Пранаяма - это контролируемые йогические дыхательные упражнения, которые способны быстро увеличить нашу энергию, снять стресс, улучшить умственную ясность и физическое здоровье.
Что это такое?
Слово пранаяма состоит из двух частей:
«прана » определяется древней индийской системой йоги как жизненная сила, дыхание, поддерживающее тело. Прана представляет собой универсальную жизненную силу или энергию, которая отличает живых от мертвых, и течет через тысячи тонких энергетических каналов, которые называются «нади» и энергетические центры, называемые «чакрами».
«яма », что означает контроль или регулирование, удлинение.
Известно, что дыхание – жизненно важный процесс в организме человека, который начинается во время рождения и останавливается при смерти. Посредством дыхания кислород доставляется всем частям, органам и клеткам организма. Максимальное время, которое человек может выжить без кислорода, составляет около 4 минут. Все метаболические процессы требуют кислорода. Кислород - это жизнь, жизненная сила, и эта жизненная энергия называется праной.
Считается, что правильное и глубокое дыхание может освободить от болезней. Обычно дыхание подразумевает вдох (пурака) и выдох (речака), но дыхание пранаяма включает в себя также задержку дыхания (кумбхака).
Древние тексты говорят, что сохранение воздуха увеличивает уровень праны (энергии) в теле, а также регулирует поток пранической энергии через тело. Таким образом, пранаяма помогает удалить болезни, а также может замедлить процесс старения организма.
Источники праны
Мы получаем прану из дыхания, пищи, отдыха.
В свежих продуктах больше праны, чем в консервированных, замороженных или неживых продуктах. Считается, что вегетарианская пища обычно имеет высокую прану, а мясо, будучи мертвым, обладает низкой или даже отрицательной праной.
Спокойное, ясное состояние ума, хорошее и радостное настроение также способствуют накоплению праны.
Однако самым прямым и непосредственным источником праны является дыхание – и, когда наше дыхание останавливается, мы умираем. Далее, мы рассмотрим как тот или иной способ дыхания оказывает сильное влияние на то, как мы себя чувствуем.
Для начала простое упражнение, которое вы можете попробовать сделать прямо сейчас и оценить изменения в ощущениях. Пока вы идете, сделайте медленный вдох длиною за пять шагов, затем медленно выдыхайте на пять шагов. Повторите цикл 2 раза, и вы почувствуете себя, как минимум, успокоенным.
Польза упражнений
Правильная практика пранаямы приносит гармонию между телом, умом и духом, делая человека физически, умственно и духовно сильным.
Пранаяма даёт больше, чем простое осознанное дыхание с использованием определенных ритмов:
успокаивает ум, уменьшает уровень тревог и забот;
улучшает концентрацию, очищает восприятие происходящего и изучаемого;
увеличивает энергию в теле, способствует позитивному настроению;
повышает иммунную систему;
омолаживает тело и ум;
может замедлить процесс старения;
пранаяма – основная ступень к практике медитации.
В текстах «Хатха-йога-прадипика» говорится: «Когда нервы очищаются с помощью пранаямы, наблюдаются следующие эффекты: тело становится стройным и светящимся, разгорается внутренний огонь; слышно звучание Глубины; достигается великолепное здоровье».
В научном исследовании 2002 года «Влияние дыхание на генерацию эмоций» обосновывается зависимость эмоций и дыхания. Так, установлено, что искусственно-воспроизводимое дыхание, соответствующее эмоциям раздражения, злости, грусти (неглубокое дыхание – кислород не проходит дальше грудной клетки) или наоборот, счастья и радости (дыхание плавное, размеренное и глубокое), фактически создает соответствующие эмоциональные состояния внутри человека.
Пранаяма работает по этому принципу. Мы можем фактически трансформировать наши эмоциональные состояния! Учитывая, насколько сложно контролировать эмоции, использование определенных методов,для преобразования подавляющих и отрицательных эмоций, становится мощным инструментом для улучшения благополучия и внутреннего покоя.
Таким образом, пранаяма обладает удивительной способностью успокаивать тревожный ум и одновременно оживлять усталое тело.
Практика йогического дыхания
Перед изучением дыхательных упражнений пранаямы рассмотрим дыхание с физиологической точки зрения. Этот процесс плавным образом включает в себя две операции, а именно: вдыхание и выдох.
В процессе дыхания пранаямы задействуется диафрагма, межреберные мышцы грудной клетки. Такое диафрагмальное дыхание называется вертикальным дыханием и считается более эффективным и глубоким, его также называют дыхание животом.
Обычно человек дышит только грудью, и такое дыхание является неглубоким и задействует только грудной отдел, то есть половину внутренней полости организма, более того, такое неглубокое дыхание посылает сигнал в мозг о том, что «что-то не так».
Обычный человек совершает в минуту 15-20 циклов дыхания (вдох-выдох) – это соответствует уровню тревожности (хотя для современного человека такое перманентное состояние возбужденности становится уже нормой), практикующие йоги 5-10 циклов, а продвинутые йоги могут совершать всего 2-3 цикла дыхания в минуту.
В йоге дыхания – пранаяме, необходимо эффективно задействовать диафрагму, чтобы получать больше кислорода не прилагая больше усилий. Диафрагма связана с сердцем, печенью, селезенкой, поджелудочной железой. Активное движение диафрагмы повышает эффективность функционирования этих органов.
В аюрведе (древне-индийская наука о здоровье и долголетии), дыхание (пранаяма) рассматривается как важный источник поддержания огня (агни) в теле, который необходим для нормального функционирования внутренних органов, и в частности, кровообращения и пищеварения (практика пранаямы положительно влияет при лечении ожирения, об этом мы расскажем в отдельных статьях на нашем сайте).
Дословно пранаяма это - контроль над дыханием и в то же время управление потоком энергии. Дыхательные практики помогают более оптимально работать нашему телу как на физическом, так и на духовном уровне. Мы можем сознательно контролировать процесс дыхания, в отличие от пищеварения, например. Но чтобы сделать это правильно и не навредить своему организму, нужна некоторая подготовка. В статье вы узнаете какие виды пранаям бывают, что дадут вам занятия, с чего начать четвертую ступень йоги и на что обратить особое внимание.
Что такое пранаяма в йоге?
Дыхательные техники в йоге (пранаямы) служат для «усмирения» ума. Об этом говорится в «Йога-Сутрах» - произведении, которое составил Патанджали - основатель йоги. В нем пранаяма стоит на четвертой ступени из восьми уровней развития в йоге.
Первые две подразумевают соблюдение принципов ненасилия и правдивости, а третья - освоение асан (поз йоги). Для освоения пранаяма йоги достаточно освоить всего несколько базовых асан.
Дыхательные упражнения в йоге наполняют энергией ваше тело и учат распределять её по определенным каналам нади. Регулярные занятия также способствуют открытию и развитию всех семи чакр. И как «побочный эффект» вы получаете более здоровый организм за счет развития всего дыхательного аппарата.
По сути, вам нужно научиться осознанно управлять своим вдохом и выдохом (пурака и речака). А еще главнее задержкой дыхания (кумбхака) на вдохе и выдохе. Причем по мере тренировки, необходимо эти три процесса делать как можно дольше. Только не стоит торопиться, развитие должно быть постепенным, без насилия над собой.
Сахаджа пранаяма подразумевает специальные упражнения во время медитации. Другие практики - специальные продышки определенных чакр. Основные разновидности, которые стоит внедрить в практику мы подробнее рассмотрим далее.
Зачем делать? Эффект от практики
Дыхательные практики типа пранаяма оптимизируют работу всего организма. Займитесь дыхательными упражнениями на постоянной основе и вы улучшите:
- сердечно-сосудистую систему;
- центральную нервную систему;
- пищеварительную, за счет массажа внутренних органов;
- разовьете дыхательную мускулатуру и увеличите объем легких;
- очистите организм от накопившихся токсинов.
Дыхание связано с нашими эмоциями, поэтому научившись управлять собственным дыханием, вы сможете лучше контролировать свои эмоции.
Во время медитации дыхание также имеет ключевую роль, концентрация на нем помогает избавиться от лишних мыслей.
Крепкое здоровье, наполненность энергией и ясность ума - хорошие причины, чтобы приложить усилия в освоении пранаямы. Тем более что базовые упражнения не требуют «сверхчеловеческих» способностей. Они доступны каждому, но эффект можно ощутить только после регулярного применения.
Четкое соблюдение правил и последовательности выполнения пранаям также обязательно. Иначе вместо пользы можно получить вред от занятий. Начните освоение практики с базовый, несложных упражнений. И только когда будете уверенно выполнять их, то переходите на следующий уровень.
Противопоказания
Не стоит, в принципе, рассматривать дыхательную практику пранаяма, иначе от её применения будет только вред:
- если имеются серьезные заболевания сердца;
- болезни крови (тромбозы, гемофилия или лейкемия);
- сильные черепно-мозговые травмы;
- отслоение глазной сетчатки;
- воспаление среднего уха;
- повышенное давление;
- дефекты диафрагмы;
А также лучше повременить с выполнением практики если:
- вы сильно устали;
- после перегрева (жара на улице, сауна) или переохлаждения;
- у вас температура или вы принимаете антибиотики;
- употребляли алкоголь;
- во время месячных выбирайте те пранаямы, во время выполнения которых вы не будете чувствовать дискомфорта.
Основные правила выполнения
Если противопоказания обошли вас стороной, то следует ознакомиться с основными правилами дыхательной техники пранаяма.
Разновидности пранаям
Пранаямы практикуются йогами столетиями, поэтому сформировались отдельные их виды. Некоторые помогают успокоить ум и хорошо выспаться или медитировать. Другие наполнят вас энергией на весь день. Дыхательные практики пранаяма успешно используют и для похудения, так как оптимизируют работу всего организма. Для начала нужно выбрать несколько самых простых дыхательных упражнений и не спеша освоить их досконально. После чего вам откроется возможность постичь более продвинутые техники. Ознакомьтесь с самыми эффективными видами пранаям ниже.
Полное йоговское дыхание
Полное дыхание - это то, с чего стоит начать освоение пранаямы. С помощью этой техники йоги приучают себя использовать весь объем легких. В повседневной жизни мы дышим автоматически и поверхностно. Кто грудью, кто животом - это зависит от пола, образа жизни, работы, имеющихся заболеваний.
Бхастрика пранаяма
В переводе означает «кузнечные меха». Очень похожа на предыдущую технику. Только теперь нужно с помощью диафрагмы не только интенсивно выдыхать, но и вдыхать в том же темпе. Практика подойдет для ежедневного использования. Она разжигает «внутренний огонь», который сжигает токсины, согревает тело и оздоравливает внутренние органы, особенно связанные с пищеварением. Техника выполнения .
Попеременное дыхание ноздрями
Согласно учениям йоги в теле человека около 72 000 энергетических каналов. Но среди этого множества есть три главных - центральный, левый и правый. Последние два больше известны как мужское и женское начало, инь и янь, ида и пингала. больше относиться к пранической, чем физиологической йоге. Но всё равно оказывает сильное влияние на функции всего организма.
Сурья бхедана пранаяма
Это техника дыхания через правый энергетический канал. Соответственно все вдохи должны происходить через правую ноздрю, а выдохи через левую. Энергия в этом канале солнечная и горячая, поэтому стимуляция Пингалы способствует активной деятельности в реальной жизни.
Сурья бхеда пранаяма отлично подойдет для утреннего выполнения, так как вы тонизируете весь организм. Существует несколько ступеней развития этой техники, подробнее тут.
Чандра бхедана пранаяма
Выполняется так же как и сурья бхедана, только вдыхать нужно через левую ноздрю. Лунная, холодная энергия в левом канале Ида затормаживает процесс пищеварения и охлаждает тело.
Чандра бхеда пранаяма хороша для того, чтобы успокоить ум, расслабиться. Она может настроить вас на волну неспешных размышлений. Поэтому логично делать эту практику перед сном.
Нади Шодхана
Нади - это тонкие энергетические каналы (мы упоминали уже, что их 72 000), слово шодхана означает очищение. Но кроме очистки, эта пранаяма еще и балансирует между собой правый и левый каналы, упомянутые выше.
Первый этап выполнить довольно просто. Схема дыхания:
- вдох левой ноздрей;
- выдох правой ноздрей;
- вдох правой ноздрей;
- выдох левой ноздрей.
Итак до бесконечности. Средняя длительность сеанса — 15–20 минут. На дальнейших этапах развития нужно удлинять продолжительность вдоха/выдоха и менять пропорцию. Все этапы и техника выполнения расписаны здесь.
Пранаяма и медитация
Дыхание в медитации - это начало и основа. Мысли в нашей голове переменчивы и постоянно куда-то бегут. Поэтому основная задача во время медитации - остановить этот поток, сконцентрироваться на чем-то одном. И фокусировка на процессе дыхания отлично помогает в медитации.
В первую очередь нужно осознать собственное дыхание. Не вмешиваться в процесс, не регулировать частоту и глубину, а просто наблюдать. При каждом вдохе и выдохе задействовано множество процессов, которые мы не замечаем в автоматическом режиме. Задействовано множество мышц, происходит множество процессов внутри организма.
Почувствуйте что воздух при вдохе холоднее, чем при выдохе. Как он щекочет ноздри и наполняет легкие. Грудная клетка расширяется, а живот поднимается. Внутри живота создается и пропадает давления от движений вашей диафрагмы.
Наблюдение за этим процессом очищает ум от лишних мыслей. А если отвлеклись, то плавно возвращайте внимание обратно. Так происходит тренировка концентрации внимания на чем-то одном. И чем больше практики, тем дольше можно удерживать концентрацию и освоить более глубокие уровни медитации.
Основные позы (асаны)
У продвинутых йогов основной позой для выполнения пранаям является поза лотоса (падмасана). Но на начальном этапе не все смогут так выгнуть ноги и находиться в этой позе больше минуты. Поэтому для освоения подойдут более доступные и удобные сидячие асаны.
Некоторые пранаямы можно выполнять лежа, сидя за рабочим столом, при ходьбе или в душе. Используйте любую возможность, чтобы попрактиковаться в дыхательных техниках.
Сукхасана
Она же поза по-турецки. Чтобы было легче держать спину ровной (а это обязательное условие), подложите под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло или пару подушек. Если есть специальная подушка для медитаций, то используйте её. Сядьте на «пьедестал», скрестите ноги и подтяните пятки максимально близко к промежности. Правая голень должна быть сверху.
Ваджрасана
Нужно сесть на собственные пятки и при этом держать спину ровно без особого напряжения. Можно выполнять со сведенными пятками или развести и сесть на внутреннюю часть голеностопов. Если находиться в позе некомфортно, то выберите сукхасану.
Шавасана
Чаще всего используется в сахаджа пранаяме. Асана доступна каждому, её еще называют «позой трупа». Нужно просто лечь на спину, свести ноги вместе и положить руки вдоль туловища. В этой позе главное не уснуть и сохранить осознанность.
С чего начать?
Начинать освоение пранаям стоит с медитации. Это поможет осознать свое дыхание, почувствовать все этапы. Вы должны понять, что дыхание - это отдельный процесс, который вы можете контролировать.
Следующим (или параллельным) этапом будет освоение полного йоговского дыхания. Это поможет приучить себя правильно дышать. А это основа, без которой сложно двигаться дальше.
Дыхание удджайи легко в освоении, но нужно приучить себя регулярно практиковать его в повседневной жизни. Тем более дышать удджайи можно когда угодно. Во время практики йоги или просто прогуливаясь в парке.
Несколько минут пранаямы капалабхати используйте утром вместо кофе. Времени занимает немного, а польза неотвратимая.
Ну а практику попеременного дыхания ноздрями осваивайте постепенно, без спешки. Начните с первого этапа пранаямы Нади Шодхана. Освойте его на 120% и переходите на следующий этап.
Пранаяма, как и любая другая практика йоги любит постоянство. Регулярность занятий имеет даже больше значения, чем интенсивность. В процессе работы вы сами поймете в каком направлении нужно «поднажать». Главное, прислушиваться к себе. Все упражнения должны происходить естественно, без лишнего напряжения. Не забывайте также, что пранаяма - это не просто физкультура, а управление своей внутренней энергией. Учитесь чувствовать свое тонкое энергетическое тело.
Прочитали: 1 967
Управление техникой дыхания в комплексе занятий йогой называется пранаямой. Контролируя свое дыхание во время тренировок, можно достигнуть лучшего результата. Специалисты разработали упражнения пранаямы для начинающих, которые содержат несложные задания. Новичкам освоить такие тренировки важно для того, чтоб в дальнейшем выполнение асан йоги происходило легче.
Особенности выполнения комплекса пранаямы
В переводе с древнего индийского языка, «прана» — жизненная энергия. Развивая дыхательную систему организма, человек учится концентрации своих мыслей, а также обретает гармонию с телом. Такие факторы особенно важны для тех, кто стоит на пути освоения йоги: дыхательные упражнения разрабатываются с учетом всех особенностей выполнения асан.
От того, насколько правильно выполняются дыхательные упражнения, зависит результат, который хочет в итоге получить человек. В сфере здоровья пранаямы зарекомендовали себя как источник положительного влияния на организм.
Брюшное (нижнее) дыхание
Данный способ дыхания является главным для йогов. Он основывается на полном расслаблении всего тела. Принцип техники – концентрация внимания на области пупка. Когда происходит первый выдох, живот втягивается, а при последующем вдохе он начинает наполняться воздухом также как нижняя часть легких. Делать упражнение необходимо медленно, с осторожностью.
Чтобы выполнить первые тренировочные дыхательные упражнения — пранаяму брюшного типа, встаньте ровно и расслабьтесь. Расположите руку в области пупка, сделайте медленный выдох, выпуская большое количество воздуха. На полном выдохе удержите дыхание, мысленно считая до двух. Попробуйте сделать вдох, не используйте для этого грудь, а наполняйте воздухом живот.
Когда пупок достиг верхней позиции, медленно делайте выдох, не расслабляя живот. Опять задержите дыхание — повторите цикл снова. Для освоения данной техники пранаямы для начинающих, выполняйте тренировки с повтором в 10-20 раз. Брюшное дыхание позволяет уменьшить нагрузку на сердце и снизить давление.
Средний тип дыхания
Суть этой техники заключается в дыхании с помощью груди и ребер. Воздухом наполняется только та часть легких, которая расположена в центре, при этом ребра поднимаются, а грудь способствует их расширению в стороны.
Выполнять задание можно в любой удобной позе. Расположите руки на ребрах, чтобы понимать, как они двигаются. Энергично выдохните и начинайте медленно делать вдох, при этом расширяя ребра в разные стороны. Уроки пранаямы для начинающих содержат это упражнение, как первое для освоения бокового типа дыхания.
Выдыхая, ребра сжимаются, и человек выпускает воздух строго через нос. Выполнение такого задания заключается в соблюдении положения живота и ключиц в неподвижном состоянии. На начальных этапах рекомендуется делать его 1 раз в день, постепенно увеличивая длительность выдоха и вдоха. Благодаря таким занятиям улучшается кровообращение в области почек, селезенки и печени.
Верхний тип дыхания
Такой метод основывается на задействовании верхней части легких. Такой тип в повседневной жизни наблюдается у людей, страдающих астмой или одышкой. Пранаяма для начинающих, упражнения которой построены на постепенном освоении техник, предлагает такое задание для верхнего типа дыхания:
- Выполняйте сидя. Для этого сядьте ровно – спина должна быть прямой.
- Сконцентрируйтесь на верхушке легких.
- Полностью выдохните воздух.
- Начинайте делать вдох носом: грудная клетка приподнимается и двигается вперед вместе с ключицами.
- Выдох – плечи и грудь постепенно пускаются. Реберный отдел остается неподвижным.
Данная практика дыхания пранаяма выполняется один раз в день, начиная с 2 минут, и постепенно увеличивая время упражнения до 10 минут.
Комплекс простых и усложненных упражнений дыхания для начинающих
Ознакомившись с основными техниками дыхательной гимнастики, рекомендуется не спеша переходить к более усложненным заданиям для новичков. Они не содержат сложных упражнений, а направлены на постепенное расширение освоения практики.
Комплекс дыхательных упражнений йогов пранаяма представлен такими вариантами для начинающих:
- Интересное упражнение, выполняемое во время прогулки. Гулять необходимо по паркам или лесопосадкам – тем местам, где воздух чистый. Сделайте вдох на четыре шага, после чего резко выдохните, считая до шести. Следите за тем, чтоб выдох был полный, иначе последующий вдох будет сделан неверно. Со временем, такое упражнение выполняется легче и йог даже не замечает, как во время прогулки он дышит согласно технике. Освоив ее, человек может постепенно переходить к выполнению заданий йоги: дыхательная гимнастика пранаяма является важным элементом в построении асан.
- Дыхание одной ноздрей. Оригинальное название таит в себе не менее оригинальное действие. Для выполнения сядьте в позу с ровной спиной. Закройте правую ноздрю пальцем, начиная медленно вдыхать через левую. Во время вдоха посчитайте до пяти, после чего закройте противоположную ноздрю и сделайте выдох. Он должен сопровождаться счетом до десяти. Считать необходимо в голове, при этом ничего не произнося. Упражнение проделывается 20 раз на протяжении полумесяца ежедневно. Пранаяма для начинающих гласит, что такое дыхание способствует укреплению нервной системы и успокоению.
- Еще одно упражнение на дыхание, которое подойдет как метод избавления от излишней потливости. Сядьте в медитативную позу и сложите губы трубочкой. Кончик языка должен быть вытянут за пределы рта. Выдохните полностью через нос. Затем начинайте постепенно вдыхать ртом, чувствуя, как воздух идет по языку. Задержите дыхание на 5 сек. и снова выдохните. В постепенности заключается вся пранаяма для начинающих – упражнения размеренные и спокойные.
Выполнив основные задания для новичков, можно переходить к более усложненным практикам, которые тоже подходят для начала обучения.
Упражнения повышенной сложности для новичков
Первое упражнение носит название «кузнечный мех», потому как процесс выполнения схож с действием одноименного агрегата кузнецов. Йога пранаяма для начинающих – верный путь к освоению дыхательных практик. Выполнив более легкие из них, специалисты рекомендуют изучать новые, к которым и относится данное упражнение:
- встаньте на колени так, чтобы сомкнуть большие пальцы ног, при этом пятки смотрят в разные стороны;
- опуститесь ягодицами на ноги – это основное положение для упражнения;
- начинайте выполнять пранаяму – упражнение заключается в 10 резких вдохах и выдохах;
- после этого сделайте глубокий вдох и паузу на 10 сек.;
- медленно выдохните и повторите цикл трижды.
Выполняя задание, ежедневно разрешается увеличивать количество выдохов, но не рекомендуется делать их более 13 раз.
Техника дыхания содержит упражнения на разные его виды: пранаяма для начинающих рекомендована не только для людей, имеющих проблемы со здоровьем, но и для поддержания организма в тонусе. Еще одно упражнение для утренней тренировки делается так:
- Для начала опустошите мочевой пузырь и кишечник, а также выпейте стакан воды.
- Сядьте на пятки с ровной спиной.
- Выполняйте короткие и резкие выдохи в большом количестве. Они должны сопровождаться произвольными вдохами. Методика пранаяма — техника дыхания для начинающих рекомендует начинать с небольших объемов, у йогов эти количества доходят до 500 раз за упражнение.
- Старайтесь полностью расслабить внутреннюю стенку брюшной полости.
Если во время выполнения начинает кружиться голова – лучше остановиться и отдохнуть, а в дальнейшем уменьшить количество выдохов.
Практику дыхания лучше тренировать натощак по утрам и через большой промежуток времени после еды вечером. Постигнуть полностью и освоить методику пранаяма, упражнения в которой выполняются в определенном ритме, можно за несколько месяцев. При этом в первый месяц происходит наблюдение за дыханием, во второй осваиваются легкие его виды, а в третий оно становится равномерным.
Займитесь расслабляющей и восстанавливающей гимнастикой пранаямой йогой – упражнения помогут не только стабилизировать дыхание, но и сконцентрировать свои мысли. Упражнения уместны как для молодых людей, так и для людей пожилого возраста.
Спустя несколько недель и подготовив себя можно переходить к основным типам занятий дыхательной практики. Регулярное выполнение техники помогает продлить жизнь, наполнив ее гармонией и спокойствием.
Пранаямы - это дыхательные упражнения, которые помогают управлять праной, жизненной силой. Освоив искусство пранаям, можно улучшить своё здоровье с помощью всего лишь дыхания. Разумеется, дыхание должно быть совершенно особенным. Если вы только недавно практикуете йогу, то вам полезно первые несколько месяцев выполнять простое спокойное дыхание.
- Простая пранаяма 1: сядьте в удобную позу. Голову, шею и туловище держите прямо. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки. Выполняйте плавный вдох через левую ноздрю максимально медленно, но без дискомфорта. Затем медленно выдыхайте через ту же ноздрю. Выполните 6 раз (это один цикл). Повторите на другую сторону
- Простая пранаяма 2: Медленно и плавно делайте вдох и выдох через обе ноздри. Не задерживайте дыхание. Выполните 3-4 цикла (1 цикл - 6 дыханий)
- Простая пранаяма 3: Сделайте вдох через левую ноздрю (правая зажата), затем выдох правой (левая зажата). Повторите 6 раз попеременно. Затем сделайте ещё пару циклов
- Кумбхака: Спустя месяц можете приступать к задержкам дыхания - кумбхака. Вдыхайте глубоко через левую ноздрю, затем задержите дыхание без напряжения, затем медленно выдыхайте через правую ноздрю. Задержка должна быть комфортна. Считается, что эта практика продлевает жизнь, но приступать к ней сразу вредно. Поначалу фаза задержки дыхания не должна превышать одну минуту. Не стремитесь удерживать кумбхаку супердолго
- Шавасана-пранаяма: Лягте на спину. Расслабьтесь умственно и физически. Глубоко вдохните, задержите дыхание без напряжения, медленно выдохните. Мысленно повторяйте ОМ на вдохе, задержке дыхания и выдохе. Эта пранаяма способствует приливу сил
- Бхастрика: Сядьте в удобную позу. 10 секунд очень медленно выполняйте вдох и выдох. Повторите 6 раз. Эта техника вырабатывает тепло, ее полезно практиковать зимой
- Капалабхати: Эта техника похожа на предыдущую, только выдох выполняется быстро и энергично. Она восстанавливает деятельность дыхательной системы, очищает носовые протоки, согревает тело
- Уджайи: Выполните плавный вдох через обе ноздри, выполните комфортную задержку, выдохните плавно через обе ноздри. Во время практики частично смыкайте голосовые щели - возникнет мягкий звук, похожий на шум моря
- Ситкари: Кончик языка прижмите к верхнему верхнему нёбу и втяните воздух через рот с характерным шипением. Задержите дыхание и выполните медленный выдох через обе ноздри. Ситкари охлаждает тело, устраняет чувство голода, вялости
- Ситали: Высуньте язык и сложите его трубочкой. Втяните воздух ртом, задержите дыхание и медленно выдохните через обе ноздри. Втягивание воздуха сопровождается шипением. Эта техника очищает кровь, охлаждает тело
- Сурья-бхеда: Сделайте вдох через левую ноздрю. Зажмите обе ноздри и задержите дыхание без напряжения. Медленно выдыхайте. Постепенно увеличивайте кумбхаку. Очищает и укрепляет мозговые клетки. Избавляет от гельминтоза
- Бандхатрайя-пранаяма: Сядьте в Сиддхасану. Сделайте мула-бандху (подтяните мышцы промежности). Во время кумбхаки прижмите подбородок к груди. Теперь поднимите голову, выдохните и подтяните брюшную полость вверх к грудной полости за счёт подтягивания диафрагмы (уддияна-бандха). Эта пранаяма лечит болезни брюшной полости, излечивает геморрой
- Кевала-кумбхака: Задержка на вдохе, после которой вы практически перестаёте дышать. Эта техника предназначена для продвинутых йогов
- Глубокое дыхание: Его выполняют на свежем воздухе, стоя в непринуждённой позе. Руки на поясе. Глубоко вдохните. Расправьте всю верхнюю часть туловища. Выдвиньте грудь вперёд. Медленно вдыхайте. Это упражнение излечивает болезни сердца и лёгких.
Полезные свойства пранаямы:
- Ум приобретает способность к концентрации
- Устраняются болезни в теле, обновляются клетки, ткани и нервы
- Улучшается память и интеллект
- Обуздывается беспокойный разум
- У того, кто практикует пранаямы, появляется хороший аппетит, легкое расположение духа, красивое тело, выносливость, хорошее здоровье
- Реглярно практикуйте пранаяму на пустой желудок
- Во время практике не перенапрягайтесь, не пытайтесь сделать всё ооочень правильно. Ваша задача расслабиться, а не вдохнуть именно на 7 или 10 секунд. Пусть в приоритете будет достижения покоя, радости
- Подготовьте помещение. В нём не должно быть сыро или холодно. Предварительно уберите его, сделайте влажную уборку
- Полезно практиковать на свежем воздухе: на берегу реки, в лесу или парке. Главное, чтобы не дул холодный ветер
- Не рекомендуется практиковать в жару
- Не вытирайте пот полотенцем. В йоге пот имеет сакральное значение, его следует втирать в кожу, тогда он принесёт пользу здоровью
- Практикуйте пранаямы перед медитацией, она уберёт сонливость
И уж если мы дошли до правил, значит, с этих пор нам придется их выполнять! Так гласит народная индийская мудрость. Мудрость же иная гласит: «Не знание правил, не освобождает от ответственности!».
И это скорее можно отнести к состоянию, в котором сейчас находится наш мир. Помните, как писала Елена Блаватская: «Мы все грамотные люди и все же невежественны. Мы вроде бы долго живем, всю жизнь учимся, но все же очень мало знаем! (А многие и знать не хотят). А то, что знаем, пока не дает нам ни правильного, ни, тем более, полного, представления о смысле жизни, ее законах, ее происхождении и развитии».
Можно, кстати, продолжить, но уже от себя: “Большинство из нас сироты! Живем без Отца в голове! Ждем снисхождения к нашей расе, просим милостивого отношения, надеемся, что вера сама обрушится на наши головы! Но ведь Христа надо найти внутри себя…».
Так к чему это я?
Если вы задумались о правилах выполнения , значит, вы на правильном пути!
Итак, не ищите ответов в книгах, поищите ответы в себе! Посредством ежедневной практики вы обнаружите, что все, что вам необходимо у вас уже есть, стоит лишь прислушиваться к себе и поверить.
В начале пути делайте все постепенно , особенно если рядом с вами нет опытного инструктора. Начинайте практику с 10-15 минут дыхательных упражнений и 15-20 минут медитации, постепенно увеличивайте время. Когда вы будете делать 30-60 минут пранаямы и более 90 минут медитации в день – это будет победа над собой! Но не зазнавайтесь и продолжайте практиковать.
По началу, вас могут сбивать с толку различного плана помехи и первая из них ЛЕНЬ! Бросьте ее!
Также во время практики вас могут мучить различные симптомы, а именно головокружения, тошнота, головные боли и пр.. Если подобное происходит во время практики, сделайте несколько сильных выдохов ртом и посидите или полежите в расслабленном состоянии. Все это свидетельствует о зашлакованности вашего организма и блоках. Не останавливайтесь! Идите дальше!
Итак, правила, к которым стоит прислушаться:
- Лучшее время практики пранаям – раннее утро. Если вы практикуете утром, то первое упражнение, которое стоит выполнить прежде всего – это утреннее очищения желудка. Без него крии и пранаямы не имеют истинного значения. В течение ночи желудок скапливает огромное количество токсинов, от которых с утра необходимо избавиться. Если же этого не происходит, то во время пранаямы вы не очищаете каналы, как это надо, а наоборот разгоняете токсины по организму. Именно поэтому пранаяма делается утром после очищения желудка и тела в целом, когда организм готов принимать свежую энергию.
- Во время всего цикла упражнений спина должна быть прямой, это способствует равномерному прохождению энергии по всем каналам. Когда позвоночник упруг и прям – по нему течет сатвичная, благостливая энергия. Если позвоночник разбалансирован и вял энергия в нем скорее всего тамасична. Если туловище и позвоночник активны – вы в раджастичном, возбужденном ритме.
- Во время дыхания глаза должны быть закрыты, внимание полностью сосредоточено в области третьего глаза. Также вы можете смотреть вовнутрь, вниз на сердце, не напрягая глазные яблоки. Это внутреннее наблюдение даст вам возможность наиболее ясно осознавать происходящие процессы поступления и усвоения энергии.
Открытые глаза дают «пищу» зрению, а значит, запускают мыслительный процесс и отвлекают внимание. Более того, каждый раз, когда вы открываете глаза, вы теряете накопленную энергию от предыдущих упражнений. - Сохраняйте внутренний слух достаточно активным. Настройтесь на вибрации вдоха и выдоха и на беззвучное состояние задержки. Со временем вы настроитесь на внутренние вибрации и будете поглощены наблюдением за собой изнутри.
- Сигналом, что вы делаете все правильно будет являться испарина, которая вначале может появиться, а затем исчезнуть. Жар, изменение температуры тела, ощущение полета – все это говорит о том, что прана «ожила».
- Сохраняйте сознание восприимчивым и наблюдающим, но расслабленным и независимым от ума. Важно понимать, что с вами происходит, но не анализировать ситуацию.
- Если вы практикуете сложные асаны, то разделите пранаямы и асаны: первое делайте утром, второе – вечером. Если же ваши асаны не являются силовыми и предназначены для очищения каналов, вы можете уже через 10-15 минут после них начинать практику пранаямы.
- Не практикуйте пранаяму, когда ум вял и подавлен.
- Не ешьте за 2 часа до выполнения пранаям и еще хотя бы в течение 30 минут после окончания.
- Не стоит в течение 2 часов после упражнений мыться. Выступающий пот стоит втирать в кожу.
- Сразу после пранаям не начинайте активную деятельность и вообще, лучше если еще около часа вы будете сохранять мауну (молчание).
- Не выполняйте задержку дыхания на вдохе, когда повышена чувствительность мозга, так как он может пострадать от неожиданных беспокойств, а также перед сном, поскольку активная пранаяма приносит бодрость. Вместо этого практикуйте пранаяму без задержки дыхания или с «задумчивой» внешней задержкой (задержкой на выдохе) – в обоих случаях она располагает ко сну.
- Во время практики старайтесь не держать голову с высоко поднятым подбородком, за исключением лежачего положения.
- Делая подбородочный замок так, чтобы макушка головы не поднималась, а оставалась в одном и том же положении в течение всей практики пранаямы. Это устраняет препятствия в энергетических каналах двух нади, расположенных по обе стороны переносицы. Сужение переносицы, жесткость горла и зажатость задней части шеи указывает на неверное положение головы. Чтобы исправить положение головы, освободите внутреннее напряжение горла, расслабьте область верхней губы и обратите глазные яблоки вниз.
- Не стоит делать пранаяму, если вы нервно напряжены или находитесь в возбужденном состоянии.
- Если вы опытный практик, то начинайте после каждой сессии делать кумбхаку. Кумбхака – задержка дыхания, означает остановку дыхания на высшей точке вдоха (пурна-кумбхака) или после полного выдоха (сунья-кумбхака), или в середине фазы дыхания (кевала-кумбхака). После некоторой практики время задержки дыхания необходимо постепенно увеличивать.
- Прана и апана соединяются в Манипура чакре. Поэтому сначала рекомендуется делать комплекс упражнений для апаны, а затем переходить к работе с праной.
- Сначала овладейте пранаямой с равной продолжительностью вдоха, выдоха и задержки, перед тем как приступить к дыханию с различным соотношением и продолжительностью этих трех фаз.
- Не стоит делать задержки дыхания, если вы еще не достигли 18-летия – лицо преждевременно постареет.
- Хорошим результатом пранаям, является свет – теплая всеобъемлющая солнечная эссенция, которую вы видите во время медитации после серии упражнений – это и есть ощущение единения со своим высшим Я, со своей душой и Богом. Идите дальше, чтобы познать Истину.
- Находитесь в состоянии медитации по времени в два раза превосходящим время выполнения пранаямы.
- Неверная практика порождает напряжение лицевых мышц, преждевременное старение, беспокойство, а не успокоение ума и способствует появлению различных болезней.
В общем, расслабьтесь и получайте удовольствие, но делайте это осознанно!
