Очень часто люди тщательно готовятся к тренировке, делают растяжку и разминку, стараются правильно выполнять упражнения, а вот на вопрос, что нужно делать после тренировки, отвечают неуверенно. А ведь первые минуты после серьезных физических нагрузок крайне важны для организма.
Физические нагрузки после тренировки
Итак, после того, как вы выполнили последнее упражнение, и тренировка, по вашему мнению, подошла к концу, вы, конечно, можете развернуться, взять вещи и направится к выходу из спортзала. Но вот ваш организм вам за это спасибо не скажет. Подумайте сами, перед тренировкой вы сначала разогрели все группы мышц, потом, плавно увеличивая нагрузку, выполняли основные упражнения, и после вы резко все прекращаете. Это слишком большой стресс для организма. Чтобы не наделать ошибок, запомните простые правила о том, что делать после тренировки. Во-первых, нельзя сразу прекращать заниматься. После основной тренировки следует сделать заминку – это разминка, только наоборот. То есть сделать несколько несложных упражнений, как и перед тренировкой. Если вы занимались бегом, то не останавливайтесь и не падайте, а обычным шагом несколько минут пройдитесь, можно при этом выполнять махи руками. Хорошо бы закончить тренировку легкими упражнениями на растяжку. Ваши мышцы достаточно разогрелись, поэтому растяжка пойдет только на пользу и поможет им сразу же начать восстанавливаться. Сильные физические нагрузки заставляют мышцы сокращаться, что приводит к скованности. Растяжка помогает избежать этого, а также боли в мышцах, улучшает кровообращение. Главное не переусердствуйте, ведь эти упражнения должны стать плавным переходом от повышенной физической активности до состояния покоя, и не приносить дополнительной нагрузки.
Отдых и восстановление после тренировки
Отдых после тренировки очень важен. Если вы не хотите замучить свой организм, а сделать его сильнее и здоровее, вам следует научиться отдыхать. И если вы приходите на очередное занятие, все еще ощущая усталость от предыдущего, то такая тренировка вряд ли принесет вам пользу или удовольствие, а иногда может и навредить. Если есть такая возможность, то после тренировки было бы хорошо поплавать в бассейне.
Великолепным средством, помогающим восстановлению мышц и выводу вредных продуктов распада из организма, послужит массаж. Не зря же ведь у профессиональных спортсменов имеется свой массажист. Можно посетить массажиста после тренировки или сделать самомассаж отдельных мышц, которые получили максимальную нагрузку.
Рекомендуют на следующие сутки после тренировки попариться в бане, а если нет такой возможности, то хотя бы принять ванну, желательно с морской солью и аромомаслами. После такой процедуры улучшаются процессы обмена в организме. Если вы знаете, что делать после тренировки, и все выполняете правильно, то вам удастся избежать или, по крайней мере, свести к минимуму эффект крепатуры после интенсивных нагрузок.
Порой не только новички, но и опытные спортсмены совершают непростительные ошибки, выходя из фитнес-зала. Два часа занятий окажутся бесполезными, если не знать важнейших правил, обязательных к соблюдению. Об этом не всегда рассказывают тренеры и врачи.
Эта статья – доступный ликбез, настоящее сокровище для интересующихся, можно ли есть после тренировки, какие напитки приветствуются к употреблению. А еще, маленькие хитрости от «бывалых».
Не торопитесь к холодильнику
Еда после тренировки – это неэффективно и вредно для организма. Лейла Фазель, владелица сети фитнес центров, дает свой комментарий: «Во время тренировки скорость процессов увеличивается: калории сжигаются с несколько раз быстрее.»
После выхода из зала – никаких перекусов! Позвольте организму «успокоиться» и прийти в нормальное состояние.
Усталость дает о себе знать – через сколько есть после тренировки? Воздерживаться следует не менее часа, далее рекомендованы белки.
Энергетики – злейший враг
Привлекательные бутылочки становятся еще краше при выходе из зала. Энергетические напитки, в отличие от перекусов, действуют на внутренние процессы губительно.
За счет высокого содержания сахара организм «замедляет» сжигание калорий.
Стоит отказаться от быстрых углеводов – максимально сократить их в рационе.
Сны посмотреть не получится
Если занятие проходит после обеда, обязательно захочется прилечь по возвращении домой. Можно ли спать после тренировки – вопрос, остающийся у новичков к самым актуальным. Профессиональные спортсмены советуют сначала «замедлять» процессы организма – бодрствовать еще два часа.
Резкое торможение всегда приводит к неприятным последствиям. Поберегите свое сердце.
Растяжка – ключ к успеху
После силовых упражнений не забывайте о растяжке. В мышцах содержится молочная кислота, которая забивается внутри. Она вызывает знакомые болевые ощущения по утрам в первые недели занятий спортом.
Стоит уделять полчаса простым упражнениям перед выходом из зала. Это особенно актуально для девушек: гибкости и стройности помогает добиться именно растяжка.
И полотенце бывает вредным
Не стоит забывать, что фитнес-зал – общественное место. Бактерии и пот, остающиеся на персональном полотенце, вредят здоровью кожи не хуже пирожных. Пореже пользуйтесь полотенцем – воспалительные процессы обойдут стороной.
Принимаем водные процедуры
При любой тренировке на коже образуется пот. Поры открываются, однако тут же закупориваются грязью.
Многие не любят мыться в общественном месте, обуславливая привычку брезгливостью.
Но душ, принятый сразу, решает две важнейшие проблемы: спасает от простуды, сохраняет красоту кожи.
Стоит затратить пять лишних минут, высушить волосы и смыть пот. Ощущение легкости гарантировано.
Пьем воду правильно
Когда заканчивается хорошая тренировка, жажда проявляется особенно сильно. Для получения наилучшего результата важно знать, можно ли пить воду после тренировки.
Не пренебрегайте соками и газировкой. Организм обезвожен, утомлен – вода пойдет только на пользу! Можно пить в любых объемах, только небольшими глотками. Если пить воду быстро, она просто промоет организм, не восполнив недостаток влаги.
При медленном употреблении она лучше усваивается, улучшает пищеварение.
Особенно важно проявление любви к тренировочному процессу. Записывайте свои результаты, радуйтесь небольшим победам, любуйтесь формами своего тела.
Поход в фитнес-зал – настоящая церемония, где следует учитывать каждую мелочь. Успехов!
Многие из нас посещают спортивные клубы и фитнес-центры, давая своему организму нагрузку и тренировку. До тренировки, во время нее и после мы постоянно пьем воду, втягивая в работу все мышцы тела, занимаясь:
- разминкой;
- учебными упражнениями;
- лечебными практиками;
- растягиваниями;
- подъемом тяжестей;
- работой с тренажерами и беговой дорожкой;
- физической культурой и пр.
По окончании тренировок мы сразу спешим в раздевалку, чтобы оттуда отправиться прямо домой, забывая, что после интенсивной тренировки тело нуждается в особом уходе, который препятствует развитию .
Итак, сайт «Что делать» (сайт) предлагает вашему вниманию ряд действий, которые повсеместно используются в западных странах, применяются после тренировок в спортивных залах и фитнес клубах, дают организму остыть и восстановиться до оптимальной формы.
Что делать после тренировки в спортивном зале (фитнес клубе)
1. Необходимо остыть
Тренировка никогда не заканчивается на последнем упражнении! И первое, что нужно сделать, — это остыть. помогут восстановить разогнавшийся пульс на прежнее место. Нормализовавшись, сердцебиение вернет ощущение комфорта и стабильности, избавит от чувства «разбитости» после тренировок в фитнес-клубе.
Хорошим способом остыть и постепенно нормализовать пульс станет пятиминутная ходьба по беговой дорожке.
2. Необходимо заняться растяжкой
Поскольку все мышцы организма в это время напряжены до предела, то растяжка даст им необходимое восстановление (смягчит жесткость), повысив общий эффект от физической тренировки.
Кроме того, растяжка:
- расслабляет мышцы;
- ускоряет кровообращение в суставах и тканях;
- благоприятно сказывается на удалении нежелательных отходов из тканей и мышц, уменьшая последующие болезненные ощущения;
- снимает жесткость мышц.
Если добавить к растяжке умственный отдых и психическую расслабленность, то эта процедура оказывается незаменимой не только перед тренировками в спортивном зале, но и после них.
3. Необходимо попить воды (жидкости)
Важно следить за уровнем жидкости в организме даже после того, как основная физическая нагрузка уже прошла. После тренировки на протяжении 2-х часов рекомендуется выпить не менее 2-3 стаканов воды, введя данное правило в регулярную практику.
Возможно, острая жажда после тренировки уже прошла, но запас жидкости все равно придется пополнять, во избежание обезвоживания клеток организма.
4. Необходимо подкрепиться
После интенсивной тренировки в фитнес-клубе или спортзале полезно покушать, подзарядив организм. Всего час-два назад организм:
- сжег большое количество калорий;
- получил микроповреждения мышечной ткани;
- растратил углеводы и силы.
А значит, все запасы придется восстанавливать после тренировки, выходя на стандартный энергетический запас. Причем, действовать лучше быстро.
Лучшими продуктами будет углеводосодержащая и белковая пища. Например, всегда можно захватить на тренировку пару бутербродов, чтобы пополнить запасы организма после выхода из спортивного зала или фитнес-клуба.
Таким образом, несложные упражнения и процедуры помогут свести к минимуму энергетические затраты Вашего организма, избавят от болезненных ощущений, связанных с непривычными физическими нагрузками.
.Теперь мы поговорим о том, что не рекомендуется делать после активной физической нагрузки.
Здесь вы найдете несколько полезных советов, благодаря которым будете придерживаться основных правил. Они помогут вам достичь некоторых успехов и избежать травм.
1. Забывать про растяжку после тренировки
Как только вы закончили тренировку, следует растянуть мышцы, которые у вас работали на тренировке. Это не только поможет им быстрее восстановиться, но и поспособствует их росту.
2. Слишком активное кардио после тренировки.
Вы вполне можете устроить 20-30-минутную легкую кардио тренировку после работы с весом, но не следует перетруждать себя, иначе вы серьезно помешаете физиологическим и гормональным механизмам, которые приводят к мышечной гипертрофии. Лучше всего разделить кардио тренировку и силовые упражнения так, чтобы между ними было не менее 5 часов.
3. Питание после тренировки
После интенсивной тренировки в тренажерном зале ваше тело испытывает острую потребность в питательных веществах, особенно в аминокислотах и углеводах. Ваше тело нуждается в этом, чтобы восстановить поврежденные мышечные клетки и накормить истощенную нервную систему. Постарайтесь накормить свое тело высококачественной едой спустя 15-20 минут после завершения тренировки.
4. Избегайте большого количества жиров.
Целью употребления пищи после тренировки является обеспечение кровотока углеводами и аминокислотами, которые в дальнейшем быстро распределяются по мышечным клеткам. Поскольку жиры склонны замедлять пищеварение, их не нужно употреблять в большом количестве.
5. Сон после тренировки.
Крепкий сон – всегда хорошо. К сожалению часа или двух часов ночного сна нам не хватает для полного восстановления. Поэтому после тренировки стоит избегать физически напряженной работы. Вам нужно немного времени для восстановления. Просто ненадолго присядьте, отдохните и поешьте. Тяжелая тренировка будет эффективна только в случае, если организм получит достаточный отдых, чтобы пройти процесс восстановления.
6. Что нельзя есть после тренировки.
Вы только что сожгли кучу калорий, так что вы заслужили вкусную еду, верно? Возможно. Но это не значит, что вы должны налечь на гамбургеры и прочий мусор. На самом деле, вы должны стремиться дать своему телу всё, что нужно, а это не всегда то, что вам хочется.
Список продуктов, которые следует избегать, длинный, но это определенно включает конфеты, пирожные и фаст-фуд - почти все, что здравый смысл подсказывает вам избегать.
7. Не расхаживайте без дела – неписаное правило тренажерного зала.
Новички – это для вас. Не стоит превращаться в такого человека, который после своей тренировки расхаживает по залу, садиться на места, которые другие могли бы использовать для тренировки и так далее.
После того, как вы выполнили свою норму, отправляйтесь в раздевалку, остывайте, выпейте белок или перекусите что-нибудь, только не продолжайте гулять впустую, мешая другим.
8. Правильное охлаждение тела после тренировки
Не нужно делать ничего экстравагантного – просто дайте своему сердцу вернуться к спокойному ритму биения. Для этого можете после тренировки выполнить несколько простых упражнений из йоги, растяжку, аккуратно раскатываться на ролике или просто устроить легкий бег на беговой дорожке (10-15 минут). Это поможет вам подготовиться к следующей тренировке, сократив время восстановления.
9. Не спать после тренировки - оставайтесь мобильным.
После активной тренировки всегда появляется соблазн надолго прилечь и отдохнуть. Однако вам не стоит долго находиться в сидячем или лежачем положении, нужно двигаться. Организму нужно примерно 2 часа на то, чтобы все работающие в нем процессы замедлились, после чего можно ложиться спать. Отдых сразу после тренировки можно сравнить с экстренным торможением: оно вредит как резине, так и подвеске и даже всему двигателю.
10. Не трогайте свое лицо сразу после тренировки.
Прикосновение к лицу после выхода из спортзала - это последнее, что вы хотите сделать. Все оборудование в зале может быть питательной средой для нежелательных микробов и бактерий, так что держите руки подальше от лица. По словам специалистов, лучше всего вымыть руки и протереть лицо чистым полотенцем, особенно если вы не планируете принимать душ.
49279Мало кто задумывается о том, что пара часов после интенсивной тренировки так же важна для нашего организма, как и само занятие. А потому не спешите сразу же заниматься привычными делами. Мы расскажем о том, чего точно не стоит делать после хорошего тренинга.
- Не останавливайтесь
Другими словами, после завершения тренинга не стоит сразу же ложиться на диван и отдыхать, как бы вам этого не хотелось. Нельзя, чтобы организм останавливался и сразу же приходил в состояние покоя. После окончания тренинга стоит походить в спокойном темпе еще хотя бы минут 15-20. Если вы добираетесь из зала домой пешком - это идеальный вариант. Дыхание должно полностью восстановиться, а сердечный ритм войти в привычную колею. Только после этого можно отдыхать полноценно. Это избавит вас не только от мгновенной «атаки» усталости и упадка сил, но и от риска возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой. - Не забывайте о растяжке
То, что заминка после тренировки крайне необходима, понятно каждому. И лучше всего заминку эту выполнять в виде упражнений стретчинга . Они необходимы для того, чтобы хорошо растянуть мышцы, которые интенсивно работали. Это сделает их эластичными, предотвратит застой крови и молочной кислоты в мускульных тканях, что впоследствии избавит вас от ощущения «каменных мышц» и от болей (крепатуры). Растяжка сделает мускулатуру более изящной (это, как правило, важно для женщин) и поспособствует росту мышечной ткани (что важно для мужчин). - Не игнорируйте душ
Сразу же после тренировки рекомендуется принять душ - это крайне необходимо с точки зрения гигиены. Не стоит трогать лицо руками, вытирать пот тем полотенцем, которое вы клали на тренажеры или коврик. Если душа в зале нет, или вы предпочитаете принять его дома, обязательно вымойте руки, умойтесь (умывальник должен быть в каждом зале) и переоденьтесь в сухое белье и одежду. Это предотвратит высыпания на коже, появления акне или грибкового заражения, а также занесение бактерий и инфекций на слизистую. - Пейте воду
Во время тренировки, особенно интенсивной и длительной, наше тело обезвоживается. Поднимается температура, и мы моментально теряем много влаги. Жидкость выходит через потовые железы, и если вам кажется, что это совсем немного, то организм действительно чувствует нехватку воды. Потому пить нужно не только во время тренинга, но и после него. Чистая питьевая вода - лучшее решение. Можно добавить в нее половину чайной ложки меда и ломтик лимона - это поможет наполнить организм энергией. - Не забудьте поесть
Эксперты рекомендуют кушать и до тренировки, и после . Но до занятия должно пройти как минимум 1,5-2 часа от последнего приема пищи. А вот после тренинга рекомендуется поесть сразу же, как только вы восстановите дыхание и сердцебиение, и организм придет в состояние покоя (смотрите пункт № 1). Если ваша цель - похудение, старайтесь, чтобы прием пищи после занятия состоял из сложных углеводов (каши и крупы) и белков (мясо, яйца, рыба, бобовые). Углеводов должно быть примерно 40-50 грамм, а белка - 20-30 грамм в чистом виде. Если цель - набор массы, и углеводов, и белка должно быть больше - около 60-70 и 30-40 грамм соответственно. - Запишите свой прогресс
Если вы имеете четкие цели для похудения или набора мышечной массы, стоит тщательно отслеживать свой прогресс. Это поможет вам понимать и анализировать, какая тренировка была более эффективной, а какая менее. Что записывать? Имеет смысл отметить вашу массу тела (взвешивайтесь только до тренировки), рабочий вес, который вы поднимаете (штанга или гантели) или выставляете на тренажерах, количество повторений в каждом упражнении, количество подходов и длительность отдыха между ними. С помощью таких записей вы сможете анализировать свой прогресс и разумно увеличивать нагрузку. - Выспитесь
Полноценный сон - это то, что необходимо не только каждому человеку вне зависимости от его образа жизни, но и каждому спортсмену вдвойне! Во время сна наш организм полноценно восстанавливается. Если наблюдается нехватка сна, ни о каком восстановлении не может быть и речи. А значит, можно забыть о прогрессе в тренировках, чего бы вы ни хотели добиться - похудения или набора массы. Высыпаться нужно не менее 7-8 часов и желательно в темное время суток (засыпать до полуночи).
