Если вам когда-нибудь понадобится писать объяснительную записку, а как показывает практика, бывают такие случаи достаточно часто, то делайте это грамотно и правильно. Не стоит недооценивать данный документ. Серьезный подход поможет избежать дальнейших недоразумений и мер дисциплинарного характера. В этом вам поможет данная статья. Узнаем о том, как написать объяснительную записку, какие бывают виды и предъявляемые требования к ней. Кроме того, данная информация будет полезна руководителям и лицам, в чью компетенцию входит данный вопрос.
Что такое объяснительная записка?
В общем смысле слова под объяснительной запиской следует понимать особую деловую бумагу, которая составляется для дачи пояснений по отдельным положениям основного документа (план, отчет, проект) либо дает комментарий о причинах какого-либо факта, события или поступка.
Большое количество вариаций и разновидностей этого документа условно можно разделить на две группы.
Виды объяснительных записок
- Сопровождающие основной документ или дающие пояснения по отдельным его положениям.
- Объяснительные записки по поводу какого-либо происшествия, поступков, сложившихся ситуаций и поведения отдельных сотрудников организации. Это наиболее распространенная разновидность документа, составляемая сотрудниками организации по требованию прямого или вышестоящего руководителя. Касаются они отношений, возникающих в процессе трудовой и производственной деятельности. Как правило, объяснительная записка директору пишется в связи с возникновением нештатной ситуации, нарушением трудовой и (или) производственной дисциплины, дисциплинарных проступков и нарушений и т. д. В перечисленных случаях работодатель обязан запросить ее от сотрудника (согласно Трудовому кодексу РФ, статья 193), так как она рассматривается законодателем как форма его самозащиты. Таким образом, объяснительная записка (образец ниже) является неотъемлемой составной частью процесса привлечения сотрудника к дисциплинарной ответственности.
Оформление объяснительной записки
Для первого вида документации оформление в печатном виде является обязательным требованием, для второго допустим рукописный текст на стандартном листе бумаги формата А4. О том, как написать объяснительную записку и что в ней указать, должен знать каждый, потому что на практике это встречается очень часто. Каким бы примерным сотрудником вы ни были, ситуации бывают разные, и от них никто не застрахован. В структуру объяснительной записки входят следующие обязательные для указания элементы:
- реквизиты адресата;
- наименование документа, указание вида;
- заголовок текста (начинается с предлога «О (Об)...»);
- основной текст;
- дата написания документа;
- личная подпись.
Объяснительная записка (образец приведен ниже) в содержательной части должна отражать объективные данные о событиях и конкретных фактах, давать четкие пояснения. Основной текст отражает личную позицию сотрудника в сложившейся ситуации, его отношение к совершенному проступку и последствиям. Если работник признает свою вину в совершении проступка, то он может это отразить в содержательной части, указав на свое раскаяние в содеянном, и дать обещание больше не повторять этого в будущем. Если же он считает себя невиновным, то есть возможность высказать свою точку зрения и предоставить свои доводы и необходимые доказательства.
Подводя итог, можно сказать, что объяснительная записка – пример того, как может себя обезопасить сотрудник при наличии спорной ситуации. Его пояснения по существу способствуют объективному оцениванию работодателем определенного факта и позволяют выявить все обстоятельства совершенного проступка, а в случае необходимости выбрать справедливую меру дисциплинарного взыскания.
Уведомление работника о даче объяснения
Как уже было упомянуто, работодатель обязан запросить у своего сотрудника письменное пояснение до применения дисциплинарного взыскания (ст. 193 ТК РФ). Кроме того, установлены сроки, в которые должно быть дано объяснение – два рабочих дня. Основываясь на том, что законодателем отводится определенное время, работодатель должен зафиксировать документально дату, когда он попросил своего сотрудника предоставить записку. Обязательного требования об этом нет, однако с практической точки зрения такой документ будет нелишним. Во-первых, это отправная дата, а во-вторых, документальное подтверждение того, что права работника не были нарушены. Приводим ниже пример, чтобы было понятно, что должно быть в нем указано и как написать. Объяснительную записку запрашивают на бланке письма с подписью представителя от работодателя, в компетенции которого выносить дисциплинарные взыскания. Как правило, это руководитель или лицо, которому делегированы эти полномочия.
Пример уведомления
Заместителю главного врача
Кукушкину Р.Р.
О предоставлении письменного объяснения
В связи с ненадлежащим исполнением Вами трудовых обязанностей, которые выразились в отсутствии на рабочем месте в период с 21.12.14 по 23.12.14, прошу Вас предоставить письменное объяснение по данному факту в отдел кадров до 18:00 часов 26.01.2014.
Главный врач (подпись) Сорокин П.П.
Уведомление получил 24.01.2014
Заместитель главного врача (подпись) Кукушкин Р.Р.
Вполне может возникнуть ситуация, когда сотрудник отказывается получать и подписывать такой документ, а объяснительная записка на работу при этом пишется с опозданием, когда уже невозможно применить меру дисциплинарного взыскания и вышли все сроки. В этом случае может быть следующий выход – вручать уведомление комиссией, то есть в присутствии непосредственного руководителя, представителя от профсоюза, юрисконсульта организации и других заинтересованных лиц. Если последовал отказ, то стоит составить акт с подписями всех, кто присутствовал. Таким способом вы подтвердите соблюдение положений ст. 193 ТК РФ.
Объяснительная записка (образец) на работу: пример № 1
Наиболее часто встречаются ситуации связанные с прогулами или опозданиями на работу.
Командиру войсковой части 65487
Полковнику Сидорову С.С.
От служащего МО РФ, делопроизводителя
Волкова Р.Л.
Объяснительная записка
Я, Волков Роман Львович, 16 мая 2014 года опоздал на работу на 4 часа. По существу сложившейся ситуации могу пояснить следующее. Сегодня утром, во время моего следования на работу на собственном автомобиле, я стал свидетелем ДТП. В связи с этим был вынужден давать показания сотрудникам ГИБДД. Это заняло достаточно много времени. Прилагаю копию протокола в качестве доказательства и подтверждающую записку инспектора ГИБДД Орлова П.П.
Пример № 2
Директору магазина «Парус»
Малининой М.М.
От заведующего складом
Смородинцевой С.С.
Объяснительная записка
Я, Смородинцева София Семеновна, 30 декабря 2014 года опоздала на работу на 2 часа. Дело в том, что накануне я купила новые часы с будильником. Не до конца разобравшись с механизмом, я неправильно установила таймер и проспала на один час. Осознаю свою ошибку. Обещаю, что впредь такого больше не повторится.
Объяснительная записка об ошибке: пример
Данный вид документа встречается тоже достаточно часто. Ошибки могут быть различного рода, касающиеся практической деятельности, оформления документации и т. д. В данном случае рассмотрена ситуация с невыполнением плана работы.
Директору ООО «Много денег»
Монеткиной Л.Д.
От главного специалиста Бумажкиной Р.М.
Объяснительная записка
О невыполнении плана за сентябрь 2014 года
Я, Монеткина Людмила Денисовна, проанализировав сложившуюся ситуацию, связанную с невыполнением плана по заключению кредитных договоров, поясняю следующее. Проблема связана с нехваткой сотрудников, так как за месяц были уволены два специалиста, на замену им никого не приняли. Двое оставшихся сотрудников с объемом работы не справляются, хотя и работают сверх нормы.
Составление акта о непредставлении сотрудником объяснительной записки
Если по истечении установленного срока объяснительная записка (пример выше) не была предоставлена сотрудником, то в соответствии с указанной статьей ТК РФ работодатель должен составить специальный акт. Правда, законодатель не указывает, кто конкретно из сотрудников должен это сделать, в какие сроки и требуется ли ознакомить с ним работника. Это определяется на уровне организации с учетом правил делопроизводства. Акт составляется при участии группы лиц и подтверждает установленные ими события или факты. Поэтому составлять его необходимо коллегиально, целесообразно будет привлечь тех сотрудников, что присутствовали при вручении работнику уведомления о требовании предоставить объяснительную записку. Пишется он на общем бланке и может иметь вид, представленный ниже.
Образец акта
О непредоставлении сотрудником письменного объяснения в связи с совершением дисциплинарного проступка
Мной, начальником отдела кадров Королевой Е.Е., в присутствии главного бухгалтера Ивановой Н.Н. и экономиста Певцова Р.И. составлен настоящий акт о нижеследующем:
06.07.2014 бухгалтеру Петровой И.И. было предложено в соответствии со ст.193 ТК РФ предоставить 09.07.2014 письменное объяснение по поводу совершенного ею дисциплинарного проступка, проявившегося в отсутствии на рабочем месте в течение 6 часов подряд. Петрова И.И. в установленный срок этого не сделала, сказав, что уже давала устное объяснение и больше писать ничего не собирается.
Настоящий акт составлен в двух экземплярах.
/подпись/ Королева Е.Е.
/подпись/ Иванова Н.Н.
/подпись/ Певцов Р.И.
Экземпляр акта получила:
/подпись/ Петрова И.И.
Не стоит расценивать отказ от написания объяснительной записки в качестве нового дисциплинарного проступка, ведь это исключительное право работника, а не обязанность. И данным актом работодатель лишь подтверждает то, что все нормы закона были соблюдены.
Отличие объяснительной записки от докладной и служебной
Не стоит путать три этих понятия. С первым мы уже разобрались. Зная о том, как написать объяснительную записку, вы легко сможете справиться с остальными. Скажем о них вкратце. Докладная записка носит обратный характер. Цель ее написания – это поставить в известность руководство о сложившейся обстановке, ситуации, фактах, имевших место быть, то есть мотивировать к каким-либо действиям.
Служебная записка предполагает передачу определенной информации по «горизонтальной» ветви управления, то есть от одного руководителя к другому, сотрудника одного отдела к работнику другого и т. д. Как правило, они касаются материально-технических, организационных, хозяйственных и других вопросов. По сути, это деловая переписка.
То, как писать объяснительную записку (образец или пример), легко можно найти в сети. Не существует единого бланка, однако есть определенные требования, на которые мы указали. Вы без затруднений можете использовать и переделывать приведенные примеры «под себя».
Объяснительная записка – это один из элементов информационного обмена в системе на основании которого принимаются решения. Работник, допустивший ошибку в работе, должен объяснить ее письменно для руководство. На основании объяснения работодателем принимается решение о степени вины сотрудника, необходимости и виде наказания. Образцы объяснительной записки об ошибке в работе сотрудника предлагаем посмотреть и скачать ниже.
В каждой системе (предприятие, коммерческая фирма, госучреждение и прочая) с иерархической системой, объяснения нижестоящие дают вышестоящим, а не наоборот. Это правильно, потому что только жёсткая конструкция обеспечивает стабильность системы.
Если мы говорим об ошибках в работе конкретного работника, то претензии, которые предъявляет начальник к подчинённому, должны быть обоснованы документами, определяющими его функциональными обязанности (контракт, трудовое соглашение, или должностная инструкция), а также обязательствами руководства, которое оно взяло на себя по обеспечению возможности выполнения своих обязанностей исполнителем (например, это может быть выполнение требований по охране труда и техники безопасности или несвоевременное обеспечение рабочего места материалами и оснасткой и другое).
Таким образом, для того чтобы потребовать с подчиненного объяснительную записку о совершённой им ошибке в работе, необходимо составить соответствующий акт, в котором будет назван или конкретный виновник, или конкретная причина, приведшая к допущению ошибки. Возможно неправильное исполнение обязанностей на работе, неисполнение инструкций или иная ошибка работника привела к материальному или моральному ущербу для организации. Чтобы работодатель смог оценить степень участия конкретного человека и его ошибки в допущенном ущербе, необходимо от него получить объяснительную записку.
На основании акта, в котором определено нарушение, руководитель организации выдвигает к работнику письменное требование о написании объяснительной записки с указанием срока исполнения требования. Требование вручается работнику под роспись.
Соблюдение этих несложных требований хоть как-то гарантирует сторонам успех в дальнейшем споре, если он состоится. Поэтому написание объяснительной записки в определённой форме имеет немаловажное значение. В ней должны быть отражены все моменты, которые приведены выше.
Как писать грамотно объяснительную записку о допущенной в работе ошибке
В жизни бывают ситуации, когда с человека требуют объяснительную записку без достаточных оснований. В этом случае законодательство разрешает ответчику не давать никаких объяснений.
Бывает, что имеют место необоснованные придирки, и человек, устав от этих претензий, может написать с юмором что-то типа: «Я во всём виноват. Прошу меня наказать». В том и другом случае администрация предприятия оставляет за собой право поступить по отношению к вам по своему усмотрению. Поэтому, в принципе, лучше нормально объясниться с руководством и написать объяснительную записку.
Объяснительная записка должна быть максимально информативна: в ней должно быть:
- наименование организации, в которой вы работаете,
- должность,
- Ф.И.О. человека, которому представляется объяснительная,
- ваша должность и ваше Ф.И.О.,
- регистрационный номер объяснительной записки;
- дата регистрации.
Вся эта информация помещается в правом верхнем углу страницы.
Ниже располагается наименование документа (Объяснительная).
Объяснительная записка представляет собой деловой документ, который находится во внутреннем обращении организации. Содержание документа предполагает объяснение причинно-следственной связи между событием, поступком или фактом, обычно негативного свойства, который уже произошёл. Объяснительная записка может быть сопровождением основного документа, тогда в её содержании будут даны пояснения отдельных положений этого документа.
В школу от родителей
Хотя форма составления объяснительной записки произвольная, все же желательно придерживаться следующей структуры:
шапка документа – здесь указывается название и номер школы, а также фамилия и инициалы лица, которому адресована записка (в дательном падеже). Как правило, объяснительная пишется на имя директора школы;
наименование документа — заголовок «Объяснительная записка» (пишется без кавычек);
текст объяснительной – здесь в краткой форме сначала излагается сам факт, затем причина пропуска занятий в школе. Среди общераспространенных причин – плохое самочувствие, болезнь, участие в соревнованиях, семейные обстоятельства;
дата составления записки;
подпись – собственно подпись, а также инициалы и фамилия составителя документа.
При наличии документов, подтверждающих причину отсутствия ребенка на уроках, обязательно приложите их к объяснительной.
Об ошибке в работе
Текст составляется в свободной форме, но сам документ должен иметь ряд обязательных реквизитов:
адресат - ФИО и должность руководителя, название организации, документ обязательно должен иметь указание на то, для кого он предназначен;
название документа и его заголовок;
дата написания;
подпись работника;
текст с описанием события и объяснением случившегося.Основное внимание следует уделить тексту. Необходимо кратко и емко описать ситуацию - какая именно ошибка в работе допущено, какие последствия эта ошибка вызвала для деятельности организации.
Директору ООО «Альфа»
Туполеву А.А.
от бухгалтера
Кухаркиной А.П.
Объяснительная записка
об ошибке в заполнении документов
26 августа 2015 года мною были неверно указаны цены на продукцию в товарной накладной №432 и счете-фактуре №564, они были завышены на 10%. Покупатель, увидев завышенные цены, отказался принимать товар, в связи с чем он вернулся на склад ООО «Альфа».
Возникшая ошибка вызвана повышенной загруженностью в день подготовки документа. 26 августа отсутствовала по причине болезни напарница, в связи с чем, пришлось выполнять работу за двоих. Документы были подготовлены в конце рабочего дня, когда сильная усталость вызвала невнимательность при выполнении работы.
Ошибку свою признаю. Постараюсь в будущем относиться более внимательно к работе и заполнению документов.
26.08.2015 Кухаркина А.П.
Об опоздании на работу
Хотя форма написания объяснительной записки произвольная, все же лучше придерживаться следующей структуры:
шапка документа — наименование организации, должность, фамилия и инициалы лица, которому адресована записка. Объяснительная, как правило, пишется на имя руководителя организации либо структурного подразделения;
наименование документа — заголовок «Объяснительная записка» (указывается без кавычек);
дата и номер документа;
заголовок к тексту;
текст объяснительной – здесь в лаконичной форме сначала излагается сам факт, затем причина опоздания на работу;
подпись – должность, подпись, инициалы и фамилия сотрудника, совершившего дисциплинарный проступок.
При наличии документов, подтверждающих причину опоздания, обязательно приложите их к объяснительной.
Директору по продажам
ООО «Калина»
Петрову Н. В.
Объяснительная записка
10.09.2013 № 2
Об опоздании на работу
Я опоздал на работу 10.09.2013 г. на один час по причине поломки и дальнейшего ремонта собственного автомобиля на СТО.
| Менеджер по продажам | Иванов | Г.И. Иванов |
О невыполнении задания
Директору ООО «ХХХ»
И.И.Иванову
Объяснительная записка
19.08.2014 №15
О невыполнении плана
Я, Степанов С.С., начальник производства, не выполнил установленный план производства в июле месяце в связи с отсутствием комплектующих материалов на складе готовой продукции. Поставка комплектующих материалов планировалась на 25 июня 2014г., но поставщик ООО“YYY” не выполнил свои обязательства и сорвал сроки поставки. На сегодняшний день поставщик ООО“YYY” поставил комплектующие материалы в объеме 5000 шт., что составляет 50% от необходимого количества комплектующего материала.
Начальник производства С.С.Степанов
Об отсутствии на учебе
Форма объяснительной записки является произвольной, однако мы рекомендуем воспользоваться следующим образцом ее написания:
В шапке укажите номер школы и ее полное наименование, а также фамилию директора в дательном падеже и его инициалы.
Непосредственно в тексте записки коротко изложите период пропуска уроков вашим ребенком и причину его отсутствия.
Закончить необходимо подписью и ее расшифровкой, а также датой составления.
Кроме того, при наличии документов, объясняющих причину пропуска уроков, будет нелишним прикрепить их к объяснительной записке.
О неисполнении трудовых обязанностей
ДОКЛАДНАЯ ЗАПИСКА
О неисполнении трудовых обязанностей Нагаевой Е.В.
2 ноября 2012 г. бухгалтер Нагаева Елизавета Владимировна без уважительных причин отказалась выполнять мое распоряжение. В 10.25 я вызвала Нагаеву к себе в кабинет и попросила в срочном порядке выбрать поступление основных средств от ЗАО «Кассандра» за период с января по сентябрь 2012 г. для предоставления в налоговые органы по требованию от 29 октября 2012 г. N 34-67.
Но Нагаева Е.В. развернулась и ушла, сказав только, что у нее «срочная работа». В результате были нарушены сроки представления документов в налоговые органы и выписан штраф в размере 1000 руб.
Поскольку Нагаева Е.В. уже дважды привлекалась к дисциплинарной ответственности:
— в июне 2012 г. (приказ от 20 июня 2012 г. N 56 «О применении дисциплинарного взыскания» (в виде замечания))
— в сентябре 2012 г. (приказ от 3 сентября 2012 г. N 74 «О применении дисциплинарного взыскания» (в виде выговора)), считаю возможным в соответствии со ст. 192 ТК РФ применить к ней дисциплинарное взыскание в виде увольнения за неоднократное неисполнение без уважительных причин трудовых обязанностей (п. 5 ч. 1 ст. 81 ТК РФ).
Приложения:
Копия Приказа от 20 июня 2012 г. N 56 «О применении дисциплинарного взыскания» (в виде замечания).
Копия Приказа от 3 сентября 2012 г. N 74 «О применении дисциплинарного взыскания» (в виде выговора).
Глядя на стройных красавиц, каждая девушка с менее идеальными формами втайне лелеет мечту о том, что однажды настанет день и час, когда она и будет выглядеть так же. Но есть девушки, которые свой лишний вес умеют преподнести так, что даже самые изящные стройняшки начинают нервно заедать торты пирожными в надежде обрести такие же аппетитные округлости.
Харьковчанка Люда Шматько никогда не была худышкой. Но ее выразительная харизма удачно маскировала все недостатки фигуры – Люда носила лишний вес по-царски, как инкрустированную драгоценными камнями корону и если бы захотела, то сделал бы себе состояние на тематических мастер-классах. Высокая эффектная блондинка с невероятно красивыми глазами даже с лишним весом всегда была в центре внимания –казалось бы, зачем она похудела на 20 кг?!
Вышла замуж за лишними килограммами
Люда тоже так думала. Она знала, на что пышным девушкам стоит делать ставки и всегда срывала джек-пот. Но все изменилось после замужества. Не секрет, что счастливая семейная жизнь зачастую чревата лишними килограммами. Люда не стала исключением – первые двенадцать килограмм прилипли к бокам за считанные месяцы. В ожидании ребенка девушка наела еще двадцать. «Почтив всю беременность я ела, все, что хотела» , – скромно опустив глаза, признается Люда.
Когда после рождения сына весы показали трехзначное число, счастливая молодая мама лишь горестно вздохнула – бороться с лишним весом на тот момент она была морально не готова.
«Конечно, я очень расстраивалась, переживала, намеревалась похудеть, – рассказывает Люда. – Но дальше намерений мои планы не продвигались» . На каждое решительное «надо!» девушка находила железное «не получится».
«Честно признаться, я просто стеснялась пойти в зал! Представляла реакцию других людей, когда они увидят, что туда зашла такая жирушка, и сразу пропадало желание меняться» .
Или пан, или пропал
Все изменилось в один момент – в силу обстоятельств декрет по уходу за ребенком закончился досрочно и Люда вынуждена была выйти на работу. Стройные и стильные коллеги-девушки, сами того не подозревая, стали для Люды лучшей мотивацией. «Мне не хотелось выглядеть на их фоне нелепо» , – улыбается Люда.
И если раньше весомой причиной в пользу «мне некогда» был уход за маленьким ребенком, то теперь к ней добавилась еще одна - «я же работаю!» Но стремление к переменам в этот раз оказалось сильнее – Люда отмела все отговорки и стала искать возможности – и похудела на 20 кг! Но обо все по порядку…
План стройности
Правду говорят: когда ты чего-то очень хочешь, обстоятельства складываются самым благоприятным образом. Открытие нового фитнес-клуба по соседству с офисом стало для девушки «зеленым» светом. Однажды во время обеденного перерыва, преодолевая комплексы, Люда отважилась зайти в зал, чтобы разузнать все о тренировках и встретила там старого друга – оказалось, парень работал там тренером. «Отступать мне было некуда и я купила абонемент в зал! – рассказывает Люда. – То, что я буду заниматься под руководством друга придало мне уверенности!»
Тренер, даром, что хороший друг, гонял Люду в зале за себя и за того парня – ни о каких поблажках по старой дружбе не было и речи. «Он составил для меня план питания и лично контролировал все, чтобы я не филонила, – улыбается девушка. Люда уверена – ее успех в борьбе за стройность во многом заслуга тренера.
«В процессе похудения очень важно, чтобы тебя кто-то поддерживал. Мне повезло. Мой тренер иногда шутками, иногда пинками заставлял меня трудиться даже тогда, когда не было настроения».
Худеть кушать подано
Тренер знал, что делал. Первые две недели стали для Люды испытанием на прочность: если выдержит – все получится, а если сорвется – придется начинать с начала. «14 дней я ела только мясо, рыбу, яйца, обезжиренный творог, кефир и овощи. И все это без соли» , – рассказывает Люда. Благодаря этому двухнедельному интенсиву у Люды появилась новая полезная привычка слегка недосаливать еду.
Каши тренер разрешил Люде кушать только в первой половине дня. «Теперь мой любимый завтрак – омлет с овощами или кашей, – описывает свой рацион стройности героиня. – Затем через пару часов идет перекус – обычно это какой-нибудь фрукт. На обед у меня рыба с фасолью, на второй перекус – творог с каплей меда, а на ужин – овощной суп или постный борщ» .
Занятия в зале и правильный рацион медленно, но уверенно делали свое дело – вес таял, а Люда привыкала к новому вкусу стройной жизни.
Правильным курсом идете, товарищи
Осознание наступивших перемен произошло внезапно. Еще месяц назад она не могла даже застегнуть любимое платье, а сегодня оно идеально подчеркивало фигуру. Коллеги и знакомые стали осыпать девушку комплиментами. «Это такое невероятное чувство – осознавать, что ты снова можешь надеть любимое платье и выглядеть в нем перфектно!» – улыбается Люда.
Летом можно все!
Люда слегка сбавила обороты, когда похудела на 20 кг за 4 месяца. «На улице такая погода, что мне просто жалко проводить время в зале» , – признается девушка. Чтобы не делать слишком длительных пауз, она сменила тренажеры на утренние пробежки по стадиону. Вечером с удовольствием колесит в парке на велосипеде.
В любой сложной ситуации – двигайся.
« дарит непередаваемые эмоции, которые раньше я искала в еде» , – признается Люда. Хотя и не скрывает – время от времени позволяет себе съесть что-то из табу-списка. «Но при одном условии – после чревоугодия обязательно нужно устроить разгрузочный день» , – объясняет девушка. Единственная сезонная слабость, с которой ей приходится бороться – это ягоды. «Самый большой соблазн летом – сочная черешня, персики, нектарин. А-а, я просто не могу себя контролировать! Но приходится» .
Правила Люды, которая похудела на 20 кг
Стараюсь кушать вовремя и не допускать сильного чувства голода. Из-за него и случаются все срывы.
Съел что-то калорийное – отработай.
Я научилась контролировать себя с помощью сантиметровой ленты – она гораздо информативнее весов.
Лишний вес является проблемой для огромного количества людей. А для женщин – еще и источником не самого лучшего настроения, а то и депрессивных состояний. Разумеется, сбросить лишние килограммы вполне реально – однако не стоит стремиться сделать это в течение буквально считанных недель. Все специалисты сходятся на том, что похудеть на 20 кг без вреда для своего здоровья допустимо только за 3-4 месяца. Более того – именно в этом случае результат будет легче закрепить, а попутно с похудением добиться и формирования гибкой, красивой фигуры.
Итак, наша цель – два десятка килограмм. Стоит ли для этого резко переходить на низкокалорийную диету? Ответ на этот вопрос – «НЕТ». Достаточно будет лишь несколько снизить ежедневную норму потребления, выбирать строго определенный набор продуктов и, конечно, как можно больше двигаться. Хотите узнать, как быстро похудеть на 20 кг? Извольте:
- 5 дней в неделю получать всего по 1000 кал;
- 1 день в неделю сидеть на строгой моно диете;
- 1 день отказываться от пищи полностью;
- регулярно принимать специальные медицинские препараты для притупления чувства голода;
- периодически делать клизмы и не допускать ни одного исключения даже для минимального количества безумно любимых вами продуктов.
Поставленного результата вы достигнете через месяц – но «в нагрузку» получите обвисшие складки кожи, серьезные проблемы с желудком, изъязвления в поджелудочной железе и нездоровый цвет лица.
Почему еще следует придерживаться именно такого, хотя бы 3-х месячного временного интервала? Причина в том, что наш организм, ограничиваемый в калориях более чем на 50% от обычного рациона, начинает стремительно сжигать не только жировые отложения, но и мышечную ткань. К тому же заниматься спортом при питании впроголодь практически нереально – это еще больше истощит внутренние ресурсы и однозначно приведет к серьезным заболеваниям ЖКТ и нагрузкам на сердце. И, напротив, на 6-7 кг в месяц даст время организму приспособиться к новому режиму жизнедеятельности.
Какие наиболее важные правила придется для этого выполнять? Их не так много, и перечень включает в себя:
- корректировку привычного объема питания;
- следование заранее составленной щадящей диете;
- двигательную активность (как естественную, так и состоящую из нескольких специально используемых );
- твердое желание добиться поставленной цели и пошаговое ее достижение.
Золотые правила питания
Что входит в так называемые «золотые правила питания», рекомендуемые диетологами не только желающим похудеть – но и вообще всем, кому небезразлично собственное здоровье?
- Выпивать не менее 1 л бутылированной либо пропущенной через качественный фильтр чистой воды на каждые 30 кг собственного веса (иначе говоря – 2 л на 60 кг веса или 3 л – на 90 кг). Первый стакан следует выпивать натощак, остальную воду распределить таким образом, чтобы примерно 60% приходилось на первую половину дня, а остальные 40% — на вторую.
- Сделать приемы пищи частыми и регулярными. Это благотворно влияет на пищеварение и улучшает обмен веществ.
- Сделать питание разнообразным и обязательно содержащим 100% рекомендуемой нормы витаминов и минералов.
- Исключить мучные, копченые, слишком соленые, жирные и сладкие блюда, заменив их тушеными, отварными, приготовленными на пару или свежими овощами и фруктами.
- Постарайтесь полностью вычеркнуть алкоголь и сигареты, а также крепкий и сладкий кофе, газированные напитки и энергетики.
- Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Вспомогательным средством для этого может стать замена столовых ложек чайными, а вилок – китайскими палочками.
Физические нагрузки в домашних условиях
Для сброса 20 кг в течение сравнительно короткого времени, не вредя при этом организму и сохраняя подтянутость, невозможно без физической активности. Она может быть как естественной (быстрая и занимающая не менее получаса в день ходьба по магазинам и на работу, имитация танцевальных движений даже на кухне), так и специальной. К последней относятся наиболее простые и эффективные упражнения, способствующие похудению даже в домашних условиях. В их числе:
- приседания (повторяются в 3-4 подхода по 10 раз в каждом, с прямой спиной, вдохом и вытягиванием вперед рук в нижнем положении и выдохом при подъеме);
- прыжки (желательно – с использованием скакалки) – прекрасно тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую систему, одновременно укрепляя мышцы и активно способствуя похудению; время – не менее 10 минут, с короткими подходами по 15-20 невысоких подпрыгиваний;
- поочередные махи ногами в положении лежа (корпус на боку, одна рука под головой, вторая упирается в пол в районе груди, нога опускается и поднимается плавно; после 10-15 махов все повторяется лежа на другом боку);
- вращение обруча (хула-хупа) – помимо формирования пластичной фигуры, помогает сбросить жир с живота и талии; время – около 10 минут.
Перед началом занятий необходима небольшая, разогревающая мышцы, (легкие наклоны, повороты корпуса, вращение руками и прочие не отягощающие упражнения).
Реальные советы такого плана очень просты.
- Старайтесь чаще перекусывать, превращая питание в еще более дробное. Используйте для этого малокалорийные продукты (стакан кефира, яблоко, небольшой батончик из злаков).
- Заранее составьте точное меню для каждого приема пищи не менее, чем на неделю вперед (это требуется для удобства, чтобы закупить некоторые продукты заранее). Сосчитайте калории, набирающиеся за сутки, и при необходимости откорректируйте список.
- Определите для себя время первого и второго завтрака, обеда, полдника, ужина и совсем незначительного перекуса перед сном. Старайтесь соблюдать этот график (хотя некоторые незначительные изменения, разумеется, допустимы – как в части замены одного продукта на другой, так и в сдвиге времени приема пищи).
- Не держите себя «в черном теле» и не ставьте окончательный крест на продуктах, отсутствие которых в рационе будет катастрофически портить вам настроение. Хотите съесть маленькое пирожное или кусочек шоколадки? Позвольте себе эту радость – но только не слишком часто и в счет калорий, запланированных на этот день.
Примерный рацион за неделю
И все же, каким должен быть примерный еженедельный рацион, чтобы похудеть на 20 кг, не нанося ущерба своему здоровью и не истощая себя жесткими диетами? Выглядеть такое меню может следующим образом:
| 1-й завтрак | 1. Нежирный кефир (стакан, 200 гр.) 2. Хлопья (25 гр.) 3. Банан (1/2) или мюсли из отрубей на стакан молока. 4. Зеленый чай с кусочком печенья или шоколада (10 гр.) |
| 2-й завтрак | Обычно – спустя 1,5 – 2 часа после первого. 1. Отварная гречка (150 гр.) 2. Фруктовый салат (яблоки, груши, сливы). 3. Стакан цитрусового сока (апельсиновый, грейпфрутовый и т.д.) Основной продукт второго завтрака (в данном случае – гречка) рекомендуется не заменять другими на протяжении не менее двух недель. |
| Обед | 1.Хлеб (2-3 небольших ломтика). Предпочтительнее на отрубях или цельном зерне, и в любом случае хорошего качества. 2. Отварное нежирное мясо (50-60 гр.) 3. Миска салата (300 гр.) – сбрызнутого лимонным соком с добавлением чайной ложки оливкового масла. |
| Полдник | Достаточно легкий. Как варианты, могут быть выбраны одно из следующих блюд: 1. Пара печеных яблок с ложечкой меда (или яблочное пюре). 2. Горстка чернослива. 3. Несоленый попкорн (маленький стакан). 4. Большой апельсин. |
| Ужин | Не позднее, чем за 3 часа до сна. Как варианты – одно из нижеперечисленных блюд: 1. Курица или рыба (отварные либо паровые) – 100 гр. 2. Чашка пропаренного риса. 3. Такой же объем отваренных овощей или овощной салат. 4. Нежирный творог (200 гр.) |
| Перед сном | Самый легкий из ежедневных приемов пищи. Может включать (на выбор): 1. Одно яблоко. 2. Обезжиренный йогурт или кефир (стакан). 3. Горсть сухофруктов. 4. Кружок овсяного печенья. |
Итоговый суточный объем калорий должен вписываться в интервал 1400 – 1600 (с преобладанием углеводов, затем белков и минимальным количеством жиров). Это и даст желаемое похудение на 20 кг за сезон (или 6-7 кг ежемесячно).
Что еще необходимо?
Помимо всех вышеперечисленных правил, указаний и ограничений для сброса 20 кг не менее важны и некоторые другие вещи (как материальные, так и нет).
- При любой возможности – пойте и танцуйте. Если есть возможность – или перед сном. Прежде всего – чтобы насытить организм кислородом и придать тонус мышцам. Кроме того, начиная примерно с 20-й минуты бега, вы начинаете сбрасывать вес еще и от пробежки. Только при этом позаботьтесь о качественной обуви и удобной одежде.
- Плавайте. Бассейн – прекрасное средство не только сформировать красивую фигуру, но и «съесть» огромное количество калорий (при этом не вредя, а только принося пользу организму – в отличие от жестких диет для быстрого похудения).
- А главное – будьте в хорошем настроении и никогда не отчаивайтесь. Старайтесь гнать от себя стрессы и чаще улыбайтесь – и вы обязательно добьетесь поставленного результата!
