В современном мире основной слой работоспособного населения – это люди, чья трудовая деятельность непосредственно связана с сидячим положением. Итог такого малоподвижного образа жизни, к сожалению, плачевный - с годами только усугубляющий положение. А ведь заняться своим здоровьем никогда не поздно, стоит всего лишь выполнять элементарную гимнастику. В данном случае особенно помогут упражнения для шейного отдела позвоночника, которые мы и рассмотрим более подробно.

1. Исходное положение: сидя в позе лотоса. Правую ладонь располагаем на левой части головы, касаясь средним пальцем уха. Слегка надавливая, прогибаем голову направо книзу до ощущения легкого напряжения. Выполняем попеременно на обе стороны.
2. Исходное положение: сидя на стуле. Руки заключаем на замок и располагаем на затылке. Наклоняем голову, стараясь как будто-бы локтями коснуться бедер. Подбородок должен упираться в основание шеи. Голову наклоняем, удерживая 25-30 секунд, и занимаем исходное положение.

Очень оригинальное и в то же время полезное упражнение: можно образно писать носом в воздухе все цифры от 1 до 10.

1. Исходное положение: сидя, ноги согнуты под себя. Наклоняемся вперед до упора, лбом касаясь пола, удерживаем такое положение около 10-15 секунд. Далее руки на замок, располагаем их сзади, стараясь поднять их как можно выше. Данное упражнение является отличным бодрящим средством.
2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Правую руку заводим за спину, левую сгибаем и кладём обратной стороной ладони между лопаток как можно выше, при этом правой рукой обхватывая локоть левой руки. Для максимального натяжения мышцы левой руки наклоните голову вправо, удерживаем данное положение 25-30 секунд. Повторяем соответственно и с другой рукой по несколько раз.
3. Исходное положение: сидя на полу. Ноги убираем под себя, чтобы пятки были строго под тазом. Опрокидываемся назад, делая упор на руки. Затем нужно максимально прогнуться, совмещая область таза с пятками, далее попытаемся поднять область груди как можно выше.

Если к болевым ощущениям шейной области добавляются еще и головные боли, то для облегчения состояния рекомендуется принять контрастный душ.

Системы требуют не только периодического подхода, но и регулярного их выполнения. Оптимальный вариант для всецелого поддержания здоровья – это зарядка для спины и шеи, она не только предупредит различные недуги, но и улучшит настроение.

Научитесь напрягать и расслаблять , не допуская перенапряжения.

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, выполняйте наклоны вперед, расслабляйте шею, спину, руки. Выдержите такое состояние 30 секунд, и медленно займите исходную позицию. Ноги можно сгибать в колене, спина обязательно должна быть прямой.
2. Исходное положение: стоя у турника (перекладины, двери). Руками обхватите турник и повисите около минуты, поясница должна быть расслаблена, ноги по возможности притянуть к животу.
3. Исходное положение: лежа на полу. Позвоночник прижать к полу, ноги разгибать и сгибать в коленях, поясница должна быть без движения.
4. Исходное положение: сидя на стуле. Поднимаем руки вверх, при этом лопатки сводятся, в таком положении согните руки и постарайтесь ладони приложить к лопаткам как можно ниже. Займите исходную позицию и повторите несколько раз.

Методика выполнения для расслабления мышц спины и шеи

Есть множество занятий на укрепление , но также существует ряд простых элементов предназначенных для расслабления. Для тех людей, чья сфера деятельности связана с гиподинамией, очень полезны данные физические упражнения для расслабления мышц шеи, а вот силовые нагрузки, напротив - противопоказаны.

Рассмотрим некоторые из них:

1. Наклоны головой вправо, при этом челюсть должна смещаться к правому плечу. То же проделываем в другую сторону.
2. Наклоны головой вперед, исходное положение. Наклоны головой назад, исходное положение.
3. Наклоны головой вперед, далее поворот к правому плечу. Наклоны головой назад, далее поворот к левому плечу. Занимая исходное положение, соответственно проделываем в другую сторону.
4. Наклон головой назад, при этом нижнюю челюсть тянем вперед и вверх. Проделываем несколько раз.

Упражнения для шеи и позвоночника можно выполнять в различных положениях, очень важный момент - мышцы при этом должны быть максимально расслаблены. Наиболее эффективный способ расслабления мышечной системы – это контролирование направления дыхания в ту область, где возник спазм. Следите за амплитудой движений, она должна быть постепенно нарастающей.

Выполняя упражнения помните, что максимальный результат будет достигнут, если делать упор на качество занятий, а не на количество.

Зарядка для шейного отдела позвоночника – это наилучший вариант профилактики возникновения различных недугов. Также следует помнить, что можно получить полноценный результат, если:

• заменить обычную сумку рюкзаком, равномерно распределив нагрузку;
• осуществлять постоянный контроль своей позы при сидении, ходьбе, особенно при ношении тяжестей;
• спать на ортопедической подушке или же на обычной плотной подушке маленького размера в форме валика;
• носить ортопедическую обувь;
• сидеть на стульях с высокими спинками;
• следить за питанием;
• носить шарф в холодное время года.

Здоровье - это счастье. Будьте счастливы!

• Физкультура полезна для вашего позвоночника и может использоваться как для лечения, так и для профилактики остеохондроза. Если вы начали чувствовать, что спина время от времени болит, а шея хрустит, начините заниматься физическими упражнениями немедленно, чтобы болезнь обошла вас стороной. Если остеохондроз у вас уже развился, применяйте лечебную гимнастику, чтобы остановить его прогрессирование.

  Упражнения для шеи

  Лечебная гимнастика для шеи при остеохондрозе включает упражнения для повышения эластичности мышечно-связочного аппарата.

  1. Втяните подбородок максимально глубоко в шею, словно черепаха, пытающаяся спрятать голову в панцирь. Затем вытяните шею максимально вперед, словно запугивающий противника гусь. Делайте это плавно, не старайтесь добиваться большого напряжения мышц.

2, Выполняйте повороты шеи влево и вправо, стараясь удерживать корпус на месте. Если можете, касайтесь подбородком правого и левого плеча.

3, Поворачивайте голову влево и вправо. Повернув шею, вытяните ее по-гусиному, но на этот раз вбок, а не вперед. Старайтесь, чтобы болевых ощущений не возникало. Любое упражнение шеи должно выполняться очень аккуратно.

4, Опускайте голову вниз. При этом подбородок должен «сползать» по грудине. Затем запрокидывайте голову назад, но не переусердствуйте. Услышав напряжение мышц, снова наклоняйтесь вперед.

5, Поворачивайте голову вправо и влево, пытаясь посмотреть назад. Корпусом не вращайте.

6, Наклоните голову вниз так, чтобы вам был виден пол. Теперь, не поднимая ее, поворачивайте шею влево и вправо. При этом ваша голова будет раскачиваться, как маятник часов. Пытайтесь посмотреть вверх.

7, Наклоните голову вбок, немного не дотягиваясь ухом до плеча. Выполняйте упражнение поочередно влево и вправо.

8, Втяните голову в шею и в таком положении поворачивайте ее влево-вправо.

9, Выполняйте круговые движения шеи в горизонтальной плоскости. Что это значит? Снимите со стены часы, положите их на стол. Теперь секундная стрелка двигается в горизонтальной плоскости. Представьте, что центр часов – это ваша шея. Ваша голова должна находиться на самом конце стрелки. Выполняйте вращение то в одну, то в другую сторону. Следите за плечами, чтобы они не поднимались.

10, Запрокидываем голову назад. В этом положении поворачиваем голову влево-вправо. Желательно, чтобы после поворота вы видели пол.

(ВЫПОЛНЯЕМ МЕДЛЕННО НЕ ПОДНИМАЯ ПЛЕЧ)

Не забывайте, что вы можете заниматься гимнастикой для профилактики остеохондроза, а не только для его лечения. Переходим к упражнениям для спины.

Упражнения для спины

Гимнастика для спины при остеохондрозе должна увеличить вашу гибкость и усилить кровообращение в межпозвоночных суставах.

1. Представьте, что поднимаете штангу над головой в положении стоя. Когда штанга опущена, выгибайте спину назад, когда поднята – вперед.

2, Представьте, что вы стоите перед длинным столом и держите в руках валик. Катите его вперед, не выпуская из рук, как можно дальше. Затем тяните назад. При подтягивании валика выгибайте спину назад.

3, Представьте, что двумя руками вы поднимаете с пола гирю. Руки держите вместе. Воображаемую гирю поднимайте до уровня подбородка, затем ставьте на пол.

4, Крутите воображаемый обруч, но плавно. Вначале в одну сторону, затем в другую. Вращение корпуса должно происходить с максимальной амплитудой. При этом должен задействоваться грудной отдел позвоночника.

Причины боли в шее могут быть разные: те, на которые мы можем воздействовать упражнениями, либо поддающиеся исключительно медикаментозному лечению и/или хирургической коррекции.

О том, как избавиться от болей, которые возникают из-за перенапряжения мышц шеи или их недостаточного тонуса, «Здоровью Mail.Ru» рассказал тренер по фитнесу и бодибилдингу Сергей Гончаров .

Причина таких болей - высокие и продолжительные нагрузки или, что более вероятно, гиподинамия и неправильная осанка. Пока не будет устранена первопричина, боли в шее будут сопровождать вас всегда.

Они не только будут мешать вам радоваться жизни, но также могут привести к огромному количеству болезней - от мигрени и грыж межпозвонковых дисков до глухоты.

В первом случае, когда мышцы шеи перенапряжены, лучший вариант снять боль - это упражнения на растяжку и расслабление.

Перед растяжкой обязательно нужна небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы, и сделать суставную гимнастику для шейного отдела.

Для этого нужны простые упражнения: наклоны головы вправо-влево, вперед-назад, повороты головы вправо-влево, вращения головы вправо-влево, все по 10-20 раз.

Делайте упражнения в той амплитуде, которая не вызывает у вас сильного дискомфорта. Все упражнения выполняйте плавно, без резких движений. Для тех, кто большую часть времени проводит в вынужденном положении, к примеру, сидя за компьютером, повторять такую разминку желательно хотя бы каждые 2 часа.

Растяжка шеи в наклоне вправо и влево. Сядьте ровно в позу лотоса, на стул или на фитбол, главное, чтобы вам было легко держать спину вертикально. Наклоните голову вбок до ощущения натяжения в мышцах шеи, при котором вы можете расслабиться. При недостаточном натяжении положите на голову руку, в сторону которой голова наклонена.

Противоположную руку тяните к полу для того, чтобы усилить натяжение мышц, и тяните от 10 секунд до 1 минуты. Во время растяжки не надо прикладывать силу, максимум, что вам понадобится, это вес вашей расслабленной руки. Повторите упражнение 5-10 раз в каждую сторону.

Растяжка шеи в наклоне вперед. В этом случае сидеть ровно не нужно, наоборот, будет лучше, если вы ссутулитесь, тем самым растягивая не только мышцы шейного, но и часть грудного отдела.

В этом случае стоит положить на голову сразу две руки для соблюдения симметрии. Время и количество повторений - те же, что и в предыдущем упражнении.

Наклон головы назад или положение лежа с запрокинутой головой. Многие считают, что запрокидывание головы назад вредно из-за того, что пережимаются позвоночные артерии, участвующие в кровоснабжении ствола головного мозга и мозжечка. Поэтому при резком наклоне головы назад можно потерять сознание, но никто не заставляет вас делать эти движения резко.

Делайте медленные наклоны головы назад, не задерживая голову в таком положении дольше 5-7 секунд.

Что же касается положения лежа с запрокинутой головой, в этом случае советую подложить валик из полотенца или массажный ролик под шею и выполнить повороты головы вправо-влево по 10-20 раз, разминая шейные мышцы.

Вытягивание позвоночника сидя спиной к стене. Сядьте на стул спиной к стене и попытайтесь дотянуться макушкой «до звезд», расслабьтесь. Повторите 10-15 раз.

Если мышцы шеи имеют недостаточный тонус из-за низкой физической нагрузки, вам подойдет следующий комплекс упражнений:

Разминка, те же самые упражнения, что и в первом комплексе.

Наклоны вправо-влево с сопротивлением. Для этого вам потребуется мягкий мячик размером чуть меньше головы. Прижмите мяч к височной области ладонью. Зафиксируйте руку и не сдвигайте на протяжении всего упражнения.

Наклоняйте голову в сторону, продавливая мяч, и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Не давите сильно.

На протяжении всего упражнения подбородок должен находиться по средней линии, поэтому упражнение лучше делать перед зеркалом.

Разгибание шеи. Сядьте в позу лотоса, на стул или на фитбол. Сцепите руки в замок и положите на затылок. Не напрягайте руки. Ссутультесь, затем плавно разогнитесь, выпрямляя спину и шею. Повторите 10-15 раз.

Ступино 2006 год

ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ БОЛЯХ В ШЕЕ

Методичка подготовлена зам. главного врача Ступинской ЦГКБ, заслуженным врачом РФ

Надеюсь, что данная методичка будет полезна и позволит сохранить здоровье.

Лечебная гимнастика при болях в шее.

Введение

Боли в шее часто объясняют артритом , спондилезом, ревматизмом, смещением позвонкового диска, а когда боль распространяется на руку, невритом и невралгией.

Время от времени у большинства людей болит шея, верхняя часть спины, плечи, лопатки или руки. Боль в шее может отдаваться и в кистях рук, при этом они немеют или покалывают. У некоторых болит голова, а причиной тому - все та же шея.

Боль в шее обычно не постоянна, иногда вы прекрасно себя чувствуете, симптомы появляются неожиданно, без особой причины, и так же неожиданно исчезают. Бывает, что человек все время испытывает боль разной интенсивности, и телом позвонка", а внутренняя - впалая и называется дугой (рис. 2). Дуги формируют позвоночный канал, в котором расположен спинной мозг и спинномозговые нервы.

Между позвонками, непосредственно перед спинным мозгом, расположены диски, разделяющие тела соседних позвонков (рис 2). В центре каждого диска находится студенистое ядро, окруженное кольцом из хрящей и связок. Диски напоминают резиновые прокладки, смягчающие нагрузку. Они могут менять форму, позволяя позвонкам наклоняться друг к другу, что обеспечивает подвижность позвоночника в целом.

Позвонки и диски в шейном отделе позвоночника связаны между собой специальными суставами, мягкими тканями и связками. Мышцы разной длины растягиваются сверху вниз и с обоих концов заканчиваются сухожилиями, которые крепятся к костям. Когда мышца сокращается, она создает движение в одном или нескольких суставах.

Между каждой парой позвонков есть отверстия, через которые выходят спинномозговые нервы (левый и правый) и проходят сосуды (рис 3).

https://pandia.ru/text/78/009/images/image003_46.jpg" align="left" width="156" height="288 src=">

Если взглянуть на человека сбоку (рис 4), видно, что между шеей и плечами есть небольшой изгиб - шейный лордоз Когда человек стоит, голову он должен держать прямо, непосредственно над плечами, тогда шея образует лордоз (рис. 4). Но большинство людей не следит за осанкой и наклоняет голову вперед, выставляя подбородок (рис. 5). В этом случае форма лордоза меняется: нижние шейные суставы наклоняются вперед, а верхние - назад. Это как раз случай неправильной осанки (рис. 5), в результате чего могут возникнуть проблемы с шеей.

Из-за чего болит шея

Неожиданные боли возникают в том случае, если резкое движение вызвало растяжение окружающих мягких тканей. Это основная причина мышечных болей в любой части тела, но если повреждается позвоночник, то мы сталкиваемся с гораздо более серьезной проблемой, чем обычная травма. Дело в том, что мягкие ткани между позвонками, особенно связки, должны поддерживать диски. Они заключают их в закрытое пространство и выполняют амортизирующую функцию.

Боли травматического происхождения могут появиться, если вы, например, растянули связки и мягкие ткани, окружающие позвонок. Это могло произойти при несчастном случае или при ударах в контактном виде спорта. Такую травму нельзя предсказать, потому что все происходит мгновенно. Но все-таки чаще растяжения случаются из-за неправильной осанки. В этом случае мы сами виноваты и самостоятельно можете исправить положение. Речь идет о самолечении и предотвращении болей в шее.

Считается, что боли в шее возникают из-за растяжения мышц. Действительно, мышцы, которым мы обязаны силой и возможностью двигаться, можно также растянуть и повредить. Мышечная боль быстро проходит и редко длится более недели-двух. Если повреждение достаточно серьезно, то, кроме самой мышцы, травма может сказаться на прилегающих мягких тканях, например на связках. Когда они восстанавливаются, остается соединительная ткань, менее эластичная и ограничивающая движение. Из-за этого даже нормальное движение растягивает когда-то поврежденную ткань и вызывает боль. Восстановить ее можно только при помощи специальных упражнений, а если оставить как есть, вам обеспечены хронические боли в шее.

Другие осложнения возникают тогда, когда из-за повреждения связок диск теряет свою способность амортизировать нагрузку. Задняя стенка размягчается, и мягкое ядро смещается, что вызывает сильные боли. Смещенный диск может давить на спинные нервы, вызывая болезненные ощущения. Кроме того, боль может распространиться на другие части тела, например на руки.

Смещение диска нарушает обычную подвижность позвоночника и причиняет резкую боль. Из-за этого некоторые люди не могут держать голову прямо.

Осанка

Большинство проблем с шеей возникает из-за растяжения связок. Обычно это случается из-за того, что человек не следит за осанкой, например, подолгу сидит ссутулившись (рис. 6), лежит, спит (рис. 7 и 7а) или работает (рис. 8) в неудобном положении.

https://pandia.ru/text/78/009/images/image006_40.jpg" width="216" height="204 src=">

Чаще всего нам приходится сидеть, причем неправильно, вытянув шею вперед. Неправильная поза даже сама по себе может вызвать боль в шее, но если позвоночник уже давал о себе знать, то она только ухудшит ситуацию.

Если причиной возникновения боли в шее была неправильная поза, то нужно следить за собой и достаточно регулярно разминаться.

Где болит

На каждого человека боль в шее влияет по-разному. Первый приступ обычно случается у основания шеи, по центру (рис. 9) или сбоку (рис 10). Через несколько дней боль чаще всего проходит, но в следующий раз может распространиться на плечи (рис. 11), лопатки (рис. 12), руки, локти (рис. 13) и даже кисти (при этом может покалывать пальцы, они немеют) (рис. 14).

У некоторых из-за боли в шее начинает болеть голова - чаще всего верхняя часть шеи у основания головы с одной или обеих сторон (рис. 15). Боль может распространиться на верхнюю часть головы и на глаза (рис. 16).

https://pandia.ru/text/78/009/images/image012_20.jpg" align="left" width="144" height="245">Если долго сидеть с опущенной головой и вытянутой шеей, связки растягиваются и возникает боль, но появляется она только в определенном положении.

Как только поза войдет в привычку, она может вызвать повреждение межпозвоночных дисков, при этом любое движение будет вызывать боль.

Когда мы сидим, состояние шеи зависит от поясницы и если заставить себя сесть правильно, через несколько минут мышцы устанут, мы все равно расслабимся и ссутулимся, вытянув шею и наклонив голову вперед. Из-за этого у большинства людей, которым приходится подолгу сидеть, возникают проблемы с позвоночником.

Мебель

Неправильной осанке способствует конструкция сидений в современном транспорте и мебель. Дизайнеры, воплощая свои художественные замыслы, не учитывают требований человеческого организма, и поэтому стулья не поддерживают поясницу и позвоночник в целом. Следовательно, если целенаправленно не прилагать усилий, мы чаше всего так и будем сидеть неправильно. Для шеи важно, чтобы спинка стула была достаточно высокой и к ней можно было бы прислонить голову.

В поезде, машине, автобусе или самолете мы чаще всего вынуждены сидеть так, как позволяет дизайн кресел. За рулем, чтобы разглядеть, что происходит впереди, в плохую погоду приходится вытягивать шею.

Дизайн офисной мебели во всем мире не рассчитан на правильную посадку и особенно на индивидуальные особенности людей. Из-за этого у большинства тех, кто проводит большую часть дня сидя, со временем появляются боли в пояснице и шее.

Бытовую мебель тоже нельзя назвать удобной и полезной. Если только у вас не специальный шезлонг, поясница и шея недостаточно расслабляются и находятся в напряжении весь вечер. Если шея начинает болеть, когда вы смотрите телевизор или читаете, то причина в неправильной позе, которая зависит от дизайна мебели.

Конечно, никто не умаляет вину изготовителей мебели, но боли в шее возникают и оттого, что мы не умеем правильно ею пользоваться. Если не знать, что такое правильная посадка, даже идеально подобранный стул не заставит вас сидеть прямо. С другой стороны, если знать, как нужно сидеть, то вашу осанку не может испортить и плохой стул.

Что делать, если приходится долго сидеть

Чтобы из-за долгого сидения не возникали боли в шее, нужно сидеть правильно и регулярно массировать шею.

Помимо того, что нужно следить за осанкой, важно также время от времени делать некоторые упражнения. Мы рассмотрим те из них, которые направлены на расслабление спины и исправление осанки.

Сядем правильно

Возможно, вы уже не первый год подолгу сидите ссутулившись и не испытываете при этом никакого дискомфорта. Но как только заболела шея, посадку нужно изменить, потому что, продолжая сидеть в обычном положении, вы только ухудшите положение.

https://pandia.ru/text/78/009/images/image014_16.jpg" align="left" width="222" height="248 src=">

Если сидеть с выгнутой поясницей, не получится правильно держать голову (рис. 18), поэтому для начала займемся поясницей. Чтобы избавиться от болей в шее, нужно знать один нюанс: сидя и стоя положение поясницы не менять (рис. 19). Для того чтобы создать правильный изгиб, можно использовать специальный поясничный валик (рис. 20).

https://pandia.ru/text/78/009/images/image016_15.jpg" width="193" height="213 src=">.jpg" width="432" height="256">.jpg" width="204" height="240 src=">.jpg" align="left" width="98" height="227">

После того как вы поняли, как надо держать шею, нужно научиться сохранять правильную осанку. Дело в том, что положение, которому учит вас описанное упражнение, неудобно, поэтому нельзя заставить себя сидеть в нем подолгу. Удобно, когда голова не до конца отведена назад, но, чтобы это понять, нужно сначала испытать крайнее положение (рис. 27), а затем вернуться несколько назад (рис. 28), Сейчас вы как раз в оптимальной позе, в которой можно находиться сколько угодно. Чтобы привыкнуть к новому положению, требуется обычно около восьми дней.

Основная задача - это понять, что такое правильная поза и как ее можно сохранить. Чаще всего по мере того, как вы начинаете следить за спиной, боль в шее проходит, но, если вернуться в свое обычное положение, она появится вновь. Для того чтобы полностью избавиться от боли, потребуется больше времени, и ни в коем случае нельзя позволять себе сидеть ссутулившись подолгу. Когда боль прошла и вы дня два чувствуете себя хорошо, можно возобновить обычный образ жизни, но необходимо предупредить появление боли в будущем.

Поначалу правильное положение поясницы и шеи будет казаться неудобным: начнут работать другие группы мышц, и могут даже появиться боли в разных участках. К этому нужно быть готовым и несколько дней потерпеть, продолжая регулярно делать упражнения. Как только правильная посадка войдет в привычку, она вам понравится, а прежние боли пройдут. С этого момента вы будете бессознательно выбирать наиболее удобные стулья и сидеть правильно.

Помните: если вам приходится долго сидеть, то следите за осанкой. Подложите под поясницу валик и отведите голову назад.

Время от времени необходимо разминать шею.

Если приходится подолгу сидеть, например, когда работаем за столом, мы через какое-то время все равно забываем об осанке: постепенно шея вытягивается вперед и голова наклоняется. Чтобы этого не допустить, нужно время от времени отрываться от работы, разминать шею и отводить голову назад (см. упр. 3). Так мы снимаем нагрузку с межпозвоночных дисков и окружающих мягких тканей,

Помните: если вам приходится подолгу сидеть, нужно периодически - каждый час - прерываться и разминать шею. Для этого можно пять-шесть раз отвести голову назад и вытянуть шею вперед.

Лежим и отдыхаем

Следующая причина болей в шее - это неудобное положение лежа. Если вы просыпаетесь и чувствуете дискомфорт в шее, значит, вам не подходит поза, в которой вы спите, или кровать. Если проблема в кровати, то ее можно очень просто решить, но вот изменить позу во сне... Это другое дело. Во сне мы часто переворачиваемся с боку на бок и меняем положение. Сложно проследить, какое положение удобно, а какое нет, если, конечно, оно не вызывает боли и не заставляет просыпаться посреди ночи.

Кровать

Чтобы исправить недостатки кровати, достаточно заменить подушку. Функция подушки - поддерживать не только голову, но и шею, поэтому она должна заполнять естественный изгиб между плечами и головой. Для этого голова должна лежать в выемке. Важно, чтобы можно было легко изменить форму подушки. Лучше всего если она набита пером или пухом либо овечьей шерстью. В этом случае подушке можно придать нужную форму. Подушки из поролона и синтепона не позволяют сделать это и оказывают неблагоприятное воздействие на позвоночник. Если у вас именно такая неподатливая подушка, то лучше заменить ее на другую. Сейчас появились в продаже современные подушки из новых материалов, повторяющие формой очертания головы и шеи.

Если по какой-то причине подушка недостаточно поддерживает голову и шею, можно использовать валик около 8 см в диаметре, длиной около 45 см (рис. 29). Положите его в наволочку поверх подушки (рис. 29а). Вместо валика можно использовать свернутое полотенце около 50 см в ширину и в длину. Валик поможет вам найти правильное положение (рис. 30).

https://pandia.ru/text/78/009/images/image026_8.jpg" width="228" height="185 src=">

Лежим правильно

Если причина ваших болей - неправильная поза во сне, то подходить к проблеме нужно индивидуально. Некоторые любят спать на животе, но просыпаются с больной шеей и головой. В течение дня боль проходит и при других обстоятельствах не возникает.

Когда мы лежим на животе, голова обычно повернута в сторону, и при этом некоторые суставы верхней части шеи вывернуты максимально. Такое положение оказывает наибольшее давление на прилежащие мягкие ткани.

Постарайтесь не ложиться на живот и регулярно делать специальные упражнения, особенно 1, 2 и 6 (см. "Упражнения") - они научат вас вытягивать шею и отводить голову назад и помогут найти оптимальное положение.

Отдыхаем после активных занятий

Если после активных занятий или физической работы у вас не возникает болей в спине, все равно не стоит отдыхать, сидя ссутулившись или лежа с вытянутой шеей (рис. 31 и 7а). Вы только что разогрели суставы позвоночника и окружающие ткани, а теперь растягиваете их. Часто приходится слышать, что после тяжелой работы кто-то присел и не смог подняться из-за приступа сильной боли. При этом считается, что причина в тяжелой работе, а не в том, как он после нагрузки сел.

Помните: после большой физической нагрузки нужно пять-шесть раз вытянуть шею вперед и отвести назад. Если вы присели, не сутультесь.

https://pandia.ru/text/78/009/images/image029_5.jpg" width="397 height=192" height="192">

Если боль такая сильная, что вы с трудом поворачиваете голову и не можете найти удобное положение лежа, упражнения нужно выполнять очень медленно и осторожно.

Сначала боль усилится - это нормальная реакция, и к ней нужно быть готовым. Через какое-то время, обычно в первом подходе, она пройдет, по крайней мере до начального уровня. Как только боль централизуется, она начнет быстро проходить, и через дня три не останется и следа.

Если после первого ухудшения боль не проходит или даже усиливается, рассредоточиваясь по разным участкам тела, обратитесь за помощью к специалисту. Таким образом, если после упражнений самочувствие ухудшается, боль не проходит на следующий день и распространяется на локти и руки, упражнения вам не подходят.

Если вы уже довольно долго страдаете от боли в шее (несколько недель или месяцев), то не стоит рассчитывать на мгновенное исцеление. При условии, что вы правильно выполняете упражнения, результат появится несколько позже - через пару недель.

Пробовать упражнения лучше сидя, а когда освоите, их можно выполнять как сидя, так и стоя - как вам больше нравится.

Если же шея болит, даже когда вы сидите, то стоит попробовать лечь. В этом положении боль утихает, потому что нагрузка на позвоночник кардинально уменьшается. Если вам за шестьдесят, лучше начинать делать упражнения лежа. У людей пожилого возраста во время упражнений может возникнуть слабость или головокружение. Если симптомы не проходят, обратитесь к врачу. Если лежа у вас не возникает проблем, то можете выполнять упражнения сидя.

Начиная наш комплекс упражнений, нужно на время отменить другие физические нагрузки, например, вашу обычную зарядку или занятия спортом. Продолжить обычный образ жизни можно только тогда, когда боль полностью пройдет.

Будьте готовы к возникновению новых болей. Они другого происхождения и обычно чувствуются в тех местах, где до этого не было проблем. Дело в том, что начали работать мышцы, которые до этого не использовались. Через несколько дней боль пройдет.

Упражнение 1 - отводим голову назад

Сядьте на стул или табурет, держите голову прямо. Полностью расслабьтесь, при этом шея немного наклонится вперед (рис. 33). Это исходное положение для первого и самого важного упражнения.

Медленно, без рывков, отведите голову назад до предела (рис. 34). При этом подбородок должен быть опущен вниз, то есть вы продолжаете смотреть перед собой, а не вверх. Задержитесь на несколько секунд, расслабьтесь, и голова сама по себе вернется в исходное положение (рис. 33). Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы максимально отводить голову назад. Для большей эффективности положите руки на подбородок и подталкивайте голову (рис. 35).

Это упражнение помогает снять боль в шее. Делайте по десять повторений шесть-восемь раз в день, то есть каждые два часа. Если упражнение вызывает сильную боль, замените его упражнением 6. Если вы просто хотите не допустить возникновения боли, его следует выполнять 5-6 раз в день, когда чувствуете необходимость.

Это упражнение следует делать только после того, как несколько раз выполните упражнение 1 в положении сидя. Теперь отведите голову назад (рис. 36) - это исходное положение для упражнения 2.

Поднимите подбородок и запрокиньте голову так, будто смотрите вверх (рис. 36а), но не прогибайтесь вперед. Когда голова закинута назад, осторожно поверните ее на пару сантиметров вправо, затем влево (рис. 37 и 37а), как бы пытаясь откинуть ее еще сильнее. После того, как вы несколько секунд проделаете повороты, вернитесь в исходное положение. Старайтесь максимально запрокидывать голову.

Это упражнение можно использовать как для снятия болей, так и для их предотвращения. Его нужно выполнять 6-8 раз в день по 10 повторений. Если вам очень больно, то замените его упражнением 3.

Когда вы освоите оба упражнения (1 и 2), можно объединить их в одно.

https://pandia.ru/text/78/009/images/image037_1.jpg" width="305 height=106" height="106">

Это упражнение следует делать только после упражнения 3. Исходное положение лежа на спине на кровати, одну руку положите под голову. Сдвиньтесь к краю до тех пор, пока голова, шея и плечи не окажутся на весу (рис. 40).

Поддерживая голову рукой, запрокиньте голову (рис. 41). Уберите руку (рис. 42) и прогнитесь так, чтобы видеть пол под собой. Поверните голову на пару сантиметров вправо, затем влево (рис. 43), каждый раз пытаясь прогнуться еще сильнее. После нескольких повторений постарайтесь расслабиться, оставаясь в этом положении около тридцати секунд.

Для того чтобы лечь в исходную позицию, поддержите рукой голову, поднимите ее до горизонтального положения и лягте как обычно. После упражнения нельзя сразу вставать. Задержитесь на несколько минут, лежа на спине без подушки.

Как и упражнение 3, это упражнение тоже облегчает сильную боль. До тех пор, пока ваше самочувствие не начнет улучшаться, упражнение 4 следует выполнять только один раз, непосредственно после упражнения 3. Когда сильные боли прекратятся, упражнения 3 и 4 нужно заменить на 1 и 2. Я полагаю, вы уже заметили, что упражнения 3 и 4 полностью повторяют 1 и 2, только в положении лежа.

Упражнение 5 - наклоны головы в стороны

Сидя на стуле, несколько раз повторите упражнение 1 и останьтесь в положении с отведенной назад головой (рис. 44). Это исходное положение для упражнения 5.

Не поворачивая, наклоните голову в ту сторону, где болит (рис. 45). Продолжайте смотреть перед собой. Важно, чтобы голова оставалась отведенной назад. Можно помочь себе рукой, подталкивая голову (рис. 46). Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное.

Это упражнение помогает снять боль, если она распространилась на одну сторону или сильнее с одной стороны. Пока боль не централизуется, упражнение 5 следует выполнять по 10 повторений 6~8 раз в день.

https://pandia.ru/text/78/009/images/image044_1.jpg" width="206" height="200">

Упражнение 6 - повороты головы

Сядьте на стул и несколько раз повторите упражнение 1. Отведите голову назад - это исходное положение для упражнения б (рис. 47).

Максимально поверните голову влево, потом вправо, как будто собираетесь переходить улицу (рис. 48). При этом важно, чтобы голова была отведена назад. Если вам больно поворачивать голову в одну сторону, то потерпите немного и продолжайте упражнение до тех пор, пока боль не централизуется и не начнет слабеть. Если же она усиливается и не централизуется, то продолжайте поворачивать голову только в ту сторону, где болит меньше. Если боль остается прежней, проходит или возникает ощущение одеревенелой шеи, следует продолжать упражнение в обоих направлениях. Для большей эффективности можно помогать себе руками, мягко, но уверенно поворачивая голову в нужном направлении (рис. 49, 49а, 496). Достигнув предельной точки, задержитесь на несколько секунд и поверните голову в противоположную сторону.

Это упражнение не только поможет облегчить болезненные ощущения, но и предотвратит их появление. Если вы хотите снять боль, то выполняйте по 10 повторений 6~8 раз в день. Независимо от того, улучшилось ли ваше состояние или нет, после упражнения 6 нужно делать упражнения 1 и 2. Для предотвращения болей делайте по 5-6 повторений столько раз в день, сколько требуется.

https://pandia.ru/text/78/009/images/image047_0.jpg" width="204" height="208 src=">

https://pandia.ru/text/78/009/images/image049_0.jpg" width="164" height="216 src=">

Упражнение 7 - наклоны головы, сидя

Исходное положение: сядьте на стул, вытянув шею вперед и полностью расслабившись (рис. 50).

Наклоните голову, стараясь дотронуться подбородком до груди (рис. 51). Положите руки за голову и сцепите пальцы (рис. 52), расслабьте руки так, чтобы локти свисали вниз. Вес рук поможет вам еще больше наклонить голову (рис. 53). Кроме того, надавите руками, целенаправленно наклоняя голову. Задержитесь в положении, когда голова будет максимально наклонена к груди, и вернитесь в исходную позицию. Это упражнение снимает головные и остаточные боли. В любом случае следует повторять его не больше 2-3 раз по 6-8 раз в день. Для лечения головных болей комбинируйте его с упражнением 1. Если шея болит или деревенеет, то после него нужно делать упражнения 1 и 2.

https://pandia.ru/text/78/009/images/image052_0.jpg" width="276" height="216">

Когда вы испытываете значительную боль

При сильных болях, даже если вам удается подняться с постели, некоторые движения становятся невозможными, вы не можете найти удобное положение сидя или работая. Даже если боль очень сильная, нужно постараться найти в себе силы делать упражнение 1. Оно многим помогает, и вовсе не обязательно начинать его лежа. Как можно скорее, желательно даже в самый первый день, дополните его упражнением 2. Продолжайте выполнять оба упражнения до тех пор, пока вам не станет лучше. Когда боль спадет, перейдите к следующему по программе упражнению.

Если в течение пятнадцати минут вы сделали три-четыре повтора упражнения 1, но боль остается слишком сильной, замените его упражнением 3. Через несколько подходов боль централизуется и начнет спадать. После того, как вы освоили упражнение 3, а боль стала слабеть, стоит добавить упражнение 4. Когда это произойдет - зависит только от вашего организма, поэтому важно следить за своим состоянием. Если вы правильно выполняете комплекс упражнений, через несколько дней боль централизуется в основании шеи и начнет спадать. Через какое-то время она окончательно исчезнет и останется только ощущение одеревенелости.

Когда пойдет улучшение - обычно через два-три дня после начала курса, - можете постепенно уменьшать количество повторений в упражнениях 3 и 4 и увеличивать в 1 и 2. Через несколько дней вы будете делать только упражнения в положении сидя, а боль начнет проходить. Болевые ощущения станут более редкими и менее интенсивными.

Упражнения нужно делать и тогда, когда боль исчезнет совсем.

Нет результата

Если у вас болит только часть спины (обычно справа или слева), перечисленные упражнения не всегда помогают. В этом случае стоит начинать с упражнения 5, но, независимо от того, централизуется боль или нет, после него нужно обязательно делать упражнения 1 и 2. Через пару дней вы почувствуете, что боль распространяется более равномерно или централизуется. Теперь можно постепенно уменьшать количество повторений упражнения 5.

Если вам заметно полегчало, а боль полностью централизовалась, продолжайте выполнять упражнения.

Когда острая боль прошла

Когда острая боль спала, остаются остаточные боли или ощущение скованности в шее. Это особенно чувствуется, когда вы поворачиваете голову из стороны в сторону или наклоняетесь, чтобы посмотреть под ноги. Дело в том, что растянутые ткани начали восстанавливать свою эластичность, а поврежденные - заживают. Теперь важно полностью восстановить эластичность и гибкость позвоночника, не травмируя ткани.

Если вам больно поворачивать голову из стороны в сторону, делайте упражнение 6, а если наклонять - то упражнение 7. Каждый раз, выполняя упражнения, ослабляйте нагрузку, когда чувствуете боль. Через две-три недели боль пройдет полностью. Каждый раз, когда вы делаете упражнения 6 и 7, завершайте разминку упражнениями 1 и 2.

Если шея деревенеет только при этих движениях, то продолжайте делать их, мягко помогая себе руками. Это позволит добиться максимальной амплитуды движения. Через три-шесть недель функция полностью восстановится.

Когда вы полностью избавитесь от боли, следуйте советам, как не допустить ее появления в будущем. Теперь упражнения нужно делать только для того, чтобы проблема не повторилась и шея не теряла подвижности.

Нет боли, одеревенелая шея

Часто люди, которые жалуются на боли в шее, временами вообще забывают об этой проблеме. Если не так давно у вас болела шея, но сейчас вы прекрасно себя чувствуете, упражнения все равно нужно продолжать. Правда, нет необходимости выполнять их все. Чтобы боль не появилась вновь, нужно регулярно - лучше утром и вечером - делать упражнение 6, затем 1 и 2. Если возникают неприятные ощущения на работе, нужно прерваться и сделать упражнения 1 и 2. Важнее всего постоянно следить за осанкой и не позволять себе сутулиться. Никакие упражнения не помогут, если осанка будет оставаться неправильной. Стоит выполнять перечисленные упражнения постоянно, но не менее важно приучить себя к правильной осанке.

Не говорите, что у вас нет времени: одно упражнение 6 займет у вас не более минуты, и еще минуту - десять повторений упражнений 1 и 2.

Повторяющиеся боли

Как только вы чувствуете, что боль в шее появляется снова, необходимо сразу выполнить упражнения 1 и 2. Если боль уже настолько сильная, что не позволяет вам этого и сама не проходит, переходите на упражнения 3 и 4. Если боль распространилась на одну сторону и не централизуется, то делайте упражнение 5. Опять-таки особого внимания требует осанка. Регулярно следите за ней и исправляйте.

Если у вас болит голова

От головных болей помогают упражнения 1 и 7. Ситуация не ухудшится, если вы пару дней поделаете их и посмотрите, помогают они или нет. Первые три дня следует регулярно делать упражнение 1 - отводим голову назад, - как только начинает болеть голова. Если это облегчает боль, но не снимает полностью, добавьте упражнение 7. Оно особенно помогает в том случае, если болит верхняя часть головы и глаза. Возникновения боли можно не допустить, если делать это упражнение, как только почувствуете дискомфорт.

Если упражнения не помогают, следующие три дня делайте упражнение 4 - запрокидывание головы в положении лежа, - а затем упражнения 1, 2 и на исправление осанки. Если состояние улучшилось, можете сократить количество повторений упражнения 4, но 1-е и 2-е упражнения нужно продолжать.

Если ни одно из перечисленных упражнений не помогает, а головные боли только усилились, обратитесь к врачу.

Упражнения выполняйте осторожно. Помните, нто поначалу боль может усилиться, но через какое-то время, если вы будет продолжать упражнения, спадет и централизуется.

Общие указания для тех, кто страдает от болей в шее

· Всегда держите голову по возможности прямо. Когда вы читаете, вяжете, шьете или работаете за письменным столом и наклоняете голову, то оказываете дополнительную нагрузку на мягкие ткани, растягивая и травмируя их. Поэтому важно следить за осанкой.

· Избегайте быстрых вращений головой и резких движений корпуса, особенно поворотов.

· Избегайте движений, из-за которых у вас уже возникали проблемы в прошлом. Потребуется какое-то время, чтобы ткани восстановились.

· Когда ложитесь спать, достаточно одной подушки. Она должна быть сделана из материала, который изменяет форму и упруго поддерживает шею.

· Если вы не можете найти удобное положение лежа, подложите под шею валик.

· Старайтесь не спать на животе, потому что это дополнительная нагрузка на шею.

· Старайтесь подолгу не лежать в ванне, потому что в этом случае вы сгибаете шею вперед и сильно наклоняете голову.

Чтобы избавиться от болей в шее:

· при приступе острой боли, если возможно, делайте упражнения 1 и 2, если нет, то 3 и 4;

· если болит с одной стороны и боль сама не проходит, делайте сначала упражнение 5, а потом 1 и 2;

· когда острая боль слабеет, делайте упражнения б и 7, а после них обязательно 1 и 2.

Чтобы не допустить появления болей в шее:

· все время следите за осанкой;

· когда боли нет, но шея деревенеет, то дважды в день делайте упражнение б, а затем упражнения 1 и 2;

· если вы опасаетесь повторного появления боли, то постоянно следите за осанкой и регулярно выполняйте упражнения 1 и 2 - по 10 повторений 6-8 раз в день.

Методичка подготовлена по материалам сайта Позвонок. RU

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и постоянные стрессы способны провоцировать боль в шее. Постоянно принимать медикаменты, которые помогают облегчить состояние, опасно. Поэтому можно рассмотреть ряд упражнений, которые способствуют укреплению мышц шеи, а также снятию напряжения.

Эти несложные движения доступны как для работоспособного населения, так и пожилых людей.

Единственным противопоказанием является запрет врача по причине наличия хронических воспалительных процессов в шее, а также дистрофии мышц.

Польза ЛФК и механизм воздействия на организм

Терапевтический эффект от ЛФК нельзя недооценивать , как это делает большая половина пациентов с проблемами шеи.

Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатно

Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО "Московская поликлиника".

Мнение эксперта

Митруханов Эдуард Петрович

Врач -невролог, городская поликлиника, Москва. Образование: Российский государственный медицинский университет, ГБОУ ДПО Российская медицинская академия последипломного образования МЗД РФ, Волгоградский государственный медицинский университет, Волгоград.

Польза упражнений в следующем:

1. Мышцы расслабляются, спазм уходит, при этом отмечается приток крови к пораженному участку шеи, что усиливает его питание, ускоряя процессы регенерации.
2. Хрящевая ткань восстанавливается быстрее, а защемленный нерв проявляется меньшую болезненность.
3. Растяжение мышечной ткани приводит к увеличению подвижности и гибкости шеи.
4. Укрепив мышцы шеи можно подготовить свое тело к внезапным нагрузкам, что позволит избежать дальнейших травм.

Показания к применению

• дегенеративные процессы костной и хрящевой ткани;
• искривления позвоночника, при котором нагрузка на шею распределяется неравномерно;
• болезнь Бехтерева;
• вывих и подвывих позвонков шейного отдела;
• спондилолистез.

Мнение эксперта

Филимошин Олег Александрович

Врач -невролог, городская поликлиника г. Оренбурга. Образование: Оренбургская государственная медицинская академия, Оренбург.

Чтобы не навредить собственному здоровью, специалист по ЛФК показывает необходимые упражнения, после чего просит соблюдать все его рекомендации.

Важным аспектом является систематичность . Нельзя пропускать занятия, или делать их чрезмерно интенсивно, что может спровоцировать обратный эффект.

Противопоказания

1. У больного имеется перелом шейного отдела позвоночника с компрессией спинного мозга.
2. Заболевание прогрессирует и имеет необратимый характер.
3. Патология находится в острой стадии, требующей медикаментозного лечения.
4. К болям в шее присоединяется головокружение и тошнота, а при любых поворотах головы проявляется полуобморочное состояние.

После выполнения упражнений (на следующий день) могут проявляться дискомфортные ощущения, что вполне естественно.

Не следует прекращать занятия, а боль пройдет, как только мышцы привыкнут к нагрузкам.

Стоит прекратить занятия, а также обратиться за помощью к врачу, если при движении шею заклинило в одном положении, и невозможно ее вернуть в исходное положение, а любые движения головой провоцируют невыносимые боли.

Основные и общие правила выполнения

Перед началом выполнения упражнений необходимо хорошо проветрить комнату, чтобы максимально обогатить организм кислородом. Следует придерживаться таких советов:

1. Все движения выполняются медленно и плавно – следует исключить любые резкие наклоны головы, так как это может спровоцировать негативные последствия.
2. Перед началом упражнений следует разогреть мышцы – для этого используют разминку (2-3 минуты), что позволит снизить травматизм мышечных волокон во время физических нагрузок.
3. Не стоит бросать занятия, как только болевые ощущения полностью исчезли. Их можно выполнять в качестве профилактики, что позволит избежать рецидива. В ЛФК важна комплексность.
4. Не рекомендуется перед началом занятия принимать седативные и снотворные препараты, так как организм будет находиться в искусственно созданном расслабленном состоянии.
5. Тренировки производят дважды в день: утром, через 1,5 часа после завтрака и вечером, перед сном.
6. При наличии развития побочных реакций необходимо немедленно обратиться к специалисту.
7. Не рекомендуется заниматься сразу после еды. Желудок должен быть пуст.

При наличии серьезных травм позвоночника рекомендуется первый курс упражнений проходить под контролем специалиста , что позволит снизить вероятность развития побочных реакций.

Упражнения и зарядка от боли в шее помогут в кратчайшие сроки избавиться от нежелательных проявлений, а также способствуют скорейшей регенерации поврежденных клеток при наличии травмы или патологии.

Обзор упражнений

Рассмотрим ряд простых, но очень эффективных упражнений, выполняя которые можно навсегда забыть о болях в шее. Всего 15 минут в день и результат не заставит себя долго ждать.

Перед началом физкультуры необходима разминка, для которой делают 10 медленных наклонов головы вверх, вниз, вперед и назад попеременно.

Упражнение №1 «Незнайка»

Исходное положение — сидя на стуле, спина ровная. Медленно поднять плечи к голове, стремясь достать ими мочек ушей. После положение в верхней точке зафиксировать на 5 секунд, и вместе с выдохом плавно вернуть плечи в исходное положение. Выполнять 15 раз.

Упражнение №2 «Гребля»

В положении сидя на стуле необходимо опустить руки вниз, параллельно телу, максимально расслабив конечности. Произвести вращение руки в плечевом суставе, напрягая исключительно плечи. Руки находятся в расслабленном и неподвижном состоянии.

Упражнение выполнять попеременно, 15 раз на каждое плечо.

Упражнение №3 «Стретчинг шеи»

Голову наклонить вперед, максимально касаясь подбородком головы. Руки укладывают за голову, как при качании пресса, закрепляя их в замок на затылке. Медленно и очень аккуратно тянем голову к груди, помогая руками. Шея при этом максимально расслаблена. Дыхание должно быть ровным и плавным.

Упражнение №4 «Упор»

Руку ставят перпендикулярно голове, упираясь ладонью в висок. Напрягая мышцы шеи, необходимо упираться в ладонь, руку при этом не отводя. Упражнение выполняют попеременно, по 15 раз на каждую руку. Важно напрягать мышцы шеи плавно, иначе не избежать микро разрывов.

Такие упражнения руками, если болит шея, способствуют укреплению мышц плеча и самой шеи.

Упражнение №5 «Плавные наклоны»

Голову аккуратно наклоняют в сторону, после чего обнимают голову рукой, так, чтобы было удобно ее тянуть к плечу. Движение следует выполнять очень плавно, постепенно увеличивая нагрузки. Следует делать по 10 наклонов в каждую сторону, чередуя руки.

Упражнение №6 «Кошка»

Это упражнение помогает не только шее, но и всей спине в целом. Необходимо встать на четвереньки, прогнуться в пояснице, имитируя, как кошка пролазит под забором.

Движение можно выполнять как в прямом положении, так и в обратном, начиная с головы.

Упражнение №7 «Стрекоза»

Руки ставят на уровне плеч в стороны, после чего выполняют круговые вращения с небольшой амплитудой. Выглядит это так, как будто напряженная рука рисует небольшую окружность. Выполнять по 10 раз в одну сторону и в противоположную.

Упражнение №8 «Мячик»

Принимают горизонтальное положение на ровной поверхности, после чего руки укладывают вдоль тела, ладонями вниз. Напрягают мышцы шеи, поднимая подбородок к потолку (не к груди!).

Голова должна незначительно отрываться от пола, при этом все движения активные.

Упражнение №9 «Полумостик»

Из положения лежа на спине медленно поднимают таз вверх. В неподвижном состоянии остаются ступни ног и голова. Руки лежат параллельно туловищу или сведены под ним в замок. Выполнять по 15-20 упражнений за один подход.

Упражнение №10 «Супермен»

Из положения лежа на спине переворачиваются плавно на грудь, руки выставляя вперед. Тело должно образовать прямую линию. Голова наклонена вниз к полу. Аккуратно поднимают верхнюю часть туловища вместе с руками и головой так, чтобы затылок не выступал за пределы рук. Упражнения делают 10-15 раз.

Этот комплекс упражнений следует выполнять в указанной последовательности, что позволит избежать травм, а также постепенно подготовит организм к нагрузкам.

Эти упражнения очень простые , но обладают высокой эффективностью. Выполняя их в качестве профилактики, можно избавиться от болезненных ощущений в шее, как при длительном сидении, так и при наличии более серьезных патологий.

Другие методы лечения

Если боль застала врасплох и нет возможности сделать подобную зарядку, можно воспользоваться другими, не менее эффективными процедурами:

• активно помассировать уши, после чего кровь неизбежно будет стремиться к голове;
• шеи, при котором снимается мышечный спазм;
• наклоны головы в стороны и плавные повороты.

Профилактическа

В качестве профилактики рекомендуется использовать этот комплекс упражнений минимум 3 раза в неделю , а также каждый раз, когда возникают боли в шее. Упражнения просты, поэтому их можно выполнять в перерыве на работе, в гостях или дома, что не вызовет никакого дискомфорта. В том случае, когда после упражнений боль усиливается, необходимо проконсультироваться со специалистом, а занятия временно прекратить.

Таким образом, наличие болей в шее вполне можно контролировать физическими упражнениями.

Обязательно посмотрите следующее видео

Они очень просты, поэтому вполне могут выполняться самостоятельно. Противопоказаниями служат опасные патологии опорно-двигательного аппарата, а также наличие травм. При выполнении рекомендованных упражнений трижды в неделю, никакие боли в шее не страшны.

Вкратце

• Упражнения делают мышцы более подготовленными к нагрузкам, разгоняют кровь и лимфу, увеличивают гибкость шеи, на длительной дистанции – уменьшают боль.
• Показания: остеохондроз, дегенеративные нарушения в суставах, болезнь Бехтерева, слабые мышцы шеи.
• Противопоказания: переломы, прогрессирующий неизлечимые патологии в шее, острая фаза болезни, тошнота и головокружение при попытке выполнения упражнений.
• Общие правила: делать медленно и плавно, разминаться перед основным комплексом, делать постоянно, не заниматься сразу после еды.
• Весь комплекс занимает 15 минут.
• Упражнения можно использовать для профилактики. В этом случае комплекс нужно делать трижды в неделю.