Питание является регулятором обмена веществ в организме. От того, что и в каком количестве вы едите, зависит психический и физический тонус организма, гормональный уровень и, как ни удивительно, уровень интеллекта. При занятиях бодибилдингом правильное питание имеет большое значение, поскольку именно продукты помогут в наращивании мышечной массы. Неправильный рацион питания будет стоить довольно дорого: все ваши труды в тренажёрном зале пойдут насмарку.
Будь то новичок или профессионал, умудрённый опытом, подчиняется 10 простым правилам. Важно следовать им всем, в противном случае вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и навредить своему . Именно правильное питание позволит вам компенсировать тяжёлые тренировочные нагрузки.
1. Не есть перед сном
В бодибилдинге существует миф, что позднее питание очень полезно. Мол, чем плотнее вы поедите перед сном, тем лучше. На первый взгляд такое мнение довольно логично, ведь процессы метаболизма продолжаются и тогда, когда вы спите. Пик этих процессов наступает в 4 часа утра. Поэтому многие считают, что довольно большой риск - оставить свой желудок пустым к этому времени. На самом деле это не так. Критическими потребности организма в энергии, получаемой из еды, становятся немного позже. Часов в 7-8 в организме истощаются запасы гликогена в печени и мышцах и вот тогда следует хорошо поесть, сделав упор на калорийную пищу. Важно делать ставку именно на энергетическую составляющую питания. Во время завтрака необходимо съесть максимум продуктов с повышенной энергетической ценностью.
Если вы поступите таким образом перед тем, как отправитесь спать, энергетический прилив нарушит глубину сна, сделает его беспокойным. Утро не принесёт должной бодрости, вы будете чувствовать себя сонным и разбитым. Ко всему прочему нарушатся процессы восстановления в мышцах, слой подкожного жира станет толще. Причина этого в том, что ночью уровень сахара в крови довольно стабилен, углеводы, которые поступают в организм, не пополняют депо гликогена, а превращаются в жир. Именно по этой причине энергоёмкость ужина в рационе питания бодибилдера не должна составлять более 25% от общего дневного количества калорий.
2. Источники белка должны быть разными
Любой культурист должен максимально варьировать источники белка в своём рационе питания. Необходимо есть не только мясо, но и продукты растительного происхождения. Именно так вы сможете обеспечить мышцы всеми видами аминокислот. Культурист должен знать, что белок свинины, говядины, рыбы, птицы, орехов и т.д. содержит аминокислоты в соотношении, которое не самым лучшим образом подходит человеку. Одних аминокислот в переизбытке, других, напротив, не хватает. Поэтому если вы после изнурительных тренировок до отвала наедаетесь говядиной, это совсем не означает, что вы получаете нужные аминокислоты и необходимое подкрепление. Не ограничивайте своё питание определённым видом мяса и тогда организм будет получать все необходимые виды аминокислот, а питание станет действительно полезным.
3. Есть надо вовремя!
Потребление пищи должно быть не только регулярным, но и происходить тогда, когда организм испытывает наибольшую потребность в питательных веществах. Так, после завершения тренировочного комплекса вы должны принять минимум 50 грамм углеводов, поскольку запасы гликогена в этот момент опустошены. Такое положение дел организм считает крайне опасным и начинает разрушать белок мышц, чтобы добыть из него необходимые для синтеза сахара компоненты. Затем сахар идёт на пополнение гликогеновых запасов. Чтобы этого не допустить, необходимо принять углеводы в течение получаса после завершения тренировки. Подобный процесс имеет место быть и в случае с протеином. Поэтому в течение часа после завершения тренировки необходимо принять минимум 20 грамм протеина.
Помните о том, что приём углеводов и белков теряет свою ценность, если происходит не в то время.
4. Есть маленькими порциями
Культурист должен питаться не меньше 4-5 раз в день. Каждый приём пищи сопровождается кратковременным всплеском энергии, которые компенсирует так называемые провалы работоспособности, происходящие с каждым человеком минимум 2-3 раза в сутки. Приём пищи небольшими порциями положительно сказывается на усвоении питательных веществ, пища переваривается быстрее и более эффективно. При этом частое питание маленькими порциями замедляет распад белка мышц!
5. Тщательно пережёвывать
Первой стадией процесса пищеварения является измельчение пищи в полости рта. На данной стадии выделяется амилаза - энзим, который позволяет углеводам усваиваться. Также тщательное пережёвывание пищи приводит к её измельчению, что обеспечивает хорошее пищеварение. Не торопитесь за столом, пережёвывайте один кусок старательно, до 20 раз. Такое нехитрое потребление пищи позволит повысить степень усвоения того же белка минимум на 20%. Забудьте о перекусах на бегу. У вас должно быть время на то, чтобы откусить маленький кусок, тщательно его прожевать и лишь потом проглотить.
6. Правильно готовить
Для приготовления пищи лучше всего использовать свежие продукты, поскольку их хранение приводит к распаду важных микроэлементов и витаминов. Готовое блюдо следует сразу съедать, а не хранить его несколько дней в холодильнике.
Культурист должен свести к минимуму потребление мясных блюд, приготовленных на сковороде с большим количеством жира. Лучше всего готовить мясо в микроволновке, либо на открытом огне.
Определённые правила существуют и для приготовления овощей. Варить их следует до небольшого размягчения, не дольше. Варить овощи необходимо в небольшом количестве воды, не допуская при этом активного кипения и выпаривания. Опускать овощи следует только в кипящую воду. Если в процессе приготовления овощи изменили окраску, это означает, что они потеряли большую часть минеральных веществ и витаминов.
7. Правильно пить
Ограничивать количество выпитой воды культуристы не нужно, но важно подчинить приём воды определённым правилам. Вода является важной частью питания, она участвует в метаболизме жира, усвоении белка, оказывает влияние на работу важнейших органов.
Когда вы приходите с тренировки, организм одновременно нуждается в еде и воде. В итоге вы едите и пьёте в одно время, что приводит к растворению до слабой концентрации энзимов и пищеварительных кислот. В результате ухудшается пищеварение. Чтобы этого не произошло, следует хорошо попить за 10-15 минут до приёма основных блюд. Вода за это время успеет усвоиться и проблем с пищеварением не возникнет. В остальное время суток примерно 80-90% дневного рациона следует выпивать в промежутках между приёмами пищи. И лучше всего пить именно чистую воду, а не чай, кофе и прочие напитки. О газированных напитках культуристам вообще следует забыть, поскольку они нейтрализуют пищеварительные кислоты.
8. Принимать витамины
Витамины необходимы нашему организму для хорошего самочувствия и развития, однако получить необходимую суточную норму витаминов из продуктов питания довольно сложно. Микроэлементы и витамины очень неустойчивы, они разрушаются при хранении, транспортировке, во время приготовления. Поэтому приходится принимать витамины и микроэлементы в таблетках. Принимать их следует вместе с пищей. Пища стимулирует выделение в пищеварительный тракт особых веществ, которые улучшают усвоение витаминов и способствуют их поступлению в кровь. Приём витаминов на пустой желудок может привести к серьёзным расстройствам.
Дозы витаминов, аминокислот и микроэлементов лучше разделить на несколько приёмов в течение дня. Так они лучше усвоятся. Однако такие аминокислоты как лейцин, изолейцин и валин необходимо принимать сразу после тренировки, самостоятельно. Приём этих аминокислот помогает организму быстрее восполнить запасы гликогена.
9. Есть свежие фрукты и овощи
Клетчатка свежих фруктов и овощей положительно сказывается на пищеварении. Разнообразьте свой рацион питания салатами, например, из свежей капусты. Это гораздо полезнее тушёной или разваренной капусты. Больше ешьте свежих фруктов и овощей. И не думайте, что сок, будь то магазинный или свежевыжатый, может заменить натуральный продукт.
10. Ешьте натуральные продукты
Постарайтесь отказаться от полуфабрикатов, магазинных продуктов длительного срока хранения. Полезного в такой еде мало, а вот различных добавок и ароматизаторов - хоть отбавляй. Готовьте себе сами, покупайте еду на рынке, особенно придирчивы будьте к мясу - единожды замороженное мясо теряет до 70% биологической ценности.
По мнению большинства спортсменов, добившихся реальных успехов и уважения в мире бодибилдинга, от питания даже больше чем от тренировок будет зависеть прогресс и рост мышц. Питание культуриста на порядок отличается от рациона обычного человека, хотя продукты употребляются практически те же, но многое, называемое «гастрономическим мусором» вовсе откидывается. В основном это: майонезы, кондитерские изделия с растительными жирами и прочие. Что-то употребляется в других пропорциях и количестве.
Но на питание у культуристов влияет и то, участвуют ли они в соревнованиях и на каком этапе подготовки находятся. Если человек тренируется для себя и хочет просто расти, то все что ему нужно, питаться много и правильно, придерживаться нужных пропорций белка, углеводов и жиров, чтобы прогрессировать.
Когда цель стать рельефнее, просто начинают урезаться углеводы и постепенно можно немного подсушиться к пляжному сезону. Но если речь о профессиональном бодибилдинге, то здесь все намного строже. Процентное соотношение ежедневно потребляемого белка должно быть не менее 2-3 г на 1 кг веса тела человека. Углеводы и жиры рассчитываются опять же от периода подготовки, на предсоревновательных этапах углеводы могут урезаться всего лишь до 50-100 г или вовсе спортсмен переходит на безуглеводку.
Для начинающего атлета:
Тем, кто только решил стать «архитектором» своего тела, нужно придерживаться определенного плана питания. Первые 5-6 тренировочных недель (регулярных тренировок) нужно начинать постепенно отказываться от кондитерских изделий, жиров животного происхождения, булок и хлеба из белой муки, газированных напитков типа колы и др. Лучше совсем убрать из своего рациона и колбасы, копчености, полуфабрикаты и разные консервы.
Сначала может показаться, что все это ужасно, и какую же теперь атлету вкусную пищу можно тогда употреблять? На самом деле наши вкусовые рецепторы прекрасно адаптируются и привыкают к новой еде, даже если постепенно уменьшать количество соли, добавляемой в пищу или сахара - в напитки, то можно легко привыкнуть и все будет казаться таким же вкусным, но и на деле окажется полезнее для организма.
Начинающему атлету важно подбирать правильные продукты, которые будут поддерживать хорошее самочувствие, давать энергию, но и не оказывать вредного воздействия. В питании культурист должен больше налегать на такие источники белка:
- а) постное мясо;
- б) рыба и морепродукты;
- в) мясо птицы;
- г) молоко и нежирные молочные продукты;
- д) бобовые.
Нужно обеспечить себе в первые месяцы тренировок хотя-бы 1.5 г белка на 1 кг собственного веса тела (суточная норма). Белок, конечно, важен, но полноценно расти и находить силы для тренировок не получится без углеводов. Углеводы бывают простые (вот от них следует практически полностью отказаться - это те же сладости, булки и др.) и сложные. А вот сложные углеводы вполне реально получить из таких продуктов как:
- всевозможные крупы (кроме шлифованного риса и манки);
- макароны из темных сортов муки (есть даже макаронные изделия из гречневой муки, которые очень даже вкусны);
- мюсли (не сахарные хлопья);
- картофель (чтобы сохранить ценный калий из картофеля, рекомендуется его запекать в мундире);
- фрукты и овощи.
Осторожно нужно относиться к сокам – в них очень высокое содержание сахара. Хлеб полезен в том случае, если он бездрожжевой, с отрубями или зерновой. Источниками полезных жиров для культуристов служат масла (оливковое, подсолнечное, всеми любимое и почитаемое льняное), жирная рыба, орехи, сливочное масло в небольших количествах. На жиры должно быть отведено примерно 20% от общесуточного количества калорий.
В целом, важно соблюдать тот баланс по жирам, белкам и углеводам, который позволит добиться желаемых результатов по фигуре. Если это набор массы – то можно увеличить углеводы, когда сброс веса – как уже говорилось ранее, урезать углеводы и принимать их только в первой половине дня. Еще лучше всего переходить на дробное питание – это поможет лучше контролировать калорийность своего рациона и быстрее добиться желаемых результатов.
Базовый набор продуктов «для тех кто в теме»:
На среднестатистического 95 килограммового культуриста, который хочет хорошо расти и прогрессировать, должно уходить столько продуктов (дневной рацион):
- Куриная грудка – 200-300 г (вес продуктов в готовом виде);
- Морепродукты – 200-300 г;
- Нежирная рыба – 150-200 г;
- Телятина или говядина – 100-200 г;
- Обезжиренный творог – 200-250 г;
- Изолят сывороточный протеин – 1 порция, которая должна состоять из 30 г порошка и стакана обезжиренного молока;
- Яичные белки – 6-8 штук.
Как видим, набор продуктов неслабый, но каждый представляет для себя, какую форму он должен иметь и понимает, что чтобы этого достичь, организму нужно на чем-то расти, а основной источник роста – это белок.
Частота приемов пищи:
Итак, вопросы рациона и состава меню мы рассмотрели. А что по графику приема пищи? – ведь это тоже немаловажный момент? Стандартное трёх-разовое питание в день для бодибилдера не подходит…
Длительные исследования, проведенные Мировыми экспертами спортивной медицины, установили, что культурист должен кушать примерно через каждые 2 часа. Есть понемногу, но часто – вот залог хорошего мышечного роста, ибо, если Вас посещает чувство голода – значит Вы деградируете: Вы не приобретаете, а наоборот теряете: ощущая голод организм начинает расходовать собственные ресурсы. А наша задача: не израсходовать имеющееся, а наоборот – накопить новое. Поэтому не давайте своему голову даже шанса!
При этом это вовсе не означает, что Вам нужно жить на кухне, постоянно готовя, кушая и моя посуду и так по кругу весь день. Обычные классические приемы пищи (завтрак, обед и ужин) разбавляйте протеиновыми коктейлями, белковыми напитками и прочими препаратами спортивного питания. Готовится это все предельно быстро: кинул пару ложек продукта в шейкер, взболтал и готово! При помощи таких нехитрых приемов Вы сможете кушать через каждые 2 часа. Ну, а опытные культуристы-Чемпионы даже встают по будильнику ночью, чтобы принять очередную порцию строительных материалов для своих мышц!
Питайтесь правильно, тренируйтесь регулярно, и тогда прогресс в мышечном росте не заставит себя долго ждать, чего мы Вам от лица администрации сайта сайт и желаем!
Нам часто задают вопрос, как составить сбалансированный план питания бодибилдера для набора мышечной массы. В данном материале мы расскажем, как сделать это по всем правилам.
Итак, вы хотите стать большим? Вы истязаете себя в тренажерном зале, поднимаете тяжести до потери пульса, а затем возвращаетесь домой в полной уверенности, что для достижения заветной цели вам больше ничего и не нужно – надо лишь регулярно прокачивать мышцы железом. Если бы все было так просто.
Правильное питание – альфа и омега процессов мышечного роста и восстановления, а без этих процессов рельефной мускулатуры вам не видать. Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы: чем больше у вас мышц, тем больше вы должны есть, а пока мускулатура развита слабо, невелики и ваши потребности в нутриентах. Но каким образом проконтролировать процессы, которые происходят внутри нашего организма?
У вас есть два варианта решения этой задачи. Первый – старые добрые весы, которые пылятся в дальнем углу ванной комнаты; чтобы понять, приводят ли ваши попытки накачать мышцы к увеличению общей массы тела, вы должны следить за своим весом. Если по данным напольных весов вы топчетесь на месте и даже опускаетесь вниз, пересмотрите свой рацион питания и увеличьте его объем. А если вес растет – как убедиться в том, что это действительно мышцы? Может, во всем виноват живот и другие части тела, наполненные жировой тканью? Если растет живот, значит, едите вы слишком много. Будьте бдительны: во время мышечного роста допускается небольшой набор жировой массы, но следите за тем, чтобы пугающий процесс аккумуляции жира не зашел слишком далеко.
Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы
Дать оценку происходящим в организме процессам (мышцы мы наращиваем или жир) нам поможет еще один измерительный прибор – калипер. Вспоминайте о нем раз в две недели, и вы будете владеть полной информацией о том, что происходит в вашем организме. Если вы теряете мышечную массу по причине дефицита нутриентов, калипер подскажет вам, что надо лучше питаться. Если калипер предупреждает об увеличении процента жировой массы, значит, пора урезать суточный рацион. В хорошем тренажерном зале должны быть эти измерительные приборы, и при условии, что измерения всегда проводит один и тот же человек, вы будете получать полную и достоверную информацию о том, какие процессы происходят в вашем теле. Стоит вам набрать несколько миллиметров в объеме или пару сотен грамм, и таблица, которая прилагается к калиперу, тут же покажет, каков процент жировой ткани в этой прибавке.
Пришло время подключать математику и логическое мышление. Если вы знаете общую массу тела и процент жировой ткани, вам не составит труда вычислить общую жировую массу. Теперь вычтем эту цифру от общей массы тела и получим точное количество безжировой массы. Конечно, эта цифра включает не только мышцы, но и внутренние органы, кости и проч., но в наших расчетах мы будем использовать эту величину в качестве показателя, характеризующего мышечную массу.
Только что мы научились определять два важных параметра – общая жировая масса и безжировая масса тела. Записываем, запоминаем и держим эти показатели в уме. Когда в следующий раз будете измерять свои антропометрические данные, вы сможете оценить, снизился или нет процент жировой массы, и, что гораздо важнее, уменьшилось ли общее содержание жира в организме? И увеличилась ли безжировая масса (ведь именно этого мы и добиваемся) или этот показатель, вопреки нашим чаяниям, катится вниз? Если ваш рацион сбалансирован, и питание полностью соответствует массе тела и тренировочной программе, безжировая масса пойдет вверх, а масса жировой ткани будет уменьшаться. А если будете питаться плохо, то получите прямо противоположные результаты: жировая масса будет расти, а безжировая (мышечная) – снижаться. Совсем не то, на что мы рассчитываем!
Антропометрический калькулятор жира
В качестве примера для расчета жировой и безжировой массы возьмем человека весом 90 кг с содержанием жировой ткани 21%.
Отныне, точно зная процент жира в организме, вы должны стремиться к постоянному увеличению мышечной массы при неизменном или уменьшающемся количестве общей жировой массы. Так выглядит идеальный сценарий развития событий, но реализуется он далеко не всегда: порой увеличивается доля жировой ткани, а безжировая масса ползет вниз. Причиной снижения сухой массы, вероятно, является потеря мышечной ткани в ситуации, когда организм получает недостаточно нутриентов для того режима работы и тренировок, в котором он находится.
Предвижу ваши вопросы: что делать, если я занимаюсь не в тренажерном зале, а дома? В этом случае вы можете использовать старые добрые весы и зеркало. То самое, в которое вы заглядываете, чтобы полюбоваться достигнутыми результатами!
Напольные весы сообщат вам об увеличении общей массы тела, и если масса не растет, значит, вы плохо питаетесь. А зеркало? Если зеркало сигнализирует вам об увеличении объема жировой прослойки в области талии, значит, едите вы слишком много.
С чего начинать составление индивидуального рациона питания? Прежде всего, нам надо определить оптимальную энергетическую ценность суточного рациона. Для этого к количеству калорий, которое потребляет наш организм в покое (основной обмен), необходимо прибавить те калории, которые мы расходуем во время повседневной деятельности и на тренировках.
Чтобы оценить суточную энергетическую потребность, вы можете использовать , а для определения качественного состава рациона за исходную точку мы возьмем следующее соотношение белков, углеводов и жиров: 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Помните, что в каждом грамме белков и углеводов содержится 4 калории, а в грамме жиров – 9 калорий.
Пример. Калькулятор определил вашу суточную энергетическую потребность – 2900 калорий. Осталось вычислить абсолютное количество белков, жиров и углеводов исходя из приведенного выше соотношения:
- : 30% от 2900 = 870 калорий. 870 калорий делим на 4 калории в одном грамме нутриента и получаем, что нам нужно 217,5 г протеина в день
- : 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день
- : 20% от 2900 = 580 калорий / 9 калорий = 64,4 г в день
Теперь, когда вы точно знаете объем своего суточного рациона, пришло время распределить этот объем (приблизительно) между отдельными приемами пищи. Питаться придется часто, а потому количество белков, жиров и углеводов, вычисленное выше, мы распределим между максимально возможным числом приемов пищи, которое, как правило, колеблется в пределах от 5 до 8 в день.
Чтобы не ошибиться при распределении суточного объема продуктов, проведем следующие расчеты:
- Общее количество приемов пищи равно 6
- Протеин: 217,5 г / 6 ≈ 36 г протеина на один прием пищи х6
- Углеводы: 362,5 г / 6 ≈ 60 г углеводов на один прием пищи х6
- Жиры: 64,4 г / 5 ≈ 13 г жиров на один прием пищи х5
Ниже мы перечислим , которые идеально подходят для рациона бодибилдера, способствуют мышечному росту и ускоряют восстановление после тренировок.
Чтобы составить меню, вам остается выбрать продукты из приведенного ниже перечня и определить, какое количество питательных элементов вы получите с каждым приемом пищи.
Пример: ужин
(Потребности: 36 г белка, 60 г углеводов и 13 г жиров)
Как видите, в одном приеме пищи вы получили практически все необходимые нутриенты в полном объеме. В целом можно рекомендовать большие порции для основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), а для ланча, полдника и перед сном – меньшие.
Используя таблицы для расчета питательной ценности всех приемов пищи, вы очень скоро заметите, что на самом деле это очень просто. Кроме того, вы запомните, каким должен быть размер стандартной порции для каждого продукта.
После распределения продуктов между приемами пищи, дайте организму время (примерно 2 недели) на то, чтобы адаптироваться к новому рациону питания. И тогда если:
- Вы не набираете вес. В двух приемах пищи увеличьте вдвое количество углеводов и в полтора раза – белков.
- Вес растет, но не столько за счет мышц, сколько за счет жировой ткани. Уберите углеводы из двух последних приемов пищи (исключение для приема пищи после тренировочной сессии).
- Вес набираем, жиры теряем. Рекомендации, изложенные в пункте 1, распространяем на все приемы пищи.
- Сначала все было нормально, а потом жировая масса поползла вверх. Урежьте вдвое количество углеводов в двух последних приемах пищи. Если жировая масса снизится в течение двух недель, снова увеличивайте количество углеводов.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Ниже приведен перечень и питательный состав продуктов, которые лучше всего подходят для целей бодибилдеров. При помощи этой таблицы вы сможете составить диету, идеально адаптированную под решение определенных задач, таких как набор мышечной массы, сушка или поддержание стабильной массы тела.
|
Мясо, рыба, птица (в 100 г) |
||||
|
Продукт |
Калории |
Протеин (г) |
Углеводы (г) |
Жиры (г) |
| 181,8 | 25,5 | 0 | 8,1 | |
| Английский бекон (запеченный) | 96,4 | 12,1 | 0 | 4,3 |
| 271,8 | 26,9 | 0 | 17,4 | |
| Говядина (задняя часть) | 194,3 | 31,1 | 0 | 6,4 |
| Говядина (вырезка) | 228,6 | 33,2 | 0 | 10,0 |
| Говядина (шея) | 195,4 | 35,4 | 0 | 5,4 |
| Сом (филе) | 166,4 | 28,6 | 0 | 4,3 |
| 165,0 | 31,0 | 0 | 3,6 | |
| Курица (голень) | 84,3 | 13,2 | 0 | 3,2 |
| 232,4 | 23,2 | 0 | 14,7 | |
| 105,0 | 22,8 | 0 | 0,8 | |
| 97,0 | 19,3 | 0 | 1,6 | |
| Ростбиф (полуфабрикат) | 55,4 | 8,9 | 2,1 | 1,1 |
| 140,3 | 26,7 | 0 | 3,0 | |
| 107,1 | 18,9 | 0,7 | 2,5 | |
| Баранина (нога) | 227,5 | 29,3 | 0 | 13,2 |
| 187,1 | 30,5 | 0 | 6,4 | |
| 86,7 | 16,7 | 2,3 | 0,7 | |
| 98,8 | 20,9 | 0 | 1,1 | |
| (свежезамороженный) | 131,8 | 28,2 | 0 | 1,3 |
| 116,2 | 25,5 | 0 | 0,8 | |
| 156,8 | 21,9 | 0 | 7,0 | |
| 149,4 | 29,9 | 0 | 2,4 | |
|
Молочные продукты и яйца (в 100 г) |
||||
|
Продукт |
Калории |
Протеин (г) |
Углеводы (г) |
Жиры (г) |
| 156 | 12,6 | 1,2 | 10,6 | |
| 382 | 81,1 | 7,8 | 0 | |
| 48,5 | 10,9 | ≈0,6 | ≈0,3 | |
| Нежирная пахта | 350 | 26,9 | 42,9 | 7,1 |
| Сыр рикотта (частично обезжиренный) | 136,8 | 11,2 | 4,6 | 8,0 |
| 55,9 | 5,7 | 7,7 | ≈0,2 | |
| 403,6 | 725,0 | 1,4 | 33,2 | |
| Сыр Швейцарский (обезжиренный) | 200 | 31,8 | 3,9 | 3,9 |
| 35,1 | 3,4 | 4,9 | 0,2 | |
| Сыр «коттедж» () | 90,3 | 13,7 | 3,6 | 1,9 |
|
Орехи и растительные масла (в 100 г) |
||||
|
Продукт |
Калории |
Протеин (г) |
Углеводы (г) |
Жиры (г) |
| 756 | 6,7 | 6,7 | 15,6 | |
| 882,4 | 0 | 0 | 100,0 | |
| 885,7 | 0 | 0 | 100,0 | |
| 528,6 | 18,6 | 28,6 | 42,9 | |
| 888,9 | 0 | 0 | 100,0 | |
| 881,5 | 0 | 0 | 100,0 | |
| (жареный) | 565,4 | 25,8 | 16,3 | 49,1 |
| 653,6 | 15,4 | 13,6 | 65,4 | |
|
Крупы, хлеб и макаронные изделия (в 100 г) |
||||
|
Продукт |
Калории |
Протеин (г) |
Углеводы (г) |
Жиры (г) |
| Бублик простой | 276,0 | 9,1 | 57,1 | 1,1 |
| (отварная) | 353,8 | 12,5 | 73,5 | 2,3 |
| Булочка | 337,0 | 7,6 | 53,8 | 10 |
| (отварной) | 11,8 | 2,3 | 23,5 | 0,8 |
| Кукурузная лепешка (1 шт.) | 218,0 | 5,7 | 44,6 | 2,85 |
| (отварной) | 112,1 | 3,8 | 23,2 | 0,2 |
| Пончик | 198,0 | 2,35 | 23,4 | 10,7 |
| 313,3 | 8,3 | 51,3 | 7,7 | |
| из твердых сортов пшеницы | 288,3 | 11,3 | 54,8 | 2,3 |
| (отварные) | 67,9 | 2,4 | 11,7 | 1,4 |
| 259,4 | 8,4 | 48,4 | 3,4 | |
| Хлеб из теста на закваске | 274,0 | 8,8 | 51,9 | 3,0 |
| из твердых сортов пшеницы | 370,2 | 13,0 | 74,7 | 1,6 |
| 360,0 | 23,1 | 51,8 | 9,7 | |
| (отварной) | 129,7 | 2,7 | 28,2 | 0,3 |
| Цельнозерновые злаки | 300,0 | 7,1 | 76,4 | 3,2 |
| из муки грубого помола | 473,5 | 8,6 | 64,9 | 20,6 |
| Хлеб из муки грубого помола | 193,0 | 7,0 | 40,0 | 1,0 |
| Питта из муки грубого помола (1 шт.) | 170 | 6 | 35 | 2 |
| Сушка из муки грубого помола | 115 | 3,3 | 21,4 | 0,9 |
| (отварной) | 101,2 | 4,0 | 21,3 | 0,4 |
|
Фрукты (в 100 г) |
||||
|
Продукт |
Калории |
Протеин (г) |
Углеводы (г) |
Жиры (г) |
| 52,2 | 0,3 | 13,8 | 0,2 | |
| 48,6 | 1,4 | 11,1 | 0,3 | |
| 160,0 | 2,0 | 8,5 | 14,7 | |
| 89,9 | 1,1 | 22,9 | 0,3 | |
| 57,2 | 0,8 | 14,5 | 0,3 | |
| 33,9 | 0,8 | 8,1 | 0,2 | |
| 260,0 | 2,0 | 39,8 | 11,0 | |
| 32 | 0,6 | 8,0 | 0,1 | |
| 38,9 | 0,5 | 9,2 | 0,1 | |
| (без косточек) | 67,4 | 0,7 | 17,2 | 0,3 |
| 36,2 | 0,6 | 9,1 | 0,1 | |
| 64,8 | 0,5 | 17,0 | 0,2 | |
| 43,7 | 1,1 | 10,6 | 0,4 | |
| 47,3 | 0,9 | 11,8 | 0,2 | |
| 42,2 | 0,6 | 9,8 | 0,1 | |
| 39,3 | 0,6 | 9,8 | 0,1 | |
| 38,8 | 0,9 | 9,5 | 0,2 | |
| 57,8 | 0,4 | 15,5 | 0,1 | |
| 50,3 | 0,5 | 13,1 | 0,1 | |
| 45,5 | 0,8 | 11,4 | 0,3 | |
| 300,0 | 2,9 | 79,3 | 0,7 | |
Те, кто считает, что для увеличения мышечной массы достаточно заниматься только спортом, глубоко ошибаются. Тренировки только способствую микроразрывам мышечных волокон, а вот правильное питание как раз является источником энергии и несет в себе необходимые питательные вещества, которые способствуют восстановлению мышц. Питание начинающего бодибилдера, в отличии от большинства других спортсменов, играет очень важную роль, так как углеводы, жиры и в особенности белки – те самые «материалы», от которых зависит реализация основной задачи бодибилдинга – наращивание мускулатуры.
Здоровое питание для начинающего бодибилдера: принципы и правила
Основные правила питания бодибилдера:
- Питаться надо не 3 раза в день, а 6 и более;
- Принимать пищу нужно каждые 2,5-3,5 часа после предыдущего приема;
- Выпивать больше обычной воды (не менее 2,3 литров),
- Газированные напитки — табу;
- В рацион питания должно входить больше белковосодержащих продуктов: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты;
- Не стоит забывать про каши: гречневую, овсяную и рисовую;
- Нужно отказаться от фаст-фуда и алкогольных напитков;
- Не стоит забывать про свежие фрукты и овощи – каждый день обязательно надо готовить салат из них, пить коктейль или употреблять их в сыром виде;
- Необходимо использовать спортивное питание, если нет возможности полноценно кушать.
Система питания бодибилдера
Ежедневная норма питания для наращивания мышечной массы исчисляеся по следующей формуле: вес человека × 42 килокалории. Например, начинающий бодибилдер весит 70 кг, это число умножаем на 42 и выходит 2940 – полученная цифра и является нормой ежесуточного потребления килокалорий.
Что касается белков, углеводов и жиров, то принцип таков: в первом случае требуется умножать на 2, во втором на 6, а в третьем на 1. Тот результат, который получен, обозначает суточную норму в граммах: протеина, углеводов и, соответственно, жиров. Например, человек весит 70 кг, значит белков за день нужно употребить с пищей 70×2= 140 грамм, углеводов — 70×6=420, а жиров — 70×1=70 грамм.
Приблизительное меню на 1 день для начинающего бодибилдера:
- 1 приём пищи — омлет из 4 яиц с томатом и зеленью, 300 мл молока;
- 2 приём пищи — 200 г гречки отварной, 200 г куриной грудки, запеченной в сливках с грибами;
- 3 приём пищи — 200 г творога с ягодами и орехами;
- 4 приём пищи — тушенные овощи (капуста, морковь, картофель), 150 г отварной свинины;
- 5 приём пищи — 150 г творога с ягодами.
Если нет возможности употреблять указанное количество белка, рекомендуется принимать спортивное питание для начинающих бодибилдеров. В этот список могут войти для начала: протеин, аминокислоты и креатин. Далее, можно расширить его предтреником и тестобустером. Подробную схему приёма спортдобавок можно посмотреть .
Питание бодибилдера при сбросе веса
В случае, когда атлет хочет не только накачать мускулатуру, но и избавиться от лишнего жира и воды, нужно придерживаться немного другой стратегии питания. Рекомендуется сократить количество углеводов и жиров. Взять за правило — перед сном пить казеин или кушать обезжиренный творог.
Можно взять на заметку один из приемов профессиональных бодибилдеров — вечером выпивать зеленый чай с лимоном, ломтик лимона обязательно съедать – он помогает выводить лишнюю воду из организма.
Примерное меню при сбросе веса:
- 1 приём пищи — омлет из 4 белков с зеленью и куриным мясом (50 г);
- 2 приём пищи — 100 г гречки отварной, 250 г нежирной рыбы;
- 3 приём пищи — 200 г обезжиренного творога;
- 4 приём пищи — 100 г парных овощей (без картофеля), 150 г куриной грудки отварной;
- 5 приём пищи — 150 г творога обезжиренного, зелёный чай с лимоном.
Не забывайте, что только комплексные усилия дадут результат! Если у вас нет времени полноценно питаться, не забывайте о приёме спортивных добавок.
