Болевой синдром при заболева­ниях почек

СХЕМА ОРИЕНТИРОВОЧНОЙ ОСНОВЫ ДЕЙСТВИЙ

Проведите расспрос больного. Выясните, есть ли жалобы, характерные для больных с заболеваниями почек и мочевыводящих путей.

Обратите внимание на следующие жалобы:

Боль в поясничной области, нарушение мочеотделения, отеки, головную боль, головокружение, сердечные жалобы, нарушение зрения, диспептические расстройства (потерю аппетита, тошноту, рвоту), кожный зуд, лихорадку, слабость, снижение работоспособности.

Боли в поясничной области могут быть обусловлены:

1) обструкцией мочеточников;

2) растяжением и воспалением почечной лоханки;

3) растяжением почечной капсулы;

4) острой ишемией почечной ткани;

5) аномалией развития и положения почек;

6) воспалением околопочечной клетчатки.

§ Приступ очень сильных болей, обычно односторонних, иррадиируюших вниз по ходу мочеточника в паховую область, характерен для почечной колики. Почечная колика возникает при резких движениях, прыжках, езде по неровной дороге, обычно сопровождается дизурическими явлениями, уменьшается или полностью проходит после тепловых процедур, применения спазмолитиков. Боль при почечной колике обусловлена нарушением оттока мочи из верхних мочевых путей, чаще всего - вследствие их закупорки (например, камнем), перегибом или воспалительным отеком мочеточника. В механизме возникновения почечной колики имеют значение сокращение мочеточника и растяжение почечной лоханки вследствие задержки мочи.

§ Боль ноющая, тупая в одной половине поясничной области ощущается больными при хроническом пиелонефрите вследствие воспаления почечной лоханки.

§ Боль ноющая односторонняя, интенсивная с иррадиацией вниз, в паховую область, сопровождающаяся нарушением мочеиспускания, возникает при остром пиелонефрите вследствие растяжения почечной лоханки, обусловленного задержкой в ней мочи и воспалительного экссудата из-за закупорки мочеточника слизью.

§ Боль ноющая, тупая, длительная, двухсторонняя в поясничной области, без иррадиации возникает вследствие воспали­тельного (или застойного) отека паренхимы почек с последующим растяже­нием фиброзной капсулы (например, при остром гломерулонефрите).

§ Резкая, остро возникшая боль с одной стороны поясницы может быть признаком инфаркта почки вследствие быстрого и сильного растяжения почечной капсулы.

§ Боли разной интенсивности в области поясницы и подреберья, усиливающиеся при тряской езде, резких движениях, успокаивающиеся при надавливании рукой на область подреберья, при переходе из вертикального положения в горизонтальное возникают при значительном смещении почек (блуждающая почка).

§ Интенсивная боль постоянного характера в поясничной области, иррадиирующая в подреберье, уменьшающаяся при сгибании ноги в тазобедренном суставе на больной стороне и усиливающаяся при попытке вытянуть ногу, характерна для воспаления околопочечной клетчатки (паранефрита).

Нормальные показатели суточного диуреза: здоровый человек за сутки выделяет примерно 1500-1800 мл мочи (суточный диурез). Частота мочеиспусканий в норме – 5-7 раз в сутки.

Нарушения диуреза: полиурия, олигурия, анурия, поллакиурия, странгурия, никтурия, дизурия.

Полиурия - увеличение суточного отделения мочи (более 2 л). Патологическая полиурия может быть кратковременной и длительной. Кратковременная полиурия может иметь место при приступе стенокардии, мигрени, вследствие вазомоторных расстройств, при схождении отеков, при приеме мочегонных средств. Длительная полиурия наблюдается при сахарном диабете вследствие нарушения обратного всасывания воды в канальцах из-за высокого осмотического давления фильтрата, содержащего сахар. Каждый грамм выделяющегося с мочой сахара дополнительно увлекает за собой от 12 до 40 г воды. Суточный диурез может достигать 8-10 л при несахарном диабете вследствие выпадения резорбтивной функции антидиуретического гормона в дистальных отделах почечных канальцев. При этом заболевании максимальная полиурия до 20-25 л.

При почечной недостаточности, осложнившей хронический гломерулонефрит, пиелонефрит, нефроангиосклероз, вследствие падения канальцевой реабсорбции возникает так называемая вынужденная, компенсаторная полиурия. Эта полиурия стойкая и сочетается с низкой плотностью мочи.

Олигурия - выделение за сутки малого количества мочи (менее 1000 мл). Олигурия может быть обусловлена внепочечными причинами (лихорадочным состоянием, обильным потоотделением, рвотой, поносами, падением артериального давления при шоке, коллапсе, обильной кровопотере, в стадии нарастания отеков, асцита, экссудативного плеврита), и почечными причинами (далеко зашедшим поражением почек - ХПН, при остром гломерулонефрите, нефротическом синдроме и др.).

Анурия - выделение за сутки менее 300 мл мочи или полное прекращение мочеотделения. Различают три вида анурии: секреторную, экскреторную и рефлекторную.

Секреторная анурия обусловлена выраженным нарушением клубочковой фильтрации вследствие воспалительных и дистрофических изменений почечной паренхимы в стадии почечной недостаточности вследствие гибели 70-80% нефронов и вследствие нарушения почечного кровообращения, при шоке, массивной кровопотере, падении АД ниже 50 мм рт ст., спазме почечных сосудов, терминальной стадии недостаточности кровообращения, двухстороннем тромбозе почечных сосудов.

Экскреторная анурия (ишурия) возникает из-за препятствия в мочевых путях, вызываемых камнем, кристаллами сулъфаниламидных препаратов, раковой опухолью, исходящей из половых органов.

Рефлекторная анурия может возникнуть при сильных болях, переломах конечностей, ушибах и т.п., а также при парезах, тяжелых инфекционных заболеваниях, коматозном состоянии у больных; в отличие от экскреторной анурии может возникнуть задержка мочи (геtеnсio urinae), когда больной не в состоянии опорожнить мочевой пузырь.

Поллакиурия - учащенное мочеиспускание малыми порциями (менее 200 мл). Наблюдается при цистите, гипертрофии предстательной железы.

Странгурия - болезненное мочеиспускание, причиной которого является спазм сфинктера в области шейки мочевого пузыря.

Никтурия - учащенное мочеиспускание в ночное время. У здорового человека дневной диурез превышает ночной и составляет 2/3 - 3/4 суточного количества мочи. При никтурии суточный ритм выделения мочи нарушается, и наибольшее ее выделение происходит в ночное время (хронический нефрит в стадии почечной недостаточности, сердечная недостаточность).

Дизурия - учащенное болезненное мочеиспускание. При дизурии могут наблюдаться рези, ложные позывы к мочеиспусканию.

Боли, возникающие в начальный период мочеиспускания, наблюдаются при остром уретрите и обусловлены раздражением мочой воспаленных стенок уретры. Боли в конце мочеиспускания более характерны для цистита, простатита, опухолей мочевого пузыря и являются следствием максимального сокращения мышц мочевого пузыря, эти боли нередко сопровождаются окрашиванием кровью последней капли мочи. Боли в течение всего акта мочеиспускания отмечаются при сужении мочеиспускательного канала, его опухолях или камнях

Отеки почечного происхождения обычно появляются внезапно, утром, наиболее выражены в местах отложения рыхлой подкожной клетчатки (лицо, область крестца, мошонка), имеют бледную окраску (за счет спазма артериол), быстро нарастают и могут быстро исчезать. В отличие от них отеки сердечного происхождения появляются постепенно, располагаются в местах, наиболее отдаленных от сердца (голени, стопы), усиливаются к вечеру и уменьшаются утром, нередко имеют синюшный оттенок.

Основные механизмы возникновения почечных отеков:

1. Уменьшение выделения натрия и воды вследствие снижения клубочковой фильтрации, что приводит к гиперволемии, повышению гидростатического давления.

2. Понижение онкотического давления крови вследствие высокой протеинурии.

3. Повышение проницаемости стенки капилляров в результате увеличения активности гиалуронидазы при остром гломерулонефрите и поражении почек при коллагенозах.

4. Повышение секреции альдостерона, что также приводит к задержке води и натрия.

Головные боли, головокружение, сердечные жалобы обусловлены наличием симптоматической (почечной) артериальной гипертензии при хроническом гломерулонефрите, хроническом пиелонефрите.

Нарушения зрения при заболеваниях почек вызвано резким повышением артериального давления, что может приводить к развитию почечной ретинопатии (спазм артерий и артериол, кровоизлияния в сетчатку из-за нарушения проницаемости стенок капилляров и уремической интоксикации).

Основные механизмы симптоматической почечной артериальной гипертензии:

1. Задержка натрия и воды вследствие снижения клубочковой фильтрации приводит к гиперволемии, увеличению ОЦК и повышению систолического артериального давления. Накопление натрия в стенке сосудов приводит к повышению общего периферического сопротивления сосудов, повышению чувствительности сосудистой стенки к прессорным влияниям ангиотензина и катехоламинов, что ведет к повышению диастолического артериального давления.

2. Активация прессорной системы

а) ренин-ангиотензин-альдостероновой системы;

б) симпато-адреналовой системы вследствие задержки катехоламинов из-за нарушения экскреторной функции почек и повышенной чувствительности сосудистой стенки к их прессорному влиянию.

3. Снижение функции депрессорной системы: понижается уровень простогландинов и продуктов калликреин-кининовой системы (брадикинины и каллидины), которые обладают сосудорасширяющим эффектом

Диспептические расстройства у больных с заболеваниями почек (потеря аппетита, тошнота, рвота, поносы) являются проявлением уремического гастрита и колита, развивающихся в терминальной стадии почечной недостаточности при различных хронических заболеваниях почек (хронический гломерулонефрит, хронический пиелонефрит, нефросклероз, амилоидоз почек).

Уринозный (аммиачный) запах изо рта у больных с заболеваниями почек обусловлен выделением мочевины через слизистую рта и ее разложением до аммиака под влиянием бактерий.

Кожный зуд при заболеваниях почек - это проявление тяжелой почечной недостаточности, является следствием раздражения кожных рецепторов продуктами распада белков (мочевина).

Лихорадка - проявление воспалительных заболеваний почек, вызванных инфекцией (пиелонефрит, паранефрит, цистит).

Общая слабость, снижение работоспособности, нарушение сна и т.д. являются проявлением поражения центральной нервной системы уремической интоксикацией у больных с заболеванием почек при развитии почечной недостаточности.

Соберите анамнез заболевания.

Выясните, что предшествовало заболеванию:

§ обратите внимание на перенесенные заболевания, особенно такие, как ангина, скарлатина, туберкулез, малярия, пневмония, острые респираторные заболевания;

§ наличие сахарного диабета;

§ переохлаждение;

§ эпизоды отхождения камней, дизурические явления в прошлом;

§ наличие длительных нагноительных заболеваний, очагов хронической инфекции (остеомиелит, абсцесс легкого, туберкулез, бронхоэктазы, хронический тонзиллит, хронический отит, заболевания зубов и т.д.);

§ профессиональные вредности (контакт с ядовитыми веществами, солями тяжелых металлов, сулемой, висмутом, серебром);

§ предшествующий длительный прием нефротоксических препаратов (сульфаниламиды, некоторые антибиотики - аминогликозиды, тетрациклин, препараты фосфора, барбитураты), переливание крови;

§ при опросе женщин выясните, как протекали беременности и роды, не было ли нефропатии беременности;

§ обратите внимание на появление в прошлом отеков, кровавой мочи, увеличение артериального давления, ухудшение зрения, появление лихорадки, возможно, "беспричинной".

Проведите осмотр больного и выявите характерные симптомы:

Общее состояние больного может быть удовлетворительным, средней тяжести, тяжелым, крайне тяжелым.

Сознание больного при почечной недостаточности вследствие уремии может быть нарушено (бред, галлюцина­ции, возбуждение, кома);

Положение больного может быть :

§ активное;

§ пассивное (при уремической коме);

§ вынужденное (на больном боку с приведенной к животу согнутой в тазобедренном суставе и коленном суставе конечности - при паранефрите; беспокоен, мечется в постели при почечной колике; наличие судорог при уремической коме).

Телосложение, рост, вес : отмечается снижение веса вплоть до кахексии при уремии, как следствие полной потери аппетита, упорной бессоницы, рвоты, поноса и сильного распада тканевых белков.

Температура тела повышается при гломерулонефрите, пиелонефрите, воспалительных поражениях мочевыделительных путей. Понижается до субнормальных цифр при уремии.

Лицо больного с заболеваниями почек бледное, одутловатое с отечными веками и узкими глазными щелями (facies nephritica);

Цвет кожных покровов: отечная бледная кожа (при хроническом гломерулонефрите), землистая со следами расчесов, геморрагическими высыпаниями (при развитии почечной недостаточности).

Осмотр придатков кожи: отеки почечного происхождения см. выше.

Проведите исследование сердечно-сосудистой системы:

Осмотр и пальпация области сердца : верхушечный толчок смещен кнаружи, становится разлитым, высоким, сильным, резистентным вследствие гипертрофии и дилатации левого желудочка сердца при артериальной гипертензии.

Перкуссия области сердца : левая граница относительной тупости сердца смещается влево и вниз, увеличивается левый поперечник сердца, сосудистый пучок при артериальной гипертензии.

Аускультация сердца : при артериальной гипертензии появляется ослабление 1 тона (гипертрофия и дилатация левого желудочка), акцент 2 тона на аорте, систолический шум на верхушке.

При уремии появляется шум трения перикарда – уремический перикардит.

Почечная эклампсия . Эклампсия – это внезапный судорожный приступ, развивающийся у почечного больного с отеками (гломерулонефрит, нефропатия беременных). Резкое повышение артериального давления, спазм сосудов с повышением их проницаемости приводит к отеку головного мозга и повышению внутричерепного давления. Сдавление мозга и его ишемия проявляются потерей сознания, судорогами, расширением зрачков, снижением зрения, непроизвольным мочеиспусканием и дефекацией. Повышение внутричерепного давления сопровождается тошнотой, рвотой, брадикардией.

Проведите исследование почек и мочевого пузыря:

Осмотр поясничной области . Выпячивание в поясничной области с гиперемией кожных покровов (при паранефрите), асимметрия ее половин (при наличии опухоли почек больших размеров, гидронефроза).

Определение симптома поколачивания . Больной сидит, мышцы спины расслаблены. Врач кладет левую руку плашмя, поперечно позвоночнику на одну и другую половины поясничной области над проекцией почек, ребром правой руки наносит короткие и не очень сильные удары по левой руке. Появление боли расценивается как положительный симптом поколачивания, который может выявляться у больных при почечно-каменной болезни, паранефрите, остром пиелонефрите.

Пальпация почек :

§ положение врача: сидя справа от больного, лицом к головной части кровати;

§ положение больного: лежа на спине, ноги и руки вытянуты, мышцы расслаблены;

§ первый момент пальпации (установка рук врача): левую руку со сложенными вместе пальцами подводят сзади под больного под XII ребро, при пальпации левой почки - левую руку продвигают дальше под левую поясничную область. Правую руку, II - V пальцы которой согнуты по одной линии, устанавливают у края реберной дуги в области фланка снаружи от края соответствуюшей прямой мышцы живота. Направление пальцев правой руки - перпендикулярно к левой;

§ второй момент пальпации (сближение рук): при каждом выдохе врач постепенно продвигает концы пальцев правой руки к задней стенке брюшной полости до сближения с пальцами левой руки. Левая рука при этом активна: приподнимает кпереди поясничную область, приближая этим почку, лежащую на поясничных мышцах, к правой руке;

§ третий момент пальпации (собственно пальпация): когда пальцы рук сблизились, больному предлагают сделать глубокий вдох "животом". Если почка доступна пальпации, нижний полюс ее подходит под пальцы правой руки, которыми врач захватывает почку, усилив давление сзади. Таким образом, почка оказывается ущемленной между пальцами правой и левой руки.

Затем делается скользящее движение пальцами правой руки вниз во время выдоха, в этот момент возникает представление о толщине нижнего полюса почки, ее форме, характере поверхности, консистенции, чувствительности и степени подвижности. В случае значительного опущения и смещения почки, следуя указанной методике, удается продвинуть пальцы правой руки за верхний полюс почки и пощупать всю почку целиком, определив ее поверхность, форму, размер и степень смешения вниз, вверх, в сторону;

§ положение больного стоя, лицом к врачу; врач сидит перед больным. Положение рук врача и методика пальпации аналогичны пальпации в положении лежа.

У здорового человека почки не пальпируются. Пропальпировать можно только увеличенную не менее чем в 1,5 – 2 раза почку (поликистоз, гидронефроз). Неизмененная почка может пропальпироваться при опущении (нефроптоз).

Различают 3 степени опущения почек:

1 степень – пальпируется нижний полюс.

2 степень – пальпируется вся почка, она хорошо подвижна.

3 степень – почка смещена в противоположную сторону за линию позвоночника.

Перкуссия мочевого пузыря :

§ положение больного - лежа на спине;

§ положение врача - сидя справа лицом к больному;

§ палец-плессиметр кладут параллельно лобку на переднюю брюшную стенку на уровне пупка и производят тихую перкуссию вниз по передней срединной линии по направлению к лобку. Если мочевой пузырь растянут мочой, при перкуссии появляется тупость над лобком, если пуст - тимпанический звук.

Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы худеть и тренироваться дома. Сжигайте калории и повышайте свой метаболизм с помощью этих хороших и очень эффективных кардио-упражнений у себя дома.

Иногда спортзал бывает слишком далеко.

Начните утро с аэробных нагрузок в качестве разминки.

Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание. Ниже вы найдете эффективную программу занятий на 20 минут в день для быстрого результата.

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время. Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты. Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

1. Ноги соедините вместе.
2. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
3. Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
4. Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
5. Одновременно с ногами разведите руки.
6. Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

1. Скрестные джампинг джеки

Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

1. Выставите одну ногу вперед.
2. Прыгните как можно выше.
3. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
4. Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
5. В то же время руки скрестите перед бедрами.
6. Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

1. Пробежка на месте

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим. К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы. Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть, но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
2. Выпрыгните налево, отводя левую руку назад.
3. Одновременно подведите свой правый кулак к подбородку.
4. Левую ногу поставьте на пол, а правую ногу — назад.
5. Приседайте быстро и мгновенно.
6. Сделайте то же действие с другой стороной.
7. Продолжайте заниматься, сменяя стороны быстро и плавно.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Продуктивные тренировки возможны даже дома без тренажеров. В этом упражнении вам даже не нужна скакалка. За 20 минут вы сможете сжечь 200+ калорий. Даже если скакалки сейчас доступны в любом магазине, но вы все равно можете воспользоваться обычной длинной веревкой.

Кардио со скакалкой — видео комплекс

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, веревку держите за телом. Удостоверьтесь, что руки располагаются на расстоянии не менее одной ноги от вашего тела.
2. Раскачивайте веревку вперед и прыгайте через нее.
3. Прыгайте на пальцы ног. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это, конечно же, выпады с выпрыгиванием, которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра, но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
2. Вдохните, а затем выведите вперед правую ногу и согните ее, согнув локти и скрестив руки в кулаки. Поместите левую руку перед грудью, а правую — на бедре.
3. Прыгайте, быстро переключайте руки и ноги, позволяя себе приземляться в выпад левой ногой.
4. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, когда прыгаете.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях бывают довольно сложными, но не в этот раз. Это довольно простая, но эффективная форма кардио. Данное упражнение полезно для проработки ягодиц и бедер, а также для развития выносливости. Один подход — 60 секунд.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены.
2. Ноги должны быть вместе, а руки остаются рядом с телом.
3. Поднимайте ноги по одной, позволяя коленам доходить до пояса.
4. Одновременно перемещайте руки в противоположном направлении. Т.е. левая рука к правому колену и наоборот.
5. Поддерживая темп, продолжайте движение на 50 отсчетов, что в идеале занимает 20 секунд.

Сделайте 3 таких подхода для максимального эффекта.

Данное упражнение очень любят даже в тренажерных залах. Такие универсальные упражнения для кардиотренировки повышают скорость сердечного ритма, улучшают кровообращение и повышают обмен веществ. Они сжигают массу калорий и усиливают силу ног. Не нужно ни оборудования, ни специальной подготовки!

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки находятся по бокам.
2. Протяните руки в одну линию с грудью, параллельно полу, и подтолкните себя из приседа.
3. Напрягите свои основные мышцы и прыгайте, как можно выше, взрывным движением.
4. Поднимите руки вверх над головой одновременно.
5. Вернитесь на пол на корточках.
6. Это делает одно повторение.

Сделайте два подхода из 10 повторений.

Советы

Приземляйтесь на всю стопу. Не сгибайте плечи или тело.

1. Сурья намаскар («приветствие солнцу»)

Вам интересно, что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют. Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы. 25 минут сурьи намаскар сожжет около 350 калорий. Выполнение каждой позы с точностью и быстрым темпом поможет вам сжечь больше. Но начинайте медленно, постепенно увеличивая количество. Отдохните около 15 секунд после каждого повтора.

1. Альпинисты

Сжигайте калории, тонизируйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардио дома.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Примите позу планки.
2. Держите спину изогнутой, поднесите левое колено к груди.
3. Держите позу в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
4. Это одно повторение. Выполнять их нужно без перерывов.

Делайте 2 подхода по 20 повторений каждый, а со временем увеличивайте количество до 50.

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть, в отличие от анаэробных тренировок, которые предназначены для набора массы. Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно, так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак, начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас. Оставайтесь здоровыми, оставайтесь в форме!

20-минутная кардио-тренировка для дома

• Время: 20-30 минут
• Оборудование: нет
• Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15-30 секунд. Это один подход. Цель — сделать 10-15 повторений за подход. Для каждого упражнения нужно выполнить 3-5 подходов, а затем перейти к следующему.

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем ​​отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

1. Упор лежа — подъем на ноги

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора. Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания. Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

2. Обратные скручивания с опусканием ног

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

3. Мини-скрепка

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

4. Касание пяток

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

Повторите столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

5. Повороты тела в планке

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

Продолжайте чередование в течение 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

Продолжайте чередование с контролируемым темпом в течение 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд.

7. «Взрывная» планка

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз.

Здравствуйте, дорогие читатели!

В этот раз предлагаю обсудить столь любимые прекрасным полом кардиотренировки. Любимые потому, что они, волшебным образом способствуют похудению. Ну конечно! Все знают, что аэробные упражнения для сжигания жира , а значит необходимо много кардио! Что предлагают в фитнес клубе? Стэп, аэробику, беговые дорожки, всевозможные групповые программы… Видео-занятия — предлагают махи против ушек на бедрах, прыжки, и прочее. Домашние средства — бег ранним утром. После тренировки чувствуешь себя, как выжатый лимон, а значит эффективность высокая. Вот только проблемы, со временем не уходят, а даже, прогрессируют… Почему так происходит и как помочь делу — читайте далее.

Аэробные упражнения — это мощное оздоровительное средство. Регулярная аэробная нагрузка способствует:

• Развитию и укреплению дыхательной системы
• Укреплению миокарда. Повышает способность сердечной мышцы работать при недостатке кислорода (профилактика инфаркта)
• Увеличению количества красных кровяных телец, а это улучшает питание тканей
• Лучшему кровоснабжению всех тканей организма
• Отличному настроению — во время тренировки происходит мощный выброс эндорфинов
• Снижению риска развития диабета

Интенсивность кардиотренировки измеряется при помощи частоты сердечных сокращений (ЧСС). Кардионагрузку удобно дозировать временем.

Эффект от тренировок проявляется, если человек выполняет их с достаточной интенсивностью, продолжительностью и регулярностью. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует минимальный объем в 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю или 75 минут высокой интенсивности. Минимальная продолжительность тренировки — 10 минут. Удвоение объема тренировок принесет пользу.

2. Аэробные упражнения для сжигания жира

Интенсивность тренировки, как мы уже говорили зависит от пульса. Жиросжигающей считается зона в пределах 60-70% от максимальной ЧСС.

Для вычисления своего значения максимальной ЧСС рекомендую воспользоваться калькулятором Карвонена . Подробнее, о том, как им пользоваться описано в статье «Как быстро убрать бока »

Тренировки для похудения, продолжаются обычно более 20 минут. Начинать следует с 5-и минутных тренировок. Оптимальными по продолжительности являются тренировки по 30-60 минут. Это оправдывают тем, что через 20 минут организм входит в режим сжигания жира.

Первые 20 минут или около того организм расходует запасы глюкозы. Затем, когда глюкоза заканчивается, он начинает расходовать жир. Процесс переключения между источниками топлива может сопровождаться чувством работы на износ и открытием «второго дыхания». А ведь именно жир является мишенью наших занятий не так ли?

Естественно, чтобы добиться сжигания жира, необходимо опираться на низкокалорийную диету. Только на выходе получается уж больно тощее, местами дряблое тело.

И, да — если вы очень устали на тренировке, это еще не значит, что Вы потратили много калорий. Чувство усталости — не показатель эффективности тренировки.

3. Аэробные упражнения учат организм экономить энергию

Аэробные упражнения тренируют выносливость — дыхательная и сердечно-сосудистая системы начинают работать более эффективно и экономно . Расход энергии, так же оптимизируется — организм учиться экономить.

Так, при беге со скоростью 11 км/час поможет Вам потратить 485 ккал в час, бег со скоростью 16 км/час — 750 ккал/час.

Цифры впечатляют… Однако, редко кто кто бежит так быстро и так долго, а если и бегает, то аппетит потом зверский…

Обильные интенсивные кардиотренировки способствуют снижению мышечной массы. Мышцы требуют много энергии на свое содержание, а значит мешают экономить — от них надо избавиться.

Да и исследования не на стороне аэробных тренировок. Научные факты таковы:

1. аэробные упражнения по эффективности равны диете — жир сохраняется на теле, кожа становиться дряблой (снижается мышечная масса).
2. без соответствующей диеты аэробные упражнения не работают
3. при 6 часовых аэробных тренировках в неделю, в течении года, потери веса составляют около 1,5 кг за весь период времени. Ваша цель -1,5 кг в год?

Плюс ко всему этому, после кардиотренировки в жиросжигающей пульсовой зоне организм начинает активно запасать жир. Ведь, если жир — основной источник энергии, то терять его — непозволительная оплошность. Берет он его из глюкозы крови. Низкий уровень глюкозы в крови вызывает отменный аппетит. Человек садиться за стол и с аппетитом покрывает все энергетические расходы за тренировку.

Практически во всех тренажерных залах есть женщины, годами бегающие на беговой дорожке, орбитреке, посещающие групповые занятия без особо ощутимого результата для фигуры.

4. Баланс и гармония

Так как же быть? Ответ прост — физическая активность должна быть гармоничной и сбалансированной .

Современный образ жизни человека таков, что аэробная активность уходит в последнюю очередь. Все-таки мы ходим за покупками, проходим некоторое расстояние пешком по улице, сами убираем жилище, моем посуду. У многих есть кусочек земли, а на нем всегда есть работа. А вот силовая нагрузка пропадает в первую очередь.

О тренировках на гибкость и баланс, речь тут не идет — они на структуру тела не влияют. Они нужны для здоровья.

С детства мы слышим: «Поставь! Это тяжелое!». Носить тяжести считается зазорным. Заниматься с более менее тяжелыми гантелями страшно: «Это же руки, как у мужика будут!». Отжимания и подтягивания, «Слава богу!» остались в школе… Собственного ребенка мы поскорее стремимся положить в коляску или кроватку — «Он же тяжелый! У мамы руки отваливаются… спина болит…еще что ни будь…».

В следствие этого мышцы атрофируются за ненадобностью. То есть, в страхе перед мышечной гипертрофией или вследствие собственной лени мы лишаемся даже нормальной мышечной массы . Как следствие набираем массу за счет жировой ткани, получаем проблемы с осанкой и суставами и еще целый букет неприятностей.

Дело зашло так далеко, что ВОЗ разработала рекомендации по минимальной физической активности для взрослых. Как сказано в начале статьи, на аэробные упражнения отводиться 75-150 минут в неделю, в зависимости от интенсивности. Два часа — 120 минут отведено на силовую тренировку. И, по 60 минут для тренировки баланса и гибкости.

Именно силовые тренировки приведут наши мышцы к нормальному здоровому состоянию. В таком состоянии они будут потреблять гораздо больше энергии и позволят удерживать массу тела в норме.

Мышечная ткань в нормальном состоянии придает телу четкие контуры и красоту.

Еще одна особенность силовых тренировок — это отсроченный расход калорий. После тренировки мышцы тратят дополнительную энергию на восстановление. При аэробных тренировках Вы тратите энергию только пока тренируетесь, а при силовых — во время тренировки + еще минимум 24 часа!

Заключение

Как оказалось, с физическими тренировками дело обстоит так же, как и с едой. Чтобы полноценно питаться нам нужны и белки и жиры и углеводы . Так и с физической активностью . Для здоровья и красоты нам нужны разнообразные виды нагрузок:

• силовые
• на выносливость
• для развития ловкости
• стретчинг
• быстрота

Если исключить какой либо компонент — можно получить серьезные проблемы. Для здоровья и красоты требуется комплексный подход.

Если Вы совсем запутались в огромном количестве информации о похудении, правильном питании и самых эффективных упражнениях — обращайтесь . Вместе мы найдем самый эффективный способ привести фигуру в порядок.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Елена Селиванова

Фитнес для сжигания жира
7 простых секретов

Фитнес для сжигания жира интересует большую часть женщин, которые посещают спортивные клубов. 90% россиянок, по данным Reebok, указывают в анкете именно похудение и уменьшение жировой прослойки в качестве цели тренировок.

Действительно, процент жировой массы - решающий показатель того, как вы выглядите в бикини, да и «стройной» можно назвать, скорее, ту девушку, которая будет иметь меньше ненужных отложений, нежели ту, которая будет меньше весить.

Простые секреты помогут вам избавиться от лишнего с пользой для здоровья.

1. Интенсивный фитнес для сжигания жира более эффективен

Новые исследования медиков Университета Рибок показали, что важно не то, находится ли ваш пульс в зоне жиросжигания во время тренировки или нет, а то, сколько энергии вы тратите во время занятия. Проще говоря, вы можете бежать всего 20 минут, и это будет эффективней, чем «типичный» час ходьбы, так как вы израсходуете больше калорий.

Наши бабушки были правы - быстрее движешься, больше жира сжигаешь.

Вывод? Тренируйтесь активно, наращивайте скорость бега, увеличивайте сопротивление и скорость в кардиотренажерах.

2. Диета важней, чем пищевые добавки

По словам чемпионки России в категории «фитнес-бикини» Зинаиды Руденко, грамотная диета сделала гораздо больше красивых тел, чем новомодные жиросжигатели.

Вы можете сколько угодно полагаться на силу очередной добавки, но вот тратить жировые запасы будете только при отрицательном энергетическом балансе. Отнимите 600 ккал от ваших общих суточных энерготрат, добавьте больше обезжиренного протеина, и вы сможете построить тело мечты быстрее, чем те, кто полагается исключительно на добавки с термогенным эффектом и тренировки.

3. Силовые упражнения важнее, чем аэробика

Правда состоит в том, что аэробные упражнения помогают укрепить сердце и «склонить» энергетический баланс в вашу пользу, проще говоря, быстрее потратить то, что вы там наели за день. Силовые движения пробуждают мощный метаболический отклик - ваше тело тратит энергию на восстановление мышц и сжигает жир в покое, особенно если вы не забываете о правильной диете.

4. Фитнес для сжигания жира должен приносить удовольствие

Типичная ошибка новичков - проведение ежедневных изматывающих тренировок. Если вы психологически «не настроены» на качественный тренинг, устали и не готовы поддерживать нужную интенсивность, перестройте тренировочный план.

Три качественных занятия в неделю будут более эффективными, чем шесть тренировок «спустя рукава». Прорабатывайте основные группы мышц, и завершайте занятие 20-30 минутами кардиоупражнений.

5. Фитнес для сжигания жира - функциональный фитнес

Функциональные упражнения задействуют больше мышц, чем изолирующие.

Выбирайте:

• Приседания вместо разведений ног в тренажере
• Выпады вместо отведений для ягодиц
• Полные скручивания вместо упражнений в тренажере для пресса
• Подтягивания вместо кабельных тяг.

Упражнения для бицепсов, трицепсов и дельт выполняйте с достаточно тяжелым весом, чтобы почувствовать работу. Только так вы сможете сжигать больше жира. Ну а «продвинутые» спортсменки могут попробовать высокоинтенсивные интервальные функциональные тренировки, например, crossfit.

6. Выбирайте правильную аэробику

Очень многие девушки предпочитают групповые танцевальные и аэробные уроки бегу, боксу и прыжкам. Между прочим, они делают это зря: 1 минута быстрого бега, в среднем, сжигает 6 ккал, а 1 минута танцев в стиле Зумба - всего 3-4.

Кроме того, не все группы в точности соответствуют вашему фитнес-уровню и обеспечивают достаточную интенсивность, большая их часть рассчитана на новичков. Достаточно интенсивными для продвинутых фитнессисток могут считаться только уроки Фитбокса и Cycling, все остальное же - скорее, для среднего уровня тренированности или просто для поддержания формы и развлечения. Двадцатиминутная пробежка со скоростью 12-13 км/ч сжигает столько же калорий, сколько 90 мин степ-аэробики. Задумайтесь над этим.

7. Постепенность - друг красивых тел

Просматривая очередной тренировочный план из журнала, будьте реалисткой. Одновременно накачать мышцы и сжечь жир можно только с очень удачной генетикой.

Обычно сначала фитнессисты тренируются, чтобы «добрать» физическую форму, укрепить мышцы и повысить выносливость. Затем они корректируют проблемные зоны, например, «накачивают» плоские от природы ягодицы, и лишь в последнюю очередь приступают к жиросжигающим тренировкам.

Планируя путь «из пышки в спортсменку», дайте своему телу хотя бы 1 год на постепенные преобразования, и у вас обязательно все получится.

Популярные новинки, скидки, акции

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках НЕ допускается

Один из лучших способов похудеть – это кардио тренировка для сжигания жира. Недаром тренировки в тренажерном зале, выполняющиеся с целью похудения, начинаются с интенсивного кардио, им же и заканчиваются.

Что такое кардио тренировка

Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.

Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.

Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Таким образом, комплекс кардио упражнений – это тренировка, направленная на повышение сердечного ритма до определенного уровня.

Польза от такого занятия огромна:

• повышается настроение;
• улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
• тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
• нормализуется артериальное давление;
• кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
• нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.

Вы видите, насколько аэробные упражнения полезны для нашего организма. Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей!

Как уже было сказано, еще одно название кардио – динамические упражнения. И название это означает, что вы увеличиваете сердечный ритм за счет движения. Вы двигаетесь, мышцы работают, сердце ускоряется.

Кардио упражнения для похудения

Так как при ритме сердца в 120–140 ударов в минуту начинается катаболизм, то для сжигания жира в домашних условия или в тренажерном зале подойдет абсолютно любая кардио нагрузка. И чем более длительной она будет (не менее 20 минут), тем больше калорий вы потратите и сожжете лишний жир быстрее.

Отметим, что 140 ударов не нужно держать на протяжении всей тренировки. Аэробная нагрузка для сжигания жира может длиться 30, 40 и более минут. Из них минут 5–7 можно погонять сердце до 140. Крейсерская сердечная скорость – 120–125 ударов в минуту.

Аэробные упражнения для сжигания жира получили свое название из-за того, что они не загоняют клетки в анаэробные условия. Процесс выработки энергии из глюкозы происходит в присутствии кислорода, не достигая анаэробного порога.

Если ускоряться и применять интервальное кардио, то этот порог будет достигнут. Считается, что такой вид тренировок более эффективен, но он подразумевает много нюансов.

Интервальные тренировки рассчитаны на здоровых людей. Тот, кто страдает гипертонией разной степени, нарушением ритма, сердечно-легочной недостаточностью и другими патологиями, рискует сильно себе навредить. Зато в таких случаях безопасны классические тренировки с сердцебиением 120–140 ударов в минуту.

Бег

Бег – это и кардио упражнения для похудения, и общеоздоровительное мероприятие. В домашних условиях можно практиковать бег на месте. Поверьте, это очень скучно, поэтому лучше выйти на улицу. А если вам лень это сделать, можно купить простейшую беговую дорожку и устраивать пробежки дома.

Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут. Бегать лучше и безопаснее трусцой.

Ходьба

Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), . Ходите на улице, в парках, лесу. Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.

Бег эффективнее, чем ходьба. Но когда вы не можете бегать, лучше ходить, чем сидеть дома. Эффективны прогулки быстрым шагом по вечерам в местах, где воздух не загрязнен выхлопными газами.

Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой. Поэтому для них ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира. Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться . И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!

Велосипед

Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде. Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту. Чем вам не кардио?

Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере. Это даже удобнее, чем бег. Для бега можно найти десятки отговорок. А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много. Плоскостопие? Тут это не играет роли. Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле. Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!

Если вы будете по часу ежедневно крутить педали, ваш вес начнет снижаться на глазах. Проверьте сами. Главное, не переедайте, ибо тогда, чтобы увидеть результат, вам придется крутить педали по 10 часов в день.

Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере. И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе. Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины. Это же здорово!

Лыжи

Зимой бег – не самое удобное занятие. Холодно, много снега. Больше дискомфорта приносит именно снег, в который проваливаются ваши ноги. Если поблизости нет расчищенных беговых дорожек, то бегать не получится. Еще один минус – повышенный риск подвернуть ногу. Один неосторожный шаг, и нога провалилась подвернувшись.

Другое дело лыжи: есть лыжня. Она обязательно будет, ибо лыжных фанатов и без вас хватает. Просто наденьте лыжи и катайтесь! К выбору лыж нужно подходить ответственно, это целая наука. Но наша статья не об этом.

Для большего разнообразия кардиоупражнений вставайте в снежную пору на лыжи раз в неделю, например, по воскресеньям. Когда вы будете уверенно стоять на лыжах, можно пробегать за одну тренировку по 10 км. По времени это займет около часа, а эмоций положительных будет море. Не забудьте взять с собой чай с сахаром. Его можно выпить после лыжной пробежки, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.

Эллипсоид и степпер

Тренировка в домашних условиях будет веселее при наличии каких-либо тренажеров. Можно, конечно, делать , лежа на полу или диване. Можно бегать на месте. Но навряд ли вам это понравится.

Поэтому отличное занятие для похудения – выполнение упражнений на эллипсоиде или степпере. Оба варианта помогают сбросить жир.

Кардио упражнения в домашних условиях делать удобнее, чем за пределами дома. Во-первых, вам не надо никуда идти. Во-вторых, погода не сможет вам помешать. Единственная помеха для вас – это лень. Если вы не сможете ее преодолеть, никто уже вам не поможет.

На эллипсоиде достаточно интенсивно ходить по часу 3–4 раза в неделю. На степпере точно так же.

Для сжигания жира в домашних условиях нужно тренироваться не на полный желудок.

Прочие домашние варианты кардио

Попробуйте присесть 50 раз. Вы запыхаетесь, ноги окаменеют. Чем вам не кардио дома?

Аэробная нагрузка в домашних условиях может выглядеть как угодно. Главное, чтобы вы двигались. Хотите – танцуйте. Главное, чтобы движения были ритмичными, цикличными и непрерывными. Тогда вы получите нужный эффект.

Упражнения из аэробики тоже являются кардио нагрузкой. Различные ритмичные движения под музыку в течение 40–60 минут помогут вам похудеть.

Кардио тренировка дома не должна быть единственным видом вашей физической активности. Вам нужно дышать свежим воздухом. Хотя бы несколько раз в неделю проводите кардио в парках, лесу. Можно практиковать физические упражнения и в городской черте, но рано утром, пока еще воздух не наполнился выхлопными газами и пылью.

Как и сколько заниматься

Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут. Если наступила зима, добавьте раз в неделю лыжи. Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.

Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься. Обычно велопрогулка не ограничивается часом. Те, кто ездил на велосипеде, прекрасно знают, что можно кататься по 3–4 часа. Вот это действительно сжигает калории, снижая ваш вес.

Составлять программу здесь не нужно, она довольно простая. Поэтому просто наслаждайтесь кардио!

Особенности питания

Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием. Главным принципом похудения является недостаток калорий. Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть. Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится. И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться. В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.

Урежьте себя в углеводах. Добавьте в рацион больше белка. Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня. Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса. Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.

Интервальные тренировки

Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка. Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки). Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.

Суть интервальной тренировки такая. Например, вы решили дать велонагрузку. Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой. Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.

Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами. Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали. Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда. Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места. Повторите подъем 4–5 раз. Этого достаточно для одной тренировки.