Для ежедневной активной жизнедеятельности человека необходимо строго придерживаться потребления определенного количества калорий в сутки. Ведь каждое совершенное действие требует энергетических затрат. Чем более интенсивные нагрузки получает организм, тем больше калорий ему потребуется. Потребление калорий в сутки для каждого человека индивидуально, оно определяется такими факторами: пол и возраст, уровень активности в течение дня и образ жизни.
Считается, что количество калорий, потребляемых организмом мужчины, на порядок выше женской суточной нормы, а с точки зрения возрастного фактора, то молодому организму необходимо намного больше калорий, которые расходуются на развитие и рост, нежели пожилому. Чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше калорий ему потребуется. Расчет суточных калорий производится индивидуально и для каждого норма калорий своя, однако при этом существуют определенные закономерности. Рассмотрим среднее потребление калорий в сутки мужчиной и женщиной и их отличия.
Сколько калорий в сутки необходимо мужчинам?
Диетологи совместно с экспертами правильного питания пришли к выводу, что количество калорий, необходимые для жизнедеятельности мужчины, зависит от уровня его активности. Рассмотрим примерную суточную норму калорий в зависимости от образа жизни и возраста.
При сидячем образе жизни мужчин в возрасте 19-30 лет количество необходимых калорий в сутки составляет около 2400 ккал, для мужчин в возрасте 31-50 лет потребуется 2200 ккал, а для тех, кому 51 и более будет необходимо всего 2000 ккал. Что касается умеренного образа жизни, то для мужчин упомянутых возрастных категорий потребуется 2600-2800, 2400-2600 и 2200-2400 ккал соответственно. Потребление калорий в сутки для мужчин, которые ведут активный образ жизни, составит намного больше: 3000 ккал для тех, кому 19-30 лет; 2800-3000 ккал для мужчин возрастного промежутка 31-50 лет и 2800-2400 ккал для тех, кому 51 и старше.
Таким образом, мы видим, что количество калорий, необходимых мужчинам для полноценной жизнедеятельности, зависит от их индивидуальных потребностей, особенно если необходимо скорректировать свой вес или же поддерживать его на прежнем уровне. Для того чтобы точно определить сколько калорий потребуется организму, необходимо произвести точный расчет суточных калорий, учитывая все параметры: вес, рост, уровень нагрузки и желаемый вес, который бы вы хотели иметь в результате. С помощью такого подсчета можно составить примерное меню, зная калорийность всех блюд и продуктов в своем рационе. С мужчинами разобрались, а теперь поговорим о женщинах.
Что касается женщин, то здесь наблюдается примерно такая же картина. Однако, женщины, как правило, более щепетильно и ответственно подходят к своему внешнему виду, больше заботятся о фигуре, поэтому они привыкли считать каждую съеденную калорию. Как раз для таких случаев производится точный расчет суточных калорий с учетом всех выше приведенных параметров. Для тех, кто не любит подсчетов, кому не настолько принципиально знать о точном количестве калорий, необходимых в течение дня, мы приведем усредненные данные, в зависимости от образа жизни и возраста женщины.
Если вести сидячий образ жизни, то для 19-25 летней девушки в сутки потребуется около 2000 ккал; количество калорий для 26-50 летней женщины составит при этом около 1800 ккал, а для тех, кому за 51 достаточно будет около 1600 ккал. При умеренном образе жизни для женщин данных возрастных категорий количество потребляемых калорий в сутки составит 2200, 2000 и 1800 ккал соответственно. А если женщина ведет активный образ жизни, то калорий потребуется еще больше, а именно: 2400, 2200 и 2000 ккал.
Очень важно, чтоб при расчете суточных калорий вы учитывали не только индивидуальные параметры, но и желаемые показатели. Следует отметить, что если вы хотите похудеть, то вам необходимо употреблять меньше калорий и сократить дневную норму калорий ровно до того количества, которое вам необходимо для достижения результата. Если же вам необходимо набрать вес, то в рацион необходимо включить дополнительные продукты и ингредиенты, которые позволят это сделать, добавив к суточной норме определенное количество калорий. Для поддержания веса на прежнем уровне можно пользоваться приведенными выше стандартными показателями, либо теми, которые вы индивидуально для себя просчитаете.
Как рассчитать, сколько калорий в сутки нам необходимо?
В современном мире для того, чтобы узнать индивидуальную потребность в калориях, достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором суточного потребления калорий, задав все необходимые параметры. Однако если такового у вас нет, вы можете сами с легкостью это сделать. Произведем расчет по формуле Харриса-Бенедикта, названной в честь ее создателя.
Данная формула была составлена еще в 1919 году, а сейчас ее широко применяют для определения величины основного обмена человека (ВООЧ), на осуществление которого и расходуются калории. Другими словами она показывает базовое потребление калорий в сутки, которые необходимы организму для осуществления всех жизненно важных функций.
Для женщин ВООЧ рассчитывается следующим образом:
ВООЧ = 655,1+9,6*вес (кг)+1,85*рост (см)–4,68*возраст (лет)
Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий - это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.
Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)
На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.
Расчет сухой массы тела (LBM):
LBM = [вес (кг) × (100 - %жира)]/100
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.
Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.
На тренировках мы тратим относительно немного калорий - в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.
Подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.
Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.
Сложности могут возникнуть по причине:
- Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
- Ошибочной оценки собственной активности;
- Задержки жидкости в организме;
- Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
- Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
- Невнимания к замедлению базового расхода калорий.
Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.
Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.
Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?
Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).
Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.
Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.
В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.
Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения
Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.
Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия
В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).
Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73
Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.
Пример расчетов
Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний
1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276
Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.
Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.
Идеальный вес
Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:
Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2
Все люди хотят выглядеть молодо и привлекательно. Кто-то занимается спортом, кто-то соблюдает диеты и считает калории, кто-то посещает спа-салоны. Секреты молодости у всех свои.
Суточная норма калорий для женщин
Для того чтобы не набрать лишний вес, надо следить за тем, что отправляется в собственный рот. Некоторые отказываются от мучного и сладкого, не едят после шести вечера, а некоторые считают калории. Суточная норма калорий для женщин зависит от профессии, возраста и климата, в котором проживает представительница прекрасного пола.
Когда ребенок растет ему нужно много энергии, поэтому сложно рассчитать, сколько ему нужно калорий. С возрастом калорий требуется меньше, потому что человек не растет и так много не двигается, как в детстве. В пожилом возрасте калорий надо еще меньше. Хотя если человек ведет активный образ жизни, ему и в старости нужно много калорий. Беременные и кормящие женщины, а также спортсмены должны потреблять большое количество калорий, поскольку у них намного больше тратиться энергии, чем у всех остальных.
Рацион человека должен быть сбалансированным. Нужно чтобы человек потреблял белки, жиры и углеводы. Если человек употребляет много углеводов и жиров у него увеличивается жировая прослойка.
Для того чтобы полная женщина похудела, ей надо употреблять не больше пятисот калорий в сутки. Для того чтобы не только похудеть, но и хорошо выглядеть, надо заниматься спортом. Если нет времени на спортзал, можно начать бегать или просто совершать пешие прогулки.
Если женщина не планирует худеть, а просто хочет чтобы не было лишнего веса в будущем, то в сутки она должна потреблять 2000 калорий. Эта норма калорий подходит для женщин от двадцати до тридцати лет, ведущих сидящий образ жизни. Если женщина целый день бегает и что-то делает, то ей нужно в день не меньше 2400 калорий.
Если человек ведет малоподвижный образ жизни, у него атрофируются мышцы и растет жировая масса. Для того чтобы этого не происходило, нужно стараться двигаться при любой возможности. Например, подниматься по лестнице вместо лифта, выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше, если есть такая возможность ходить на работу пешком или ездить на велосипеде.
Суточная норма калорий для мужчин
Все знают, что продукты обладают питательной ценностью. Если организм получает больше калорий, чем ему надо, излишки начинают откладываться в виде жира. Если калорий мало, у человека ухудшается самочувствие, портится настроение, снижается активность и начинаются проблемы со здоровьем.
Любая даже незначительная физическая активность человека приводит к сжиганию калорий. Прогулка по парку, мытье посуды или пола, занятия в тренажерном зале – на все эти дела нужна энергия, то есть калории. Люди должны ежедневно снабжать организм калориями.
Суточная норма калорий для мужчин в возрасте от 19 до 29 лет – 2400 калорий, от 30 до 50 лет – 2200 калорий. Мужчины старше 50 лет не должны потреблять больше 2000 калорий в день. Если мужчина ведет умеренно активный образ жизни, то к выше перечисленным показателям нужно прибавить 400 калорий. Активный образ жизни требует от мужчины потребления не менее 3000 калорий в сутки.
Биохимическую функцию организма поддерживают жиры, белки и углеводы. Эти макроэлементы дают энергию и силы для того чтобы решать повседневные проблемы. Человек должен обеспечивать организм нужным количеством калорий. Следить за балансом жиров, белков и углеводов. Углеводы – это главный энергетический ресурс. В пищеварительном тракте углеводы превращаются в глюкозу, которая для наших клеток является главным топливом. Органы человеческого тела не могут функционировать без углеводов. Углеводы бывают разными, самые полезные содержатся в цельных зернах, овощах и фруктах.
Белок – это строительный материал. Ногти, волосы, мышцы и органы человеческого тела не могут существовать без белка. Белок делает иммунитет крепче. Лучшим считается белок животного происхождения, который содержится в мясе, молочных продуктах и рыбе.
Жиры участвуют в обменных процессах, они активизируют защитные функции. Если жиров много, а белков и углеводов мало, они откладываются и обеспечивают организм энергией.
Диетологи рекомендуют питаться пять раз в день маленькими порциями. Подростки делают это крайне редко. С утра они обычно ничего не едят, а после школы перед сном набивают себе полный живот. В промежутках между этими приемами пищи подростки обычно поглощают вредные продукты, такие как чипсы, сухарики, газированную воду и так далее. Раньше таких продуктов не было, дети после школы целыми днями находились на улице и прибегали покушать то, что готовила им мама. Сегодня подростки питаются фаст-фудом и целыми днями сидят у компьютера. Естественно, количество детей с ожирением растет с каждым днем.
Суточная норма калорий для подростка, который ведет активный образ жизни, а не сидит возле компьютера с утра до ночи – 2600. Если ребенок ведет сидячий образ жизни, то ему лучше не употреблять более 2000 калорий в сутки. В противном случае, ожирения и большого количества проблем со здоровьем не избежать.
Суточная норма калорий для похудения
Люди, которые следят за своим весом, должны уметь считать калории. Для того чтобы не поправиться, надо употреблять определенное количество калорий. Как их высчитать? Для этого собственный вес в килограммах нужно разделить на 0,453 и умножить на 14. Если хочется похудеть, то желательный вес нужно также разделить на 0, 453 и умножить на 14.
Когда суточная норма калорий для похудения посчитана, надо составлять меню на день. Оно должно состоять из низкокалорийных продуктов. Однако здесь следует учитывать, что низкокалорийные продукты плохо насыщают, поэтому человек начинает увеличивать их количество. То есть вместо двухсот грамм творога, съедает триста. Человеку кажется, что он сидит на диете, а на самом деле просто растягивает свой желудок. Получается, никакого похудения не происходит, и вес продолжает стоять на месте.
Считать калории – тяжелый и трудоемкий процесс, требующий немало времени. Немногие отваживаются худеть таким образом, а если и начинают, то через некоторое время бросают это дело. Гораздо проще придерживаться раздельного питания или соблюдать диету Дюкана. Но это дело каждого. Кому-то подходит одно, кому-то второе. А многим нравится просто жаловаться на неправильный обмен веществ и тоннами по ночам поглощать тортики. Тот, кто по-настоящему хочет чего-то добиться, обязательно рано или поздно этого добивается. Если человек хочет иметь красивую фигуру, а не просто говорить о том, что хочет быть стройным, значит, он обязательно будет красивым и подтянутым. Все зависит о силы желания.
Расчет суточной нормы калорий
Когда человек садится на диету, он должен помнить, что организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Лишая себя одного составляющего, человек расплачивается серьезными проблемами со здоровьем. Расчет суточной нормы калорий седлать не сложно, главное не перестараться. Ведь если калорий будет меньше 1200, человек просто не сможет нормально функционировать.
Если не получается самостоятельно рассчитать калории, можно обратиться с этой проблемой к специалисту. Сегодня не трудно найти диетолога, который за определенную плату не только произведет расчет, но поможет составить индивидуальное меню. Ведь, если человек берется считать калории, он должен учитывать все. К примеру, яйцо может дать разное количество калорий, в зависимости от того, как его готовили. Тоже самое касается риса, гречки и других продуктов.
Как рассчитать суточную норму калорий
Калории тратятся не только во время физической активности, но и во время дыхания, переваривания пищи, чтения книг и работы за компьютером. Только эти процессы требуют небольшого количества энергии, в отличие от занятий в тренажерном зале или бассейне. Избыток калорий в жировой ткани откладывается, недостаток заставляет организм забирать калории из тела, при этом страдает не только внешняя оболочка, но и внутренний органы.
Как рассчитать суточную норму калорий? В последнее время появились приложения для мобильных телефонов, которые могут помочь в этом вопросе. Существует много методов и формул для расчета суточной нормы калорий. Самой популярной считается формула Тома Венуто, которая при расчете помогает учесть не только вес, но и рост, пол, степень активности и возраст.
Процесс подсчета калорий не легкий. Многим просто некогда этим заниматься. Гораздо проще отказаться от фаст-фуда, слишком жирной и сладкой пищи, больше есть овощей и фруктов, пить воду, не кушать после шести вечера и давать себе физические нагрузки. Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал. Просто надо совершать ежедневный выбор: не сидеть на лавке во время прогулки с ребенком, а побегать за ним, не ездить на лифте, а подняться пешком, не использовать транспорт для коротких расстояний и так далее. Для того чтобы стать физически активным не нужно выделять специальное время, надо просто не лениться, а заставлять себя двигаться.
Килокалории (чаще говорят «калории») - это энергия, получаемая с пищей и расходуемая для жизнедеятельности. Даже когда человек просто спокойно сидит или лежит, калории расходуются на обеспечение продуктивной работы органов. Нам необходимо узнать количество калорий, подходящее для активности в течение суток. Чтобы высчитать это количество, нужно учесть образ жизни, возраст, пол, вес и иные условия.
Пример расчета способом Маффина – ДжеораОпределяя суточную потребность в калориях, желательно учитывать все особенности жизни человека, ведь энергопотребление у взрослого и ребенка, домохозяйки и спортсмена, мужчины и женщины весьма различно. Кроме того, с возрастом у человека замедляется обмен веществ, энергозатраты также сокращаются, а значит, и калорий ему нужно меньше.
Чтобы сделать достаточно точный расчет калорий на сутки, лучше всего использовать универсальные формулы. Для начала воспользуемся формулой Маффина – Джеора (Muffin – Jeor equation, иногда ее называют уравнением Миффлина – Сан-Жеора ). Она имеет варианты для мужчин и женщин.
- В первую очередь определим основной обмен. Так называется количество калорий для поддержания функций организма при условии, что вы находитесь в покое (нет двигательной активности).
- Основной обмен – мужчины
: (9,99 умножаем на вес) + (6,25 умножаем на рост) – (4,92 умножаем на возраст) + 5
- Основной обмен – женщины
: (9,99 умножаем на вес) + (6,25 умножаем на рост) – (4,92 умножаем на возраст) – 161
- Основной обмен – мужчины
: (9,99 умножаем на вес) + (6,25 умножаем на рост) – (4,92 умножаем на возраст) + 5
- Теперь рассчитаем дневное количество калорий с учетом физической нагрузки – для этого потребуются повышающие коэффициенты, каждый из которых обозначает степень физнагрузки. Умножаем показатель основного обмена на один из коэффициентов, соответствующих вашей нагрузке:
- неактивный образ жизни: 1,2;
- незначительная двигательная активность (в неделю – до 3 дней): 1,375;
- активность средней интенсивности (спортивные занятия не более 3-5 дней): 1,55;
- значительная активность (спортивная нагрузка ежедневно): 1,725;
- очень интенсивная нагрузка (ежедневная физическая работа, постоянные активные тренировки, соревнования): 1,9.
- неактивный образ жизни: 1,2;
Сколько нужно калорий мужчине в возрасте 35 лет, имеющему вес 77 кг, рост 175 см, при условии, что он помощник директора компании (работа предполагает не слишком активное движение) и три дня в неделю посещает спортзал?
Основной обмен по этим параметрам: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) – (4,92 * 35) + 5
Получим: 769,23 + 1093,75 – 172,2 + 5 = 1695,78
Умножим основной обмен на соответствующий повышающий коэффициент: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.
Такова норма калорий, которая понадобится мужчине в течение суток, чтобы сохранить вес. Если он решит сбросить вес – ему будет необходим дефицит калорий, что примерно на 400 ккал меньше рассчитанной нормы. Соответственно, к набору веса приведет потребление калорий свыше нормы.
Пример расчета способом Харриса – Бенедикта
Этот способ работает примерно так же, как предыдущий. Но формула подходит исключительно для людей со средним весом (не для тех, у кого избыточный вес, и не для спортсменов со значительной мышечной массой).
Расчет основан на показателе базового уровня метаболизма, то есть запаса энергии на 24 часа без физической активности.
- Мужчины
: 88,36 + (13,4 умножить на вес) + (4,8 умножить на рост) – (5,7 умножить на возраст)
- Женщины
: 447,6 + (9,2 умножить на вес) + (3,1 умножить на рост) – (4,3 умножить на возраст)
- минимальный уровень активности (без физнагрузки) – 1,2;
- низкий (нагрузка от 1 до 3 дней в течение одной недели) – 1,375;
- умеренный (нагрузка не более 3-5 дней) – 1,55;
- значительный (6 или 7 дней) – 1,725;
- очень высокий – 1,9.
Средние показатели суточной нормы
Для тех, кто не хотел бы использовать формулы, есть определенные нормативные показатели для людей разного пола и разного возраста. Эти показатели усреднены и не являются индивидуально точными, но могут служить ориентирами.
Определяя данные значения, специалисты учитывают пол, возраст, физические нагрузки.
Для детей и подростков. Малышам в возрасте до 1 года достаточно 800 ккал; до 3 лет – до 1500 ккал. Дошкольникам до 6 лет – не более 1990 ккал. Детям до 10 лет достаточно в сутки 2400 ккал.
При половом созревании девушкам 14-18 лет необходимо приблизительно 2800 ккал в сутки, юношам этого же возраста – примерно 3200 ккал.
Для взрослых от 18 до 40 лет. Взрослый мужчина может потреблять в день до 3000 ккал и увеличить это число еще на 1000, если его деятельность предполагает физические нагрузки. Взрослая женщина может потреблять до 2600 ккал и около 3300 ккал – при физических нагрузках. Для беременной женщины рекомендуется не менее 3200 ккал в сутки, для кормящей матери – 3500 ккал.
Для старшей возрастной группы от 40 лет. Мужчинам вполне достаточно 2800 калорий, женщинам – 2400. При наличии физической нагрузки у тех и других можно прибавить примерно 200 калорий. Мужчинам от 60 лет лучше потреблять не более 2500 калорий, женщинам – не более 2200. До 2200 калорий в день – норма для людей от 70 лет.
Калории для хорошего самочувствия
Если вы хотите ограничить себя в еде, чтобы сбросить вес, лучше «вычесть» из своего рациона не более 400 ккал. При этом не рекомендуется снижать суточную норму менее чем до 1200 ккал.
Что происходит, когда калорий в организм поступает очень мало – например, во время «экстремальной» диеты или сознательной голодовки, предпринимаемой для скорейшего похудения?
- Основной обмен снижается, организм экономит энергию – это негативно сказывается как на активности (в том числе сексуальной), так и на самочувствии.
- Начинаются катаболические процессы, то есть организм перерабатывает собственные мышечные волокна, стремясь превратить их в энергию.
- Переваривание пищи и обмен веществ ухудшаются, и организм испытывает нехватку питательных веществ и витаминов.
- Когда человек решает вернуться к привычному питанию, организм, испытывающий шок от недавней голодовки, еще какое-то время экономно расходует энергию, а неизрасходованное «запасает впрок». Вот почему все сброшенные килограммы возвращаются вновь, а часто вес оказывается больше прежнего.
