Упражнения для укрепления бедер в домашних. Эффективные упражнения для бедер в домашних условиях — фото. Комплекс простых упражнений для бедер, выполняемый дома. Боковая планка с подъемом ноги

Действительно ли японское наращивание волос на колечки самое безопасное? Да, действительно, данный вид можно смело отнести к одному из самых безопасных, потому что японское наращивание - это крепление прядей без использования клея, кератина или силикона. "Как?" - спросите Вы. Очень просто. Прядка крепился с помощью зажима - колечка, тем самым не воздействует негативно на Ваши собственные волосы. Это новая технология наращивания, которая пока еще не так популярна в России, зато в Европе японское наращивание уже пользуется большим успехом, и относится к холодному, щадящему и самому безопасному виду наращивания волос. Если Вы еще не решились, то можно начать и с ленточного наращивания волос , оно делается за 30 минут, а не за 2 часа.

Подробнее о японском наращивании волос

Такой вид крепления накладных прядок, локонов к Вашим волосам при помощи специальных пластиковых колечек - рингов, которые также называют "Rings", является самым безопасным. Это обеспечивается за счет того, что внутри каждого ринга есть силикон, который позволяет обеспечить мягкое соприкосновение колечка с наращиваемыми волосами со своими волосами. Размер ринга составляет всего 3-3.5 миллиметра. Во время процедуры наращивания в колечко зажимаются Ваши волосы, а также прядка наращиваемых волос. В итоге ринг - колечко зажимается специальными щипцами и держит наращиваемые волосы. Единственный момент по японскому наращиванию волос на колечки заключается в том, что здесь нужны волосы на специальных капсулах, причем определенного размера. Так как в России данный вид наращивания не так популярен, мастерам приходится самим «капсулировать» волосы с нуля. У меня в салоне Kattyhair данная услуга стоит дополнительно 1000 рублей за 100 капсул. Если Вы захотите купить волосы для наращивания - ехать никуда не надо, потому как у нас в магазине все есть. Пройдите по ссылке выше в интернет-магазин и выбирайте подходящее.

Почему японское наращивание волос является самым безопасным

Именно японское наращивание волос является самым безопасным, и вот почему:

1.Не повреждает волосы - потому что нет жесткого крепления клеем или кератином. Наращиваемые прядки только зажимаются в специальное колечко, внутри которого есть мягкий силикон, таким образом волосы не трутся об железо.

2. Легко снимаются - колечко разжимается и прядки достаются, освобождаются из него.

3. Можно делать коррекцию всего раз в 2-3 месяца, не повреждая волосы.

Из своего опыта работы могу сказать, что у меня есть клиентка, которая перепробовала каждый способ наращивания, и даже наращивание волос на короткие волосы с последующей стрижкой. От капсульного горячего тянуло голову, она постоянно терзала бедные капсулки в руках. Цены на наращивание волос клиентке нравились, но по ее мнению, из-за ширины лент при раздувании ветром их было немного видно. А после японского наращивания волос - ее многочисленные проблемы развеялись. Приходит ко мне на коррекцию уже третий раз с одними и теми же волосами, ходит по 2 месяца. Но, естественно, не стоит ориентироваться лишь на одну эту клиентку, это только случай из моего опыта работы. Но, тем не менее, в японском наращивании есть свои плюсы. Также можно почитать отзывы о наращивании волос и увидеть другие мнения.

Цены и акции на японское наращивание волос в Москве

Безопасное японское наращивание на рингах или на колечках сейчас по акции. Работа вместе с услугой капсуляции обойдется всего в 4500 рублей, стоимость волос - 8000 рублей за 100 штук, купить славянские волосы для наращивания можно в нашем онлайн магазине. Снятие "Ring Stars" - 2000 рублей за 100 штук. Коррекция наращивания волос по японской технологии - 4500 рублей также за 100 штук, без учета стоимости распутывания.

Преимущества безопасного японского наращивания волос на колечках

Все времена представителей противоположного пола притягивали стройные красивые женские ноги. Большинство современных мужчин считает, что красивая женская попа заслуживает не меньшего внимания. Красивые упругие ягодицы являются той частью женского тела, которая очень привлекательная и соблазнительная, в особенности на пляже в стрингах. Но далеко не все могут похвастаться красивой фигурой. Не все женщины знают, каким образом, можно сделать свою попку округлой и соблазнительной, хотя все мечтают об этом. Не нужно впадать в отчаяние, если вы не знаете, каким образом привести такую важную часть тела в форму. На сегодняшний день разработано множество разных упражнений, с помощью которых можно от этой проблемы избавиться. В этой статье вы сможете узнать о комплексе самых эффективных упражнений для укрепления бедер и ягодиц. С помощью этих упражнений, при регулярном и правильном их выполнении ягодицы и бедра станут упругими, сексуальными, подтянутыми и привлекательными. Начать нужно с того, что нужно обучиться выполнению одного из самых результативных упражнений бодибилдинга: приседать глубоко вместе со штангой на плечах. Приседания нужно выполнять таким образом, чтобы икры как будто бы в бицепсы бедер, попа при этом должна касаться собственных пяток. Это упражнение достаточно сложное и под силу далеко не каждой женщине из-за особенностей построения скелета.

Если такие упражнения вам выполнять слишком сложно, то есть и немного легший вариант избавления от проблемы, это настольный теннис. Игра в пинг-понг - самый эффективный способ создания идеальной формы ягодичек и бедер. Чтобы предать красивую форму своей фигуры с помощью этой игры может понадобиться больше времени, чем с помощью специальных упражнений, но результат себя долго ждать. Через небольшое количество времени будет даже невооруженным взглядом заметно результат. Скорость, все движения, динамика при игре в пинг-понг очень хорошо способствует прорабатыванию ягодиц, поясничной области и талии. Так же в процессе занятий пинг-понгом мышцы не наращиваются, как это происходит при выполнении специальных упражнений. Мышцы просто тренируются, становятся упругими и стройными.

Упражнения, направленные на увеличения бедер и ягодиц

Если вы обладательницы не самых красивых форм, то это не повод для расстройства. Ведь даже самые бесформенные и обвисшие ягодицы можно скорректировать и сделать аппетитными, сексуальными и привлекательными. Причем можно этого результата достигнуть в домашних условиях, без похождений в спортивный зал. Самое главное - это правильная активация мышц, так как у одних женщин они активированы правильно, а у других не совсем. По этой причине у разных женщин одинаковые упражнения для упругости ягодиц могут иметь разный эффект. Ягодицы человека имеют три слоя мышц. Чтобы в дома накачать ягодицы и добиться при этом максимального результата, нужно тренировать каждый слой по отдельности. Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу вам лучше всего исполнять упражнение, отводя ноги назад. В таком случае элементы данного упражнения тренируют среднюю и малую ягодичную мышцу. Именно ягодицы и бедра являются самыми проблематическими зонами женского тела, так как именно на этих участках откладывается больше всего жировых осложнений. Накачать ягодицы и сбросить лишние килограммы помогут упражнения для бедер и ягодичек, которые приведены ниже.

Несколько несложных упражнений для того, чтобы ягодицы были упругими:

Комплекс эффективных упражнений

Данный комплекс, который в себя включает несложные упражнения для ягодиц, поможет добиться желаемых форм, укрепит мышцы даже в домашних условиях. Перед началом тренировки стоит потянуть аххиловы сухожилия. Икроножные мышцы нужно тянуть таким образом - нужно присесть на полную ступню, при этом туловище должно быть наклонено вперед. Еще эффективней данное упражнение выполнять, стоя на каком-нибудь возвышении, к примеру, на подставке пятнадцати сантиметров высотой. Находясь в таком положении, пятки нужно втянуть вниз. Чтобы улучшить процесс растяжения тело нужно стараться наклонять как можно больше вперед. Упражнения для бедер и ягодиц нужно выполнять без рывков, размеренно, ощущая при этом работу своих мышц.

«Махи ногами в сторону». Данное упражнение одно из самых эффективных и действенных для бедер и ягодиц. С помощью него можно укрепить не только попу, а еще и внутреннюю поверхность бедра. Встать нужно прямо, повернуться к опоре боком. Можно использовать спинку стула или стенку качестве опоры, это уже как кому удобнее. Обопритесь об опору левой рукой, держите правую ногу прямо и четко поднимайте вправо, при этом нужно стараться удерживать ее на одном уровне с туловищем и со второй ногой. Корпус нужно стараться не наклонять, колено не сгибать. Ногу поднимите до такого уровня, который возможен, а затем опустите ее обратно. За амплитудой не нужно гнаться - не следует поднимать ее на девяносто градусов и выше, так как это упражнение является эффективным при небольшой высоте подъема.

«Махи ногами назад». С помощью этого упражнения можно подтянуть большую мышцу ягодицы, то есть нижнюю часть вашей попы. Для выполнения данного упражнения нужно встать лицом к стулу и опереться руками об него. При этом спина должна быть абсолютно прямой. Правую ногу отведите назад, бедро старайтесь поднять как можно выше. Не нужно поворачивать и наклонять корпус. Ногу опустите обратно. Важно стараться выполнять махи именно за счет мышц ягодиц. Данное упражнение является эффективным при невысоком подъеме ноги.

Упражнение «Махи ногами вперед». С помощью данного упражнения дополнительно можно тренировать мышцы вокруг колена. Следует опереться одной ногой о стул, ногу поднять вперед и держите максимально прямо.

«Приседания» для ягодиц и бедер это самые эффективные упражнения. Нужно широко расставить ноги, расправить при этом грудь, руки вытянуть вперед, плечи отведены назад. Ноги должны быть изогнутыми, таз выдвинут вперед, ноги выровненные, спина максимально прямая. Следите за тем, чтобы ваши ягодицы не были опущены ниже колен, колени не должны выступать при приседании за пальцы ног. В момент приседания вес должен быть сосредоточен на пятках, их от пола отрывать не нужно. Приседайте, медленно напрягайте ягодицы, вставая.

«Наклоны вперед на одной ноге» развивают баланс. Весь вес перенесите на левую ногу, правую медленно поднимайте, опуская одновременно переднюю часть корпуса, при этом руки свободно спускаются вниз. Задерживаетесь в таком положении ненадолго, и возвращаемся обратно. Корпус при этом должен находиться параллельно полу. В руках можно держать маленькие гантельки или какие-то другие утяжелители.

«Выпады вперед и назад». Данные упражнения существуют в трех вариантах, они самые эффективные для ягодиц. Вот варианты исполнения упражнения:

• Выпад назад. Вес должен быть сосредоточен на левой ноге, делаем шаг назад правой ногой, при этом носок вытянут, расправлена грудь. Делаем приседание и возвращаемся в исходное положение.
• Расставьте ноги и повернитесь боком - одна нога должна стоять назад, другая - вперед. Приседайте неглубоко и медленно, следите обязательно за тем, чтобы колено ножки, отставленной назад, не касалось земли. Она при этом должна находиться на носке. Важно следить за тем, чтобы колено другой ноги, которая выставлена вперед, не выходило за линию пальцев.
• Выпад вперед. Делается точно так же, как и выпад назад, только шаг делается вперед. Если есть много места, то можно выполнять просто шаги вперед, в исходное положение не возвращаясь. Можно взять в руки гантели, если их нет, то заменить гантели могут бутылки, наполненные водой. С помощью данного упражнения можно быстро в домашних условиях накачать ягодицы, при этом, разрабатывая в основном нижнюю часть попы, то есть большие мышцы, а так же мышцы ног до колена, бедер.

Самые эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц в положении лежа

«Полумостик». Данное упражнение задействует в основном седалищно-подколенные мышцы и большие ягодичные мышцы, то есть нижнюю часть попы и заднюю часть ноги до колена. Нужно лечь на спину, согнуть ноги, поставить на пол ступни. Руки положите под голову или же вдоль тела, как вам будет удобней. Поднимите таз, при этом, отрывая от пола поясницу и спину, пока верх туловища ну станет одной линией с передней частью бедра. После этого возвращаемся в исходное положение. При этом опора должны быть на ноги и плечи. Чтобы упражнение было эффективным, следует, как можно больше напрягать мышцы ягодиц. Чтобы сделать это упражнение немного сложнее, дополнительно можно разогнуть ногу таким образом, чтобы она была на одной линии с другой ногой, а именно с ее верхней частью.

«Стоя на руках и на коленях ноги назад». Есть много разновидностей данного упражнения. Нужно встать на колени, опереться согнутыми руками или прямыми в пол, спину при этом держать прямо.

• Согните одну ногу в коленном суставе, чтоб угол между голенью и бедром составлял девяносто градусов и был возле опорной ноги. Согнутую ногу поднимите на один уровень с туловищем и опустите обратно. Поднимая ногу, пятка ноги должна быть направлена в потолок. Если правильно выполнять упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, то они способствуют разработке не только седалищных и подколенных мышц, а и большую ягодичную мышцу. Если нога согнута в олене, то разрабатываются только ягодицы, менее интенсивно.
• Нога, согнутая в колене, должна быть отведена в сторону, после - вверх, до такой высоты, чтобы она находилась параллельно с поверхностью пола. Верхняя ее часть при этом перпендикулярна туловищу.
• Прямая нога должна быть поднята с туловищем на одну линию, после этого ее слегка поднимайте и опускайте.

Поменяйте свой образ жизни

Чтобы ваши бедра и попка были в хорошей спортивной форме, нужно начать заниматься каким-либо подвижным видом спорта. Это может быть теннис, бег, велосипед, можно регулярно скакать на скакалке, разнообразить свои тренировки бегом, к примеру, по лестнице.

Если, спустя несколько недель, занятий и выполнения упражнений вы не можете делать продвинутые упражнения, то нужно попробовать максимально растягивать свои сгибатели бедер. Это нужно делать на протяжении дня и перед тем, как выполнять все описанные упражнения.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, поможет вам лучше выглядеть и двигаться, получать больше пользы от всех тренировок нижней части тела, избегать травм. Если приложить усилия, правильно и регулярно выполнять указания, то можно добиться отличного результата.

А какие Вы упражнения делаете для укрепления Ваших ягодичек?

Сделать бёдра более стройными и упругими, укрепить мышцы поможет гимнастика. Работая над собой, не сидите на месте, а больше двигайтесь в течение всего дня. Больше ходите пешком – в день не менее 30 минут, лифтам предпочитайте лестницы и регулярно выполняйте несложные упражнения. Через 2 недели заметные результаты порадуют вас.

Для начала

Прежде чем приступить к упражнениям, придерживайтесь важных рекомендаций. В начале занятия необходима лёгкая разминка (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны, выпады вперёд на каждую ногу попеременно). Это займёт 10 минут, зато мышцы будут подготовлены к упражнениям.
Затем желательна аэробная нагрузка в течение 20-40 минут: можете побегать на тренажёре, выполнить несколько несложных упражнений или потанцевать под любимую музыку. После такого основательного разогрева приступайте к силовой нагрузке.

Не забывайте пить достаточное количество жидкости, во время занятий употребляйте минеральную воду без газа. Следите за равномерным дыханием: вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, при этом, напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не задерживайте дыхание, чтобы не препятствовать поступлению кислорода.

О программе занятий

Для занятий понадобится мягкий гимнастический коврик. Программа тренировки для каждого упражнения: для новичков - 10 повторов, 3 захода, пауза между заходами 15 сек; для опытных – 15 повторов, 4 захода, пауза между заходами 15 сек.

Упражнение 1

Поза и движения: вы стоите, ноги расставлены на ширине плеч и расслаблены, руки на поясе.
Выполняйте приседания, сгибая в коленях ноги. Опускайтесь до уровня колен, представив, что садитесь на краешек стула, который стоит за вами на некотором расстоянии.

Эффект: упражнение укрепляет мышцы бёдер и ягодиц, сжигает .
Совет! Приседая, не опускайтесь слишком низко. Поднимаясь, не разгибайте колени до конца, ноги остаются чуть согнутыми.

Упражнение 2

Поза и движения: вы стоите на одной ноге, руки на поясе, корпус чуть наклонён вперёд, опорная нога немного согнута в колене, другая – согнута в колене и поднята.
Делайте выпад назад, выпрямляя поднятую и согнутую ногу, а затем возвращайтесь в исходное положение. Точка опоры при выпаде – носок (не пятка!). Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект:

Совет! Не делайте слишком больших выпадов, спину держите прямо, не поднимайте ногу выше уровня ягодиц.

Упражнение 3

Поза и движения: вы стоите на одной ноге, руки на поясе, опорная нога чуть согнута в колене, другая – поднята и согнута, бедро параллельно полу.
Выпрямляйте ногу, держа её на весу. При этом представьте, что вы делаете лёгкий пинок по висящему впереди мячу. Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект: укрепляет переднюю сторону бёдер.

Совет! Разгибая ногу, не делайте резких движений. Выполняйте упражнение плавно и равномерно. Не разгибайте ногу до конца, пусть она остаётся чуть согнутой. Не прогибайтесь назад, держите спину прямо.

Упражнение 4

Поза и движения: вы стоите, руки на поясе, корпус чуть наклонён вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другой ногой сделайте шаг назад и обопритесь на носок.
Поднимайте отведённую назад ногу, ведя по направлению к ягодицам. Возвращайтесь в исходное положение. Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект: укрепляет заднюю сторону бёдер.

Совет! Ногу слишком высоко не поднимайте, не делайте резких рывков, следите, чтобы колено смотрело в пол.

Упражнение 5

Поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты в локте, одна подпирает голову, другая – опирается на пол, нога, лежащая на полу согнута в колене, другая – вытянута.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.

Совет! Поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остаётся на весу. Не откидывайте корпус назад.

Ягодицы как у Шакиры

На своих концертах Шакира с удовольствием демонстрирует восхищённой публике зажигательный танец живота. И подаёт пример многим своим поклонницам: танец живота переживает пик популярности в фитнесс-залах в качестве замечательного кардиоупражнения, помогающего от лишнего веса.

Он замечательно подходит женщинам, которые, как и Шакира, любят и терпеть не могут скучные, на их взгляд, упражнения. Танец живота помогает укрепить мышцы не только живота, но и ног, бёдер, ягодиц.

Танцевальное упражнение от Шакиры: делайте 2-3 подхода по 8-15 повторений в каждом 2-3 раза в неделю.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Правой ногой сделайте шаг назад и сгибайте колени до тех пор, пока голень правой ноги не будет параллельна полу, а голень левой – перпендикулярна ему. Задержитесь на некоторое время и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Для мышц бёдер

Это несложное упражнение особенно тем, кто много времени проводит за письменным столом, у компьютера.

Встаньте прямо, держите спину ровной. Сделайте выпад вперёд правой ногой, стопа левой ноги при этом не отрывается от пола. Постепенно переносите вес тела на правую ногу до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц бёдер. Следите, чтобы пятка левой ноги не отрывалась от пола. Задержитесь в этом положении и медленно посчитайте до 5. Сделайте шаг назад. Повторите 3 раза, с каждой ноги.

Другой способ: держась за опору, встаньте на одну ногу. Другой ногой описывайте в воздухе «восьмёрку», одна часть которой будет впереди вас, а другая – позади. Размер «восьмёрки» постепенно увеличивайте, чтобы амплитуда движения была как можно больше. Сделайте 10-20 повторов каждой ногой.

С помощью воды

Гимнастика в воде поможет быстро подтянуть мышцы, избавляя от лишних сантиметров и килограммов без мучительных нагрузок.

Встаньте лицом к бортику бассейна – вода должна достигать уровня груди. Держась за бортик руками, левую ногу согните в колене и поднимите её максимально вверх. Затем с усилием отводите ногу назад, следя, чтобы пятка смотрела в потолок, после чего нога снова возвращается вперёд. Живот втянут, осанка ровная. Выполняется 15 раз одной ногой и столько же другой в быстром темпе.

Важно: упражнение делается на вытянутых руках от бортика, спину держите прямо. Если плечи будут ссутулены, будет работать другая группа мышц. Чем быстрее темп этого упражнения, тем эффективней результат.

Следующее упражнение формирует внешнюю и внутреннюю части бёдра. Выполняется, стоя по плечи в воде, чтобы вытянутые в стороны руки находились под водой. Сделайте 4-8 приставных шагов влево. Обе руки в этом случае вытянуты вправо, и на каждый шаг руки перемещаются в сторону движения - влево. Когда шаг закончен, руки возвращаются в исходную позицию.

Диета стройности

Идеальная фигура Клаудии Шиффер заставляет поверить в чудеса. Белокурая топ-модель имеет стабильные 57 кг при росте 180 см, она легко держит форму с помощью собственной диеты.

Завтрак: 1 яйцо всмятку.
Обед: 150 г нежирного творога и зелёный чай.
Ужин: то же, что и на обед.

Можно пить только минеральную воду, за день, кроме указанного, ничего нельзя ни есть, ни пить. И никакого сахара!
Если выдержите на от Шиффер 3 дня, можете не досчитаться от 3 до 5 кг.

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с ).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются - это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не дружили со спортом или обладаете лишним весом, первое время каждое упражнение можно выполнять 15 - 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 - 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно, многократно и регулярно. Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути - мышечные волокна получили достаточную нагрузку. В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер - Приседания сумо .

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках . Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра - балансировка . Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение - реверансы . Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае - самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин. Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать. С и мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег.

Внутренняя же поверхность, как и , достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться. Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.

Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.

Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок . Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира. Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.

Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.

Разминка

Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

Топ 7 упражнений

После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

1. Разведение ног в стороны лежа

Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично . Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
2. Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд ;
3. На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд , а потом немного попружинить мышцы.

Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.

2. Приседание плие

1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
2. На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд;
3. На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.

Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.

3. «Лук и стрела» — выпады в сторону

Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, .

1. Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
2. Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;
3. Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.

Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.

Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение (а в худшем случае даже надрыв) связок.

4. Зажатие мяча

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее , уступающее по эффективности .

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
2. На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
3. На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают .

Вариант первый

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок . При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
3. На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

7. Ножницы

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

Техника выполнения:

1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

• Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик , плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
• Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
• Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв . Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
• Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием . Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
• Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства . Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
• Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
• Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

и .

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!