Мы наступаем на свои стопы каждый день, но при этом очень редко о них думаем. К счастью, у нас есть для вас комплекс гениальных упражнений, которые исправят ситуацию!
Стопы — это, между прочим, настоящее окно к болям, поражающим другие части тела. Очень многие боли скапливаются в ногах; а боль, начинающаяся в ногах, часто распространяется потом на всё тело.
Поэтому упражнения, которые укрепляют и исцеляют стопы, будут иметь далеко идущие последствия для всего тела!
Вот 10 таких упражнений:
1. Растяжка пальцев.
Переплетите пальцы противоположной руки с пальцами ноги и легонько потяните, выполняя лодыжкой полукруглые движения. Затем повторите с другой ногой.
Это упражнение расслабляет подошвенную фасцию стопы, а также суставы лодыжки, из-за чего вам будет легче ходить и стоять.
2. Массаж свода.
Разуйтесь, сядьте и катайте сводом стопы теннисный мячик. Для наилучшего результата попробуйте сделать то же самое стоя, по очереди задействуя ноги.
Это расслабляет напряжённые мышцы свода, одновременно посылая сигналы ахилловым сухожилиям, чтобы они сбросили напряжение. В результате повышается гибкость ног и бёдер.
3. Выгибание стоп.
Выгните стопы, расставив пальцы ног в стороны и выгнув их назад, насколько возможно. Если у вас не получается, тяните их руками.
Это укрепляет мышцы пальцев ног, предотвращая судороги, и оказывает полезное воздействие на всё тело в целом.
4. Подъёмы пальцев.
Упритесь ногами в пол, затем оторвите все пальцы ног от пола, не двигая пятки и носки.
Эта растяжка задействует мышцы по сторонам и спереди голени, укрепляя со временем ноги и осанку.
5. Перекатывания стоп.
Станьте так, чтобы ноги были параллельны и упёрты в пол. Перекатите стопу на внешний край и осторожно поместите на неё вес, чтобы растянуть её.
Эта растяжка мобилизует голеностопный сустав, чтобы снять боль в области стопы. Кроме того, растяжка задействует голень и колено, снимая боль и напряжение в коленном суставе.
6. Цыпочки.
Станьте на цыпочки и стойте так 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позу. Повторите 10 раз.
Это балетное упражнение не только растягивает стопы, но и укрепляет голени, тонизирует корпус и улучшает равновесие.
7. Перебирание пальцами.
Станьте с упором в пол и слегка подверните ступни вовнутрь, чтобы опираться на большие пальцы ног и внутренние своды стоп. Оторвите все пальцы ног, кроме больших, от пола.
Теперь выгните стопы наружу и повторите всё наоборот, поднимая большие пальцы и не двигая мизинцы.
Зачем нужно это упражнение? Оно учит стопу выгибаться на случай, если у вас неправильная походка и искривлённый свод.
8. Пуанты.
Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Сведите их вмести у пяток, как будто стоите в первой позиции. Если вам так удобнее, можете слегка согнуть колени.
Теперь осторожно выгните стопы, чтобы растянуть их, затем тянитесь пальцами ног в одну точку, выгибая стопы. Повторите 10 раз.
Это упражнение хорошо укрепляет стопы и вытягивает ноги, а также задействует мышцы бёдер.
9. Скручивания.
Упритесь ногами в пол, затем загните пальцы ног внутрь как можно сильнее. Расправьте и повторите 10 раз. Можете подложить под пальцы скрученное полотенце, если вам так проще.
Эти упражнения по скручиванию пальцев выглядят смешно, но отлично помогают от болей в стопах, в особенности при подошвенном фасците, который часто случается у бегунов.
10. Круговые движения.
Упритесь обеими ногами в пол и обопритесь на стол или стул для равновесия.
Приподнимите одну стопу в воздух, вытяните носок и вращайте лодыжку по кругу, затем повторите то же самое другой стопой. Сделайте по 10 кругов с каждой стороны.
Это упражнение расслабляет все соединительные ткани в голеностопном суставе и укрепляет мышцы, снимая боль в стопах и лодыжках, а также улучшая равновесие и устойчивость.
Юрий Афанасьев утверждает, что здоровым быть просто и для этого не требуются титанические усилия и огромные средства. Пара приседаний, махи руками и ногами, "ножницы" — и вы в тонусе весь день! Никаких таблеток — только простые упражнения!
Итак, откладываем все дела на 8-9 минут и начинаем оздоровительную гимнастику.
- Исходное положение стоя. Потянуться максимально вверх руками, напрягая все тело и лицо. 10-15 сек.
- Исходное положение стоя. Поднимая руки вверх, сделать глубокий вдох, а опуская руки вниз — выдох. 5 подходов.
- Исходное положение стоя. Руки опустить вниз, сделать глубокий вдох, поднимая руки — выдох. 5 подходов.
- Ноги на ширине плеч, руки на спинке стула, вращать головой в левую и правую стороны в медленном темпе. Выполнять 1 мин.
- Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Сделать энергичные вращения руками вперед-назад. Выполнять 1 мин.
- Сидя на стуле. Быстро сжимать и разжимать пальцы с вращением кистей рук. 30 сек.
- Сидя на стуле. Вращать стопами ног влево-вправо; затем оттягивать носки и подтягивать их на себя; сгибать и выпрямлять пальцы ног. Выполнять 1 мин.
- Сидя с закрытыми глазами. Расслабиться и выполнить глазами следующие движения: по кругу влево-вправо; вверх-вниз, к переносице и прямо. Выполнять 30 сек.
- Сидя с открытыми глазами. Посмотреть на свой указательный палец и попытаться разглядеть капиллярные линии — 10 сек. Затем перевести взгляд вдаль и попытаться разглядеть объект вашего внимания — 10 сек. Повторите 3-5 раз.
- Сидя с закрытыми глазами. Скрестить руки у лица, закрыть ладонями глаза. Чувствуйте тепло ладоней, успокаивайтесь, расслабляйтесь и мечтайте об отдыхе на море, в лесу или в горах!
Афанасьев Юрий Анастасьевич — мастер спорта по фехтованию на саблях, кандидат педагогических наук, профессор, ведущий таких программ, как "Простые упражнения с Юрием Афанасьевым" и "Настрой-ка!" на телеканале "Тонус ТВ".
За 25 лет научно-педагогической деятельности прошел путь от преподавателя до заведующего кафедрой медицинского института и ученого секретаря Госкомспорта, где принимал активное участие в подготовке спортсменов к Олимпийским играм, Чемпионатам мира и Европы. За время работы автором издано 9 книг, в том числе два учебника для вузов.
Комментировать статью "Необычная восстановительная гимнастика для офисных работников"
Гимнастика для пожилых: 2 комплекса упражнений. Затем возвращаемся в исходное положение, прогибаемся в спине с разведением рук. С 1-го октября, каждый понедельник, будут проводяться занятия для детей Стрельниковской дыхательной гимнастикой в Детской...
Обсуждение
В поликлинике вам назначат скорее всего только по показаниям. Ну или если у вас врачи нормальные. Туда можно походить чтобы ребёнок запомнил какие упражнения делать и как правильно. Обычно ходят 2недели,потом приглашают вас посмотреть,скидывают вам комплекс на флешку/диск и вы сами дома уже делаете.
А можно и просто с интернета взять комплекс упражнений. Вам же для профилактики. Главное заинтересовать;)
Необычная восстановительная гимнастика для офисных работников. Комплекс упражнений для грудничковой гимнастики Гимнастика очень хорошо влияет на психомоторное развитие младенца. Восстановление после инсульта в домашних условиях: комплекс упражнений.
Обсуждение
Я вам могу сказать, что моя профессор-невролог считает что любая целенаправленная физическая деятельность в развитии крупной моторики помогает.
Но мучить себя совсем и не надо - для этого вполне подойдет спорт-школа, они первые годы как раз подобной фигней и страдают. Ежели отдать например на теннис и на гимнастику, то этих занятий за уши хватит для прохождения всех этапов:))
Чего и делаю:))
Спасибо! Мы ходили в 3,5 года, у нас реально была высокая эффективность, просто РЕЗУЛЬТАТ. Счас тоже собираемся.
Необычная восстановительная гимнастика для офисных работников. Развивающая гимнастика для малыша Гимнастика укрепляет мышцы Гимнастика для позвоночника. Врач-остеопат выстраивает структуру тела в горизонтальной плоскости. Это для тех, кому легче в...
Обсуждение
Ольсик, они и их дедушки всю жизнь работали, платили высокие налоги и отчисления в пенсионный фонд. А еще за мед страховку в размере примерно 17% от дохода брутто, каждый месяц. Всю жизнь.
А вы работаете в чулок. С чего бы вам ждать такого благоденствия? С каких шишей и кто вам заплатит хорошую пенсию?
Первое, что меня поразило, когда я впервые приехала в настоящую заграницу, это именно старики, их любовь к жизни и их внешний вид. Старушка еле идет по улице с палочкой, но зато у нее причесочка, укладка, маникюр и правильно подобранные брючки с блузкой. Просто радует глаз. И новых партнеров-мужей-бойфрендов старушки за 80 себе тоже хотят и находят. А в моем детстве я только и слышала от бабушек что "пора помирать, старая я уже, деньги на похороны под матрасом".
Необычная восстановительная гимнастика для офисных работников. продиктовать по буквам?" Гимнастика для беременных.
Почему нужна лечебная физкультура после инсульта. Необычная восстановительная гимнастика для офисных работников. Гимнастика для пожилых: 2 комплекса упражнений.
После снятия гипса длительный, месяца 4, а то и пять восстановительный период: несколько курсов массажей, ЛФК, тренажеры и еще какие-то физиопроцедуры (уже не помню точно какие). Несмотря на это, полностью рука не восстановилась - не поднималась вверх, через сторону...
Обсуждение
У мамы был перелом шейки плечевой кости в 60 лет. Осколков, смещений не было, про операцию разговора не было. Накладывали гипс на 5 недель, потом еще 2-3 недели щадящая повязка. После снятия гипса длительный, месяца 4, а то и пять восстановительный период: несколько курсов массажей, ЛФК, тренажеры и еще какие-то физиопроцедуры (уже не помню точно какие). Несмотря на это, полностью рука не восстановилась - не поднималась вверх, через сторону еще туда-сюда, а прямо перед собой не могла поднять даже до уровня груди. Только через год один массажист как-то смог разработать руку (было ОЧЕНЬ больно, мама выдержала 5 сеансов, потом отказалась), но рука стала подниматься почти вертикально. Сейчас с момента перелома прошло 4 года, в принципе все неплохо, но на погоду и при нагрузках иногда ноет.
28.12.2008 01:56:23, ТрямсОго! сочуствую:((((
Сегодня большой популярностью пользуется методика физических упражнений Юрия Афанасьева. Он уверен в том, что поддерживать здоровье на необходимом уровне можно легко, не прилагая серьезных усилий. Самые обычные движения: пара махов ногами, несколько приседаний, ножницы и ваше тело - в необходимом тонусе. А о каких-либо таблетках вообще можно забыть. Большое количество поклонников упражнений Юрия Афанасьева объясняется доступностью и легкостью методики, ведь ее можно выполнять не только дома, но даже на работе. Кроме того, абсолютно не имеется каких-либо возрастных ограничений. Самое главное, чем стоит запастись для занятий по методике Афанасьева – желание и дисциплинированность, которая станет гарантией эффективности. Для тех, кто имеет проблемы с внешним видом «пятой точки», Афанасьев предлагает легкое решение. При этом стоит поверить в то, что упругие и красивые ягодицы – это далеко не удел одних лишь спортсменов или моделей. Для того, чтобы ягодицы смогли приобрести необходимую форму и привлекательный внешний вид, нет необходимости в посещении спортзала. Для этого стоит выполнять лишь 15 минут в день упражнения Юрия Афанасьева. 1. Принимаем исходное положение стоя, затем вытягиваем руки вверх, ладонями внутрь, при этом лицо также направлено вверх. Потом ходим на носках, не наклоняясь при этом вперед. В минуту необходимо сделать около 100 шагов. 2. Снова исходное положение стоя. Фиксируем ноги вмести, руки размещаем на поясе, лицо обращаем кверху. Приступаем к выполнению приседаний 10 раз в медленном режиме. 3. Принимаем исходное положение стоя, смыкаем руки в замок на затылке. Затем не наклоняясь вперед отводим назад левую ногу 10 раз, удерживая ее 10 секунд в таком положении, после - правую столько же раз. 4. Исходное положение стоя, ладони прижимаем к ягодицам. Затем напрягаем ягодицы на 10 секунд, фиксируя напряжение руками. Выполняем на протяжении 20 секунд расслабление с помощью потряхивания мышц. 5. Снова принимаем исходное положение стоя. Правой рукой держимся за спинку стула, при этом поднимаем максимально выпрямленную ногу вверх, оттягивая на себя носок. В таком положении ее необходимо удержать 10 секунд. Вслед за этим без остановки отводим ее назад, не меня положения тела и столько же по времени удерживаем. Выполнить для каждой ноги по 3 подхода. 6. Становимся в исходное положение стоя. Ноги расставляем на ширине плеч, руки на пояснице и начинаем выполнять приседания. В момент выпрямления ног напрягаем промежность и ягодицы, поддавая немного таз вперед. Необходимо выполнить 5 подходов. 7. Заключительное упражнение подразумевает расслабляющие потряхивания ногами и руками, при этом выполняется медленный бег на месте на протяжении 1-2 минут.
Одна из самых распространенных причин усталости в ногах – застой крови и лимфы. Обычно симптомы возникают по вечерам, может беспокоить чувство тяжести, на стопах появляются отеки. Когда человек находится в вертикальном положении, сила тяжести мешает венозной крови и лимфе подниматься из нижних конечностей вверх. Со временем венозные стенки и клапаны слабеют, растягиваются, развивается .
Самый простой способ разгрузить сосуды ног – приподнять их до уровня сердца или выше. Нужно просто лечь и подложить под голени подушку. Более продвинутые могут попробовать позу йоги – она называется «випарита карани», или «поза согнутой свечи». Нужно лечь на пол, прислонив ягодицы к стене (под них можно подложить подушку) и вытянуть ноги вверх. В такой позе необходимо пребывать 3-5 минут, с каждым разом увеличивая время, пока не дойдете до 10 минут.
Сделайте ванну для ног
Для этой процедуры потребуется тазик с теплой водой, в котором нужно растворить столовую ложку соли. Этот способ хорошо подходит для снятия напряжения в мышцах ног. При отечности стоп после теплой ванны нужно принять холодную. Продолжительность процедуры – 15–20 минут.
Если нет времени и желания наливать воду в тазик и разводить в ней соль, можно принять теплый душ.
Используйте массажный валик для ног
Этот простейший массажер может иметь разные конструкции, его можно приобрести в аптеке или ортопедическом салоне. Сядьте на стул, положите валик на пол, поставьте на него ноги и покатайте взад-вперед. Вместо специального массажера можно использовать скалку, небольшой мячик или любой другой подходящий предмет. Этот способ особенно хорош при .
Йога против усталости ног
Кроме «позы согнутой свечи» йога предлагает и другие асаны, которые помогут снять усталость в ногах:
Поза «собака мордой вниз». Помогает растянуть мышцы задней поверхности голеней ног и мышцы спины. Встаньте на колени и поставьте ладони на пол на уровне плеч. Затем распрямляйте руки и ноги, постепенно «шагая» руками вперед. В итоге ваше тело и ноги должны образовать прямой или острый угол, а ягодицы должны быть направлены вверх.
- Вариант позы «упавишта конасана», или «в положении сидя». Нужно лечь на пол и прислонить ягодицы к стене, вытянуть ноги вверх, затем развести их в виде буквы V. Эта асана помогает растянуть мышцы внутренней поверхности бедра.
Публикация от Natalie 🍍 (@natalia_dzen) Июн 24 2017 в 10:08 PDT
- Вариация «позы бабочки». Исходное положение – «поза согнутой свечи». Затем нужно подтянуть соединенные стопы как можно ближе к тазу, а колени согнуть и развести.
- «Поза довольного ребенка». Лягте на живот и подтяните колени к животу, возьмите стопы в руки, немного разведите бедра и постарайтесь максимально опустить их вниз. При этом голени должны смотреть вверх.
Публикация от Елена Рюмина (@helen.namaste) Июн 22 2016 в 11:51 PDT
Во время загрузки произошла ошибка.
Для начала каждую асану можно выполнять 30-60 секунд. С каждым новым разом время немного увеличивают.
Ходите босиком
Врачи-подиатры (специалисты по здоровью стоп) утверждают, что ходьба босиком полезна во многих отношениях. Она помогает уменьшить усталость и боль в ногах, способствует общему оздоровлению, ее можно применять как закаливающую процедуру. Начинать нужно с мягких поверхностей – неутоптанной земли, травы или песка в теплое время года.
В домашних условиях подойдут специальные коврики, которые продаются в ортопедических салонах. Достаточно десяти минут ходьбы босыми ногами в день. Постепенно вы привыкнете к новым ощущениям, кожа на ваших подошвах станет более толстой, и можно будет осваивать другие поверхности.
Гимнастика для стоп
Есть масса специальных упражнений, которые помогают разгрузить и укрепить мышцы стоп и голеней:
В положении лежа: оттягивание носков (сгибание и разгибание стоп), скольжение стопой одной ноги по голени другой, поднимание пяток (из положения, когда стопы стоят на полу).
В положении сидя: повороты стоп внутрь с одновременным сгибанием пальцев, подгребание стопами коврика из мягкой ткани, захваты пальцами стоп различных предметов, разведение и сведение пяток, не отрывая носков от пола.
В положении стоя: поднимание на цыпочки, вращение стопы по часовой стрелке и в обратном направлении при поднятой ноге, повороты туловища, не отрывая стоп от пола, приседания.
Массаж
Это не только полезно, но и очень приятно. Лучше, если процедуру выполняет профессиональный массажист, но можно помять стопы и самостоятельно. Если обратиться к специалисту, он может дополнить массаж рефлексотерапией, акупунктурой и другими процедурами.
Носите правильную обувь
Она должна быть легкой, на невысокой подошве, не быть слишком тесной или слишком большой. Шпильки и платформы, возможно, выглядят красиво и производят впечатление на окружающих, но для ног целый день в такой обуви – настоящее испытание. Обувные магазины лучше посещать в конце дня, потому что в это время размер ног несколько увеличивается за счет отечности и уплощения свода стопы.
Бытует мнение, что при пораженных варикозной болезнью нижних конечностях следует избегать любой физической активности, но это не так. Специально разработанная зарядка для ног избавляет от варикоза на начальных стадиях, и существенно облегчит состояние больного на более поздних.
Упражнения для улучшения венозного кровообращения в ногах имеют большое профилактическое и лечебное значение.
Лечебная физкультура позволяет:
- устранить застои крови в глубоких венах, предупредить образование тромбов;
- увеличить отток лимфы, снять чувство усталости в нижних конечностях;
- повысить эластичность и тонус венозных стенок;
- натренировать мышцы, что позволит в будущем справляться с более серьезными физическими нагрузками.
При варикозной болезни рекомендуются легкие тренировки, чтобы избежать перенапряжения. Поэтому уровень физических нагрузок необходимо грамотно рассчитать. Рекомендуется уделять лечебной физкультуре по 20–30 минут утром и вечером ежедневно. Если предписано носить компрессионный трикотаж, то упражнения следует выполнять в нем. Снимать лечебное белье желательно только спустя полчаса после выполнения упражнений.
В любом случае избегайте при занятиях спортом ношения одежды с тугими резинками. Чтобы ничто не препятствовало оттоку крови, отдавайте предпочтение одежде свободного покроя.
Перед выполнением лечебного комплекса упражнений и после него рекомендуется на несколько минут принимать позу лежа с поднятыми вверх ногами (чтобы голени находились выше уровня сердца). Кладите ноги на высокую подушку или используйте стену как опору. Выполнение данного действия помогает избавиться от лишнего объема крови в венах нижних конечностей и сузить расширенные сосуды.
Основной комплекс упражнений для ног
Комплекс лечебных упражнений от варикоза следует выполнять только после общей разминки всего тела. Если заметили, что быстро устаете, отдайте предпочтения упражнениям, которые выполняются лежа или сидя. Это позволит снизить нагрузку на ноги.
В положении сидя
Зарядка для ног выполняется при варикозе, сидя на коврике для фитнеса. Если просто на твердой ровной поверхности сидеть неудобно, можно положить под ягодицы полотенце.
- Сядьте и выпрямьте ноги перед собой. Перенесите вес тела на руки за спиной. Затем поднимите прямые ноги вверх, потянув носки на себя. Далее поворачивайте пальцы ног к центру, а затем наружу.
- Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Держите спину ровной. Соедините ступни вместе и потяните носки сначала на себя, потом от себя. Повторите не менее 25 раз.
- Сидя, согните ноги в коленях и сомкните стопы вместе, подтянув их к тазу. Постарайтесь наклонить колени как можно ниже к полу. Задержитесь в положении на 1–2 минуты.
- Наклоны. Исходное положение: сидя на полу, вытянув ноги вперед и натянув на себя носки. На выдохе сделайте наклон туловища вниз и потянитесь ребрами вперед, ухватившись пальцами за большие пальцы ног. Спина должна оставаться ровной.
- В позе сидя или лежа на выдохе напрягите и втяните мышцы живота, промежности и ануса и задержитесь в позе на 10–15 секунд. Это упражнение стимулирует выделительную систему и избавляет от запоров, что позволяет снизить нагрузку на венозную систему.
В положении стоя
Физические лечебные упражнения при варикозе в положении стоя рекомендуется чередовать с другими, чтобы снизить нагрузку на нижние конечности.
- Выполняйте плавные перекаты с пятки на носок с переносом веса всего веса тела.
- Виброгимнастика Микулина. Оторвите пятки от пола, постойте на носках около 5–8 секунд и резко опуститесь на пятки. Достаточно выполнять по 20–40 раз повторений несколько раз в течение суток.
- Ласточка. Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, перенесите вес тела на одну ногу и наклонитесь вперед так, чтобы туловище оказалось в положении параллельно полу. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните в одну линию с наклоненным туловищем.
В положении лежа
Зарядка лежа от варикоза в первую очередь хороша тем, что при ее выполнении нагрузка на венозную систему ног минимальна.
- Велосипед. Лягте на спину и начните выполнять движения, словно едите на велосипеде. Спина и поясница прижаты к полу. Чтобы добиться максимального эффекта от упражнения, выпрямляйте ноги в коленях до конца.
- Вращение стоп. Оставаясь лежать на спине, поднимите ноги вверх и покрутите одними стопами в разные стороны.
- Поднятие ног, лежа на спине. Прямые ноги вместе поднимите вверх перпендикулярно полу и опустите обратно вниз. Повторите 10–15 раз. Если упражнение оказалось слишком тяжелым для выполнения, просто поднимайте ноги поочередно.
- Лягте на живот. Отрывайте прямые ноги от пола.
- Ножницы. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги поднимите над уровнем пола на 45 градусов. Выполняйте ногами скрещивающиеся движения, имитирующие работу ножниц, до чувства утомления.
- Березка. Плечи, шея и затылок остаются на полу. Остальную часть тела нужно поднять в вертикальное положение. Шея и лицо должны быть расслаблены. Находиться в стойке для лечебного эффекта следует 3–8 минут. Данное упражнение желательно выполнять одним из последних, когда тело уже достаточно разогрето. Противопоказано выполнять березку на поздних сроках беременности, во время критических дней, при травмах шеи и позвоночника, отите, заболеваниях глаз, гипертонии, увеличении щитовидной железы.
Зарядка на стуле
Найдите устойчивый стул с высокой спинкой.
- Примите положение: сидя на краю стула, ноги согнуты на коленях, стопы на полу. На выдохе оторвите пятки от пола с одновременным наклоном ровной спины вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Сидя на стуле, плотно прижмитесь к его спинке и поднимите ноги над полом, выпрямив их в коленях. Выполните сгибание и разгибание стоп сначала поочередно, а затем вместе.
- Исходное положение: сидя на стуле, прижавшись к спинке, стопы слегка приподняты над полом. Продолжая держать колени вместе, натяните носки на себя и выполните разведение ног в стороны.
- Приседания. Подойдите к спинке стула и возьмитесь за нее руками. Ноги расставьте как можно шире. Держа спину ровной, сделайте неглубокое приседание: не опускайте таз ниже уровня колен. Далее оторвите пятки от пола и поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Число повторений для каждого упражнения - 10–15 раз.
Зарядка во время рабочего дня
При малоподвижной и в основном сидячей работе рекомендуется выполнять следующие упражнения при варикозе нижних конечностей.
- Не поднимаясь со стула, вставайте на носки обеих ног одновременно.
- Опираясь на носки, выполните круговые движения стопами наружу и внутрь.
- Выполните сгибание и разгибание коленных суставов сначала поочередно, потом вместе. Носки тяните на себя.
- Поднимите прямую ногу параллельно полу, выполните круговые движения. Повторите для второй ноги.
- Зафиксируйте пятки на полу и тянитесь пальцами вверх.
- Выполняйте перекаты стоп с носка на пятку.
В течение рабочего дня хотя бы раз в час делайте перерыв на несколько минут, чтобы пройтись и размять ноги.
- Имитируйте ходьбу на месте, не отрывая носков от пола. Держите ровно спину и старайтесь макушкой тянуться вверх.
- Пройдитесь на пятках с прямой спиной.
- Походите по кругу сначала на внешней стороне ступни, а затем на внутренней. Меняйте стороны ступни каждые 10–15 секунд.
Упражнения для профилактики варикоза
При малоподвижном образе жизни нарушается кровообращение в тазе и нижних конечностях. А дозированные занятия спортом способствуют его восстановлению. Самый полезный вид физической активности для людей с предрасположенностью к варикозному расширению вен - это плаванье и аквааэробика. При плавании активно задействуется большинство мышц нижних конечностей и улучшается циркуляция крови. При этом нагрузка на вены за счет горизонтального положения тела в воде остается минимальной.
Разогнать кровь в ногах помогут зажигательные латиноамериканские танцы. Но тренируйтесь в обуви на плоской подошве. Ношение классических туфель на каблуках создает нежелательную нагрузку на икроножные мышцы и порождает отечность и боли в данной области.
Для профилактики варикоза показаны обычные пешие прогулки на свежем воздухе, скандинавская ходьба по равнине, велоспорт. Также можно включить в свою спортивную программу упражнения из стретчинга, йоги или пилатеса, выполнение которых требует поднятия ног вверх.
Противопоказания к лечебной физкультуре
При варикозном расширении вен необходимо отказаться от силовых и статических нагрузок, создающих избыточную нагрузку на венозную систему ног. Не рекомендуется садиться на поперечный шпагат. Категорически запрещено поднимать тяжести в положении стоя. Вредны прыжки.
Беговые виды спорта допускаются только при отсутствии тромбофлебита. Изнурительные занятия бегом на длинные дистанции запрещены на любой стадии варикоза.
Во время выполнения зарядки делайте перерывы каждые пять минут и даже чаще, если чувствуете жжение, покалывание или любые другие дискомфортные ощущения в области пораженных вен.
План занятий по лечебной гимнастике следует согласовывать с врачом, так как при выборе упражнений требуется индивидуальный подход с учетом противопоказаний и особенностей прогрессирующей болезни.
