200-300 ккал в час.

Примечание: после 2-3 месяцев регулярных «лестничных» тренировок можно добавить отягощения, например, гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Сколько калорий можно сжечь?

Если позабыть о лифтах, эскалаторах и прочих средствах облегченного подъема, то вы получите отличную возможность тратить от 600 до 800 ккал в час. Спуск отнимает несколько меньше энергии - около 200 ккал/час.

Как внедрить привычку в свою жизнь?

Для начала не стоит, как говорится, бросаться во все тяжкие. Начинайте «лестничную» тренировку с того, что в первую неделю выполняйте 2 подъема и спуска на 3-4-й этаж. Это займет у вас примерно 15 минут. С каждой неделей добавляйте по 1-му этажу, пока продолжительность тренировки не составит 40-45 минут. Такая полноценная ходьба по лестнице сможет полностью заменить занятие в фитнес-центре. Также не следует ограничиваться привычной лестницей в своем многоквартирном доме. Можно использовать ступеньки на стадионе или в любом другом удобном для вас месте. Не забывайте, что помимо похудения и приведения в тонус мышц вы станете выносливее и здоровее. Подробнее читайте в одной из статей .

Возможные ошибки

1. Прочитав эту статью не нужно сразу же одеваться и выбегать в подъезд небоскреба, пытаясь добраться до последнего этажа. Естественно, не преодолев и трех этажей, вы устанете и махнете на эту задумку рукой.

Ошибка: на повышенном энтузиазме не нужно давать себе сразу большую нагрузку.

Как нужно: пройдитесь сегодня 2 пролета, а завтра сделайте перерыв. Затем уже преодолейте 3 пролета и т.д., наращивая нагрузку постепенно.

2. Пройдя дистанцию, вы ощущаете боль в коленных суставах или мышцах.

Ошибка: мышцы и суставы не разогреты или есть противопоказания.

3. Интенсивно пробежав 4-5 пролетов, вы начинаете задыхаться, а ноги перестают слушаться.

Ошибка: переоценка своих возможностей.

Как нужно: начинайте тренировку с медленной ходьбы. Если чувствуете, что полны сил и энергии, можете постепенно увеличивать темп.