Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Надеюсь, выходные у Вас прошли отлично (пускай и без новых статей). Не писал я потому, что брал «отпуск». Ну а причина моего мини-отпуска проста – ездил домой. С родителями повидался, с друзьями, кота своего наведал. Вырос уже... (еще бы, месяц его не видел). Он, кстати, тот еще кекс: огурцы ест, кожуру от картошки, да еще и вурчит при этом 🙂 Как говорят, весь в меня пошел (коль Вы не в теме: upd : уже отпустило)).

Ну ладно, что-то я совсем заболтался, пора бы уже… а хотя стоп, все в норме! Почему? Да потому, что я сегодня хочу поговорить с Вами про излишнюю болтливость. Мне, как болтуну со стажем, есть что рассказать.

Причины

Все началось еще в начальных классах… Уж очень мне говорить хотелось, за что часто и получал. Помню, однажды очень разозлил учительницу, и та как крикнет скажет: «Роман, ты как барабан! ». Да уж, было время...

Вообще, по жизни я очень люблю вставить словечко куда нужно и не нужно. А если кому-то начну рассказывать о своих делах/планах – ууу, только записывай. Все выложу: то, что нужно и то, чего говорить вовсе не стоило бы.

Так вот до последнего времени меня это не волновало: люблю болтать ну и люблю – чего тут такого?

Ан-нет! На самом-то деле минусы у этого качества характера есть, и очень даже весомые. Но о минусах немного позже, давайте сперва я попробую определить основные причины своей (а может и Вашей) чрезмерной «общительности».

Итак, причин я вижу только две:

1. уважаемый (сюда относится желание показать себя с лучшей стороны, сформировать какой-либо в обществе и т.д.);
2. что-то врожденное (согласитесь, что не всем от природы дано трещать как сорокам – некоторые люди и слова лишнего не проронят).

Думаю, еще как-то пояснять эти пункты не нужно – здесь и так все понятно. Если у Вас есть что добавить, то пишите в комментариях, буду рад пополнить этот список.

Так, теперь давайте перейдем к основным минусам, которые таит за собой чрезмерная болтливость.

ТОП-5 минусов чрезмерной болтливости

Пятое место. Пустая трата времени и сил.

Болтуны тратят очень много времени впустую. Самый яркий пример: сколько минут в день они тратят на телефонные разговоры? Некоторые мои знакомые разговаривают по несколько часов на дню – и это для них норма. Даже на тарифы специальные подключаются.

Мне же, как явному не любителю телефонных разговоров, достаточно всего 3-5 минут в день – обычно больше я не трачу. И вроде ничего, жив 🙂

Четвертое место. Люди перестают относиться к Вам серьезно.

Все просто: чем больше болтаешь, тем ты менее серьезным кажешься. Прямо-таки противоположная зависимость.

Попробуйте сейчас вспомнить болтуна из своего окружения и подставить его на место директора фирмы или депутата. Глупо смотрится, не так ли? (Жириновский не в счёт).

Третье место. Ваши слова обесцениваются.

Этот пункт отчасти дополняет и поясняет предыдущий. Чем больше лишних слов >>> тем меньше их вес >>> тем больше «несерьезность». Все гениальное, как говорится, просто.

Второе место. Можно взболтнуть лишнего.

Вот этот пункт один из самых неприятных. Особенно омерзительно то чувство, когда ты только что-то сказал и вдруг понял, что лучше бы промолчал. Хоть под землю провались или время назад верни – что угодно, только бы избавиться от этого чувства.

Первое место. Распыление психической энергии.

Вот здесь все немного сложнее. На самом деле из-за чрезмерной болтливости человек не только попусту тратит свое время и силы, но и совершенно безвозмездно расходует свою психическую энергию. Например, горячо обсуждая со всеми подряд свою будущую поездку, Вы просто отдаете ту самую энергию, которая была бы затрачена на еще не воплотившиеся, но уже обсуждаемые моменты.

На самом деле таких примеров куда больше: я задумал зарабатывать на блоге, начал говорить всем окружающим, что через три месяца буду получать по 1000$ ничего не делая – а в итоге ничего так и не добился, потому что не работал, а только и чесал языком налево и направо.

Как я борюсь с этим

И вот представьте, что почувствовал я, когда понял все вышеперечисленное? Наверное, болтуны, сейчас или ранее осознавшие свое положение, меня понимают. «Нужно как то от этого избавляться » — решил я. Но как?

В принципе, все не так и сложно, главное приложить немного усилий. Лично мне избежать излишней болтливости помогают следующие правила :

• как можно реже общаться с такими же болтунами (ну, Вы понимаете, как это работает);
• прежде чем сказать что либо, подумать «зачем я это хочу сказать? что стоит за этим?» (вот это очень непросто, зато очень эффективно – попробуйте хотя бы разок-другой);
• стараться устраивать молчаливые дни (особенно хорошо это получается когда я остаюсь один в общаге на выходные; в принципе, и поговорить то не с кем, не то что поболтать).

Подытожим

Ух, ну вроде все сказал и почти без лишних слов. Если среди Вас, уважаемые читатели, есть болтуны, то не переживайте, Вы такие не одни 🙂 Если что обращайтесь, что-нибудь придумаем. И помните: излишняя болтливость – это не приговор.

На этом все. Успехов Вам, уважаемые читатели, и всех благ. Следите за своим здоровьем, как физическим, так и психическим, и не забывайте посещать странички моего блога.

Что-то в последнее время я подсел на уральских пельменей:

Вам наверняка не раз доводилось сталкиваться с людьми, которые говорят без умолку о всяких бесполезных мелочах, пересказывают услышанные по телевизору новости и прочитанные в журналах сплетни, повествуют всем желающим (и не желающим) подробности своей жизни или преследуют с занудными советами о том, как правильно делать элементарные вещи и вообще жить.

Особенно неприятно, когда подобные люди находятся в вашем ближайшем окружении - от родственников и коллег часто не так просто отделаться… В этом случае стоит мысленно проанализировать ситуацию и понять причины, побуждающие болтуна «выносить» вам мозг. Тогда будет проще избавиться от нежелательного собеседника или помочь ему навести порядок в голове. Итак, мы обнаружили, как минимум, семь причин излишней разговорчивости:

Банальное хвастовство

Болтливость, как разговоры о своих успехах и проблемах (не суть важно), - это проявление гордыни. Добрые чувства молчаливы, гордыня же не может молчать. К примеру, болтун купил новую квартиру, а показать не может: «Как жаль, что ты не можешь увидеть эту прелесть». Но дело не в жалости, а в невозможности гордыни почесать язык, полностью насладившись радостью от покупки. Тот же эффект можно наблюдать, когда болтун повествует, например, о своих болезнях - что болит, что советуют врачи, сколько стоят лекарства и том же духе (одним словом, человек «грузит» людей переживаниями и проблемами, которые их совершенно не касаются и никому не интересны.

Десять человек дадут болтуну совет, но он подойдет к одиннадцатому и заведет старую пластинку - будет хвастаться или жаловаться, иногда маскируя одно под другое… И всё потому, что главное для него - оказаться в центре внимания и раздуть самооценку как мыльный пузырь: дескать, раз окружающие слушают про мои проблемы и успехи, значит я важный, умный, авторитетный человек, которому все сочувствуют или завидуют. Аналогичным образом, совсем нескучно много раз рассказывать один и тот же анекдот - разным людям, разумеется. Интересно в том случае, если они на него реагируют и статус болтуна в глазах окружающих поднимается.

Необходимость выговориться

Если болтливый мужчина - признак серости и посредственности, то для женщин «переливание из пустого в порожнее» обычно замещает поход к психоаналитику: высказалась - и груз с души сняла. Таким образом в болтовне женщины находят удачный способ снятия стресса и эмоционального напряжения, освобождения себя от внутренних проблем и страхов. Мужчина же, будучи воплощенным действием, решимостью, пытается в первых же словах женщины обозначить проблему, найти приемлемое решение и выдать готовое решение либо совет. Женщине этого не нужно. Ей важен сам процесс налаживания отношений во время беседы, поэтому она заходит издалека. Мужчина никак не поймет, к чему она клонит, не подозревая, что женщина еще сама не знает, к чему она ведет свой монолог. Она сама еще не решила, будет ли сегодня об этом говорить или нет. Все решает ход беседы: заладится - скажет, разладится - промолчит…

Разговоры вместо действий

Болтливости (как мужской, так и женской) нравится обрушивать на кого-то свои проблемы, но она не ждет от слушателей каких-то конкретных решений. Решения необходимы, когда созрела мысль меняться, развиваться, что-то делать. Умные и деятельные люди (что более свойственно мужчинам) обычно молча действуют, если что-то интересное привлекло их внимание. Те же, кто имеет меньше возможностей для действий (женщины, дети, старики), довольствуются просто сообщением идей друг другу - то есть просто занимаются болтовнёй.

Но часто бывает, что даже имея возможность действовать, человек продолжает просто болтать. В этом случае болтливость, как вампир, забирает энергию, внимание и время - у него самого и у других людей. Болтун помимо того, что является находкой для шпиона, сплетника, клеветника и лицемера, наговорившись, становится добычей лени. Сил не осталось после болтовни, и он погружается в лень либо в скуку, тоску и депрессию. Дмитрий Емец заметил: «Ничто не размывает волю и не лишает внутреннего покоя так быстро, как пустая болтовня. Пускай даже самая дружеская. Поэт, разгрузивший вагон телевизоров, может еще в теории часа за три восстановиться и написать эссе. Но поэт, проболтавший минут сорок по телефону не способен уже даже разгружать вагоны».

Признак глупости и бездуховности

«У короткого ума - длинный язык», - говорил Аристофан. А Станислав Ежи Лец умно пошутил на эту тему: «Когда видишь уравнение Е = mс2, становится стыдно за свою болтливость». Недостаток болтовни в том, что она говорит обо всём, что придет на ум. Даже о том, в чём сама совершенно не уверена. Мысль, минуя разум, оказывается на языке. Если бы болтливость научилась внешнему молчанию, она бы услышала и осознала, какую глупость несёт её внутренний голос.

Кроме того, в любой духовной традиции молчание не случайно определяется как золото: только очистив своё сознание от бесконечной «словесной жвачки» (внутреннего монолога) можно задействовать свой сверх-разум или, как его ещё называют, шестое чувство. А оно могло бы подсказать хотя бы такую элементарную вещь: когда собеседник испытывает антипатию из-за чрезмерной болтливости, болтун причиняет себе вред - его слова только усиливают недоброжелательное отношение к себе.

Эффект индуцированной помощи

Эффект состоит в следующем: в школьном классе излагается совершенно новый, но более-менее понятный материал. Сразу же за этим должны следовать испытательные действия в двух вариантах: можно ответить у доски или обсудить информацию с соседом. Если учитель намеренно никого не вызывает, в классе возникают пары типа ученик-учитель. Слабые ученики начинают объяснять новый материал сильным, потому что узнали для себя больше нового и испытывают больший спектр эмоций.

В жизни про исходит то же самое. Мы помогаем особенно охотно в том, что только что сами поняли и удивились, вдохновились, испугались и т.д. Причём помогаем даже там, где наша помощь не нужна - просто от того, что напор эмоций ищет выхода, часто подкрепляемый всё тем же хвастовством. А вот там, где для нас нет ничего нового, мы помогаем неохотно - это просто не интересно.

Однако вернёмся в школьный класс. Особенно интересной будет ситуация, если два слабых ученика окажутся за одной партой. Они начнут объяснять новый материал друг другу, при этом друг друга не слушая. Их разговор является искусственно созданной моделью такого распространенного занятия, как бесполезная болтовня. Потому-то две болтушки могут прекрасно разговаривать, не слушая друг друга и зачастую перебивая - главное подчеркнуть именно свои слова и увидеть реакцию на них собеседника. Чем больше «ахов» и «охов» в такой беседе, тем более она «интересна».

Если одиноко и скучно

Возможно, стоя в какой нибудь очереди, вы встречали словоохотливых пенсионеров. За полчаса они способны пересказать всю свою жизнь без запинки. Это и печально и трогательно одновременно: чаще всего дома их никто не ждёт, и они хватаются за любую возможность найти «свободные уши». Впрочем, не обязательно ждать до пенсии, чтобы стало одиноко: это чувство может «накатить» в любом возрасте…

Что можно посоветовать в такой ситуации? Во-первых, стоит осознать: люди, которым болтун фактически «навязывается», заняты своими проблемами и вообще-то не обязаны его развлекать. «Будьте заняты. Это самое дешевое лекарство на земле - и одно из самых эффективных», - пишет Дейл Карнеги. Чувство одиночества - это чувство «не причастности» к чему либо, - и чтобы избавиться от него, нужно «влиться» в любую интересную деятельность. Например, освоить новую профессию, попробовать себя в роли волонтёра, завести питомца и «отводить» на нём душу.

Пудра для мозгов

Этим приёмом пользуются хронические вруны, среди которых подавляющее большинство - маркетологи, продавцы всякой всячины и, пожалуй, ещё цыгане. Болтун этого типа изливает на вас потоки слов, чтобы отвлечь от сказанной неправды или просто заговорить до такой степени, чтобы вы начали принимать неадекватные решения и покупать ненужные вам вещи. С такими людьми нужно держать ухо в остро: среди них попадаются истинные профессионалы своего дела, которые, не краснея, сочиняют на ходу правдоподобнейшие истории «из личного опыта». Что до цыганок, то известно множество случаев, когда после их шумной словесной атаки прохожие, придя в себя, обнаруживали пропажу кошелька.

Заноза , 05/04/02
Я сама быстро говорю, но умею вовремя останавливаться. А есть люди, которые говорят и говорят, и ничто их не смущает, не чувствуют они ситуации. Не тактичны в общем. С такими тяжело.

смит , 25/05/05
У меня такое ощущение, что первоклассные болтуны как правило на "отлично" или "хорошо" учились в школе: у них редкостных природный дар забазаривать учителей и вообще всех людей вокруг. Болтунов любят в школах. Не исключено, что именно поэтому среди девушек больше отличниц чем среди парней. Много бесцельных слов, много бесцельных выражений а суть дела нисколько не проясняется. На первый взгляд, болтливый человек обладает детальным аналитическим умом (по крайней мере так может показаться судя по его болтливости как стремлению "познать подробности"). А вообще болтливость больше свойственна женщинам, нежели мужчинам. Я ненавижу просто так флеймить исходя из фразы "лишь бы сказать". Ну и сказал и что дальше-то? Себя показал? Что ты есть показал? И все. Больше-то ничего. Если через забазаривание пытаться мне что-то доказать, все равно ничерта не получится - я таких людей, которые пытаются "брать количеством слов" насквозь вижу.

Лерка , 12/08/06
я умею слушать, видимо, это чувствуют те, кто любит поговорить. ну есть интересные собеседники, которым интересно мое мнение, которые ведут диалог. а есть такие, которым все равно, с кем говорить, потому что говорят только они. и постоянно о себе, к тому же. вот таким бы я рты капроновыми нитками позашивала...

Danata26 , 01/05/08
Потому что таких людей скучно слушать,они тараторят всякую ерунду и причем им плевать, интересно тебе это или нет потому что в основном они говорят про то, что им самим интересно.А ведь это большое искусство -искренне послушать человека не перебивая его или не делая вид типа ты его слушаешь, а на самом деле ждешь момента, когда бы вставить свою речь.Еще я заметила такую закономерность, что,чем глупее человек, тем больше он болтает и в основном ни о чем.

Danata26 , 07/07/08
не знаю за что их любить, не понимаю людей, которым интересны болтуны, может причина в том, что сами они ни А ни Б, уж лучше молчать и слушать, чем почувствовать неловкое молчание?. А тут тебе не придется себя неудобно чувствовать потому что болтуны никогда не затыкаются, порят всякую чушь.А по большому счету многословие порождает скуку....мне кажется..

Alma de la selva , 17/02/10
Люди могут быть вполне неплохими,но от трещоток сильно устаю.Их не интересует собеседник,слова нельзя вставить-перебьют обязательно.И давай трещать всё о себе и о себе...Свет на них клином сошёлся что ли? Одна средневековая японская писательница говорила,что перебивать человека безнравственно,а застенчивого-ещё более безнравственно,с чем я согласна.

Андромеда888 , 14/08/10
Вот уж кого не люблю, так это болтунов и болтуний. Та-та-та, та-та-та... Вот сейчас пришла в гости к представителям старшего поколения одна особа, она здесь уже полчаса, и ни на секунду рта своего не закрыла. Это не самое плохое - скоро придет еще одна, та хуже первой бабки раз в 100. А мне нужна ТИШИНА! Ненавижу таких людей, они у меня омерзение вызывают, и только, так как темы их разговоров обычно пусты и тривиальны, равно как пусты и тривиальны они сами. И обычно - эт аксиома - степень болтивости и уровень интеллекта находятся в обратно пропорциональной зависимости! Пусть блин, с зеркалом общаются, а не парят мозги другим, трещотки пустоголовые. Все! Надоело! Где тут кнопка выключения звука???

Absolution , 06/03/11
Болтливые это бич человеческого стада. Говорят, а ничего не понятно, пытаются выглядеть умными, не такими, как все. На деле - какашки какашками. Болтать без умолку, как известно прерогатива бабская. Так что часто они и являются носителями болтливости. Умный человек говорит всегда по делу и по древу не растекается, все остальное - жалкая попытка оправдать собственную банальность.

suggoj , 30/06/11
я ненавижу когда много болтают не о чем. Или когда несут чепуху, лишь бы не молча:-(меня это раздражает. Лучше молчите, особенно уроды внешне, кто пытается шутить, чтобы не чувствовать себя жирной или уродской хачиной (особенно пацаны). чем приятнее внешность, тем разговор считаю что лучше! У девушек юмор и язычок лучше подвешен.. Ну я не могу сказать что мальчики хуже, некоторых можно слушать и слушать) но все таки следите за своей речью ю что лучше! У девушек юмор и язычок лучше подвешен.. Ну я не могу сказать что мальчики хуже, некоторых можно слушать и слушать) но все таки следите за своей речью

Anonumys , 04/11/12
Болтливый человек - находка для шпиона, но меня такие раздражают, особенно когда говорят много, не по делу и о вещах, мне совершенно не интересных. Это жутко раздражает.

Сарамм , 17/01/13
Как и большинство, ненавижу болтливых людей за то, что треплются без умолку. Беседа получается НИОЧЕМНАЯ, что меня жутко раздражает, даже слова не вставить и отмазаться от них невозможно! Навязываются постоянно. Говорят только о себе и твои редкие фразы не берут во внимание! мое терпение не вечно, и слушать вас всю жизнь я не собираюсь, поэтому лучше молчите по-добру, по-здорову хД

30/06/13
Ненавижу. Терпеть не могу. Мне хочется кричать и плакать, когда я опять попадаю в плен любителя присесть на уши. И сама я молчунья по природе, быть может поэтому мне эти люди не нравятся.) Я вообще не понимаю, как можно говорить и говорить без остановки? Вот пожалует к моей матери её глубокоуважаемая гостья, и трындят они с утра до вечера, в прямом смысле! Я не понимаю, как так можно. А вы представьте, что будет, если к болтливости еще прибавить противный голос? Стоит только использовать сочетание этих двух компонентов - меня можно выносить. В психушку сразу. Мысли излагаю только на бумаге, или в электронном виде, чтобы особо не раздражать чьи-то уши. :)

My Fucking Blasphemy , 11/01/14
Таким лучше вообще ничего не говорить. А еще лучше - избегать их. С недавних пор я так и делаю. Потому что им все равно, что рассказать другим. Расскажешь что-нибудь таким безмоглым выродкам, и через десять минут об этом будут знать на острове Фиджи. Я не понимаю, как такие люди устроены. У них ни ума, ни фантазии, ни воображения. Если бы это все у них было, они бы представили себе, как это будет выглядеть и держали бы язык за зубами. Как они живут без мозгов? Видимо, человеческая анатомия не рассматривала такие случаи.

Ne44to , 31/01/14
Тяжело находиться рядом с болтливыми людьми. Я вообще не умею говорить о ерунде, а они говорят так много и о таких незначительных вещах, что я не знаю, что ответить (иногда и просто не успеваю, потому что зачастую такие люди тараторят). Только сосредоточусь на какой-то теме, как они тут же перескакивают на другую. В конце концов слушать их становится просто скучно.

Яд 888 , 15/03/14
Одно дело люди общительные, другое - болтливые. Под общительными я подразумеваю интересных, с которыми интересно, с кем есть о чем поговорить, умеющие поддержать разговор в общем. А болтливые, это уже жопа какая-то.. особенно по телефону! это жесть, ну звонит мне человек, и если я знаю что он из разряда болтливых, я сразу отвечаю общими фразами или вообще "да/нет" и свожу тему на 0, чтобы он отстал поскорее, пока меня не затошнило. так как если как-то поддерживать с таким человеком разговор, вырвет

Silver Rain , 29/05/14
Утомительные они. После довольно непродолжительного общения с такими личностями неминуемо возникает усталость и раздражение. И хрен слово вставишь в их потоки словесного поноса, а перебивать людей я не люблю. Главную роль играет качество разговора, а не количество сказанных слов.

Фрузька , 02/06/14
Ненавижу их и сама не являюсь таковой. Даже болтать (кроме деловых тем) ненавижу. Мне нравится сидеть в тишине, и даже из-за этого питомца не покупаю. Слушать могу. Но отвечаю с трудом. А болтунов я вообще прибить готова.

VilKsi , 04/06/14
Не ненавижу,а просто не люблю таких,от них реально устаешь,они тебя не слышат,(и если к этому добавить противный высоко скрипучий голосок,то вообще капец)с такими мало радости в общении.Так что,приятнее когда все же болтают поменьше.

Virtuoznik , 16/07/17
Ненавижу болтливых персонажей. От таких быстро и сильно начинает болеть голова, не говоря о том, что уши в трубочку сворачиваются. Предпочтение даю не болтливым, в меру молчаливым людям, м/ж. Болтливые люди сами зачастую не видят о чем талдычат,тараторят, и никак не могут остановиться.

Болтливый человек: в чем суть?

Практически ежедневно в своей жизни нам приходится сталкиваться с болтливыми людьми. То в транспорте станешь свидетелем подробного и длинного монолога такого рассказчика, то на работе не отделаться от слишком говорливого коллеги, то родственник начнет долго пересказывать впечатления от просмотренной передачи. Это частое явление. Такие люди вызывают всеобщее раздражение, потому что крадут наше время, внимание, мешают сосредоточиться, отвлекают и грубо вторгаются в нашу жизнь.

Почему они так себя ведут?

Создают видимость собственной важности

Умничают, выражаются лозунгами, говорят прописные истины, рассказывают старые анекдоты. Делают все, чтобы привлечь внимание к своей важной персоне, хотят заставить себя любить. Делают это, конечно, неосознанно. Если вы спросите их напрямую, зачем они это делают, то найдут массу объяснений, которые к истинной причине не имеют никакого отношения.

Создают видимость занятости

Человек, который ценит свое время, не будет тратить его на пустую болтовню. Под бурным и детальным обсуждением у болтунов скрывается желание скоротать время, отдохнуть, развлечься.

Хвастаются

Такие люди в детстве были многим обделены, возможно, подвергались критике сверстников или росли в атмосфере эмоциональной холодности. И вот теперь продолжают компенсировать свою внутреннюю неудовлетворенность и ущербность подробными рассказами о своей замечательной жизни. Они приукрашивают события, преувеличивают результаты сделанного, драматизируют и бахвалятся. В этом случае им кажется, что они достигли многого, стали важными и значимыми.

Занимаются самолюбованием

Болтунам не нужно ваше мнение, не нужен ваш совет. Они на самом деле слушают только себя. Им нравится их голос, они умиляются самим себе. Это такой тип людей–«нарциссов». Он выдает проблемы в воспитании и личной психологической незрелости.

Бегут от одиночества

Такие люди очень боятся остаться наедине со своими мыслями. Потому что ничего хорошего они о себе не думают. А болтовня – это способ отвлечься от решения своих глубоких личностных проблем.
Болтливые люди называют себя общительными и коммуникабельными. Но это не так, потому что общение подразумевает умение слушать собеседника. А болтуны слышат только себя, а это воспринимается как назойливость и наглость.

За болтливостью человека скрывается глубоко неудовлетворенная, травмированная личность, часто неуверенная в себе, которая с помощью словоохотливости надеется скрыть свои проблемы и уменьшить внутреннюю боль.

Психолог Элина Симакова, + 7 921 797 29 98

tagPlaceholder Tags:

Оглавление [Показать]

Как составить для себя персональную диету

Диета не всегда работают – они составлены правильно, но зачастую не учитывают индивидуальные особенности конкретного человека. Из этой ситуации есть выход – вы можете составить диету для себя , исходя из своих личных предпочтений и желаний, а также особенностей своего организма. Для этого не обязательно обращаться к диетологу – вы можете самостоятельно разработать для себя подходящую диету. Такая индивидуальная диета будет эффективной именно для вас.

Чтобы составить диету для себя, для начала постарайтесь ответить на несколько вопросов:

• как часто вам позволит питаться ваш образ жизни;
• есть ли у вас время на приготовление пищи, и если есть, то сколько;
• легко ли вы переносите ограничения в еде, или вам необходимо баловать себя вкусной едой каждый день;
• занимаетесь ли вы спортом, и если да, то как часто;
• сколько времени вы готовы сидеть на диете;
• какое количество килограммов вы хотели бы сбросить.

Ответив на эти вопросы, вы получите более или менее ясную картину, которая вам поможет составить диету для себя.

Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя . При разработке меню индивидуальной диеты вам необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:

• для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
• вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
• не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому вам нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов ;
• 40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% - с 12:00 до 16:00, и 25% - с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
• если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;
• кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день; перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
• эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки ;
• следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
• ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
• изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем вы можете подчерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
• изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.

Следуя этим принципам, вы сможете составить диету, которая поможет вам похудеть.

Чтобы составить диету, рассчитайте калорийность своего дневного рациона по наиболее точной формулой на сегодняшний день формуле Миффлина-Сан Жеора.

Расчет по формуле следующий:

• 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161 (для женщин);
• 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – +5 (для мужчин).

Теперь получившееся число умножьте на коэффициент вашей физической нагрузки:

ежедневные тренировки высокой интенсивности – 1,725;

тяжелая физическая работа и интенсивные нагрузки каждый день – 1,9.

В итоге вы получите ту норму калорий, которую вам нужно потреблять для сохранения веса.

Итак, вы получили количество калорий – теперь вам нужно составить диету с учетом создания дефицита калорийности для организма для сжигания жиров.

Например, ваша норма калорийности составляет 2000 ккал в сутки. Без вреда для здоровья ее можно уменьшить не более чем на 500 ккал. Вы хотите сбросить 6 кг. Из них 1-2 кг смело относите на застоявшуюся в организме жидкость и содержимое кишечника. При ограниченном потреблении соли (до 5-7 г в сутки) и увеличенном потреблении клетчатки вы избавитесь от этих 2 кг за 2 дня. Если вы и дальше будете ограничивать соль в своем рационе и есть достаточно клетчатки, то эти килограммы не вернутся. Остается 4 кг.

Для того чтобы избавиться от 1 кг подкожного жира, вам нужно будет сжечь 7000 ккал. Таким образом, чтобы сжечь 6 кг, вам нужно «недоесть» 24000 ккал. Создавая организму дефицит в 500 ккал в сутки, вы сможете сбросить 4 кг за неполных 2 месяца. То есть для похудения вам нужно составить диету на 2 месяца из расчета потребления 1500 ккал в день из полезных натуральных продуктов.

Если вы хотите худеть быстрее, приготовьтесь к более жесткому ограничению рациона: например, потребляя по 1300 ккал в сутки, вы похудеете на 4 кг за 40 дней, но при этом вы должны будете принимать витаминно-минеральные комплексы.

Ускорить процесс похудения на персональной диете примерно на треть можно несколькими способами :

• включив в свой рацион натуральные жиросжигатели: цитрусовые, имбирь, зеленый чай, брокколи, сельдерей и другие зеленые и листовые овощи, яйца, мед и орехи, кефир;
• повысив энергопотери – например, начав заниматься спортом;
• разбив дневное количество пищи на большее количество приемов;
• выпивая за 30 минут до еды 1 стакан чистой воды;
• отказавшись полностью от жареной и жирной пищи и таких продуктов, как майонез, алкоголь, полуфабрикаты, хлеб и мучные продукты (исключение составляет ржаной хлеб), продукты, содержащие крахмал, сладости, кондитерские изделия, сахар;
• устраивая раз в неделю разгрузочный день с рационом в пределах 500 ккал (на соках, кефире, овощах или фруктах).

Таким образом, потребляя 1500 ккал в сутки, вы сможете добиться своей цели на подходящей диете примерно за 5 недель.

Чтобы составить диету для похудения на значительное количество килограммов (более 10), разбейте это количество на несколько частей – все время сидеть на диете не очень полезно для организма, поэтому худейте стадиями: сбросив 5-6 кг, сделайте перерыв на месяц – питайтесь теми же продуктами, что и на диете, но не уменьшайте калорийность рациона. Через месяц снова снизьте количество потребляемых калорий (не забудьте пересчитать норму калорийность, исходя из вашего нового веса, и составить диету с учетом новой нормы калорийности ).

Как составить диету 41 4.8

Для успешного похудения необходимо правильно составить программу питания.

Хочу сразу сказать, что это один из самых сложных и ответственных шагов.

Потому что питание в построении стройной и красивой фигуры имеет очень важную роль! 80% успеха - это питание и только 20% - это тренировки!

Неожиданно, правда?

Но это совсем не значит, что можно обрести стройную и подтянутую фигуру только правильно питаясь. Похудеть Вы похудеете, но фигура какой была, такой и останется, просто немного уйдут объемы.

Поэтому, в построении красивой фигуры, необходимо учитывать все в комплексе и каждый отдельный шаг прорабатывать на 100%.

Блок по питанию достаточно обширен и о нем можно писать бесконечно, поэтому для удобства разделю этот шаг на этапы.

Этап 1 .
Прежде чем я расскажу Вам как правильно составить рацион, каждой из Вас рекомендую пойти на кухню и пересмотреть все продукты и избавиться от «пищевого мусора».

Что подразумевается под «пищевым мусором»?

Всевозможные сладости: конфеты, шоколадки, торты, печенье, джемы, варенье, рулеты.
Майонез.
Белый хлеб и все хлебобулочные изделия, кроме черного хлеба.
Подсолнечное масло.
Сахар.
Пшеничная мука.
Трансжиры: мясные полуфабрикаты, чипсы, всевозможный фастфуд.

Если Вы живете одна - советую это все выбросить и забыть как страшный сон, если же Ваши домочадцы привыкли к такой еде, то выделите себе полку в холодильнике. Постепенно и они перейдут на правильное питание. Хорошая привычка заразительна - станьте примером для своего мужа, детей, родителей!

Кухню очистили - замечательно! Согласитесь, уже чувствуется легкость от того, что в Вашем доме нет вредной еды?

Этап 2 «Расчет суточной калорийности».

ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161

Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Давайте разберем формулу на конкретном примере среднестатистической девушки: рост 170 см, вес 61 кг, возраст 26 лет, сидячий образ жизни.

ОО = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1 383 Ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1 383*1,2 = 1 659 Ккал

1 659 Ккал - это норма калорий, при употреблении которых данная девушка будет оставаться в своем весе.

Но Ваша цель - это похудение, поэтому суточную норму калорийности необходимо постепенно снижать. Допустимый предел - минус 30% от суточной нормы.

Постепенно - значит, что снижение калорийности рациона должно происходить плавно и практически незаметно для организма, например, можно придерживаться следующей формулы:

1 неделя - 5% от суточной калорийности, 2 неделя - 10%, 3 неделя - 15% и так далее.

Этап 3 «Соотношение белков, жиров и углеводов».

1 грамм жира - это 9 Ккал, 1 грамм белков и углеводов - по 4 Ккал.

Белки должны составлять от 35 до 40% в день.
Жиры - от 15 до 20%.
Углеводы - от 40 до 45% в день.

Исходя из этого, считаем:

Белки = (1 659 х 0,35) : 4 = 145 гр
Жиры = (1 659 х 0,2) : 9 = 37 гр
Углеводы (1 659 х 0,45) : 4 = 187 гр

Здесь хочу обратить Ваше внимание на то, что белки можно повышать и до 50%, но это следует делать постепенно и наблюдать за своим самочувствием, так как на низкоуглеводном питании возможна слабость, упадок сил и головокружение.

Этап 4 «Составление меню».

Питаться необходимо небольшими порциями (до 200-250 гр за один прием) каждые 2,5 - 3 часа:

Завтрак: сложные углеводы (крупы, черный хлеб) + простые углеводы (молоко, фрукты, сухофрукты) + белок.
Второй завтрак: сложные углеводы + белок + клетчатка (овощи).
Обед: белок + клетчатка.
Полдник: белок + клетчатка.
Ужин: белок + клетчатка.
Второй ужин: белок + клетчатка.

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения , которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина , которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов.

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день . Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Борьба с лишним весом начинается на кухне, поскольку правильное питание для похудения гораздо важнее тренировок, от которых зависит только 30% успеха. Можно ежедневно изнурять себя бегом или другой аэробикой, но вес будет оставаться прежним.

Существуют четыре обязательных шага к правильному питанию:

1. Удаление из рациона всех обработанных пищевых продуктов и сахара.
2. Планирование блюд и напитков на день/неделю вперед.
3. Двигаться, чтобы увеличивать расход калорий.
4. Пить достаточное количество чистой воды.

Зависимость от вредных продуктов - это слабость. Полуфабрикаты содержат большое количество сахара, фруктозы и жиров, которые обращаются непосредственно к центрам удовольствия мозга, поэтому создают психологическую тягу.

Не нужно резко ограничивать меню в процессе похудения, переходя на салат и куриную грудку. Нужно лишь ограничить потребление искусственных веществ. Программа грамотного питания - это упор на здоровые и необработанные продукты. Список покупок включает:

• овощи;
• фрукты;
• постные белки;
• хлеб с цельными зернами.

Не стоит гнаться за «органическим», выращенным на чистых землях, ведь чернозем еще 20 лет будет перерабатывать вброшенные в него когда-то удобрения и химикаты.

Вместо шоколадных конфет - шоколад с 70% и выше процентом какао. Вместо сырных продуктов - домашние сыры, вместо творожных масс и десертов с сахаром - натуральный творог.

Одна из схем жиросжигания - потребление продуктов для правильного питания с калорийностью ниже, чем у среднестатистических блюд, что позволяет создать дневной дефицит калорий. Каждое блюдо можно сделать немного здоровее, используя продукты для похудения:

• острый перец;
• овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
• грейпфрут, апельсины;
• постное мясо птицы и рыбы;
• бобовые, нут, чечевица;
• ягоды (свежие и замороженные);
• яблоки и груши;
• вареные яйца или омлеты;
• греческий йогурт;
• шпинат и брокколи.

Данные продукты имеют больше питательных веществ, поэтому ускоряют обмен веществ. Начните прямо сейчас заполнять дневник питания: название, объем и калорийность съеденного продукта . Запоминайте, когда хочется покушать сладкого, и управляйте этой тягой с помощью планирования потребления углеводов.

Покупка новых кроссовок мотивирует для тренировок, а запланированное меню - к соблюдению правил комплексного питания для похудения. Необходимо принять истину о том, что потеря веса происходит, если количество потребленных калорий ниже, чем количество сожженных. Базовый метаболизм является первым звеном в расчетах:

• Для женщин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст – 161 .
• Для мужчин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст + 5 .

Делая поправку на образ жизни, добавляем 20-70% к полученному базовому уровню, учитывая, что подвижный образ жизни - это 2-3 часа ходьбы в день и 5-6 тренировок в неделю, тяжелый физический труд или профессиональный спорт.

Что значит правильное питание для похудения без дефицита? Ничего, это просто топтание на месте. Хотя с исключением из рациона простых углеводов и трансжиров худеющий теряет 4-6 кг за месяц, что зависит от качества меню и исходного веса. Но для дальнейшей прогрессии нужно управлять рационом: есть чуть меньше, чем требуется телу для покрытия энергозатрат.

Чем больше начальный вес тела, тем больше будет дефицит, и наоборот. Девушке с базовой калорийностью в 1300 не стоит снижать ее ниже 1000 ккал (не более 20%), поскольку наступит нехватка белков, жиров или углеводов, витаминов и минералов, потеря мышечной массы и ухудшение самочувствия.

Дефицит - управляемое число, как и калорийность, подлежит пересчету при каждом снижении веса : раз в один или два месяца.

Чтобы похудеть, нужно принять соотношение БЖУ в рационе как 40:20:40 . Аналогичное распределение существует по времени на протяжении дня между тремя основными приемами пищи:

• белок – 30:30:40 ;
• углеводы – 50:30:20 ;
• жиры – 30:50:20 .

Распределение является условным и индивидуальным. Тренирующийся человек знает, что быстрая утомляемость указывает на нехватку углеводов. Но для похудения существуют другие принципы:

• Постоянный голод может говорить о дефиците белка, который должен быть в каждом приеме пищи.
• Ухудшение состояния волос, кожи - о нехватке полезных жиров.
• Замедление в снижении веса указывает на слишком большое урезание углеводной составляющей и впадение организма в режим экономии энергии.

Существуют другие ориентиры для расчета БЖУ. Например, худеющим нужно съедать 1-2 г белка на целевую массу тела, углеводов в два раза больше, количество жиров не должно превышать 1 г на целевой вес.

Физические нагрузки - это вовсе не индульгенция на мороженое и шоколадки, а возможность улучшить здоровье, состав тела и создать дефицит калорийности. Например, необходимо уменьшить суточную калорийность на 20% или на 500 ккал. Проще уменьшить потребление калорий на 250 ккал вместо 500, если ввести:

• прогулку на протяжении двух часов;
• часовое занятие йогой;
• катание на велосипеде;
• танцы или часовую аэробику низкого уровня;
• интенсивную короткую тренировку или силовую тренировку три раза в неделю.

Не нужно тренироваться, как для марафона, необходимо ввести физические нагрузки в каждодневный ритм. Прогулка с собакой, двадцать минут ходьбы до остановки или к магазину сделают большое дело в общем расходе калорий за день. Людям с большим весом или больными суставами недоступны многие силовые нагрузки, но ходьба, в том скандинавская, станет первым шагом к потере килограммов.

Скорость похудения - индивидуальный фактор. Сначала уходит вода, потом начинают наполняться кровью мышцы при добавлении тренировок, и только потом тает жир. Тяжелее всего придерживаться правильного питания, даже тренировки, как ритуал самопожертвования, даются проще. Как ускорить процесс? Использовать принцип 80/20 : есть полезные продукты 80% времени и баловать себя менее полезными 20% времени.

20% - это не ежедневная традиция, а, возможно, один день недели. Подобный подход называется в кругу спортсменов читмилом или обманным приемом пищи, это запланированное нарушение диеты.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что читмилы по выходным дням компенсируют тягу к нездоровой пище на протяжении недели. Своего рода вознаграждение за труды, снятие стресса и мотивация продолжать.

Однако 80% времени в питании должна быть правильная еда для похудения: свежие продукты или блюда после минимальной кулинарной обработки. Они содержат много воды, клетчатки, обладают низкой калорийностью и низким гликемическим индексом - медленно усваиваются, продлевая сытость. А 20-типроцентное лакомство должно входить в общую дневную калорийность.

Плановый срыв - лучше любого другого. Планирование является ключевым словом при использовании правила 80/20, поскольку дает возможность остановить соблазн или вовремя пересмотреть решение.

Минералы - активные клеточные помощники:

• Магний и калий нужны для правильной работы мышц и энергетического обмена.
• Хром останавливает тягу к сладкому.
• Марганец участвует в метаболизме углеводов.

Орехи, растительные масла, овощи и фрукты являются самыми ценными источниками витаминов и минералов.

Здоровое питание предполагает баланс, в том числе психоэмоциональный. Сладкие и жирные блюда зачастую помогают человеку расслабиться, поэтому называются психологами едой для комфорта. Секрет в том, чтобы есть ее изредка:

• Если раньше вы ели запретную еду каждый день, постепенно уменьшайте время употребления до раза в неделю или в месяц. Так количество калорий будет сокращаться, а зависимость уйдет.
• Есть вредную пищу в меньших объемах. Съедать не всю плитку калорийного шоколада, а 10-20 г в день, постепенно снижая количество.
• Снизить калорийность запретного лакомства. Например, готовить любимые макароны с сыром, используя нежирное молоко, сливочный сыр и шпинат. Готовить пиццу на тесте из цветной капусты. Но не забывать о порции и включать лакомство в суточный баланс БЖУ.

Примерное меню поможет сориентироваться с собственным рационом. Нужно помнить о том, что блюда выбираются с учетом индивидуальных предпочтений. Ниже представлен вариант питания на неделю:

1. Завтраки:
   • овсянка, яйцо, ягоды или яблоко;
   • творог с фруктами, орехами, медом;
   • оладьи из овсяных хлопьев и творога, яблоко;
   • омлет с овощами и зеленью;
   • пшенная каша с тыквой;
   • запеканка из творога и фруктов;
   • банановые оладьи.
2. Обеды:
   • борщ с куриной грудкой;
   • овощи в духовке под сыром;
   • голубцы с рисом;
   • постные котлеты с салатом;
   • овощной суп с курятиной;
   • запеканки с рисом и печенью;
   • супы-пюре из брокколи.
3. Ужины:
   • котлеты на пару с салатом;
   • овощное рагу с телятиной;
   • салат из морепродуктов;
   • куриное филе с овощами;
   • салат из свеклы с сыром и йогуртом;
   • вареный омлет и овощи на гриле;
   • тушеная индюшатина с овощами.

Питание по времени полезно для выработки дисциплины и управления уровнем сахара в крови. Между основными приемами пищи устанавливается перерыв

не более 3-4 часов . По необходимости вводятся перекусы с калорийностью до 150 ккал, которые к вечеру становятся белковыми:

• творог;
• йогурт без сахара;
• орехи;
• фрукты;
• яйца;
• смузи из нежирного молока.

Изучив все о правильном питании для похудения, можно понять, что эффективнее всякой программы или инструкции работает только сознательный отказ причинять вред телу с помощью консервантов, излишка жиров и сахара в пище. Еда становится другом, а диета перестает быть в тягость.